План тренировок на месяц для девушек дома: Программа домашних тренировок на 60 дней

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале  

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

• понедельник: кардио-день;
• вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
• среда: кардиодень;
• четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
• пятница: кардиодень;
• суббота: отдых;
• воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

• бег;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• лежачий велотренажер;
• шаговый тренажер;
• гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

• Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
• 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
• Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
• Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
• Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

1. Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях
2. Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?
3. Главные заблуждения
4. С чего начать силовые тренировки дома для девушек
5. Программа тренировок для девушек дома
6. План тренировок для девушек на неделю
7. Как тренироваться дальше: рекомендации
8. Через сколько тренировок будет виден результат у девушек
9. Заключение
10. Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

• Повышение мышечного тонуса.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
• Возможность сделать фигуру привлекательнее.
• Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
• Улучшают тонус кожи.
• Укрепляют кости и связки.

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

• Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

• Вращение корпуса.

• Наклоны.

• Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

• Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
• Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
• Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
• Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
• Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

Второй день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
5. Косые скручивания.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

• Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
• Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
2. второй – ноги и плечи;
3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

6-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Поскольку приближаются холодные месяцы, многие из вас просят о веселых мини-вызовах или тренировках, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете выполнять в дополнение к моему 12-недельному набору домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на мою страницу в Facebook, чтобы получать бесплатные рецепты, советы по диете, видео с тренировками и мотивацию.

Понедельник

• 5 Отжимания
• 20 приседаний
• 10 ударов ногами по ягодицам
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30-секундная доска
• 25 скручиваний
• 35 джампингов

вторник

• 15 ударов ногами
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35-секундная доска
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 домкратов
• 10 отжиманий

среда

• 30 ударов по ягодицам
• 10 выпадов
• 40-секундная доска
• 20 приседаний
• 35 домкратов
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 скручиваний

Четверг

• 40 Вторая планка
• 30 домкратов
• 35 приседаний
• 20 скручиваний
• 5 выпадов
• 15 ударов ногами по ягодицам
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

Пятница

• 40 кранчей
• 15 вторая доска
• 20 ударов ногой по ягодицам
• 25 домкратов
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 вырубков

Суббота

• REST

Воскресенье

• REST

Cardio (к неделе)

1. 30. Scept Sprsper).
2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)
4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)
5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (6x)
6. 60-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы прикрепить его к Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?   Взгляните на мой 12-недельный набор тренировок!

Купить

Добро пожаловать в руководство по сильному телу.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
— ✅ скачать на любое устройство
— ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и оружие
– ✅ скачать мгновенно из любого места
– ✅ способствовать сжиганию жира и повысить метаболизм
– ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представляют собой цифровые электронные книги, мгновенно доступные по всему миру. Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ:

План тренировок на 1 месяц, чтобы стать рельефным: Полное руководство

Каждый хочет иметь идеальное, стройное и подтянутое тело, но как этого добиться? Знаменитости во всем Instagram, Youtube и Facebook клянутся, что крайне ограничительные диеты и тренировки почти невозможно соблюдать. Единственный верный способ похудеть — это заниматься спортом и правильно питаться. Но не любая тренировка подойдет! Ваш план тренировок и план питания должны быть составлены таким образом, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и сжигание жира. В этой статье рассматривается план тренировок на 1 месяц, который поможет быстро похудеть.

План тренировок, чтобы накачаться через месяц

Чтобы стать накачанным за четыре недели, нужно выполнить серию интенсивных тренировок. Это потребует от вас больше силовых тренировок с более высокой интенсивностью и даже увеличения кардиотренировок всего тела.

Новички могут быть обеспокоены тем, что им нечего делать, учитывая количество времени и большие ожидания. Но это не так, так как существует слишком много планов тренировок на 1 месяц, чтобы новички могли выбирать из них.

Предлагаемый план тренировок на 1 месяц включает в себя силовые тренировки, сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения и дни отдыха. Силовые тренировки — единственный верный способ нарастить мышечную массу. Это помогает вам набраться сил и повысить производительность (9).

Кардио, с другой стороны, известно как упражнение для сжигания жира. Это также связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, усиление кровотока, снижение риска инсульта и снижение возрастного умственного упадка (5).

Когда силовые и кардиотренировки сочетаются с планом здорового питания, эти формы упражнений могут помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир и вес в кратчайшие сроки.

К сожалению, тренироваться намного сложнее, чем кажется, но это не значит, что это невозможно. Вы должны быть последовательными, терпеливыми и целеустремленными на протяжении всего периода тренировки.

Даже в те дни, когда у вас нет никакой мотивации, вы должны следовать своему плану тренировок и питания. Напоминание себе о конечной цели — получить тело своей мечты — может помочь вам сохранить мотивацию.

Имейте в виду, что вы можете изменить эту тренировку тем или иным образом. Например, план тренировок на 1 месяц для здорового похудения дома потребует от вас выполнения силовых и кардио-упражнений, которые можно выполнять дома с имеющимся у вас оборудованием.

Подробнее: Тренировки по плаванию для начинающих и пловцов среднего уровня

При выборе плана питания не забудьте учесть следующие три вещи:

Распорядок дня

Сколько свободного времени у вас есть? Вы работаете из дома и гибко? Вы работаете в офисе далеко от дома и каждое утро ездите на работу?

Важно учитывать свой распорядок дня. Ваш план тренировок должен быть таким, чтобы вы могли выполнять дневные задачи и при этом достаточно отдыхать. По сути, это не должно создавать стресса в вашей повседневной жизни и делать невозможным выполнение других дел.

Фитнес-уровень

Какой у вас уровень физической подготовки? Вы часто тренируетесь или нет? Обязательно задайте себе эти вопросы, чтобы выбрать план тренировок для своего уровня физической подготовки. Если вы новичок, выберите план тренировок, подходящий для новичка, а не план тренировок для продвинутого уровня.

Ваша цель в фитнесе

Какова ваша цель в долгосрочной перспективе? Хотите похудеть перед свадьбой? Вы хотите похудеть или похудеть? Вы хотите набрать мышечную массу?

Ваша цель поможет вам выбрать тренировку, которая поможет ее достичь. Чтобы стать рельефным, вам нужно выбрать план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ниже приведен план тренировок на 1 месяц, чтобы стать рельефным:

Неделя 1

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка C
• Суббота: Кардио (3 занятия)
• Воскресенье: Отдых

Неделя 2

• Понедельник: Тренировка А
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка C
• Суббота: Кардио (3 занятия)
• Воскресенье: Отдых

Неделя 3

• Понедельник: Тренировка А
• Вторник: Кардио
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка B
• Пятница : Кардио (3 занятия)
• Суббота: Тренировка C
• Воскресенье: Отдых

Неделя 4

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Кардио
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка B
• Пятница : Кардио (3 занятия)
• Суббота: Тренировка C
• Воскресенье: Отдых

Вам нужно будет ходить в спортзал в определенные дни, если у вас его нет дома. Это связано с тем, что некоторые упражнения требуют определенного оборудования. Например, вам понадобится трэп-гриф для становой тяги с трэп-грифом.

Другое оборудование, которое вам может понадобиться, включает турник, регулируемый тросовый тренажер, штанги, гантели, гири, эспандеры, скамьи и стойки для приседаний.

Кардио-упражнения можно легко выполнять. Имейте в виду, что решение заниматься дома не означает, что вы пропустите тренировку. Старайтесь держать себя в руках и оставайтесь последовательными на протяжении всей тренировки, будь то недели или месяцы.

Вы можете обнаружить, что ходить в тренажерный зал лучше, если у вас есть инструктор и вы даже можете взять с собой напарника по тренировкам, который поможет вам сохранить мотивацию и ответственность.

Не забывайте практиковать правильную форму и технику дыхания. Выполните все повторения и подходы по мере необходимости. Если поначалу вы чувствуете, что повторений для вас слишком много, вы можете уменьшить их, а затем постепенно увеличивать по мере продвижения.

Подробнее: Мини-тренировки в течение дня: нетрадиционный вариант с отличными результатами

Нижеприведенные тренировки включают следующие упражнения:0161 Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга с трэп-грифом: 8 подходов по 6 повторений, 30-секундный отдых (вместо этого вы можете выполнять обычную становую тягу со штангой на двух прочных 45-фунтовых блинах, поставленных горизонтально на землю)
• Ходьба в диапазоне X: 8 подходов по 10 повторений, 60 секунд отдыха
• Жим гантелей: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Тяга с опорой на грудь: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Прогулка фермера: 4 подхода каждые 30 секунд, 30 секунд отдыха
• Ползание медведя: 3 подхода каждые 20 секунд, 30 секунд отдыха
• Прогулка официанта с гирями: 3 подхода по 20 ярдов, отдых 30 секунд

Тренировка C

• Жим гантелей лежа: 5 подходов по 5 повторений, отдых 60 секунд
• Подтягивания: 8 подходов по 5 повторений, отдых 60 секунд
• Боковые приседания с гантелями: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
• TRX перевернутая тяга: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
• Румынская становая тяга на одной ноге: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
• Жим палоффа: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд
• Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд

Кардио

В день кардиотренировок выберите любые три кардиоупражнения. В каждом упражнении делайте пять подходов по 30 секунд, затем 30-секундный перерыв. Между различными упражнениями отдыхайте пять минут.

• Толкатель салазок
• Толкатель беговой дорожки
• Велосипед Airdyne
• Стационарный гребец
• Versaclimber
• Домкраты для прыжков
• Берпи
• Спринт

Как составить план питания?

Ваш стиль питания также важен, когда речь идет о том, чтобы стать стройным и подтянутым. Здоровое, цельное питание поможет вам достичь цели в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам, возможно, придется отказаться от некоторых ваших любимых продуктов, но это будет сделано по уважительной причине.

Вам также необходимо сократить потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Ваше потребление калорий должно быть достаточным для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, то есть оно не должно быть слишком низким, чтобы ваше тело переходило в режим голодания, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Продукты, от которых вам следует отказаться, включают: обработанные пищевые продукты, фаст-фуд, рафинированные углеводы (например, белый хлеб) и белый рис, а также сладкие продукты (например, пирожные, печенье, конфеты, газированные напитки и энергетические напитки).

Ваша пища должна включать все три макроэлемента: углеводы, белки и полезные жиры.

Овощи и фрукты также важны, поскольку они содержат много важных микроэлементов, включая витамины D, E, цинк, железо, калий и магний. Эти питательные вещества способствуют росту мышц, улучшают работоспособность и силу, а также обладают антиоксидантными свойствами (7) (10).

Что касается углеводов, вам нужно сделать правильный выбор. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, горох и овес.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы пополняют запасы гликогена, израсходованные во время тренировки (6).

Белок остается наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок помогает наращивать мышечную массу, повышает мышечную силу и предотвращает потерю мышечной массы, вызванную физической нагрузкой (2).

Итак, всегда ешьте белок с каждым приемом пищи. Отличными источниками нежирного белка являются нежирная говядина, курица без кожи, свиная вырезка, сыр, молоко, греческий йогурт, тунец, лосось, бобовые, орехи и морепродукты.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Ниже приведены примеры планов питания:

План питания 1

• Завтрак: 4 яичных белка, 2 ломтика цельнозерновых, 50 г овса и молоко
• Полдник: Хумус на овсяных лепешках и 2 яблока
• Обед: Индейка, швейцарский сыр и салат на цельнозерновом хлебе
• Полдник: Шоколадный протеиновый коктейль и 2 кусочка цитрусовых
• Ужин: Жареный цыпленок, брокколи и коричневый рис

План питания 2

• Завтрак: 3 вареных яйца, бекон на гриле, 1 помидор, 2 рогалика и свежевыжатый фруктовый сок
• Закуска: Творог на 6 Ryvitas, 1 банан
• Обед: Запеченный ирландский картофель, тунец, сыр и протеиновый коктейль
• Полдник: 1 цельнозерновой рогалик, копченый лосось, творог и протеиновый коктейль
• Ужин: 1 протеиновый коктейль, затем куриный фахитас

Советы, как получить максимальную отдачу от своего месячного плана тренировок, чтобы стать рельефным дома

Разработка и принятие более здорового плана питания может быть ключевым моментом, когда дело доходит до рельефности, но также важны и некоторые другие вещи. Они могут помочь вам добиться еще лучших результатов от вашего плана тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут вам накачаться:

Слушайте свое тело

Звучит банально, правда? В любом случае, важно слушать свое тело. Правда, бывают дни, когда вы чувствуете, что не работаете, потому что у вас нет мотивации. Бывают также дни, когда вы чувствуете себя слишком измотанными.

Если вы встаете и чувствуете себя слишком измотанным или плохо себя чувствуете, не заставляйте себя тренироваться. И хотя можно сделать несколько дополнительных подходов, не переусердствуйте.

Гидраты

Это невозможно переоценить. Вода необходима для многих функций организма, включая смазку суставов, выведение токсинов, оптимальное функционирование органов, терморегуляцию и увлажнение тканей (13).

Вода также важна для восстановления мышц. Интересным фактом о воде является то, что примерно 76% мышечной массы составляет вода (12). Вам также может быть полезно пить напитки, богатые электролитами.

Отдохни

У вас может возникнуть соблазн тренироваться семь дней в неделю, делать как можно больше повторений и сокращать интервалы отдыха между подходами, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Но это контрпродуктивно.

Когда вы слишком много тренируетесь без надлежащей подготовки, у вас может развиться синдром, называемый синдромом перетренированности. Он характеризуется сильным выгоранием и часто приводит к снижению работоспособности (1) (8).

Когда вы тренируетесь, чтобы накачаться, вы не хотите страдать от постоянной усталости, мышечной боли и частых болезней, поскольку это мешает вашему прогрессу. Перетренированность также увеличивает вероятность получения травмы (8).

Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов каждую ночь, устраивайте себе дни отдыха и отдыхайте между сетами.

Попробуйте циклирование углеводов

Циклирование углеводов означает чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов в зависимости от уровня активности в течение каждого дня. В дни интенсивных тренировок вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха в дни менее интенсивных тренировок вы едите пищу с низким содержанием углеводов.

Цель циклирования углеводов состоит в том, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством топлива в дни высокоинтенсивных тренировок. Низкоуглеводные дни предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира, чтобы похудеть. И когда все сделано правильно, циклирование углеводов работает (11).

Ниже приведены рекомендации по чередованию углеводов:

• В дни с высоким содержанием углеводов 50% калорий должны поступать из углеводов. Ешьте сложные углеводы. Вы также можете есть небольшое количество углеводов.
• В дни с низким содержанием углеводов около 20% ваших калорий должны приходиться на углеводы. В эти дни ешьте много овощей.
• Чередуйте высокоуглеводные и низкоуглеводные дни; у вас не должно быть двух последовательных дней с высоким содержанием углеводов.
• Вы можете проводить два дня подряд с низким содержанием углеводов, по крайней мере, один раз в неделю.
• Ваши обеды всегда должны быть низкоуглеводными.

Всегда разминка и отдых

Разогрев и охлаждение также имеют решающее значение. Разминка снижает риск получения травмы и подготавливает ваше тело к интенсивной деятельности, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания (4). Охлаждение помогает вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление к состоянию до тренировки (3).

Заключение

Чтобы стать стройным и подтянутым всего за месяц, нужно приложить много усилий, приверженности делу и терпения. Несмотря на то, что это короткий период, вы можете легко достичь своей цели, если будете оставаться последовательным и придерживаться своих тренировок и плана питания. Кроме того, не ждите результатов в одночасье.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
3. Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ (2018, link.