План тренировок с гирями: Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

23 марта 2022

Спорт и фитнес

Ваш шанс сделать спорт частью своей жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за программа и почему вам стоит её попробовать

Эту программу выложил на ресурсе Breaking Muscle тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер.

Вместо полноценных сессий на 1–2 часа он предложил выполнять 3–4 коротких тренировки по 10–15 минут. А чтобы получать достаточно нагрузки за короткое время — использовать гири.

Занимаясь по этой программе, вы сможете прокачать все основные мышечные группы и одновременно получить хорошую кардионагрузку, развить стабильность и мобильность суставов, равновесие и силу мышц кора.

А за счёт гибкого формата получится набрать около 30–60 минут активности каждый день — прекрасный результат для взрослых занятых людей.

В какое время заниматься

Ориентируйтесь по своим возможностям. Попробуйте следующие варианты:

1. Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка станет отличной зарядкой, поможет вам проснуться и размять жёсткие после сна мышцы. Поскольку занятие будет проходить дома, можете включить в него упражнения на полу — турецкий подъём с гирей и отжимания.
2. На работе перед обедом и через 2–3 часа после него. Конечно, это подойдёт не всем. Но если вы трудитесь из дома или имеете достаточно свободы на рабочем месте, можете попробовать. Если возможности нет, оставляйте две тренировки в день — это будет гораздо лучше, чем ничего.
3. Вечером после работы. Последнюю тренировку можно устроить до ужина. Вам не придётся тратить время на дорогу в зал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45–60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.

Программа хороша своей гибкостью — вы свободны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.

Мы покажем восемь коротких комплексов, которые можно выполнять в любом порядке. Ориентируйтесь на наличие свободного места и возможности лечь на пол, но при этом старайтесь не исключать «неудобные» упражнения совсем.

Как выбрать гирю

Лучше всего взять снаряды для гиревого спорта. У них гладкая П-образная рукоятка, круглое тело без всяких изысков и стандартный размер для любого веса.

С таким снарядом вам будет удобно выполнять любые упражнения, включая рывок и махи одной рукой. Гладкая рукоятка с меньшей вероятностью натрёт вам кровавые мозоли на ладони, а тело не обдерёт предплечья.

Фитнес-гири часто имеют более толстую рукоятку с покрытием, неровностями и швами. Из-за этого рывки и махи становятся ужасно неудобными и даже опасными. Поэтому если есть возможность взять обычную — сделайте это.

Что касается веса, женщинам подойдут гири 12 и 16 кг, мужчинам — 24–32 кг. Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте начать с более лёгких снарядов: 8 кг для женщин и 12–16 кг для мужчин. Через несколько месяцев сможете перейти на более тяжёлые гири, а эти продать.

Как делать разминку

Каждый блок занятий с гирей нужно начинать с короткой разминки:

• обводы гири вокруг головы — по 5 в каждую сторону;
• перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях — по 5 раз в каждую сторону;
• румынская становая с гирей на одной ноге — по 3 в каждую сторону;
• отжимания — 5 раз.

Обводы гири вокруг головы

Переверните гирю вверх дном и возьмитесь за дужку с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс и выпрямите спину. Круговым движением проведите гирю за головой и вернитесь в исходное положение со снарядом перед грудью.

Перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях

Возьмите гирю за дужку двумя руками и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу, опуститесь в полный присед. Раздвиньте колени локтями, растягивая мышцы бёдер.

Перенесите вес тела на одну ногу, затем на другую. Покачайтесь из стороны в сторону, растягивая икры в приседе. Следите, чтобы спина всё время оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Румынская становая с гирей на одной ноге 

Возьмите гирю в правую руку, левую отведите в сторону для равновесия. Поднимите правую ногу, оставшись на левой. Выпрямите спину и чуть согните колено рабочей ноги — это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, пока гиря не опустится до середины голени. Следите, чтобы бедро поднятой ноги не разворачивалось наружу, а колено было направлено в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания 

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и напрягите ягодицы. Опуститесь до касания пола грудью, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны, а во время подъёма поясница не прогибалась.

Как выполнять первую тренировку

Поставьте таймер на 6–8 минут и выполняйте турецкий подъём с гирей, чередуя правую и левую руки через раз.

Турецкий подъём с гирей

Это довольно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его с гирей, можете потренироваться без снаряда. Выучите все шаги и выполняйте в правильной последовательности.

Лягте на на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положите на пол ладонью вниз.

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Затем переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем выполните всё в обратной последовательности: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и поставьте правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом.

Затем переложите гирю в другую руку и повторите всё сначала. Меняйте стороны через раз.

Как выполнять вторую тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

1. Румынская становая тяга на одной ноге — по 5 раз на каждую ногу (10 в сумме). Технику смотрите в разминке.
2. Рывок гири или жим гири — по 3 раза с каждой руки (6 в сумме).

Рывок гири 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для размаха. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, придавая инерцию гире, а когда она подлетит, дёрните руку вверх и просуньте руку в дужку.

Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья и позвольте ей упасть вниз под собственным весом.

Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях. Снова заведите гирю между ног для следующего замаха.

Это лишь краткое описание движения. Если вы не знакомы с рывком гири, обязательно посмотрите подробный разбор техники. А если вы пока не умеете делать рывок и не можете найти время на освоение движения, замените его на жим.

Изучите движение 🧐

• Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Жим гири 

Возьмите гирю на грудь, повесив её на основание большого пальца, как на крючок. Проверьте, чтобы тело снаряда лежало на вашем предплечье с внешней стороны. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Разогните руку в плечевом и локтевом суставах, выжимая гирю над головой. Уведите снаряд чуть назад и держите руку ближе к голове. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять третью тренировку

В течение 30 секунд выполняйте махи гирей двумя руками, остаток от минуты отдыхайте и начинайте снова. Работайте таким образом 6–8 минут.

По мере привыкания убавляйте по 5–10 секунд отдыха. Например, через пару недель попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать — 20.

Махи гирей 

Возьмите гирю за дужку обеими руками и наклоните корпус вперёд, заводя снаряд между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая гирю вперёд и вверх.

Доведите снаряд до положения над головой с полностью выпрямленными руками. Позвольте гире опуститься под собственным весом и снова заведите её между ног для замаха.

Важно не поднимать снаряд руками, а придавать ему ускорение за счёт резкого и сильного разгибания в тазобедренных суставах. Держите поясницу ровной и не отрывайте пятки от пола.

Как выполнять четвёртую тренировку

Выполните 6–10 минут проходки фермера с гирей в одной руке.

Проходка фермера с гирей в одной руке 

Возьмите гирю в одну руку, выпрямите спину, напрягите пресс и выровняйте тело, чтобы плечи находились на одном уровне. Ходите с гирей, стараясь сохранять ровную спину. Когда снаряд начинает выскальзывать из пальцев, меняйте руки.

Как выполнять пятую тренировку

Выполняйте махи гирей одной рукой 6–10 минут. Меняйте руки через 10 повторений.

Махи гирей одной рукой 

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед стопами на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.

Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, разгибая корпус. У вас должен получиться двойной подсед — перед тем, как гиря уйдёт назад, и до того, как двинется вперёд.

Когда снаряд вылетит до уровня плеча, позвольте ему упасть по той же траектории и повторите движение.

Как выполнять шестую тренировку

Выполните следующие упражнения:

1. Взятие на грудь, обратный выпад и жим — по 15 раз на каждую сторону со сменой рук через раз.
2. Тяга гири к груди в наклоне — 20–30 повторений.

Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется до полного восстановления.

Взятие, выпад и жим

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в правую руку, выполните короткий замах между ног и возьмите гирю на грудь. Глубоко просуньте руку в дужку, чтобы она лежала на основании большого пальца.

Удерживая гирю в согнутой руке, сделайте выпад назад левой ногой ногой до касания коленом пола или близко к тому. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи оставались расправленными.

Поднимитесь из выпада и выжмите гирю над головой. Верните снаряд на грудь и повторите то же самое с другой стороны. Руку поменяйте во время замаха между ног.

Тяга к животу в наклоне 

Возьмите две гири, наклоните корпус вперёд до параллели с полом, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая снаряды ближе к животу, опустите обратно и повторите.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем, чувствуйте напряжение в мышцах спины.

Как выполнять седьмую тренировку

Поставьте таймер на 5 минут и выполните столько кругов следующих упражнений, сколько получится:

• 10 гоблет-приседаний;
• 5 отжиманий от пола.

То есть вы делаете 10 приседаний, сразу после них — 5 отжиманий, снова 10 приседаний и так далее. Ваша задача — выполнить как можно больше повторений, пока не кончится время. Так что не отдыхайте, пока можете.

Гоблет-приседания с гирей 

Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Проследите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

Как выполнять восьмую тренировку

Выберите любые два упражнения из перечисленных выше и сделайте их в формате табата. Скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок или занимайтесь, глядя на часы с секундами.

В течение 20 секунд работайте на максимальной интенсивности или близко к тому, следующие 10 секунд отдыхаете и начинайте заново. Выполните 8 раундов (4 минуты).

Например, вы выбрали рывки и гоблет-приседания. Первые 20 секунд делайте рывки, стараясь выполнить как можно больше, затем 10 секунд отдыхайте. После этого 20 секунд выполняйте гоблет-приседания в энергичном темпе, 10 секунд отдыхайте и всё по новой.

И не вздумайте устраивать передышку во время интервалов работы. Вся суть табаты в том, чтобы выкладываться по полной.

Читайте также 🧐

• Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
• Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

Лучшая универсальная программа тренировок с гирями

Выяснить, как тренироваться с гирями — во всей их несбалансированной красе — это одно. Вы уже давно освоили махи гирями, и у вас даже достаточно тренировочной энергии, чтобы выполнить очень чистый рывок гири. Но какой смысл знать все самые крутые движения с гирями на блоке, если вы не знаете, как организовать их в правильную программу тренировок с гирями?

Возможно, вы хотите разнообразить межсезонье. Или, может быть, вы возвращаетесь к основам и хотите продолжать тренироваться дома, становясь намного сильнее. Как бы то ни было, тренировки только с гирями могут иметь большое значение для достижения ваших силовых целей. Вы сгладите надоедливую асимметрию, станете сильнее и лучше разовьете сердечно-сосудистую систему, а также увеличите силу хвата и общую мышечную массу.

https://youtube. com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 7 неоспоримых преимуществ тренировки с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)

Продолжайте читать, чтобы узнать о программе тренировок с гирями, которую вы можете использовать для любых целей гипертрофии, силы и выносливости, которые у вас могут быть. Вы также узнаете, как тренировки только с гирями могут сделать вас лучшим спортсменом и как разогреться перед всеми этими махами.

Полная программа тренировок с гирями

Ниже вы найдете пять тренировок с гирями, основанных на тренировочном разделении толкание/тяга. Эти тренировки, выполняемые по очереди — и с днями отдыха между ними по мере необходимости — составят вашу программу тренировок с гирями. Вы можете запустить эту программу, работая три, четыре или пять раз в неделю.

• Тренировка тяги верхней части тела
• Тренировка нижней части тела
• Тренировка кора и кондиционирование
• Тренировка толчка верхней части тела
• Тренировка нижней части тела

Тренировка тяги гири для верхней части тела

Начав тренировочный блок с гирями с тренировки тяги верхней части тела, вы зададите правильный тон остальной части вашей программы. Почему? Потому что акцентируя внимание на рывках прямо из ворот, вы продвигаете сбалансированную программу, которая не позволит слишком запутаться во всех этих сексуальных толчках . Да, вы хотите отжиматься — подумайте о жиме лежа и жиме над головой — но иногда менее гламурная работа подтягивания может помочь сохранить ваши плечи здоровыми, предотвратить дисбаланс и обеспечить более прочную основу для всех других подъемов.

Тренировка

Это будет первая тренировка вашей программы с гирями. Выполняйте его в начале недели после тщательной разминки. Отдых между 90 секунд и две минуты между подходами.

https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы попробовали движения с гирями первобытного своледиера! (https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbg)

• Тяга гири одной рукой : 3 x 8 на каждую сторону, темп 3-2-3-1
• Двойная гиря в вертикальном положении Тяга: 3 x 8
• Высокая тяга гири одной рукой : 3 x 8 на каждую сторону
• Попеременная тяга баллистических гирь : 3 x 10 на сторону
• Поток гири — Тяга гири в вертикальном положении одной рукой в ​​тягу гири вверх в тягу гири : 2 x 2 повторения на каждую сторону

Тренировка нижней части тела с гирями

Когда вы используете гири для движений нижней части тела, вы, вероятно, выберете гораздо более тяжелые веса. Если вы качаете штангу вперед, помните, что нижняя часть тела не будет вашим ограничивающим фактором. Поскольку вам нужно поставить их в положение перед стойкой, ограничивающим фактором при выборе веса будет чистая гиря.

Итак, если вам нужно использовать гораздо более тяжелый вес, чем вы можете убрать, выполняйте эти упражнения, но держите гири по бокам. Тем не менее, передняя стойка создаст большую нагрузку для вашего ядра, поэтому немного меньший вес может стоить того.

Тренировка

Вы будете выполнять эту тренировку второй раз на тренировочной неделе. Ничего страшного, если вы будете отдыхать за день или два до этого — это будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы решите работать по этой программе. Между подходами вам нужно будет отдыхать от двух до трех минут, чтобы вы могли справиться с требуемыми более тяжелыми весами.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube. com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

• Приседания с двойной гирей на передней стойке : 3 x 6
• Болгарский сплит-присед с двойной гирей на передней раме : 3 x 10 на каждую сторону
• Двойной боковой выпад гири вперед-на стойке : 3 x 8 на каждую сторону
• Двойные выпады с гирями на передней стойке : 3 подхода, два повторения до отказа на каждую сторону

Тренировка кора с гирями и кондиционирование

В середине тренировочной недели вы будете выполнять кондиционирующую тренировку, которая сделает акцент на вашем коре. Идея состоит в том, чтобы поддерживать активность всего тела при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений, чтобы вы действительно максимизировали пользу от тренировок с гирями. Увеличивая силу кора и улучшая сердечно-сосудистую систему, вы сможете лучше справляться с более тяжелыми упражнениями, которые потребуются на тренировках.

Тренировка

Если вы новичок в кондиционной тренировке, вам нужно будет отдохнуть по мере необходимости, чтобы начать с нее. Старайтесь, чтобы ваш отдых не превышал трех минут, но ничего страшного, если вам потребуется время, чтобы сократить периоды отдыха во время таких интенсивных движений. Просто следите за тем, как долго вы отдыхаете между подходами, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на протяжении всей программы.

https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)

• Махи гири одной рукой : 3 x 30 секунд на каждую сторону
• Чемодан с гирями на одной руке : 3 x 30 секунд на каждую сторону
• Пуловер с гирями Dead Bug : 3 x 15 повторений на каждую сторону
• Повороты с гирей — Отжимания с гирей на одной руке в Бёрпи в Подъем гири на одной руке в кубковый присед : 3 x 2 повторения на каждую сторону
• Гири V-Ups с отягощением : 3 отказа

Тренировка жимов гири для верхней части тела

Для этого вам понадобится относительно тяжелый вес, но не забывайте думать о том, что тяжело для верхней части тела. Скорее всего, вы будете поднимать намного легче, чем при тренировке нижней части тела. Не забывайте на протяжении всей тренировки делать упор на идеальную форму, а не на увеличение веса. Держите ягодицы и квадрицепсы напряженными во время подъемов над головой, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Тренировка

Если вы работаете по этой программе три дня в неделю, это будет тренировка, с которой начнется ваша вторая неделя. С другой стороны, если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, просто выполняйте эту тренировку в тренировочный день после основной и кондиционной. Отдыхайте между подходами от 90 секунд до трех минут.

https://youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: защитите вращательную манжету плеча с помощью этой схемы из 4 движений (с участием Джордана Шеллоу) (https://youtube.com/ смотреть?v=LUIVagYcYr4)

• Двойной жим гири над головой : 3 x 8
• Попеременный жим гири с пола : 3 x 8 на каждую сторону
• Отжимания от гири с тягой Renegade Row : 3 x 6 тяг на каждую сторону (всего 12 отжиманий в подходе)
• Двойной жим гири : 3 x два повторения до отказа
• Подъем и жим двойной гири : 3 x 30 секунд AMRAP (максимальное количество повторений)

Тренировка нижней части тела с гирями

Даже если становая тяга является вашей любимой частью тренировок, дни тяги нижней части тела могут быть изнурительными как умственно, так и физически. Это будет особенно верно, если у вас есть доступ к достаточно тяжелым гирям. Обратите особое внимание на свою форму и убедитесь, что вы специально разогреты для становой тяги, тем более, что вы заканчиваете эту тренировку завершающим махом гири.

Тренировка

Первые несколько движений медленные и очень осторожные, а последние два — взрывные и мощные. Это сделано специально для того, чтобы вы могли максимально использовать все возможности гири для нижней части тела. Для более медленных подъемов отдыхайте между 90 секунд и три минуты. Для более взрывных движений отдыхайте немного дольше, если вам нужно, особенно если вы все еще привыкаете к кондиционной работе.

https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)

• Становая тяга с двумя гирями : 3 x 12 на каждую сторону
• Румынская становая тяга с гирей на одной ноге : 3 x 8 на сторону
• Чемодан с гирями Становая тяга : 3 x 8 на каждую сторону
• Рывок гири одной рукой : 3 x 6 на каждую сторону
• Махи гири : 3 x 30 секунд

Как разогреться перед тренировкой с гирями

Даже с небольшим весом вам не захочется просто взять гирю и начать качаться. Чтобы помочь увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток и активировать все мышцы, которые вы будете использовать на тренировке, убедитесь, что вы разогреваетесь перед работой с гирями так же, как разогреваетесь перед любой тренировкой. Всякий раз, когда вы используете гантели во время этой разминки, убедитесь, что вы работаете с легким весом.

Образец разминки с гирями

• Кошка-Корова : 3 x 30 секунд
• Ленточное раздвижное соединение : 3 x 15-20
• Ветряная мельница с гирями : 3 x 10 на каждую сторону
• Приседания до вытягивания : 3 x 10 на каждую сторону
• Разгибатель бедер для отжиманий : 3 x 6 с каждой стороны
• Махи гири : 3 x 30 секунд

Как составить последовательность этой программы тренировок с гирями

С гирями в целом вы будете перемещать меньший вес, чем при аналогичной программе со штангой. Тем не менее, если вы можете тренироваться с гирями каждый день , это не значит, что вы должны это делать. Тренировки с гирями — это тяжелая работа, и вашему телу все еще нужно восстанавливаться.

В зависимости от вашего опыта тренировок, режима восстановления, целей и расписания вы можете заниматься по этой программе три раза, четыре или даже пять раз в неделю.

Если вы выберете три раза в неделю, в первую неделю вы будете выполнять тягу верхней части тела, толчок нижней части тела, а также основные и кондиционные тренировки. Начните следующую неделю с тяги верхней части тела и тяги нижней части тела, а ваша третья тренировка недели — тяга верхней части тела — начнет последовательность заново.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Если у вас достаточно опыта тренировок и вы можете соблюдать режим сна, питания и восстановления, вы можете выполнить все тренировки этой программы тренировок за одну неделю. Выбор этого варианта означает, что вы будете тренироваться пять раз в неделю.

Вы также можете выбрать золотую середину, выполняя эту программу четыре раза в неделю. Это означает, что вы выполните каждую тренировку , кроме тяги нижней части тела в течение первой недели. В этом случае начните вторую неделю с тяги нижней части тела и продолжайте последовательность.

Чтобы выполнить эту программу тренировок с гирями, планируйте выполнять каждую тренировку шесть раз. Если вы тренируетесь пять раз в неделю, программа продлится шесть недель. Тренировки четыре раза в неделю сделают программу продолжительностью семь недель. Если вы тренируетесь три раза в неделю, эта программа займет у вас восемь недель.

Как прогрессировать для гипертрофии

Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы обычно хотите поднимать умеренно тяжелые веса в умеренном объеме со средней или высокой интенсивностью. Вам нужно взять вес, который приблизит вас к отказу в заданном диапазоне повторений. Затем вы настроите себя на наращивание мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=Srq1S8jDZHIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: программа Layne Norton Exact Supplement Routine и макросы для набора мышечной массы и потери жира (https://youtube.com/watch?v =Srq1S8jDZHI)

Чтобы усовершенствовать эти тренировки в ходе вашей программы, сначала выполняйте каждую тренировку как есть. Затем, в следующие два раза, когда вы приступите к тренировкам, добавляйте по одному повторению в подходе. В четвертый раз, завершив этот цикл тренировок, вернитесь к исходной схеме повторений, но используйте более тяжелый вес.

Опять же, добавляйте по одному повторению в подходе за тренировку, продолжая программу до ее завершения. Это даст вам периодический подход к гипертрофии, когда вы сначала тренируете свое тело, чтобы выполнить больше повторений с тем же весом; затем вы будете тренировать свое тело, чтобы поднимать более тяжелые веса, и все это в гипертрофическом диапазоне повторений.

Как развить силу

Чтобы добиться прогресса в этой силовой программе с гирями, вы должны выполнить первый набор упражнений, как написано, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам с гирями. Во время второго раунда тренировок вы будете снижать количество повторений там, где это необходимо. Когда программа требует шести повторений, уменьшите ее до пяти; восемь повторений, уменьшите до шести; с 12 повторений уменьшите его до 10. Когда вы уменьшите количество повторений, увеличьте вес, который вы используете.

Следующий раунд, уменьшите число повторений с пяти до четырех; от шести до пяти повторений; и от 10 до 8 повторений. Опять же, увеличивайте вес, который вы используете, по мере уменьшения количества повторений. В четвертом раунде вашей программы вернитесь к исходной схеме повторений. На этот раз начните с более тяжелого веса, а затем повторите процесс увеличения количества повторений в течение следующих двух раундов.

https://youtube. com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://youtube.com/watch?v =cX6UtZiPWO8)

Исключением из этого правила является третий день тренировок для кора и физической подготовки. Вы можете оставить эти схемы повторений такими, какие они есть, поскольку вы хотите сосредоточиться на форме и дыхании превыше всего. Держите потоки также на нижнем конце схемы повторений.

У вас нет более тяжелых гирь? Добавьте темповую тренировку и сделайте паузу в повторениях, когда вы снижаете количество повторений, чтобы действительно максимизировать свои результаты при использовании тех же весов.

Как повысить выносливость

Есть несколько путей на выбор, если вы хотите улучшить эту программу с гирями на выносливость. Вы можете сохранить тот же вес, но добавлять дополнительный подход к каждой тренировке каждый раз, когда вы завершаете тренировку. Или вы можете сохранить тот же вес и то же количество подходов, но вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу каждый раз, когда выполняете тренировку.

https://youtube.com/watch?v=PPPOCLdnE7QВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ кроссовые кроссовки ОБНОВЛЕНО | Подборка для приседаний, кроссфита, женщин и многого другого! (https://youtube.com/watch?v=PPPOCLdnE7Q)

Первый вариант более интенсивный, поэтому вы перестанете добавлять дополнительный подход после трех подходов каждой тренировки. Как и в случае с развитием силы и гипертрофии, вы вернетесь к исходной схеме сетов и повторений в середине этой программы. Возьмите больший вес и снова начните добавлять подходы. Вы повысите свою выносливость и одновременно станете сильнее.

Преимущества тренировок с гирями

Вам не нужна штанга, чтобы резко увеличить силу, физическую форму и общий атлетизм. Тренировки с гирями делают вас сильнее, дают вам возможность улучшить сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую форму, а также сделают ваше тело более сбалансированным, чем только тренировки со штангой.

Увеличение общей силы тела

Хотите стать сильнее во всем? Введите гири. Ваша сила хвата и сила кора значительно увеличатся при последовательной тренировке с этими снарядами, но от этого выиграет и все ваше тело. Даже если ваши основные тренировочные цели связаны с увеличением веса штанги, выполнение одного или двух микроциклов для работы с гирями может напрямую привести к более сильным подъемам.

Из-за своей странной формы гири обладают уникальной способностью задействовать множество мышц-стабилизаторов, которыми обычно пренебрегают. А поскольку большинство упражнений с гирями требуют участия всего тела, все ваше тело становится намного сильнее, даже когда вы работаете «только» в одной области.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Бег трусцой, безусловно, может помочь вам в достижении ваших целей в области силы, но все эти повторяющиеся кардио оказывают сильную нагрузку на ступни и колени.

https://youtube.com/watch?v=kz7HngQMkDMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшие гири — самые популярные бренды для дома, спортзала и многого другого (https://youtube.com/watch?v =kz7HngQMkDM)

Кардиотренировка с гирями, с другой стороны, включает довольно взрывные движения, которые определенно увеличат частоту сердечных сокращений, но ваши ноги не оторвутся от земли. Поскольку гири так мало воздействуют на ваши суставы, они отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы без повторяющихся нагрузок.

Улучшение моделей движений и асимметрии

Даже когда вы поднимаете две гири одновременно, вы, по сути, тренируетесь в одностороннем порядке. Это означает, что разные стороны вашего тела поднимают вес независимо друг от друга. Это борется с силой и мышечным дисбалансом, который может легко развиться, когда вы работаете исключительно со штангой.

Гири также могут улучшить целостность ваших движений. Эти снаряды интегрируют все ваше тело практически в каждое упражнение. Поскольку вы двигаетесь в одностороннем порядке, это сгладит недостатки движения. Вы будете поддерживать хорошую форму во всех своих упражнениях.

Дополнительные советы по тренировкам с гирями

Во время программы тренировок с гирями вы узнаете еще больше о тонкостях тренировок с гирями. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о новейших и лучших вещах с гирями.

• Полное руководство по тренировкам с гирями для начинающих
• 5 способов, с помощью которых тренировки с гирями могут улучшить ваши результаты в подъемах штанги
• Можно ли тренироваться с гирями каждый день?

Рекомендуемое изображение: pnarongkul/Shutterstock

Идеальная тренировка с гирями для начинающих: план на 4 недели , вы идете по отделу спортивного инвентаря местного Walmart или Target (или ваш любимый спортивный розничный магазин), и вы натыкаетесь на эти забавные гири с ручкой сверху.

Вам может быть интересно, «Что это за странные веса?» и «Чем они отличаются от традиционных гантелей?»

Они называются гирями, и хотя вы можете использовать их во многих из тех же упражнений, что и гантели, их воздействие на наше тело немного отличается.

Независимо от того, впервые ли вы столкнулись с гирями или вам интересно узнать о преимуществах, которые они предлагают (и что, черт возьми, вы должны с ними делать?), вы попали по адресу! В Seacoast Kettlebell мы любим все, что связано с гирями, особенно предлагая эти уникальные веса (и их невероятные преимущества!) таким новичкам, как вы.

Готовы попробовать тренировку с гирями? Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Первое, что вы можете заметить в гирях, это их уникальная форма и дизайн по сравнению с традиционными гантелями, которые имеют круглые резиновые грузы в форме шестиугольника на каждой стороне цилиндрического грифа. Гири разработаны таким образом не просто так. В то время как гантели равномерно распределяют вес по обеим сторонам грифа, вес гири в основном приходится на центральную круглую часть с ручкой сверху.

Упражнения с гирями обычно представляют собой составные движения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц, в отличие от упражнений с гантелями, которые обычно используются для нацеливания на определенную группу мышц. Поэтому, говоря об упражнениях с гирями, мы классифицируем их в соответствии с моделями движений, которые они задействуют, а не по отдельным группам мышц. Пять основных паттернов движения: шарниры, приседания, толчки, тяги и кор.

Зачем использовать гири?

Есть много веских причин тренироваться с гирями, а не с традиционными гантелями; Вот несколько основных преимуществ:

• Распределение веса смещено примерно на шесть-восемь дюймов от рукоятки, что заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы контролировать вес во время движения. В результате вы сожжете ТОННУ дополнительных калорий и улучшите силу кора .
• Многие упражнения с гирями являются составными упражнениями, которые включают в себя движение в двух или более суставах и одновременно задействуют несколько групп мышц. Это заставляет вас прорабатывайте несколько областей тела с каждым движением.
• Существует множество движений на выбор, в зависимости от вашего уровня навыков и целей, поэтому вы можете регулярно менять свои тренировки, чтобы избежать скуки и регулярно задействовать разные мышцы .
• Многие движения основаны на навыках, которые требуют практики и повторения, вдохновляя вас продолжать делать движения , пока вы не освоите их правильно.
• Весело смешивать и сочетать движения, чтобы создать тренировку всего тела, которую можно выполнять (почти) где угодно.

Если вы хотите создать надежную тренировку с гирей, которая не покажется вам невозможной с помощью , а расширит ваши возможности, мы собрали несколько простых движений с гирей, чтобы создать идеальную тренировку с гирей для начинающих. .

Некоторые упражнения могут быть более сложными и поэтому требуют больше практики, чем другие. Мы рекомендуем начинать с более легкого веса, пока вы изучаете новое движение. Когда движение более сложное или сложное, вы можете попробовать выполнить его без веса, пока не достигнете правильной формы, чтобы не травмировать себя.

Готовы погрузиться? Разучим движения.

Шаг 1: Изучите движения

Наша тренировка с гирями для начинающих разделена на две тренировки всего тела, чередуя «Тренировку А» и «Тренировку Б», всего три тренировки в неделю в течение четырех недель.

Тренировки

Тренировка A

• Подъемы на грудь (с каждой стороны)
• Кубковые приседания (всего)
• Толкающий пресс (с каждой стороны)
• Тяга одной рукой (с каждой стороны)
• Планка с гирями (с каждой стороны)

Тренировка B

• Русские качели (всего)
• Кубковые приседания (с каждой стороны)
• Отжимания (всего)
• Скручивания (всего)
• Приседания с пуловером (всего)

Как выполнять каждое движение

Ниже описано, как выполнять каждое движение, перечисленное в «Тренировке А» и «Тренировке Б» выше. Читайте и смотрите ниже, а затем попробуйте. Это одни из самых основных движений, поэтому мы уверены, что вы быстро их освоите.

Подъемы на грудь

• Встаньте над гирей, расставив ноги на ширине плеч, гиря между пятками.
• Возьмитесь за ручку одной рукой и очистите ее до упора.
• Поместите гирю обратно между пятками и повторите с другой рукой.

Кубковые приседания

• Очистите гирю и держите ее обеими руками близко к груди. Вы можете держать ее вверх ногами или за рожки гири, в зависимости от того, какой хват вам удобнее.
• Сделайте глубокий присед, сохраняя вертикальное положение туловища. Ваши локти могут касаться внутренней стороны бедер.
• Двигайтесь пятками и выдыхайте, когда встаете.

Строгий жим

• Очистите гирю и держите ее в стойке.
• Сожмите ручку, напрягите корпус и ноги, а затем выжмите гирю над головой.
• Локаут с бицепсом близко к уху.
• Активно опустите гирю обратно в положение стойки.
• Поменяйте руки и повторите желаемое количество раз.

Тяга одной рукой

• Разделите стойку и опустите один локоть на колено.
• Выровняйте плечи и оттяните их вниз от ушей.
• Возьмите гирю за ручку и потяните ее вверх и назад к грудной клетке.
• Остановитесь на мгновение и верните движение вспять.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

Планка с гирей Перетаскивание

• Примите положение для отжимания с гирей рядом с внешней стороной правой руки.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Возьмите гирю левой рукой и перетащите ее под свое тело к внешней стороне другой руки. Старайтесь не двигать бедрами, плечами и спиной, когда перетаскиваете гирю.
• Повторите другой рукой.

Русские махи

• Встаньте с гирей на расстоянии 12–18 дюймов перед собой, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками; наклоните его, согните широчайшие и распрямите спину.
• Резко поднимите гирю между ног, а затем встаньте прямо.
• Потяните гирю обратно между ног, повторив желаемое количество раз.
• Держите руки прямыми или слегка согнутыми во время выполнения упражнения.

Гоблет-приседания

• Начните в положении полуна коленях, голени вертикально, заднее колено под бедрами.
• Держите гирю обеими руками близко к груди. Вы можете держать его вверх ногами или за рожки гири.
• Оттолкнитесь пяткой и встаньте, затем опуститесь, пока заднее колено слегка не коснется земли.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

Отжимания (гири не требуются; используйте для этого только вес своего тела!)

• Встаньте на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
• Держите руки и ноги прямо, спину держите прямо.
• Опустите грудь так, чтобы она почти касалась пола.
• Сделайте паузу и снова поднимитесь.

Подъемы на бицепс

• Возьмите гирю за корпус и сильно сожмите ее.
• Медленно поднимите гирю, сгибая локти и напрягая бицепсы.
• Реверс и повторите желаемое количество повторений.

Приседания с подтягиванием

• Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты.
• Поместите гирю за голову так, чтобы ее можно было легко схватить.
• Возьмите гирю за рога и поднимите ее над головой, перенося вес на грудь.
• Прижмите гирю к груди и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли.
• Медленно опустите туловище и поднимите гирю за голову.

Шаг 2. Разминка

Очень важно правильно разогреться перед выполнением любых упражнений, особенно тех, которые задействуют несколько групп мышц. Когда вы разогреваете свое тело, это помогает смазывать суставы, что облегчает движение мышц и, в конечном счете, помогает предотвратить травмы.

К сожалению, многие люди по той или иной причине предпочитают пропускать разминку, но мы настоятельно не рекомендуем этого делать!

Прежде чем вы начнете размахивать гирями, вам нужно разогреть свое тело и сделать его гибким, чтобы вам было легче выполнять движения, и чтобы вы не напрягали мышцы в первом подходе повторений! Вот наша рекомендуемая программа разминки для начинающих тренироваться с гирями.

Базовая программа разминки с гирями

Начните с кардио с низкой ударной нагрузкой

Мы предлагаем начать разминку с пяти-десяти минут легких кардиотренировок, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде. Это немного повысит температуру вашего тела, так что оно будет готово к динамической растяжке.

Динамическая растяжка

Во время тренировок с гирями вы будете использовать множество различных мышц и суставов, поэтому лучше убедиться, что ваше тело готово к соответствующим движениям. Прежде чем приступить к тренировке, выполните следующие упражнения на растяжку:

Круг рук

Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Возьмите обе руки и сделайте ими большое круговое движение. Сделайте десять кругов вперед и десять назад.

Махи руками

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поднимите руки вверх. Согнитесь в бедрах и опустите руки к земле. Повторить десять раз.

Вращения туловища

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поворачивайте туловище влево и вправо, свободно покачивая руками из стороны в сторону. Повторите десять раз в каждую сторону.

Круговые движения бедрами

Положите руки на бедра и вращайте бедрами широкими круговыми движениями. Сделайте десять кругов в каждом направлении.

Молитвенные приседания

Поставьте ноги чуть шире бедер. Присядьте, широко расставив колени и приподняв грудь. Сведите руки вместе, чтобы одновременно растянуть предплечья и запястья. Медленно повторите десять раз.

Червяк к отжиманию

Встаньте прямо. Затем опустите тело и положите руки на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки в положение планки и выполните отжимание. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы бедра не провисали. При необходимости опуститесь на колени для отжимания. Вернитесь в положение планки и подтяните ноги к рукам. Повторить десять раз.

Растяжка Человека-паука

Встаньте в планку. Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на внешнюю сторону правой руки. Удерживая ногу на месте, толкните переднее колено наружу, чтобы растянуть бедро. Опустите бедра немного ниже и поверните тело влево, поднимая левую руку к небу, не отрывая стопы от земли. Чередуйте ноги, всего по десять с каждой стороны.

Скручивание поясницы

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните руки широко с каждой стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону.

Шаг 3. Двигайтесь

Теперь, когда ваши мышцы разогреты и, надеюсь, вы немного вспотели? — пора начинать тренировку. Не забывайте начинать с легкого или умеренного веса для каждого упражнения, что позволит вам выполнять несколько повторений каждого упражнения в тренировке.

Структура тренировки

• Выполняйте три тренировки в неделю.
• Чередуйте «Тренировку А» и «Тренировку Б».
• Включите хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.
• Выполняйте рекомендуемое количество повторений (повторений) для каждого упражнения с каждой стороны (где применимо) еженедельно следующим образом:
  • Неделя 1: 8 повторений
  • Неделя 2: десять повторений
  • Неделя 3: 12 повторений
  • Неделя 4: 15 повторений
• Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым движением.

Неделя 1 Пример:

Понедельник: Тренировка A (8 повторений)

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: Тренировка B (8 повторений)

Четверг: ОТДЫХ

Пятница : Тренировка A (8 повторений)

Суббота: ДЕНЬ ОТДЫХА

Шаг 4: Растяжка

Теперь, когда разминка и тренировка завершены, может возникнуть соблазн закончить день. Но есть еще один шаг, который вы не должны пропускать — финальная растяжка и заминка. Потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть участки тела, которые вы использовали во время тренировки, чтобы они не были жесткими в следующий раз, когда вы будете их использовать.

Простая программа растяжки и заминки

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которыми вы можете закончить тренировку:

Скручивание поясницы

процесс. Это универсальное движение, которое вы можете делать как на разминке и перезарядка.

• Лягте на спину и подтяните колени к груди.
• Широко вытяните руки в стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу.
• Вращение вперед и назад от 30 секунд до одной минуты.

Колено к груди

Это упражнение отлично подходит для снятия напряжения в бедрах, ягодицах и бедрах.

• Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу.
• Возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди, удерживайте в течение 30 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение помогает раскрыть бедра и растянуть ягодичные мышцы и спину. Это также отлично подходит для вашего живота, плеч и шеи.

• Сядьте, вытянув обе ноги вперед.
• Возьмите левое колено и положите его на правое бедро.
• Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левого бедра и повернитесь влево, сидя прямо.
• Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
• Отпустите левую ногу и повторите с правой ногой.

Кошка-корова

Это упражнение выглядит немного забавно, но отлично подходит для растяжки плеч, шеи и груди и снятия напряжения в позвоночнике.

• Встаньте на четвереньки, приняв так называемое «положение стола», упритесь руками и коленями в пол, спина ровная.
• Вдохните, втягивая живот вниз и поднимая подбородок и грудь, глядя вверх. Пусть ваши плечи отпадают от ваших ушей.
• Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к небу.
• Повторяйте в течение 30-60 секунд.

Поза ребенка

Это популярная поза йоги, но она дает потрясающие ощущения и отлично подходит для растяжки ягодиц, предметов и позвоночника.

• Примите положение за столом (описано выше) и сдвиньте пятки вместе, широко разводя колени.
• Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и положив голову между коленями. Задержитесь на десять секунд.
• Проведите руками вправо и удерживайте в течение десяти секунд.
• Проведите руками влево и удерживайте в течение десяти секунд.
• Проведите руками назад к середине и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Время начинать

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое движение, вам остается только взять (легкую) гирю и попробовать тренироваться с гирями. Не забудьте в первую очередь сосредоточиться на форме. Нет необходимости торопиться с движениями, особенно когда вы только начинаете их учить. Так случаются травмы.

К концу четырех недель вы будете готовы к промежуточной тренировке с гирями.