Топ-40 упражнений для ног и ягодиц из пилатеса (ФОТО)
Пилатес – популярная методика укрепления глубоких мышц тела, что позволяет смоделировать красивую фигуру. Если вы хотите похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы, то упражнения для ног из пилатеса вам в в этом помогут. Выполнять программу легко и в домашних условиях.
В подборке мы собрали лучшие оригинальные упражнения из пилатеса, а также эффективные модификации на базе классических техник. Упражнения низкоударные, поэтому подходят в том числе людям с проблемами суставов и варикозом. Перед тренировкой рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
Пилатес для ног и ягодиц (для новичков)
В подборке для новичков вы найдете упражнения на проработку бедер и ягодиц, которые легко выполнять даже с минимальной физической подготовкой. Эффективные упражнения из пилатеса помогут вам подтянуть внутреннюю сторону бедер, убрать «ушки» и сделать ягодицы объемнее.
Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах.
В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
1. Ракушка
Лягте на бок, обопритесь на плечо, ноги согните в коленях, стопы вместе. Теперь поднимите верхнее колено, не размыкая стоп. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, ощущая напряжение во внутренней стороне бедра. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение для ног из пилатеса укрепляет и растягивает приводящие мышцы бедер, прорабатывая проблемные зоны, что способствует гибкости ног и их красивой форме.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Махи на боку
Оставаясь на боку с опорой на плечо, выпрямите ноги. Поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене. Поднимайте до угла 45 градусов, на котором ощущается максимальное напряжение мышц бедер, а затем опускайте. Выполнив все подходы, повторите упражнение для другой ноги. Простое упражнение из пилатеса для начинающих поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, а также увеличить гибкость ног, делая их стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Кики вперед
Из того же положения на боку выпрямите ноги и приподнимите верхнюю. Сделайте ею медленный и осознанный кик вперед с полной амплитудой. При возвращении назад не останавливайтесь на середине пути, а продолжите движение, заводя ногу назад. Не сгибайте ногу в колене и не опускайте ее вниз после каждого подхода. Повторите другой ногой. Полезное упражнение из пилатеса для похудения приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и икр, улучшая форму ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Махи перед собой
Продолжаем выполнять упражнения в позиции на боку, но теперь нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю – выпрямите перед собой. Из этого положения выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой, не касаясь пола в нижней точке. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует квадрицепсы и подтягивает ягодицы, прорабатывая проблемные зоны и делая ноги стройными.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Круговые вращения бедром
Оставайтесь на боку, согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю ногу вверх, не разгибая ее, и начните выполнять вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой движения. Ведите колено вперед, затем описывайте круг, поднимая его вверх и уводя назад в крайней точке. Повторите для другой ноги. Вращения не только тонизируют мышцы бедер, но и разрабатывают суставы, увеличивая их подвижность и гибкость.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
6. Подъем ноги на боку
Из того же положения согните в колене верхнюю ногу и поставьте ее перед бедром нижней. При этом нижняя нога лежит прямо. Теперь поднимите прямую ногу вверх как можно выше, чтобы как следует нагрузить внутреннюю сторону бедра. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса для похудения хорошо прорабатывает приводящие мышцы, приводит в тонус внутреннюю сторону бедер, что делает ноги подтянутыми и спортивными.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
7. Круговые вращения ногой
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене. Теперь выполняйте вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой, отводя ногу сначала в сторону, затем вперед, в другую сторону и назад. Во время упражнения сконцентрируйтесь на работе мышц внутренней стороны бедра, а также напрягайте мышцы пресса, чтобы корпус оставался неподвижным.
Вращения развивают гибкость суставов, укрепляют бедра и делают ноги стройными.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
8. Толчок обеими ногами
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Теперь сделайте толчок вперед обеими ногами, выпрямляя их почти полностью. Сохраняйте колени немного согнутыми, чтобы увеличить нагрузку на бедра. Возвращаясь в исходное положение, разводите колени. Это упражнение из пилатеса способствует похудению ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, особенно приводящие и квадрицепсы, укрепляя их и приводя в тонус.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Разножка-ракушка
Оставаясь на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Из этого положения немного сведите ноги вместе, сгибая их в коленях и соединяя стопы, а затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение из пилатеса для начинающих улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет бедра, прорабатывая глубокие мышцы, что делает ноги стройными, но без чрезмерного рельефа.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Разножка-ножницы
Из того же положения на спине снова поднимите ноги вверх и разведите в стороны. Теперь сводите ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы в крайней точке движения. А затем снова разводите ноги как можно шире и сводите снова, поочередно меняя ноги в нахлесте. Разножка развивает гибкость тела, раскрывая тазобедренные суставы, а также прорабатывает бедра, укрепляя их и способствуя похудению ног.
Сколько выполнять: 10-15 скрещиваний.
11. Ягодичный мостик
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. На выдохе поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. В верхней точке напрягите ягодицы для более глубокой проработки мышц. Затем медленно опускайтесь, касаясь пола в нижней точке.
Базовое упражнение для ягодиц из пилатеса изолированно прорабатывает мышцы, укрепляя их и делая попу подтянутой.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
12. Ягодичный мостик с ногой
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите одну ногу и поднимите ее на высоту 45 градусов от пола. В таком положении выполняйте обыкновенный ягодичный мостик, не опуская ногу после каждого подхода. Повторите для другой стороны. Благодаря поднятой ноге нагрузка на ягодицы увеличивается, а кроме того подключается задняя часть бедра, которые в классическом варианте упражнения задействуются меньше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
13. Кик ногой из боковой планки
Встаньте в боковую планку на прямой руке с опорой на одно колено. Свободную руку поставьте на талию, а ногу – согните в колене. Теперь поднимите колено вверх до параллели с полом и в верхней точке выполните энергичный кик в сторону, выпрямляя ногу.
Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Это упражнение из пилатеса для начинающих направлено на проработку всех мышечных групп бедер, при этом основная нагрузка происходит на приводящие мышцы и квадрицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
14. Махи из боковой планки
Оставайтесь в положении боковой планки на одной руке с опорой на колено, но теперь выпрямите свободную ногу, положив стопу на пол. Поднимите ногу вверх до параллели с полом или немного выше, выполняя мах, а затем опустите вниз. Выполните махи другой ногой. Упражнение приводит в тонус бедра, особенно внутреннюю часть, укрепляет ягодичные и икроножные мышцы, а также способствует похудению ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
15. Вращения ногой из боковой планки
Снова выполним упражнение из боковой планки на одном колене. Свободную ногу выпрямите, как для махов, но теперь поднимите ее вверх до параллели с полом.
Из этого положения выполняйте вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед, затем вверх и назад. Поменяйте сторону и выполните вращения другой ногой. Вращения укрепляют не только мышцы, но и тазобедренные суставы, что способствует гибкости, стройности и хорошему тонусу ног.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
16. Мах согнутой ногой на четвереньках
Встаньте на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. В верхней точке напрягайте ягодицы, чтобы проработать их максимально. Поменяйте ногу и снова выполните махи. Одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для ягодиц из пилатеса позволит вам быстро привести мышцы в тонус, а тело – в форму.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
17. Мах прямой ногой на четвереньках
Из положения на четвереньках, выпрямите одну ногу, упираясь носком в пол.
Теперь поднимите ногу вверх как можно выше, напрягая ягодицы, а затем опустите вниз. Выполняйте махи с полной амплитудой, глубоко прорабатывая мышцы. Повторите другой ногой. Махи прицельно прокачивают ягодицы, не только укрепляя мышцы, но также делая их объемнее, что способствует красивой форме попы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
18. Пожарный гидрант
Продолжаем выполнять упражнения на четвереньках. Теперь согнутую в колене ногу поднимите через сторону до параллели с полом, а затем опустите обратно. Во время упражнения концентрируйтесь не только на работе бедер, но также задействуйте ягодицы. Повторите для другой стороны. Простое упражнение для ног из пилатеса задействует внутреннюю часть бедер и мелкие мышцы ягодиц, скульптурируя ваши ноги, делая их подтянутыми и стройными.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
19. Подъем ног лежа на животе
Лягте на живот, сложите руки перед собой и положите голову на предплечья.
Ноги свободно вытяните, упритесь в пол сводами стоп. Медленно поднимите одну ногу вверх до напряжения в ягодичных мышцах, а затем опустите на место. Теперь поднимите другую ногу вверх, тоже напрягая ягодицы, возвратитесь в исходное положение. Поднимайте ноги поочередно, концентрируясь на работе ягодиц. Упражнение прорабатывает заднюю часть ног, особенно ягодицы и бицепсы бедер, укрепляя их и подтягивая.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
20. Подъем бедра лежа на животе
Оставаясь на животе, согните одну ногу в колене, другая остается свободно вытянутой. Поднимите согнутую ногу вверх, в верхней точке напрягая ягодицы, затем опустите ногу вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на проработку задней части бедер с акцентом на ягодицы, что позволяет сформировать красивый переход от попы к ногам.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
Пилатес для ног и ягодиц (для продвинутых)
В разделе для продвинутых представлены усложненные упражнения, направленные на прицельную работу с проблемными зонами.
Комплексные упражнения красиво очертят ягодицы, сделают ноги стройными и даже помогут улучшить гибкость тела.
Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.
1. Ракушка с махом
Лягте на бок, опираясь на плечо, ноги согните в коленях, а стопы соедините вместе. Теперь разведите колени в стороны, при этом стопы должны быть сомкнуты. В верхней точке движения выпрямите свободную ногу и сделайте мах вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Усложненная ракушка задействует не только приводящие мышцы бедер, но также подключает квадрицепсы и ягодицы, активно прорабатывая проблемные зоны.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
2 Подъем ноги с опусканием колена
Оставаясь на боку, выпрямите обе ноги. Теперь верхнюю поднимите вертикально, в крайней точке согните ногу в колене и опустите его вниз, касаясь пола. Затем снова поднимите ногу вверх и возвратите в начальное положение. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение из пилатеса идеально для похудения ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, а также ягодицы и даже икроножные мышцы, формируя спортивный рельеф.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Диагональный подъем ноги с касанием ладони
Лежа на боку, обопритесь на предплечье, верхнюю ногу согните в колене и отведите за бедро нижней. Прямую ногу поднимите вверх, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь коснуться ладонью стопы. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и задействует мышцы пресса, что увеличивает нагрузку на тело.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Мах вперед из планки стоя на колене
Встаньте в боковую планку на прямой руке, обопритесь на колено. Свободную руку положите за голову, а ногу – выпрямите и поднимите до параллели с полом. Теперь сделайте медленный кик вперед, чтобы нога оказалась перпендикулярна корпусу. При возвращении обратно, продолжите движение назад, заводя ногу как можно дальше. Двигайтесь не по инерции, а осознанно, концентрируясь на работе мышц бедер. Выполните другой ногой. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует ягодицы, моделируя красивую форму ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Махи из планки на предплечье
Встаньте в боковую планку на предплечье с опорой на одно колено. Свободную руку положите на пояс, выпрямите ногу. Поднимите свободную ногу на 45 градусов, а затем опустите вниз, почти касаясь пола. Повторите махи для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса отлично подходит для похудения не только ног, но и всего тела, так как задействует мышцы кора, подключает косые пресса и даже укрепляет руки, помимо того, что обеспечивает интенсивную нагрузку на бедра.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
6. Вращения ногой из планки на предплечье
Оставаясь в том же положении, поднимите свободную ногу до параллели с полом. Теперь начните выполнять вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-вверх-назад. Вращения должны происходить практически на одном уровне, для этого не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте низко. Повторите для другой стороны. Отличное упражнения для проработки тазобедренных суставов, которое увеличивает гибкость ног, одновременно укрепляя бедра.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
7. Разножка с вращением
Лягте на спину, руки положите свободно вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, при этом не отрывайте от пола поясницу. Выполните вращение обеими ногами навстречу друг к другу. Для этого сначала ведите ноги по направлению к корпусу, в крайней точке разводите в стороны и, описав полный круг, сводите вместе в самой дальней точке.
Разножка с вращением улучшает гибкость таза, приводит в тонус бедра и пресс.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений в противоположную сторону.
8. Разножка с пульсацией
Оставаясь в том же положении на спине, снова поднимите обе ноги вверх вертикально, носки направлены на себя. Разведите ноги как можно шире и в нижней точке сделайте три пульсации, а затем сведите вместе. Еще одна вариация разножки работает прицельно с приводящими мышцами бедер, увеличивая их эластичность, и локализовано ускоряя кровообращение в области таза, что способствует избавлению от целлюлита и проработке проблемных зон.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Мостик-ракушка
Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе пятками друг к другу. Немного разведите колени в стороны и из этого положения выполните ягодичный мостик, поднимая таз вверх. Выталкивайте тело вверх ягодицами, стараясь не задействовать поясницу и по минимуму включать бедра.
Усложненный мостик акцентирует внимание на внутренней и нижней части ягодиц, что помогает слегка приподнять их, делая более объемными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
10. Мостик с махом ногой
Оставайтесь не спине, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Оторвите от пола таз, одновременно поднимая вверх одну ногу, не разгибая ее в колене. Опустите таз на пол и на следующем подъеме поднимите другую ногу вверх. Чередуйте ноги, ощущая повышенную нагрузку на ягодицы. Еще одна модификация ягодичного мостика помогает увеличить ягодицы в объеме за счет увеличения спектра нагрузки на мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
11. Махи ногой в мостике
Продолжая лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. Задержитесь в верхней точке и выпрямите одну ногу. Сделайте ею кик вперед и назад, двигаясь в одной плоскости, медленно и осознанно.
При этом таз и корпус остаются неподвижными, работает только нога. Выполнив все кики для одной ноги, поменяйте сторону. Сочетание статики и динамики обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, что делает это упражнение из пилатеса для ягодиц максимально эффективным.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
12. Мостик с поднятой ногой вверх
В том же положении на спине, согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вертикально вверх. Теперь выполняйте ягодичный мостик, ритмично поднимая и опуская таз, при этом нога находится строго в вертикальном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Еще один сложный мостик для глубокой прокачки ягодиц, который за счет веса ноги значительно увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы, стимулируя их рост.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
13. Выпрямление ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья, при этом колени находятся под тазобедренными суставами.
Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, бедро должно быть параллельно полу. Теперь выпрямите ногу полностью, ощущая нагрузку в задней поверхности бедер и ягодичных мышцах, и снова согните в колене. Не забудьте повторить упражнение из пилатеса, как на картинке, для другой ноги. Упражнение задействует бицепсы бедер и ягодицы, подтягивая заднюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
14. Пульсация на четвереньках
В том же положении на четвереньках с опорой на локти, поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене. Когда бедро окажется на уровне параллели с полом, выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая ягодицы. Повторите для другой ноги. Простое упражнение производит эффект пампинга для ягодичных мышц, увеличивая их в объеме, делая попу более очерченной и округлой.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
15. Выпрямление ноги с махом
Продолжаем выполнять упражнения из пилатеса для похудения на четвереньках.
Снова поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом и выпрямите ее, а затем, при возвращении в исходное положение, сделайте мах вверх. Не забудьте повторить для другой стороны. Сложное упражнение оказывает комплексное действие на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, укрепляя их и слегка увеличивая в объеме, что делает ноги рельефными.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
16. Вращение ногой на четвереньках
И последнее упражнения на четвереньках, которое выполняется из стойки на прямых руках, а не на предплечьях. Примите устойчивое положение и выпрямите одну ногу, поднимая ее до параллели с полом. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой, стараясь выполнять движение от ягодиц, а не от поясницы. Это эффективное упражнение из пилатеса, которое представлено на картинке, качественно моделирует бедра, подтягивает ягодицы и укрепляет ноги.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
17. Махи с пульсацией из планки
Встаньте в планку на прямых руках, тело строго вытянуто в одну линию, таз не поднимается вверх, а поясница – не провисает. Из планки поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы и стараясь не поднимать таз. В верхней точке выполните три пульсации и верните ногу обратно. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Суперэффективное упражнение для скульптурирования ягодиц и ног, которое обеспечивает повышенную нагрузку на все группы мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
18. Подъем бедер лежа на животе
Лягте на живот, голову положите на руки перед собой, ноги согните в коленях. Теперь поднимите бедра вверх как можно выше, ощущая напряжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер, опустите вниз и снова проделайте движение. Упражнение помогает отточить форму бедер и приподнять ягодицы за счет точечной нагрузки на заднюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
19. Ножницы лежа на животе
Для выполнения упражнения из пилатеса для ног лягте на живот, положив голову на предплечья. Ноги вытяните свободно, носки лежат на полу. Приподнимите ноги на небольшую высоту и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Упражнение из пилатеса укрепляет заднюю сторону ног, тонизируя бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.
20. Разножка на животе
Продолжая лежать на животе, снова приподнимите ноги над полом. Теперь разведите их в стороны, как можно шире, выполняя разножку, а затем медленно сведите вместе. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на работе ягодиц и бедер, стараясь «отключить» поясницу. Разножка на животе прорабатывает мелкие мышцы внутренней части бедер, укрепляет ноги и ягодицы, придавая им красивую форму.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
План на неделю для девушек:
- ПН: Тренировка ног из пилатеса (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для живота из пилатеса
- СР: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
- ЧТ: Тренировка для стройных рук (без отжиманий)
- ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, ноги)
Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц
Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!
Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений.
Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.
Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.
Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.
Упражнение 1
Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).
Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.
Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.
На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.
На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.
Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.
Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.
Упражнение 4
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 5
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).
Упражнение 6
Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.
На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.
Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 7
Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.
Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.
Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 8
Сидя, ноги выпрямлены в коленях.
Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.
Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9
Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).
Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).
Внимание! Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.
Упражнение 10
Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.
Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).
После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.
Упражнение 11
Сядьте на правое бедро, согнув колени.
Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).
Упражнение 12
Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.
На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.
Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.
Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 13
Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.
Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
Внимание! На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц. опубликовано econet.ru.
по книге Синтии Вейдер «Пилатес от А до Я»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
9 упражнений для ног из пилатеса, которые можно выполнять дома с отягощением или без него
Перейти к содержимому
Пилатес для ног – 9 эффективных упражнений для ног из пилатеса, которые можно делать дома!
Посмотреть увеличенное изображение
Когда вы думаете о дне ног, вы думаете только о спортзале и приседаниях? Вы когда-нибудь задумывались об упражнениях для ног из пилатеса, которые можно делать дома?
Упражнения для ног дома — это действительно простой способ начать тренировать силу ног и не требует большого подъема тяжестей!
Начиная с упражнений с собственным весом, вы можете убедиться, что хорошо двигаетесь и овладеваете техникой. Затем вы можете добавить веса и полосы сопротивления к большинству движений, чтобы бросить вам вызов.
Основная функция ног — поддерживать вес тела с минимальными затратами энергии. Вы, наверное, слышали, как мы используем фразу «двигаться с легкостью». Вот что это значит!
Вторая основная функция ног — перемещать вас в пространстве.
Это значит ходить!
В ногах есть несколько основных групп мышц.
Мышцы, окружающие ягодичные мышцы, преимущественно являются разгибателями, ротаторами и отводящими мышцами тазобедренного сустава.
Однако, помимо движения бедра вокруг фиксированного таза, они также контролируют движение таза относительно ноги, на которой вы стоите, в то время как другая нога качается вперед. Мы снова коснемся этой области в нашем блоге, посвященном упражнениям на ягодичные дома.
Это действительно важно, так как о движении часто забывают. Когда мы делаем упражнения для ног, особенно для одной ноги, мы часто сосредотачиваемся на движущейся ноге. Тем не менее, статическая нога так же важна для того, чтобы ваши ягодицы работали!
Далее, кто может забыть сгибатели бедра!
Сколько раз вы говорили или кто-то из окружающих говорил: «Вы чувствуете сгибатели бедра, потому что они напряжены». Или «ваши сгибатели бедра напряжены, потому что вы много сидите»?
Может быть, они действительно слабые…
Основной мышцей, сгибающей бедро, является подвздошная мышца (большая поясничная и подвздошная).
Они не исходят из области ягодиц или бедра. На самом деле они прикреплены к задней части брюшной стенки и проходят через таз, чтобы прикрепиться к верхней части бедренной кости!
Значит, это не ваши квадроциклы!
Остальные мышцы бедра разделены на три отдела, которые разделены соединительной тканью.
В переднем или переднем отделе находятся мышцы, которые в основном разгибают колено. К ним относятся квадрицепсы и портняжные мышцы.
Прежде чем вы подумаете, что мы забыли… да, одна из четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе. Тем не менее, пожалуйста, помните, что подвздошная мышца является самым мощным сгибателем бедра и часто упускается из виду!
В заднем или заднем отделе находятся мышцы, которые разгибают бедро в тазобедренном суставе, а также сгибают колено. Это подколенные сухожилия!
Они также работают при вращении ноги.
В медиальном или внутреннем отделе находятся мышцы, которые возвращают бедро к средней линии.
Сюда входит вся группа приводящих мышц (длинная, короткая, большая) и 3 других (тонкая, гребенчатая и наружная запирательная мышцы).
Эти мышцы возвращают бедро к средней линии, а также выполняют другие функции, включая вращение и сгибание бедра.
Переходя к голени, есть множество мышц, которые действуют, чтобы двигать стопой и коленом! Однако мы не будем вдаваться во все это здесь.
Все знают о главной икроножной мышце икроножной мышцы. Но знаете ли вы, что на самом деле есть 3 мышцы, которые составляют икроножную, икроножную, подошвенную и камбаловидную. Первые два работают, чтобы согнуть колено, и все указывают на стопу.
У вас есть 4 более глубокие мышцы, которые помогают стабилизировать колено и двигают стопу.
Когда мы делаем упражнения для ног из дома, по этой причине очень важно сосредоточиться на положении ваших ног! В зависимости от того, как вы нагружаете стопу, на самом деле это поможет активировать мышцы выше по ноге.
Мы пройдемся по мышцам передней части голени.
Но во время движения старайтесь не хвататься пальцами ног и не подтягиваться к передней части обуви!
Надеюсь, основные функции ног не стали неожиданностью! Если вы посмотрите на размер ног и то, что они делают, становится понятно, что сильные ноги могут сделать жизнь намного проще!
Поднимаясь по лестнице, поднимая тяжелый чемодан, бегая к автобусу или занимаясь спортом, нам нужны ноги, которые достаточно сильны, чтобы нести вас.
Хорошей новостью является то, что упражнения для ног не обязательно должны быть сложными, поэтому их так много можно делать дома.
Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для ног, которые можно делать дома ниже. Они тренируют ваши мышцы в разных направлениях, а также включают в себя некоторые из тех больших составных движений, которые задействуют множество мышц одновременно.
Не забудьте сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять большой вес, и если у вас есть острая травма или боль, всегда уточните у нас или у лечащего физиотерапевта, подходят ли они.
Мы более чем рады дать вам несколько советов!
Упражнения для ног с отягощением
Все, что есть в доме, можно использовать в качестве веса для упражнений на ноги.
Вы можете использовать винные бутылки, рюкзак с книгами или даже кастрюли!
Помните: все, что увеличивает вес вашего тела, считается весом. Очевидно, что если у вас дома есть гири, штанги или гантели, вы тоже можете их использовать!
Целью всех приведенных ниже упражнений для ног является укрепление не только ног, но и проработка кора и спины. Все они разработаны таким образом, что вы можете делать их дома, занимая минимум места!
Нас постоянно спрашивают о поднятии тяжестей и о том, не сделает ли это вас громоздким.
Простой ответ — нет!
Если вы хотите выглядеть «стройным», вам необходимо нарастить мышечную массу. Это означает, что вам нужно добавить вес.
Некоторые люди от природы наращивают мышцы быстрее, чем другие. Однако большинству женщин требуется много силовых тренировок, чтобы выглядеть громоздкими!
Эти упражнения задействуют все крупные мышцы ног, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры!
Итак, хватайте гантели, избавляйтесь от страха, передвигайте любую мебель и выполняйте упражнения для ног у себя дома!!
1.
Приседания сумо с подъемом на носки
Приседания сумо с подъемом на носки — универсальное отличное упражнение для ног, которое очень легко выполнять дома!
Лучшее в этом упражнении то, что это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов, а также икроножных мышц, особенно камбаловидной мышцы!
Благодаря широкой стойке он также поможет вам раскрыть бедра и расширить диапазон движений.
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги значительно шире плеч.
Поверните ноги наружу, примерно на 10 и 2 часа, и держите вес на груди.
Расслабьте ягодицы и отведите бедра назад и вниз, пока задняя часть бедер не станет примерно параллельно полу. Ваш позвоночник должен сохранять свое «нейтральное» положение.
Сделайте паузу в нижней точке и оторвите пятки от пола.
Угол сгиба в колене должен остаться прежним. Это означает, что все ваше тело должно двигаться вверх и вниз.
Повторить 10 раз, затем сделать паузу.
Надавите на пятки и поднимитесь на ноги. Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы ваши ягодицы работали в верхней точке.
Повторить все 10 раз.
Вы можете изменить это упражнение, просто убрав вес. Таким образом, он подходит практически для всех!
Если у вас острая травма, обязательно поговорите со своим лечащим врачом или свяжитесь с нами для получения совета.
2. Приседания с подъемом на носки
Приседания с подъемом на носки — отличное упражнение, если вы пытаетесь вернуться к прыжкам. Кроме того, это прекрасное безударное упражнение, которое можно делать дома, если вы не хотите раздражать своих соседей!
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за два груза.
Расслабьте ягодицы, откиньтесь назад и присядьте. Поднимите руки к плечам одновременно, сгибая бицепс.
Сделайте паузу в нижней точке, затем переместите пятки, чтобы встать, продолжая отжиматься на носках. Убедитесь, что ваши колени прямые в подъеме на носки, и поднимите руки по бокам.
Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз с контролем, затем повторите все движение 15 раз.
Это отличная версия типичного прыжка с приседаниями без ударов. Это делает его отличным упражнением для подготовки к удару.
Приседания — это комплексное движение, которое означает, что оно задействует большинство мышц вашего тела. Добавляя веса, вы усложняете упражнение. Чем тяжелее вес, тем сложнее упражнение. Следовательно, вы можете убрать вес и сделать этот вес тела, что означает, что он подходит практически для всех!
Это также более функциональное упражнение, так как приседание похоже на сидение, чтобы встать. Подъем на носки — это та часть, где вы отталкиваетесь, чтобы уйти!
3.
Одноопорный мост
Нам нравится одноопорный мост!
Это отличное упражнение для подколенного сухожилия, которое очень легко выполнять дома!
Лягте на спину, поставив ноги на диван, стул или скамеечку для ног.
Чем дальше вы находитесь от стула, тем больше нагрузка на подколенные сухожилия.
Убедитесь, что подушечки ваших ног находятся на краю стула, чтобы мы могли работать как с подколенными сухожилиями, так и с икроножными мышцами!
Держите гирю обеими руками у таза. Когда ваши руки оторвутся от пола, вы будете более нестабильны, и поэтому ваш пресс будет работать интенсивнее. Вы также можете чувствовать себя более нестабильно.
Надавите на подушечки стоп, поднимите пятку и дайте бедрам оторваться от пола. Вы должны чувствовать это в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и икрах.
Сделайте паузу в верхней точке, убедившись, что ваши лопатки остаются на полу, а шея расслаблена.
Выдохните и вернитесь на пол.
Повторите это 12-15 раз с каждой стороны.
Это упражнение отлично подходит для бегунов, всех, кто занимается спортом или любит много ходить!
Работая с подушечкой стопы, а не с пальцами, вы также укрепите икры, что поможет вам отталкиваться при ходьбе и беге.
Упражнение подходит для всех. Если вы чувствуете боль в спине во время этого упражнения, вернитесь к версии с двумя ногами. Если вы беременны, вы все еще можете выполнять это упражнение, но опять же вы можете вернуться к ногам на полу или сдвоенной ноге.
4. Боковые выпады
Боковые выпады отлично подходят для внутренней части бедра.
Чтобы немного больше сосредоточиться на выносливости, мы собираемся оставаться на низком уровне и перемещаться между сторонами в течение определенного периода времени.
Это означает, что вы также почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сделайте большой шаг в сторону и слегка разверните пальцы ног. Опуститесь в боковой выпад. В этом положении ваше колено должно быть направлено на второй палец ноги, а большой палец все еще должен быть на полу! Другая нога должна быть прямой.
Постарайтесь опуститься достаточно низко, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.
Выдохните и сделайте движение пяткой, чтобы перенести вес на другую ногу. Держитесь низко к полу, а не подпрыгивайте, чтобы передвигаться.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Сделайте паузу в этом положении, а затем оттолкнитесь, чтобы вернуться на другую сторону.
Держите вес на груди и убедитесь, что вы используете силу спины, чтобы не наклоняться вперед.
Повторять в течение 45 секунд.
Это упражнение отлично подходит для общей силы нижних конечностей и повышения выносливости ног.
Это также удивительно для силы вокруг ваших антигравитационных мышц. Это делает его идеальным для людей с остеопорозом!
Если у вас острая боль, это не для вас. Вместо этого проконсультируйтесь со своим лечащим физиотерапевтом или просто спросите нас, как его можно изменить!
Тренировки для ног без отягощений
Тренировки для ног без отягощений — отличное начало, если вы давно не тренировались.
У ваших ног огромные и мощные мышцы, которые двигают вас весь день. Это означает, что они от природы сильнее ваших рук!
Самое лучшее в тренировке ног то, что вы можете делать это дома без каких-либо утяжелителей!
Это делает его действительно доступным, и если вы беспокоитесь о том, что не знаете, что делаете, вы можете делать это в свое время и со своей скоростью!
В следующем разделе мы покажем вам 5 различных упражнений, которые задействуют все основные мышцы ног, и одно, о котором мы часто забываем… икроножные мышцы!
Упражнения для ног без гантелей могут быть такими же эффективными, как и с ними.
Помните, то, как вы тренируетесь, должно определяться вашими целями!
Если вы играете в регби, вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, чтобы увеличить силу. Тем не менее, вам также нужно будет выполнять много взрывной работы… Мощь — это сила плюс скорость!
Однако, если вы тренируетесь для общего оздоровления, вам действительно не нужно работать с большими весами. Вместо этого ключевое значение имеет разнообразие, включая упражнения с собственным весом!
В большинстве случаев упражнения, которые вы выполняете, являются наиболее доступными! Не у многих из нас есть тренажерные залы дома, поэтому упражнения для ног без отягощений — отличный способ стать сильнее и выносливее!
Если вы делаете это и думаете, что это слишком просто, вы всегда можете усложнить их, добавив вес или увеличив количество повторений.
Помните: нельзя жертвовать своей формой ради увеличения веса!
5. Мост на одной ноге с вращением
youtube.com/embed/YLlD4v896-c?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»/>
Мосты — одно из наших любимых упражнений.
Однако мосты на одной опоре намного функциональнее!
Изюминка этого упражнения в буквальном смысле такова! Одно из ваших подколенных сухожилий работает во время вращения, и у вас также есть много других мышц вокруг таза, которые также контролируют это. В результате нужно вращаться!
Самое замечательное в этом упражнении то, что вы не должны чувствовать его в спине. Это упражнение для ног!
Начните, поставив ногу на стул, диван или скамеечку для ног. Это дает нам гораздо больший диапазон движения, поэтому поможет вам укрепиться в этом большем диапазоне.
Вы должны опираться на подушечки стопы, а не на пальцы ног, чтобы это также стало упражнением для икр!
Когда вы нажимаете на подушечку стопы, позвольте пятке подняться вместе с ягодицами. Когда вы окажетесь на прямой линии, оставайтесь в этом положении и вращайте свободную ногу над другой.
Не забывайте позволять тазу двигаться!
Верни его и просунь под другую ногу. Опять же, позволив тазу наклониться. Пройдитесь по 4 раза в каждом направлении, прежде чем опуститься вниз.
Повторите это 4 раза.
Это упражнение не подходит для тех, у кого острая боль или проблемы со спиной. Если вы чувствуете это в спине, вернитесь к мосту на одной ноге и начните с него.
Преимущество этого упражнения в том, что оно гораздо более функционально, чем мостик на двух ногах! Если вы любите заниматься спортом, ходьбой или бегом, стояние на подушечках стопы также поможет вам гораздо больше при отталкивании.
6. Обратные скандинавские движения и подготовка
Большинство из нас слышали о скандинавских подколенных сухожилиях. Это то же самое, но наоборот, так что действительно нагружайте ваши квадрицепсы и сгибатели бедра!
Теперь, прежде чем вы начнете говорить «но мои сгибатели бедра очень напряжены, поэтому последнее, что я хочу делать, это работать с ними!», возможно, ваши сгибатели бедра «напряжены», потому что они слабы!
Это очень распространено, особенно если вы много сидите!
Это движение эксцентрически укрепляет эти мышцы.
Это означает, что они становятся длиннее по мере сокращения!
Очевидно, что это не так просто, и здесь важна форма! Мы также добавили некоторую подготовительную работу, чтобы вы действительно хорошо нагрузились и поняли положение тела!
Начните с того, что встаньте на колени на пятки. Если вы не можете туда попасть, положите под ноги подушку и сядьте на нее.
Держите грудь прямо, прижмитесь к стопам и оторвите пятки от пяток. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь.
Повторите это 6 раз.
Затем надавите на голени и позвольте бедрам вести вас так, чтобы вы встали высоко на колени. Не забывайте держать грудь прямо и не наклоняться вперед, чтобы помочь себе подняться!
Сядьте как обычно и повторите 6 раз.
7-го оставайтесь наверху, стоя на коленях.
На этот раз держите тело прямо и согните колени назад. Сделайте паузу, когда почувствуете, что начинаете вытягиваться в позвоночнике и возвращаетесь в вертикальное положение.
Это обратный нордик!
Повторите 6 раз, затем сделайте паузу в верхней части для грандиозного финала!
Согнитесь назад в коленях. Когда ваши плечи окажутся над пятками, раскройте седалищные кости и сядьте на пятки. Вы должны почувствовать, как будто вы опускаете таз под плечи.
В нижней точке надавите на голени, оставайтесь в вертикальном положении и вернитесь в высокое положение на коленях.
Повторите 6 раз до конца!
Самое главное в этом упражнении — не наклоняться вперед! Если вам трудно понять, делаете ли вы это, попробуйте сделать это боком на зеркале. В противном случае попросите кого-нибудь положить руку вам на грудину и держитесь подальше!
Нам нравится это упражнение! Это потрясающе укрепляет переднюю часть ног, и его так легко делать дома! Это также отлично подходит для осанки, так как хорошая осанка — это знание того, где вы находитесь в пространстве!
Если вы человек, который всегда говорит, что у вас напряжены сгибатели бедра, или вы бегун, попробуйте это!
Помните, что это также довольно тяжело для вашего брюшного пресса, особенно 3-й и 4-й варианты.
В результате он не подходит для тех, у кого острая боль или грыжа.
7. Подъем носков на одной ноге
Легко! Я слышал, вы все говорите!
Подъем носков — это великолепное упражнение для икр, которое так легко выполнять дома. Это также одна из самых забытых областей и упражнений!
Одна из самых распространенных вещей, которые мы видим в клинике, это бегуны, которые едва могут сделать 10!
Если у вас ранее были проблемы с лодыжками, болью в пояснице или проблемами с сухожилиями, посмотрите, сможете ли вы это сделать!
Вы нацелены на 25 ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН! Никакого обмана, что означает, что вы должны подняться полностью. Вы также можете сделать это через ступеньку, однако, если вы живете в квартире (как я), вы можете перейти с пола.
Дело не в равновесии, поэтому слегка держитесь за что-нибудь.
Вы стремитесь идти вертикально вверх, а не вперед и вверх!
Нажмите на большой палец стопы и оторвите пятку от пола. Держите колено как можно более прямым, сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, контролируя положение.
Повторите это 25 раз для каждой ноги.
Если вы не уверены, собираетесь ли вы идти вперед, чтобы подняться, встаньте близко к стене и посмотрите, сможете ли вы сделать это, не ударив ее головой!
Это упражнение понравится всем! Однако, если вы лечитесь от острой проблемы с лодыжкой, сначала проверьте или спросите нас!
Если у вас были проблемы с поясницей, обязательно попробуйте! Нервы, идущие от нижней части спины, питают стопу и лодыжку. Если у вас было какое-либо сдавление диском, то вы можете получить некоторую слабость в голени.
Помните, если вы плохо держите равновесие, это поможет, и вы всегда можете держаться обеими руками!
8. Приседания МакКоннелла
youtube.com/embed/0LqXlB6mGbQ?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»/>
Приседания МакКоннелла – это серьезный успех, если вы бегун, ходок, любите заниматься спортом или просто хотите еще раз потренировать ягодичные мышцы!
Лучшее в этом упражнении то, что оно более функциональное! Вы не только стоите, работая против силы тяжести, вы еще и стоите на одной ноге! Что-то, что мы делаем все время, когда мы двигаемся и гуляем!
Следовательно, его также можно использовать в качестве отличного упражнения для активации перед любым видом деятельности!
Чтобы выполнить это упражнение, найдите стену и встаньте на нее боком.
Согните ближайший к стене локоть и колено и упритесь ими в стену. Теперь ваша голень и предплечье должны касаться стены.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии. Упирайтесь в стену рукой и ногой и почувствуйте, как включается ягодица стоящей ноги.
Продолжайте отжиматься как можно сильнее и сядьте спиной вперед в небольшой присед.
Ваша голень должна оставаться вертикальной.
Нажмите на пятку и полностью встаньте на ноги. Если ваша нога скользит по стене, вы знаете, что не упираетесь в нее.
Повторите это 10-12 раз для каждой ноги.
Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет функциональное упражнение перед любым видом деятельности. Однако это тяжело! Это отличный способ укрепить ягодицы.
Если у вас есть острая боль, это не для вас, вместо этого попробуйте приседания сумо или обычные приседания.
9. Самокаты
Самокаты — это разновидность традиционного самоката реформер!
Тем не менее, эта версия фокусируется на движении таза вокруг бедер, поэтому вы получаете большую стабильность и силу в стоячей ноге и действительно нацелены на ягодичные мышцы!
Встаньте прямо и сядьте в небольшой присед.
Перенесите весь вес на одну ногу, а другую отодвиньте назад. Отведите эту ногу назад и вокруг тела так, чтобы ваш таз изогнулся (почти как реверанс).
Верните ногу в исходное положение, потянув таз назад. Ваша нога должна чувствовать, что ее тянут за собой.
Повторите это 10-15 раз.
Постарайтесь, чтобы ваше колено оставалось на уровне второго пальца ноги, а большой палец оставался на земле.
Это отличное упражнение для всех, кто бегает или много работает на укрепление одной ноги. Это также бросит вызов вашему равновесию, что поможет предотвратить падение!
Это упражнение для ног также задействует все ваши антигравитационные мышцы, идеально подходит, если вы хотите улучшить осанку или страдаете остеопорозом!
Опять же, если у вас острая боль, сначала обратитесь к нам!
Как комплексный пилатес может помочь вам в наращивании мышц ног в домашних условиях?
Упражнения для укрепления ног очень важны, и самое приятное то, что вы можете выполнять их дома, с отягощением или без него!
В Complete Pilates мы считаем, что лучший вид упражнений — это те, которые вы действительно делаете! Как бы нам ни хотелось считать себя сильными, это определенно не так просто.
Также очень важно управлять своими ожиданиями. Адаптация занимает около 4 недель, хотя вы должны заметить изменения через 2-3 недели.
Чтобы добиться реальных изменений в силе, вы должны тренироваться около 12 недель! Однако, если вы не почувствуете себя иначе через 4-6 недель, свяжитесь с нами.
Помните, что разнообразие играет ключевую роль во всем, поэтому меняйте то, что вы делаете, и убедитесь, что оно подходит именно вам.
Если у вас есть какие-либо травмы, долгосрочные проблемы, проблемы после родов или вы просто не знаете, с чего начать, лучше всего с 1:1. Это позволит вам получить оценку и начать двигаться к своим целям.
Мы также можем порекомендовать вам, какие классы или кто лучше всего подходит для вас.
Помните, что упражнения для ног в домашних условиях не должны быть сложными. При выборе упражнений обязательно задействуйте все основные группы мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.
И главное, не бойтесь работать с этими квадрицепсами!
Запишитесь на прием в одну из наших студий пилатеса в Лондоне.
Вы можете найти нас в наших студиях ниже:
— Полный курс пилатеса в Северном Лондоне
— Комплексный курс пилатеса в Кенсингтоне
— Комплексный курс пилатеса в Лондоне
ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕГОДНЯ
Ключ к образованию:
Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные ! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.
В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.
Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.
Было ли это полезно?
Да Нет
Забронируйте сеанс у нас
ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС
Подпишитесь на нашу рассылку
Другие темы блога
Другие темы блогаВыбрать категориюБоль в спинеРакВидео с упражнениямиУпражненияПсихическое здоровьеОнкологияОстеопорозПодкастПосле операцииПилатес при беременностиСпортСпортивные травмыЖенское здоровье
Архивы
Архивы
Выбрать месяц Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 11 2021 Май 2021 Январь 2021 Апрель 2020 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Август 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Февраль 2018
Перейти к началу
лучших упражнений пилатеса для сильных и рельефных ног — Alo Moves
Сделайте свой следующий день для ног незабываемым с помощью этих веселых и динамичных силовых упражнений пилатеса, направленных на работу внутренней поверхности бедер, квадрицепсов, икр, ягодичных мышц и многого другого.
Инструктор по пилатесу Alo Moves Тела Андерсон проведет вас через комплексную тренировку ног по пилатесу, которую можно легко включить в вашу тренировку.
Хотите потренироваться вместе с Телой? Обязательно пройдите полный курс пилатеса по сжиганию нижней части тела на Alo Moves после того, как вы попробуете последовательность здесь. Вы также можете совместить это с нашей свободной тренировкой пилатеса для тонизирования рук, чтобы пропотеть все тело.
Боковые лыжи
20 повторений
Встаньте на середину коврика лицом к длинному краю.
Шагните правой ногой к правому краю коврика, одновременно поднимая левую ногу, и плавным движением сделайте шаг влево и поднимите правую ногу.
Продолжайте шагать из стороны в сторону, одновременно двигая руками вперед и назад, как будто вы держите две лыжные палки.
Импульсный ягодичный мостик
10 повторений
Лягте на спину, согните колени и вытяните руки вдоль тела.
Поднимите бедра вверх и задержитесь, пока пульсируете на три счета.
Опустите спинку сиденья на пол.
Ped-o-Pulls
10 повторений
Встаньте на носки, пятки вместе. Пусть ваши руки лежат на бедрах.
Согните колени и соскользните вниз, расставив ноги в форме буквы «V». Поднимите руки в Т-образную форму.
Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение на носках, затем расслабьте руки по бокам.
Ножницы
15 повторений
Лягте на коврик, подтянув колени к груди.
Вытяните правую ногу к потолку и опустите левую ногу, чтобы парить. Возьмите правую лодыжку или ногу обеими руками и дважды потяните, чтобы пульсировать.
Поменяйте ногу, схватив левую ногу, чтобы дважды пульсировать, и дайте правой ноге зависнуть.
Равновесие стоя
20 секунд на каждую сторону
Встаньте на середину коврика лицом к длинному краю, положите руки за голову, локти разведены в стороны.
Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее в течение 20 секунд, втягивая мышцы живота и глядя вперед, чтобы сохранить равновесие.
Повторите то же движение левой ногой и удерживайте еще 20 секунд.
Боковой подъем ноги с согнутым коленом
20 повторений
Лягте на коврик на левый бок.
Подтяните колени к груди и обхватите голову руками. Если у вас проблемы с шеей или плечом, не стесняйтесь опускать голову в положение покоя.
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями, ноги на 9Угол 0 градусов.
Поднимите правую ногу вверх и опустите ее вниз, представляя, что во время подъема вы отталкиваете вес ногой.
Поднимите правую ногу вверх и опустите ее вниз, представляя, что во время подъема вы отталкиваете вес ногой. Подъем ноги в сторону с прямой ногой
20 повторений
Лягте на бок в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
Вытяните правую ногу перед собой и согните ступню.
Опустите ногу на пол, затем поднимите ногу на счет 3. Опустите и повторите.
Круговые движения пальцами ног с подъемом ноги в сторону
10 повторений
Лягте на бок в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
Поднимите правую ногу и согните ступню.
Двигайте ногой небольшими контролируемыми кругами.
Разгибание Подъем ног в стороны
10 повторений
Лягте на бок в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
Положите верхнюю руку перед собой на коврик для поддержки.
Поднимите правую ногу как можно выше, затем опустите ее, не касаясь пола.
Переключитесь на правый бок и выполните последние четыре упражнения на другом боку.
Подъемы ног на четвереньках
10 повторений
Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья.
Вытяните правую ногу позади себя, убедившись, что ваше правое бедро может быть развернуто в сторону.
Поднимите правую ногу как можно выше, затем пульсируйте, считая до 10.
Перекрестные подъемы ног на четвереньках
10 повторений
С рук и коленей поднимите правую ногу к небу.
Коснитесь пальцами ног коврика, затем снова поднимите его.
Коснитесь пальцами ног внешней стороны другой ноги, затем поднимите ее обратно, чередуя два движения.
Повторите два предыдущих упражнения с другой стороны левой ногой.
Пульсирующие приседания сумо
20 повторений
Встаньте на коврик, широко расставив ноги и развернув ступни.
Согните колени, опускаясь в присед сумо.
Пульсируйте вверх и вниз, выпрямляя колени, вытягивая шею и расслабляя плечи.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
10 повторений
Лягте на живот и положите руки под бедра.
Вытяните прямые ноги назад, вытяните носки и поднимите грудь и колени над ковриком.
Держа пятки вместе и носки врозь, согните пятки к ягодицам и выпрямитесь назад.
Подъем внутренней части бедра
10 повторений на каждую сторону
Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой.
Согните верхнюю правую ногу и шагните правой ногой перед собой. Если вам это неудобно, положите ногу на коврик перед собой.
Возьмите правую лодыжку правой рукой и поднимите левую ногу вверх и вниз небольшими импульсами.
Тренировка одной ноги
3 повторения на каждую сторону
Лягте на спину, согните колени и выпрямите правую ногу.
Слегка поверните правую ногу внутрь, максимально сильно сожмите бедра вместе и вытяните руки над головой.
Согнитесь в хруст и вытяните руки перед собой. Поднимите грудь и взгляд, когда вы сидите под углом.
