Содержание

Правильное питание для мышц — Здоровая Россия

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить.

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом.

Углеводы в качестве топлива


Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии.

Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется. Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки.

Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400-600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Как похудеть с помощью спорта

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не набора мышечной массы.

Белки в качестве строительного материала


Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объём.

Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве.

По мнению специалистов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи рекомендуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела.

При этом ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день!

Приблизительная норма – от 90 до 115 г белка в сутки для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в сутки для тех, кто весит 90 кг.

Воздержитесь от употребления белковых коктейлей. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из нежирных молочных продуктов, яиц, постного мяса, курицы и рыбы.

Обратите внимание и на разнообразные источники растительного белка: овощи, орехи и бобовые.

А как же жир?


Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров.

Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

Запасы воды


В дополнение к обязательным полутора литрам воды, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок.

Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Если вы хотите точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждые полкило, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.

Определяем цели

Хотите похудеть или нарастить мышцы? Расслабиться с помощью упражнений или выйти из спячки? Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.

Как питаться после тренировки


Потребление белков и углеводов после тренировки способствует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов.

Спортивные диетологи считают, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса после тренировки, стимулирует выработку инсулина и позволяет быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах.

Оптимальный состав такого перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.

Самое важное


Чтобы увеличить мышечную массу, надо правильно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме после тренировок и не злоупотреблять жирами.

Фото: TexasEagle

1 комментарий
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Набор мышечной массы: наилучшая диета


В рамках данной статьи будут приведены данные, актуальные не только как теоретические: они проверены на практике. И это не просто диета, а общее и полноценное руководство по подбору пищи, которое позволит не просто подобрать наилучший для спортивных достижений рацион, но и укрепить здоровье. Начало и окончание диеты особенностей не имеют, но увеличение или уменьшение объемов пищи должно происходить постепенно.

Основные принципы

  1. Питаться нужно часто, по 5-6 раз в сутки,

  2. Пища необходима с повышенной энергетической ценностью, до 70 ее процентов, съеденных за день, принимайте протеин для набора массы,

  3. Понизьте содержание быстрых углеводов, а также и жиров,

  4. Пейте больше воды, до 3 л. в сутки,

  5. Не ешьте сладкое и жирное на ночь,

  6. Съедайте до 16 часов 70 процентов суточного рациона, разделяйте рацион на равные объемы.


Употреблять протеины для роста мышц до тренировки, и в целом, за 2 часа до нее стоит поесть – кашу, мучной продукт, овощи. Также овощи хорошо подойдут для вечера. Поесть стоит и после тренировки, спустя 20-30 минут после нее, и этот прием пищи разумно сделать максимальным. Медленные углеводы и белки подойдут.

Соотношение


Не стоит пытаться понять, какой протеин лучший, ведь каждому подходит свое, главное – обеспечить правильное соотношение.


Углеводы – 50-60 проц., как можно больше медленных,

Белки – 30-35 проц., в идеале пища и спортпитание должны поставлять равное их количество и употребляться раздельно,

Жиры – 10-20 проц.


Ниже минимального указанного показателя жиры опускать нельзя, так как в этом случае обмен веществ может начать перестраиваться. Можно неограниченно потреблять жирную рыбу, а в остальном упор сделать на жиры растительного происхождения. Но также не стоит забывать и о том, что организм каждого человека индивидуален, так что данные рекомендации не стоит считать единственно верными.

Ведущий принцип


Мышцы начинают расти тогда, когда энергия, поступающая с пищей, превышает те показатели, что расходуются организмом в процессе жизнедеятельности. И индивидуальный необходимый объем можно рассчитать так: прибавляйте калорийность до тех пор, пока не будете прибавлять еженедельно 700 г. Если прибавка идет больше или меньше – корректируйте рацион.

Меню


Обычно каждый спортсмен разрабатывает собственное меню, и потому стоит рассмотреть, какие из продуктов могут принести пользу. Главное – чередовать их, а не питаться исключительно чем-то одним.

  • Белок

    Продуктов с высокими показателями белка в природе не много, и это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

  • Углеводы

    Углеводы – это зерновые в виде каш, хлеба, макаронных изделий, хлопьев, а также орехи, грибы и овощи, а также зелень и фрукты.

  • Жиры

    Принимать стоит не только жиры, но и Омега-3, жирные кислоты. Растительное масло принесет пользу, как и рыбий жир.

Добавки, которые можно порекомендовать


Спортивные добавки способствуют набору мышечной массы, удовлетворяя при этом все потребности организма, которые возрастают от тренировок. Протеин в коктейлях принимают между приемами пищи, перед сном, после пробуждения и после тренировок. Гейнер применяют только после тренировок. Витамины также стоит принимать, так как в рационе бодибилдера часто не хватает растительных компонентов.

Рекомендуемые добавки для набора массы

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы 4 12 января 2021 г.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Мышцы с возрастом все труднее наращивать и поддерживать. На самом деле, большинство из нас начинает терять мышечную массу в возрасте около 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут терять от 3 до 8% сухой мышечной массы каждое последующее десятилетие.

Это происходит из-за более низкого уровня тестостерона у мужчин и более низкого уровня эстрогена у женщин — оба гормона помогают наращивать мышечную массу. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не обязательно должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные силовые тренировки являются ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей, использование эспандеров, отжимания, подтягивания, приседания и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как доставка продуктов, игры с детьми и работа в саду, могут укрепить мышцы.

Важным способом увеличения силы является правильное питание. Важную роль играют продукты, содержащие белки, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макронутриент может помочь вам, и примерное количество, которое нужно есть каждый день.

Протеин и наращивание мышечной массы

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых. Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут находиться на верхней границе этого диапазона. С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новой мышечной массы.

Стремитесь к 3 порциям нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унциям белковых продуктов (таких как рыба, бобы, птица или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но, как правило, их недостаточно для удовлетворения потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы — еще одна важная группа продуктов для подпитки мышц. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который представляет собой форму энергии, хранящуюся в мышцах. Эта энергия помогает усилить ваши тренировки. Мужчинам и женщинам требуется около половины калорий в день из углеводов. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, таких как цельнозерновой хлеб и крупы. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошим вариантом. При выборе времени приема пищи и перекусов вы можете избегать продуктов с высоким содержанием пищевых волокон непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Наращивание жира и мышц

Ваше тело использует жир для снабжения мышц энергией во время некоторых видов деятельности. Сколько жира нужно человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более полезные виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи поможет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом в вашем регионе.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Наука о питании для наращивания мышечной массы

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки для ног

Вы когда-нибудь осматривали спортзал, задаваясь вопросом: «Как я могу так выглядеть?» Вы уделяете время, посвящая четыре-шесть дней в неделю силовым тренировкам, занятиям HIIT, может быть, даже кроссфиту. И хотя вы сбросили несколько килограммов и немного подтянулись, ваши мышцы все еще меньше, чем вам хотелось бы.

Наращивание мышечной массы — это наука. Это больше, чем просто поднятие тяжестей и прием пищи с минимальным содержанием макронутриентов, это требует осознанных изменений в рационе и правильного питания. А в некоторых случаях наращивание мышечной массы — это игра в генетическую лотерею, в которой некоторые люди предрасположены к наращиванию мышц больше и быстрее. Мышечный рост — это сложная формула, где ваши усилия в тренажерном зале (или где бы вы ни тренировались) — лишь часть уравнения.

Не менее важно обеспечить свое тело правильным топливом и питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы понять, что такое питание для наращивания мышечной массы, мы расскажем о научных данных, лежащих в основе диеты для наращивания мышечной массы, о правильном белке для набора мышечной массы и о том, какие факторы необходимо учитывать при попытке набрать массу.

Основы наращивания мышечной массы

Прежде всего, давайте поговорим о самых основных требованиях диеты для наращивания мышечной массы:

Повышенное потребление белка

Пищевой белок необходим для синтеза белка или создания новых мышц в организме. Итак, сколько белка в день вам нужно для наращивания мышечной массы?

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, который устанавливает рекомендуемую норму питания (RDA), среднему взрослому человеку с уровнем активности от низкого до среднего требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела). массы тела) в день только для поддержания мышечной массы.

Для достижения состояния роста мышц и интенсивной физической активности эта потребность удваивается до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела (0,72 грамма на фунт) в день. И, по мнению многих профессионалов в области фитнеса, эта потребность приближается к 1 грамму белка на фунт веса тела в день.

Для среднего человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 150 граммов белка в день. Для сравнения: по данным Министерства сельского хозяйства США, один стейк весом 8 унций содержит около 55 граммов белка, а одно целое яйцо — около 12 граммов белка.

Увеличение общего потребления макронутриентов

Тело наращивает мышцы только тогда, когда оно находится в состоянии избытка калорий. Если вы едите в соответствии с нормальными потребностями вашего тела в калориях или ниже, лишние питательные вещества не доставляются в мышцы для наращивания мышечной массы. Следовательно, общее потребление калорий должно быть выше нормального поддерживающего уровня.

В зависимости от ваших целей в фитнесе и того, насколько агрессивны ваши тренировки, это увеличение может варьироваться от 15 до 35 процентов, при этом большая часть лишних калорий приходится на сложные углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для активных мышц. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, соединения, которое можно быстро использовать в качестве энергии для подпитки мышц во время тренировки. Без достаточного количества гликогена организм начнет расщеплять белок (пищевой или мышечный), который также может превращаться в гликоген для пополнения запасов гликогена.

Чтобы ваш организм направлял избыточные белки для синтеза мышц и чтобы избежать разрушения мышц для получения энергии во время упражнений, вы должны потреблять достаточное количество углеводов. Хотя это может показаться предлогом для того, чтобы есть пончики каждое утро, помните, что сложные углеводы (например, сладкий картофель) обеспечивают организм гораздо лучшим питанием (т. е. улучшают здоровье и улучшают результаты), чем простые, сладкие углеводы.

С ростом популярности диет с ограничением углеводов, таких как кето-диета, необходимо обратить внимание на то, как низкоуглеводные диеты влияют на наращивание мышечной массы. Некоторые исследования показали, что можно поддерживать кетогенную диету при успешном наращивании мышечной массы. Другие исследования показали, что кетогенная диета может привести к «притупленному» увеличению мышечной массы.

Если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов и пытаетесь нарастить мышечную массу, ваши результаты могут зависеть от вашей биологической индивидуальности или способности вашего организма успешно адаптироваться к диете и альтернативному источнику энергии из кетонов. Если вы чувствуете вялость или слабость во время или после тренировок, рассмотрите возможность чередования углеводов или обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет вам достичь ваших целей более здоровым способом.

Фактические потребности в макроэлементах зависят от возраста, пола, состава тела, уровня активности, здоровья пищеварительной системы и многих других факторов. По этой причине рекомендуется использовать калькулятор питания, чтобы определить свои потребности в макроэлементах, чтобы успешно набрать свои потребности в питании для наращивания мышечной массы.

Помимо основ: аминокислоты и синтез белков

Все белки, будь то животные или растения, состоят из аминокислот. Существует 20 признанных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми аминокислотами. Организм не может вырабатывать незаменимую аминокислоту, поэтому ее необходимо добавлять в рацион. Печень может синтезировать остальные аминокислоты в организме человека.

Рекомендации по ежедневному потреблению белка основаны на сумме минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах. Если человек не потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот в своем рационе, у него могут возникнуть серьезные симптомы различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит, плохое заживление, проблемы с психическим здоровьем, бессонницу и многие другие состояния.

Синтез белка — это процесс объединения аминокислот в определенном порядке для создания новых белков. Наше тело использует новые белки для восстановления поврежденных скелетных мышц, делая их больше и сильнее.

Помимо восстановления и наращивания мышечной массы, аминокислоты также способствуют многим другим важным функциям организма. Белки восстанавливают и строят другие структурные ткани, такие как коллаген и кератин. Аминокислоты — это ферменты, которые переваривают пищу и способствуют выработке энергии и свертыванию крови. Аминокислоты также превращаются в гормоны, передающие важные сообщения, включая инсулин и гормон роста человека (HGH). Они являются основным компонентом крови, гемоглобином, который переносит кислород от легких к клеткам.

Человеческое тело практически постоянно находится в состоянии восстановления и обновления клеток. Согласно статье в журнале Scientific American: «Ежедневно заменяется около 330 миллиардов клеток, что эквивалентно примерно одному проценту всех наших клеток. Через 80–100 дней обновится 30 триллионов — эквивалент нового вас».

Из-за этого постоянного обмена организм имеет минимальную суточную потребность в пищевом белке, даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это требование настолько важно, что организм начнет переваривать свои мышцы без достаточного количества пищевых аминокислот в своей бесконечной потребности в азоте и новых аминокислотных строительных блоках.

По этой причине невозможно нарастить мышечную массу, если потребление качественного белка с пищей не превышает ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах.

Измерение ценности аминокислот в зависимости от источника пищи: какой тип белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы незаменимые аминокислоты из вашего рациона.

Белок животного происхождения содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты. И хотя незаменимые аминокислоты присутствуют в растительных продуктах, ни один растительный продукт не содержит всех незаменимых и заменимых аминокислот.

По этой причине животный белок считается «полноценным» белком, а растительный белок считается «неполным» белком.

Не менее важно и то, что аминокислоты, содержащиеся в белке из продуктов животного происхождения, гораздо более биодоступны, то есть легче усваиваются и используются человеческим организмом, чем аминокислоты в белке из растительных продуктов.

Это измерение усвояемости и биодоступности, известное как чистое использование белка (NPU), является одним из примеров нескольких различных измерений, используемых для оценки качества белка, измеряемого его ценностью для человеческого организма.

Согласно этому измерению, цельные яйца являются единственным наиболее эффективным белком для человеческого организма с показателем 94 NPU. Вторым по эффективности является сывороточный протеин с 92 NPU. Для сравнения, растительная пища обеспечивает значительно менее эффективные белки для человеческого организма. Пшеничный глютен (используемый для приготовления сейтана) имеет 67 NPU, а соевый – 61 NPU.

Принимая во внимание эти измерения, вегетарианцы могут потреблять достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, если приложить разумные усилия, чтобы сделать их рацион разнообразным и богатым питательными веществами, особенно если в него включены яйца и молоко. Однако соблюдение настоящей веганской диеты требует значительно больших усилий и знаний о питании и может привести к дефициту многих питательных веществ в организме.

Диета, богатая качественными продуктами животного происхождения, особенно яйцами, обеспечивает наиболее биодоступные, усваиваемые и плотные источники белка для роста мышц. Ищите высококачественные, выращенные на пастбищах или выловленные в дикой природе белки, чтобы получить самые полезные животные белки, содержащие самые высокие концентрации важных витаминов и полезных противовоспалительных жиров.

ВСАА: ключевые аминокислоты для роста мышц

Пять конкретных аминокислот в наибольшей степени способствуют росту мышц. Эти пять аминокислот известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), названные в честь разветвления их углеродных структур.

  • Аланин (заменимый)
  • Карнитин (заменимый)
  • Изолейцин (заменимый)
  • Лейцин (заменимый)
  • Валин (заменимый)

Известно, что в совокупности эти пять аминокислот с разветвленной цепью стимулируют и подпитывают анаболические реакции (образование белков), увеличивают повторное использование аминокислот и уменьшают катаболические реакции (расщепление белков), когда мышцы находятся в состоянии стресса (например, во время интенсивных упражнений). ).

Лейцин, в частности, привлек значительное внимание из-за его способности стимулировать острую анаболическую реакцию (наращивание мышечной массы).

Добавки для роста мышц

Поскольку организм не может вырабатывать изолейцин, лейцин и валин, бодибилдеры и другие спортсмены обычно принимают эти три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью. Доказано, что добавки BCAA увеличивают доступную энергию, повышают выносливость, стимулируют синтез белка, уменьшают мышечную боль после тренировки и защищают от разрушения мышц при стрессе.

Здесь стоит отметить, что исследования показали, что добавки с одним только лейцином (как продаются некоторые добавки для роста мышц) не являются эффективным средством стимуляции роста мышц. Вероятно, это связано с тем, что сам по себе лейцин не содержит достаточного количества «строительных блоков» для устойчивого синтеза мышечного белка. Скорее, полный набор BCAA необходим для гипертрофии мышц.

Другой менее известной добавкой для роста мышц является бета-гидрокси-бета-метилбутират, также известный как HMB. HMB является метаболитом лейцина и был предметом многочисленных исследований, демонстрирующих его способность повышать физическую работоспособность и стимулировать рост мышечных клеток. Было показано, что HMB, как и BCAA, уменьшает катаболические эффекты (расщепление) и стимулирует анаболические эффекты (наращивание) мышц. Качественные добавки HMB будут включать витамин D, так как он взаимодействует с HMB.

Витамины и минералы для роста мышц

Двумя наиболее важными питательными веществами, которые способствуют метаболизму белков, являются витамин С и витамин В6 (пиридоксин), согласно Эрику Р. Браверману, доктору медицины, в его книге « Исцеляющие питательные вещества внутри ».

Витамин С играет важную роль в абсорбции аминокислот, а витамин В6 необходим для транспортировки аминокислот из кишечника в кровоток. B6 является кофактором ферментов, помогающих в построении и расщеплении аминокислот. По словам Бравермана, «дефицит пиридоксина [B6] в организме оказывает сильное влияние на метаболизм аминокислот».

Другие важные питательные вещества включают витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), медь, магний, биотин и глутаминовую кислоту.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество этих питательных веществ из цельных продуктов или добавок, важно для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы.