Содержание

Какая планка эффективнее на локтях или прямых руках

Новички часто задаются вопросом, какая планка эффективнее — на локтях или на прямых руках?

Однако правильного ответа на этот вопрос нет, ведь это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

Главные различия

Планка на вытянутых руках считается самым простым вариантом планки, с точки зрения нагрузки на мышцы.

Однако новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом.

В положении на предплечьях нагрузка распределяется по всему телу равномернее, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

В остальном существенной разницы между этими двумя способами выполнения нет.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу.

Она служит основой для правильной позиции тела при выполнении базовых упражнений.

Самый яркий пример — отжимания. Если вы умеете делать планку, то удерживать корпус в правильной позиции во время отжиманий от пола не составит труда.

Техника выполнения и распространенные ошибки

Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения.

Для контроля техники на первых порах можно делать его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

Итак, как правильно делать планку:

  1. Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони расположены под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч.
  2. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях
  3. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно

Начинать следует с 15-20 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут — задача не из легких, да и не имеет особого смысла.

Какие-то технические моменты за это время точно будут упущены из-за лишнего напряжения.

Среди них чаще всего встречаются:

  • чрезмерный прогиб в пояснице
  • подъем таза вверх
  • запрокинутая или опущеная вниз голова

Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

Какой вариант выбрать

Итак, мы выяснили, что вопрос, какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках, не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы.

Но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса.

Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

Обе планки могут быть использованы, как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть более сложных нагрузок.

Какая польза от упражнения

Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве.

Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса.

Например, в отжиманиях или приседаниях. Таким образом позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше.

Дойдя до 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

Противопоказания к выполнению

При всех положительных свойствах планки, у нее есть свои противопоказания.

Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от упражнения, или практикуйте его под присмотром тренера.

Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

4.8 6 голоса

Рейтинг статьи

Планки для новичков. От простых к сложным.

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

Доска лучше на локтях или на руках? (За и против)

Планка — популярное упражнение для тренировки мышц живота и кора. Возможно, вы видели, как люди делают это и на руках, и на локтях, и задавались вопросом, какой вариант более эффективен.

Так доски лучше на локтях или на руках? Планки на локтях лучше подходят для более эффективной работы основных мышц. При выполнении планки на локтях ваше тело располагается более горизонтально по отношению к полу, что заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать вас.

Тем не менее, планки на руках лучше подходят для тех, кто плохо знаком с тренировками, имеет очень слабые мышцы кора или хочет снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Независимо от того, какую вариацию вы выберете, использование правильной техники является ключом к эффективной тренировке целевых мышц.

В этой статье я расскажу о мышцах, задействованных в планке, о том, какая планка эффективнее — на локтях или на руках, и покажу, как делать планку на локтях и руках.

Я также расскажу, кто должен делать планку на локтях, а кто на руках, чтобы вы могли решить, какой вариант лучше подходит для ваших текущих способностей и целей в фитнесе.

Мышцы, используемые в планке

Основные мышцы, используемые в планке

Основные мышцы, задействованные в планке, включают три основные мышцы живота:

  • Прямая мышца живота

    6

  • 8 90 6
  • Поперечный живот

Прямая мышца живота представляет собой длинную плоскую мышцу, которая проходит по всей длине живота и позволяет сгибать туловище. Это то, что вы видите у худощавых людей с прессом в шесть кубиков.

Косые мышцы расположены по бокам средней части тела. Они отвечают за вращение туловища из стороны в сторону, наклоны из стороны в сторону и защиту позвоночника.

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца живота, которая проходит от нижней части грудной клетки к тазу. Это помогает защитить и стабилизировать позвоночник.

В планке эти мышцы работают вместе, помогая сохранять равновесие тела, когда вы стоите на предплечьях или кистях рук и пальцах ног. Они также помогают сопротивляться гравитации, пытаясь притянуть туловище к полу.

Поперечная мышца живота также увеличивает жесткость позвоночника во время планки, что помогает защитить нижнюю часть спины.

Планки также задействуют другие мышцы кора, в том числе:

  • косые мышцы живота
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник

Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, отвечающие за вращение и наклоны вперед и в стороны. Выпрямители позвоночника — это мышцы спины, которые позволяют сгибать и выпрямлять позвоночник.

В планке косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе, чтобы стабилизировать тело и удерживать ребра и бедра на одной линии.

Мышцы верхней части тела, используемые в планке

Мышцы верхней части тела, используемые в планке:

  • Трапециевидная мышца
  • Ромбовидная мышца
  • Широчайшая мышца спины
  • Передняя зубчатая мышца

  • 0006

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Дельтовидная мышца

Трапециевидные мышцы ( traps) представляют собой пару мышц треугольной формы, которые проходят по задней поверхности шеи и плеч. Ромбовидные мышцы расположены по обе стороны от середины верхней части спины и помогают движению лопаток. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это большие плоские мышцы, которые проходят за руками и по бокам тела.

Грудные мышцы — это грудные мышцы, которые в первую очередь отвечают за движение рук. Передняя зубчатая мышца — это мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами и лопатками. Это помогает в движении и стабилизации лопаток.

В частности, ромбовидные мышцы и передняя зубчатая мышца усердно работают во время планки, чтобы удерживать ваши плечи и лопатки в правильном положении. Они также работают вместе с малой грудной мышцей (одной из грудных мышц), чтобы стабилизировать грудную клетку.

Бицепсы — это мышцы передней части плеча, которые участвуют в сгибании локтя. Трицепсы расположены в задней части плеча и отвечают за разгибание локтя. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, которые помогают удерживать вашу руку прикрепленной к плечевому суставу и позволяют вам двигать руками в разных направлениях.

Все эти мышцы верхней части тела работают вместе в планке (особенно в планке на руках), чтобы поддерживать вес верхней части тела и сохранять устойчивость и выравнивание всего тела, пока оно находится в фиксированном положении. Грудные мышцы также задействуются, чтобы грудь не упала на пол.

Мышцы нижней части тела, задействованные в планке

Мышцы нижней части тела, используемые в планке: 0028

Квадрицепсы – это большие мышцы верхняя передняя часть бедра. Они в первую очередь отвечают за выпрямление колена, но они также используются в различных видах деятельности, таких как бег, ходьба и прыжки. Они прикреплены к мышцам живота и нижней части спины и помогают поддерживать устойчивость бедер во время планки.

Ягодичные мышцы, представляющие собой ягодичные мышцы, отвечают за разгибание бедра, стабилизацию таза и помощь в движении бедер. Они играют ту же роль, что и квадрицепсы во время планки.

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и отвечают за сгибание колена. В планке они помогают удерживать тело на прямой линии.

Планка на локтях или на руках эффективнее?

Краткий ответ на вопрос, что более эффективно: планки на локтях (которые часто называют планками на предплечьях) или планки на кистях (которые также называют планками на прямых руках), заключается в том, что планки на локтях более эффективны для достижения большей цели. мышц кора.

Это связано с тем, что ваше тело расположено более горизонтально по отношению к полу, и верхней части тела не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать вас, что увеличивает нагрузку на ваш кор.

Однако выполнение планки на руках более эффективно прорабатывает все тело. Эта вариация особенно сложна для ваших запястий и плеч, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.

Кроме того, любой вариант будет эффективен только в том случае, если вы делаете это правильно. Распространенные ошибки при выполнении планок любого вида включают в себя взлеты бедер в воздух или опускание бедер и нижней части спины. Эти ошибки выводят ваше тело из равновесия, и вы не получите никаких преимуществ для укрепления кора от выполнения движения.

Планка — отличное упражнение для пресса для пауэрлифтеров, чьи приседания или становая тяга могут сдерживаться слабым кором.

Планка на локтях и руки: что говорит наука

Не так много научных исследований, в которых напрямую сравнивается планка на локтях с планкой на руках. Вместо этого многие исследования сравнивают планку на локтях или планку на руках с боковой планкой или другими продвинутыми методами планки (например, выполнение планки на гимнастических кольцах).

Несмотря на то, что в этой статье мы не говорим о боковых планках, мы все же можем использовать эти исследования, чтобы сделать выводы о том, какие мышцы больше активируются в планках на предплечьях и планках на прямых руках.

Одно исследование показало, что планки на предплечьях и планки на локтях одинаково эффективны для укрепления внешних косых мышц .

Однако другие исследования показывают, что планка на предплечьях вызывает большую активацию прямых мышц живота и наружных косых мышц живота , чем модифицированные варианты планки, особенно когда предплечья находятся на нестабильной поверхности.

Другое исследование показало, что планки на локтях уступают другим вариантам планки, таким как боковые планки, в укреплении прямых и косых мышц живота. Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что варианты планки, такие как планка на предплечьях, могут быть лучше для улучшения стабильности и выносливости кора.

Кроме того, исследователи из клиники Майо обнаружили, что во время стоячих планок (планки на прямых руках с поднятыми руками на скамье или другом высоком предмете) активируются трапециевидные мышцы, внутренние косые мышцы живота и мышцы-вращатели манжеты плеча, но они не вызывают такой сильной активации в этих мышцах как боковые планки.

Опять же, в этой статье мы не говорим о боковых планках, поэтому я не буду вдаваться в подробности того, как этот вариант сочетается с планками на предплечьях или планками на прямых руках.

Но, как вы можете видеть, несмотря на некоторые несоответствия в исследованиях, результаты большинства из приведенных выше исследований показывают, что планка на предплечьях лучше активирует косые и прямые мышцы живота, чем планка на прямых руках. Они также эффективны для улучшения стабильности ядра.

Выполнение планки на локтях

Как делать

Шаг первый: лягте на пол лицом вниз пол.

Шаг второй: поднимитесь на носки

Упритесь предплечьями в пол, напрягите пресс и встаньте на носки. Вы можете либо держать ладони на полу, либо сцепить руки перед собой.

Шаг третий: держите тело прямо

Следите за тем, чтобы ягодицы не были направлены в небо, а бедра не провисали к полу. Если кто-то положит вам на спину метлу, она должна быть параллельна или почти параллельна полу.

Шаг четвертый: удерживайте позицию столько, сколько сможете

Оставайтесь в этой позиции столько, сколько требует ваша программа, или как можно дольше. Стремитесь к 30 секундам для начала и постепенно увеличивайте до 45-60 секунд или дольше с течением времени.

Pros

  • Они удобнее для запястий. Планки на локтях почти не требуют нагрузки на запястья, что делает их подходящим упражнением для людей с текущими или предыдущими травмами запястий. Этот вариант также лучше подходит для более тяжелых людей, потому что руки и запястья не должны удерживать такой большой вес.
  • Они легче для позвоночника. По сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания, планка не оказывает большого давления на позвоночник. А поскольку приседания также воздействуют на сгибатели бедра, слабые или непропорционально сильные сгибатели бедра могут заставить их тянуть позвоночник. У вас не будет этой проблемы с планкой на предплечьях, потому что вы находитесь в более статичном положении.
  • Вы можете делать их где угодно. Доски вообще не требуют оборудования. Вы можете делать их в домашнем тренажерном зале, гостиничном номере или тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Они также не требуют много места, поэтому вы можете найти место для них даже в переполненном тренажерном зале.
  • Вы можете легко изменить сложность. Есть несколько способов усложнить планку на предплечьях. Вы можете положить предплечья на стабилизирующий мяч и либо оставаться на месте, либо «перемешивать горшок» (т. е. двигать руками круговыми движениями). Вы можете поднять ноги на низкую скамейку или лестницу, чтобы заставить свое тело больше работать, чтобы стабилизировать вас. Вы даже можете положить на спину утяжеляющую пластину, чтобы превратить планку в движение с отягощением и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Существует относительно низкий риск получения травм. Когда вы выполняете планку на предплечьях с правильной техникой (удерживая тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать или подниматься к потолку), риск травмы довольно низок. Хотя вы можете добавить к ним вес, они традиционно не являются упражнениями с весовой нагрузкой, поэтому вы не перегружаете свой позвоночник.

Минусы

  • Могут быть неудобны на локтях, если выполнять их на твердой поверхности. Если вы тренируетесь на открытом воздухе или на твердом полу, вам может понадобиться положить под локти свернутое полотенце или толстовку, чтобы предотвратить дискомфорт.
  • Планки сами по себе не помогут вам «накачать пресс». Распространенное заблуждение состоит в том, что большое количество упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в средней части тела. Хотя планка на локтях — отличное упражнение для укрепления мышц кора, она не поможет вам накачать шесть кубиков. Мало того, что точечное похудение (попытка сбросить жир только с одной части тела) является мифом, но и то, сможете ли вы получить шесть кубиков пресса, в первую очередь зависит от вашей диеты и генетики.
  • Вы можете сделать так много, чтобы продвинуться в них. Ранее я упоминал, что есть несколько способов усложнить планку на локтях. Тем не менее, вы можете продвинуться вперед только за счет увеличения веса, подходов или времени. Вес, который вы можете использовать, может быть ограничен тем, сколько вы можете поднять на спину самостоятельно (если вы тренируетесь в одиночку), и у большинства из нас нет времени оставаться в тренажерном зале после тренировки, держа планку в течение нескольких минут. на протяжении более 3-4 сетов.

Если вы ищете еще больше основных упражнений, ознакомьтесь с 11 лучшими альтернативами скручиваниям с тросом (с иллюстрациями).

Планка на руках

Как делать

Шаг первый: опуститесь на четвереньки

Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны быть прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо.

Шаг второй: встаньте на носки

По очереди поставьте ноги позади себя и встаньте на носки. Убедитесь, что ваша голова, шея, позвоночник и ноги составляют прямую линию.

Шаг третий: Держите тело прямо

Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны быть направлены к потолку или провисать к полу.

Шаг четвертый: удерживайте желаемое время

Удерживайте положение столько, сколько сможете или столько, сколько требует ваша программа. Хорошим местом для начала является 30-45 секунд. Старайтесь удерживать его еще 5-10 секунд каждую неделю.

Профи

  • Вы можете сделать их сложнее или проще. Точно так же, как вы можете усложнить планку на предплечьях, вы также можете усложнить планку на руках. Один из способов сделать это — положить руки на набор гимнастических колец, чтобы повысить требования к устойчивости верхней части тела. Если вы хотите облегчить их, вы можете поднять руки на ступеньку, скамью или стену.
  • Они идеально подходят для начинающих или тех, у кого слабые мышцы кора. Новичкам, людям, вернувшимся после травмы нижней части спины, или всем, у кого очень слабый кор, может быть полезно делать планки на руках. Они по-прежнему работают на корпус, но не так требовательны, как планки на локтях. Это делает их отличным вариантом для включения в вашу тренировку, если вы пытаетесь нарастить силу кора со слабой отправной точки.

Минусы

  • Они сильно нагружают запястья. При выполнении планки на руках руки и запястья должны поддерживать большую часть вашего веса. Этот вариант может быть трудным для выполнения, если ваши запястья слабы или у вас есть травма запястья.
  • Они сильнее обожгут ваши плечи. Планки на руках требуют большей устойчивости плеч, чем планки на локтях. Если у вас сильный корпус и слабые плечи, вы можете заметить, что не можете удерживать планку на руках до тех пор, пока можете удерживать планку на предплечьях. Их также может быть труднее выполнять в конце или на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела.

Что сложнее делать на локтях или на руках?

Делать планки на локтях труднее, чем на руках. Когда вы стоите на локтях, ваш корпус должен работать больше, чтобы стабилизировать вас, потому что вы находитесь более горизонтально по отношению к полу. Когда вы на руках, требования к вашему кору не так велики, потому что ваши руки поддерживают вас, и вы больше наклонены.

Это похоже на то, как поднятие рук во время отжиманий может облегчить их. Увеличение наклона, на котором вы размещаете свое тело, делает движение более управляемым.

Тем не менее, планки на руках тяжелее для рук, запястий и плеч. Даже если вы можете держать планку на локтях в течение нескольких минут, стоит время от времени добавлять планку на руках в свой распорядок дня. Это может помочь вам улучшить стабильность плеча и увеличить силу запястья.

Кто должен делать планку на локтях?

Вы должны делать планку на локтях, если:

  • Вы в настоящее время имеете дело с травмой запястья или вообще у вас слабые запястья. Планка на локтях означает, что вам не нужно переносить вес на запястья. Они идеально подходят, если вы пытаетесь справиться с травмой запястья или у вас слабые запястья.
  • Ты более тяжелый человек. Выполнение планки на локтях может быть проще для полных людей, особенно если у вас больше жира в верхней части тела. Вам не придется сильно нагружать руки и запястья, что может быть удобнее и позволит дольше удерживать планку.
  • Вы хорошо тренируетесь. Поскольку планка на локтях сложнее, она больше подходит для людей, уже имеющих некоторый опыт в фитнесе.

Кто должен делать планки на руках?

Вам следует делать планки на руках, если:

  • Вы новичок в упражнениях и тренировках корпуса. Планки на руках — более простая версия для начинающих, если вы новичок в упражнениях. Они могут помочь вам укрепить кор и улучшить стабильность плеч. Они также менее сложны, потому что ваше тело находится под большим углом к ​​полу, что снижает нагрузку на ваш кор.
  • Вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части спины или травмы одной из мышц кора, планки на руках станут хорошей отправной точкой для повторного развития силы кора.
  • Вы хотите тренировать корпус, не нагружая поясницу слишком сильно. Вы можете сделать планку на руках, если выполняете основную работу в конце тяжелой тренировки становой тяги или приседаний, когда ваша нижняя часть спины утомлена.
  • Вы также хотите поработать над стабильностью плеча. Планка на руках — это движение всего тела, так как оно требует большей нагрузки от мышц верхней части тела, включая плечи. Если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств и одновременно улучшить стабильность плеч и силу кора, планки на руках — отличный вариант.

Планки на руках также могут помочь вам укрепить корпус, если у вас возникают проблемы с приседаниями.

Часто задаваемые вопросы

Какая позиция планки наиболее эффективна?

Планки на локтях наиболее эффективны для проработки основных мышц. Находясь более горизонтально по отношению к полу, ваш корпус должен работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Вы можете усилить нагрузку на косые и прямые мышцы живота, положив предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для упражнений.

Планка легче для рук или предплечий?

Планки на руках проще, потому что вы увеличиваете угол тела по отношению к полу, а это означает, что вашему корпусу не нужно так сильно работать, чтобы стабилизировать вас. Однако этот вариант также оказывает большую нагрузку на ваши запястья и плечи, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.

Дополнительные ресурсы для тренировки кора

  • Укрепляют ли приседания ваш кор? (Исследование из 5 исследований)
  • Влияют ли становые тяги на пресс? (Да, но не так, как вы думаете)
  • Как присесть, не поднимая ног (5 советов)

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.

Занятия пилатесом и фитнесом в КТ

Перейти к содержимому

Сделайте снимок, выполняя свой любимый вариант планки, и пришлите его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как в чем смысл жизни ? Или можем ли мы доверять своим воспоминаниям ? Что такое время? Что такое реальность?   Теперь мы можем добавить должен ли я делать планку на прямых руках или на локтях (также известная как планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

Судя по всему, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос столь же ошеломляющий, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование между ними важно, потому что тело требует, любит и получает пользу от разнообразия.

Прочтите книгу или посмотрите в Интернете, и в большинстве мест вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все с этим согласны. Понятно, что это загадка. Мое тело не сомневается, что планка на локтях значительно сложнее. Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях лучше прорабатывает мышцы живота. С этим согласны все, и вы, наверное, сами это почувствуете, если сравните доски.

Планка на локтях легче нагружает запястья. Так что, если ваши запястья беспокоят вас во время планки на прямых руках, планка на локтях может быть более безопасным вариантом.

Планка на прямых руках требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрячь локоть, удерживая планку на прямых руках. Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного растяжения, вы будете работать с мышцами рук, такими как трицепсы, которые не включаются в планку на локтях.

Неизвестные

Поразительно, но кажется, что по всей карте существуют мнения о том, что ваши плечи больше работают в планке на прямых руках или на локтях. Кажется невозможным, чтобы на этот вопрос не было однозначного ответа. Планка на прямых руках похожа на наклонную. Отжимания на наклонной скамье легче, чем на наклонной. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки на прямых руках, облегчает движение плеч.

В планке на прямых руках больше задействованы трицепсы. Может быть, это заставляет некоторых людей чувствовать себя тяжелее, но, в конечном счете, я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Больше мышц помогает, когда ваши руки прямые.

Как ни странно, я чувствую и вижу на своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс в планке на прямых руках. Это победа планки на прямых руках, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна ссылка на более сложную планку на локтях. Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, которые загибаются под подмышкой) обладает большей способностью двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, несмотря на то, что из-за этого пункта кажется, что выпрямление рук проще, если вы не можете стабилизироваться в планке на локтях, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку на локтях

Вы ищете более сложной задачи (вероятно).

Вы хотите снять давление с запястий.

Ваша целевая мышца – пресс, а не плечи.

Вы хотите бросить вызов внешнему вращению плеч. Удерживать руки параллельно в планке на локтях и не позволять им образовывать треугольник гораздо сложнее, чем держать руки параллельно в планке на прямых руках.

Тебе больше нравится.

Почему стоит выбрать планку на прямых руках

Вы хотите испытать доску, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавлять движения, удерживая планку, — это весело. Планка на прямых руках позволяет выполнять множество различных занимательных движений, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и в планке на локтях, но вы можете делать еще больше с прямыми руками.

Вы только начинаете и вам нужно место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на коленях).

Вам нравится идея меньше сутулиться на плечах.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как выполнять планку, посмотрите это видео:

Дополнительная литература

Хотите узнать больше о передней зубчатой ​​мышце? Кликните сюда.

Что мы подразумеваем под «вяжем резинки»? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Я рассказываю истории о досках на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.

Способы оставаться на связи

Подпишитесь на мою личную страницу в Facebook

Отметьте меня на личной странице Euphoria в Facebook

Подпишитесь на меня в Instagram

Подпишитесь на мой канал YouTube

Мэгги Дауни2018-03-21T15:42:15-04:00

Спасибо, что уделили время, чтобы остановиться и прочитать мой блог. Надеюсь, это вдохновит вас продолжать двигаться. Двигайтесь и тело будет счастливее. А когда вы двигаетесь, вы можете ходить пешком, бегать, плавать в желе, мчаться по неньютоновским жидкостям, путешествовать по миру или строить иглу — если вам это нравится. Если нет, вы можете посмотреть, как я это делаю. Это просто место, чтобы попробовать и чувствовать себя хорошо о жизни.

Ищите в нашем блоге!

Поиск в нашем блоге! Выберите категорию «друг»  (1)Небольшое вдохновение на день  (64)упражнения на пресс  (9)мышцы пресса  (4)работа пресса  (9)живот  (4)мышцы живота  (4)живот после беременности (1)абс (6)активный (8)приключения (5)советы (1)аэробика (2)возраст (6)старение (3)аламо (1)аллергия (1)американская (1)американская ассоциация легких (1)анатомия (1)животные (2)лодыжки (1)круги на лодыжках (1)юбилей (1)антигравитационная йога (2)антитела (2)аризона (2)искусство (1)искусство контроля (1)атрофия (1)ребенок получил назад  (1)назад  (19)боль в спине (10)сильная боль (1)баланс (7)мяч (3)банан (1)босиком (2)босиком бег (2)основные принципы (2)баскетбольный мяч (1)ванная  (1)спальня (2) перед сном (1)уход за пчелами (2)укус пчелы (2)пчелы (3)танец живота (1)жир на животе (1)лучшая форма  (2)лучший КТ (1)бицепс (1)большая перемена  (1)велосипед (4) )езда на велосипеде (2)велосипед (3)бикрам-йога (3)рождение (1)день рождения (8)мочевой пузырь (1)голубой грот (1)тело (72)образ тела (5)кости (1)бокс (1)мозг (1) дыхание (8) схемы дыхания (5) дышать (6) дыхание (11) бристоль (1) брук силер (1) список ведер (1) ягодицы (10) упражнения для ягодиц (6) торт (1) икры (1) )калории (2)рак (1)кап-код (1)углеводы (1)кардио (1)карибский  (1)кошачья растяжка (1)праздновать  (1)центр тяжести  (1)вызов  (59)change  (2)чикаго  (1)китайская учеба (2)рождество  (8)клиенты (3)лезть подышать воздухом (1)кокаин  (1)холодный  (3)холодный душ (5)колледж  (1)коллапс колонии (1) )Колизей  (1)кома  (1)сравните (2)comstock ferre  (1)кондиционер (1)кондуитный центр  (1)Коннектикут  (40)соединение  (1)соединительная ткань  (2)контракция  (1)управление  (4)ядро ( 5)ковентри (1)коровье молоко (1)судороги (2)судороги (2)тяга (2)беговые лыжи (1)кросс-тренинг  (1)подсказки  (2)культура  (1)папа (1)молочные продукты (1) без молочных продуктов (1)танцы (7)выходной (1)смерть (1)решение (2)побежденный (1)прыжок в глубину (1)десерт (5)диастаз прямых мышц живота (1)умереть от сидения (1)диета (15) разные (1) ужин (2) направления (1) доктор (1) доктор унция (1) доктор унция (2) лодка-дракон (10) мечта (1) дрели (1) вождение (1) данкин пончики (1) ушная инфекция (1) беруши (1) восточный хартфорд (1) пасха (1) легко (1) есть (11) есть молиться любить (1) расстройство пищевого поведения (1) есть медленно (1) обучать (1) восьмичасовая рабочая неделя) (1)усилить  (3)эндорфины  (1)извините (2)упражнения  (126)упражнения убивают вас (1)упражнения  (5)выдох  (3)экспериментируйте  (2)взрывная плиометрика  (1)экстензия  (1)глаза (1) лицо  (1)facebook  (1)факт  (3)неудачная замена тазобедренного сустава  (1)падение  (1)семья (6)известные люди  (1)фермерский рынок  (1)пердеть  (1)фасция  (5)жир  (4)любимый ( 2) февраль (1) чувствовать себя хорошо (2) чувствовать себя ребенком (2) ноги (14) упражнения для ног (5) фельденкрайз (1) бедро (1) малоберцовая кость (1) хоккей на траве (1) филе-миньон (1) сначала триатлон (4)Fitbit (1)фитнес (10)плоскостопие (2)жидкость (1)поролоновый валик (1)питание (9)3) пищевая зависимость (6) пищевые привычки (4) этикетки на еде (1) порции еды (1) ноги (3) упражнения для ног (2) фут-фетиш (3) бесплатно (1) друзья (19) полный (1) веселье ( 17)забавный (2)игра (4)разрыв (1)газ (1)гигантское дерево (1)подарок (1)девочки (1)атрофия ягодичных мышц (2)глютен (6)без глютена (10)ягодицы (6) Gluteus medius (1)цели (12)гонги (1)большой каньон (4)благодарность (4)благодарность (4)сыр на гриле (1)продуктовый магазин (1)морская свинка (1)тренажерный зал (2)гирокинез (1)привычка (2)волосы (9)полумарафон  (1)хэллоуин  (3)подколенное сухожилие (1)подколенные сухожилия (2)стойка на руках  (2)висит  (1)счастье (2)счастливый  (7)Хартфорд  (7)Хартфордский марафон (9))Гарвард  (1)болезнь хашимото  (4)Хашимото  (1)здоровье  (93)здоровое питание  (1)здоровое  (1)здоровое Рождество   (1)здоровый образ жизни  (2)сердце  (1)тепло   (3)пятки (1)рост (2) старшая школа (1) походы (21) холмы (2) расстояние между бедрами (2) сгибатели бедра (2) замена тазобедренного сустава (1) замена тазобедренного сустава у женщин с большей вероятностью неудачи (1) бедра (6) отпуск (25) )дома  (2)дома  (1)как делать  (1)хулахуп  (1)ураган Айрин  (1)увлажнение  (1)гипотиреоз  (4)лед  (1)мороженое  (1)отпечаток  (3)улучшение  (1)воспаление (1) без травм (2) вдохновение (5) инструкторы (13) непереносимость (1) инверсия (1) изометрическое сокращение (2) Италия (4) джек лаланн (1) лестница Джейкоба (1) Джеймс Бонд (1) Джей Граймс (1)желе (1)медуза (1)джо пилатес (13)суставы (3)радость (1)прыгать (1)прыгать (1)просто попробуйте (1)кегели (7)ребенок (1)дети ( 6) колено (3) боль в колене (1) колени (1) лаборатории (1) лабиринт (1) лазер (1) смех (2) учиться (2) учиться (2) жизнь (17) образ жизни (5) белая линия ( 1) разделение белой линии (1) слушать тело (1) гостиная (1) пролив Лонг-Айленд (1) любовь (5) любить свое тело (1) поясница (1) мачу-пикчу (1) журналы (1) Мэгги дауни (2)махо бэй (1)марафон (2)мари винзор (1)марк твен (4)Марта Грэм (1)Мартин Лютер Кинг (1)мэри Боуэн (2)массаж (2)клиника Мэйо (1)карамель Маккри (1) медитировать (8) медитация (14) медитативные гонги (1) мужчины (1) Майкл Фелпс (1) молоко (1) разум (20) разум тело (6) снижение стресса на основе осознанности (3) мини-триатлон (4) зеркальный лабиринт (1)пляж мисквамикут (1)миссия невыполнима (1)мама (4)деньги (1)монтиселло (1)утро (2)день матери (3)мотивировать (5)двигать (33)движение (46)движение ( 4) гора.