Содержание

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть


Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.


Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.


Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

  • Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.

  • Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.

  • Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.

  • Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.

  • Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.

  • Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.


Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.



Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки


Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.


Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.


При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.


Лучшие блюда перед тренировкой:


  • Молочные каши или на воде;


  • Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;


  • Хлебцы, слайсы.


Какие продукты нужно есть во время тренировок


Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.


За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.


Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки


После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.


Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.


Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.


Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

  • Обезжиренный творог без добавок и топпингов;

  • Постная говядина;

  • Нежирные виды рыбы;

  • Куриная грудка и индейка;

  • Яичный белок;

  • Протеиновый коктейль, батончик.


Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?


Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.


Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.


Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.


При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.


Меню и расписание приёма пищи


При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак


При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.


Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

  • Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;

  • Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.

  • Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.

  • Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед


Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.


За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.


Варианты обедов:

  • Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;

  • Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;

  • Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;

  • Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин


На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.

Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.

Например:

  • Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;

  • Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;

  • Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы


Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.

Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

  • Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;

  • Спелое яблоко;

  • Долька темного шоколада;

  • Орехи, чипсы из фруктов;

  • Хлебцы;

  • Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;

  • Овсяное печенье без добавок.

питание после тренировки для похудения

Авг 06 2015

Просмотреть архивы для
Август 06, 2015

Размещено в

3.Питание

Соотносится с
articles, youtube, видео, питание, похудение, тренировки

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос —
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения

(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю — в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт — это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками — необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме

Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы

добавили к питанию тренировки ?

Первое — поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная — вроде круговых тренировок — которые прекрасно помогают в деле жиросжигания — это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы — весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем — мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется — скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно — важная часть

питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое «окно». Его так же называют «углеводное окно» или «анаболическое окно». Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно — очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство — то, что вы съедите в это самое углеводное окно — организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки — называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете — имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете — закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом — например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок — тем лучше.
——
И наконец последний вопрос — когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме

питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться — вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает «углеводное окно», которое надо «закрыть» в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит — хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий «штатный» прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе — напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

 

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты

GooglePlus

Instagram

Youtube

Прием пищи после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы для оптимального похудения после тренировки

Продукты, которые можно есть после тренировки для оптимального похудения&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspThinkstock

Нью-Дели: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от нежелательных килограммов, но вы не должны лишать свой организм ценных питательных веществ. Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Хороший посттренировочный прием пищи или перекус жизненно важен для сохранения эффекта ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете свои мышцы работать очень тяжело. Вы растягиваете их, чтобы убедиться, что достигаете своих целей в фитнесе.

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми и выносливыми тренировками или кардиоупражнениями, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Таким образом, важно питать свое тело правильным питанием после хорошей тренировки. Большинство людей заботятся только о приеме пищи перед тренировкой. Они постоянно обеспокоены тем, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы приложили, чтобы похудеть и уменьшить талию и живот, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Прочтите — Потеря веса: важность приема пищи перед тренировкой, 11 продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу

Почему прием пищи после тренировки важен для похудения?

По словам эксперта по фитнесу Шивани Патель, основателя Sculptasse, чтобы выяснить, какие продукты полезны после тренировки, нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело. Во время любой физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива. Так, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются.

После тренировки ваше тело попытается восстановиться, повысив уровень гликогена и восстановив мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача — убедиться, что ваше тело выполняет свою работу быстрее, потребляя правильные виды пищи.

Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального похудения?

Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться и похудеть, вам необходимо потреблять углеводы и белки. Углеводы помогут пополнить уровень гликогена, а белки обеспечат аминокислотами, которые необходимы для восстановления мышечных белков и построения новых мышечных тканей. Прочтите — Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые можно есть для похудения и сжигания жира на животе

Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешивайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3:1 лучше всего помогает вашему телу быстро восстанавливаться после тренировки. Это помогает наращивать и восстанавливать ваши мышцы, которые были сломаны, поддерживая ваш метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в потере веса.

Вы можете рассчитать точное количество белков и углеводов, необходимых вашему организму, с помощью простой формулы. Вот оно:

  • Необходимое количество белка = 0,25 г/фунт вашей целевой массы тела
  • Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 г/фунт вашей целевой массы тела

Проверьте, каковы ваши результаты, затем вперед чтобы спланировать послетренировочный прием пищи для себя.

Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для перекусов и блюд после тренировки:

Углеводы: Сладкий картофель, лебеда, овсянка, бананы, ананас, киви

Белки: Яйца, панир, греческий йогурт, курица, тунец

Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты . Вы также можете использовать хорошие жиры в смеси. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Прочтите — Потеря веса: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и сделать живот плоским

Рецепты здорового питания после тренировки для похудения

Если у вас есть проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами.

  • Омлет с авокадо, намазанный на тост
  • Овсянка с миндалем, сывороточным протеином и бананом
  • Хумус и лаваш
  • Творог с ягодами
  • Греческий йогурт и ягоды 9003 6
  • Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами
  • Яичница-болтунья
  • Салат из сои и нута

Продукты, которых следует избегать после тренировки, чтобы похудеть

Вы изрядно попотели в спортзале, чтобы избавиться от нежелательных дряблых мышц вокруг живота, и вы очень голодны после хорошей тренировки. На обратном пути домой вы увидите десертные салоны и уличных торговцев, продающих ваши любимые деликатесы. Может быть очень заманчиво просто зайти и съесть пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям.

Если вы употребляете жареную, жирную и жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, просто пропадут впустую, если вы нагрузитесь этими нежелательными надоедливыми калориями. Вот список продуктов, от которых следует воздержаться после тренировки:

  • Острая пища
  • Жареная пища
  • Газированные напитки
  • Кофе
  • Сладкие соки
  • Фастфуд
  • Сырые овощи

    • 90 035 Фасоль

  • Алкоголь
  • Десерты

Убедитесь, что после тренировки вы избегаете продуктов, содержат много жира и сахара и мало белка, особенно если ваша цель — похудеть. Сокращение нездоровой пищи означает, что вы, скорее всего, быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите свое общее состояние здоровья.

Получите последние новости о здоровье, здоровом питании, похудении, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу 2023?

Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?

Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?

Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда калорий не хватает. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается пополнить в первую очередь. Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.

Некоторые скажут вам, что пополнение запасов белка — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.

Расщепление мышечного белка, синтез белка и спортивное питание

Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы. Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.

Мы стимулируем рост мышечной массы, напрягая себя и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.

По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную силу, вы испытываете два типа мышечной гипертрофии [1] :

  • Миофибриллярная , касающаяся мышц-сокращателей, которые помогают нам двигаться
  • Саркоплазматическая , что на самом деле вытекает из ваши мышечные запасы гликогена напрямую

Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела. Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы наращиваем больше сухой мышечной массы, так как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении [2] (стр. 106).

По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.

Многие факторы будут определять, какой мышечный рост вы ожидаете увидеть: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.

Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и вы не должны иметь одно без другого. Если вы также хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне» 

Это связано со способностью вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.

Что такое анаболическое окно?

Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.

Эта так называемая анаболическая реакция является одной из причин, почему питание после тренировки так важно. Ваше тело — это машина, и для того, чтобы работать на пике, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик

Некоторые утверждают, что тайминг того, как вы едите после тренировки в пределах анаболического окна, является секретом [3] для наращивания мышечной массы. Подпитка питательной закуской в ​​нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.

Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.

Какие блюда лучше всего подходят для восстановления после тренировки?

Насколько нам известно, идеальное питание после тренировки включает в себя следующее:

Whole Foods

Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, они также обеспечивают ваш организм в среднем почти 25% рекомендуемой суточной нормы потребления воды [4] .

Полезные жиры

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости. [5] после употребления.

Белок 

Белок также играет роль [6] в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.

Жидкости 

Жидкости и другие вещества, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за [7] , в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после энергичных упражнений с отягощениями.

Дополнение

Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что, наряду с растяжкой [8] до и после тренировки, некоторые добавки могут фактически помочь вам предотвратить [9] болезненность мышц после тренировки.

Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.

Выбор богатой питательными веществами пищи — один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.

После тренировки с отягощениями для достижения оптимальных результатов вам необходимо употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков. Вот несколько идей для начала.

Жиры

  1. Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
  2. Авокадо
  3. Закуски и блюда, обогащенные семенами чиа или льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанными в 9 0036
  4. Жирная рыба, например, лосось или тунец

Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло

Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, безусловно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом. Полезный смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор).

Вы можете крутить это миллионом разных способов.

Углеводы

  1. Цельнозерновой хлеб
  2. Длиннозерновой коричневый рис
  3. Сладкий картофель
  4. Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и лебеда

    5. 9023 1

    Что касается незаменимых аминокислот для роста мышц, медленно усваиваемые белки являются ключевыми.

    Белки

    1. Морепродукты
    2. Курица-гриль
    3. Говядина, откормленная

    Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки. Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.

    Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.

    1. Молоко
    2. Творог
    3. Греческий йогурт
    1. Яйца
    2. Тофу

    накопление энергии и количество углеводов, тем более энергичным вы будете себя чувствовать в следующий раз, когда будете в спортзале. Вы готовы готовить?

    Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки

    Если ваша цель — нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты послетренировочного питания помогут вам в этом.

    Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

    Безглютеновый смузи после тренировки

    Послетренировочный смузи может быть каким угодно. Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.

    Добавление в фитнес-коктейль сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают в себя вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики Меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.

    Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.

    И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.

    Тарелка для быстрых и легких закусок

    Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем попало, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.

    Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр запасов питательных веществ – жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и, возможно, даже таблетка или две темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой безумной тяги днем ​​или вечером.

    Хорошо сбалансированная тарелка после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.

    Сытный, но легкий перекус после тренировки

    Наконец, для мужчины или женщины: настоящий обед. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.

    Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки. Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.

    Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково содержат аминокислоты или строительные блоки белка, которые необходимы человеческому организму. .

    Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.

    Получение максимальной отдачи от тренировки

    Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в тренажерном зале, играет важную роль в том, как наше тело адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.

    Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.

    + 11 источников

    Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

    1. Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. и Haun, C.T. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49(7), стр. 993–997. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8
    2. ‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky.pdf#page= 117.
    3. ‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

      4. .

    4. ‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664
    5. ‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и выброс гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/ijo2008166

      6. .

    6. ‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г. и Вестертерп, К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49.F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
    7. , Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки. Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002
    8. ‌Герберт, Р.Д., де Норонья, М. и Кампер, С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки.