План тренировок для начинающих в тренажерном зале: Тренировки для начинающих

Содержание

Программа тренировок для начинающих в тренажёрном зале

Содержимое

1 Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале
2 Общие правила техники исполнения силовых упражнений в тренажёрном зале
3 Выбор нагрузки в упражнениях для новичка в тренажёрном зале
4 План тренировки в тренажёрном зале
5 Программа тренировок для начинающих на неделю
6 Прогресс тренировок новичков в тренажёрном зале

Начинающим в тренажёрном зале можно назвать любого, кто не умеет подтягиваться 12 раз. С точки зрения размер/квартал – это первый год тренировок.

Новичок – это человек, который даже не знаком с техникой упражнений. Техника упражнений формируется примерно за 2 месяца тренировок – за 24 занятия.

Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале

Первую ошибки новички совершают при выборе упражнений, когда бесцельно начинают ходить от одного незнакомого тренажёра к другому.

Для начала новичку нужно выбрать три упражнения, которые похожи на отжимания, подтягивания и приседания. В тренажёрном зале это могут быть:

Жим лёжа;
Тяга вертикального блока;
Жим ногами.

Скамья для жима лёжа, вертикальный блок и тренажёр для жима ногами – это оборудование, которое должно быть в любом тренажёрном зале.

Общие правила техники исполнения силовых упражнений в тренажёрном зале

Все упражнения в тренажёрном зале новичку нужно делать в темпе не быстрее трёх секунд на повтор – две секунды вниз, секунда внизу и произвольно наверх.

В нижней точке надо чем-то чего-то касаться: в жиме лёжа штангой груди, в тяге блока рукоятью груди, в жиме ногами бедром голени.

Выбор нагрузки в упражнениях для новичка в тренажёрном зале

Любое упражнение нужно начинать с самого лёгкого отягощения, например, с пустого грифа.

Первый подход нужно сделать 25 раз. Если с этой задачей новичок успешно справился, значит можно добавить вес, отдохнуть более 90 секунд и снова попробовать сделать упражнение 25 раз.

Вес отягощения нужно подобрать таким, чтобы вы смогли с ним сделать не более 25 раз, но не менее 12.

Когда такой вес подобран, нужно сделать ещё 4 подхода.

План тренировки в тренажёрном зале

Когда упражнения и нагрузка выбраны, можно писать план тренировок. В плане тренировок пишут упражнения, подходы и повторы.

Чтобы прописать повторы в упражнении, нужно взять среднее значение из суммы пяти подходов в каждом упражнении.

Например, новичок в тренажёрном зале жал лёжа штангу весом 40 килограмм так:

12+10+8+6+5=41 раз

Среднее значение из этой суммы будет 8.

Обычно новички на первой тренировке хотят достичь предел роста мышц, поэтому жмут в каждом подходе до отказа.

Жить и жать на пределе долго не получиться, поэтому нужно взять запас хотя бы одно повторение в подходе.

План тренировок новичка в тренажёрном зале может выглядеть так:

Жим лёжа: 4х7,?
Тяга блока: 4х8,?
Жим ногами: 4х10,?

7,8,9 – это средние значения в пяти подходах с вычетом одного повтора.

? – это пятый подход по самочувствию, который нужно сделать столько раз, сколько захочется, но с запасом в одно-два повторение.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Первая тренировка новичка в тренажёрном зале будет состоять из трёх упражнений по пять подходов. Обычно это занимает около 45 минут.

Таких тренировок должно быть не менее трёх в неделю, а значит за неделю нужно успеть сделать три упражнения по 15 подходов – 45 подходов в сумме.

45 подходов в трёх упражнениях – это минимальная норма, которую новичку нужно выполнять, чтобы достичь предел роста мышц.

Прогресс тренировок новичков в тренажёрном зале

Для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, нужно вести дневник тренировок, в котором видно результат тренировок за неделю. Например:

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	ИТОГО:
Жим лёжа	4х7+12=40	4х7+10=38	4х7+11=39	40+38+39=117
Тяга блока	4х8+12=44	4х8+10=42	4х8+11=43	44+42+43=129
Жим ногами	4х10+10=50	4х10+12=52	4х10+11=51	50+52+51=153

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5
3
голоса

Рейтинг статьи

программа тренировок для новичка в тренажерном зале ,программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Июл 27 2015

Просмотреть архивы для
Июль 27, 2015

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с
articles, youtube, видео, новичку, программа, тренировки, упражнения

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

программа для новичка в тренажерном зале. видео.

Техника упражнений программы для новичка видео.

1. Почему первая

программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит

программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты

GooglePlus

Instagram

Youtube

Простая программа домашних тренировок в тренажерном зале для начинающих

Упражнения для домашнего спортзала
29 663 Views

Когда дело доходит до отличной тренировки, легко увлечься сценарием «чем больше, тем лучше». Становится особенно сложно выбрать правильный план тренировок, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы о мышцах. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы выглядеть как можно лучше и быть самым большим, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, стоящий в углу где-то в вашем доме, с которым можно работать.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимального результата без травм. Когда вы тренируетесь дома без партнера, важно делать повторения в диапазоне 12-20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за больших нагрузок.

Более высокие повторения также сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим количеством повторений. Так что не зацикливайтесь на мысли, что большие веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышечной массы и силы. Анаболические процессы в организме, в том числе мышечная гипертрофия и синтез белка, могут быть запущены с использованием либо больших весов/малого числа повторений, либо более легких весов/большего числа повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнять перечисленное упражнение, потому что оно недоступно на вашем оборудовании или потому что оно усугубляет травму, не стесняйтесь заменить их одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка очень важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и начать с более легких весов. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким воздействием от Стива Ломбарда идеально подходит для того, чтобы расслабить все ваши мышцы и суставы перед предстоящими нагрузками: :

Подтягивания или тяги на блоке: 3 подхода, 12–20 повторений
Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра: 3 подхода, 12–20 повторений

Вторник

Отдохните.

Среда

Упражнения :

Жим ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
Боковые подъемы троса: 3 подхода, 12–20 повторений
Проповедные сгибания рук: 3 подхода, 12–20 повторений

Четверг

Отдохните.

Пятница

Упражнения :

Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
Сгибание рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12–20 повторений

Дополнительный совет

Приведенная выше тренировка должна быть простой для большинства из вас. Если вы правильно разогрелись, а не просто прыгнули в рутину, риск получения травмы также должен быть очень низким. Веса не обязательно должны увеличиваться по мере того, как вы переходите от первого сета ко второму и, наконец, к третьему.

Что более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес каждого упражнения продолжал расти по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, что вы новичок, это то, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее относительно легко по сравнению с прогрессом более опытных атлетов.

Вы можете продолжать использовать эту тренировку и добиваться результатов столько, сколько захотите, при условии, что вы сможете постоянно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы начать уверенно

Недавно решили привести себя в форму? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый был в этом положении по крайней мере однажды; вы новичок в тренажерном зале, и вы не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Что ж, помощь пришла!

Я расскажу вам об основных принципах и правилах начала занятий тяжелой атлетикой; будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка помогут вам разобраться во всем и правильно начать движение к своим целям в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардиотренировок. Постоянные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

Увеличение размера мышечных волокон
Увеличение силы сокращения мышц
Увеличение прочности сухожилия
Увеличение прочности связок

Все это делает тело более здоровым и подтянутым, с меньшей вероятностью травм. В итоге ты тоже неплохо выглядишь!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардио. »

Несколько правил поднятия тяжестей

Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте любезны протирать машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
Обязательно переставьте все веса и замените все использованные гантели или штанги.
Не отдыхайте в течение длительного времени на машине, которую кто-то ждет; если возможно, работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их хорошо попросят.
Наконец, пожалуйста, оставьте свой мобильный телефон в шкафчике или в машине; ничто так не отвлекает, как невольное прослушивание чужого разговора.

Подпись для начинающих

Только начинаете? Начните свою спортивную жизнь с этими подобранными вручную добавками!

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Использование слишком большого веса слишком рано; всегда начинайте с более низких показателей, чем вы ожидали, и продвигайтесь вперед на первой тренировке. Если ваша техника страдает, вы раскачиваете вес или используете инерцию, это указывает на то, что вы используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность получения травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
Недостаточно веса; всегда будьте осторожны, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, вероятно, пришло время немного увеличить его. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
Слишком быстрое выполнение повторений, слишком быстрое выполнение; нет ничего, что достигается быстрым поднятием тяжестей. Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого поднятия тяжестей включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон, как медленных, так и быстрых, и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько крепки мышцы, пересекающие его; если вы не поднимали в течение длительного времени или вообще никогда, будьте осторожны с тем, что вы требуете от своих суставов.
Отдыхал недостаточно долго или отдыхал слишком долго; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: рекомендуемый период отдыха составляет от 30 до 90 секунд для общей физической подготовки.

Весовая/силовая тренировка для начинающих

Советы по тренировкам

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

Не допускайте обезвоживания! Обязательно выпивайте не менее 8–10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабыми, больными и менее эффективными в тренажерном зале. Во время тренировки также пейте много воды.

Берегите себя от обезвоживания!

Ешьте небольшими порциями сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30–60 минут до каждой тренировки; и снова в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Обильный прием пищи не обязателен, достаточно белков и углеводов, чтобы подзарядиться и стимулировать заживление в организме.
Если вы также выполняете кардиоупражнения для снижения веса, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до; или в разное время дня все вместе.
Ведите учет того, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрировать свой собственный БЕСПЛАТНЫЙ профиль BodySpace… Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
Кроме того, когда вы находитесь на пути к идеальной форме, вы также можете делать снимки прогресса, отслеживать прогресс в снижении или наборе веса, а также измерять все части тела.