Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней
Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.
- Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
- Вторник: Тренировка на кор и пресс
- Среда: Тренировка на ноги
- Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
- Пятница: Интервальная кардио-тренировка
- Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
- Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела
День 1: Тренировка на грудь и трицепс
Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру.
Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).
Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.
1. Отжимания
В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.
Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры.
Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.
Более простой вариант отжиманий:
Более сложный вариант отжиманий:
2. Жим гантелей лежа
В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.
Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.
В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Разведения гантелей лежа
В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.
Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Разгибание гантели из-за головы
В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов.
Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.
5. Обратные отжимания на трицепс
В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.
Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки.
Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. Разгибания рук в наклоне
В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.
Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 2: Тренировка на кор и пресс
Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.
Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.
Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.
1. Скручивания с касанием колен
В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.
Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Подъемы прямых ног
В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.
Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Велосипед
В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.
Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Пловец
В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел.
За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.
Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Подъемы в планке вверх-вниз
В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.
Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой.
Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
6. Мостик на одной ноге
В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.
Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Супермен в планке на руках
В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног.
Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Сит-ап
В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.
Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения.
Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Повороты корпуса с касанием пола
В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.
Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Колено-локоть в планке
В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса.
С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.
Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
11. «Охотничья собака»
В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.
Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища.
В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
12. Подъем таза в боковой планке
В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.
Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
День 3: Тренировка на ноги
Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.
1. Приседания с гантелями
В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.
Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки.
Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.
Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.
3. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра.
Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.
Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады
В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.
Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь.
Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
5. Сумо-присед с гантелями
В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.
Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.
6. Махи ногами с разведенными руками
В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы.
За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.
Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.
7. Подъем на носочки с гантелями
В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.
Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу.
Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.
День 4: Тренировка на плечи (дельты)
Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой.
1. Жим гантелей сидя
В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов.
Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.
Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Классическая разводка гантелей
В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Разводка гантелей в наклоне
В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.
Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Параллельный подъем гантелей сидя
В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.
Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Тяга гантелей к груди
В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.
Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. Подъем гантелей перед собой
В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.
Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 5: Интервальная кардио-тренировка
Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.
Как выполнять интервальную кардио-тренировку:
- Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
- Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
1. Бег на месте с боксированием
В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.
Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.
2. Прыжок + широкий сед
В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.
Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.
3. Кики ногами вперед
В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.
4. Джампинг джек
В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.
Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.
5. Подтягивание колена к груди
В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.
Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.
6. Бег с захлестом голени и подъемом рук
В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.
Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.
7. «Альпинист» в упоре лежа
В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.
Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.
8. Подтягивание коленей к локтям
В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.
Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.
9. Шаги в прыжке + махи рук
В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.
Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.
10. Разведение ног в упоре лежа
В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.
Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.
11. Присед + скручивание колено-локоть
В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.
Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.
12. Берпи с касанием плеч
В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.
Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.
День 6: Тренировка на спину и бицепс
Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой.
1. Тяга гантелей с опорой на скамью
В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.
Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.
2. Тяга гантелей в наклоне
В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.
Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Подъем на бицепс с супинацией
В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.
Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.
4. Подъем на бицепс сидя
В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.
Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. «Молот»
В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.
Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. «Супермен»
В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.
Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 7: Тренировка на растяжку для мужчин
Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.
Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.
Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:
- Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
- Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
- Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
- Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
- Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!
Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.
Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:
- Понедельник: Грудь + трицепс
- Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
- Среда: Выходной
- Четверг: Спина + бицепс
- Пятница: Ноги
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела
Также посмотрите нашу программу суперсетов:
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.
Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП — это побочный эффект.
Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.
Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.
При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:
1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок — пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок — более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю — это 75 подходов.
Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации.
Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Программа тренировок дома для мужчин
Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.
Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.
Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.
Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.
Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.
У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.
Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.
По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.
Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:
В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.
Короткие тренировки по 15 подходов, длинная — 30.
Пример комплекса упражнений:
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня
Расстановка упражнений на неделе
Понедельник
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
Вторник
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка
Четверг
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня
Суббота
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня
Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.
В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.
Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.
Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.
Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.
В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.
Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.
Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.
План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.
Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.
В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.
Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.
Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.
Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:
1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Жим ногами
Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.
Программа тренировок для мужчин для похудения
Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.
Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.
Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.
Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.
В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.
Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.
Это важно для профилактики травм.
При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.
Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.
Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.
Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.
Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии — органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.
Пример программы тренировок мужчин для похудения:
Понедельник
1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи
3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье
Вторник
1 Плавание 45 минут
Среда
1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье
Четверг
1 Бег 30 минут
2 СБУ — специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи
Птяница
Отдых
Суббота
1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне
3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами
Воскресенье
1 Плавание 45 минут или более
Программа тренировок мужчин на массу
Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.
У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.
Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.
В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.
За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг — во второй и 2 кг — в третий.
Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 — во второй и 125 в третий.
Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.
Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.
Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.
Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.
Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.
Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:
Понедельник
1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге
Вторник
1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке
Среда
1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди
Четверг
1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге
Пятница
1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке
Суббота
1. Кардио тренировка 90 минут
Воскресенье
1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой
Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.
Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Программа тренировки и план питания к лету для мужчин
«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.
Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.
Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.
Давайте рассмотрим два примера:
1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.
2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.
План подготовки для первого варианта
Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .
Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.
Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы
Питание:
Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.
Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.
Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.
Главное — придерживайтесь основных принципов:
1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.
2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.
3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.
4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.
5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.
Тренировки:
Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.
Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:
Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.
День 1: Грудь + трицепс.
День 2: Спина + бицепс.
День 3: Ноги.
Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.
Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:
День 1, неделя 1-2
1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.
2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.
День 1, неделя 3-4
1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.
2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.
Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.
Этап 2. Сушка
Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.
Питание:
1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.
2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.
3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.
4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.
Тренировки:
1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.
2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.
3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.
План подготовки для второго варианта
Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.
Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!
Программа тренировок в зале для мужчин от RDX
Администратор Статьи
Несмотря на одинаковое стремление к здоровой и привлекательной фигуре, стратегии достижения поставленной цели у мужчин и женщин, за редким исключением, весьма отличны. Особенно в случае с мужчинами, которым недостаточно просто не иметь лишнего веса, а хочется дополнительно нарастить и удержать внушительную мышечную массу. И уже только за счет этого различия, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале имеет свои существенные отличия, которые и будут разобраны в этой статье.
С чего начать?
В первую очередь стоит обратить внимание на так называемую «базу».
К ней относится ряд упражнений, включающих в себя комплексную нагрузку на группы мышц, проработка которых запускает рост той самой мышечной массы с максимальной результативностью. Достигается данный эффект, характерным для программы диапазоном от 6 — 12 повторений тяжелых многосуставных упражнений.
При этом стоит также отметить что несмотря на название, базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, одинаково эффективна как для абсолютных новичков, так и для опытных атлетов.
Для начинающих, данная программа хороша своим постепенным введением неподготовленного ранее организма к новым силовым нагрузкам. Ну а профессионалы могут при её же помощи, сделать короткую передышку между интенсивными тренировками. Также базу можно использовать для практикующих принцип периодизации нагрузок.
Ключевые достоинства программы
- Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин затрагивают как малые, так и крупные мышечные группы. Что не только способствует прогрессу роста, но также значительно увеличивает силовые показатели.
- Снижение нагрузок, за счет отсутствия изолированных упражнений, увеличивает выносливость и заметно уменьшает усталость во время тренировки. Что также безусловно можно отнести к плюсам данной программы.
- Для базовых упражнений характерно на порядок меньшее количество повторений, что в отличии от той же изоляции, уменьшает общее время проведения тренировки почти в половину.
Недостатки программы
- Справедливости ради стоит упомянуть и про повышенную травматичность при выполнении базы. В частности, к зоне риска можно отнести такие зоны как запястья, плечи и локти при выполнении жима лежа, а также колени, голеностоп и спину при проработке приседаний с весами.
- Определенно не лишним будет поинтересоваться у своего врача о наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц брюшной полости. Иначе есть реальный риск возникновения пупочной грыжи при работе с тяжелыми весами.
- Чисто психологический аспект также играет не последнюю роль. Далеко не все способны систематически выполнять однообразную проработку многосуставных упражнений, на протяжении длительного времени.
Пример базовой программы
- Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин на неделю рекомендована к выполнению следующим сплитом:
- В понедельник прорабатывается верхняя часть корпуса, включающая в себя грудные мышцы, трицепс и дельты.
- В среду следует закрепить успех работой над спинными мышцами и бицепсом.
- В завершении тренировочной недели стоит как следует проработать упражнения на ноги.
Дополнительные рекомендации:
Во время проработки упражнений на ноги, не рекомендуется совмещать такие виды нагрузок, как становая тяга и приседания с весами. Особенно если вы только начинаете осваивать азы бодибилдинга. Не стоит рисковать спиной ради ускорения результативности.
Тише едешь — дальше будешь. Программа в спортзал для мужчин не должна включать в себя более трех тренировочных дней в неделю. Не забывайте что отдых, является не менее важной составляющей для получения качественного и быстрого результата.
При первом знакомстве с техникой выполнения базовой программы, обязательно позаботьтесь, чтобы рядом с вами находился профессиональный тренер или опытный друг. Запомните — вес, паузы и количество повторений имеют гораздо меньший приоритет перед правильной техникой. Для становой тяги и работе с крупными весами это правило особенно актуально. В первую очередь для вашей же безопасности.
comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:
| Тренировки для похудения |
| Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте! Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха. |
| Необходимое оборудование |
| Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка. |
| Сеты, веса, повторы, отдых |
| Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. |
| Разминка и заминка |
| Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут. |
| Правильная техника |
| Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением. |
| Консультируйтесь с врачом |
| При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок. |
| Диета для мужчин |
| Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы. |
| Белки/жиры/углеводы |
| В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше. Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах. |
| Как готовить |
| Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу. Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару. В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой. |
| Питание для тренировок |
| Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки. |
Программа тренировки после 40 лет
Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!
Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.
Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет
Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!
- Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
- Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
- С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
- Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.
Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.
Программа тренировка для мужчин после 40 лет
на два дня в неделю
Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.
| № | упражнение | количество |
| 1 | Кардио разминка | 15 минут |
| 2 | подъем корпуса на пресс лежа на спине | 25 раз |
| 3 | жим грифа штанги лежа | 20 раз |
| 4 | подтягивание в гравитроне | 8-10 раз |
| 5 | присед со штангой (грифом) на плечах | 20 раз |
| 6 | жим гантелей сидя вверх | 12 раз |
| 7 | станоая тяга | 10-15 раз |
| 8 | подъем на носки в тренажере | 20 раз |
| 9 | французский жим лежа на скайме на трицепс | 10-12 раз |
| 10 | подъем z-грифа штанги на бицепс | 10-12 раз |
| 11 | кардио пробежка | 10 минут |
Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.
Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | присед со штангой | 2х15 |
| 3 | становая тяга — румынская | 2х15 |
| 4 | жим ногами в тренажере | 2х10 |
| 5 | сгибание ног в тренажере | 2х10 |
| 6 | разгибание нижних конечностей в тренажере | 2х10 |
| 7 | подъем стоп на носки в тренажере сидя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 мин |
среда
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио на любом тренажере | 10 мин |
| 2 | жим штанги лежа под углом | 2х12 |
| 3 | разводка гантелей лежа в стороны | 2х10 |
| 4 | жим штанги стоя с груди | 2х10 |
| 5 | жим штанги сидя в тренажере из-за головы | 2х10 |
| 6 | французский жим гантели лежа одной рукой | 2х10 |
| 7 | французский шим штанги стоя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 минут |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | подтягивание на перекладине | 2х8 |
| 3 | тяга горизонтального блока к груди | 2х12 |
| 4 | подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс | 2х15 |
| 5 | отжимание на трицепс на брусьях | 2х10 |
| 6 | подъем ног на брусьях с упором на логти | 2х15 |
| 7 | планка на пресс | 1-1,5 мин. |
| 8 | кардио | 10 мин |
Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.
Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | пробежка | 10 мин |
| 2 | приседание со штангой на плечах | 15 |
| 3 | в тренажере Смита глубокие приседания | 2х15 |
| 4 | жим одной ногой в тренажере лежа | 3х10 |
| 5 | становая тяга | 2х12 |
| 6 | подъем корпуса лежа на пресс | 2х15 |
| 7 | кардио | 10 мин |
среда
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | жим гантелей на наклонной скамье | 2х10 |
| 3 | жим гантелей на ровной скамье | 2х10 |
| 4 | разводка гантелей стоя в стороны | 3х12 |
| 5 | подъем гантелей вперед перед собой | 2х10 |
| 6 | разведение гантелей в стороны в наклоне | 2х12 |
| 7 | французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя | 2х10 |
| 8 | отжимания от пола | 15 |
| 9 | кардио | 15 мин |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | подтягивание на турнике широким хватом | 2х8 |
| 3 | тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне) | 2х8 |
| 4 | тяга за голову с верхнего тренажера сидя | 2х12 |
| 5 | подъем штанги на бицепс | 2х10 |
| 6 | поочередно подъем рук с гантелями стоя | 15 |
| 7 | подъем ног лежа на пресс | 15 |
| 8 | планка | 2 мин |
| 9 | скручивание на пресс под углом на скамье | 15 |
| 10 | кардио | 15 мин |
После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Программы тренировок
Программы тренировок
Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу
Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.
Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф
План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.
Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу
Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.
Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф
План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.
Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу
Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.
Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу
Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели советуем сделать все упражнения по 2 подхода.
Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф
План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.
Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф
План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.
Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу
План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 — 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину — 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение
Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.
Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу
Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.
Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф
Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.
Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)
Лучший план тренировок для преобразования вашего тела
Если ваша цель в области здоровья и фитнеса номер один — добавить мышечную массу к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения жировых отложений.
Этот четырехнедельный план тренировок, состоящий из четырех тренировок в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.
Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить больше и сильнее руки быстрее, чем вы когда-либо думали.
Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.
Как следовать этому плану тренировок
Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время восстановления.
Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.
Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.
Вы получите наилучшие возможные результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.
Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.
Тренировка 1: верхняя часть тела
1 Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
2 Вытягивания широким широм вниз
Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте на тренажер с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
3 Жим над головой машины
Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
4 Перекрестный трос
Сеты 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, раздельно в середине кабельного тренажера, держа D-образную ручку в каждой руке к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.
5 Сгибание рук на бицепсах со штангой
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером с грудью вверх и сердцевиной, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните гриф вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: ноги и пресс
1 Приседания спереди
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Удерживайте гриф через переднюю часть плеч, удерживая ее руками с помощью локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения проедьте пятками, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Румынская становая тяга
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.
3 Разгибания ног
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, сидя на нем, вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы сделать необходимые регулировки, чтобы вы расположились правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.
5 Crunch
сетов 3 повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались сторон вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка
Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек
Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.
Тренировка 3: Верхняя часть тела
1 Жим лежа
Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу с хватом поверх плеч .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.
2 Тяга сидя
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
3 подъема гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
4 сгибания молота
сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите ладонями по сторонам.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
5 Разгибание трицепса на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо спиной к тросовому тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к ней. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимание
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Тренировка 4: Бицепс и трицепс
1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной
Сеты 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.
2 разгибания трицепса EZ-bar
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60sec
Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опускайте штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.
3 жима на трицепс EZ-bar
сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.
Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и локти согнутыми. ладонями от себя. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.
5 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение.
6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник, удерживая штангу обеими руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните гриф вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.
Недели 2, 3 и 4
Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же тренировки, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать по два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы снова увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.
Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться. награды.
Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.
Тренировка 1: грудь
Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов.Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.
Тренировка 2: спина и плечи
После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины. Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.
Тренировка 3: Руки
На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине).Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.
Тренировка 1: Грудь
Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить более крупную, широкую и четкую грудь.
1A Жим гантелей лежа
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Почему Удар по груди, плечам и трицепсам
Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу.Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.
1B Подтягивание гантелей
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.
Как Лягте на ровную скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантели обеими руками на груди, затем опустите вес за голову.Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.
2A Жим с молотком в наклоне
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.
Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на наклонной скамье
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.
3A Флайс на тросе
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Он работает как в средней части груди, так и в передней части плеч.
Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.
3B Перекрестный трос
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.
Каким образом Следуйте инструкциям по форме для флайера с тросом, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер.Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.
Тренировка 2: спина и плечи
Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.
1A Подтягивание широты вниз
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, и ваша талия кажется маленькой.
Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.
1B Тяга на тросе сидя
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения с хорошей техникой и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.
Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.
2B Жим гантелей над головой
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать упражнения с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.
Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
2B Боковой подъем
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Нацелен на ваши боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.
Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.
3A Тяга вниз с прямой рукой
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма необходимо, чтобы избежать травм.
Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
3B Тяга лицевой стороны троса
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и увеличение размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.
Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.
Тренировка 3: Бицепс и Трицепс
Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что является эффективным способом нарастить руки и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, позволяя вам поднимать тяжелые и тяжелые в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.
1A Жим узким хватом
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек
Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепсы.
Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.
1B Вытягивание широчайших вниз снизу
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.
Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.
2A Разгибание трицепса EZ-bar
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.
Как Встаньте прямо, держа EZ-гриф над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.
2B Сгибание бицепсов EZ-bar
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.
How Встаньте прямо, удерживая EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите перекладину обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.
3A Жим на трицепс на скакалке
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема в каждом повторении, поэтому они всегда задействованы .
Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.
3B Сгибание каната с молотком
Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 сек
Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.
Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.
План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы слетели с весов
План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает
Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания, специально предназначенный для мужчин.Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела, а также основных тренировок, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.
Как похудеть за неделю?
Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели.Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается не с помощью диеты, а с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).
Так как же похудеть за неделю?
1. Дефицит калорий
Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день.Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).
2. Подсчитайте калории
Это лучше всего сделать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).
Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе
Shutterstock
3.Пейте больше воды
Вода может помочь вам похудеть, уменьшив общее потребление жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).
4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают похудеть, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).
5. Узнайте, как контролировать порции
Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.
6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитков
Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, что мешает потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.
Shutterstock
7.Попробуйте приготовление еды
Приготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.
8. Ешьте больше фруктов
Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.
9. Ешьте больше овощей
Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.
Shutterstock
10. Избегайте всякой нездоровой пищи
Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.
11. Начать тренировку
Здесь на помощь приходит план похудания для мужчин.Помимо исправления диеты, физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам похудеть.
Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать в себя веселые и эффективные упражнения.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock
Как выбрать лучшие тренировки для похудения?
Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировки для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудания?
- Выберите упражнения, которые вам нравятся — Если ваш план тренировок для похудения вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
- Выберите более одной тренировки — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
- Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а третьи предпочитают тренироваться после работы.Выбор плана тренировок для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
- Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
- Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
- Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.
Shutterstock
Простой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин
Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять какие-то невероятно сложные упражнения по художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь ускорить потерю веса и рост мышц, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.
Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих мужчин.
Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает уменьшить жир на животе и снизить резистентность к инсулину (9).
Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания
Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).
Shutterstock
Это можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое испытание также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).
Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)
.
266 калорий за счет общего плавания
355 калорий на спине
444 калорий при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.
488 калорий при выполнении бабочкой
Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя отягощения в вашу программу тренировок. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют сердце, среди других факторов (1).
Shutterstock
Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях План тренировок для мужчин
Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.
Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.
План тренировки для похудания верхней части тела для мужчин
Добавление этих упражнений к вашему плану тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин улучшит ваши плечи и мышцы груди (2)
Сгибания рук на бицепс
- Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
- Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
- Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
- Сделайте это от 15 до 20 раз
Shutterstock
Отжимания
- Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
- Вытяните ноги назад так, чтобы равновесие было на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
- Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.
- Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
Жим от плеч
- Встаньте прямо, спину держите прямо.
- Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а костяшки — вверх.
- Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
- Верните гантели на плечи на вдохе.
- Повторите это от 12 до 15 раз.
Боковой подъем в сторону
- Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
- Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
- Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
- Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
- Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
- Повторите это от 10 до 15 раз.
Shutterstock
План тренировки для похудания нижней части тела для мужчин
Эти упражнения на нижнюю часть тела улучшат ваши ягодичные мышцы и мышцы ног (3)
Приседания
- Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
- Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
- На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать ядро в напряжении.
- Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
- Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.
Становая тяга
- Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
- Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
- Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
- Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
- Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз
Shutterstock
Альпинисты
- Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
- Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
- Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
- Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки
.
Выпады
- Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
- Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
- Держите туловище прямо и пресс внутрь, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
- Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу
Shutterstock
Гиря качели
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
- С легким сгибанием коленей и плоской спиной поверните бедра и махните гирей через ноги.
- Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
- Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
- Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
]]>
Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?
Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин. Если вы ставите перед собой цель избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудания для мужчин (12).
Shutterstock
Burpees
- Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
- Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
- Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
- Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ступни в исходное положение.
- Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.
Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение
- Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
- Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе
Скручивания живота
- Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
- Поместите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
- Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
- Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз
Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.
Shutterstock
Доски
- Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
- Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
- Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.
Продвинутые варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант для вас слишком сложен.
Велосипедные скручивания
Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.
- Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
- Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
- Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
- Продолжайте медленно крутить педали десять-пятнадцать раз.
Shutterstock
Русские твисты
- Начните в сидячем положении и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
- Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
- Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
- Сожмите пресс во время скручивания.Повторите это от 12 до 15 раз.
Как спланировать 2-недельный план тренировок для мужчин с потерей веса?
Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свой распорядок дня. Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы гарантировать, что вы эффективно прорабатываете все мышцы своего тела. Для лучшего разнообразия, попробуйте разделить тренировки по дням.То есть
- Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
- Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
- Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
- Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
- Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
- Суббота и воскресенье — это дни отдыха, которые помогают вашим мышцам расслабиться и восстановиться.
Итог
Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью.Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.
Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
- 25 силовых тренировок для лучших тренировок для верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
- 30 лучших упражнений для ног и тренировок всех времен (без даты, mensjournal.com)
- калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
- Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
- Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
- Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
- Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
- Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Похудение (2020, cdc.gov)
- Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)
12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)
Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя какое-то время вдали от дома и делая все, что в ваших силах, на домашних тренировках вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, накопленного вами дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.
Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.
Обзор: Восстановление прочности после укрытия на месте
Хотя вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:
- У здоровых людей, как правило, проявляются легкие симптомы, когда они подвергаются воздействию SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
- Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
- Вполне вероятно, что вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще не были.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.
Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.
Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.
Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Этот план разработан как прогрессивный план , который поможет вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.
План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.
Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.
Легче или труднее восстановить мышцы и силу после их потери?
Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.
Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации с первого раза ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.
Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.
Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.
Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.
Когда вы теряете мышцы, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.
Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.
Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.
Питание
Лучший план тренировок не имеет большой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.
Недели питания 1–6
Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что здесь описано, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданную икоту. Если вы будете придерживаться этих привычек, то в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Съешьте белок с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм белка на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
- Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
- Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорийности является стрессовым фактором и может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
- Возьмите основную пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:
Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти основную пятерку Life Time здесь.
Недели питания 7–12
- Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
- Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы — и принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
- Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
- Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосомы куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Образ жизни
- Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
- Сведите к минимуму болезненность мышц. Вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц с помощью этой программы, но если вы это сделаете, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи.Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
- Выходи на улицу.
- Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения.Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.
Упражнение
Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.
Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения. Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в вашем фитнес-центре.
Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.
У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.
Вы будете чередовать дни выталкивания и толкания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги.Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.
Рекомендации и определения для всех тренировок
- Разминка / подготовительная работа: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
- Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом.Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
- Повторений и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличьте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
- Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.
План обучения, недели 1–4
| Пример расписания | нед 1 | нед 2 | нед 3 | нед 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТС 1 | ТУ 2 | ТС 1 | ТУ 2 |
| т | ||||
| Вт | ТУ 2 | ТУ 1 | ТУ 2 | ТС 1 |
| т | ||||
| ф | ТС 1 | ТУ 2 | ТУ 1 | ТУ 2 |
| S | ||||
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
| Тренировочная сессия 1: день толчков | подходов x повторений |
|---|---|
| Приседания со штангой назад | 4 x 5–7 |
| Жим гантелей 41380 | |
| Обратный выпад со штангой | 3 x 8–10 на каждую ногу |
| Жим гантелей от плеча стоя | 3 x 6–8 |
| Разгибание гантелей на трицепс | 3 x 8–10 |
914
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировка 2: день тяги | подходов x повторений |
|---|---|
| румынская становая тяга со штангой (RDL) | 4 x 5–7 |
| Подтягивание или тяга вниз 41380–51379 | |
| Тяга бедра со штангой | 3 x 8–10 |
| Тяга гантели на одной руке | 3 x 8–10 |
| Гантель Альт.Сгибание (вращательное) | 3 x 8–10 |
Учебная сессия 2 Видео-демонстрации
План обучения, недели 5–8
| Пример расписания | нед 1 | нед 2 | нед 3 | нед 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 |
| т | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 |
| Вт | ||||
| т | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 |
| ф | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 |
| S | ||||
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
| Тренировочная сессия 1: Нижняя часть тела | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания со штангой назад | 4 x 8–10 |
| Выпады со штангой | |
| Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные) | 3 x 10–12 |
| Подъем на носки сидя с пластиной (ступни нейтральные) | 4 x 20 |
| Планка | 3 x макс. (в строгой форме) |
| Беговая дорожка с наклоном 10% | 15 минут на 6/7 RPE |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировочная сессия 2: Верхняя часть тела | Сеты x повторения |
|---|---|
| Подтягивания / Тяга вниз | 3 x 8–10 |
| Жим гантелей | 3 x 81375 | 3 x 81375 | Тяга на тросе | 3 x 10–12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 x 10–12 |
| Жим гантелей на одной руке стоя | 3 x 8–10 |
| Эллиптический тренажер | Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 2 Видео-демонстрации
| Тренировочная сессия 3: Нижняя часть тела | Подходов x повторений |
|---|---|
| Обратный выпад со штангой | 3 x 8–10 на каждую ногу |
| Становая тяга с гантелями (RDL) 31380–913 | |
| Тяга тазобедренного сустава со штангой | 3 x 10–12 |
| Superset | |
| Разгибание ноги машины | 3 x 10–12 |
| Сгибание ног в машине | |
| Подъем на носки стоя | 3 x 20 |
| Беговая дорожка с наклоном 10% | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 3 Демонстрации видео
| Тренировочная сессия 4: Верхняя часть тела | Подходы x повторения |
|---|---|
| Тяга штанги в наклоне (сверху) | 3 x 8–10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье 31380 | |
| Тяга вниз (узкий хват) | 3 x 10–12 |
| Отжимания — фокусировка на груди (с помощью, с собственным весом или с утяжелением) | 3 x 10–12 |
| Подъем коленей в висе | |
| Эллиптический | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
План тренировок, недели 9–12
| Пример расписания | нед 1 | нед 2 | нед 3 | нед 4 |
|---|---|---|---|---|
| M | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 | ТУ 1 |
| т | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 | ТУ 2 |
| Вт | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 | ТУ 3 |
| т | ||||
| ф | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 | ТУ 4 |
| S | ТУ 5 | ТУ 5 | ТУ 5 | ТУ 5 |
| S | ||||
| День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д. | ||||
Чередующиеся подходы: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.
Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.
Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.
| Тренировочная сессия 1: спина / грудь | подходов x повторений | |
|---|---|---|
| чередующихся подходов | ||
| Подтягивания (с помощью, с собственным весом или с отягощением) | 3 x 61375 | 3 x 61375 |
| Жим от плеч стоя со штангой | 3 x 6–8 | |
| Чередующиеся подходы | ||
| Тяга гантелей на одной руке | 3 x 6-8 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | -8 | |
| Чередующиеся комплекты | ||
| Тяга вниз с прямой рукой (прямая штанга) | 3 x 15 | |
| Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, собственным весом или с утяжелением) | 31375 | |
| Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3% | Время на 1 милю |
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
| Тренировочная сессия 2: нижняя часть тела | Подходы x повторения | |
|---|---|---|
| Приседания со штангой — отдых между подходами всего 30 секунд | 6 x 10 | |
| Жим ногами с пластиной | 3 x 6 8 | |
| Superset | ||
| GHR Подъем бедра на скамье или сгибание ног лежа | 3 x 10 | |
| Фиксированная ходьба со штангой | 2 x 16 | |
| 4 x 15–20 |
Учебная сессия 2 Видео-демонстрации
| Тренировочная сессия 3: плечи и руки | сетов x повторения |
|---|---|
| комбинированный набор | |
| EZ Bar Upright Row | 3 x 10 | 3 x 8 |
| Жим штанги узким хватом лежа | 3 x 8 |
| Составной набор | |
| Подъем гантелей вперед | 3 x 12 |
| 12 | |
| Гантель Альт.Сгибание рук на груди (кросс-корпус) | 3 x 12 |
| Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями | 3 x 12 |
| Комплексный набор | |
| Жим гантелей Арнольд (стоя) | |
| Гантели на груди с опорой на бицепсы на наклонной скамье | 3 x 15 |
| Разгибание на трицепс на тросе (V-образная гриф) | 3 x 15 |
Учебная сессия 3 Демонстрации видео
| Тренировочная сессия 4: спина / грудь | подходов x повторений | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Суперсет | ||||||
| Тяга гантелей в наклоне | 3 x 8 | Жим гантелей | ||||
| Superset | ||||||
| Тяга вниз на тросе (широким хватом) | 3 x 10 | |||||
| Жим гантелей стоя | 3 x 10 | |||||
| Superset | Superset | Superset нейтральным хватом) | 3 x 12 | |||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 x 12 | |||||
| Superset | ||||||
| Сгибание рук с гантелями стоя | 3 x 15 | 3 x 15 | ||||
| Bear Crawl Forward 9 1380 | 10 ярдов |
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
| Тренировка 5: ноги / руки | сетов x повторений |
|---|---|
| Суперсет | |
| Приседания со штангой спереди | 3 х 6 |
| Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 3 х 10 |
| Суперсет | |
| Выпад с гирями в обратном направлении (стойка) | 3 х 12 |
| SAQ — Конькобежец (конькобежный прыжок) | 3 х 12 |
| Суперсет | |
| Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями | 3 х 15 |
| Отжимания на трицепс на тросе | 3 х 15 |
| Вы выбираете: | |
| Вариант 1: салазки с грузом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. | |
| Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку под наклоном 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки), увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, всего пять минут. | |
Учебная сессия 5 Демонстрации видео
Программа тренировки для наращивания мышечной массы
Вы ученик среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .
Программа тренировки для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа тренировки с отягощениями БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.
Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».
По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.
А теперь перейдем к деталям…
Расписание
В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.
Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц / часть тела между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете те за секунду).
И, как я уже объяснял, частота тренировок примерно два раза в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.
Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…
Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант
- Понедельник: Верхняя часть тела A Workout
- Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
- Среда: выходной
- Четверг: Тренировка B для верхней части тела
- Пятница: Тренировка B для нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
В эти 4 дня Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.
Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Сохраняется.
Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия
Неделя 1
- Понедельник: Тренировка А для верхней части тела
- Вторник: выкл
- Среда: Тренировка нижней части тела
- Четверг: выкл
- Пятница: Тренировка B для верхней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: Тренировка нижней части тела B
- Вторник: выходной
- Среда : Верхняя часть тела A Workout
- Четверг: выходной
- Пятница: Нижняя часть тела A Workout
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , что немного на меньше, чем 4-дневная версия, он по-прежнему находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.
И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если только один и тот же формат: 1 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 2 выкл. держится в такт.
Теперь выберите свою версию верхнего / нижнего шпагата
Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.
Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.
Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.
Загрузите всю эту процедуру — плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Скачать бесплатно
Тренировки
Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхней / нижней части, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.
Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).
Затем вы будете выполнять 2 (или около 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).
Итак, давайте посмотрим на тренировки…
Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A
- Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Рядов
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Тяга к груди
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Боковые подъемы
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A
- Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Abs 924 10 подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B
- Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Жим штанги плечами
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Жим гантелей
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Подъем гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Сгибания рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B
- Приседания
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Сгибание ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Abs 924 10 подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Как видно из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.
Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как должно быть).
Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.
Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.
Порядок и расписание тренировок
Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).
В случае, если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:
- Верхняя часть тела A
- Нижняя часть тела A
- Верхняя часть тела B
- Нижняя часть тела B
(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)
Подробности, рекомендации и пояснения
Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.
Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:
- Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы повторяете этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.) - В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
- Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
- Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, чего вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
- Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.
Детали и пояснения для верхней части тела A:
- Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на плоской поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
- Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для или человек. В противном случае не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной штангой и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
- Для жима на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
- Для тяги вниз на шир. я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
- Для бокового рейза вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
- Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате с использованием практически любой ручки, которая вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
- Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.
Детали и пояснения для нижней части тела A:
- Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
- Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
- Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
- Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
- Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.
Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:
- Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
- Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя, вероятно, подойдет любой вид жима над головой.
- Далее идут сидячих тросов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем спортзале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
- Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
- Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете летать с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
- Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибать руки со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
- Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.
Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:
- Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
- Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
- Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали на тренировке для нижней части тела А, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
- Далее идет подъемов на носки сидя . Больше здесь нечего добавить.
- Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.
Метод прогрессирования
Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс на на .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.
Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.
Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.
Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.
Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.
Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…
Пример достижения прогресса
Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:
- Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
- Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
- Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений
В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.
Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:
- Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
- Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
- Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений
В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.
Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:
- Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
- Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
- Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений
В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.
Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:
- Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
- Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
- Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения
В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться набрать больше повторений.
Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.
Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.
Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.
Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.
В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы где-нибудь в пределах диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.
И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.
Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.
Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).
Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.
Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.
Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.
Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.
Загрузите всю программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно
ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы
Независимо от того, насколько идеально составлена ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.
Другая половина — это ваша диета.
Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.
Полную информацию о том, как составить диету, можно найти здесь: План диеты для наращивания мышечной массы
НОВИНКА: наступил превосходный рост мышц
С тех пор, как в 2010 году появилась эта программа тренировок, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Итак… у меня возникла идея.
По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая напрямую ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.
Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.
И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth
Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .
Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth
Часто задаваемые вопросы
На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.
Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?
У вас есть 3 варианта.
- Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
- Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
- Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
- Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.
Как разогреться?
Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями
Что дальше?
Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…
Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )
Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет
Для мужчин старше 50, 55 и старше нет причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.
Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь взрослым и никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом.Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Не нужно снижать физическую форму с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.
Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в свои 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не нужно позволять этому замедлять работу по мере того, как вы становитесь старше. Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!
Даже если вы никогда раньше не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.
Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет
Нет ограничений на тип тренировок, которые вы можете выполнять, будучи взрослым среднего возраста. Если раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели — мобильность и техническое обслуживание.
Изменения в тренировке, которые необходимо внести
Одно из самых больших изменений, которое вы должны сделать, — это перестать разделять дни в тренажерном зале на день ног, день спины, бицепс и т. Д. Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, это будет более эффективным способом тренировки.
И выработайте настрой на сохранение имеющихся у вас мышц, а не на наращивание мышечной массы, это также будет более эффективным для вас и вашего тела.
1. Снизьте влияние вашего обучения
В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. С возрастом ваши суставы и связки не могут выдерживать такое же количество стресса, напряжения и ударов, как когда вы были моложе.
Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы достичь аналогичного результата.Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.
- С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
- Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения увеличат удобство использования ваших суставов.
Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке старика, не позволяйте этому быть.Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.
2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
По-настоящему отличные места для начала — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.
HIIT — лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.
- Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей основной целью является похудание.
- Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко отслеживать свой темп.
- Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.
Этот стиль тренировки является отличным дополнением к вашей возрастной группе.
3. Представляем силовые тренировки всего тела
Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!
Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом ухудшается.
Бонус: если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.
4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости
Тренировка на гибкость — еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.
Если вы посвятите часть своего времени тренировки гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Источник
Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах, а также поддерживать функционирование вашего тела с максимальным потенциалом. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.
Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать
По мере того, как вы начинаете стареть и становитесь старше, вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировок.
1. Пульс
Одна из таких мер предосторожности — знать максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота пульса для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.
Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.
2. Личное здоровье
Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, когда начинаете новую тренировку с гантелями или гирями. Немедленно устраните любые травмы, найдите время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.
Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.
Программа тренировок по плаванию HIIT
Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.
Плавать может любой человек, даже тот, кто страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.
- Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
- Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете на этом круге с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
- Интервал отдыха: Один медленный круг. Это нужно для того, чтобы дать вашему сердцу небольшой перерыв и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.
Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинуты. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.
Силовая тренировка для всего тела
Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.
Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Слишком легкое отношение к делу не принесет вам никакой пользы.
Разминка
Не ныряйте сразу — сделайте разминку перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:
1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.
- «Доброе утро» — отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы избавиться от стеснения в ногах.
2. Доброе утро, тренировка: Вот тренировка
- Начните стоять, ноги на ширине плеч и заведите руки за голову.
- Затем согните бедра на шарнирах, чтобы согнуться вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
- Если у вас не получается провести параллель, просто заходите как можно дальше.
Затем пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке
Полная тренировка для 50-летнего мужчины
Приседания с кубком: 25 повторений
Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмитесь за рога гири и держите ее на уровне груди. Удерживая грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.
Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.
Curtsey Lunge: по 10 повторений на каждую сторону
Выпад
Curtsey предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
- Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
Жим от груди: 25 повторений
Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.
- Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
- Начните с того, что возьмитесь за две удобные для вас гантели и откиньтесь на скамью.
- Удерживая гантели, поднимите обе руки прямо на груди с гирей.
- Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
- Наконец, выжмите гири прямо и повторите.
Отжимания на трицепс: 20 повторений
Чтобы нацелить эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно работать над трицепсами.
- Чтобы сделать отжимание на трицепс, используйте скамейку или стул.
- Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги поставьте перед собой так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
- Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
- Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъем ног: 15 повторений
Трудно попасть в нижнюю часть живота. Подъем ног — идеальное решение.
- Начните с того, что лягте на коврик.
- Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
- Как только вы достигли верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.
Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.
Русские скручивания: 40 повторений
Русские скрутки лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.
- Начните из положения сидя, согнув колени.
- Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
- Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.
Бонус: для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.
Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, охладитесь, сделав легкую растяжку.
Тренировка на гибкость
Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.
Разминка:
- 5 минут кардио, в том числе бег, прыжки, гребля или степперы.
- Затем нанесите пену валиком на все места, которые кажутся стянутыми.
Тренировка:
- Сделайте серию упражнений на статическую растяжку на ваш выбор.
- Обязательно вытяните плечи, спину и ноги.
- Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
- Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд, и, в конечном итоге, увеличивайте продолжительность каждой позы до одной минуты.
Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.
Охлаждение:
- Остынет во втором раунде легких кардио, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.
Заключение
Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и одновременно улучшать самочувствие.
HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость — одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение множества тренировок на основе движений всего тела в свой распорядок и прием добавок для наращивания мышечной массы будут держать вас в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.
Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит.Пожилым мужчинам не нужно отказываться от тренировок — вам просто нужно отрегулировать то, как вы толкаете свое тело.
Сила 7-дневной сплит-тренировки — Gaspari Nutrition
Прежде чем приступить к объяснению причин, по которым 7-дневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты. В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и т.д., но никто никогда не говорит о семидневном сплите.Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю. Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?
Почему работает 7-дневный сплит
Вот в чем дело: многие программы тренировок объединяют плечи и ноги в один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.
Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределить упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.
Не совершайте этих ошибок с 7-дневной сплит-тренировкой
Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:
1.Плохой выбор группы мышц — избегайте планирования рук сразу после дня груди. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.
2. Пренебрежение восстановлением — обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.
3. Несоответствующая интенсивность — вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста.Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов — это ваш диапазон вместе с меньшим весом.
А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.
Пример 7-дневной сплит-тренировки 1
Наш первый пример — грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7.
Некоторые упражнения в эти дни:
День груди
Жим штанги лежа (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений),
Жим- подъемы (4 подхода, 20 повторений),
Кроссоверы (3 подхода, 15 повторений)
Упражнение для плеч
Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений),
Дельтовидные мухи (3 подхода, 6 повторений),
Тяга к вертикали (4 подхода, 6 повторений) ,
Подъемы гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
Подъемы гантелей в стороны (4 подхода, 12 повторений)
Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
Подъемы на носки (3 подхода, 20 повторений),
Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)
Спина и пресс
Подтягивания (4 подхода, 10 повторений),
Подтягивания широким хватом (4 подхода, 12 повторений),
Подтягивания узким хватом (4 подхода, 12 повторений),
тяги гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
с последующей основной тренировкой по вашему выбору.
Бицепс и трицепс
Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
Сгибания рук Проповедника (4 подхода, 12 повторений)
Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
Сгибания рук на трицепсе (4 подхода, 15 повторений)
Skull crushers (4 подхода по 10 повторений)
Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.
Пример 2 тренировки с 7-дневным сплитом
Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первом дне все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ-кардио на 7-й день.
Некоторые упражнения включены:
Грудь
Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений) повторений)
Подъемы гантелей лежа на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъемы на тросе на горизонтальной скамье (2 подхода, 10-15 повторений)
Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)
Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 повторений пирамиды)
Приседания со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания ног лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Бицепс и трицепс
Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание трицепса над головой со скакалкой
Отдача гантелей
Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
Разгибание гантелей стоя
Жим штанги лежа
Спина
Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга Т-образной штанги лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга вниз широким хватом (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Плечи
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Шраги с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Бицепс
Сгибание рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
Сгибание рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)
HIIT
Burpees
Прыжки приседания
Бег / спринт на беговой дорожке
Пример 3 тренировки с 7-дневным сплитом
Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день.Все упражнения — 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.
Грудь / спина
Жим штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивания
Тяга Пендли
Тяга гантели на одной руке
Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
Становая тяга
Плечи / руки
Военный жим штанги
Боковые упражнения с гантелями
Жим узким хватом
Отжимания на скакалке (2 подхода, 10 повторений)
Сгибание рук со штангой на бицепсах (3 подхода, 6 повторений)
Сгибание рук с гантелями на бицепсах (3 подхода, 6 повторений) )
Ноги / пресс
Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
Подъемы ног в висе (4 подхода, 10 повторений)
Флаги дракона (4 подхода, 5 повторений)
Планки (4 подхода по 1 минуте)
Кардио
20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце
Грудь / спина
Повторение дня 1
Плечи / руки
Повторение дня 2
Ноги / пресс
Повторение дня 3
Пример 7-дневной сплит-тренировки 4
.