Питание при сушке тела для девушек меню: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела для девушек – меню для правильной сушки тела для девушек

Чтобы получить красивый рельеф тела, необходимо прокачать мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для решения первой задачи лучше использовать силовые нагрузки, а для второй – идеально подходит сушка. Есть определенные правила, касающиеся тренировок и меню.

Что значит «сушка тела»?

Бодибилдеры и другие спортсмены для прорисовки накаченных мышц используют специальное направление, называемое сушкой. Оно подразумевает существенное ограничение в употреблении углеводов, благодаря чему сгорает подкожный жир. Чтобы получить хорошие результаты, недостаточно знать, что значит сушка тела в спорте, поскольку есть определенные правила и противопоказания, без учета которых можно навредить здоровью.

Для чего нужна сушка тела?

В результате интенсивных тренировок в организме запускаются метаболические процессы, что не дает возможности человеку одновременно набирать мышечную массу и худеть. Сушка используется, когда девушка понимает, что мышцы хорошо проработаны, но желаемого рельефа нет. Многие люди, высказываясь на тему – зачем нужна сушка тела для женщины, полагают, что это направление помогает вывести из организма лишнюю жидкость, но на самом деле происходит интенсивное сжигание жира.

Сушка тела – сколько длится?

Поскольку процесс похудения путем отказа от употребления углеводной пищи является опасным, необходимо пользоваться такой методикой длительное время. Эффективная сушка тела для девушки должна длиться пять недель, это оптимальный срок. Первые недели являются входными, что позволяет организму привыкнуть, а две последние – выходными, чтобы при возвращении к обычному меню не испытать стресс и не пополнеть. Самой сложной является третья неделя, когда нагрузка максимальная.

Как делать сушку тела для девушек?

Чтобы получить результат, важно соблюдать определенные правила. Работать придется в двух основных направлениях: изменение меню и спорт. Что касается первого, то в течение отведенного срока придется придерживаться белковой диеты. Рекомендуется отказываться от углеводов постепенно, что не будет стрессом для организма. Правильная сушка тела для девушек должна учитывать ряд важных принципов.

1. Лучше всего продолжать использовать силовой режим тренировок, что не даст мышцам возможность уменьшиться. Для сжигания жира следует добавить аэробные нагрузки. Хорошее решение – три кардиотренировки в неделю по полчаса, а затем, время увеличивают до часа.
2. Нельзя убрать из меню сушки тела для девушек жиры, еще важно обеспечить поступление витаминов и минералов. Без них возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
3. Сушка тела для девушек, меню которого является белковым, допускает употребления минимального количества углеводов. Их необходимо съедать до обеда, чтобы организм имел силы на их быструю переработку.
4. При желании можно использовать спортивное питание.

Питание при сушке тела для девушек

Чтобы достичь результатов при использовании любой методики, необходимо учитывать основные правила. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употребляя пищу до шести раз в сутки. Необходимо много пить воды, так суточная норма составляет 2,5 л. Запрещено питаться за два часа до и час после тренировки, чтобы позволить организму растрачивать накопленный жир. Еще одно правило – завтрак является важным и самым сытным приемом пищи. Продукты для сушки тела не должны быть калорийными. Необходимо до двух часов дня съесть 60-70% всей суточной пищи.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

Длиться программа в течение пяти недель и каждая из них отличается некоторыми принципами в построении меню. Первая неделя является вводной и на ней еще разрешены углеводы. Их количество следует рассчитывать так: на 1 кг веса девушки должно приходиться 2 г углеводов. Количество белков составляет 30%, а жиров – 20%. Необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей простые углеводы. Чтобы диета сушка для девушек дала результаты, на второй неделе следует снизить количество углеводов в два раза, а вот белков должно быть 80% от суточного меню. Рекомендуется каждый день употреблять по 10 г отрубей.

На следующей неделе снова идет сокращение углеводов в половину, но чтобы избежать недомоганий, нужно включить в меню 0,5 ст. сладкого сока. Уменьшить важно и количество потребляемой пищи на 1/3. Рацион четвертой неделе может повторять две предыдущие семидневки. На пятой неделе сушка тела для девушек, меню которой по принципам схоже с первой, дает возможность закрепить результат и подготовиться к возвращению к обычному меню.

Рецепты для сушки тела для девушек

Из продуктов, разрешенных при сушке, можно приготовить много блюд, которые будут очень вкусными. Для готовки используйте тушение, запекание, варку и обработку на пару. Большой популярностью пользуются рецепты из индейки при сушке тела, поскольку мясо птицы содержит мало жиров, поэтому оно диетическое, а еще это прекрасный источник белка. Оригинальное и простое в приготовлении блюдо – тимбаль из индейки.

Ингредиенты:

• филе – 250 г;
• нежирный мягкий творог – 3 ст. ложки;
• лук– 1 шт.;
• петрушка – 1 ст. ложка;
• чеснок – 0,5 зубка;
• лимон – 1 шт.;
• соль и перец.

Приготовление:

1. Для этого блюда для сушки тела филе нарежьте тонкими полосками.
2. Творог смешайте с измельченным луком, чесноком, лимонным соком и другими ингредиентами.
3. Выкладывайте начинку слоями в форму, чередуя с мясом.
4. Выпекать нужно при температуре 180 градусов. Время приготовления – 20 мин.

Салат для сушки тела

Ингредиенты:

• капуста – 250 г;
• сельдерей – 100 г;
• сыр с небольшой жирностью – 40 г;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• филе – 200 г;
• яйцо – 1 шт.;
• зелень и соль.

Приготовление:

1. Филе и яйцо сварите, а затем, нарежьте их небольшими кусочками.
2. Сыр натрите на терке или нарежьте брусочками.
3. Овощи измельчите соломкой, добавьте соль и зелень, и примните руками, чтобы выделился сок. Смешайте все части и можно подавать.

Спортивное питание при сушке тела

Использовать эту методику для того, чтобы похудеть, нельзя. Она эффективна только, если цель – прорисовка существующих мышц. Чтобы в полной мере понять, что значит сушка тела в спорте, необходимо обратить свое внимание на спортивное питание, которое станет отличным помощником для людей, желающих получить результат быстро. Есть разные препараты, позволяющие активно сжигать жир, доставлять к мышцам протеин и насыщать энергией. Подбирать вид спортивного питания следует индивидуально.

1. Жиросжигатели. Препараты помогают ускорить процесс сжигания жира. Для результата важно активно заниматься спортом.
2. L-карнитин. Это средство не сжигает жир, а направляет его к месту утилизации.
3. Протеин. Чтобы у девушки мышечная масса не разрушалась, необходима эта добавка, которая питает мышцы и уменьшает чувство голода.
4. Аминокислоты. Важны для поддержания мышц, а еще они уменьшают аппетит.
5. Витамины и минералы. В период строгой диеты организм испытывает недостаток полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье.

Вред сушки тела для женщин

Бывают случаи, когда безуглеводная диета наносит вред, поэтому важно учитывать противопоказания. Нельзя использовать сушку при заболеваниях поджелудочной железы, сердца, печени и почек. Вред сушки тела касается и серьезного стресса, который испытывает организм, поэтому многие чувствуют недомогание. Нельзя использовать безуглеводную диету женщинам в положении и кормящим грудью. Во время сушки могут наблюдаться следующие проблемы:

1. Из-за сокращения жиров в меню возникают проблемы с ногтями, кожей и волосами.
2. Отсутствие у девушки менструации на протяжении нескольких месяцев.
3. Нарушения в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной системы.
4. Увеличение нервозности и раздражительности.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день

Недоедание | NHS сообщает

Недоедание означает плохое питание. Чаще всего это вызвано тем, что вы не едите достаточно (недоедание) или не едите достаточно правильной пищи, чтобы дать вашему телу необходимые ему питательные вещества.

Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество питательных веществ, таких как калории, белок и витамины, для поддержания вашего здоровья. Без этого вы не сможете получать все необходимые питательные вещества, и это может привести к недоеданию.

Недоедание может привести к:

• незапланированная потеря веса
• потеря мышечной массы
• низкий индекс массы тела (ИМТ)
• дефицит витаминов и минералов

Это может вызвать у вас чувство усталости, слабости и повлиять на вашу способность выздоравливать после болезни.

Симптомы недоедания

Недоедание бывает трудно распознать. Это может происходить очень постепенно, поэтому его очень трудно обнаружить на ранних стадиях.

Общие признаки и симптомы недоедания включают:

• потеря аппетита и отсутствие интереса к еде или жидкости
• незапланированная потеря веса – это может привести к тому, что одежда, кольца, часы или зубные протезы станут свободными
• усталость или низкий уровень энергии
• снижение способности выполнять повседневные задачи, такие как принятие душа, одевание или приготовление пищи
• снижение мышечной силы — например, невозможность ходить так далеко или так быстро, как обычно
• изменений настроения, которые могут вызвать чувство вялости и депрессии
• плохая концентрация
• плохой рост у детей
• повышенный риск инфицирования, рецидивирующие инфекции, длительное восстановление и плохое заживление ран
• трудно согреться
• головокружение

Несрочный совет:

Поговорите со своим лечащим врачом, если:

• у вас есть какие-либо симптомы недоедания
• вы заметили снижение веса или похудели, даже не попробовав

Состояния, вызывающие недоедание

Иногда из-за заболеваний вашему организму требуется больше питательных веществ. Некоторые медицинские условия могут привести к тому, что ваше тело не сможет усваивать или использовать питательные вещества. К ним могут относиться:

• рак и заболевания печени, которые могут вызывать отсутствие аппетита, постоянную боль или тошноту
• ХОБЛ, легочный фиброз и эмфизема, которые заставляют организм нуждаться в большем количестве питательных веществ, но могут снизить аппетит
• расстройств психического здоровья, таких как депрессия или шизофрения, которые могут повлиять на вашу способность заботиться о себе
• Болезнь Крона, язвенный колит или муковисцидоз, нарушающие способность организма переваривать пищу или поглощать питательные вещества
• ожоги, переломы и после обширных хирургических вмешательств из-за повышенной потребности в питательных веществах
• деменция — люди с деменцией могут быть не в состоянии сообщить о своих потребностях, могут тратить много калорий на кардиостимуляцию или могут испытывать потерю аппетита
• дисфагия – состояние, при котором затруднено или болезненно глотание
• упорная рвота или диарея

Некоторые виды и комбинации лекарств могут увеличить риск развития недоедания. Всегда проверяйте информацию о своих лекарствах и обращайтесь к медицинскому работнику за советом, если у вас есть проблемы. Не прекращайте прием лекарств без консультации со специалистом в области здравоохранения.

Другие причины недоедания

Физические, социальные и возрастные проблемы также могут вызывать недоедание.

Физические проблемы

Физические проблемы могут способствовать недоеданию. Например:

• если ваши зубы в плохом состоянии, если ваши зубные протезы не подходят, или если у вас болит рот, прием пищи может быть затруднен или болезненным
• вы можете потерять аппетит в результате потери обоняния и вкуса
• у вас может быть инвалидность или другие физические недостатки, которые мешают вам самостоятельно готовить или покупать еду

Социальные факторы

Социальные проблемы, которые могут способствовать недоеданию, включают:

• одиночество и социальную изоляцию
• ограниченные знания о питании или кулинарии
• ограниченная подвижность
• употребление алкоголя или наркотиков
• низкий доход или бедность
• зависимость от продовольственных банков

Старение

По мере того, как мы становимся старше, у нас может повышаться вероятность недоедания. Это может быть связано с тем, как мы себя чувствуем, а также с физическими и социальными факторами. Риск также увеличивается, потому что у нас больше шансов иметь одно или несколько заболеваний, когда мы становимся старше.

Диагностика недоедания

Медицинский работник может оценить вас на предмет недоедания с помощью инструмента скрининга, такого как «Универсальный инструмент скрининга недоедания» («ОБЯЗАТЕЛЬНО»).

Проверьте себя на недоедание

Лечение недоедания

Если вы похудели или у вас плохой аппетит, вы можете внести простые изменения в свои блюда, закуски и напитки, чтобы помочь в лечении недоедания.

Выбор продуктов и напитков, богатых питательными веществами, может помочь увеличить потребление калорий. Это может подойти не всем, особенно людям с другими заболеваниями, такими как дисфагия. Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему врачу общей практики, диетологу или медсестре.

Вам следует обратиться к врачу, если в прошлом вам приходилось ограничивать потребление жиров и сахара из-за таких проблем со здоровьем, как высокий уровень холестерина или диабет.

Способы увеличить количество калорий

Попробуйте следующие идеи, которые помогут вам увеличить количество калорий и белков в вашем рационе.

До

• ешьте «мало и часто» — 3 небольших приема пищи в день с 2-3 перекусами между приемами пищи

• Включайте белок, такой как мясо, рыба, курица, яйца, бобы или чечевица в каждый прием пищи.

• добавляйте в блюда и напитки высококалорийные ингредиенты, такие как цельное молоко, сыр, сливочное масло, топленое масло, оливковое масло и сливки.

• включите пудинги после обеда и ужина, такие как сливочные йогурты, заварной крем, рисовый пудинг, молочные пудинги или мороженое

• попробуйте готовые блюда, если вам не хочется готовить

• выбирайте питательные напитки с молоком, такие как солодовые напитки, горячий шоколад, кофе с молоком и молочные коктейли

• выбирайте напитки с высоким содержанием сахара, такие как фруктовые соки, смузи, газированные напитки или кабачки (вы также можете добавить в сок яичный порошок, чтобы увеличить его питательные вещества)

• попробуйте включать 1 пинту цельного молока каждый день — вы можете обогатить его (добавить дополнительные питательные вещества), добавив 4 столовые ложки сухого молока — и использовать его в напитках, приготовлении пищи, кашах и пудингах.

Не

• не пейте напитки непосредственно перед едой, потому что так вы быстрее почувствуете себя сытым

• не выбирайте обезжиренные, не содержащие сахара, диетические продукты и напитки – например, обезжиренное молоко

Если вы используете веганские альтернативы сыру, сливочному маслу, сливкам или молоку, постарайтесь выбрать самый калорийный вариант.

Как добавить дополнительные питательные вещества в молоко
(https://www.youtube.com/watch?v=fzAAlRWyP8o)

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как обогащать молоко с помощью сухого молока. Затем вы можете использовать его вместо обычного молока.

Как добавить дополнительные питательные вещества в сок
(https://www.

youtube.com/watch?v=lUavLcUof20)

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как обогатить сок с помощью яичного порошка.

Простые способы обогащения пищи

Есть способы, которыми вы можете использовать повседневную еду и напитки, чтобы обогащать (добавлять дополнительные питательные вещества) пищу.

Сыр

Добавьте больше сыра или ароматизированного мягкого сыра в:

• соусы (лучше всего сливочные соусы)
• макаронные изделия или пицца
• супы
• яичница-болтунья или омлеты
• картофельное пюре
• овощи
• фасоль на тосте

Масло

Добавьте масло в:

• бутерброды или тосты
• картофельное пюре
• овощи
• соусы
• запеченный картофель
• закуски, такие как блины, пышки и лепешки
• печенье или крекеры

Сахар, варенье и мед

Добавлять сахар, джем или мед в:

• пудинги
• горячие напитки
• молочные коктейли или смузи
• глазированные овощи
• сливочные йогурты
• фрукты
• каша или крупа

Сливки, шоколадная паста, арахисовое масло или орехи

Добавить сливки, шоколадную пасту, арахисовое масло или орехи в:

• кашу
• фрукты
• соусы
• супы
• смузи или молочные коктейли
• закуски (тосты, блины, пышки, лепешки, вафли, рисовые лепешки)
• мороженое или пудинги

Вегетарианская и веганская еда

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете использовать следующие продукты, чтобы обогатить свой рацион:

• ореховое масло
• веганский сыр
• веганский крем
• безмолочное молоко, такое как овсяное, соевое и ореховое молоко (старайтесь выбирать подслащенные варианты, которые содержат больше всего калорий)
• Конопляный и гороховый протеиновые порошки
• авокадо
• спреды на растительной основе

Старайтесь выбирать самые калорийные и белковые блюда.

Закуски

Старайтесь есть высококалорийные и белковые закуски, такие как:

• крекеры или овсяные лепешки с сыром, паштетом, хумусом или авокадо
• оладьи, лепешки и блинчики с маслом и джемом
• густые и сливочные йогурты
• соевые йогурты или десерты
• молочное желе, шоколадные стаканчики и муссы
• баночки для заварного крема, трайфлов и рисового пудинга
• сухофрукты
• орехи и семена
• злаковый батончик и оладьи
• мини-пирог со свининой, рулет с колбасой, яйцо по-шотландски и блинчики с начинкой
• шоколад, печенье, выпечка и пирожные
• чипсы с соусом
• фрукты с шоколадной пастой или арахисовым маслом

Видео о обогащении продуктов питания
(https://www.youtube.com/watch?v=eOKG-WTtusM)

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как добавить дополнительные питательные вещества в пищу.

Британская ассоциация диетологов (BDA) Информационный бюллетень о недоедании содержит более полезные практические советы.

Посмотрите это видео на Vimeo, чтобы узнать больше о том, как обогащать пищу

Пищевые добавки для приема внутрь

Пищевые добавки для приема внутрь (ONS) представляют собой ряд жидких и порошкообразных продуктов, которые помогают улучшить питание.

Они содержат калории, белок, витамины и минералы, которые помогают увеличить потребление пищи. Они предназначены для приема вместе с вашей диетой и советом «еда в первую очередь», приведенным выше, чтобы способствовать прогрессу в снижении веса.

Зондовое питание (энтеральное питание)

В зависимости от тяжести ваших симптомов врач может порекомендовать «зондовое питание».

Существуют различные типы трубок. Какой из них лучше для вас, зависит от вашего диагноза и симптомов.

К наиболее распространенным типам зондов для кормления относятся:

• назогастральный – через нос в желудок
• назоеюнальный – через нос и далее в пищеварительный тракт
• чрескожная эндоскопическая гастростомия (ЧЭГ) — трубка вводится непосредственно в желудок через брюшную полость

В зависимости от вашего состояния могут быть рассмотрены альтернативные способы питания.

Источник:
Шотландская группа поддержки диетологов

Последнее обновление:

10 марта 2023 г.

Как мы можем улучшить эту страницу?

Помогите нам улучшить NHS информировать

Не указывайте личную информацию, например. имя, местонахождение или любые личные состояния здоровья.

Адрес электронной почты

например [email protected]

Сообщение

Максимум 500 символов

Контент сообщества из Health Unlocked — откроется в новом окне.

План питания, список продуктов и советы

Богатая ароматными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные для сердца жиры, средиземноморская диета в равной степени вкусна и питательна.

Это также связано с рядом преимуществ и может помочь поддерживать работу мозга, укреплять здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови и многое другое.

Хотя конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты не существует, существует множество общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы включить принципы диеты в свой распорядок дня.

В этой статье подробно рассматривается, что такое средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди привыкли есть в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровы и имели низкий риск многих хронических заболеваний (1).

Хотя строгих правил или предписаний в отношении диеты не существует, она обычно включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и полезные для сердца жиры. Обработанные продукты, добавленный сахар и очищенные зерна должны быть ограничены (2).

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способствует снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть (3).

По этой причине средиземноморская диета часто рекомендуется тем, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.

Дженна ФармерЖИЗНЬ С ВЗК

Средиземноморье на месяц

В целом, я считаю, что эта диета определенно помогла мне при некоторых симптомах ВЗК, дала мне больше энергии и просто сосредоточила внимание на более здоровом питании. Это помогло мне найти больше натуральных вариантов без глютена — что иногда может быть трудно сделать — и я очень доволен тем, что могу добавить в свой рацион натуральное овечье и козье молоко, поскольку я часто беспокоюсь о получении достаточного количества кальция. Прочитать статью полностью

Было ли это полезно?

Средиземноморская диета имеет длинный список преимуществ для здоровья.

Способствует здоровью сердца

Средиземноморская диета тщательно изучалась на предмет ее способности укреплять сердце.

Фактически, исследования показывают, что средиземноморская диета может быть даже связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (4).

Одно исследование сравнило влияние средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием жиров и показало, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении прогрессирования образования бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечных заболеваний (5).

Другие исследования показывают, что средиземноморская диета может также помочь снизить уровни диастолического и систолического артериального давления для поддержания здоровья сердца (6).

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца жиры.

Таким образом, соблюдение этого режима питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа (7).

Интересно, что многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить уровень гемоглобина A1C, маркера, используемого для измерения долгосрочного контроля уровня сахара в крови (8).

Также было показано, что средиземноморская диета снижает резистентность к инсулину, состояние, которое снижает способность организма использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови (9, 10).

Защищает функцию мозга

Несколько исследований показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и может даже защитить от снижения когнитивных функций с возрастом.

Например, одно исследование с участием 512 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера (11).

Другое исследование показало, что средиземноморская диета может быть связана с более низким риском слабоумия, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера (12).

Более того, один большой обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей (13).

• Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
• Умеренно ешьте: мясо птицы, яйца, сыр и йогурт
• Ешьте редко: красное мясо, подслащенные сахаром напитки, добавленные сахара, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки вариации между странами.

  Диета, изученная в большинстве исследований, характеризуется высоким содержанием здоровой растительной пищи и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса. Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

  Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и минимизацию уровня стресса.

  Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.

  В идеале вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых средиземноморских продуктах:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
  • Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло
  • Бобовые: фасоль, горох , чечевица, бобовые, арахис, нут
  • Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко и специи