Первый день в зале: Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

4 сентября 2017

Спорт и фитнес

Как подготовиться к первому посещению тренажёрного зала, чтобы тренировка прошла продуктивно, без косых взглядов и неловких моментов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Что делать и что нужно знать

В свой первый день в спортзале я чуть не уронил себе на лицо штангу.

Когда я вошел, парень в углу громко поднимал становую тягу. Меловая пыль была в воздухе вокруг платформы. Хор ворчания окружил меня. Я понятия не имел, что я делаю в спортзале, и я был напуган с первой минуты.

Собрав все свое мужество, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в тренажерном зале. Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасной. Я едва мог сжать штангу. Я даже не помню других упражнений, которые я пробовал — гриф, мчащийся к моему лицу, — это моментальный снимок, запечатленный в моем сознании.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но, в конце концов, я вернулся, и последующие годы поднятия тяжестей (и тренировок других) научили меня многому, что я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время моей первой тренировки» или «что я должен взять с собой в спортзал», есть ответы, которые довольно просты, если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками.

Как насчет того, чтобы чувствовать себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы разбираетесь в спортивном этикете, у вас есть инструменты, чтобы справиться с тревогой в спортзале, и вы точно знаете, как попросить место, справиться с этими чувствами будет намного проще.

Вы даже можете определить лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая начинает создавать положительную обратную связь, заставляя вас возвращаться в спортзал еще
• Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Тренировочный этикет, в том числе, что сказать, если вам нужно попросить о помощи
• Как определить время, когда в спортзале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам необходимо знать (или вы просто услышите), в глоссарии в конце

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка. Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Содержание

• Какой должна быть моя первая тренировка в спортзале?
  • Создание цикла положительной обратной связи
  • Что делать в спортзале: Простая тренировка «Первый день в спортзале»
    • Что такое подходы и повторения?
    • Какой вес мне следует использовать?
    • Как долго я должен отдыхать между подходами?
• Поддержание хорошего настроения: что делать, если вы чувствуете себя осужденным в спортзале?
  • Психологическая техника для снижения беспокойства в тренажерном зале
• Понимание спортивного этикета
  • 1) Не беспокоить кого-либо в середине сета
  • 2) Не сгибать руки в стойке для приседаний
  • 3) Переставлять веса
  • 4) Будьте в меру общительны
  • 5) Просить место — это нормально
    • Как просить место
• Знайте, что взять с собой в спортзал
  • Что мне надеть в спортзал?
• Как уменьшить боль в мышцах после тренировки
• Когда в зале меньше всего людей?
• Глоссарий фитнес-терминов для вашего первого дня в спортзале
• Конец вашего первого дня

Давайте начнем с большого вопроса: какую тренировку вы должны делать в тренажерном зале?

Кажется, есть миллион вариантов. Стронглифты? Начальная сила? PPL? С25К? WS4SB? 5/3/1? ФУЛ? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В первый день в спортзале будь проще . Как я уже писал ранее, лучшая тренировка та, которой вы можете придерживаться. А составление плана перед походом в спортзал может серьезно уменьшить волнение перед тренажерным залом.

Через несколько минут я дам вам хорошую тренировку «первый день в спортзале», но не стесняйтесь выбирать все, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы хотите следовать.

Создание положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку. Следующая наиболее важная часть — заставить вас чувствовать себя хорошо и выучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать петлю положительной обратной связи».

Упражнения по своей сути вознаграждают — они действительно могут заставить вас чувствовать себя довольно хорошо. Но этого не произойдет, если вы пойдете в свой первый день и попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Начните с легкости и простоты, чтобы не заболеть слишком сильно, и начните налаживать цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс дал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть приятно. Я часто говорю людям: иди в спортзал, просто сиди там, читай журнал, а потом иди домой. И делайте это каждый день. Иди в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировок».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам большая часть общества, тренировки могут доставлять удовольствие . Иногда это будет тяжело, но все равно хорошо. И это не должно быть очень сложно в первый день; ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в спортзале: Простая тренировка «Первый день в спортзале»

Я дам вам 5 упражнений для первого дня в спортзале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода в упражнении, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, 90 115, на данный момент это нормально.

Я даю вам ссылки на видео по каждому упражнению, но если есть видео, в которых вы чувствуете себя менее уверенно в отношении , это тоже нормально . Сосредоточьтесь на правильном выполнении хотя бы одного упражнения. На следующей тренировке вы можете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта памятка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — всего на одной странице

Получите мою памятку!

Вероятно, у вас осталась пара вопросов, так что давайте пройдемся по ним. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые возникают у людей в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро соберете.

Реп или повторение — это полное выполнение упражнения один раз. Шесть повторений отжиманий означают выполнение 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы делаете без отдыха. Таким образом, если вы делаете 6 отжиманий, а затем останавливаетесь, вы делаете один подход из 6 повторений. Немного отдохните и начните сет №2.

Чаще всего наборы и повторения отображаются как [Sets]x[Reps]. Так что «3×6» — это то же самое, что сказать «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют отягощений.

Что касается кубковых приседаний, я обычно говорю, что 20-фунтовая гантель — это хорошее место для начала: она достаточно легкая, чтобы вы могли ее делать, но достаточно тяжелая, чтобы служить противовесом, который позволит вам глубже погрузиться в присед.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся вам слишком легкими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться и вернуться ко второму раунду, а не просто довести вас до изнеможения.

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Этот вопрос все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей ваших упражнений (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых между подходами примерно в 60 секунд.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставить комментарий или отправить мне сообщение (я читаю каждое и отвечаю на каждое законное письмо).

Позвольте мне начать с того, что вас успокоить: вас, вероятно, не судят. Люди в тренажерном зале обычно набирают свои собственные тренировки. Наушники надеты, гири двигаются, и, наверное, на тебя никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то и посмотрит на вас, он, скорее всего, подумает «пошли», а не что-то еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в супер форме, обычно очень поддерживают.

Вам даже позавидуют! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «вас не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи. Один из способов оставаться сосредоточенным на себе — помнить свой план, прокручивая в уме упражнения вашей тренировки.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассказал об этом в этой статье, но вы можете проверить один пример ниже.

Психологическая техника для уменьшения страха перед тренажерным залом

Неверные мысли лежат в основе беспокойства перед тренажерным залом. Мысли типа:

• «Мне здесь не место»
• «Я пробовал заниматься раньше, я просто ленивый человек»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Все меня судят»   

Такие мысли заманчивы. Я знаю, что мне определенно приходилось преодолевать их, когда я вырабатывал свою привычку к тренировкам, и я терпел неудачу более нескольких раз.

Всякий раз, когда у вас возникает подобная негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это вырвется из вашей головы и перенесется в реальный мир.

Как только вы закончите мысль, потратьте несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Бред. Тренажерные залы существуют для того, чтобы люди могли привести себя в форму.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и записывайте ответы. Записывая вещи, с ними легче иметь дело. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные сгустки. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства по поводу спортзала.

Причудливые манеры за столом =/= манеры в спортзале

Это имеет смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что вы не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил спортзала относительно немного, и их нетрудно усвоить.

1) Не беспокойте кого-либо в середине сета

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать до завершения сета.

В основном это здравый смысл, но вы удивитесь, как часто это всплывает; Однажды я повредил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу в середине повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это совершенно нормально. Но подождите, пока набор не будет сделан.

2) Не сгибаться в стойке для приседаний

Главное правило: не использовать оборудование без необходимости. Не покупайте несколько единиц оборудования или (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать. 0003

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или так, оно предназначено для более крупных упражнений (приседания, жим над головой и т. д.), без которых вообще не обойтись. Есть и другие места, где можно делать сгибания рук в тренажерном зале.

3) Переставьте гири на стойки

Когда вы закончите с используемым оборудованием, очистите его. Оставлять вес на грифе одновременно раздражает и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующий человек должен сделать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что оборудование бесплатно, если на грифе все еще есть вес.

4) Будьте в меру общительны

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но они также в конечном счете там, чтобы работать, а не дружить.

Совершенно нормально время от времени болтать с людьми, и более чем приемлемо просить место, но старайтесь не болтать их до ушей.

В том же духе, не болтайте по телефону в спортзале. Если будет важный звонок, примите его в холле.

5) Просить место вполне нормально

В этих правилах до сих пор было много вещей, которые вы не должны делать. Но одна вещь, которую вы определенно должны сделать, это попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно. Просить работать также вполне приемлемо.

Если вы пробудете в спортзале достаточно долго, вам наверняка будут задавать эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «подработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими сетами, а наушники означают, что вы не можете просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кто вам нужен, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их набор будет выполнен!). Вы захотите подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно слегка взмахиваю в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить» не могли бы вы найти меня по-быстрому?

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами вызываются. Те же правила применимы и к работе в зале.

Одна из замечательных особенностей тренажерного зала заключается в том, что вам действительно не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Возможно, вам даже не понадобится большая часть этих вещей. Я держу рядом с собой мячи для самостоятельного миофасциального расслабления, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодичными мышцами. Вам, вероятно, нужна только спортивная одежда (подробнее об этом чуть позже).

В зависимости от вашего спортзала, возможно, стоит взять с собой и другие вещи. Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь/кондиционер/гель для тела. Многие тренажерные залы (в том числе и мой) предоставляют эти вещи, поэтому убедитесь, что вы проверили, что вам нужно, когда регистрируетесь.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Подъемные перчатки: я понимаю, что иногда отягощения могут повредить ваши руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте подтягивать; твои руки будут в порядке. Ношение перчаток на самом деле делает подъем менее безопасным и менее эффективным, поскольку вы меньше контролируете вес.

• Обувь для тяжелой атлетики: Я дам несколько рекомендаций по выбору обуви через мгновение, но вам не нужны кроссовки для пауэрлифтинга или олимпийской атлетики. Они часто имеют приподнятую пятку, которая искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже/больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, так как они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.

• Мел/Бинты для запястий/Ремни/Бинты для жира/Коленные бинты/Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день. Лучше сначала получить некоторый опыт подъема.

Что надеть в спортзал?

Позвольте мне начать с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном применимы к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет хорошо .

Если бы в тренажерном зале существовала униформа для «нового человека», то это была бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли. В этом нет ничего плохого, но это то, что носят многие люди.

А если серьезно, большая часть одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты-карго, и вы в принципе готовы к работе. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой большой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас. Недавно я переключился на некоторые Mizuno, которые немного лучше поддерживают меня. У вас когда-нибудь были боли в ногах? Если да, вам может понадобиться что-то с поддержкой. Сотрудники магазина беговых товаров будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации, основанные на ваших ногах.
• Любимые рубашки: Как я уже говорил, раньше я носил кучу черных футболок Target с круглым вырезом. Теперь я ношу рубашки с круглым вырезом, старые майки для игры в фрисби или майки.
• Любимые шорты (мини-разглагольствования): Я прямо НЕ понимаю, почему шорты Ultimate frisbee не безумно популярны. Раньше я тренировался в баскетбольных шортах или обычных спортивных шортах, но знакомство с шортами для фрисби полностью изменило правила игры. Они смехотворно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый знакомый мне спортсмен, который пробовал их, считает их потрясающими. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею никакого отношения ни к одному из этих продуктов, но они являются моими рекомендациями по спортивной одежде (особенно шорты).

Жестокая уловка спортзала в том, что первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки вы, вероятно, почувствуете боль. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к конкретным движениям, которые вы выполняете. Пока он не адаптируется, вы это почувствуете. Болезненность в первый раз в спортзале — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанные с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы будете делать новые упражнения, вы будете болеть. Ненадолго.

К счастью, это ненадолго (через GIPHY).

По мере того, как вы приобретете больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже. Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям работу — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но допустим, у вас болит. Ты еще можешь заниматься? Как можно уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит голова, можно тренироваться. Вы уменьшаете болезненность, когда отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит. Вы можете заметить, что диапазон движений ваших воспаленных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, вам становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить некоторые упражнения.

Если вам очень плохо в тренажерном зале, сделайте тренировку немного легче, чем обычно. Сделайте кардио, потянитесь и уменьшите вес в упражнениях, если нужно. Как только боль уйдет, вы сможете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Это должно пройти само по себе в течение недели.

Если вы ищете конкретные способы уменьшить болезненность, есть несколько вещей, которые могут помочь. Обратите внимание на ударение на «могу». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Ешьте хорошую еду:  Употребление в пищу высококачественных продуктов с большим количеством белка дает вашему телу топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить качество соединительной ткани и облегчает боль в мышцах.
• Растяжка: Растяжка воспаленной мышцы доставляет фантастическое удовольствие. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам немного увеличить подвижность воспаленной мышцы.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но окунуться в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, погуляйте несколько минут после тренировки, чтобы избежать болезненных ощущений, ограничивающих диапазон движений.
• Сделайте небольшое кардио: Увеличение частоты сердечных сокращений и движение помогут вам справиться с болезненностью мышц.
• Сон: Я говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для выздоровления, чем много хорошего, качественного сна.

Даже самая сильная боль в тренажерном зале должна пройти в течение недели. По мере того, как вы получаете больше опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство лифтеров-новичков, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пуст. Откуда ты знаешь, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения спортзала зависит от местоположения. Популярный групповой фитнес-класс в обычно непопулярный день недели может действительно увеличить посещаемость и увеличить количество посетителей.

По моему опыту работы с коммерческими тренажерными залами, это общая разбивка по времени:

• Понедельник/вторник, около 18:00 самый загруженный тренажерный зал
• 6-8 утра по будням тоже довольно популярное время для тренировок. Кажется, что по утрам меньше людей тренируются, но в спортзале все равно немноголюдно.
• Вечер пятницы/субботы наименее занят
• Четверг/пятница около 18:00 наименее загруженный после работы временной интервал
• Суббота/воскресенье в течение дня — довольно постоянный поток трафика. Тренажерный зал остается умеренно загруженным в течение дня.
• В любой будний день будет тише с 9 до 5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите торгового представителя или человека на стойке регистрации, насколько загружен тренажерный зал. Обычно у них есть представление о самых популярных временах для этого места.

Еще одно замечание: на Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Это также почти всегда возвращается к норме после Дня святого Валентина.

Когда вы изучаете информацию о фитнесе или просто бродите по тренажерному залу, вы, скорее всего, столкнетесь с этими терминами. Даже после того, как вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и понятия не иметь, что они означают, может быть стрессом. Поэтому я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения, как правило, менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные (но не всегда).

Анаэробные упражнения (Поднятие тяжестей) – Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Тяжелая атлетика является наиболее распространенным примером анаэробных упражнений, хотя она не является автоматически анаэробной (это зависит от интенсивности).

Большая тройка – Относится к основным движениям в пауэрлифтинге: присед, жим лежа, становая тяга. Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, так что вы, вероятно, слышали об этом, если достаточно часто посещаете тренажерные залы. Некоторые люди могут также спросить о вашем «сумме», который является вашим личным лучшим результатом для каждого сложенного вместе упражнения.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы будете слышать об этом в отношении процента жира и мышц, но, вероятно, вы также услышите о «весе воды».

Бодибилдинг – Использование силовых тренировок для целенаправленной коррекции фигуры. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, включающая переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический – Часть движения, при которой мышца сокращается. Примеры включают приседания (сокращение квадрицепсов) или подтягивания (сокращение бицепсов, широчайших и т. д.).

Ядро  – В основном пресс, но ядро ​​также включает всю среднюю часть (включая нижнюю часть спины).

Перекрестная тренировка – Когда кто-то, кто выполняет один вид упражнений, выполняет другой вид упражнений. Если бы бегун тренировался в плавании или футболист играл в фрисби, они оба тренировались бы перекрестно.

Curlbro — Чуваки, которые в основном делают сгибания рук только в спортзале. Можно также делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но точно не для ног. Часто встречается в коммерческих тренажерных залах.

DOMS  – Боль в мышцах с отсроченным началом. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно проявляется на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы делаете тренировку впервые. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально тренироваться, пока ты болен.

Эксцентрическая часть – Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают опускание в присед или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность связаны, но немного различаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и костей).

Интервальная тренировка (ВИИТ)  — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Например, 20 секунд бега с последующим 10-секундным отдыхом. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует быстрые, интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрические  – Упражнения, которые работают с мышцами, фактически не двигая их в определенном диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS – Стационарное состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — сокращение от «макронутриенты». Макроэлемент – это питательное вещество, которое содержит калории. Три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры (микроэлементы — это витамины и минералы). Вы, конечно, услышите это в диете, и часто с точки зрения соотношений каждого макронутриента в вашем общем рационе.

Олимпийская тяжелая атлетика – Также называемая тяжелой атлетикой (одним словом), это тяжелая атлетика, фигурирующая на Олимпийских играх. Он основан на поднятии максимального веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные движения, такие как силовые взятия на грудь, взятие на грудь и жим, часто относят к тяжелой атлетике.

Плиометрика – Взрывные упражнения, включающие очень быстрое сокращение мышц. Например, прыжки на ящик и другие виды прыжков.

Сила – Способность быстро применять силу. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские подъемы, такие как взятие на грудь.

Пауэрлифтинг – Поднятие тяжестей, основанное на поднятии максимального веса в трех больших: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за самые высокие результаты в этих трех упражнениях.

Помпа  — когда кровь приливает к мышцам после тренировки. Мышцы опухают, и кожа становится стянутой.

Реп. – Повтор. Выполнение упражнения один раз — это одно повторение.

Набор – Набор повторений. После определенного количества повторений вы «устанавливаете» вес; сделать 12 повторений жима лежа, а затем остановиться — это один подход.

Сила – Способность прилагать силу к весу. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Суперсет — когда вы соединяете два упражнения и выполняете их одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. В программе суперсет выглядит так:

A1) Приседания со штангой на груди 3×5

A2) Подтягивания 3×8

затем еще один подход приседаний со штангой на груди, пока не закончите все подходы.

Есть еще один термин, который вы хотите определить? Просто напишите мне письмо, и я добавлю его.

Вот оно! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться на вторую тренировку. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы влезть в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c износостойкость поможет вам в этом. Избавиться от жира, нарастить мышцы — получить этот подтянутый вид — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка. Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Первый раз в спортзале? Начните с уверенности

Доктор Натали Томас, PT, DPT

Возможно, вы приняли новогоднее решение — или, может быть, ваш друг разместил в социальных сетях фотографию, которая заставила вас съежиться — и вы решили, что пришло время пойти в спортзал и привести тело в форму.

Это может быть пугающим, особенно для новичков.

Вы оказываетесь в окружении незнакомого оборудования, звуков и запахов (да, в спортзале есть запах) и задаетесь вопросом: «Что мне делать?»

Ваш первый раз в спортзале может быть пугающим, и многие люди в конце концов переусердствуют и уйдут, даже не начав заниматься.

Мы не хотим, чтобы вы это делали.

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать от того, что вы должны надеть, до конца вашей первой — и очень приятной — тренировки.

Содержимое

• Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении
• Машины для начинающих
• Как начать ходить в спортзал в первый раз
• Прибытие подготовленным
• Спросите об экскурсии
• Сосредоточьтесь на своем теле, а не на голове
• Включить разминку
• Не перегружайте свое тело
• Позвольте своему телу восстановиться
• Первая тренировка в спортзале: этикет, который нужно помнить
• Сотовые телефоны
• Совместное использование машины
• Кардиотренажеры
• Протирочные машины
• Первый раз в спортзале: с чего начать? — Пример тренировки
• Сделайте свой первый раз в спортзале: попробуйте бесплатную консультацию с In Motion O. C.

Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественных движениях

При первом посещении тренажерного зала некоторые люди ожидают, что справятся с задачей сразу.

Это нереально.

Мы советуем сосредоточиться на некоторых естественных движениях, чтобы начать . Мы знаем, мы знаем… вы делаете естественные движения каждый день и не накачиваетесь, так зачем вам делать это в тренажерном зале?

Но, если вы хотите по-настоящему насладиться опытом и вернуться на следующий день, готовый к большему, тогда сосредоточьтесь на том, что ваше тело уже может делать.

Абсолютно лучший способ обрести уверенность и знания в тренажерном зале — это поработать с одним из наших тренеров по фитнесу.

Тренер по фитнесу не только покажет вам, как все работает в тренажерном зале, но и покажет вам, как работает ваше тело.

Не готовы к тренеру? Тоже нормально.