План тренировок для похудения в тренажерном зале для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

Статьи по теме:

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать. Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты: Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Быстро программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин за месяц

Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом! За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин похудеть в бедрах

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для продвинутых – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг #8211; 4,7.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин без спорта

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.  Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин дома

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают: Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение 4х10 #8212; это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут. 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием. Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение. Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Похожие статьи:

программа снижения веса
программа снижения веса в санатории молния ямал
программа тренировки дома для похудения
программа тренировок в зале бесплатно
программа тренировок в зале для женщин для похудения

Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете. Разработку тренинга следует начинать с выбора тематики в той или иной отрасли. Это может быть сфера продвижения товаров, этики деловых отношений или укрепления здоровья по авторской методике. Фактически все хотят быть здоровыми, финансово успешными и иметь крепкую семью. Поэтому темы развития бизнеса, оздоровления организма, личностного роста, развития управленческих умений, деловых и семейных отношений всегда актуальны. После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот – перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха – его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы. Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей ! Изолирующие движения в программах на массу играют роль добивающих рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение изоляции в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие #8211; после. И наконец, последнее #8211; не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8211; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела #8212; за счет силовых нагрузок. Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования. В каждом случае программа тренировок составляется индивидуально, но перечисленные пункты обязательны для создания красивого мышечного рельефа тела. Болезненная худоба давно не в моде, а вот подтянутое, стройное тело с красивыми формами привлекательно всегда. Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить #171;мужские#187; мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Автор статьи: Голубев Максим

План тренировки

песочных часов | Dr Workout

By Dr Workout Staff

План тренировки по фигуре «песочные часы» идеально подходит для любой женщины, которая хочет изменить свое тело, чтобы достичь фигуры «песочные часы». Эта 12-недельная (3-месячная) программа тренировок поможет вам привести свое тело в тонус с изгибами во всех нужных местах. Упражнения в тренировке тела в песочных часах сделают ваш живот плоским, уменьшат вашу талию, чтобы обеспечить тонкую талию, подтянут ваши бедра, сделают ваши ягодицы более круглыми, а бедра шире.

Что я узнаю?

Что такое фигура «песочные часы»?

По мнению модельеров, фигура «песочные часы» является классической вечнозеленой формой тела. Фигура песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. Женщина с такой фигурой будет иметь широкий бюст, узкую талию и широкие бедра. Измерения ширины плеч и ширины бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть будет узкой по окружности.

Почему мужчинам нравятся женщины с фигурой в виде песочных часов?

Эксперимент, проведенный в Колледже Джорджии Гвинетт, показал, что взгляд на фигуру женщины в виде песочных часов вознаграждает мужчину так же высоко, как прием наркотиков. Исследование показало, что взгляд на фигуристую женщину вызывает у мужчин определенные мозговые сигналы, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками. В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желательных размеров женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имеет соотношение талии и бедер 0,70, соотношение талии и груди 0,67 и ИМТ 18,82.

Согласно науке большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами обладают более высоким репродуктивным потенциалом. Жир, хранящийся в этих областях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают маме и мозгу ребенка во время беременности.

Что такое параметры фигуры «песочные часы»?

В индустрии моды идеальным размером тела является 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюйма для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют такие параметры тела в реальности. У вас тип фигуры «песочные часы», если ваша талия как минимум на 25% меньше плеч или груди, а размеры плеч и бедер очень близки.

Разные страны, культуры, расы либо предпочитают крайние пределы, либо средние значения этих качеств. Было проведено множество исследований, чтобы выяснить идеальную форму женского тела, и каждое исследование заключалось в том, что идеальная форма — это песочные часы с небольшим соотношением талии и бедер.

Принципы тренировки «Песочные часы»

Это не традиционная тренировка с разделением тела (одна мышца в день). Согласно науке эффект роста сохраняется только до 48 часов (2 дня) после тренировки. Так что если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней. Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем по неделе, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более высокой частоты тренировок.

Программа тренировки фигуры «песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии с линейной схемой прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку. Тренировочные повторения будут часто меняться, чтобы предотвратить мышечную адаптацию. Через каждые 2 недели вы будете менять повторения. План тренировки по фигуре «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой.

Чтобы все это стало возможным, вы должны сделать тренировку всего тела. Выполняя полные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на повышенном уровне в течение недели, потому что тренировки для всего тела позволяют вам задействовать все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

Не пропустите:

Программа тренировок по весу женского веса

Потеря веса и тонизирование в тренажерном зале всего тела для женщин

Как получить меньшую талию и большие бедра

часа. Обзор тренировки

Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня. Понедельник, среда и пятница – дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или средней интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вы должны полностью отдохнуть в воскресенье.

Выбор веса

В режиме песочных часов подходы и повторения будут меняться каждые 2 недели. Это поможет вам предотвратить адаптацию мышц. Прежде чем приступить к тренировке, определите свой максимум 10 повторений и максимум 15 повторений для основных упражнений (компаундных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела. Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым днем.

Тренировки пресса:

В тренировке песочных часов вы получите 3 дня на тренировку пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам убрать жир вокруг живота. Повторите схему 7 раз с очень коротким интервалом для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса выполняются во вторник, четверг и субботу. Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

Кардио:

Здесь вы получите 3 кардиотренировки в неделю. Основываясь на процентном содержании жира в организме, вы можете выполнять 20-40 минут высокоинтенсивных/средне/низкоинтенсивных кардиотренировок после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. д. являются предпочтительными кардио-упражнениями.

Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то кардиотренировок лучше избегать или сократить.

Диета и питание для плана тренировки фигуры «песочные часы»

Питание также очень важно, как и тренировки. Даже если вы отдаетесь тренировкам на все 100%, без правильного питания вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и держитесь подальше от сладких/жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости, когда вы тренируетесь.

Чистая диета для набора массы:

Если вы худощавые и хотите набрать больше массы, тогда ваша диета должна быть такой: (фунты) на 17,5

Сушка (сжигание жира) Диета

Если вы хотите избавиться от жира и привести мышцы в тонус, тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже. Расчет макросов для резки немного сложен.

• Определите свои поддерживающие калории с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
• Потребляемые калории: Вычтите 500 из дневной нормы калорий 
• Требуемый белок: Принимайте один грамм на фунт массы тела.
• Требуемый жир: Принимать по 0,3 грамма на фунт массы тела.
• Калории углеводов: Потребление калорий – ((Необходимые белки x 4) + (Необходимые жиры x 9))
• Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

Когда принимать Cheat Meals?

Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты в течение одной или нескольких недель, снижается выработка таких гормонов, как лептин, грелин и т. д. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это техника адаптации вашего тела, чтобы справиться с голоданием. Таким образом, сокращение калорий не будет работать более 2 недель. Для того, чтобы преодолеть эту проблему, вы должны рассматривать читмил не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов. Читмил приведет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

Тренировка фигуры «песочные часы»

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Разминка:

Хорошо разогрейтесь перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет вам предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку к каждому упражнению.

Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.

Наборы и повторения:

• A1, B1 и C1: 3 x15
• A2, B2 и C3: 4 x 10

. -12 повторений

Как выполнять круговую тренировку пресса?

1. Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните заданное количество повторений.
2. Выполните все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Держите время отдыха очень коротким.
3. После завершения одного круга вы можете сделать короткий отдых и начать сначала.
4. Повторить схему 7 раз.

Расписание тренировок «Песочные часы»

Недели: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

1. Понедельник: A10120
2. Среда: B1
3. Четверг: Группа пресса 1 + Кардио
4. Пятница: C1
5. Суббота: Группа пресса 1 + Кардио
6. Воскресенье: Отдых

Неделя: 3, 4, 1 и 8, 1 и 8

1. Понедельник: A2
2. Вторник: Абс. круг 2 + Кардио
3. Среда: B2
4. Четверг: Абс. круг 2 + Кардио
5. Пятница: C2
6. Воскресенье: Абс.

Примечание: «+» означает, что последний подход является набором AMRAP (как можно больше повторений), а «D» указывает, что последний подход является набором сброса.

Hourglass Workout Plan

Широкая тяга 90 90 хват

0099 Down (+)

. СМИ
.0099 Пресс на летнем возрасте

.

Hourglass Workout
A1	B1	C1
Sets & Reps: 3 x 15
Приседания со штангой (+)	Приседания с кубком (+)	SUMO CADE (+)
Тропитель штанги (+)	Кабель Похищение бедра (D)	. Жим	Наклонная штанга Жим лежа
Гантели на наклонной скамье Жим	Наклон штанги на склоне Жим лежа	Гантели на наклоне Жим лежа
Standing Straight Arm Lat Pull Down (+)	V Bar Pulldown (+)
Dumbbell Row (D)	Shotgun Row (D)	Wide Grip Cable Row (D)
Preacher Curl- Heavy Weight Negatives	Cable Triceps Pushdown	Dumbbell Curls
Dumbbell Lateral Raises (D)	One Arm Cable Lateral Raises (D)	Потягивание лица (D)
Схема ABS 1
Повторный Knee Hugs, Lying Leg Raise, Ab Wheel Rollout/Barbell Rollout, Decline Crunch
A2	B2	C2
Sets & Reps: 4 x 10
Приседания в коробке (+)	Передний приседания (+)	Скол для гантелей (+)
Болгарский расщепление (+)
Сколоть (+)		. Откат (D)
Плоская скамья Ганглелл Пресс	Сидящая машина Пресс на грудь	Наклонная шарнина CANED PASE
СКАЗ CABLE 9099	Снижение со штангой Жажевой прессы
Reverse Grip Lat Pull Down (D)	Dumbbell Pullover (+)
Cable Rope Overhead Triceps Extension	Spider Curls	Skullcrusher
Arnold Press (D)	Штанга в вертикальном положении ROW (+)	Кабельный латеральный (D)
ABS.
Подъемы коленей в висе, Хруст, Приседание складным ножом, Русские скручивания, Лекарственный мяч Сгибание колена сидя, Дровокол на тросе, Частичное приседание с поднятыми руками

Тренировка в песочных часах PDF

Нажмите на кнопку, чтобы загрузить песочные часы PDF-файл с тренировкой по фигуре.

Скачать

Связанные программы тренировок:

План тренировки в тренажерном зала
Как набрать вес в бедрах и ягодицах

Тренировки в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо выполнять в тренажерном зале как кардио, так и силовые тренировки.

Изображение предоставлено:
LuckyBusiness/iStock/GettyImages

Перво-наперво: тонизация и похудение — это не одно и то же. Потеря веса более проста, так как она просто включает в себя снижение массы тела, что можно сделать с помощью одной диеты.

Тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование является распространенным термином, то, что вы действительно ищете, — это более стройное, сильное телосложение, которое включает в себя потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Видео дня

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или привести себя в тонус, вот как составить план занятий в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете вытягиваться и увидите подтянутое телосложение, которое вам нужно.

‌ Хотите похудеть навсегда? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и достигать целей по снижению веса. ‌

Попробуйте Noom сегодня!

Как составить план тренировок и придерживаться расписания

Расписание занятий в спортзале, как и ваша диета, должно быть рациональным и реалистичным. Начните с определения того, сколько дней в неделю вы можете ходить в спортзал. В идеале вы сможете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Поднимайте тяжести для повышения тонуса

Силовые тренировки — лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровый вес тела. Планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не менее двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за один сеанс, являются наиболее эффективным способом достижения целей силовой тренировки. Выбирайте несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания или тяга ренегата, для каждой тренировки, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц, рекомендует ACE.

Рекомендуем

Фитнес

3 шага для женщин, чтобы нарастить мышечную массу

Сюзанна Калнес

Отзыв

Фитнес

Можно ли заменить жировые отложения мышцами?

Кэти Хорнер

Управление весом

Ваше краткое руководство по похудению на 55 фунтов

Автор: Кимберли Кейнс

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо достаточно восстанавливаться между силовыми тренировками. По данным ACE, лучше избегать тренировок одной и той же группы мышц в дни подряд и дать мышцам возможность восстановиться в течение 24–72 часов перед следующей тренировкой.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травмы. В дни восстановления вы можете включать в себя некоторые виды деятельности с низким уровнем воздействия, такие как легкая ходьба или йога.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардиотренировок

Если вы хотите сжечь больше калорий, кардиотренировки необходимы. Вам нужно как минимум 150 минут стабильной кардиотренировки, такой как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут активной деятельности, такой как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), каждую неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцы. Выполнение двух дней HIIT в неделю или несколько длительных прогулок могут помочь.

Пример еженедельной тренировки

• ‌ Понедельник: ‌ Силовая тренировка всего тела
• ‌ Вторник: ‌ Отдых или активное восстановление
• ‌ Среда: ‌ 45-минутная высокоинтенсивная тренировка
• ‌ Четверг: ‌ Отдых или активное восстановление
• ‌ Пятница: ‌ Силовая тренировка всего тела
• ‌ Суббота: ‌Отдых
• ‌ Воскресенье: ‌45-минутная высокоинтенсивная тренировка

Лучшие силовые упражнения для наращивания и приведения в тонус мышц

Включение в вашу программу как комплексных, так и изолирующих упражнений поможет вам укрепить общую силу тела и повысить тонус.

Изображение предоставлено:
Peathegee Inc/Tetra images/GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать силовые тренировки. По данным ACE, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, эти движения сжигают больше калорий, улучшают вашу координацию, повышают частоту сердечных сокращений и улучшают гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает в себя как комплексные движения, так и изолированные упражнения для верхней и нижней части тела. Изолирующие упражнения помогают вам нарастить большие мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к большему повреждению мышц и их росту.

Помните, что цель состоит в том, чтобы тренировать все мышцы, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю. Когда вы будете строить свою программу, рассмотрите этот образец тренировки, любезно предоставленный Каролиной Араужо, сертифицированным личным тренером.

Силовая тренировка всего тела

• Динамическая разминка
• ‌ Жим на корточках: ‌от 8 до 10 повторений x 4 подхода
• ‌ Отжимания: ‌от 8 до 10 повторений x 4 подхода
• ‌ Становая тяга: ‌8 повторений x 4 подхода
• ‌ Планка вверх и вниз ‌: 10 повторений x 4 подхода
• ‌ Тяга бедрами: ‌10 повторений x 4 подхода
• ‌ Жим Арнольда: ‌12 повторений x 4 подхода
• ‌ Жим от груди: ‌10 повторений x 4 подхода
• ‌ Тяга в наклоне: ‌10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Преимущество интервального кардио для похудения в том, что вы можете выполнять его на любом тренажере или даже на открытом воздухе.

Изображение предоставлено:
YakobchukOlena/iStock/GettyImages

Хотя кардиотренировки не помогут изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), они могут помочь увеличить общий расход калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для общего состояния здоровья сердца. Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение примерно 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточны для выполнения вашей еженедельной квоты кардио в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, HIIT-тренировка, вероятно, лучший способ. Этот тип упражнений включает в себя чередование интервалов интенсивного движения и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например бурпи и приседания с выпрыгиванием. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Разумное питание для похудения

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Изображение предоставлено:
wmaster890/iStock/GettyImages

Сколько бы вы ни занимались спортом, нельзя полностью пренебрегать диетой. По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн придерживаться строгой диеты для более быстрого результата, но большинство специалистов в области здравоохранения предлагают придерживаться более медленной скорости похудения — не более 1/2–2 фунтов в неделю — согласно данным Johns Hopkins Medicine. Медленное похудение также поможет вам сохранить как можно больше мышечной массы.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы едите каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, или ваши поддерживающие калории. Вы можете сделать это, отслеживая свое питание и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

После того, как вы определили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. Вы можете безопасно сократить потребление примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю, поясняет клиника Майо.