Пищевая ценность орехов: Калорийность Грецкий орех. Химический состав и пищевая ценность.

Калорийность Кешью. Химический состав и пищевая ценность.

Кешью богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 — 33,3 %, витамином B2 — 12,2 %, холином — 12,2 %, витамином B5 — 24,3 %, витамином B6 — 12,8 %, витамином B9 — 17,3 %, витамином E — 38 %, витамином H — 26,2 %, витамином K — 28,9 %, витамином PP — 34,5 %, калием — 22,1 %, кремнием — 200 %, магнием — 67,5 %, фосфором — 25,8 %, железом — 21,1 %, кобальтом — 73 %, марганцем — 41,3 %, медью — 222 %, молибденом — 42,4 %, селеном — 21,3 %, цинком — 46,7 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Тыквенные семечки, сушеные. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	559 кКал	1684 кКал	33. 2%	5.9%	301 г
Белки	30.23 г	76 г	39.8%	7.1%	251 г
Жиры	49.05 г	56 г	87.6%	15.7%	114 г
Углеводы	4.71 г	219 г	2.2%	0.4%	4650 г
Пищевые волокна	6 г	20 г	30%	5. 4%	333 г
Вода	5.23 г	2273 г	0.2%		43461 г
Зола	4.78 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	1 мкг	900 мкг	0. 1%		90000 г
альфа Каротин	1 мкг	~
бета Каротин	0.009 мг	5 мг	0.2%		55556 г
бета Криптоксантин	1 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	74 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0. 273 мг	1.5 мг	18.2%	3.3%	549 г
Витамин В2, рибофлавин	0.153 мг	1.8 мг	8.5%	1.5%	1176 г
Витамин В4, холин	63 мг	500 мг	12.6%	2.3%	794 г
Витамин В5, пантотеновая	0.75 мг	5 мг	15%	2. 7%	667 г
Витамин В6, пиридоксин	0.143 мг	2 мг	7.2%	1.3%	1399 г
Витамин В9, фолаты	58 мкг	400 мкг	14.5%	2.6%	690 г
Витамин C, аскорбиновая	1.9 мг	90 мг	2.1%	0.4%	4737 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2. 18 мг	15 мг	14.5%	2.6%	688 г
бета Токоферол	0.03 мг	~
гамма Токоферол	35.1 мг	~
дельта Токоферол	0.44 мг	~
Витамин Н, биотин	4. 57 мкг	50 мкг	9.1%	1.6%	1094 г
Витамин К, филлохинон	7.3 мкг	120 мкг	6.1%	1.1%	1644 г
Витамин РР, НЭ	4.987 мг	20 мг	24.9%	4.5%	401 г
Макроэлементы
Калий, K	809 мг	2500 мг	32. 4%	5.8%	309 г
Кальций, Ca	46 мг	1000 мг	4.6%	0.8%	2174 г
Кремний, Si	25 мг	30 мг	83.3%	14.9%	120 г
Магний, Mg	592 мг	400 мг	148%	26.5%	68 г
Натрий, Na	7 мг	1300 мг	0. 5%	0.1%	18571 г
Сера, S	146 мг	1000 мг	14.6%	2.6%	685 г
Фосфор, P	1233 мг	800 мг	154.1%	27.6%	65 г
Хлор, Cl	80 мг	2300 мг	3.5%	0.6%	2875 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	300 мкг	~
Бор, B	55 мкг	~
Ванадий, V	170 мкг	~
Железо, Fe	8. 82 мг	18 мг	49%	8.8%	204 г
Йод, I	12 мкг	150 мкг	8%	1.4%	1250 г
Кобальт, Co	8.3 мкг	10 мкг	83%	14.8%	120 г
Литий, Li	6 мкг	~
Марганец, Mn	4. 543 мг	2 мг	227.2%	40.6%	44 г
Медь, Cu	1343 мкг	1000 мкг	134.3%	24%	74 г
Молибден, Mo	10 мкг	70 мкг	14.3%	2.6%	700 г
Никель, Ni	8.8 мкг	~
Рубидий, Rb	26 мкг	~
Селен, Se	9. 4 мкг	55 мкг	17.1%	3.1%	585 г
Стронций, Sr	12.5 мкг	~
Титан, Ti	20 мкг	~
Фтор, F	90 мкг	4000 мкг	2.3%	0.4%	4444 г
Хром, Cr	40 мкг	50 мкг	80%	14. 3%	125 г
Цинк, Zn	7.81 мг	12 мг	65.1%	11.6%	154 г
Цирконий, Zr	9.8 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	1.47 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1. 4 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.13 г	~
Сахароза	1.13 г	~
Фруктоза	0.15 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	5.353 г	~
Валин	1.579 г	~
Гистидин*	0.78 г	~
Изолейцин	1.281 г	~
Лейцин	2.419 г	~
Лизин	1.236 г	~
Метионин	0.603 г	~
Треонин	0.998 г	~
Триптофан	0.576 г	~
Фенилаланин	1.733 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	1.485 г	~
Аспарагиновая кислота	2.96 г	~
Глицин	1.843 г	~
Глутаминовая кислота	6.188 г	~
Пролин	1.316 г	~
Серин	1.673 г	~
Тирозин	1.093 г	~
Цистеин	0.332 г	~
Жирные кислоты
Трансжиры	0.064 г	max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры	0.026 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	8.659 г	max 18.7 г
6:0 Капроновая	0.001 г	~
10:0 Каприновая	0.003 г	~
12:0 Лауриновая	0.006 г	~
14:0 Миристиновая	0.059 г	~
15:0 Пентадекановая	0.008 г	~
16:0 Пальмитиновая	5.364 г	~
17:0 Маргариновая	0.037 г	~
18:0 Стеариновая	2.869 г	~
20:0 Арахиновая	0.212 г	~
22:0 Бегеновая	0.057 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.044 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	16.242 г	min 16.8 г	96.7%	17.3%
16:1 Пальмитолеиновая	0.048 г	~
16:1 цис	0.048 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	16.133 г	~
18:1 цис	16.108 г	~
18:1 транс	0.025 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.056 г	~
22:1 Эруковая (омега-9)	0.001 г	~
22:1 транс	0.001 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.005 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	20.976 г	от 11.2 до 20.6 г	101.8%	18.2%
18:2 Линолевая	20.71 г	~
18:2 транс-изомер, не определён	0.039 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	20.667 г	~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.004 г	~
18:3 Линоленовая	0.12 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.12 г	~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис	0.004 г	~
20:4 Арахидоновая	0.131 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.12 г	от 0.9 до 3.7 г	13.3%	2.4%
22:4 Докозатетраеновая, Омега-6	0.006 г	~
Омега-6 жирные кислоты	20.808 г	от 4.7 до 16.8 г	123.9%	22.2%

Калорийность Кунжут. Химический состав и пищевая ценность.

Кунжут богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 — 84,7 %, витамином B2 — 20 %, витамином B5 — 13,6 %, витамином B9 — 24 %, витамином E — 15,3 %, витамином PP — 55,5 %, калием — 19,9 %, кальцием — 147,4 %, кремнием — 663,3 %, магнием — 135 %, фосфором — 90 %, железом — 88,9 %, кобальтом — 20 %, марганцем — 71,4 %, медью — 145,7 %, молибденом — 21,4 %, селеном — 62,5 %, хромом — 11,6 %, цинком — 85,3 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Грецкие Орехи (50 г) Калории и Пищевая Ценность

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Грецкие Орехи (30 г) Калории и Пищевая Ценность

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Грецкий орех — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Грецкий орех – деревья рода орех, дающий плоды под названием «ложная костянка».

Зрелая костянка содержит большое количество витаминов, каротин, дубильные вещества, органические кислоты, эфирные масла, минеральные элементы и белки.

Первые упоминания о грецком орехе датируются 6 веком до нашей эры, и источники эти указывают на то, что он был распространен в то время на территории Ирана. Он рос в садах царя Кира, а его семена позже были доставлены в Грецию, откуда грецкий орех уже распространился по другим странам со схожим климатом.

В Европе орех появился уже после распада Римской империи – сначала в Италии, позже во Франции, Швейцарии и Германии, где он стал как садовой, так и промышленной культурой.

Сегодня грецкий орех растет во многих странах, в том числе, в Калифорнии, Крыму, странах Средиземноморья, Иране, Узбекистане и Китае.

Ученые нашли достоверные подтверждения того, что до начала ледникового периода, грецкий орех рос в Сибири и Гренландии.

Орехи являются прекрасным источником микроэлементов и витаминов, помогающих укреплять и питать клетки мозга и нервные клетки, высокое содержание клетчатки в плодах ореха благотворно влияют на перистальтику желудка и улучшает пищеварение. Врачи рекомендуют орехи людям с атеросклерозом, при высоких умственных нагрузках, большой потере веса, истощении, диабете и болезнях почек.

Грецкий орех: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Общая информация

Вода 4,07 г

Энергетическая ценность 654 ккал

Энергия 2738 кДж

Белки 15,23 г

Жиры 65,21 г

Неорганические вещества 1,78 г

Углеводы 13,71 г

Клетчатка 6,7 г

Сахар, всего 2,61 г

Углеводы

Сахароза 2,43 г

Глюкоза (декстроза) 0,08 г

Фруктоза 0,09 г

Крахмал 0,06 г

Минералы

Кальций, Ca 98 мг

Железо, Fe 2,91 мг

Магний, Mg 158 мг

Фосфор, P 346 мг

Калий, K 441 мг

Натрий, Na 2 мг

Цинк, Zn 3,09 мг

Медь, Cu 1,586 мг

Марганец, Mn 3,414 мг

Селен, Se 4,9 мкг

Витамины

Витамин С 1,3 мг

Тиамин 0,341 мг

Рибофлавин 0,15 мг

Никотиновая кислота 1,125 мг

Пантотеновая кислота 0,57 мг

Витамин B-6 0,537 мг

Фолаты, всего 98 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 98 мкг

Фолиевая кислота, DFE 98 мкг

Холин, всего 39,2 мг

Бетаин 0,3 мг

Витамин A, RAE 1 мкг

Каротин, бета- 12 мкг

Витамин A, IU 20 МЕ

Лютеин + зеаксантин 9 мкг

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,7 мг

Токоферол, бета 0,15 мг

Токоферол, гамма 20,83 мг

Токоферол, дельта 1,89 мг

Витамин К (филлохинон) 2,7 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 6,126 г

16:0 4,404 г

18:0 1,659 г

20:0 0,063 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 8,933 г

18:1 недифференцированно 8,799 г

20:1 0,134 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 47,174 г

18:2 недифференцировано 38,093 г

18:3 недифференцированно 9,08 г

Кампестерола 5 мг

Бета-ситостерин 87 мг

Аминокислоты

Триптофан 0,17 г

Треонин 0,596 г

Изолейцин 0,625 г

Лейцин 1,17 г

Лизин 0,424 г

Метионин 0,236 г

Цистин 0,208 г

Фенилаланин 0,711 г

Тирозин 0,406 г

Валин 0,753 г

Аргинин 2,278 г

Гистидин 0,391 г

Аланин 0,696 г

Аспарагиновая кислота 1,829 г

Глутаминовая кислота 2,816 г

Глицин 0,816 г

Пролин 0,706 г

Серин 0,934 г

Калорийность ореховых плодов, таблица пищевой ценности, содержание БЖУ

Одним из богатейших источников белка, растительного жира и полезных веществ являются орехи. Это прекрасная добавка в приготовлении многих блюд и отличный заменитель мяса для вегетарианцев. Ежедневно принимая орешки в пищу можно обогатить организм недостающими витаминами и минералами.

Энергетическая ценность

Орехи — это высококалорийный продукт, поэтому суточная норма их употребления должна составлять не больше 50 грамм.

Калорийность орехов таблица на 100 грамм

В данной таблице также указаны данные — орехи бжу.

По калорийности и химическому составу орехи очень разные. Их можно разделить на две группы: высококалорийные и низкокалорийные. Изучив таблицу, видно что самым калорийным является макамадия. Его энергетическая ценность — 718 ккал/100 г.

Растёт макадамия в Австралии и считается самым редким и дорогим сортом. После него фундук — калорийность на 100 грамм — 703 ккал. Не стоит употреблять их и другие сорта высококалорийных орехов людям, страдающим избыточным весом. Вместо них, лучше применять в пищу арахис, фисташки или миндаль, которые относятся к самым низкокалорийным орехам. Энергетическая ценность:

• фисташек 554 ккал/100 г;
• арахиса — 610 ккал/ 100 г;
• миндаля — 644 ккал/100 г.

Любителям орешков, придерживающихся диеты и желающим похудеть, лучше всего употреблять в своём рационе фундук. Продукт этот содержит низкий уровень углеводов и в нём присутствует, полезный для организма, растительный белок. Может заменить один дневной приём пищи. А в сочетании с сухофруктами является отличным перекусом для худеющих. При постоянном употреблении он способствует улучшению самочувствия, не прибавляя в весе. Все это благодаря насыщенности ореха витаминами и минералами, такими как кальций, калий, медь, магний, марганец.

Пищевая ценность одного ореха

От питательности орешка зависит его безопасное количество употребления. Кроме высокого количества в орехах калорий, плоды содержат много жира, поэтому нужно знать какая энергетическая ценность одного ядра.

Сколько калорий в орехах. Таблица на один плод

БЖУ в орехах

Благодаря насыщенности большим количеством витаминов и минералов, орехи способствуют улучшению здоровья и самочувствия. А также они содержат в себе незаменимые части пищи как:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

Рассмотрев таблицу, становится ясно, что больше всего белка содержит в себе арахис (самый белковый орех) — на 100 г продукта приходится 29 г белков. Плоды с большим количеством растительного белка способствуют ощущению сытости в течение долгого времени. Благодаря тому, что они хорошо усваиваются, орешки насыщают организм требуемым количеством микроэлементов, аминокислот и минералов. Кроме того, растительный белок способствует поддержанию мышц тела в хорошем состоянии.

В отличие от белков, углеводы в орехах содержатся в намного меньшем количестве. К примеру, в фундуке сложных углеводов всего лишь 7 г. Поэтому усваиваться они будут долго, сохраняя ощущение сытости намного больше времени.

Хоть жирность орехов разная, количество жиров в них довольно высокое. Среднее значение приблизительно 50 г на 100 г продукта, что может расстроить людей, придерживающихся диеты. Но растительные жиры способствуют лучшей усваиваемости витаминов, поэтому не вредят организму, а улучшают здоровье. Благодаря жирным кислотам и кислоте Омега-3 сердечно-сосудистая система хорошо работает и находится в тонусе. В отличие от животных жиров, в растительных практически полностью отсутствует холестерин. Но все же не стоит злоупотреблять поеданием орешков, помнить об их суточной норме (50 г) и употреблять в маленьком количестве.

Пищевая ценность

Приём орехов в пищу каждый день способствует выведению из организма токсинов и шлаков. Кроме того, они отличный стимулятор для работы мозга и сердца. В плодах большое содержание клетчатки, которая способствует очищению организма и улучшает работу кишечника. Орехи — отличное средство, применяемое в профилактических целях при атеросклерозе. Они содержат в себе железо, поэтому при нехватке его в организме, стоит употреблять орешки.

Есть мнение, что орехи способны повышать мозговую активность, с помощью содержащихся в них, активных веществ, влияющих на сосуды головного мозга. Ежедневное употребление плодов способствует улучшению эмоционального состояния и помогает избавиться от нервного напряжения.

Стоит помнить, что некоторые орешки могут вызывать аллергическую реакцию. Поэтому продукт, который пробуется впервые, нужно употреблять в маленьком количестве, учитывая особенности организма.

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов имеет разные питательные свойства.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть типов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически является бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

• белок : 25,80 г
• жир : 49,24 г
• углеводы : 16.13 г
• клетчатка : 8,50 г
• сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе следующих:

• кальций : 92 миллиграмма (мг)
• железо : 4,58 мг
• магний : 168 мг
• фосфор : 376 мг
• калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль становится все более популярным в последние годы, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

• белок : 21.15 г
• жир : 49,93 г
• углевод : 21,55 г
• клетчатка : 12,50 г
• сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций : 269 мг
• железо : 3,71 мг
• магний : 270 мг
• фосфор : 481 мг
• калий : 733 мг
• витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале « Nutrition Today », было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

• белок : 20,16 г
• жир : 45,32 г
• углеводы : 27,17 г
• клетчатка : 10,60 г
• сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

• кальций : 105 мг
• железо : 3,92 мг
• магний : 121 мг
• фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

• белок : 18.22 г
• жир : 43,85 г
• углевод : 30,19 г
• клетчатка : 3,30 г
• сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

• кальций : 37 мг
• железо : 6,68 мг
• магний : 292 мг
• фосфор : 593 мг
• калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность обусловлена ​​очень высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах — это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

• белок : 15.23 г
• жир : 65,21 г
• углевод : 13,71 г
• клетчатка : 6,7 г
• сахар : 2,61 г

Грецкие орехи содержат немного меньше минеральных веществ, чем другие орехи:

• кальций : 98 мг
• железо : 2,91 мг
• магний : 158 мг
• фосфор : 346 мг
• калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

• белок : 14.95 г
• жир : 60,75 г
• углевод : 16,70 г
• клетчатка: 9,7 г
• сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

• кальций : 114 мг
• железо : 4.70 мг
• магний : 163 мг
• фосфор : 290 мг
• калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион питания

Жареные соленые орехи могут добавить аромат и сытность в вкусный коктейль, который может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло.

Наряду с арахисовым маслом на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Главное — умеренность, так как орехи очень калорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

Почему диетологи без ума от орехов

Растущее количество данных свидетельствует о том, что ежедневное употребление орехов и семян может снизить риск диабета и сердечных заболеваний и даже продлить вашу жизнь.

Если ваше представление о здоровом питании сформировалось несколько десятилетий назад, может быть трудно избавиться от представления о том, что вам следует избегать орехов с высоким содержанием калорий и жиров.Но новые данные опровергли это предположение. Фактически, недавний анализ национальных привычек питания и состояния здоровья показывает, что употребление слишком малого количества орехов и семян связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

Для этого исследования в журнале Американской медицинской ассоциации от 7 марта 2017 г. исследователи из Школы диетологии и политики Тафтса Фридмана использовали модель, в которой использовались данные множества наблюдательных исследований диеты и здоровья, в том числе Национального исследования. Обследования здоровья и питания, которые предоставили подробную информацию о пищевых привычках американцев за десятилетие, закончившееся в 2012 году.По их оценкам, в 2012 году более 300 000 смертей от болезней сердца, инсульта или диабета 2 типа — около 45% всех смертей от этих состояний — были связаны с употреблением в пищу либо слишком большого, либо слишком малого количества 10 питательных веществ.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.

Персонал клиники Мэйо

Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца.Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья закусок может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

• Снизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
• Улучшение состояния слизистой оболочки артерий
• Более низкий уровень воспаления, связанный с сердечными заболеваниями
• Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо белка, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

• Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
• Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
• Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
• Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
• Растительные стерины. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стерины часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
• L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

Орехи составляют 80% жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Делайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. И арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, то есть 28.4 грамма несоленых орехов.

Как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховые масла в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

14 ноября 2019 г.

Показать ссылки

1. Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
2. Мартин Н. и др. Потребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
3. Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
4. Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
6. Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
7. Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
8. Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu

   91.

9. Souza RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
10. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
11. Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
12. Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
13. Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
14. Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
15. Здоровые кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
16. Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
17. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
18. Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Пищевая ценность орехов и польза орехов для здоровья

Дружелюбны к природе! Почти все разновидности орехов и семян, которые мы едим, продаются в безопасных конвертах (скорлупе). Не о чем слишком беспокоиться
загрязнение или проблемы с обращением.Просто возьмите здоровые на вид орехи по вашему выбору и наслаждайтесь!

Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан и арахис

Раньше орехи попадали в категорию «плохих для вас». Однако исследования последних лет показывают, что орехи действительно полезны. Прочтите статью Boston Globe с участием Фастачи, чтобы узнать больше о долголетии в двух словах.

Орехи содержат основные белки и питательные вещества, полезные жиры, антиоксиданты, способствуют снижению уровня холестерина и помогают жить дольше.Ниже приведены основные преимущества нескольких различных сортов орехов:

Самое высокое содержание кальция среди орехов. Миндаль также богат клетчаткой, витамином Е и магнием. Миндаль помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь защитить от диабета.

Богат железом, высоким содержанием магния (больше, чем в миндале), а ненасыщенный жир — это преимущественно олеиновая кислота (такая же, как в оливковом масле). Кешью помогают предотвратить рак, укрепляют сердце и кости, а также полезны для кожи и волос (они богаты медью).

С высоким содержанием омега-3 жиров, антиоксидантов и фитостеринов. Грецкие орехи полезны для сердца, защищают от рака и полезны для мозга, помогая снизить депрессию и риск возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Богат ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой), магнием, кальцием и витаминами B и E. Фундук полезен для сердца, помогает снизить риск рака и способствует здоровью мышц, кожи, костей, суставов и пищеварительной системы.

Технически бобовое, с самым высоким содержанием фолиевой кислоты по сравнению с другими орехами; фолаты необходимы для развития мозга.Арахис также богат витамином Е. Арахис способствует здоровой беременности из-за высокого содержания фолиевой кислоты, которое помогает снизить риск врожденных дефектов. Арахис также улучшает память, помогает бороться с депрессией и снижает риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что они содержат много калорий и жира, они все же полезны для вас, особенно для мужчин. Орехи пекан содержат бета-ситистерин, который помогает при увеличенной простате.

Суть в том, что все орехи полезны для вас… главное — умеренность.Здоровая горстка может привести к хорошему здоровью и долгой жизни. Так что сходи с ума!

Чудеса орехов и семян

Март 2016 Выпуск

Чудеса орехов и семян
Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
Сегодняшний диетолог
Vol. 18 № 3 стр. 22

Узнайте об их пользе для здоровья и креативных способах включения их в любимые блюда и закуски клиентов.

Орехи и семена были частью рациона человека со времен палеолита. Несколько орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, и семена, а именно лен и чиа, получают большую часть славы, но факт в том, что каждый орех и семя приносят что-то полезное на стол. Хотя точные составы питательных веществ различаются, орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца жиров, клетчатки, растительного белка, необходимых витаминов и минералов, а также других биоактивных соединений, включая ряд фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Польза орехов для здоровья
Множество данных проспективных наблюдательных исследований и клинических испытаний показывают, что потребление древесных орехов снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа и некоторые формы рака. Более того, это может быть полезно для когнитивного здоровья. Эти данные подтверждают исследования, предполагающие, что включение древесных орехов в рацион снижает риск состояний, способствующих развитию заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность, абдоминальное ожирение, эндотелиальная дисфункция, окислительный стресс и воспаление.1

Различные компоненты орехов, такие как полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, могут работать вместе, обеспечивая защиту от окисления, воспаления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.2

Недавние результаты исследования PREDIMED показывают, что средиземноморская диета, включающая одну порцию орехов в день, защищает от сердечного приступа, инсульта или смерти от других сердечно-сосудистых причин у людей с высоким риском диабета 2 типа или метаболического синдрома.3 Данные PREDIMED также показывают, что употребление более трех порций орехов в неделю снижает риск смерти от всех причин, особенно при соблюдении средиземноморской диеты. Субъекты, которые часто употребляли как орехи, так и грецкие орехи, имели более низкий уровень смертности от рака.4

Данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников также предполагают снижение общей смертности при регулярном употреблении орехов. Наибольшая защита оказалась от смертельных случаев от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.1,5 В 15-летнем проспективном исследовании почти 3000 субъектов, опубликованном в прошлом году, общее потребление орехов было связано со снижением риска общей смертности и смертности от сосудистых заболеваний, особенно у женщин.6 Исследование, опубликованное в прошлом году, показало аналогичные результаты среди американцев. африканского и европейского происхождения, которые находились в низком социально-экономическом сегменте, а также китайцы, проживающие в Китае. Это исследование было примечательно тем, что до настоящего времени большинство исследований проводилось среди лиц европейского происхождения, особенно лиц с высоким социально-экономическим статусом.7

Недавние метаанализы подтвердили связь между употреблением орехов и снижением риска гипертонии и сердечных заболеваний, но не диабета 2 типа. 8-10 Результаты недавнего метаанализа 354 933 субъектов также предполагают дозозависимую защиту от общей смертности. включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, с наибольшим преимуществом среди субъектов, принимающих одну порцию в день11

Доказательства достаточно убедительны, что диетические рекомендации в Соединенных Штатах, Канаде и других странах рекомендуют включать орехи как часть здоровой диеты, а FDA допускает квалифицированные заявления о пользе орехов для уменьшения сердечных заболеваний.В 2003 году FDA пришло к выводу, что порция большей части орехов на 1,5 унции (43 г) в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск сердечных заболеваний», а в 2004 году эта порция 1,5 унции в день грецких орехов в составе изокалорийной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск ишемической болезни сердца» 12

Орехи, калории и масса тела
Хотя орехи и семена являются высококалорийной пищей, перекрестные и наблюдательные исследования обнаружили обратную связь между древесными орехами и ИМТ или набором веса.13,14 Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) с 2005 по 2010 год показывают, что люди, которые ели не менее 1/4 унции в день древесных орехов, имели более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем те, кто не ел орехи. .13 Это может быть связано с тем, что орехи насыщают, а некоторые калории в орехах усваиваются неэффективно.13

Интересно, что только 6,8% опрошенных NHANES потребляли орехи 13, и калории могут быть препятствием для увеличения потребления. Однако недавние исследования показали, что цельные грецкие орехи, миндаль и фисташки содержат меньше калорий, чем считалось ранее.В миндале на 32% меньше калорий, в фисташках на 5% меньше калорий, а совсем недавно было обнаружено, что грецкие орехи содержат на 21% меньше калорий14–16

«Потенциал использования этого метода для исследования калорийности грецких орехов интригует», — говорит Дэвид Дж. Баер, доктор философии, ведущий физиолог-исследователь Лаборатории компонентов пищевых продуктов и здоровья Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. «Учитывая потенциальную пользу для здоровья от употребления грецких орехов, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, стоит понять калорийность грецких орехов в рационе человека и потенциально снизить барьеры для их потребления.«

Несмотря на то, что потребление орехов связано со здоровым ИМТ, орехи и семена высококалорийны, поэтому пациенты должны помнить о размерах порций. Хотя количество орехов на порцию зависит от типа, типичная порция составляет 1 унцию или около 1/4 чашки или небольшую горсть (только на ладони). Chere Bork, MS, RDN, владелица Savor Your Life Today, Inc (cherebork.com), держит мерную ложку на 1/4 стакана возле своего мешка с орехами. Мэгги Мун, MS, RDN, автор книги The Elimination Diet Workbook , хранит мерные пакеты с миндалем и фисташками в своем столе, спортивной сумке и сумочке, «чтобы у меня всегда была под рукой полезная закуска.«

Получение вознаграждения
Поскольку орехи и семена представляют собой сложные цельные продукты, которые различаются — иногда существенно — по своему питательному составу, это может быть взаимодействие между витаминами, минералами, жирными и аминокислотами, клетчаткой и фитохимическими веществами (каротиноидами, флавоноидами). , полифенолы и фитостерины), которые способствуют здоровью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном орехе или семени, побуждайте клиентов включать в свой рацион разные продукты.2

«Я рекомендую своим пациентам попробовать новые жареные орехи или семена, такие как пепитас (тыквенные семечки) или фундук, чтобы добавить их в салаты, овсянку, плов, киноа или другие древние зерновые блюда», — говорит Джуди Саймон, MS, RDN CD, CHES, Mind Body Nutrition, PLLC в Белвью, Вашингтон.«Они придают приятный вкус, текстуру и большое количество питательных веществ».

Окленд, Калифорния. Джессика Джонс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, основательница компании Jessica Jones Nutrition (jessicajonesnutrition.com), говорит, что ее любимое место, чтобы получить порцию орехов и семян, — это утренний смузи. «Каждое утро я добавляю ложку семян тыквы, семян конопли и семян чиа, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и омега-3».

Робин Плоткин, RD, LD, соучредитель blogbrulee.com из Далласа, генеральный директор и основатель RobinsBite, Inc, отмечает, что орехам и семенам всегда есть место в рецептах смеси для домашних животных.«Вместе со стандартными ингредиентами добавьте тыквенные семечки, семена подсолнечника или льняное семя и / или измельченный миндаль, фисташки, грецкие орехи или орехи пекан», — говорит она. «Или, если вы используете приготовленную смесь или гранолу, не содержащую орехов или семян, добавьте столовую ложку своего любимого напитка, чтобы получить дополнительный хруст и дополнительное питание».

Ниже приведены некоторые дополнительные сведения о содержании питательных веществ в орехах и семенах, а также любимые советы диетологов:

• Миндаль богат мононенасыщенными жирами, что может объяснить их связь с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением риска сердечных заболеваний.Антиоксидантная функция витамина Е (37% суточной нормы в 1 унции) в миндале вместе с содержащимися в них магнием и калием также может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что миндаль может снизить уровень ЛПНП в такой же степени, как и статины.17 «Моим любителям шоколада я рекомендую смешать столовую ложку миндаля с одной или двумя столовыми ложками темного шоколада для получения сытной хрустящей закуски», — говорит Джонс.

• Бразильские орехи и кешью: Технически семена, 1 унция бразильских орехов содержат колоссальные 767% суточной нормы селена.Это выше допустимого верхнего уровня потребления в 400 мкг. Но было доказано, что употребление двух бразильских орехов в день является эффективным способом здорового повышения уровня этого антиоксидантного минерала в крови.18 В кешью меньше жира, чем в большинстве орехов, и они содержат анакардовую кислоту, которая может улучшить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить хроническое воспаление. 19,20

• Семена чиа, льна и конопли: Семена льна являются отличным источником растительной омега-3-альфа-линоленовой кислоты, но семена чиа — близкие конкуренты.Семена чиа выигрывают по содержанию клетчатки (10 г на унцию), а конопля — по белку (9 г на унцию). Семена чиа содержат приличное количество кальция и других минералов, важных для здоровья костей, а также несколько антиоксидантов. Многочисленные исследования показали, что семена льна полезны для сердечно-сосудистой системы и, возможно, предотвращают рак.21,22 Молотые семена льна лучше усваиваются, чем цельные, но у них короткий срок хранения: от шести до 16 недель в холодильнике или более длительный срок хранения в морозильной камере.Для максимальной свежести купите целые семена льна и измельчите по мере необходимости в чистой кофемолке.

Консультант по питанию из Коннектикута Бет Розен, MS, RD, CDN, владелица Goodness Gracious Living (goodnessgraciousliving.com), заправляется домашними закусками энергии: «В миске смешайте 1 стакан овса, 1/2 стакана несладкого арахисового масла, 1/4 стакана семян чиа, 1/4 стакана молотых семян льна, 1/4 стакана измельченных сушеных вишен (или вашей любимой добавки) и 1/3 стакана чистого кленового сиропа. Используйте столовую ложку смеси и скатайте в шарики, поместив их на противень.Заморозьте в течение часа и храните в морозильной камере или холодильнике, чтобы получить легкую закуску на ходу из орехов и семян ».

• Арахис: Технически это бобовые, арахис содержит больше белка на унцию, чем древесные орехи. Лорен Харрис-Пинкус из Нью-Джерси, магистр медицины, RDN, владелица Nutrition Starring You (Nutritionstarringyou.com), рекламирует особые преимущества порошкообразного арахисового масла, которое также продается как арахисовая мука. «Из 45 калорий на порцию из двух столовых ложек вы получаете 5 г растительного белка, что составляет примерно четверть калорий обычного арахисового масла.Добавьте его в овсянку, йогурт, овсяные хлопья на ночь, смузи, протеиновые коктейли, тесто для кексов, заправки для салатов и маринады или смешайте с водой, чтобы приготовить соус для яблок ».

• Пеканы содержат несколько форм витамина Е и особенно богаты гамма-токоферолом, который, как было показано, ингибирует окисление холестерина ЛПНП.23,24 Окисленные ЛПНП способствуют воспалению артерий и являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пекан также имеет самое высокое содержание полифенолов и флавоноидов среди древесных орехов.25

• Фисташки: Два исследования показали, что употребление в пищу фисташек в скорлупе усиливает чувство сытости и удовлетворения при одновременном снижении потребления калорий. При употреблении в пищу фисташек в скорлупе испытуемые потребляли примерно на 40% меньше калорий по сравнению с ядрами фисташек26, 27. Фисташки занимают второе место по содержанию полифенолов и флавоноидов в древесных орехах.25 Борк любит поджаривать их и добавлять в карри.

• Тыквенные семечки содержат небольшое количество нескольких форм витамина Е, и исследования показывают, что употребление витамина Е во всех его различных формах полезно для здоровья.24 Они также содержат уникальную смесь других питательных антиоксидантов.

• Семена кунжута особенно богаты фитостеринами, снижающими уровень холестерина. 28 Кунжутная паста (тахини) является важным ингредиентом традиционного хумуса. Аллергия на семена кунжута и другие съедобные семена встречается нечасто, но аллергия на семена кунжута растет, особенно среди людей с аллергией на арахис или некоторые древесные орехи, возможно, из-за повышенного воздействия.29

• Семена подсолнечника богаты мощной парой антиоксидантов — витамином Е и селеном.Одна порция в 1 унцию содержит почти половину дневной нормы витамина Е. Они примечательны содержанием фитостерола, белка и клетчатки. Кэролайн Зисман, MS, RDN, диетолог из Lockheed Martin Corporation в Бетесде, штат Мэриленд, говорит, что добавляет семена подсолнечника во многие блюда. «Они добавляют приятный ореховый вкус, прекрасный хруст, белок и множество питательных веществ». Она говорит, что ей нравится бросать семена подсолнечника в салаты с маслом и уксусом, на тыквенные спагетти с кокосовым маслом и приправой, на спиральные кабачки с маслом и виноградными помидорами и на овсянку.

• Грецкие орехи — еще один отличный источник растительных омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи также могут похвастаться самым высоким содержанием антиоксидантов из древесных орехов, за ними следуют орехи пекан и кешью.30,31 Это делает грецкие орехи одними из лучших орехов с противовоспалительным действием. Как и пекан, грецкие орехи необычайно богаты гамма-токоферольной формой витамина Е.24 Не зря грецкие орехи имеют форму мозга. Потребление грецких орехов субъектами NHANES положительно связано с когнитивной функцией как у молодых, так и у пожилых людей.32 Они являются естественным источником мелатонина, который имеет решающее значение для регуляции сна, циркадных (суточных) ритмов и может играть роль в противораковых свойствах грецких орехов. 33

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, обозреватель по вопросам питания в газете The Seattle Times и часто выступает на темы, связанные с питанием. Она также консультирует по вопросам питания в рамках программы «Меню для перемен» в Сиэтле.

Рецепт

Жевательные планки из орехового дерева

Запеченные заранее, эти насыщенные питательными веществами батончики из грецкого ореха — идеальная закуска для длительных поездок, походов или даже поездок на работу.Чтобы снизить содержание сахара и калорий, откажитесь от шоколадной стружки.

Делает 24 бара

Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев, старомодные, в рулонах
1/3 стакана коричневого сахара, светлый, в упаковке
1/4 стакана универсальной муки, небеленой
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка корицы
1 1 / 2 стакана крупно нарезанных калифорнийских грецких орехов
1/2 стакана сушеной вишни или клюквы
1/2 стакана шоколадной стружки
1/2 стакана тыквенных семечек
1/2 стакана тертого кокоса
1/4 стакана кунжута
1/2 стакан сушеных абрикосов
1/2 стакана масла, нарезанного мелкими кусочками
1/2 стакана меда

Указания
1.Разогрейте духовку до 325 ° F.В миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, муку, пищевую соду и корицу. Добавьте грецкие орехи, вишню, шоколадную стружку, семена тыквы, кокос и кунжут, перемешайте; отложить.

2. Переработайте абрикосы в кухонном комбайне примерно за одну минуту, пока они не разломятся. Добавьте масло и перемешивайте до образования пасты, примерно одну минуту. При работающем моторе влейте мед, пока он не станет однородным. Всыпать в овсяную смесь до однородного состояния. Равномерно выложите на пергаментную форму для выпечки размером 9 X 13 дюймов.

3. Выпекать в центре духовки до золотистого цвета, около 30 минут. Переложите в стойку, чтобы полностью остыть.

4. Нарежьте бруски (2 х 12 рядов или 8 х 3 ряда).

— Рецепт любезно предоставлен The California Walnut Board.

Анализ питательных веществ на порцию:
Калорийность: 230; Всего жиров: 13 г; Жир: 5 г; Транс-жиры: 0 г; Холестерин: 10 мг; Натрий: 60 мг; Всего углеводов: 26 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белки: 4 г

Ссылки
1.Бао Й, Хан Дж, Ху Ф. Б. и др. Связь потребления орехов с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. N Engl J Med . 2013; 369 (21): 2001-2011.

2. Рос Э. Польза орехов для здоровья. Питательные вещества . 2010; 2 (7): 652-682.

3. Эструч Р., Рос Э, Салас-Сальвадо Дж. И др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний при помощи средиземноморской диеты. N Engl J Med . 2013; 368 (14): 1279-1290.

4.Гуаш-Ферре М., Булло М., Мартинес-Гонсалес МА и др. Частота употребления орехов и риск смертности в исследовании интервенционных вмешательств PREDIMED. BMC Med . 2013; 11: 164.

5. Хши Т.Т., Петроне А.Б., Газиано Дж. М., Джуссе Л. Потребление орехов и риск смертности в исследовании «Здоровье врачей». Am J Clin Nutr . 2015; 101 (2): 407-412.

6. Гопинатх Б., Флад В.М., Бурлуцкий Г., Митчелл П. Потребление орехов и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в течение 15 лет. Нутр Метаб Кардиовас Дис . 2015; 25 (12): 1125-1131.

7. Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2015; 175 (5): 755-766.

8. Zhou D, Yu H, He F, et al. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr .2014; 100 (1): 270-277.

9. Гуо К., Чжоу З., Цзян Ю., Ли В., Ли Ю. Мета-анализ перспективных исследований влияния употребления орехов на гипертонию и сахарный диабет 2 типа. J Диабет 900 23. 2015; 7 (2): 202-212.

10. Ло Ц., Чжан И, Дин И и др. Потребление орехов и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 256-269.

11. Гроссо Г., Ян Дж., Марвентано С., Мичек А., Гальвано Ф., Калес С. Н.. Потребление орехов в отношении риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Am J Clin Nutr . 2015; 101 (4): 783-793.

12. Обоснованные претензии в отношении здоровья: исполнительное распоряжение — орехи и ишемическая болезнь сердца. Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm072926.htm. Обновлено 9 июля 2015 г.

13. О’Нил К.Э., Фулгони В.Л., 3-й, Никлас Т.А. Употребление древесных орехов связано с лучшими показателями ожирения и факторами риска для здоровья сердечно-сосудистого и метаболического синдрома у взрослых в США: NHANES 2005-2010. Гайка J . 2015; 14: 64.

14. Новотный Я.А., Гебауэр С.К., Баер Д.Дж. Расхождение между прогнозируемым фактором Атвотера и измеренными эмпирическим путем значениями энергии миндаля в рационе человека. Am J Clin Nutr .2012; 96 (2): 296-301.

15. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Измеряется энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Br J Nutr . 2012; 107 (1): 120-125.

16. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми людьми, обеспечивают меньше доступной энергии, чем прогнозируется факторами Атуотера. J Гайка . 2016; 146 (1): 9-13.

17. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Марчи А. и др. Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, и статинов у участников с гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr . 2005; 81 (2): 380-387.

18. Томсон С.Д., Чисхолм А., Маклахлан С.К., Кэмпбелл Дж. М.. Бразильские орехи: эффективный способ улучшить содержание селена. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (2): 379-384.

19. Хемшекхар М., Сантош М., Кемпараджу К., Гириш К.С. Новые роли анакардовой кислоты и ее производных: фармакологический обзор. Basic Clin Pharmacol Toxicol . 2012; 110 (2): 122-132.

20.Тедонг Л., Мадираджу П., Мартино Л.С. и др. Гидроэтанольный экстракт ореха кешью (Anacardium occidentale) и его основное соединение, анакардовая кислота, стимулируют поглощение глюкозы в мышечных клетках C2C12. Мол Нутр Пищевой Рес . 2010; 54 (12): 1753-1762.

21. Родригес-Лейва Д., Дюпаскье С.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирной кислоты, альфа-линоленовой кислоты. Банка J Cardiol . 2010; 26 (9): 489-496.

22. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Употребление льняного семени, богатого источника лигнанов, снижает риск рака груди. Контроль причин рака . 2013; 24 (4): 813-816.

23. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Пеканы резко увеличивают постпрандиальную антиоксидантную способность плазмы и катехины и снижают окисление ЛПНП у людей. J Гайка . 2011; 141 (1): 56-62.

24.Цзян К. Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и роль в профилактике и лечении заболеваний. Свободные радикалы Биол Мед . 2014; 72: 76-90.

25. Боллинг Б.В., Чен С.Й., Маккей Д.Л., Блумберг Дж. Б.. Фитохимические вещества древесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, факторы воздействия. Систематический обзор миндаля, бразильского ореха, кешью, фундука, макадамии, орехов пекан, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Nutr Res Ред. .2011; 24 (2): 244-275.

26. Кеннеди-Хаган К., Художник Дж. Э., Хонсельман С., Халворсон А., Родс К., Сквир К. Эффект скорлупы фисташек как визуальный сигнал для снижения потребления калорий. Аппетит . 2011; 57 (2): 418-420.

27. Хонсельман К.С., Художник Дж. Э., Кеннеди-Хаган К. Дж. И др. Фисташковые орехи в скорлупе снижают калорийность по сравнению с очищенными орехами. Аппетит . 2011; 57 (2): 414-417.

28. Филипс К.М., Руджио Д.М., Ашраф-Хорассани М.Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в Соединенных Штатах. Дж. Сельскохозяйственная продовольственная химия . 2005; 53 (24): 9436-9445.

29. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH, Sampson HA. Распространенность самооценки аллергии на арахис, древесный орех и кунжут в США: наблюдение через 11 лет. J Allergy Clin Immunol . 2010; 125 (6): 1322-1326.

30. Мишра Н., Дубей А., Мишра Р., Барик Н. Исследование антиоксидантной активности обычных сухих фруктов. Food Chem Toxicol .2010; 48 (12): 3316-3320.

31. Боллинг Б.В., Маккей Д.Л., Блумберг Дж.Б. Фитохимический состав и антиоксидантное действие древесных орехов. Азия Пак Дж. Клин Нутр . 2010; 19 (1): 117-123.

32. Араб Л., Анг А. Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленного в NHANES. J Nutr Здоровье старения . 2015; 19 (3): 284-290.

33. Hardman WE. Компоненты диеты могут подавить воспаление и снизить риск рака. Nutr Res Pract . 2014; 8 (3): 233-240.

Это самые полезные виды орехов для лучшего перекуса

Питание

Богат ненасыщенными жирами, белками и питательными веществами самые полезные для здоровья виды орехов, включая полный состав каждого из них.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото через Getty Images

Потребляете ли вы их с маслом, молоком, выпечкой, соусами или просто вне контейнера, нельзя отрицать, что орехи стали одним из самых популярных продуктов для здоровья, но иногда это так. трудно понять, какие из орехов самые полезные.

Орехи не только чрезвычайно универсальны, но и являются источником питания. Они содержат высокий уровень ненасыщенных жирных кислот и могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохой») холестерина — и то, и другое может помочь улучшить здоровье сердца. Помимо полезных жиров, орехи также содержат клетчатку, белок и множество витаминов и минералов. Если этого было недостаточно, чтобы перекусить орехами, исследователи из Гарварда провели 30-летнее исследование, в ходе которого они обнаружили, что орехи снижают смертность на 15 процентов при употреблении в пищу пять-шесть раз в неделю и на 20 процентов при употреблении более семи раз. неделя.

Ниже вы найдете самые полезные для здоровья виды орехов, а также их структуру питания и несколько советов, как включить их в свой ежедневный рацион.

Вся информация о пищевой ценности основана на одной унции орехов, а это примерно горсть.

Миндаль

Калорий: 164
Всего жиров: 14,2 грамма

Миндаль — не только один из наиболее доступных для перекусов орехов, но и орехи с повышенной чувствительностью к молочным продуктам, как правило, превращаются в миндальное молоко.Миндаль богат питательными веществами, включая клетчатку, рибофлавин и магний. Кроме того, порция в одну унцию содержит более 30 процентов рекомендуемой диетической нормы (RDA) для витамина E.

Попробуйте смешать миндаль с чипсами темного шоколада и сухофруктами без добавления сахара в качестве полезной смеси или попробуйте их в этой запеченной овсянке. .

Бразильские орехи

Калорийность: 187
Всего жиров: 19 граммов

Бразильские орехи уникальны, потому что они содержат очень высокий уровень селена.Селен является важным питательным веществом для иммунитета, репродуктивного здоровья и обмена веществ. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови, что делает бразильские орехи хорошей закуской для людей с чувствительностью к инсулину.

Проще всего найти бразильские орехи в их истинной ореховой форме — их не очень часто можно найти в виде масла или молока. Однако, если у вас дома есть бразильские орехи, вы всегда можете попробовать приготовить молоко самостоятельно.

Кешью

Калорий: 163
Всего жиров: 13,1 грамма

Кешью содержит меньше клетчатки и белка, чем миндаль и арахис, но являются хорошим источником магния, который играет важную роль в здоровье сердца и костей. , и уровни энергии.

Для тех, кто пытается придерживаться веганской или вегетарианской диеты, кешью — чрезвычайно универсальный ингредиент. Благодаря своему тонкому вкусу и мягкой текстуре они отлично заменяют молочные продукты. Молоко из кешью — одно из самых простых в приготовлении немолочных видов молока, или вы можете использовать его для приготовления таких вещей, как сыр кешью, домашний соус альфредо или десерты без молока.

Фундук

Калорий: 183
Всего жиров: 17,7 грамма

Фундук содержит значительную дозу антиоксидантов, причем наибольшей концентрацией антиоксидантов являются фенольные соединения.Эти соединения уменьшают воспаление и уровень холестерина в крови и могут даже защищать от рака и улучшать здоровье сердца.

Несоленый фундук — отличная закуска. Вы также можете попробовать приготовить свою пасту из лесных орехов (например, Nutella) с нуля.

Орехи макадамии

Калорийность: 204
Всего жиров: 21,6 грамма

Более калорийные и жирные орехи макадамии делают их долгой закуской, когда вам нужно дольше оставаться сытым.Орехи макадамия полезны для людей с диабетом или другими проблемами, связанными с инсулином, с низким содержанием сахара и углеводов. Они также содержат достаточное количество клетчатки, поэтому у них меньше шансов поднять уровень сахара в крови.

Сырые орехи макадамия — самый полезный вариант, но вы также можете посыпать их салатами или слегка обжарить в духовке и заменить их гренками.

Арахис

Калорий: 166
Всего жиров: 14,2 грамма

Арахис технически не орех, он считается бобовым, потому что не растет на деревьях, но для краткости мы включаем их в этом списке самых полезных для здоровья видов орехов.Они, как правило, содержат больше белка, как и другие бобовые, такие как чечевица и горох, при этом белок составляет около 22-30 процентов их калорийности. Они также содержат высокий уровень биотина, полезного для волос, кожи, ногтей и во время беременности, а также меди, ниацина и фолиевой кислоты.

Поскольку арахис не является древесным орехом, он обычно более доступен, чем миндаль или другие орехи. В следующий раз, когда вы будете готовить блины, мы рекомендуем покрыть их этой домашней глазурью из арахисового масла, приготовленной всего из четырех ингредиентов.

Орехи пекан

Калорий: 201
Всего жиров: 21,1 грамма

Мы привыкли видеть орехи пекан в выпечке, но они восхитительны (и питательны) даже без сахара. В пеканах меньше углеводов, чем в других орехах, около четырех граммов на одну унцию, что делает их отличным вариантом для людей, соблюдающих любой тип низкоуглеводной диеты. Они также богаты цинком, который укрепляет вашу иммунную систему во время сезона гриппа.

В преддверии праздников попробуйте использовать орехи пекан в этом салате с ягодами и клюквой или превратите свой тыквенный смузи в чашу для смузи и украсьте его орехами пекан и мюсли.

Фисташки

Калорийность: 162
Всего жиров: 13 граммов

Фисташки богаты витамином B-6, который необходим для регуляции уровня сахара в крови и выработки гемоглобина. Они также полны антиоксидантов, как и многие другие орехи, но в одном исследовании было обнаружено, что желудок может легче усваивать антиоксиданты из фисташек.

Если вы купите очищенные фисташки, это также поможет вам практиковать осознанное питание. Вы также увидите, сколько вы съели из-за остатков скорлупы.

Попробуйте добавить фисташки в какую-нибудь полезную выпечку, например, в эти фисташковые булочки с шоколадной крошкой.

Грецкие орехи

Калорийность: 185
Всего жиров: 18,5 грамма

Мы уже знаем, что профиль питания орехов помогает обуздать аппетит и сохранять чувство сытости, но в исследовании 2017 года исследователи из Beth Israel обнаружили, что грецкие орехи на самом деле запускает часть вашего мозга, которая регулирует чувство сытости и тягу к еде.

Помимо того, что грецкие орехи помогают обуздать аппетит, они также содержат высокий уровень альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 жирной кислоты, которая способствует здоровью артерий и снижает кровяное давление.Вот почему грецкие орехи часто связаны не только со здоровьем сердца, но и со здоровьем мозга.

Попробуйте использовать грецкие орехи в салате по-новому с нашим рецептом осеннего салата или приготовьте домашнюю гранолу с клюквой и апельсином.