План отжиманий от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

19 апреля 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Восемь недель тренировок для любого уровня подготовки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

• Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
• Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
• Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
• Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают 🔥

• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже.

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

• Включите бодрую музыку.
• Настройтесь на один хороший подход «в упор».
• Выполните упражнение.
• Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
• Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

• Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
• Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
• Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
• Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как заниматься спортом после 50 лет

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

Содержание

1. С чего начать тренировки
2. Что тренируют отжимания от пола
3. Комплексный подход
4. Техника выполнения отжиманий
5. Заключение

С чего начать тренировки

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

• сердечно-сосудистая система;
• осанка;
• выносливость;
• общая физическая форма;
• связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

• травмы рук, плеч и спины;
• дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

• полноценный сон 7–8 часов;
• правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

4-недельный план тренировок – Фитнес для мужчин, Великобритания

Сохраняйте мотивацию и улучшайте силу и здоровье сердца с помощью этой прогрессивной 4-недельной программы тренировок, которая поможет вам сделать 100 безостановочных отжиманий.

Мужчины, которые хорошо справляются с отжиманиями, имеют значительно лучшее сердечно-сосудистое здоровье, чем те, кто плохо справляется с классическими движениями с собственным весом, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

«Удивительно, но способность к отжиманиям была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке», — сказал автор исследования Джастин Янг.

Итак, если вы хотите помочь своему сердцу, развивая функциональную силу, пришло время вернуться к основам упражнений. И чтобы убедиться, что вы преуспели в своих способностях к отжиманиям, мы создали четырехнедельную программу, которая поможет вам выполнить 100 отжиманий подряд.

В процессе вы также разовьете силу и размер рук, груди и плеч.

Чтобы получать вдохновение от еженедельных тренировок, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

Советы по технике отжиманий

. Когда вы опускаетесь, старайтесь держать локти прижатыми к телу. Если вы позволите им раздуться, это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, что может привести к травме.

– Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне во время выполнения упражнения. Если вы позволите им провисать, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Это также признак того, что вы потеряли контроль над ядром, поэтому держите их, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.

Фото: Эдди Макдональд

Неделя 1

— Проведите четыре сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

• Тренировочная программа на 100 отжиманий начинается с относительно несложных упражнений и строится таким образом, чтобы в конечном итоге вы выполнили целевое количество повторений на последней тренировке недели, хотя вы все равно будете отдыхать между подходами из 10 повторений.

1-я сессия:  4 подхода по 10 повторений с 60–90 секунд отдыха между подходами

2-я сессия:  6 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

3-я сессия: 8 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

4-я сессия: 10 подходов по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

Неделя 2

– 9 Do три сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

• Цель второй недели — постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
• Начните с добавления 5 повторений в неделю 1, а затем добавляйте по 5 повторений за тренировку.
• Вы закончите, выполнив заданное количество повторений, на этот раз в 4 подхода.

1-я сессия: 6 подходов по 15 повторений (отдых 60-90 секунд)

2-я сессия: 5 подходов по 20 повторений (отдых 60-90 секунд)

3-я сессия: 5 повторений по 940004 (отдых 60–90 секунд)

Неделя 3

— Проведите четыре занятия на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

• Объем (общая работа) падает на первой тренировке 3-й недели, но затем увеличивается в течение недели с новой стратегией подходов пирамиды.
• Это позволяет вам подтолкнуть себя в первом подходе, и каждый последующий подход становится немного легче.

1-я сессия: 3 подхода по 30 повторений (отдых 60-90 секунд)

2-я сессия: 40 повторений, затем 30, затем 20, затем 10 (60-90 секунд отдыха)

3-я 9000 сессия: 2 подхода по 50 повторений (отдых 60-90 секунд)

4-я сессия: 50 повторений, затем 40, затем 30 (отдых 60-90 секунд)

Неделя 4 часов между каждым.

• Это последняя неделя челленджа, и в первые две сессии вы сделаете целевое количество повторений в 2 подходах, а затем попытаетесь сделать полные 100 повторений в последней сессии. Удачи!

1-я сессия:  60 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 40 повторений

2-я сессия: 80 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 20 повторений сет из 100 повторений

Молодцы, вы выполнили тренировочную программу и сделали 100 отжиманий!

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. 4-недельная программа отжиманий для набора мышечной массы и сжигания жира
2. 8 лучших вариантов отжиманий для набора мышечной массы
3. Отправляйтесь в спортзал с этой 30-минутной тренировкой верхней части тела

Неделя 1 | Сто отжиманий

Неделя 1

Итак, вы завершили первоначальный тест и готовы приступить к работе с программой? Отличные новости!

• Если вы сделали 5 или меньше отжиманий в тесте, следуйте столбцу 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляющий! Колонка 3 — это то, что вы ищете.
• Больше 20 отжиманий? Я бы предложил начать программу на 3-й неделе. Выберите колонку 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили в своем первоначальном тесте.

Например: допустим, вы сделали 8 отжиманий. Глядя на вторую колонку, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, а затем переходит к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите сет 3 (4 отжимания) и сет 4 (4 отжимания), затем закончите сетом 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (не менее 5, но не так много, чтобы повредить мышечную ткань). ). 60-секундный отдых между каждым уровнем должен позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что ближе к концу она станет сложной.

Побалуйте себя днем ​​отдыха, прежде чем перейти к Дню 2, а затем еще раз, прежде чем завершить День 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления перед тем, как перейти к Дню 3. следующий этап программы. Не стесняйтесь жонглировать планом, чтобы соответствовать своему напряженному графику, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти ко второй неделе.