Содержание

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом


На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис


Лаборатория


Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело.
Что же пришло ему на смену?


Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу:
сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику
выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов
подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7
минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело
уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть
насиженные места?


Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой
участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут
подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку
нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе
зачем им выходить из депо?


Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

  • Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

  • Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный
    творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

  • Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза».
    А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей
    грешит такими провокациями во время фитнеса.

  • Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них
    сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

  • Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте
    соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый
    компонент трапезы.

  • Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет
    тренировка — тем больше).


Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же
это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40
минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия
тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной
физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики»,
из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются
в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку
израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать,
организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости,
сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более
того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть.
Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете
есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при
правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!


Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после
заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше
пополнить баланс веществ на его пике.


Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное
соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной
массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию
(мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, —
и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот,
и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит.
Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные
белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей —
и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает
процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу,
диетологу или другим специалистам онлайн в
приложении Доктис.


Автор статьи:
Татьяна Владимировна Минина

«Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Бывают такие ситуации, когда во время тренировки начинает кружиться голова. В этой ситуации первое, что следует сделать, — это приостановить тренировку. Затем принять функционально выгодное положение лежа и лучше всего пригласить медицинского работника, чтобы измерить давление, проанализировать, что предшествовало этому состоянию, и уже в зависимости от этого принимать решение о дальнейших действиях. Причин может быть много, наиболее очевидная — гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Но могут быть и совсем другие причины. Главное — поймите, что это сигнал, который вам посылает организм, не надо в этом случае продолжать тренировку во что бы то ни стало. Это точно не полезно для вашего здоровья.

Очень многие не едят и до тренировки, и после нее, считая, что так быстрее достигнут результата. Мои рекомендации — лучше избегать перегибов, необходимо тренироваться в комфортном режиме. Если до тренировки вы долгое время не ели и вы только начинаете тренироваться, то за пару часов лучше принять 30–60 граммов комплексных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировки. Если вы подготовленный атлет, то тренировка на голодный желудок в теории вызовет более быстрое использование жирных кислот в качестве топлива для работы, но и мощность этой работы будет ниже. После тренировки тоже голодать очень долго не стоит, так как организм находится в состоянии разряженных аккумуляторов, и в течение одного-двух часов после тренировки необходимо обеспечить поступление небольшого количества всех макронутриентов для запуска процессов восстановления.

Причин этому может быть много: это и заболевание, и перетренированность, и критические дни у девушек, и многое другое. Если вы чувствуете, что на тренировке «не прет» и вы точно не заболеваете, можно сделать небольшой перерыв — от 2–3 дней до недели — или, может быть, на это время переключится на другие виды тренировок. Вполне возможно, что после такого перерыва вы будете снова полны сил и энергии.

Если вы только пришли в спортзал и на следующий день после тренировки чувствуете болезненность, можно сказать, что это нормально. Полученный тренировочный стресс оказался новым для организма, и он в рамках реакции на тренировку вполне естественен. Если вы выполняли новые упражнения, меняли интенсивность, болезненность также, скорее всего, будет иметь место. Что делать: во-первых, лучше всего в конце тренировки выполнить неинтенсивную кардиозаминку 5–10 минут с пульсом на уровне 50–60% от максимальной ЧСС, выполнить растяжку, пить достаточное количество воды. Если на следующий день болезненность все же присутствует, я бы рекомендовал пойти на легкий массаж, неинтенсивную тренировку типа спокойного размеренного плавания или стретчинг. Полноценный тренинг на фоне болезненности проводить точно не стоит.





View this post on Instagram




A post shared by Sofia Dozorets | Buro24/7 (@sophitata) on


Пульс является своего рода тахометром нашего организма. Соответственно, наличие информации о том, насколько мы близко к красной зоне, холостым или средним оборотам, позволяет сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным. Вы точно не перегреете мотор и будете уверены, что не работаете впустую.

Причин этому может быть очень много. Это и дефицит определенных микроэлементов, и перетренированность, и обезвоживание, и многое другое. В случае возникновения таких ощущений рекомендую снизить интенсивность тренировки (меньше веса, меньше повторений), использовать круговой метод тренировки, после каждого круга выполнять 3–5 минут низкоинтенсивной аэробной работы с целью усиления кровообращения, неинтенсивный кратковременный стретчинг, больше жидкости во время тренировки, биохимический анализ и консультация с доктором после тренировки.

Существует отличная пословица: «Тише едешь — дальше будешь». В большинстве случаев она вполне применима к спорту и тренировкам. Часто любители фитнеса в погоне за результатом считают, что чем больше и чаще, тем лучше. И начинают тренироваться каждый день, по много часов с максимальной интенсивностью, считая, что это быстро приведет к результату. Но, к сожалению, такой путь не приведет к успеху, если только вы не используете какие-то запрещенные чудо-восстановители. Для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, необходимо помнить о принципах цикличности и периодизации физической нагрузки. После интенсивной тренировки должно следовать восстановление или тренировка с более легкой интенсивностью, или смена характера тренировки. Только при таком подходе можно устойчиво двигаться вперед без травм и перетренированности.

Очень часто худеющие совсем перестают есть в надежде на быстрое похудение. Как результат, они сначала быстро худеют, но затем наступает эффект плато и организм больше не отдает драгоценные граммы жира. Как быть: во-первых, не нужно сразу переставать есть, в принципе, достаточно для начала немного снизить калорийность рациона (на 200–400 килокалорий в день в зависимости от веса) и начать следить за подбором продуктов, которые вы употребляете. В дальнейшем по мере снижения веса возможны такие же аккуратные шажки вниз по общей калорийности рациона. Но для полной уверенности я настоятельно рекомендую вам для начала обсудить свое питание со спортивным диетологом. Это самый правильный и безопасный путь.





View this post on Instagram




A post shared by Whitney Simmons (@whitneyysimmons) on


Строительный материал для мышц — это белок. Значит, чем больше белка, тем больше мышц. Пожалуй, это одно из самых опасных заблуждений. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения человеку необходимо от 0,8–1 г белка на килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся это количество может быть немного выше. Но даже 2 грамма не дадут вам необходимого количества калорий для энергообеспечения организма, и, что даже более важно, могут быть опасны для вашего здоровья. Повысится нагрузка на выделительную систему, и это может быть чревато неприятными последствиями. Настоятельно рекомендую консультироваться с профессиональным спортдиетологом.

На рынке сейчас представлено огромное количество разнообразных пищевых добавок для самых различных целей. Предсказать эффект и переносимость компонентов добавки достаточно сложно. Поэтому желудок может по-разному реагировать на различные компоненты принимаемых БАДов. Наилучший вариант избежать неприятных последствий от их приема — консультация диетолога и анализ крови на переносимость того или иного компонента. Если же вы на свой страх и риск приняли какой-то «чудодейственный» продукт и после этого чувствуете боль в животе, лучше всего отказаться от дальнейших с ним экспериментов.

Сейчас достаточно большое количество людей становятся поклонниками этого образа жизни. При этом некоторые из них хотят нарастить мышечную массу. Задача сложная, но вполне выполнимая при должном усердии. Необходимо обеспечить такого атлета достаточным количеством калорий и полноценным по составу макронутриентов режимом питания. Для обеспечения организма белком можно дополнительно рассмотреть прием добавок на растительном белке (соевый или конопляный протеин).

Считаю, что при любых целях занятий питание должно быть сбалансированным по калорийности и составу. Необходимо, чтобы в зависимости от целей присутствовал легкий дефицит (при снижении веса), баланс (при поддержании) или профицит энергии (при наращивании массы или этапа подготовки к соревнованиям). Поэтому при любых целях, если у вас будет большой профицит поступающей с пищей энергии, вы практически наверняка получите как результат увеличение жировой массы.





View this post on Instagram




A post shared by Stay-at-Home Suburban Yoga Mom (@biancavenerayan) on


Можно сделать тонизирующий массаж, принять холодный душ, выпить чашку кофе. Если есть возможность, иногда можно и воспользоваться коротким сном на 15–20 минут, обычно это помогает. Если же история систематическая, скорее всего, это признаки недовосстановления (перетренированности или недосыпа). Можно одну-две тренировки и пропустить, дав организму перезагрузить батарейки.

Поскольку во время тренировки организм теряет влагу вместе с дыханием и потом, пить нужно и можно. Есть рекомендации по употреблению — 30–40 мл на килограмм веса в сутки. Иногда люди начинают в себя вливать воду литрами сразу — так делать не стоит. Прислушивайтесь к себе, пейте понемногу, но часто. В течение часовой тренировки это должно быть как минимум 2–3 раза.

Для оценки интенсивности во время тренировки существует много методов. К объективным можно отнести оценку ЧСС (пульса) во время тренировки. Необходимо рассчитать свой максимальный ЧСС (для начала с использованием формулы максимального возрастного ЧСС — 220 минус ваш возраст) и стараться во время тренировки, чтобы пульс находился в границах 60–80% от этой цифры, при силовых тренировках в рамках отдыха между подходами до 50%. Субъективно можно оценивать по шкале Борга (вам должно быть как минимум немного тяжело), по наличию потоотделения, ощущения небольшой усталости после тренировки. Но надо сказать, что основным критерием правильности выбранной интенсивности является наличие устойчивой, пусть и небольшой положительной динамики ваших результатов. Или как минимум отсутствие их ухудшения.

Для подбора рабочего веса я бы отталкивался от способности выполнить необходимое количество повторений с идеальной техникой. Количество же повторений будет зависеть от целей занимающегося.

Заниматься без тренера, конечно, можно. И лучше заниматься, чем не заниматься совсем. Но тренировки с тренером будут и эффективнее, безопаснее, разнообразнее и веселее. Опытный наставник и смотивирует, и поддержит вас на пути к вашим лучшим достижениям. Если же вы собираетесь тренироваться самостоятельно, не поленитесь периодически консультироваться с профессионалом по изменению тренировочной программы. Оптимально не реже одного раза в 4–6 недель.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать лучше и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочных и послетренировочных приемов пищи, время приема пищи и то, что можно есть.

Питание перед тренировкой

Цель приема пищи перед тренировкой проста: подпитать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему организму нужны две вещи:

1. Углеводы для получения энергии

2. Белки для снабжения ваших мышц нужными аминокислотами

Как правило, предтренировочный прием пищи должен содержать:

Некоторые примеры предтренировочных приемов пищи, включающих сбалансированное количество углеводов и белков, включают:

  • Овсянка (или другая цельнозерновая каша) с молоком и фруктами

  • Яблоко с ореховым маслом (арахисовое, миндальное и др. )

  • Смесь Trail, включающая орехи и фрукты

  • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

  • Сэндвич с арахисовым маслом и желе или сэндвич с арахисовым маслом и бананом

  • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки следует принимать пищу?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой. Это не только может вызвать пищеварительный дискомфорт, но и создает конкурирующие требования к телу, если ваш желудок пытается переварить пищу, в то время как вы заставляете свои мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. д.) усваиваются легче, и их можно употреблять ближе к тренировке.

Питание после тренировки

Питание после тренировки более сложное. Его цель состоит в том, чтобы снабдить ваше тело всем, что ему нужно для ремонта, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, который обеспечивает тренировка. Узнайте больше о том, что можно и чего нельзя делать после тренировки, здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

  • Свести к минимуму повреждение мышц/распад мышечного белка

  • Помощь в наращивании мышечной массы/увеличение синтеза мышечного белка

  • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

  • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

  • Уменьшить болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1. Углеводы

2. Белки

Как правило, послетренировочный прием пищи должен содержать:

Многие люди предпочитают принимайте это питание в качестве восстанавливающего напитка или коктейля для быстроты, удобства и оптимального баланса углеводов и белков. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетающую белок с углеводами, например рис. Другие разделяют разницу, выпивая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем добавляя дополнительные углеводы.

Через какое время после тренировки следует принимать пищу?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки, а еще лучше — в течение первых 30 минут. После тренировки организм готов получить жизненно важные питательные вещества и заставить их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы подпитываться. Кроме того, поскольку тело наращивает мышцы «дорого», оно будет делать это только тогда, когда доступно много энергии.

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, занимающихся наращиванием мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или вообще стать лучше? Нужны ли до и после тренировки приемы пищи?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечено вашими ежедневными приемами пищи.

Например, если вы занимаетесь 30-минутным групповым занятием, которое заставляет ваше сердце биться быстрее, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, ничего дополнительно не понадобится. Если вы выполняете интенсивную тренировку в течение часа, на которую у вас уйдет все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, такой как банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с нагрузкой. Это также верно, если прошло несколько часов с тех пор, как вы ели, и вы чувствуете голод и слишком слабы, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако слишком много еды перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Подобно небольшому протеиновому перекусу или восстановительному коктейлю, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые закуски до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди ошибочно добавляют больше калорий, поскольку они будут сожжены во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Если вы обнаружите, что вы постоянно голодны после начала тренировки, это может означать, что ваш ежедневный рекомендуемый калории должен быть скорректирован профессионалом, контролирующим ваш план по снижению веса.

Теперь твоя очередь! Какие ваши любимые блюда до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

 

Питание перед тренировкой и после тренировки (полное руководство о том, что и когда есть)

290
акции

  • Поделиться

  • Твит

Вы запутались в предтренировочном и послетренировочном питании? В этом посте будут рассмотрены некоторые ключевые различия и важность питания до и после тренировки, а также то, как вы можете стратегически спланировать свое питание с учетом каждого из них.

Как партнер Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках.

Многие из моих клиентов хотят, чтобы я дал им список продуктов о том, что есть в области до тренировки и после тренировки. Кажется, существует много путаницы в отношении белков до и после тренировки, углеводов, голодания и многого другого.

Существует разница между тем, едите ли вы или перекусываете, чтобы подкрепиться или восстановиться, поэтому давайте обсудим некоторые различия.

Во-первых, упражнения полезны для нас по многим причинам, но тренировки вызывают стресс в организме. Поэтому важно учитывать, какие продукты мы едим в свой организм до и после этого, чтобы попытаться противодействовать этому дополнительному окислительному стрессу.

Питание так важно для работоспособности, выносливости и восстановления, как мы проповедуем в нашем курсе «Наращивание питания».

Хотя бег — это мое любимое упражнение, я постарался предоставить некоторую общую информацию для всех тренировок, хотя она будет варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и тонкостей выбранного вами упражнения.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки не одно и то же. Многое очень индивидуально и будет зависеть от того, когда вы тренируетесь, как долго вы тренируетесь и когда в последний раз ели.

Например, если вы готовитесь к марафону или любому забегу продолжительностью более 90 минут, вам, скорее всего, понадобится разобраться с углеводной нагрузкой для бегунов.

Вы можете увидеть улучшение производительности на 2-3%, включив в свой рацион одни из лучших блюд и продуктов, обеспечивающих загрузку углеводами.

В предтренировочном питании мы говорим о продуктах, которые дадут вам заряд энергии перед тренировкой. И, следовательно, предотвратить истощение гликогена и дать вам устойчивую энергию.

В питании после тренировки мы в основном имеем в виду продукты для восстановления. Эти продукты помогут вашим мышцам пополниться и восстановиться, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо для последующих упражнений.

Многие из этих здоровых закусок для спортсменов можно использовать как перед тренировкой, так и после нее.

Также важно отметить, что цели питания до и после тренировки могут отличаться для взрослых и детей и подростков.

Вот хороший пост о питании для подростков-спортсменов!

Основное различие между питанием до и после тренировки

Перед тренировкой вы должны сосредоточиться на углеводах , поскольку эти макроэлементы обеспечивают «мгновенную» энергию (т. е. быстрее всего распадаются на глюкозу).

Углеводы предотвращают слишком низкое падение уровня сахара в крови и помогают предотвратить чувство голода во время физических упражнений.

Они также переводятся как прямое топливо, которое наши мышцы умеют обрабатывать и использовать. Они также помогают нам тренироваться усерднее и эффективнее, поэтому мы не устаем и не сжигаем мышцы, пока работаем над их наращиванием.

Соблюдение низкоуглеводной диеты для спортсменов при выполнении упражнений на выносливость не всегда является самым разумным решением.

Основное различие между приемом пищи до и после тренировки, как правило, заключается в размере порции и количестве белка и клетчатки! Вы можете найти множество продуктов с низким содержанием клетчатки для спортсменов в этом примерном списке продуктов для спортсменов.

Многие спортсмены полагаются на быстродействующие углеводы, такие как белый хлеб, яблочное пюре, гели или жевательные таблетки перед тренировкой.

Увлажнение

Другой важной частью предтренировочного питания является увлажнение.

Я люблю и настоятельно рекомендую электролитные таблетки NUUN, UCAN и гидратацию Skratch, которые добавляют вкус и электролиты, такие как калий, натрий, кальций и магний.

Нажмите здесь, чтобы заказать

Нужны ли вам советы по увлажнению для бега летом или напоминания о гидратации зимой, лучше всего идти на тренировку с увлажнением.

Кофеин

Если вы пьете кофе, у нас есть хорошие новости: кофеин может быть эргогенным перед тренировкой!

Кофе лучше, чем перед тренировкой? Это действительно зависит от сезона, в который вы его принимаете. Кофе может обеспечить эргогенные преимущества, и вы можете получить другие вещи, такие как BCAA, из других продуктов и продуктов.

Какие углеводы следует есть перед тренировкой?

В то время как обычно вы стремитесь есть сложные углеводы, это может немного измениться перед тренировкой.

Некоторые люди могут усваивать небольшое количество клетчатки и цельного зерна, в то время как другие не могут и могут быть склонны к газообразованию, вздутию живота и расстройству желудка, которое мы называем желудком бегунов.

В этом руководстве по питанию в день гонки подробно рассказывается о том, за сколько времени нужно есть перед гонкой и как правильно питаться во время нее.

Наконец-то понять, как заправляться топливом для запуска !

Это ресурс, которого вам не хватало в обучении – хватайте его прямо сейчас!

Вы также не должны есть что-то слишком жирное перед тренировкой, потому что, как и клетчатка, она переваривается дольше и может вызвать дискомфорт.

Немного белка (<10 граммов) должно быть хорошо, но это зависит от человека!

Обычно я рекомендую:

  • овсяное печенье, овсяное печенье с бананом или эти замечательные чашки с овсяной мукой
  • тост, английский кекс или рогалик с арахисовым маслом или фруктами
  • крупа
  • батончики трейл микс
  • вафля (по мотивам этих ягодно-банановых овсяных вафель)
  • стакан сока и фруктов

Если вы едите незадолго до тренировки (от 30 минут до часа), можно употреблять углеводы с более высоким гликемическим индексом (что означает, что они усваиваются быстрее).

Некоторые идеи: полбублика, ½ чашки хлопьев с нежирным молоком или кусочек белого тоста с ореховым маслом.

Эти «быстрые» углеводы требуют меньшего переваривания и быстрее превращаются в сахар (энергию).

Обычно я стараюсь перекусывать примерно за 1-2 часа до пробежки, особенно если я бегаю во второй половине дня или после работы.

Я обычно беру с собой перекусы, потому что не знаю, где буду бегать, или если по пути домой зайду в спортзал или на физкультуру, мне нравится быть готовым. Я также увлажняю, как будто это моя работа.

Если я тренируюсь по утрам, у меня будет что-нибудь маленькое, чтобы подкрепиться, даже если это половинка банана или немного кофе с молоком.

Мое тело чувствует себя сильнее, когда у меня есть топливо, и, держу пари, твое тоже!

Что есть перед длительной тренировкой

Если вы будете тренироваться в течение 30-45 минут, вы можете также добавить немного белка в свой перекус, потому что это не позволит вашему телу полагаться только на углеводы и обеспечит более стабильное количество энергии.

Чем тяжелее или интенсивнее и продолжительнее будет ваша тренировка, тем больше белка вы также можете добавить, но старайтесь включать его в начале дня, так как он дольше переваривается.

Или дайте своему телу дополнительное время, чтобы переварить его.

Я бы посоветовал немного легкоусвояемых белков, таких как яйца, арахисовое масло и даже йогурт.

Соображения по питанию после тренировки

Хотя идеальное время для дозаправки может и не составлять 30 минут, как мы когда-то думали, я всегда говорю своим спортсменам, что чем раньше, тем лучше, это один из моих любимых развенчанных мифов о спортивном питании.

Служба доставки еды для спортсменов может быть полезна для питания после тренировки, особенно если у вас нет аппетита после тренировки или вы ничего не готовили.

После тренировки ваше тело готово к:

  • восполнению запасов гликогена
  • поглощать и использовать питательные вещества
  • помочь мышцам восстановиться и восстановиться
  • регидратация

Регидратация 

В первую очередь вы хотите сосредоточиться на регидратации себя. Пить много воды. Есть также много продуктов, которые вы можете включить в рацион с высоким содержанием воды, например, арбуз или огурцы (мой любимый).

Если у вас есть проблемы с питьевой водой, я настоятельно рекомендую инвестировать в бутылку для воды с заварочным устройством!

Общая рекомендация — выпивать 16-24 унции на каждый потерянный фунт, что, вероятно, выше во время длительных тренировок на выносливость и в летние месяцы.

Таким образом, при беге и езде на велосипеде после тренировки потребность в регидратации может быть выше, чем при силовых тренировках. Также важно учитывать натрий и электролиты, в зависимости от скорости вашего потоотделения.

Есть много вариантов, на которые стоит обратить внимание (я люблю UCAN), но вы также можете приготовить домашний гидратационный напиток с углеводами, натрием и соком.

Зачем есть углеводы после тренировки?

Опять же, углеводы являются приоритетным питательным веществом для пополнения запасов гликогена. Поскольку углеводы являются основной формой энергии, которую мы используем для выполнения силовых упражнений, нам необходимо потреблять углеводы последовательно как до, так и после тренировки (и во время более длительной тренировки).

После тренировки углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который помогает нашему организму усваивать как углеводы, так и белки, важные для питания.

Сколько белка мне нужно после тренировки?

Следует ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки? Обязательно после!

В посттренировочном питании также больше внимания уделяется белку по сравнению с предтренировочным питанием. А спортсмены, особенно, имеют более высокие потребности в белке. Даже белок для бегунов на выносливость высок(э)!

Углеводы наполнят мышцы топливом, а дополнительный белок поможет восстановить, восстановить и предотвратить дальнейший распад мышц, поэтому на следующий день вы будете испытывать меньшую болезненность.

Рекомендуется соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 (обычно 20-30 граммов белка). Шоколадное молоко — такой желанный вариант, потому что в нем их естественное соотношение.

Кроме того, после бега может быть полезен твердый протеиновый порошок или даже протеиновый коктейль.

Если вы любите поесть чего-нибудь твердого, смузи-боул с клубникой и бананом может быть сытным, с начинкой.

Когда мы говорим о белке, мы особенно хотим включить аминокислоту лейцин, которая помогает в росте и восстановлении мышц, уменьшает болезненность мышц, регулирует уровень сахара в крови и многое другое. Лейцин в основном содержится в аминовых продуктах, яйцах и в меньшем количестве в соевом и гороховом белке.

Размышляя о белке до и после тренировки , знайте, что больше будет использовано в послетренировочный период, когда мышцы истощены.

Если вы не тренируетесь прямо перед ужином, попробуйте добавить обычную порцию еды через 1–2 часа после перекуса или по мере необходимости. Если ты голоден, ешь!

Некоторые другие примеры богатых лейцином вариантов после тренировки, которые мне нравятся, включают:

  • домашние протеиновые коктейли (по желанию: добавьте шпинат для получения дополнительных микроэлементов)
  • греческий йогурт с фруктами/злаками
  • Пита из цельнозерновой муки с тунцом/курицей/индейкой
  • трейловая смесь
  • Сэндвич с арахисовым маслом/желе
  • яйца вкрутую
  • легкий овощной пирог с заварным кремом
  • омлет с овощами или веганский картофельный пюре
  • омлет на сковороде с тостами

Распределение макронутриентов для спортсменов

Для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями (3–4 раза в неделю по 30–60 минут), ваш рацион должен составлять не менее 45-65% углеводов. Если вы тренируетесь больше, вам нужно увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить достаточно энергии для этих тренировок, и соответствующим образом скорректировать приемы пищи и перекусы.

Загрузка углеводов перед гонкой также имеет свои преимущества, как мы обсуждаем в нашем курсе «Заправка топливом» .

Общая рекомендация по потреблению белка составляет около 10-35% вашего рациона. Нормальным людям требуется около 0,8 г белка на кг массы тела, но активным людям может потребоваться увеличить его до 1,2-1,4 г/кг для выносливых спортсменов и до 1,7 г/кг для силовых спортсменов для восстановления мышц (источник). ).

Жиры обычно составляют основу рациона человека. Помните, если вы увеличиваете одну группу макронутриентов, вы, вероятно, уменьшаете одну или обе другие группы, чтобы противодействовать этому.

Вы хотите есть правильное распределение макронутриентов, чтобы иметь стабильную энергию и предотвратить постоянный голод, который распространен среди спортсменов!

Электронная книга My Hunger помогает спортсменам определить чувство голода и убедиться, что они едят достаточно как до, так и после тренировки.

Некоторые другие сообщения, которые могут быть полезными:

  • Восстановительные продукты для бегунов
  • Как питание помогает восстановиться 

Источники

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4:8.

Медицинский институт пищевых продуктов и питания. Справочное пищевое потребление: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2002.

Филлипс СМ. Потребность в пищевом белке и адаптивные преимущества у спортсменов. Бр Дж Нутр . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

Пауэрс СК, Джексон М.Дж. Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы.