Питание до и после тренировки для набора мышечной массы: Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

30 Июня 2020

1 Марта 2023

4 минуты

2657

ProWellness

Оглавление

• Как выглядит питание спортсмена?
• Через какое время после тренировки нужно есть?
• Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?
• Что не стоит есть после тренировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?


Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.


Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?


Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
16. Чай матэ.


Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?


Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.


Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

рост мышцпитание после тренировкитренировкипродуктыпитание до и после тренировок

Оцените статью

(13 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Питание До И После Тренировки | Почему, Еда — Это Работа?

Питание при занятиях в тренажёрном зале

Еда – это работа.  К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Питание перед тренировкой для набора массы
• Питание перед тренировкой для похудения
• Питание после тренировки для набора массы
• Питание после тренировки для похудения
• Заключение

Вступление

Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале. Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.

Питание перед тренировкой для набора массы

Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.

Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды. Перед предстоящей тренировкой по кроссфиту наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.

Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.

Овсяная каша | Правильное питание перед тренировкой

Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.

Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:

• Повышают иммунитет. Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
• Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц
• Богаты магнием и калием. Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
• Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином. Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.

Фрукты и соки | Не лучший вариант приёма пищи перед тренировкой

От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться.  Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения. «Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки.   Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:

• Нежирный йогурт (кефир) и банан
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
• Горсть орехов
• Овощной салат и вареное яйцо
• Нежирный творог с курагой

Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки. Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему

Питание до и после тренировки:

В качестве питания перед тренировкой для набора массы можно использовать такие блюда:

• Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
• Нежирный бифштекс с печеным картофелем
• Запеченная рыба с бурым рисом
• Макароны твердых сортов с постным мясом

Примечание: обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.

Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно выпить кофе (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина. Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.

Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.

Питание перед тренировкой для похудения

Всё отличие питания для набора массы от «жиросжигательного» рациона укладываются в простую формулу: для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения — дефицит. Манипуляция углеводами (читай, калорийностью) помогает контролировать, как набор массы, так и снижение жировых запасов.

Примечание: многие атлеты, причем не только профессионалы, используют в период «сушки» специальные препараты. От мощных жиросжигателей и до стероидов. Прием подобный ускорителей похудения дает свой эффект, не буду спорить. Но принимая решение купить винстрол, например, стоит помнить, что это один из наиболее вредных препаратов для печени (особенно его таблетированная форма выпуска). Поэтому, чтобы стабильно худеть и не ходить потом по врачам, основой акцент в этот период нужно делать прежде всего на правильном питании. Ибо как говорится, рельефный пресс создается не в зале, он создается на кухне.

Если же говорить о питании перед тренировкой для похудения и перед занятием для набора массы, то особых различий у них нет. И вот почему —  чтобы худеть нужна активная физическая нагрузка. А для ее выполнения нужны силы, энергия, которую мы получаем из пищи.   Другими словами, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ – НУЖНО ЕСТЬ!

Кушать перед тренировкой для похудения нужно | Чтобы худеть – необходимо есть!

Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – это прямая дорога к инфаркту. Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.

Питание перед тренировкой для похудения должно строиться по таким принципам:

1. Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
2. Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
3. Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца
4. Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты

Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить таблицу калорийности питания.

Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Кроме того, жиры важны для усвоения таких жирорастворимых витаминов, как Е, А и Д (нормализующего уровень инсулина и напрямую влияющего на скорость похудения). Поэтому, диета для снижения веса, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.

Жиры Омега 3/6/9 | Важный ингредиент диеты для похудения

Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.

Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться — нужно есть.

Питание после тренировки для набора массы

Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме:

ЭТАП 1 | Через 30-45 минут после занятия необходимо съесть/выпить порцию быстрых углеводов. Организм в этот период времени остро нуждается в источнике энергии для восполнения потраченных на тренировке запасов. В этом случае, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости) помогают быстро восполнить дефицит.

Самый простой, но не самый лучший способ закрыть углеводное окно – выпить порцию гейнера, ибо помимо углеводов и белка, такое спортивное питание содержит и всю палитру химической промышленности – красители, подсластители, стабилизаторы и консерванты. Альтернативой гейнеру может стать натуральный мёд, а также фрукты/сухофрукты с высоким гликемическим индексом (финики, арбуз, ананас, банан, виноград (изюм), хурма, курага).

ЭТАП 2 | Через 1,5 – 2 часа после тренировки нужно употребить белковую пищу. И опять есть варианты: спортивное питание в виде порции сывороточного протеина либо натуральные источники белка: яйца, нежирная рыба, мясо птицы с небольшим количеством сложных углеводов и большой порцией овощного салата. Закрытие углеводного окна служит для восстановления запасов энергии, а этот приём пищи направлен непосредственно на запуск синтеза белка, то есть на рост мышц.

После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи

ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться «долгоиграющим» белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция натурального творога с фруктами.

Вывод: питание перед тренировкой– это важно, Но питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для увеличения мышечных объемов.

Питание после тренировки для похудения

Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.

Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:

• Создать устойчивый дефицит калорий в рационе
• Повысить энергетические расходы организма
• Стимулировать жиросжигание с помощью разнонаправленной физической активности
• Защитить мышцы от катаболизма (разрушения)
• Поддерживать синтез тестостерона, главного жиросжигающего гормона на высоком уровне

При желании в этот список можно добавить жиросжигатели. Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа Л-карнитина малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему

питание после тренировки для похудения:

Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.

ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.

ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.

Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.

Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.

Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.

Заключение

В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Ваш полный справочник по питанию до и после тренировки

Вот факт, который никому не нравится слышать: Вся ваша тяжелая работа в спортзале бессмысленна, если у вас нет надлежащего питания до и после тренировки . Питательные вещества, которые вы даете своему телу, будут определять, как долго и усердно вы сможете тренироваться в спортзале, насколько хорошо оно восстанавливается после изнурительной тренировочной программы, насколько сильным вы сможете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент времени.

Точно так же, как вы не стали бы заливать некачественный бензин в роскошную машину, вы должны убедиться, что топливо (то есть пища), которое вы добавляете в свое тело, может помочь ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и поражением на сцене или на помосте.

В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью зарегистрированного диетолога — о том, что вам следует есть до и после поднятия тяжелых весов.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Какие макроэлементы лучше всего принимать до и после тренировки?

Не существует волшебной формулы макроэлементов до или после тренировки (белки, углеводы и жиры). То, что работает для одного человека, не будет работать для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших пищевых привычек.

Прежде чем мы перейдем к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

Можно ли тренироваться на пустой желудок?

Люди предпочитают тренироваться натощак по разным причинам: либо потому, что они пробуют прерывистое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок. Несмотря на то, что некоторые люди могут пытаться вам сказать, в этом нет абсолютно ничего плохого.

https://youtube.com/watch?v=9G1ydYYeG90Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прерывистое голодание 101: руководство по преимуществам, набору мышечной массы и многому другому (https://youtube.com/watch? v=9G1ydYYeG90)

[Связанные темы: Лучшие виды пищевых добавок для повышения работоспособности, снижения веса и здоровья]

Сильвия Норт, MS, RD, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает его некоторым своим клиентам. «Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения адаптации к жиру и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревнование или игровой день, и если продолжительность тренировки составляет менее 90 минут, я часто советую спортсменам «тренироваться низко», то есть приходить на голодный желудок или после низкоуглеводной пищи. Имея стабильный уровень глюкозы в крови и низкий уровень инсулина во время тренировки, вы с большей вероятностью будете сжигать жир».

Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты. Одно исследование не показало никакой разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

Несколько исследований, посвященных тяжелой атлетике натощак, говорят об одном и том же, в одном говорится, что атлеты должны уделять больше внимания ежедневному потреблению калорий и сну, чем тому, что они едят перед тренажерным залом. (3)

Рекомендуемые макронутриенты 

Мы можем обсудить некоторые из рекомендуемых макронутриентов для приема пищи до и после тренировки. Мы говорим, что предложил , потому что, опять же, это сводится к множеству факторов, которые вы и ваш диетолог должны решить.

Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдлинные дистанции может съесть рогалик с Nutella, тогда как бодибилдер может захотеть дотянуться до небольшой тарелки риса и стейка.

Вот общее руководство: среднее содержание белка, высокое содержание углеводов и низкое содержание жира — вероятно, лучший вариант. Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на один прием пищи, а остальные калории должны поступать из высококачественных жиров. (4)

Вы также можете использовать наш калькулятор макросов, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам, возможно, придется скорректировать свои цифры в зависимости от того, в какую сторону наклоняются весы и как быстро.

Имперский
Метрическая

Возраст

Секс

Мужской
Женщина

Высота

Ноги

Метры

Масса

Фунтов стерлингов

Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет

Умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокий

Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Белок после тренировки обязателен, но вам не обязательно принимать протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

Почему белок? Помните, что во время тренировки вы нагружаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому он нуждается в большом количестве этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивной физической работы.

Не менее важны углеводы — да, макронутриенты, которые широкое общество и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизировали, на самом деле жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, который обеспечивает энергию для ваших мышц.

Многочисленные исследования показали, что прием углеводов и белков после тренировки лучше восполняет запасы гликогена. (5) 

«После тренировки — лучшее время для восполнения запасов углеводов и белков для восстановления», — добавляет Норт. «Углеводы, включенные сюда, помогают обеспечить хороший прилив инсулина для ускорения роста и доставляют углеводы для хранения в виде гликогена в мышцах. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то это он».

Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественные углеводы и белки, поскольку исследования показали, что качество макронутриентов значительно превосходит их количество, которое вы съедаете. Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее, чем мясные деликатесы на белом хлебе, потому что первая содержит больше питательных веществ. (6)

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/ смотреть?v=BIEGhiEHc48)

[Связано с: Сколько белка вам действительно нужно в день?]

Должны ли вы ограничивать жир во время тренировки?

Если это не влияет на производительность, скорее всего, проблем нет. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не употреблять большое количество этого макроэлемента перед тренировкой.

Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки. Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как ему требуется примерно половина этого времени, чтобы использовать углеводы в качестве топлива.

https://youtube.com/watch?v=cEFIY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFIY_3BGSY)

[См. также: Как нарастить мышечную массу — Руководство по питанию для массы]

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, высококачественные макросы являются ключом к успеху. Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите хорошие жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вы будете на более хорошем пути. (7)

Тем не менее, жиры нужны не только для энергии. Жиры помогают облегчить гормональные функции, такие как тестостерон — необходимый гормон для наращивания мышечной массы и… других видов деятельности. Небольшое примечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем четыре калории в грамме углеводов или белка. Поэтому важно выбирать качественные жиры, и этот макроэлемент жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, оставляет вас голодными и сбрасывает несколько сотен калорий. Планируя свое питание, вы обычно потребляете достаточно жиров, оставшихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хоть и полезная, обойдется вам в 140 калорий и не даст вам чувства сытости. 

Примеры блюд до и после тренировки

Вот несколько советов, которые Норт любит развлекаться.

• Овес, греческий йогурт, фрукты
• Яйца, шпинат и картофель
• Мясо, рис, овощи
• Смузи с ягодами, авокадо или ореховым маслом и протеиновым порошком
• Греческий йогурт, фрукты и беззерновые мюсли
• Протеиновый коктейль из двух бананов, порошка сывороточного протеина и цельного молока

Гидратация и электролиты

Необходимый уровень гидратации и электролитов снова зависит от вашего тела и интенсивности ваших тренировок. И дело не только в воде — электролиты также являются ключевой частью поддержания водного баланса.

Прежде всего, вы никогда не должны приходить на тренировку с жаждой или обезвоживанием. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор PEAK в Университете здравоохранения штата Юта, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

«Обезвоживание ухудшает способность вашего тела регулировать тепло, что вызывает повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений», — говорит она на сайте университета. По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на ваш моторный контроль, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

Люди часто предполагают, что обезвоживание может произойти просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием через рот (пар с языка испаряется).

[См. также: Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?]

Итак, сколько нужно пить? Вот хороший способ это выяснить: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма)

Итак, если ваш начальный вес равен 90 кг и ваш вес после тренировки 89 кг, и вы выпиваете пол-литра воды, объем потоотделения 1,5 кг. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери пота составлял менее двух процентов от массы тела. Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

И не только за водой, которую вы теряете, нужно следить. Гипергидратация представляет собой реальную угрозу для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов. (8)

Важность электролитов

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током). Эти электрические заряды помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов: 

• Магний 
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Некоторые исследования показали, что за час потливости может быть потеряно семь граммов натрия; рекомендуемая FDA суточная доза составляет 2,3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения своих спортивных целей. (9)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или врачом общей практики, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

Витамины и минералы перед тренировкой

Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки, только если у вас мало этих питательных веществ. Витамин B12, например, важен для производства энергии, но прием B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин С или витамин Е.

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы и микроэлементы: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

[См. также: Потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]

Упражнения, по-видимому, вызывают увеличение количества свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что потребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить клетки повреждения, возникающие при физических нагрузках. (10)

Это, конечно, не улучшит вашу тренировку и не помешает ей, но всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

Какие добавки для тренировок лучше?

Мир предтренировочных добавок слишком огромен и сложен, чтобы рассматривать его в рамках одной этой статьи. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших добавок перед тренировкой, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и тесно связан с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные комплексы содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

Связано с: Как кофе естественным образом повышает эффективность вашей тренировки может увеличить выносливость и помочь в силовых тренировочных подходах в диапазоне от 8 до 15 повторений. (12)

Связанные с: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, лифтеров и др.

Цитруллин : несколько исследований, таких как одно, опубликованное в European Journal of Sports Science, , показали, что от 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходная мощность. (13)

Связанные: Лучшие добавки с оксидом азота для цитруллина, аргинина и т. д. но его не нужно принимать до или после тренировки — получайте от пяти до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат природный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

По теме: Лучшие креатиновые добавки для набора массы, концентрации и многого другого

Есть ли послетренировочное анаболическое окно?

Потребление правильного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов гораздо важнее, чем когда вы едите. Ваши результаты (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поэтому, если вы не посвятите свою жизнь спорту, это не относится к вам. (15)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (16)

«Нам не обязательно сразу забивать еду, так как после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт. «Насколько я понимаю, «60-минутное окно» для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше уделить первоочередное внимание питью, а затем приступить к еде примерно через 9 минут. 0 минут».

The Takeaway

Многие специалисты по спортивному питанию скажут вам, что то, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько вы едите, но, по большому счету, время не обязательно будет иметь значение. между достижением или отсутствием ваших целей.

Потребляйте достаточное количество белков, углеводов и микроэлементов, и результаты не заставят себя ждать ни во время, ни после тренировок. И убедитесь, что вы достаточно спите (не менее семи-девяти часов в сутки). Опять же, ваше общее потребление калорий и распорядок дня гораздо важнее, чем время, которое вы проводите с вилкой и ножом.

Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу или специалисту по питанию, чтобы знать, какие цифры вам нужно набрать.

Ссылки  

1. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Упражнения и голодание: текущие идеи. Открытый доступ J Sports Med. 2020;11:1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi:10.2147/OAJSM. S224919
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. J Int Soc Sports Nutr . 2014;11(1):54. Опубликовано 18 ноября 2014 г. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
3. Карли У., Гювенч А., Аслан А., Хазир Т., Ачикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробную производительность и восстановление после коротких высокоинтенсивных упражнений. J Sports Sci Med . 2007;6(4):490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г. 90 156
4. Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
5. Luc JC van Loon, Wim HM Saris, Margriet Kruijshoop, Anton JM Wagenmakers, Увеличение синтеза мышечного гликогена после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 72, Issue 1 , июль 2000 г. , страницы 106–111, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.106

.

6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Стажер Мед. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC6990856.
7. Копп В. Как западная диета и образ жизни способствуют пандемии ожирения и болезням цивилизации. Диабет метаболический синдром ожирение. 2019;12:2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г. doi:10.2147/DMSO.S216791
8. Уитфилд А.Х. Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
9. Годек С.Ф., Педуцци С., Беркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов. Джей Атл Трейн. 2010 июль-август;45(4):364-71. дои: 10.4085/1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2

   0.

10. Bentley DJ, Ackerman J, Clifford T и др. Острые и хронические эффекты добавок антиоксидантов на физическую работоспособность. В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/

.

11. Смирмол Б.П., де Мораес А.С., Ангиус Л., Маркора С.М. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений в условиях умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Январь; 117 (1): 27-38. DOI: 10.1007/s00421-016-3496-6. Epub 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
12. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июль;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
13. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Пероральный прием L-цитруллина повышает эффективность велогонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 февраля;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26

    6; PMCID: PMC4759860.

14. Искьердо М., Ибаньес Х., Гонсалес-Бадильо Х.Дж., Горостиага Э.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицинские спортивные упражнения. 2002 г., февраль; 34(2):332-43. doi: 10.1097/00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
15. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Физиол Антропол. 2014;33(1):24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186/1880-6805-33-24
16. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

Рекомендуемое изображение: BLGKV/Shutterstock

Время приема пищи до и после тренировки

Один из самых частых вопросов спортивных диетологов: «Что мне следует есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретного занятия, но есть несколько общих истин, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. е. ваших мышц). И чем интенсивнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — за какое время перед тренировкой я должен есть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок одновременно пытается переварить пищу в вашем желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи перед тренировкой может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свой организм примерно за 1-4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это то, что вам нужно изучать во время тренировок, а не во время игр.

Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсянка с нежирным молоком и фруктами
• Яблочное и арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает некоторое количество белков, а также углеводов. Углеводы – это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, а также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Получение белков и углеводов в вашем организме еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует накопленную энергию (гликоген) в мышцах для обеспечения энергии во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировок сосредоточьтесь на поступлении в организм углеводов и белков. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Старайтесь есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Питание после тренировки включает:

• Смузи для восстановления после тренировки (или смузи после тренировки, приготовленный из нежирного молока и фруктов)
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Индейка на цельнозерновой лепешке с овощами
• Нежирный йогурт с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного белка и удобны – первые два жидких варианта также способствуют регидратации организма.