Питание после тренировки для набора массы: Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Послетренировочный прием пищи — достаточно важный момент для тех, кто занимается бодибилдингом. Но часто ему приписывают чуть ли не магические свойства.

К примеру, распространено убеждение, что ошибки в послетренировочном питании могут перечеркнуть все усилия в тренажерном зале. Либо наоборот, значительно улучшить ваш результат.

Сегодня будем разбираться, так ли это, и каким продуктам стоит отдать предпочтение после занятия.

Правда об анаболических окнах

Долгое время считалось, что для роста мышц огромное значение имеют анаболические окна.

Так называют определенные промежутки времени, в которые питательные вещества, такие как углеводы и белки, усваиваются быстрее. Речь идет о 1-2 часах после физической активности.

Вы, наверное, часто видели, как бодибилдеры после тренировки спешат выпить гейнер, протеин, либо просто достают контейнеры с едой, активно поглощая пищу?

Так вот, делают они это не потому что очень голодны, а как раз стремясь закрыть эти самые белково-углеводные окна.

Но так ли это нужно?

Действительно, есть данные о том, что если в течение 30-40 минут после занятия принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.

Но обновить эти запасы в срочном порядке требуется лишь в том случае, если в скором времени вам снова нужно будет таскать железо. А именно, в этот же день.

Тем, кто не нагружает свои мышцы по 2 раза в сутки, восполнять гликогеновые депо сразу же после занятия нет никакой нужды.

Можно спокойно подождать столько времени, сколько вам потребуется.

Аналогичная ситуация с белковой пищей.

Есть мнение, что прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.

Однако однозначных доказательств этой теории все еще нет.

Легкоусвояемый белок действительно проще и быстрее проникает в мышечные клетки, ускоряя тем самым синтез белка в организме на короткое время.

Теоретически возможно, что прием протеина после занятия может улучшить результаты в наборе мышечной массы. Но это все еще не доказано научно.

В целом тренировка с отягощениями улучшает синтез белка на 24-48 часов. Поэтому можно не слишком торопиться с приемом протеина после занятия.

В любом случае, самую важную роль в построении мышц играет общее количество белка за день, а не время его приема.

Через какое время после тренировки можно есть

Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.

Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются.

Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом, и ему не до переваривания пищи. Обычно на это уходит 30-40 минут.

Если занятие было тяжелым, спустя это время можно пополнить силы чем-то углеводным.

Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, поешьте комплексно, с белками, углеводами и жирами.

Практика показывает, что оптимальный период для полноценного приема — 2-4 часа после тренировки.

Так вы обеспечите непрерывное поступление аминокислот в кровь и получите другие важные питательные вещества, которые улучшат восстановление.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.

Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.

Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи.

Калории пойдут на восстановление потраченных во время упражнений ресурсов и построение новой мышечной ткани.

Содержание послетренировочного приема пищи

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам – актуальный вопрос для многих новичков. Но здесь нет секрета.

Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой.

Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.

Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.

Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.

Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированный тоже подойдет.

Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения процессов восстановления.

Из белка предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.

Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.

Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.

Жаренная или копченая пища усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходит.

Почему то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.

Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но касательно работы на массу, абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.

Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.

Спортивное питание

Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.

В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются, что повышает биодоступность и скорость усвоения.

Плюс, не всегда есть возможность полноценно поесть или набрать необходимую норму белка из натуральных продуктов. Здесь и приходит на помощь спортпит.

Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:

1. Гейнер

Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере, замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.

Гейнер после тренировки – идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.

Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.

Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.

2. Креатин

Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.

Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.

Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).

Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.

3. Протеин

Обычно после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин.

Но если скорость усвоения не так уж важна, то в целом подойдет и любая другая его разновидность.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять. С ними есть вероятность значительно превысить дневную калорийность, а это может спровоцировать отложение лишнего жира.

Кроме того, отечность тела на утро после углеводов перед сном гарантирована.

Заключение

Для быстрого мышечного роста важно не столько время потребления, сколько общая калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Учитывайте наши рекомендации и прогрессируйте на здоровье!

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является
главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты
советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой
(постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после
посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить
рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это
решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы
активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий
спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые
запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после
тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли —
вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве
строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы
нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы
выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело
использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы
делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если
вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде),
то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок
нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка
России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать
лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно
же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно
поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо
правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок.
Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на
один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны
ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на
«правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять
два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу
либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка,
углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно
разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например,
коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная
вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и
ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей
тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или
бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по
питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после
тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом
Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к
белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому
если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно
быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом
нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили,
что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30
граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для
получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от
двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней
мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение
грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100
граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9
миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося,
трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около
1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов)
даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина
содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и
чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas
and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают
14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и
минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как
и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости.
Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить
простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться
после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы
помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и
регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Какой самый лучший прием пищи после тренировки для набора мышечной массы?

Когда вы приступили к поиску здорового образа жизни, вам, несомненно, сказали о важности приема пищи после тренировки и о том, что вы не пропустите «анаболическое окно».

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «напрасной», если вы не выпьете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

В конце концов, и бодибилдеры, и друзья из спортзала десятилетиями восхищались жизненной силой послетренировочной еды, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Значит, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, едите ли вы после тренировки или нет.

И в какой-то степени они правы. Потребление достаточного количества калорий и белка каждый день окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность набирать мышечную массу и силу, чем независимо от того, выпили вы протеиновый коктейль после тренировки или нет.

Значит ли это, что прием пищи после тренировки совершенно не нужен?

Как и практически все в жизни, контекст играет довольно заметную роль в определении того, насколько «жизненно важен» прием пищи после тренировки.

В этой статье мы обсудим, что представляет собой посттренировочное питание, когда прием пищи после тренировки становится приоритетом, а также какие спортивные добавки премиум-класса лучше всего включать в свой послетренировочный режим.

Что такое питание после тренировки?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки. Этот процесс называется «белковым обменом», и в нормальных условиях оба процесса происходят с относительно одинаковой скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больше повреждений наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка. <2>

Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс .

Вот почему вы так часто слышите, что не «развиваетесь», когда тренируетесь в спортзале. Упражнения обеспечивают стимул , который необходим вашим мышцам для изменения и адаптации, но ваше тело восстанавливается, восстанавливается и растет, когда оно вне спортзала, а не на тренировках.

Теперь, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем расщепление мышечного белка. <3>

В это время, когда синтез белка превышает его расщепление, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии (наращивании мышечной массы).

Поэтому, если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимизировать количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4> и повышается чувствительность к инсулину, что делает ваше тело подготовленным и готовым поглощать все, что вы бросаете, чтобы поддерживать процессы восстановления, восстановления и роста. .

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, а пища, которую вы употребляете сразу после тренировки, называется посттренировочным приемом пищи.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для приема пищи после тренировки, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о еде после тренировки. Кроме того, ознакомьтесь с нашими добавками после тренировки, которые помогут вам восстановить мышцы.

Зачем есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно питание после тренировки, вероятно, было бы полезно понять цель питания после тренировки.

Итак, в чем смысл послетренировочного питания?

Вообще говоря, послетренировочное питание преследует три основные цели:

• Восполнение запасов гликогена
• Уменьшение распада мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, люди, занимающиеся спортом, хотят:

• Восполнить запасы энергии, которые были истощены во время тренировки
• Быстрое восстановление мышц
• Увеличение мышечной массы
• Ускорить восстановление

Правильно питаясь после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это немного нагруженный вопрос.

Большинство людей со степенью Университета Google и докторской степенью. в абстрактном чтении укажет на недавний обзор Aragon et al. под названием « Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема питательных веществ в большинстве случаев не имеет значения.

Но заявление о том, что послетренировочное питание не имеет значения, является грубым преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, правда в том, что «необходимость» приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если ваша тренировка состоит из прыжков на эллиптическом тренажере 2-3 раза в неделю по 30 минут или просто выполнения легких круговых тренировок пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о приеме пищи после тренировки.

Вы прекрасно справитесь, если будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или выполняете два упражнения в день, важность посттренировочного питания становится немного выше.

Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более важными становятся приемы пищи после тренировки, поскольку они необходимы для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего тела необходимыми строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных салфетка.

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, то велики шансы, что правильное питание после тренировки принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы получаете питательные вещества после тренировки, тем быстрее начинается процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это непрерывно в течение длительного периода времени, и вы добьетесь значительно большего прогресса, чем то, что вы делали до сих пор.

Когда принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о питании после тренировки не будет полным без обсуждения «анаболического окна».

Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вы должны съесть свой посттренировочный прием пищи, чтобы извлечь выгоду из всех успехов, достигнутых во время тренировки.

И, как мы уже говорили выше, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к тому, что на столе остается прибыль, и тренировка «пропадает впустую».

Но так ли это? ваш протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы закончите выполнять последний набор упражнений на сгибание рук в стойке для приседаний?0003

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае срочность, с которой вам нужно принять пищу после тренировки, зависит от того, когда вы принимали пищу в последний раз.

Если вы съели обильную смешанную пищу (белки, углеводы и жиры) за час или два до тренировки, то потребность в послетренировочной еде значительно уменьшится, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента вашего последнего приема пищи прошло 4-5 часов, то вам следует поторопиться и поесть после тренировки.

Потеряете ли вы «все виды достижений», если не будете есть после тренировки вскоре после тренировки?

Не совсем так, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно назвать отличным приемом пищи после тренировки?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белки

Ранее мы заявляли, что ваши мышцы готовы использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы можете пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно долго гадать, что есть после тренировки, так как было проведено множество исследований, посвященных именно этому вопросу.

После тренировки кровоток и чувствительность к инсулину увеличиваются, что увеличивает транспорт аминокислот и их поглощение мышцами. Таким образом, было бы логично, если бы потребление белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы только что потратили большую часть 60-90 минут на разрушение мышечной ткани, состоящей из белка.

Таким образом, включив белок в свой посттренировочный прием пищи, вы помогаете остановить разрушение мышц, а также обеспечиваете организм строительными блоками, необходимыми для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем потребление эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько белка вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов являются минимумом, необходимым для максимальной стимуляции синтеза белка. <8,9>

Итак, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но…

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, полезны или необходимы углеводы после тренировки, в последнее время является предметом горячих споров, особенно если учесть текущую массовую карбофобию , которая в последнее время проникает во всю фитнес-индустрию благодаря низкому/безуглеводному питанию. диеты, такие как Палео, Примал, Кето и Карнивор.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигание страха причудливых диет для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть человеческие исследования, чтобы искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что испытуемые, потреблявшие только белок, были так же эффективны, как белок + углеводы, когда дело касалось восстановления или наращивания мышечной массы. <10>

Однако в группе, потреблявшей углеводы, наблюдалось лучшее восстановление, чем в группе, потреблявшей только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов в пищу после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет пополнение запасов гликогена. <11,12>

Стоит также отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает транспортировать питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж получилось, что помимо игры в таксиста за углеводами и аминокислотами, он еще и помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Сейчас много внимания уделяется важности пополнения запасов мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина заключается в том, что если ваша следующая тренировка состоится не раньше завтрашнего дня, у вас нет «есть углеводы после тренировки.

Однако, если вы занимаетесь полевыми видами спорта и участвуете в нескольких раундах соревнований или тренировочных схватках в течение одного дня, вы хотите получать быстро усваиваемые углеводы на следующей тренировке, чтобы у вашего тела было достаточно времени для пополнения запасов гликогена. резервы перед следующим раундом.

Но для среднего тренирующегося, стремящегося нарастить мышечную массу и сжечь жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по отношению к белкам с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

А как насчет жира в еде после тренировки?

Если вы хотите включить немного жира в послетренировочный прием пищи, вы можете это сделать, но это не принесет особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как белки и углеводы. Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или пополнению запасов гликогена, если вы тоже тренируетесь только один раз в день. <15>

Жиры придают пище вкус и помогают сохранять чувство сытости, но также замедляют переваривание пищи. <14>

Это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, вам следует свести к минимуму жир в послетренировочном приеме пищи. чтобы углеводы и белки переваривались и усваивались как можно быстрее.

Лучшие продукты для приема пищи после тренировки

Как мы только что объяснили, в первую очередь нужно сосредоточиться на белках, затем на углеводах, а затем на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело пополнит свои запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и вы будете в полном порядке. настроен на завтрашнюю тренировку.

Если, однако, у вас запланирована еще одна тренировка, тренировка или соревнование в течение дня, вам нужен быстро усваиваемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рис торты, кластерный декстрин и т. д.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки с разбивкой по преобладающим макронутриентам:

Белки

• Сухой сывороточный протеин
• Цыпленок
• Говядина
• Турция
• Свинина
• Яйца
• Греческий йогурт
• Протеиновый батончик

Углеводы

• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Сладкий картофель
• Фрукты (клубника, бананы, яблоки и т. д.)
• Шоколадное молоко
• Макаронные изделия
• Лебеда
• Зеленые овощи

Жир

• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яичные желтки
• Ореховое масло

Лучшее блюдо после тренировки для наращивания мышечной массы

Будем честны; не существует «лучшего» приема пищи после тренировки для набора мышечной массы. Пока вы получаете качественные белки и углеводы, вы можете есть продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших любимых блюд, помогающих нарастить мышечную массу:

• Протеиновый порошок + овсянка
• Протеиновый порошок + йогурт
• Стейк + запеченный картофель
• Сэндвич с индейкой + фрукты
• Пита + хумус
• Греческий йогурт + ягоды + мюсли/хлопья
• Зерновые + молоко
• Бутерброд с арахисовым маслом (Желе тоже подойдет!)
• Творог + фрукты
• Лосось на гриле + сладкий картофель

Итоги послетренировочного питания

За прошедшие годы было сделано много выводов о том, необходим ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы. Честный ответ заключается в том, что это зависит от того, какие у вас цели, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда состоится следующая тренировка.

При всем при этом прием пищи после тренировки для набора мышечной массы почти не имеет недостатков, но он останавливает распад мышечного белка и запускает процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какое ваше любимое блюдо, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

Ссылки

1. Koller AA, Relucio J, Nik S, et al. Изучение обмена белков всего тела с использованием мышей, меченных стабильными изотопами. Дж. Биомол Тех. 2011; 22 (приложение): S69.
2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М.Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез , 24 . https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181e840f3
4. Питканен, Х.Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М., … Меро, А. А. (2003). Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
5. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5.
6. Типтон, К.Д., Расмуссен, Б.Б., Миллер, С.Л., Вольф, С.Е., Оуэнс-Стовалл, С.К., Петрини, Б.Е., и Вулф, Р.Р. (2001). Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
7. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С. и Вулф Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1 часть 1), E122-9.
8. Витард, О.К., Джекман, С.Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К.Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
9. Ян, Ю., Брин, Л., Берд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчворд-Венн, Т. А., Джоссе, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788 гг. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
10. Вандре Фигейредо, et. al., «Необходимы ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
11. Завадский К.М., Яспелкис Б.Б., Айви Ю.Л. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки. J Appl Physiol. 1992;72(5):1854 LP-1859.
12. Айви Дж.Л., Гофорт Х.В., Дэймон Б.М., Макколи Т.Р., Парсонс Э.К., Прайс ТБ. Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками. J Appl Physiol. 2002;93(4):1337 LP-1344.
13. Денне, С.К., Лихти, Э.А., Лю, Ю.М., Брехтель, Г., и Барон, А.Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии , 261 (6 часть 1), E809-14. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.E809
14. Могхаддам, Э., Фогт, Дж. А., и Волевер, Т. М. С. (2006). Влияние жиров и белков на гликемические реакции у людей без диабета зависит от окружности талии, уровня инсулина в плазме натощак и потребления пищевых волокон. The Journal of Nutrition , 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
15. Берк, Л.М., Кольер, Г.Р., Бизли, С.К., Дэвис, П.Г., Фрикер, П. А., Хили, П., … Харгривз, М. (1995). Влияние совместного приема жиров и белков с углеводами на накопление мышечного гликогена. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 78 (6), 2187–2192. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.6.2187

9Лучшие продукты для восстановления мышц

Хотя технически вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе, питаясь фаст-фудом, вам гораздо лучше дозаправляться питательными продуктами, предназначенными для конкретных вещей, которые нужны вашему телу после тренировки.

«Правильное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает болезненность мышц, наращивает мышечную массу, улучшает работу иммунной системы и пополняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал, М.С., Р.Д.

Хотя новая наука показывает, что у вас нет необходимых питательных веществ сразу после тренировки для наращивания мышечной массы и повышения силы. Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или протеинового коктейля перед тренировкой (или даже во время нее) может привести к проблемам с пищеварением, вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вы не должны прибегать исключительно к протеиновым батончикам или коктейлям, чтобы лучше всего помочь своему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с хорошим общим питанием, вы должны стремиться к разнообразию продуктов, каждый из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Так чего именно вам следует добиваться? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше выздоровление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они вкуснее обычного протеинового коктейля с мелом.

1. Вишневый сок

Вишневый сок насыщен антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

lisaaMC//Getty Images

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается силовыми тренировками.

2. Яйца

Это один из самых совершенных белков природы.

MaksimVasic//Getty Images

В одном крупном цельном яйце содержится семь граммов белка, а также множество других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы.

Вам не обязательно есть желтки, чтобы нарастить мышечную массу, но просто знайте, что эти желтки содержат много важных полезных для вас питательных веществ.

3. Рикотта

Большое внимание уделяется йогурту и творогу, но не стоит забывать и об этом молочном продукте.

Порция рикотты в 1/2 чашки содержит около 14 граммов белка. Это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что в нем много незаменимой аминокислоты лейцина, которая особенно эффективна для роста мышц, говорит Сумбал.

Смешайте в миске 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта. Сверху положите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Лосось

Все делает рыба. Положитесь на его высокий уровень жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, могут помочь вашему сердцу, но также могут выполнять двойную функцию, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.

Согласно новому исследованию, возможно, что омега-3 могут проникать и в мышечные клетки, где они помогают уменьшить повреждения, вызванные физическими упражнениями, которые вызывают болезненное воспаление.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлекло греческий йогурт, в то время как некачественный творог отошел на второй план.

Jasmin Awad / EyeEm//Getty Images

Хотя оба продукта хороши, творог на самом деле содержит больше белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает в наращивании и/или поддержании мышечной массы.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно являются вашими друзьями.

Не волнуйтесь, углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии, а не отложены в виде жира, говорит Сумбал.

7. Цельнозерновой хлеб

По тем же причинам, что и выше, углеводы помогают питать работающие мышцы. Качественные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, помогают восстановить мышцы.

Tetra Images//Getty Images

Не раздумывай. Простой сэндвич PB&J может иметь большое значение.

8. Киноа

Это мощное маленькое зерно является прекрасным дополнением к любой диете, но особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — оно богато и тем, и другим.