Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна
27 января 2021
26 января 2021
Cosmo
Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.
Упражнение планка – в чем секрет эффективности
Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.
Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.
Польза планки доказана фитнес тренерами
Как правильно делать планку
Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:
1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.
2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.
3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.
4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.
5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.
6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.
7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.
Боковая планка выполняется по тем же принципам:
Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса
1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;
2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;
3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.
Сколько времени нужно делать планку
Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.
Ежедневная схема проведения планки
Упражнение планка – схема тренировки
Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.
Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:
Упражнение планка – противопоказания
Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
как правильно делать, сколько раз в день делать планку
Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.
Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!
1 Что будет, если делать планку каждый день?
Рассмотрим вопросы:
- Планка — зачем ее делать?
- Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
- Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
- Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
- Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
- Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
- Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
- Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
- Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.
Зарядка по утрам для похудения (с видео)
2 Сколько раз в день делать планку
- Сколько раз в день делать планку?
- Сколько минут делать планку?
- Сколько делать планку, чтобы был результат?
Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.
По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
5-ти минутная планка:
Полезные перекусы на правильном питании
3 В какое время делать планку
В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
- Делать планку приблизительно в одно и то же время.
- Не делать планку после еды.
- Не делать планку за 2 часа до сна.
- Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.
4 Можно ли делать планку во время месячных?
Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.
5 Какую планку лучше делать?
Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.
6 Как правильно делать планку видео
Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих
youtube.com/embed/q6KzcDpyEak» allowfullscreen=»» frameborder=»0″>
Как делать планку на руках
5 подвижных вариантов планки на прямых руках
Боковая планка — как делать
Обратная планка — как делать
5 ошибок в выполнении планки
Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России
Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.
Кому планка противопоказана
Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.
Сколько нужно стоять в планке
Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.
Планка для похудения на каждый день
Разделы статьи:
Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!
Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.
Чем полезна планка
Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:
- Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
- Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
- Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
- Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
- Физкультура — отличный способ быть в настроении!
Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.
Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту. Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.
Виды и техника выполнения
Классическая
Основные принципы:
- Планка – это статика. Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
- Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
- Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
- Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;
Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к травмам и болям в пояснице!
Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.
- Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч — уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
- Напрягите попу и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
- Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.
Боковая планка
Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.
- Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
- Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
- Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
- Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))
Обратная
Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.
Особенности похожи:
- Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
- Опора точно под плечами;
- Прогибы строго запрещены!
Усложнение планки (видео)
Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.
- Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
- Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:
- Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
- Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.
Схема планки на 30 дней для начинающих
Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.
Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней. Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки. Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время. Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:
Мобильные приложения
Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания. В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:
Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.
По моему лучший софт!
Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)
При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.
Видео по выполнению планки
Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:
5-ти минутная:
Типичные ошибки:
Типичные ошибки:
Если коротко:
Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!
Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!
Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов
Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.
Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.
// Как научиться делать планку?
Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.
Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.
При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.
// В чем польза:
- развивает внутренние мышцы живота
- улучшает осанку
- уменьшает обхват талии
- позволяет быстрее добиться кубиков на прессе
// Читать дальше:
Видео
В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:
Правильная техника — советы
Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.
Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.
// Планка для начинающих:
- начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
- руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
- ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
- поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
- начните отсчет времени с помощью таймера или часов
- остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах
// Сколько времени делать:
- начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
- средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
- продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек
Главные ошибки техники
1. Изогнутая спина
Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.
2. Перенапряжение шеи
Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
3. Слабые мышцы живота
Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.
4. Чрезмерная нагрузка на локти
Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы
Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.
Планка — боковая вариация
Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.
Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.
Советы по правильной технике
Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.
Следите за положением бедер
Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.
Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть
Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.
***
Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 сентября 2020
Планка для похудения: советы для начинающих — Красота
Лайфхаки от сертифицированного специалиста международной ассоциации йоги (Yoga alliance) Нины Коломийцевой
Нина Коломийцева
13 марта 2021 22:46
Фото: cottonbro/ Pexels
Традиционно весной в тренажерных залах и на занятиях по фитнесу не протолкнуться, ведь практически все мы озабочены одним и тем же — похудением. Как быстро сбросить вес и привести себя в форму с помощью физических упражнений, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях? На помощь здесь приходит старая, добрая планка. Ведь широко известный тот факт, что, находясь 2 минуты в планке, мы тратим в 2 раза больше калорий, чем тренируя мышцы пресса при помощи других упражнений.
Планка — поистине уникальное упражнение. Пришло оно в жизнь современного человека из йоги. Там планка — это асана «бревно» (Чатуранга Дандасана), которая является по сути позой на 4-х опорах. Сегодня планка используется повсеместно как метод, позволяющий достичь хороших результатов не только в похудении, но и укреплении мышц всего тела.
— Планка — это профилактика болей в спине, шее, поясничном отделе, так как помогает улучшить состояние мышц данных зон.
— Оказывает воздействие на мышцы живота, формируя пресс, и одновременно улучшает пищеварение.
— Планка является одним из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий.
— Улучшает кровообращение и положительно влияет на дыхательную системы человека.-
— С помощью планки можно накачать мышцы рук и ног.
— Делает осанку красивой и является лучшей профилактикой остеохондроза.
К тому же, не стоит забывать, что, как и любое упражнение из йоги, планка влияет на психоэмоциональное состояние человека в лучшую сторону, снижает утомляемость, способствуют заряду бодрости и энергичности на весь день.
По мнению непосвященных и новичков, Чатуранга Дандасана является простым упражнением — им кажется, что простоять 2 минуты в позе «бревна», правильно дыша, не так уж и сложно. Но выполнение планки требует не только сосредоточения и усилий: чтобы получить желаемый эффект, планку необходимо выполнять правильно. Вот несколько важных советов:
1. Поскольку планка — сложное для выполнения упражнение, вам необходим контроль за собой. Поэтому на начальном этапе делайте планку перед зеркалом или записывайте себя на смартфон, чтобы видеть свои возможные ошибки.
2. Не пытайтесь простоять в планке больше 20 секунд в первое время. Увеличивайте время постепенно, прибавляя по 10 секунд каждый день и постепенно сможете простоять в ней рекордные 20 минут.
3. Делайте планку регулярно — лучше каждый день или через день, чтобы организм привыкал, а мышцы «запоминали» нагрузку.
4. Займите исходное положение — лежа на животе, ладони расположите по бокам тела в районе груди, ноги остаются вытянутыми и приподнятыми на кончиках пальцев. Приподнимите тело, сделав максимальный упор на пальцы рук и ног и ладони. В результате ваше тело, опирающееся на согнутые в локтях руки и вытянутые ноги, стоящие на кончиках пальцев, должно выглядеть как прямая линия. Помните, что упор в пол осуществляется при помощи пальцев ног и ладоней, а не локтей.
5. Таз держите параллельно полу, старайтесь не поднимать ягодицы. Спина ровная — изгиба в районе поясницы быть не должно поэтому упражнение выполняется при «сильном животе» (подтягиваем живот). Голова должна быть опущена вниз, плечи тянем от ушей.
6. Сохраняем в планке глубокое, ровное дыхание.
Начав делать планку, вы поймете, насколько это трудно и почти невыносимо простоять в ней даже 15 секунд. Но не стоит отчаиваться. Во-первых, помните, что планка — это асана, а нахождение в ней должно быть комфортным, только так она приносит пользу организму. Поэтому фиксируйтесь в планке и находите то положение, в котором вам выполнять ее удобно. Некоторым помогает сжимание рук в кулачки. Если не получается сделать упор на ладони/кулачки, делайте его в виде исключения на локти.
Чатурангу Дандасану можно разнообразить связкой поз, которые помогут вам усилить спину и укрепить мышцы, чтобы более длительное время удерживать планку. Находясь в планке, попробуйте попеременно поднимать то левую, то правую ноги. Делайте переход в верхнюю планку (поза планки на вытянутых руках) для этого необходимо разгибать и сгибать локтевые суставы. Также можно дополнить комплекс такими асанами как «собака мордой вверх» и «собака мордой вниз», и «поза дельфина».
👆 Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук
Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.
Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.
Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.
Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.
Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.
Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.
Как правильно делать планку для похудения
Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.
Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.
Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:
- Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
- Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
- Голова должна находиться на одной линии с корпусом
- При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы
Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.
Разновидности планки для похудения
Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.
Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.
Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.
Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.
Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.
Планка для похудения: сколько делать
Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.
Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.
Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.
Читайте также
Программа тренировок упражнения планка
Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.
День
|
Время
|
1
|
20 сек
|
2
|
20 сек
|
3
|
30 сек
|
4
|
30 сек
|
5
|
40 сек
|
6
|
40 сек
|
7
|
45 сек
|
8
|
45 сек
|
9
|
минута
|
10
|
минута
|
11
|
минута
|
12
|
1,5 мин
|
13
|
1,5 мин
|
14
|
1,5 мин
|
15
|
1,5 мин
|
16
|
2 мин
|
17
|
2 мин
|
18
|
2,5 мин
|
19
|
2,5 мин
|
20
|
2,5 мин
|
21
|
2,5 мин
|
22
|
3 мин
|
23
|
3 мин
|
24
|
3,5 мин
|
25
|
3,5 мин
|
26
|
3,5 мин
|
27
|
4 мин
|
28
|
4 мин
|
29
|
4,5 мин
|
30
|
5 мин
|
Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.
Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.
Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.
Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.
После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.
Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.
А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.
Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.
Вот примерная программа:
- Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги
- В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук
- Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание
- Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки
- Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук
- Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук
- Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.
Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения
- Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
- «Провисание» в области поясницы;
- Неравномерное распределение веса;
- Тело не образует прямую линию.
Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.
Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:
- Беременность
- Межпозвоночная грыжа
- Заболевания костей
- Патологии внутренних органов
- Повышенное артериальное давление
Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.
Упражнение планка для похудения: отзывы
Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.
При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.
Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.
Планка для похудения: видео
Как выбрать действительно полезный протеиновый батончик
Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вы обязательно найдете продукт, который выглядит намного полезнее, чем он есть на самом деле. Пример: протеиновые батончики. Несмотря на маркетинговый жаргон, рекламирующий их пищевую ценность (Органические! Все натуральные! С добавлением протеина!), Некоторые сорта могут содержать больше сахара, чем шоколадный батончик.
Тем не менее, это не означает, что все протеиновые батончики не должны попадать в вашу кладовую. Некоторые из них могут быть отличным источником белка или калорий, когда вы в пути.
Чтобы помочь вам определить, какие батончики подходят именно вам, мы спросили Халле Саперштейн, диетолога из системы здравоохранения Генри Форда, об основных белках и о том, что нужно искать в сбалансированных батончиках.
В: Какова в целом роль белка в вашем рационе?
Белок делает многое. Он играет решающую роль в структуре, функционировании и регуляции тканей и органов вашего тела. Это помогает транспортировать питательные вещества. Он переносит ваши электролиты — натрий и калий — в клетки и из них.Без достаточного количества белка наши клетки и ткани действительно не могут функционировать. Он помогает переносить витамины в клетки из ваших органов. Это также строительный блок для ваших мышц, кожи, костей, крови и хрящей.
В: Как белок влияет на ваши мышцы?
Протеин помогает улучшить восстановление и рост мышц. Существует несколько рекомендаций относительно того, когда следует употреблять белок после тренировки. Лучше всего в течение двух часов после тренировки, если вы собираетесь получить источник белка и пытаетесь улучшить восстановление и рост мышц.Однако иногда вам нужно немного белка перед тренировкой. Если вы только просыпаетесь и не ели в течение пяти или шести часов, вам может потребоваться какой-то источник белка и углеводов перед тренировкой, чтобы сделать тренировку более эффективной.
Q: Как зарегистрированный диетолог, что вы думаете о протеиновых батончиках?
Я не большой сторонник протеиновых батончиков, но это не значит, что я не храню продукты с низким содержанием сахара в собственном шкафу дома. Иногда нам всем нужен вариант быстрого перекуса.Следует помнить следующее: большинство протеиновых батончиков — не все — содержат много наполнителей. Они более обработаны, чем цельные продукты, и часто содержат концентраты сыворотки и сои. Эти ингредиенты не так легко использовать, как полноценный источник белка. Поэтому, если вы собираетесь съесть что-нибудь до или после тренировки, я бы посоветовал использовать цельный источник белка, например банан и арахисовое масло, молоко или йогурт.
В: Если вы — перекус протеиновым батончиком, какие ингредиенты вам следует искать?
Вот несколько моментов, о которых следует помнить:
- Углеводы. Бар с низким содержанием углеводов должен быть менее 20 граммов на бар.
- Белок. Ищите такие ингредиенты, как сывороточный протеин и гороховый протеин.
- Волокно. Ищите батончики, содержащие три грамма и более на порцию. Вы почувствуете себя более сытым и будете более регулярными.
- Жиры. В хорошем батончике не должно быть трансжиров и должно быть мало насыщенных жиров (менее трех граммов на порцию).
- Масла. Избегайте батончиков с пальмовым или косточковым маслом (часто включаемых в батончики, покрытые шоколадом)
- Сахар. Если основным ингредиентом является сахар, сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не покупайте его. Также избегайте сахарных спиртов, таких как ксилит, сорбит и мальтит — они вызывают вздутие живота, газы и обладают слабительным эффектом.
Вопрос: Какие слитки или бренды вы порекомендуете?
Вот три, которые я рекомендую:
- Слитки Strong and Kind от KIND. В них 230 калорий и 10 граммов белка.
- Лара Бары. Некоторые содержат всего три ингредиента, пять граммов белка и четыре грамма клетчатки.
- Rx Bars. Они могут быть дорогими, но содержат пять граммов клетчатки и 12 граммов белка.
В: Сколько белка нам нужно потреблять каждый день?
Оно сильно зависит от вашего уровня активности. Большинству американцев требуется 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но если вы спортсмен, который каждый день энергично тренируется в течение 60 минут или около того, вам нужно до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 15-25 процентов ваших потребностей в калориях.Но размер тела у всех разный, поэтому он сильно различается.
В: Существует ли слишком много белка?
Да. Слишком много белка сверх того, что вам нужно, может быть очень тяжелым испытанием для нашего организма, особенно для почек. Если вы потребляете больше белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышечной массы или чего-либо еще, в конечном итоге любой из этих излишков может быть сохранен в виде жира.
В: Стоит ли вам есть протеиновые батончики, если вы пытаетесь похудеть?
Я обычно рекомендую протеиновые батончики в качестве легкой закуски, а не в качестве замены еды.Если вы съедите батончик на 200 калорий по сравнению с едой, состоящей из 800 калорий, вы, вероятно, похудеете, но вы также, вероятно, не будете есть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питании, особенно если вы также занимаетесь спортом.
Независимо от того, почему вы выбираете протеиновый батончик, Саперштейн советует вам всегда внимательно читать этикетку и узнавать информацию о питании. «Компании могут сделать коробки действительно красивыми и обмануть потребителя», — говорит Саперштейн.«То, что вы видите, не всегда то, что вы получаете».
Чтобы записаться на прием к врачу или диетологу Генри Форда для обсуждения питания и вашего здоровья, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
Чтобы получать полезные рецепты, видеоролики о приготовлении пищи и другие советы по здоровому питанию, подпишитесь на еженедельную рассылку наших последних сообщений по электронной почте.
Халле Саперштейн, доктор медицинских наук, клинический диетолог в больнице им. Генри Форда Вест Блумфилд и любит рассказывать о важности и преимуществах здорового питания.
Теги: Питание, Халле Саперштейн
6 лучших онлайн-классов Barre 2021 года
Как мы выбирали лучшие онлайн-классы Barre
Мы выбрали сочетание бесплатных занятий и занятий по подписке. Все рассмотренные нами платные программы предлагают бесплатный пробный период, когда вы можете «попробовать, прежде чем покупать», при этом Daily Burn входит в первую очередь с 30-дневной пробной версией. Бесплатные классы YouTube от Action Jacquelyn высоко оцениваются зрителями и имеют несколько страниц положительных комментариев.Мы также опробовали каждый онлайн-курс barre и предоставили отзывы, основанные на нашем опыте. Завершая критерии, мы рассмотрели различные классы и стремились включить в них выбор для всех уровней подготовки и опыта.
Что такое классы Barre?
В классах Barre сочетаются балетные движения, укрепление кора, тонизирование всего тела, пилатес и йога. Обычно занятия длятся от 15 до 45 минут и включают в себя тщательную разминку и заминку, растяжку и занятия йогой.
Эти тренировки доступны для всех уровней подготовки, и для начала вам не нужно быть знакомым с барре или даже балетом.Вы можете выбрать традиционный класс barre, где вы будете уделять большую часть времени ногам, корпусу и ягодицам, или гибридный класс, который сочетает в себе barre с основной работой (сила верхней части тела, тонизирующие и кардио-интервалы). .
Как мне узнать, какой уровень мне подходит?
Независимо от вашего уровня физической подготовки, если вы никогда не ходили на тренировку barre, неплохо было бы начать с новичка или с ознакомления с barre-тренировкой. Это позволит вам узнать, как инструкторы определяют движения, и почувствовать, каково это делать упражнения на перекладине.Хотя вся тренировка обычно не проводится на тренировке, это, как правило, часть того класса, с которым люди борются больше всего.
Как правило, онлайн-классы barre либо бесплатны, либо являются частью платной подписки, которая может стоить от 9 до 30 долларов в месяц. Живые занятия в студии обойдутся вам в среднем от 20 до 30 долларов за занятие, в зависимости от местоположения, бренда и опыта преподавателя.
Например, стоимость занятий в студии Pure Barre может варьироваться от 20 до 50 долларов.Но если вы используете цифровую подписку Pure Barre GO, ежемесячное членство будет в среднем около 30 долларов в месяц. Уроки Pure Barre в Facebook Live бесплатны.
Помогают ли занятия Barre с потерей веса?
Хотя barre не рекламируется как средство для похудания, упражнения в целом могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Тем не менее, barre больше ориентирован на укрепление, тонизирование, баланс и гибкость, чем на весы. Но если вы пытаетесь похудеть и хотите включить в свой еженедельный фитнес-распорядок курс barre, выберите классы, которые сочетают в себе кардио-всплески, такие как онлайн-классы Barre3 и Pilates Anytime, которые мы рассмотрели.
Какое оборудование мне нужно для занятий на барре?
Как правило, большинство инструкторов не надевают обувь на занятиях в стиле баррэ. Тем не менее, если вы тренируетесь дома, решать вам, ходить ли вы босиком или носить обувь. И в студии, и дома могут помочь цепкие носки. У них есть специальные ручки или липучки внизу, чтобы вы не поскользнулись.
Тренировка со штангой, чтобы избавиться от жира за 30 минут
Преодолейте блюз середины недели с помощью нашей тренировки на одной планке, которая занимает всего 30 минут вашего времени и гарантированно сжигает жир и укрепляет все тело.
PT Бен Дэви , который руководит тренировками в штаб-квартире Body Coach вместе с Джо Уиксом, предлагает вам проработать пять движений, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц. Загрузите штангу до 30 кг (по 10 кг с каждой стороны плюс штанга по 10 кг), выполните 12 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Ваша цель проста … пройти как можно больше раундов за полчаса.
«Структура AMRAP [как можно больше раундов] на поверхности выглядит простой, но простота очень эффективна в тренировках.Если вам нужна тренировка всего тела на отдельном оборудовании, которая максимизирует ваше время и потенциал для наращивания мышц, это ваш лучший выбор », — говорит Дэви.
Тренировка идеальна, если вы оказались в загруженном тренажерном зале. Просто загрузите штангу, найдите место вдали от толпы и приступайте к работе в течение 30 минут, чтобы ускорить процесс похудения и нарезать мышцы, которые работают так хорошо, как это видно. Часы тикают.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Становая тяга со штангой
Выполняйте эти пять упражнений по кругу.В конце отдохните, прежде чем снова начать круг, набрав как можно больше раундов за 30 минут.
Подходов: Как можно больше
Повторений: 12
Отдых: без отдыха
Присядьте и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
2
Тяга штанги стоя
Сеты: Как можно больше
Повторений: 12
Отдых: без отдыха
Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени. Держите спину прямо, голову и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку.Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
3
Армейский жим со штангой
Сеты: Как можно больше
Повторений: 12
Отдых: без отдыха
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.
4
Приседания спереди
Подходов: Как можно больше
Повторений: 12
Отдых: без отдыха
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
5
Берпи
Выполните одно бурпи с левой стороны штанги, затем перепрыгните через штангу, чтобы выполнить вторую бурпи с правой стороны. Чередуйте каждое бурпи, выполняя необходимое количество повторений.
Сеты: Как можно больше
Повторений: 12
Отдых: Отдых по мере необходимости
Из положения стоя присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
42 видео идеи YouTube для начинающих, чтобы вы начали
На YouTube одна минута равна 300 часам. Немного скручено? Верно, потому что это так. Каждую минуту на YouTube загружается 300 часов контента. Начиная с 2005 года, когда 23 апреля 2005 года было загружено первое видео, до сегодняшнего дня, когда 5 миллиардов видео на 1.3 миллиарда пользователей, которые используют эту платформу.
Подумайте об этом? Если вы загрузите видео на YouTube, его обязательно посмотрят в любой точке земного шара. Также было обнаружено, что к 2025 году 6 из 10 пользователей онлайн-телевидения предпочтут просмотр контента на YouTube. Но каковы лучшие идеи видео на YouTube для начинающих?
Давайте копнем глубже!
Какое ваше путешествие на YouTube?
Если вы также думаете о размещении видео на YouTube под своим именем или баннером, тогда это отличное занятие.Однако главное — сначала узнать, какие видео и контент вам следует искать. У некоторых из нас есть четкое представление о том, что публиковать и как создать канал на YouTube. Для других есть несколько актуальных идей и тем, с которых вы можете начать свое путешествие на YouTube. Так что следите за новыми идеями для каналов YouTube и темами о видео на YouTube.
Прежде чем мы продолжим, согласно Mediakix, три типа видео позволят вам получить больше подписчиков, а также помогут заработать деньги. Их:
- Отзывы о продукте
- Практические видео
- Влоги
42 популярных видео-идеи YouTube для начинающих
Академия для авторов
YouTube также предоставила нам несколько популярных ниш.Это развлечения, игры, еда, красота и мода, спорт, наука и технологии, музыка и путешествия.
Мы обсудим все эти ниши, а также поможем вам узнать, какие типы видео вы можете создавать в этих доменах.
Некоторые говорят, что музыка — это корм для души, а для других музыка — это способ сохранять мотивацию. Певцы, музыканты и все, кто хоть немного связан с музыкальной нишей, могут создавать музыкальные клипы и делиться ими на Youtube.
Щелкните изображение для редактирования
Если вы представляете подающий надежды талант, то вы можете загружать свои видео, играя на музыкальном инструменте, пение, обучающие программы, каверы на песни, тизеры и т. Д.
Видео о пении: Начинающие таланты могут загружать свои видео о пении и делиться ими со всеми в Интернете. Если вы хороший писатель, загрузите свои оригинальные песни, чтобы собрать собственную аудиторию.
Учебники по пению: Опытные и обученные певцы также могут помогать людям изучать музыку, загружая несколько обучающих видео.
Игра на инструменте: Если вы хорошо играете на любом инструменте, загружайте видео во время игры на нем. Артисты и музыканты также могут получить несколько концертов через YouTube, если ваше видео будет смотреть нужный человек.
Top-Songs: Людям нравится слушать песни, и им нужны готовые плейлисты с их любимыми песнями. Это может быть джаз, блюз, кантри, хип-хоп и т. Д. Создайте несколько плейлистов и поделитесь ими с пользователями.
Mashups: Если у вас есть навыки творческого редактирования, вы также можете создавать гибридные приложения и загружать их на свой канал.
Обложки музыки: Загрузите каверы на ваши песни на Youtube. Если вам удастся создать базу поклонников, вы сможете сделать большой скачок в своей карьере.
Unplugged: Популярные песни, спетые на гитаре или паре инструментов, вызывают поистине ностальгию. Аудитория также предпочитает версии избранных песен без подключения к сети.
Эта ниша охватывает широкий спектр видеоконтента, которым вы можете поделиться на этой платформе. Практически все сегодня так или иначе связано с технологиями. Будь то еда, которую мы едим или что мы изучаем, как мы работаем, как мы живем и так далее.
Щелкните изображение для редактирования
В этом сценарии вы можете работать с широким спектром видео и начать загружать их на Youtube.
Новости: Делитесь последними достижениями в области технологий со всего мира. Поговорите об этом преимуществах, воздействиях, сбоях и всем остальном.
Обзоров гаджетов: Ежедневно на рынке появляется тонна гаджетов. Если вы можете заполучить некоторые из них, начните публиковать их обзоры. В дальнейшем бренды могут сами связываться с вами, чтобы просмотреть свои продукты.
Тестирование: Тестирование новых продуктов. Это могут быть мобильные телефоны, бытовая техника и любое другое техническое оборудование, которым люди пользуются ежедневно.Сделайте видео, объясняя, как это работает, и пусть ваши пользователи знают, как управлять ими оптимально.
Top-10: Помогите пользователям принять осознанное решение о покупке. Дайте предложения по разным продуктам в сегменте. Мол, топ-10 телефонов по вашему бюджету. 10 лучших принтеров для большого офиса или 10 лучших микроволновых печей для кухни и т. Д.
Тенденции: Расскажите о развитии некоторых технологий. Вы также можете размещать видео, посвященные научным мелочам, неизвестным фактам, инновациям и т. Д.
Далее вы можете рассказать о различных типах технологий , а также пройти уроки, связанные с научными предметами. Вы также можете добавить учебные пособия, которые помогут людям изучить сложное и трудное для понимания программное обеспечение и инструменты.
Это также относится к области технологий, но игры стали отдельной нишей сами по себе. С этой целью вы можете создавать видеоролики об игровой индустрии, которые включают обзоры и пошаговые инструкции. Это одни из самых популярных категорий в этой нише.
Щелкните изображение для редактирования
Прохождения: Создавайте видеоролики из игр, пока вы в них играете. Некоторым пользователям, застрявшим на сцене, может потребоваться помощь в ее завершении. Предложите способы и методы очистки этих уровней.
Live Gaming: Проводите игровые мероприятия в прямом эфире. Если вы работаете на профессиональном уровне, проводите живые игровые мероприятия самых популярных игр.
Gameplay Streaming: Streaming — соревновательная категория.Так что постарайтесь сделать свои видео интересными и запоминающимися. Добавьте немного юмора, сделайте его интерактивным. Добавьте несколько новых элементов, чтобы сделать ваши видео более привлекательными.
Новости и тенденции: Добавьте видео, в которых представлены новости и последние новости. Более того, можно также говорить о глюках в играх. Проведите обсуждение будущих игр.
Лучшие игры: Перечислите от 5 до 10 игр в своих видео и помогите пользователям узнать, какая из них лучше всего подходит для их консолей или ПК. Видео «Игра года», рассказывают о малоизвестных играх и говорят о модах.
Щелкните изображение для редактирования
Помимо этого, в сфере игр вы также можете включить, что говорит о различных типах игр, отраслевых новостях (объявлениях и событиях) и других подобных вещах.
Образовательный:
Youtube стал отличным инструментом в руках студентов и учащихся, помогая им в самообразовании. Как загрузчик, вы можете загрузить несколько уроков, относящихся к вашему предмету.
Учебники: Предоставляют образовательные материалы для зрителей. Добавляйте видео на любимую тему, рассказывайте о концепциях и методах.
Как начать: Добавьте видеоролики, помогающие зрителям начать подготовку к предмету или к экзамену.
Советы и приемы: Дайте учащимся советы и рекомендации по учебе. Предложите несколько хороших привычек, изучайте музыку, шаблоны, методы улучшения и оптимизации их времени. Кроме того, делайте предложения о первом поступлении в институт и тому подобное.
Планы обучения: Предлагайте планы обучения в своих видео. Добавьте учебные планы на летние каникулы, на каникулы.
Щелкните изображение для редактирования
Живые занятия: Вы также можете проводить живые занятия для своих учеников через Youtube.
Советы и уловки о моде и красоте — отличный способ начать свой собственный видеоблог в этой области. Начиная с некоторых способов сделать макияж или сохранить кожу свежей в течение всего дня, вы можете многое сделать в этой области.
Однако следует понимать, что ниша «Мода и красота» будет иметь целевую аудиторию, так как не всем она будет интересна. Итак, вам придется курировать контент, имея в виду определенную аудиторию.
Уроки макияжа: Сделайте видеоролики о том, как подготовиться к какому-либо событию. Предлагайте продукты и материалы для достижения наилучших результатов в этих видео. Помогите зрителям стилизовать видео.
Щелкните изображение для редактирования
Обзоры влиятельных лиц: Если вы являетесь влиятельным лицом, вы можете делать видеоролики с обзорами продуктов для своих фанатов.
Прически: Расскажите зрителям, как лучше всего им укладывать волосы. Помогите своим зрителям понять и научиться делать сложные прически.
Что надеть: Если вы хорошо разбираетесь в одежде и обладаете этим талантом, используйте его, чтобы помочь вашим зрителям решить, что им следует надеть в разных случаях. Вы также можете поговорить о зимней одежде, летней одежде, выходных и т. Д.
Мифы и факты: Разрушьте некоторые мифы и расскажите о фактах в таких видео.Поговорим о домашних средствах макияжа. Добавьте видео, что можно и чего нельзя. Добавьте также несколько обучающих видео, чтобы разнообразить ваш контент.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, которые заинтересованы только в том, чтобы поддерживать форму и вести здоровый образ жизни, станут вашей основной целью. И сегодня в эту нишу можно включить большинство населения. По мере того как все больше людей осознают необходимость поддерживать свое здоровье
Тренировки: Домашние тренировки сегодня в моде.Сделайте свои тренировочные видеоролики и поделитесь ими со зрителями. Добавьте информацию о различных упражнениях, которые вы делаете.
Щелкните изображение для редактирования
Упражнения: Добавьте упражнения для зрителей, относящиеся к определенному условию. Например, упражнения для диабетиков, артрита, шейки матки, покраски суставов и так далее.
Диеты: Предлагайте продукты и добавки для здоровых тренировок. Предложите пищевые добавки, предоставьте информацию, полезные закуски и т. Д.
Йога: Обучите зрителей йоге. Выполняйте разные асаны и загружайте свои видео.
Снижение веса: Предложите режим похудания. Добавьте упражнения, диету, здоровый образ жизни и все остальное, что помогает зрителям снизить вес.
Новости и тенденции: Видео о развенчании мифов и противодействии фейковым новостям тоже очень хорошо работают. Предоставьте своим пользователям достоверную информацию.
Youtube-контент, связанный с едой, также будет иметь определенную когорту людей.Предположим, вы создали обучающий канал по кулинарии, в котором объясняют, как готовить различные блюда индийской кухни. Сюда будут приходить только те, кто хочет знать, как готовить индийские блюда.
Рецепты: Выберите свою нишу и начните делать видео с рецептами для своих зрителей. Начните с простых блюд. Добавьте в блюдо свои элементы, чтобы сделать его более привлекательным.
Щелкните изображение для редактирования
Общая информация: Добавьте видеоролики, в которых рассказывается о пустяках, связанных с едой, и неизвестных фактах о различных продуктах и ингредиентах.
Блог о диетах: Если вы знаете о различных диетах, добавьте видеоролики о происхождении, различных рецептах, преимуществах и ингредиентах этой диеты.
Health Plan: Узнайте о некоторых проблемах со здоровьем с помощью своих видеороликов. Попробуйте передать сообщение своим зрителям. Популярны видеоролики, которые мотивируют и предлагают инновационные способы отказаться от сахара, жиров, углеводов и т. Д.
Пищевая ценность: Сделайте видеоролики, рассказывающие о пищевой ценности и информации о пищевых ингредиентах.Помогите пользователям советами, какие блюда можно приготовить из разных ингредиентов.
Секретные рецепты: Узнайте несколько рецептов бабушек и объясните, как их готовить.
Если вы хотите поделиться своим творчеством со всем миром, то эта ниша для вас. А творчеству нет предела. Вы можете добавить сюда любой тип видео. Если вы художник, фотограф, видеооператор, танцор или обладаете какими-либо навыками, вы можете добавить сюда видео, относящиеся к вашему домену.
Сделай сам: Если у вас есть уникальный набор навыков, снимайте видео, пока делаете что-нибудь. Это может быть все что угодно: от нейл-арта до изготовления скульптуры из дерева, металла. Или что-нибудь еще. Подскажите способы и способы изготовления бытовых коммуникаций. Это могут быть стеллажи для хранения вещей, полки, корзины, лампы и еще много чего.
Живопись: Снимайте видеоролики, чтобы помочь зрителям освоить искусство рисования. Предлагайте советы и рекомендации по использованию кистей, смешивания цветов и холста.
Home Decor: Видео о том, как украсить свой дом, комнаты, сады, тоже пользуются успехом у зрителей.Если у вас творческий глаз и вы умеете делать своими руками, снимите об этом видео и поделитесь ими на своем канале.
Фотография: Создайте собственный канал профессиональной фотографии. Добавьте свои фотографии в видео, сделайте коллаж, поделитесь им со зрителями.
Редактирование фотографий: Добавьте обучающие видеоролики по редактированию фотографий. Помогите пользователям научиться использовать инструменты редактирования, такие как Fotor или Photoshop, среди других.
Тенденции видео на YouTube, которые вы можете попробовать
Помимо вышеперечисленных видео-идей, которые вы можете попробовать, есть несколько новых тенденций, которые могут сделать ваши видео вирусными в Интернете.Некоторые из этих идей перечислены ниже:
- Делайте покупки со мной Видео: Покупки, подарочные гиды, видео о покупках или свадьбах, днях рождения или даже корпоративных мероприятиях также становятся популярными в наши дни. Пользователи обычно бегают с фотоаппаратом в руках и помогают зрителям подобрать подходящие платья или одежду для определенного случая. Они также могут быть связаны с некоторыми видеоблогами и позволяют зрителям легко и легко подобрать хорошую и модную одежду.
Щелкните изображение для редактирования
- Follower Decider Content: Некоторые известные инстаграмеры снимали видео о том, чего хотят от них их последователи.Например, девушка может спросить своих подписчиков, стоит ли ей коротко постричься или нет. Они выполняют некоторые задачи и снимают видеоролики, чтобы порадовать своих зрителей.
- Преобразования: Каналы социальных сетей, такие как Instagram или Tiktok, наводнены видеороликами о преобразованиях. Вы также можете сделать свои собственные видео трансформации. В них зрители могут увидеть мгновенное превращение из «Уродливого» в «Красивое». Другие вызовы похожи на вызов «Не суди меня».
- Лайфхаки: 5-минутные видеоролики о поделках уже долгое время находятся в верхней части списка трендов на Youtube.От таких видео, как «лучшие хаки» до «что делать, если вы застряли», — огромная волна в видеотеке Youtube. Выберите свою нишу и начните предлагать своим зрителям несколько новаторских идей об уникальных хитростях.
Щелкните изображение для редактирования
- Шалости: Пары, друзья, братья и сестры шутят друг над другом и снимают об этом видео. Этот тип контента сегодня также пользуется успехом.
Несколько факторов, которые были определены, чтобы вывести ваше видео в раздел трендов:
- Более длинные видео (> 5 минут)
- Придерживайтесь своей ниши
- Количество видео на вашем канале
- Ваша популярность
- Консистенция
Какие видео идеи на YouTube становятся популярными?
Основными категориями контента, которые в прошлом были в тренде, являются:
- Развлечения
- Музыка
- Как стилизовать видео
- Комедия
- Новости и политика
- Люди и блоги
- Спорт
- Наука и техника
- Пленка и так далее….
С каждым днем аудитория Youtube растет в геометрической прогрессии. Несмотря на то, что это широкие категории, которые становятся популярными и набирают все большую популярность на Youtube. Но среди этих категорий есть определенные типы видео, которые могут расти и привлекать больше зрителей на ежедневной основе.
Вот несколько из этих типов видео:
- Веселые животные: Мы все немного любим животных, и видео с животными на Youtube редко пропустят.
- Пошаговые руководства для видеоигр: Да, люди тоже любят играть в игры, и они действительно хотят узнать, как пройти определенный уровень или какой-то этап.
- Распаковка видео: Прежде чем принимать решение о покупке, люди хотят получить виртуальный взгляд на продукт, чтобы потом им не пришлось сожалеть о своем решении. Это также может включать обзоры продуктов.
- Практические руководства: Практические руководства и учебные пособия также становятся популярными на Youtube, поскольку люди хотят учиться, расти и самообразовываться.
- Видео испытаний: Видео испытаний получают много просмотров, особенно в них принимают участие некоторые известные личности.
Помимо этого, вы также можете рассмотреть возможность создания комедийных или пародийных видеороликов, видеоблогов, пародий и розыгрышей. Если выбранная вами ниша входит в сферу деятельности любого из этих видео, вам следует создать их и стремиться к увеличению числа просмотров.
И чтобы сделать ваши видео известными и популярными, используйте другие каналы социальных сетей, чтобы делиться ими.
Щелкните изображение для редактирования
Часто задаваемые вопросы:
Как вы придумываете идеи для YouTube?
Чтобы придумать хорошие и достойные идеи для YouTube, вам необходимо сделать следующее.Будьте активны и последовательно фиксируйте идеи. Если вы хотите стать успешным ютубером, всегда ищите идеи, а это означает, что он работает круглосуточно и без выходных. Заведите дневник и продолжайте записывать в нем идеи. И не останавливайтесь только на нескольких идеях. Продолжайте их снимать. Читайте книги и используйте панель поиска Youtube, чтобы получить новые потрясающие идеи о своих видео.
Какие хорошие идеи для видео на YouTube?
Популярный веб-сайт Entrepreneur определил набор черт, которые должны присутствовать в ваших видео на Youtube.Это включает в себя оригинальность, креативность, интерес, заставляет задуматься, полно развлечений и информативно. Но после всех этих качеств также важно, чтобы ваши видео напрямую интересовали зрителя.
Какой длины должно быть ваше видео на YouTube?
Все зависит от того, в какой нише вы снимаете видео. Музыкальные клипы имеют идеальную продолжительность — 3 минуты. А что касается учебных пособий, вы не можете объяснить ничего существенного всего за 3 минуты.Итак, разница заключается в нише и домене.
Как часто мне следует публиковать сообщения на моем канале YouTube?
Ваша доля размещения видео на Youtube прямо пропорциональна количеству кликов, которые вы можете произвести с помощью своих заголовков и миниатюр. Итак, как только вы поймете эти две метрики, вы автоматически получите ответ на свой вопрос.
Имеет ли значение, в какое время вы размещаете пост на YouTube?
По мнению экспертов, вам необходимо проверить аналитику вашего канала в реальном времени.Вы найдете аналитику в реальном времени в своей студии создания Youtube. Он покажет 48-часовую гистограмму, относящуюся к вашим видео. Посмотрите на этот график, и как только количество просмотров начинает расти, как только вы видите этот всплеск, самое время размещать видео на Youtube.
Заключение:
YouTube стал одним из самых активных каналов популяризации ваших навыков. Неважно, каким набором навыков вы обладаете, до тех пор, пока вы предоставляете развлекательный контент, который удерживает зрителя прикованным к их экранам, ваш контент будет хитом.И самое лучшее, что база пользователей Youtube очень разнообразна.
На платформе присутствуют люди всех возрастных групп и культур. Хорошо то, что ваш контент найдет свою уникальную аудиторию и базу поклонников. Приходите, чтобы предоставить пользователям ценный контент с популярными идеями YouTube для начинающих.
О нас:
Fotor — бесплатный онлайн-редактор изображений и графический дизайнер, позволяющий использовать онлайн-инструменты для редактирования фотографий, такие как добавление фильтров, рамок, текста, наклеек и эффектов . … и применять инструменты дизайна для создания креативных фото-дизайнов и графики .Онлайн-фотошоп и программное обеспечение для графического дизайна еще никогда не было таким простым! Кроме того, если вы хотите получить больше полезных и вдохновляющих советов, посетите нашу домашнюю страницу блога , чтобы расширить круг читателей.
Палео-батончиков с орехами и шоколадной струей (видео)
Палео-батончики с орехами и шоколадной струей: Хрустящие и сладкие здоровые закуски для школьной жизни. Плюс, без глютена, палео и веганский!
Снова в школу
Давайте поговорим об этих восхитительных палео-барах , но сначала… Снова в школу.
Хочу сказать, что сейчас мне грустно видеть, что мои дети возвращаются в школу. Но я бы солгал.
Каждую весну я с нетерпением жду окончания школы. Я очень хочу путешествовать с семьей и наслаждаться красивыми пейзажами наших пышных зеленых гор. Я готов возить своих детей в бассейн, снова и снова готовить лимонад и фруктовое мороженое и создавать воспоминаний о летнем сезоне , которые мы не забудем.
Здоровые школьные закуски
Однако за две-три недели до начала занятий в школе, неизбежно , дети начинают нервничать.Раздражительный. Готовы к переменам. Готовы провести часть дня вдали от брата или сестры.
В тот момент, когда происходит это измененное отношение , я готов, что они тоже вернутся в школу. Я терпеть не могу ссоры и чувствую, что мы все будем ценить друг друга намного больше после нескольких часов разлуки.
Итак, теперь мои дети ушли со своими книгами. Они приходят домой каждый день, уставшие от умственных проблем и занятий спортом, и гораздо более терпимы друг к другу.
Разве школа не классная?!?
Пока они в отъезде, я, конечно, снова скучаю по ним.Я работал над вкусными и полезными лакомствами для ланча и закусок для внеклассных занятий , чтобы они пробовали немного любви, когда приходят домой.
Best Paleo Bars
Я уже много раз делал здоровые батончики из мюсли, энергетические батончики и энергетические шары. Тем не менее, мой последний рецепт палео-батончика с шоколадной моросью — настоящий победитель, потому что он сделан исключительно из орехов, Wholesome! ™ органических подсластителей без ГМО и небольшого количества специй.
Это означает, что каждая закуска:
- paleo
- без глютена
- без молочных продуктов
- веганский
Итак, если вы не имеете дело с аллергией на орехи , эти батончики идеально подходят для всех!
Сладкий и хрустящий ореховый батончик
Обоим моим детям НРАВИТСЯ этот рецепт орехового батончика с шоколадной моросью. Карсон в этом году учится в классе без орехов, но тем не менее он водит их в школу, чтобы поразвлечься в обеденное время.(Вдали от стола без орехов.)
Причина, по которой они их так любят, состоит в том, что эти Палео-батончики с шоколадной моросью сладкие и супер хрустящие.
Здорового! Органические продукты
Секрет липкого сиропа, который ароматизирует и удерживает батончики вместе, заключается в правильном сочетании органического кокосового пальмового сахара Wholesome! ™ и органической голубой агавы Wholesome! ™. Оба подсластителя необработанные, не содержат ГМО и подходят для палео / веганов.
Когда кокосовый сахар растворяется в агаве, он создает липкую основу для батончиков, которая затвердевает достаточно, чтобы сформировать батончики, но при этом не причиняет вреда зубам.Прикосновение ванили, соли и корицы придает этим закускам привлекательности , от чего им трудно устоять.
Как приготовить палео-батончики
Разогрейте духовку и выстелите форму для выпечки размером 9 × 13 дюймов пергаментной бумагой. Отложите в сторону. В большой миске смешайте кешью, миндаль, орехи пекан, грецкие орехи и пепитас.
Налейте Wholesome! ™ сахар из кокосовой пальмы, агаву, ванильный экстракт, морскую соль и корицу в большую кастрюлю для соуса.Доведите до кипения и перемешайте, чтобы сахар растворился. В момент, когда сахар полностью растоплен, и края закипают, выключите огонь и всыпьте орехи. Быстро смешайте орехи с сиропом деревянной ложкой, пока они полностью не покроются. Вылить ореховую смесь на подготовленный противень. Используйте кусок вощеной бумаги, чтобы плотно прижать смесь.
Выпечка
Выпекайте ореховые планки на центральной решетке до золотистого цвета.Затем (это самая твердая часть) дайте ореховым батончикам остыть на сковороде не менее 45 минут.
Выньте всю форму ореховых батончиков из формы за края пергаментной бумаги. Разрезать на 24 полоски. Разведите бруски в стороны.
Шоколадная морось
Вы можете наслаждаться этими ореховыми батончиками как есть или сбрызнуть вершины небольшим количеством темного шоколада. В любом случае, наши палео-батончики с орехами и шоколадной струей — это новый семейный фаворит.
- Разбейте плитку темного шоколада на кусочки и поместите на пароварку, чтобы она растопилась.После того, как шоколад растает, перелейте шоколад в полиэтиленовый пакет.
- Отрежьте крошечный кусочек угла и нанесите шоколад на плитки. Дайте шоколаду высохнуть перед упаковкой.
- Хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре 1 неделю, или в холодильнике до месяца.
Чтобы получить легкие лакомства в ланч-боксах, заверните их по отдельности и храните в морозильной камере. Таким образом, они будут храниться в течение длительного времени и охладить остальные продукты из ланчбоксов по мере их оттаивания.
Полезный совет для палео-батончиков
Орехи можно купить на дороже , поэтому по возможности вы должны покупать их оптом . И помните, по этому рецепту получается 24 батончика. Сравните это с 2-3 $ за штуку для покупных ореховых батончиков, и ингредиенты рецепта — сделка!
Если вам не нравится какой-то конкретный орех, не стесняйтесь делать замены. Только убедитесь, что у вас есть 3 стакана целых орехов и 3 стакана маленьких кусочков орехов, , чтобы они хорошо держались.
Почему бы не опробовать их на своих детях? Или сделайте их как полезную закуску , специально для вас !!
См. Карту рецептов ниже, чтобы узнать, как приготовить палео-батончики с шоколадной струей. Наслаждаться!
Ищете еще рецепты для школьных занятий? Посмотрите это!
Палео-батончики с орехами и шоколадной струей
Палео-батончики с орехами и шоколадной струей: Здоровая школьная закуска, легкая и сладкая. Plus без глютена, Paleo и веганский!
Порций: 24 плитки
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и выстелите форму для выпечки размером 9×13 дюймов пергаментной бумагой. Отложите в сторону. В большой миске смешайте кешью, миндаль, орехи пекан, грецкие орехи и пепитас.
Налейте Wholesome! ™ сахар из кокосовой пальмы, агаву, экстракт ванили, морскую соль и корицу в большую кастрюлю для соуса. Доведите до кипения и перемешайте, чтобы сахар растворился.Как только сахар полностью растает, а края закипают, выключите огонь и всыпьте орехи. Быстро смешайте орехи с сиропом деревянной ложкой, пока они полностью не покроются. Вылить ореховую смесь на подготовленный противень. Используйте кусок вощеной бумаги, чтобы плотно прижать смесь.
Выпекайте ореховые батончики на центральной решетке примерно 20 минут, пока верхушки не станут золотистыми. Затем (это самая твердая часть) дайте ореховым батончикам остыть на сковороде не менее 45 минут.
Выньте всю форму ореховых батончиков из формы за края пергаментной бумаги. Разрезать на 24 полоски. Разведите бруски в стороны. Разломайте плитку темного шоколада на 4 унции на кусочки и поставьте на пароварку, чтобы она растаяла. После того, как шоколад растает, перелейте шоколад в полиэтиленовый пакет. Отрежьте крошечный кусок угла и нанесите шоколад на плитки. Перед упаковкой дайте шоколаду высохнуть. Хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 1 недели или в холодильнике до месяца.
Орехи могут быть дорогими — покупайте их оптом, если это возможно. И помните, по этому рецепту получается 24 батончика. Сравните это с 2-3 $ за штуку для покупных ореховых батончиков, и ингредиенты рецепта — сделка! Если вам не нравится какой-то конкретный орех, смело делайте замены. Просто убедитесь, что у вас есть 3 стакана целых орехов и 3 стакана маленьких кусочков орехов, чтобы они хорошо держались.
Порция: 1 бар, калории: 232 ккал, углеводы: 16 г, белки: 6 г, жиры: 17 г, насыщенные жиры: 3 г, холестерин: 1 мг, натрий: 209 мг, калий: 210 мг, клетчатка: 3 г, сахар: 9 г, витамин А: 5 МЕ , Витамин C: 0.2 мг, кальций: 40 мг, железо: 1,9 мг
Готовите этот рецепт? Подпишитесь на нас в Instagram и отметьте @ASpicyPerspective, чтобы мы могли поделиться тем, что вы готовите!
Раскрытие информации: этот пост спонсируется Wholesome! ™ Sweeteners. Все сладко-сладкие мнения — мои собственные.
Поделитесь этим рецептом с друзьями!
Pro Советы по использованию приложения на myWW
Новости: Ваше приложение WW включает в себя массу отличных инструментов, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и оздоровлению.Убедитесь, что вы наживаетесь на всех из них!
Не забудьте скачать последнюю версию приложения WW, чтобы увидеть все новые функции!
1. НОВАЯ личная оценка
Ответив на подробные вопросы о ваших привычках, образе жизни и целях, мы дадим вам представление о вашем общем самочувствии и индивидуальную отправную точку для вашего оздоровительного путешествия .
Чтобы пройти личную оценку WW, щелкните здесь .
2. НОВАЯ еженедельная проверка
Измерение вашего прогресса по шкале не всегда дает полную картину вашей недели. Мы также проверим, как вы себя чувствовали и что сработало, и поможем сосредоточиться на предстоящей неделе .
Вам будет предлагаться регистрироваться каждую неделю в приложении WW!
3. НОВЫЙ отчет о прогрессе
Когда вы завершите еженедельную проверку, мы проанализируем каждый компонент вашего благополучия и дадим вам исчерпывающий отчет , который измеряет ваш еженедельный успех по шкале и за ее пределами!
4.НОВЫЙ план действий
Если хотите, мы поможем вам выбрать цель на предстоящую неделю, чтобы не сбиться с пути!
5. НОВЫЙ обновленный трекер
Теперь вы можете просматривать данные о еде, активности и сне в том же месте , чтобы получить более полное представление о своем дне!
6. НОВЫЕ сеансы цифрового кикстарта
Эти видеоролики помогут вам пройти через именно , что вам нужно для успешной первой недели !
Вы найдете их прямо в приложении WW и в своем почтовом ящике в течение первых четырех недель!
7.НОВИНКА «Что у вас в холодильнике?» ежедневник
«Что у вас в холодильнике?» помогает вам выбрать то, что вы хотите есть в течение недели, предлагая блюда в зависимости от того, что у вас есть под рукой.
Чтобы найти его, коснитесь строки поиска и выберите ингредиенты!
8. НОВАЯ программа для планирования приема пищи
С помощью этой простой в использовании функции вы можете составить график приема пищи на предстоящую неделю. Выберите свои собственные рецепты WW или воспользуйтесь нашими готовыми планами питания!
Чтобы найти его, коснитесь строки поиска.Вверху вы увидите синюю панель навигации. Нажмите «Ваш недельный план», чтобы запустить его.
9. НОВАЯ персонализированная карусель рецептов
Получите идеи, основанные на том, что вы любите есть и сколько SmartPoints® у вас осталось!
Вы найдете его в карусели рецептов в приложении WW.
10. НОВАЯ еженедельная цель
Каждую неделю мы будем демонстрировать цель, которую вы поставили , размещая ее в верхней части приложения WW.Это простой способ помочь вам сосредоточиться на том, что для вас важно каждую неделю!
11. Новый 5-минутный коучинг
Хотите, чтобы вы могли справиться с перееданием или перестать ругать себя, если переедаете? Наш новый инструмент предлагает простые методы изменения поведения в вашей занятой жизни.
Чтобы найти их, прокрутите до карусели «Укрепляйте свое тело и разум» и нажмите карточку 5-минутного коучинга.
12.НОВАЯ обновленная информационная панель активности
Получите новый способ просмотра ваших баллов FitPoints, чтобы вы могли больше двигаться и находить тренировки, которые вам нравятся!
13. НОВЫЕ научно обоснованные инструменты для сна
Приложение WW поможет вам хорошо выспаться каждую ночь!
- Изучите простые стратегии улучшения сна и узнайте, как сон играет роль в вашем пути к снижению веса.
- Узнайте, что работает, а что нет, чтобы внести полезные изменения.
- Изучите методы, которые могут улучшить ваш сон.
- Получите контент, посвященный взаимосвязи сна и веса, с комментариями экспертов по сну и полезными советами.
14. Инструмент отслеживания воды
Наша функция, которую чаще всего запрашивают участники, помогает вам отслеживать, сколько воды вы пьете!
Коснитесь значка «+» в ряду с водой, который появляется на главном экране. Вы увидите водяную анимацию, чтобы указать отслеживаемую вами сумму.
15. Найдите продукты в соответствии с вашими диетическими предпочтениями
Теперь вы можете сортировать по значению SmartPoints (от высокого к меньшему, от низкого к высокому), искать по ингредиентам, названию рецепта или ресторану, или фильтр по диетическим предпочтениям .
Нажмите на видео, чтобы увидеть, насколько это просто!
16. Поиск по ресторану
Еда на вынос — это то место, где она есть в наши дни, а с нашей базой данных ресторанов очень просто находить и отслеживать своих фаворитов.
Прокрутите вниз до пункта «Обзор» и нажмите Рестораны для поиска по имени или значению SmartPoints.
17. WW App Academy
Хотите изучить основы или открыть для себя преимущества, о которых вы могли не знать? Приходите на демонстрацию Virtual App Academy!
Не забудьте подписаться на бесплатный сеанс App Academy !
18. Виртуальные мастерские *
Участники в восторге от наших новых виртуальных мастерских, что дает им 97% удовлетворенности ! Испытайте магию мастерской WW, не выходя из собственного дома — обувь не требуется!
* Доступно только при наличии членства Workshops + Digital.
Найдите тренера и мастерскую
19. Научно обоснованные еженедельные методы
Каждую неделю наши эксперты по изменению поведения выбирают методику, которая, как мы знаем, поможет вам выработать более здоровых привычек и разобраться в ней -в момент проблем.
Найдите новый Еженедельная техника каждое воскресенье в приложении WW!
20. Знаменитые тренировки с FitOn
FitOn — это новая цифровая фитнес-платформа, которая создает безопасное пространство, позволяющее каждому иметь свободу быть в форме.Их известные инструкторы, в том числе Кэсси Хо из Blogilates, Джонатан Ван Несс из Queer Eye и Габриэль Юнион с несколькими дефисами, олицетворяют любовь к себе, веселье, бодипозитив, а — быть лучшим собой.
Прокрутите вниз и коснитесь карты WW x FitOn. Фильтр по тренеру, типу активности, времени или интенсивности.
21. Сканер штрих-кода
Любимый участник! Когда вы находитесь в продуктовом магазине, вы можете сканировать штрих-код упакованной еды, чтобы узнать ее значение SmartPoints®.Сохраните его, сделайте его избранным или отслеживайте на месте и просмотрите список всех отсканированных элементов для быстрой справки.
22. Синхронизация с устройством для занятий спортом
Синхронизируйте ваше любимое фитнес-устройство с приложением, и оно автоматически отслеживает ваших FitPoints за вас!
Как синхронизировать устройство для занятий
23. Получайте ежедневные рецепты
В нижней части приложения WW вы найдете клад из вкусных рецептов .Просмотрите такие идеи, как «Глотки и соусы» и «Безумно вкусные гамбургеры».
24. Чат с тренером
Есть вопрос о SmartPoints или myWW +? Нужна помощь с приложением? Мы готовы ответить на любой ваш вопрос!
Чтобы найти его, коснитесь значка своего профиля в правом верхнем углу обложки приложения WW. Вы увидите 24/7 Коучинг над графиком веса.
25. Реальный совет от Джеки Лондон
Ищете ланч-инспо? Нужна дополнительная мотивация, чтобы прожить день? Руководитель отдела питания и оздоровления WW Джеки Лондон, MS, RD, CDN всегда здесь, чтобы помочь.Подключайтесь к повторяющейся серии видео Джеки, в которой она делится профессиональных советов, как правильно питаться, оставаться здоровым и заботиться о себе!
Подпишитесь на @wwofficial на Connect, чтобы смотреть последние видео и следить за специальными сообщениями в приложении WW!
26. Голосовое отслеживание с помощью Siri
Попросите Siri отслеживать ваш завтрак или сказать, сколько SmartPoints у вас осталось! Со временем Siri изучит ваши привычки и поможет порекомендовать ярлыки , чтобы держать вас в курсе
Вы можете запускать ярлыки Siri из карусели регистрации в приложении WW.
27. Создание рецептов
Вы регулярно едите? В приложении есть функция создания рецепта, которая позволяет сохранять его и быстро отслеживать в любое время. (Больше не нужно вводить каждый ингредиент отдельно.)
Чтобы создать блюдо, коснитесь звездочки рядом с названием, которое вы ему даете, и приложение отметит его как избранное для удобства отслеживания.
Как создать и сохранить рецепт в приложении WW
28. Найдите единомышленников в Connect
Connect, наше частное сообщество только для членов в приложении WW, является огромный источник вдохновения.Это ваши люди — приходите, познакомьтесь!
Вы можете просматривать популярные сообщения прямо в приложении WW!
29. Присоединяйтесь к Blue Dot Challenge
Вы когда-нибудь задумывались, что это за синие точки на вкладке «Путешествие»? Они обозначают дни в Зоне здорового питания, а это значит, что вы на правильном пути. Посмотрите, сможете ли вы заработать серию и опубликуйте свой успех на #bluedotchallenge в Connect!
Вы увидите ваши дни с синими точками в верхней части приложения WW.
30. Обмен рецептами
Поделитесь своими любимыми рецептами WW через текст или электронную почту прямо в приложении!
Если у вашего друга уже установлено приложение, автоматически откроется рецепт, чтобы он мог сохранить его (и отслеживать) самостоятельно.
31. Получайте вознаграждения за формирование здоровых привычек
С WellnessWins ™ вы будете зарабатывать победы за формирование здоровых привычек. Обменивайте их на реальные награды , например, товары и интересные впечатления, и все это бесплатно.
Чтобы узнать, сколько побед вы заработали, нажмите на значок подарочной коробки в нижней части приложения WW.
32. Признание контрольных точек
Потеряли 5 фунтов? Достигли цели FitPoints? Вы заслужили признания . Мы будем отправлять вам сообщения в приложении WW, когда вы достигнете вех на своем пути!
33. Наблюдайте за своим прогрессом
Посмотрите , как далеко вы продвинулись за время своего пути, прочтите обнадеживающие сообщения и посмотрите, сколько побед вы заработали, все на одном экране !
Чтобы открыть, коснитесь значка профиля в верхней части приложения WW!
34.Ваш год в обзоре
Посмотрите на все свои победы за прошлый год с помощью персонализированного видео «Обзор за год» . Мы выделяем все, от ваших любимых продуктов до того, сколько шагов вы прошли. Вы даже можете поделиться своим видео в социальных сетях! Ищите его в своем почтовом ящике в конце каждого года.
35. Медитируйте с Headspace
Наше партнерство с Headspace привнесет небольшие моменты осознанности в ваше оздоровительное путешествие.Попробуйте эксклюзивных — и бесплатных — медитаций , только для участников WW, прямо в приложении WW!
36. Тренируйтесь с Aaptiv
Получите доступ к аудио-тренировкам Aaptiv без оборудования в своем приложении WW для тех, кто предпочитает слушать, а не смотреть! Идеально подходит для новичков, потому что вы можете выбирать интенсивность тренировок, которые подходят вам там, где вы находитесь!
37. Выберите потерю веса или здоровые привычки
WW — это здоровье на всю жизнь, поэтому на myWW + вы можете выбрать, хотите ли вы похудеть или поддерживать свой вес, продолжая строить здоровые привычки.
Выберите, хотите ли вы похудеть или сосредоточиться исключительно на здоровых привычках, коснувшись значка профиля, затем коснувшись значка шестеренки, затем открыв настройки питания.
38. Измените цвет плана питания
Иногда хочется попробовать что-то новое! Если вы решите, что переход на другой тарифный план вам больше всего подходит, вы можете сделать это прямо в настройках.
Нажмите на значок профиля в правом верхнем углу приложения WW.Затем коснитесь значка шестеренки (в правом верхнем углу), выберите настройки питания, затем план питания.
ПРИМЕЧАНИЕ. Мы рекомендуем подождать две недели до внесения изменений. Чтобы привыкнуть к новому способу питания, может потребоваться некоторое время, и наши исследования показывают, что две недели — хорошее время, чтобы приспособиться.
39. Получите бесплатные месяцы с неограниченным количеством приглашенных друзей
Вы слышали о нашей реферальной программе? Как участник WW, когда вы приглашаете друга, который присоединяется, , вы оба получаете в месяц бесплатно — и ограничений нет! Пригласите сюда столько друзей, сколько захотите, и наберите ВСЕ бесплатные месяцы!
рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей
этот пост также доступен на ಕನ್ನಡ (каннада), и हिन्दी (хинди)
рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей | домашний протеиновый порошок для похудения с подробным фото и видео рецептом.уникальный и незаменимый рецепт на основе белка, приготовленный из различных сухофруктов и семян для похудения. это идеальный и удобный рецепт, который можно держать в кладовой, который не только помогает похудеть, но и помогает придерживаться сбалансированной и питательной диеты. его обычно подают с кипящим цельным молоком, но также можно подавать с другим напитком по вашему выбору.
рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей | домашний протеиновый порошок для похудения с пошаговым фото и видео рецептом.Рецепты похудения — один из самых популярных и обязательных рецептов для большинства из нас. большинство из них, как правило, основаны на белках и исключают углеводы в нашем ежедневном рационе. тем не менее, эти источники белка представляют собой химические соединения и игнорируют природные источники, предполагая, что их невозможно приготовить дома. Этот пост опровергает это убеждение и показывает, как приготовить универсальный домашний протеиновый порошок для похудения.
Я публиковал множество рецептов и получил много просьб опубликовать несколько простых рецептов похудания.кроме того, я из южной Индии, большинство моих рецептов — это рецепты, богатые рисом или углеводами. поэтому я получаю много просьб об отказе от рецептов с мясным белком. поэтому я подумал о том, чтобы объединиться и опубликовать простой и легкий домашний рецепт протеинового порошка . они сделаны из различных видов орехов, сухофруктов и косточек фруктов, которые не только богаты белком, но и сбалансируют наш ежедневный рацион. Я лично делаю его в большом количестве и добавляю в большинство рецептов молочных десертов. например, вы можете добавить их в рецепты кхир, рецепты паясама.их добавление делает его более полезным, а также добавляет дополнительный аромат сухих фруктов и орехов. короче говоря, он одновременно решает две задачи.
, кроме того, я хотел бы выделить еще несколько советов, предложений и вариантов рецепта протеинового порошка . Во-первых, я попытался добавить в этот порошок столько же орехов и сухофруктов. но вы также можете добавить в него свои любимые орехи или сухофрукты в качестве эксперимента. например, вы можете добавить жареный арахис для изменения вкуса.во-вторых, я добавил в протеиновую смесь сухое молоко, чтобы она стала более кремообразной. но вы также можете добавить мелкий какао-порошок, чтобы придать шоколадный вкус. убедитесь, что это органический какао-порошок, чтобы исключить химические включения. наконец, нет никаких ограничений в использовании молока для смешивания порошка. вы также можете использовать другие варианты, такие как вода или любой сок, по вашему выбору и предпочтениям.
, наконец, я прошу вас проверить мои другие рецептов советов по приготовлению пищи с этим постом домашнего рецепта порошка белка для похудения .в основном это мои другие рецепты, такие как луковый порошок, порошок заварного крема, смесь для быстрого приготовления завтрака, как приготовить рис бирияни, как приготовить рисовую муку, муку безан, домашнюю майду, домашний зерелак, основу карри, цветы банана, доярку, сыр за 30 минут. В дополнение к ним я также хотел бы упомянуть другие мои категории рецептов, например,
видео рецепт протеинового порошка:
карта рецептов протеинового коктейля рецепт:
рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей | домашний протеиновый порошок для похудения
ХЕБАРСКАЯ КУХНЯ
легкий рецепт протеинового порошка | рецепты протеиновых коктейлей | домашний протеиновый порошок для похудения
сначала обжарьте 1 стакан миндаля в сухом виде, пока он не станет ароматным.держись в стороне.
На той же сковороде возьмите ½ стакана грецких орехов, ¼ стакана фисташек и стакана кешью.
запекать на медленном огне, пока орехи не станут хрустящими. держись в стороне.
далее возьмите 2 столовые ложки тыквенных семечек, 2 столовые ложки семян дыни и 2 столовые ложки семян подсолнечника.
поджарить, пока семена не станут хрустящими, отложить в сторону.
теперь обжарьте ½ стакана овса до хрустящей корочки.
переложите жареный овес на ту же тарелку и полностью остудите.
Кроме того, добавьте 2 столовые ложки семян чиа и хорошо перемешайте, все хорошо перемешав.
Как только орехи остынут, переложите их в смесь и перемешайте до мелкого порошка. Обязательно взбейте и перемешайте, чтобы предотвратить выделение масла.
просеять порошок, чтобы получить однородный порошок.
также добавьте ½ стакана сухого молока и хорошо перемешайте.
протеиновый порошок готов к употреблению. хранить в герметичной таре и использовать до 2 месяцев.
Чтобы приготовить протеиновое молоко, нагрейте 2 стакана молока на среднем огне.
Как только молоко станет теплым, добавьте 3 столовые ложки приготовленного протеинового порошка и хорошо перемешайте.
, наконец, попробуйте протеиновый порошок в молоке в качестве добавки или для похудания.
калорий: 2372 ккал Углеводы: 125 г Белки: 88 г Жиры: 184 г Насыщенные жиры: 28 г Холестерин: 62 мг Натрий: 254 мг Калий: 3180 мг Волокна: 41 г Сахар: 37 г Витамин A: 725 МЕ Витамин C: 7 мг Кальций
: 12
Нажмите здесь, чтобы подписаться на наш канал Youtube и будьте в курсе наших последних видеорецептов
как сделать протеиновый порошок пошагово фото:
- сначала обжарьте 1 стакан миндаля в сухом виде, пока он не станет ароматным.держись в стороне.
- В той же сковороде возьмите ½ стакана грецких орехов, ¼ стакана фисташек и стакана кешью.
- запекать на медленном огне, пока орехи не станут хрустящими. держись в стороне.
- далее возьмите 2 столовые ложки тыквенных семечек, 2 столовые ложки семян дыни и 2 столовые ложки семян подсолнечника. запекать, пока семена не станут хрустящими, отложить в сторону.
- Теперь обжарьте ½ стакана овсяных хлопьев, пока они не станут хрустящими.
- Переложите жареный овес в ту же тарелку и полностью остудите.
- , кроме того, добавьте 2 столовые ложки семян чиа и хорошо перемешайте, все хорошо перемешав.
- После того, как орехи остынут, переложите их в смесь и перемешайте до состояния мелкого порошка. Обязательно взбейте и перемешайте, чтобы предотвратить выделение масла.
- просеять порошок, чтобы получить однородный порошок.
- также добавьте ½ стакана сухого молока и хорошо перемешайте.
- готов к употреблению. хранить в герметичной таре и использовать до 2 месяцев.
- Чтобы приготовить протеиновое молоко, нагрейте 2 стакана молока на среднем огне.
- Как только молоко станет теплым, добавьте 3 столовые ложки приготовленного протеинового порошка и хорошо перемешайте.
- наконец, наслаждайтесь сухим молочным протеином в качестве добавки или для похудения.
Протеиновый порошок