Питание до и после тренировок: Как питаться до и после тренировки?

Тренировки и питание – Sektascience: научно-популярный журнал

Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное – получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.

Теория

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.

Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту “недостающую” часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея “анаболического окна”, которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого”окна”.

Гликоген

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату.

На основе этого наблюдения в свое время появилась теория “углеводного окна” – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.

Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2  типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.

Продолжение на странице #2

Страниц: 1 2

Еда до и после тренировки

Каждый из нас по-разному относиться к занятиям в спортивном зале: кто-то с радостью спешит посетить спортклуб по завершении рабочего дня, другой тянется туда под бременем привычки или для поддержания репутации. Однако как бы там ни было, все, кто посвятил себя здоровому образу жизни, работают на красивое отражение в зеркале. К большому огорчению, не всегда этот результат становится заметным. А все потому, что большинство забывает, активный образ жизни требует особого режима питания.

Несколько правил по составу питания спортсмена-любителя

Главный вопрос любителей фитнеса: что есть до и после тренировки? Основное правило – не отправляйтесь на тренировку с набитым желудком. Несбалансированный рацион до и после занятий может принести не только дискомфорт, но и изрядно навредить Вашему организму. Поэтому правильное питание – залог здоровья и плодотворных тренировок.

Еда до тренировки

Рацион питания обуславливается временем тренировки и видом нагрузки. Итак:

• утренняя тренировка – не важно, что Вам предстоит: аэробика или силовая нагрузка – не отказывайтесь от еды. Забудьте правило «не кушать за час или два до занятий»! Порадуйте свой организм легкими углеводами за полчаса до спортзала: крекер с чаем, банан с нежирным йогуртом, мюсли, бутерброд с сыром.
• занятие после завтрака, обеда или ужина – внесите в свой рацион кашу с фруктами или легкий салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, зерновой хлеб и фрукты. Если до тренировки более 3-4 часов за 40 минут до начала сделайте легкий перекус.
• перед тренировкой – побалуйте себя чашечкой чая для того, чтобы взбодрить организм.   

Рацион спортсмена после тренировки

Как после кардио, силовых, так и после аэробных нагрузок организм следует «накормить» необходимыми витаминами и элементами. Однако не стоит нагружать его ненужной и тяжелой пищей. Иначе положительных результатов не увидите еще долгое время.

Спортивная диета включает следующие продукты:

• после бега и аэробных упражнений – организм теряет гликоген и нужно в течение 15 минут восстановить его запасы: свежевыжатый сок, фрукты, смузи или молочный коктейль, йогурт, хлебцы.  
• после силовых нагрузок – соблюдайте закон метаболического окна: на протяжении 2 часов необходимо пополнить запас белков. В этом случае для фитнес питания рецепты подойдут в виде белкового коктейля, небольшое количество мяса рыбы или птицы, творог, омлет и хлопья. Эффективное наращивание мышечной массы происходит по большей части за счет правильного питания и отдыха.   
• необходимо исключить – мучные изделия, сладости, жареную и жирную пищу, различные колбасы. Кроме этого после тренировки следует поставить запрет в течение 2 часов на продукты в составе с кофеином: чай, какао, кофе. 

Основным остается изучить потребности своего организма и подобрать необходимое питание. Фитнес при сбалансированном рационе будет только в удовольствие.

Если Вы хотите поделиться опытом в сфере спорта и физических нагрузок, тогда работа фитнес тренером в Киеве является оптимальным вариантом. Вакансии фитнес тренером в Киеве предлагают работу в различных спортивных центрах и залах. 

Лучшее питание до и после тренировки

27 сентября 2018 г.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или посетителем тренажерного зала, правильное питание жизненно важно для достижения результатов. Правильный план питания поможет вам оптимизировать каждую тренировку и, в конечном счете, поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Знание того, что есть и когда есть, до и после тренировки, может быть немного запутанным, и это проблема, с которой многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются в начале.

Несмотря на то, что питание во время тренировки полностью зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и ваших целей в отношении состава тела, основные принципы остаются теми же.

Перед тренировкой:

В идеале вы должны подпитывать свое тело за 1-3 часа до тренировки. Более сытную еду следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке. Пища должна содержать как белки, так и углеводы. Углеводы — это топливо, а белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает. Если ваша цель — похудеть, ваше предтренировочное топливо будет содержать меньше углеводов и больше белка, а его порция будет меньше. Если ваша цель — набрать массу, следует потреблять больше углеводов, а также белков.

Примеры закусок перед тренировкой:

• Греческий йогурт
• Банан
• Кусок тоста и вареное яйцо
• Смузи
• Яблоко с арахисовым маслом
• Рисовые лепешки с миндальным маслом
• Паста с томатным соусом
• Горсть орехов и изюм
• Батончик мюсли
• Сэндвич с медом

Самое важное, что следует помнить при выборе пищи для приема перед тренировкой, — выбирать то, что легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Это, а также определение того, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела, потребует некоторых экспериментов.

После тренировки:

Проще говоря, наше тело работает как машина — нам нужно дозаправиться, когда наши запасы еды истощаются. Таким образом, питание после тренировки должно быть направлено на пополнение запасов энергии и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить расщепление мышечного белка и стимулировать мышечный синтез. Независимо от ваших целей, после тренировки всегда следует принимать пищу. Как можно раньше старайтесь есть качественные белки и углеводы (в идеале через 30-60 минут после тренировки).

Примеры продуктов после тренировки:

• Шоколад молочный
• Жареная курица с жареными овощами
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Омлет из шпината и яичных белков
• Хумус и лаваш
• Йогурт и ягоды
• Лосось с коричневым рисом и сладким картофелем
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
• Творог и фрукты
• 2 яйца вкрутую на тосте
• Зеленый смузи, богатый белком

По существу, сбалансированный основной прием пищи, содержащий белок, полезные жиры и часть углеводов, пополнит ваши запасы гликогена и поможет росту и восстановлению мышц. Также важно отметить, что нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, лучше для нас, чем цельный пищевой белок после тренировки. Если вы тот, кто предпочитает потреблять белок в жидкой форме после тренировки, то протеиновый коктейль определенно подходит, однако вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам белок с помощью хорошо сбалансированной диеты (= сэкономьте свои $$$ от дорогие протеиновые порошки!)

Вкратце:

• Перед тренировкой:
• Приемы пищи: за 2-3 часа до
• Закуски: 0-90 минут до
• Смесь белков и углеводов
• После тренировки:
• Заправиться как можно скорее, в идеале в течение 30-60 минут, не более чем через 2 часа после
• Сосредоточьтесь на белках и углеводах

• Не стоит недооценивать силу питания и его влияние на ваши цели в фитнесе
• Все люди разные и поэтому имеют разные потребности в питании
• Узнайте, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей
• ГИДРАТИРОВАТЬ! До/во время/после тренировки – не забывайте пить во время

Когда можно есть перед тренировкой?

В идеале, вы должны подпитывать свое тело за 1-3 часа до тренировки. Более сытную еду следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.

Какие есть хорошие закуски перед тренировкой?

Греческий йогурт
Банан
Кусок тоста и вареное яйцо
Смузи
Яблоко с арахисовым маслом
Рисовые лепешки с миндальным маслом
Паста с томатным соусом
Горсть орехов и изюма
Батончик мюсли
Сэндвич с медом

Через какое время после тренировки я могу есть?

Независимо от ваших целей, после тренировки всегда следует принимать пищу. Как можно раньше старайтесь есть качественные белки и углеводы (в идеале через 30-60 минут после тренировки).

Что полезно есть после тренировки?

Шоколадное молоко
Курица-гриль с жареными овощами
Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом
Омлет со шпинатом и яичными белками
Хумус и лаваш
Йогурт и ягоды
Лосось с коричневым рисом и сладким картофелем
Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
Творог и фрукты
2 сваренных вкрутую яйца на тосте
Зеленый смузи, богатый белком

Хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.

Узнать сейчас

Полное руководство по питанию до и после тренировки — Johnson Fitness and Wellness

Питание

Независимо от того, идете ли вы в спортзал, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу или просто для того, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, еда — это топливо, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. На самом деле то, что вы едите до и после тренировки, часто может быть столь же важным, как и сама тренировка!
Выбирая правильные продукты в рамках своего плана до и после тренировки, вы не только даете своему телу необходимое топливо для тяжелой тренировки, но и даете себе импульс, помогая своему телу восстановиться и восстановиться. адаптируйтесь к своим тренировкам и в конечном итоге получите максимальную выгоду, став более подтянутым.
Давайте рассмотрим несколько простых правил питания, которым вы можете следовать, и которые помогут вам пожинать плоды своего тяжелого труда и пота!

Углеводы перед тренировкой №1 — ваш друг

Несмотря на плохую репутацию, которую сегодня имеют многие углеводы, они являются важной частью правильной подпитки вашего тела перед тренировкой. Точно так же, как автомобиль полагается на топливный бак во время поездки, вашему телу нужна глюкоза (расщепленные углеводы, которые попадают в мышечные клетки), чтобы работать с высокой интенсивностью тренировки.
Исследования показывают, что прием углеводов перед тренировкой повышает как выносливость, так и эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Без надлежащего количества глюкозы вы, скорее всего, почувствуете слабость и вялость во время тренировок.
Хорошими источниками углеводов перед тренировкой могут быть греческий йогурт, фрукты, овощи, овсянка и цельнозерновой хлеб.

Предтренировочный протеин #2

Как и углеводы, белок жизненно важен для выработки энергии, необходимой для прохождения сложной тренировки. Белок настоятельно рекомендуется тем, кто выполняет любые силовые/силовые тренировки, поскольку он помогает предотвратить разрушение мышц.
Хотя его часто считают скорее питательным веществом после тренировки, прием белка перед тренировкой помогает снабдить мышцы столь необходимыми аминокислотами, которые помогают в восстановлении, восстановлении и росте.
Хорошими источниками предтренировочного белка могут быть протеиновые порошки легкой смеси, орехи, семена, яйца и греческий йогурт.
В идеале вы должны съесть свой углеводный/белковый перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до того, как отправитесь в спортзал. Для тех, кто тренируется рано утром, вы можете выделить немного дополнительного времени, чтобы перекусить… но вы также можете оставить его на легкой стороне с точки зрения размера порции.

#3 Не допускайте обезвоживания

Это относится не только к категории до и после тренировки, но и к категории «во время тренировки». Регулярное потребление воды в течение дня имеет жизненно важное значение для поддержания надлежащего уровня гидратации.
Несмотря на то, что не существует универсального метода определения потребности в жидкости и физических упражнений, неплохо начать с употребления около 16-20 унций жидкости. воды за 1-2 часа до тренировки и от 8 до 10 унций. каждые 15-20 минут во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму обезвоживание, не переусердствуя.
В то время как некоторые спортивные напитки могут быть полезны во время тренировок на выносливость (более интенсивные и длящиеся час или более), вода почти всегда будет вашим лучшим выбором. Всегда держитесь подальше от газированных напитков, соков и спортивных напитков, а также газированных напитков до и во время тренировки.

#4 Заправка после тренировки

Упражнения истощают запасы топлива в вашем теле, поэтому важно восполнить запасы топлива вскоре после тренировки, чтобы помочь пополнить и накормить эти голодные мышцы!
Хотя многим людям трудно есть сразу после интенсивной тренировки, важно получать питательные вещества в свой организм. Быстрый и простой способ сделать это — в жидкой форме, например, в белковых коктейлях или смузи, или даже в шоколадном молоке. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков в шоколадном молоке 4:1 идеально подходит для восстановления мышц после тренировки.
Другие быстрые и простые идеи для подпитки после тренировки включают протеиновые батончики (выбирайте с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара), вареные яйца, йогурт, домашние смузи/коктейли, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и т. д.

#5 Прием пищи после тренировки

В зависимости от того, когда вы тренируетесь и позволяет ли ваш график, вы должны попытаться получить полноценный прием пищи через 1-2 часа после тренировки. Для многих это самый большой и питательный прием пищи за день. Сосредоточьтесь на балансе, убедившись, что у вас хорошее соотношение здоровых углеводов (овощи, фрукты), чистого источника белка (курица, индейка, рыба) и немного полезных жиров (авокадо, орехи, ореховое масло и т. д.).
Будьте осторожны, чтобы не переедать и не развивать мышление «Я только что потренировался, поэтому могу есть все, что хочу», потворствуя продуктам с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, обработанных пищевых продуктов и т.