Содержание

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Путешествия

шпагаты

Shutterstock

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней. 

Первая тренировка в зале: что делать новичку 

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон. 

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

  • приседы; 
  • выпады без веса;
  • подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
  • ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

  • Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв. 

  • Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

  • Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз. 

Что делать после первой тренировки 

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки. 

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным. 

Пейте воду 

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками. 

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы. 

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены. 

Первая тренировка в фитнес- клубе

15.03Фитнес- клуб

Когда вы только приняли решение заниматься спортом, то самая первая тренировка в фитнес- клубе всегда волнительна. Сейчас многие фитнес – сети предлагают пробные занятия. Поэтому самый лучший выход это записаться на него. Так у вас получится лично все оценить и поучаствовать в групповом занятии или посетить тренажерный зал.

Чтобы первая тренировка в фитнес – клубе прошла успешно, нужно к ней подготовиться. Обязательно подберите удобную одежду и обувь. Если в стоимость посещения включен бассейн или сауна, не забудьте захватить купальник, полотенце, гель для душа, шампунь и шлепки. Также следует помнить, что тренировку не стоит проводить на полный желудок, то есть между приемом пищей и занятием должно пройти не менее 1 часа. Также не забудьте про воду. Возьмите небольшую бутылку с собой.

Чтобы первая тренировка в фитнес- клубе не стала последней, не стоит пытаться выполнять нереальные нагрузки. Лучше начните с малого, постепенно увеличивая количество упражнений и силовую нагрузку.

Многие после длительного перерыва предпочитают занятия с тренером или групповые тренировки. Ознакомьтесь с перечнем, который предлагает выбранный вами фитнес- клуб. В спортивном государстве [Republika] вы можете выбрать любое водное занятие, аэробное, силовое или на гибкость и восстановление, единоборства или танцы. Не следует переоценивать свои силы и  в качестве первой тренировки в фитнес- клубе лучше посетить занятие для начинающих.

Если вы планируете провести первую тренировку в фитнес- клубе, посещая тренажерный зал, то обязательно обратитесь к дежурному тренеру. Он непременно расскажет вам о предназначении тренажеров и подскажет, как на них заниматься. Конечно же, лучше провести несколько первых тренировок с личным тренером, чтобы он помог подобрать и разработать для вас индивидуальную программу занятий.

Если у вас нет такой финансовой возможности, то первую тренировку в фитнес –клубе стоит начать с разминки. Разогретые мышцы станут более эластичными и лучше станут реагировать на нагрузку.

В качестве разминки подойдут кардиотренажеры. В фитнес –клубе [Republika] кардио зона находится отдельно. Вы легко пройдете в нее самостоятельно. Если это ваша первая тренировка в нашем фитнес –клубе, то лучше уточнить как попасть к кардиотренажерам у администраторов или других сотрудников.

Итак, начните с велотренажера, выставив минимальную нагрузку, затем с беговой дорожки и закончите на степперах. Уделите разминке 5-10 минут. Выполнять упражнения следует в среднем темпе.

На самом деле разминка не ограничивается одними кардиотренажерами. Следует выполнить несложную суставную гимнастику (размять суставы шеи, плеч, рук, ног) и динамическую растяжку. Только после этого следует приступать к основной части занятий.

На первой тренировки в фитнес – клубе вам важно проработать основные группы мышц, выполняя 6- 8 упражнений. Важно научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых движений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов на первой тренировки в фитнес – клубе не должно быть большим. Достаточно 2 или 3. Обязательно отдыхайте между ними и пейте воду. В случае недомогания прекратите тренировку и покажитесь врачу.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки. Спортивное государство [Republika] советует завершать все занятия плаванием в бассейне или десяти минутным пребыванием в сауне.

В фитнес – клубе [Republika] мы все сделали, чтобы ваша первая тренировка стала началом активной спортивной жизни. Для этого постарались создать максимум условий и выгодных предложений при покупке клубных карт. Звоните и узнавайте наши действующие предложения.

Ждем вас на первую тренировку в наш фитнес- клуб  [Republika]!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Первый раз идешь в спортзал? 6 полезных советов + пример тренировки

Даже мысль о том, чтобы впервые пойти в спортзал, может показаться подавляющей и, скорее всего, стрессовой. Многие из нас беспокоятся о том, чтобы заняться чем-то новым, и шагнуть ногой в эту огромную комнату с тренажерами от стены до стены и весами стоит в списке.

Когда вы впервые идете в тренажерный зал, вы можете чувствовать себя неуверенно в том, что делать в тренажерном зале, как будет выглядеть ваша первая тренировка в тренажерном зале и где даже начало.

Мы хотим, чтобы у вас был приятный первый опыт в начале вашего фитнес-путешествия, поэтому мы собрали советы для вашего первого похода в спортзал и советы о том, что вы должны делать в тренажерном зале в начале.

Более конкретно, мы обсудим:

  • Первый раз идете в спортзал? Что надеть
  • Первый раз, когда вы идете в спортзал? Что взять с собой
  • Что делать в первый день
  • Первая тренировка в спортзале: что делать в спортзале
  • 6 советов для первой тренировки

Впервые идете в спортзал? Что надеть

Если речь идет о покупке совершенно новой одежды, которая мотивирует вас привести себя в форму, дерзайте! Но вы, скорее всего, сможете найти в доме какую-нибудь одежду, которая будет работать, если вы не хотите вкладывать деньги.

Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в том, что вы носите, и чтобы у вас была полная мобильность, позволяющая свободно передвигаться.

Избегайте болтающихся или свисающих вещей, которые могут застрять в машине, но не слишком туго, чтобы мешать вашему движению.

Леггинсы или шорты вместе с майкой или футболкой вполне подойдут. Вам также понадобится пара удобных кроссовок, которые вы сможете использовать на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер или велотренажер, а также на полу для выполнения упражнений с отягощениями.

Первый раз идешь в спортзал? Что взять с собой

Теперь, когда у вас есть готовая одежда для вашего первого похода в спортзал, вам нужно взять с собой еще пару вещей.

Полотенце:  Вы можете носить с собой небольшое полотенце по тренажерному залу, чтобы накинуть его на тренажеры и скамейки, или, если вы похожи на меня, во время тренировки вытирать постоянный пот со лба.

Бутылка для воды:  Важно следить за гидратацией, поэтому во время тренировки вам будет удобно носить с собой бутылку с водой, либо с вашим любимым спортивным напитком с электролитом, либо просто с обычной водой.

План тренировки:  В настоящее время большинство тренеров отправляют планы тренировок в формате pdf, а некоторые спортивные залы используют специальные приложения, в которые они могут загружать ваши программы. Это означает, что вам, возможно, придется носить с собой мобильный телефон, чтобы следить за тренировками в течение дня и вводить информацию, например, какой вес вы подняли или сколько повторений сделали.

В некоторых спортзалах до сих пор могут использоваться карты тренировок с вашим планом, написанным от руки. Если это так, просто возьмите свою карту по пути; мобильный телефон не нужен.

Сменная одежда:  Если после тренировки вы направляетесь куда-либо, кроме дома, вам, скорее всего, понадобится сменная одежда и сумка для душа со всем необходимым.

Замок:  Вероятнее всего, у вас будет доступ к раздевалке, но вам может понадобиться собственный кодовый замок или замок с ключом, чтобы ваши вещи были спрятаны на время тренировки.

Что делать в первый день

Теперь все готово, но вы, вероятно, думаете, что и я буду делать в спортзале?

Запишитесь на первичную консультацию 

При регистрации в большинстве тренажерных залов вам предоставляется первичная консультация, на которой вас взвесят, снимут мерки, расскажут о ваших целях и, в идеале, даже проведут базовые тесты на подвижность и силу, чтобы посмотреть, каков ваш текущий уровень физической подготовки.

Они могут даже сопровождать вас во время вашей первой тренировки.

Независимо от того, включено ли это в ваш абонемент или оплачивается дополнительно, я предлагаю вам воспользоваться этой встречей, чтобы получить индивидуальное руководство и научиться пользоваться оборудованием в спортзале.

Если у вас нет доступа к консультации, мы собираемся дать вам первую тренировку в тренажерном зале и несколько полезных советов для вашего первого посещения тренажерного зала, чтобы вы чувствовали себя уверенно и мотивировано!

Первая тренировка в спортзале: что делать в спортзале

Если вы впервые идете в спортзал, лучше начать с меньшего, чем с большего. Вы не хотите переусердствовать в первый день и не сможете переместить на следующее утро из-за вашего случая DOMS.

Как новичок, вы можете использовать машины, когда это возможно.

Это поможет вам выполнять упражнения правильно, с хорошей осанкой, дополнительной поддержкой тела и меньшим риском получения травмы. По мере улучшения вы можете интегрировать движения со свободными весами в свой план силовых тренировок для повышения функциональности и улучшения мышечного дисбаланса.

Разминка с 10-минутной легкой кардиотренировкой , такой как гребля, ходьба, легкий бег трусцой, эллиптический тренажер, вращение или лестница. Это необходимо для разогрева мышц и суставов, а также для повышения частоты сердечных сокращений и подготовки к работе.

Для упражнений с 1 по 6 выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Что касается планки в упражнениях 7 и 8, начните с 2-3 подходов всего по 20 секунд и посмотрите, как вы справитесь. Вам нужно работать над тем, чтобы удерживать каждую позицию в течение 60 секунд.

  1. Жим ногами (тренажер)
  2. Ягодичный мостик
  3. Разгибание ног (тренажер) 9 0020
  4. Сгибание подколенного сухожилия (тренажер)
  5. Жим от груди (тренажер)
  6. Тяга вниз (тренажер)  

    7. 9001 7 Цельная планка

  7. Боковая планка (правая и левая стороны)

Начните с очень небольшого веса и записывайте, сколько вы поднимаете. При первом посещении тренажерного зала потребуется некоторое время, чтобы освоиться, но не торопитесь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и с соответствующим весом.

6 советов для первой тренировки

#1: поставьте цели

Важно знать зачем вы идете в тренажерный зал.

Вы хотите похудеть, улучшить свою силу, улучшить свои результаты в определенном виде спорта или улучшить свое здоровье в целом? Каждая из этих целей приведет к различным планам тренировок с отягощениями, ориентированными на то, что вы хотите делать.

Ставьте перед собой четкие цели и следите за своим прогрессом.

#2: Сосредоточьтесь на технике

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно выполнять упражнения в тренажерном зале с правильной техникой. Использование неправильных техник увеличивает риск получения травмы и препятствует вашему прогрессу.

Попросите инструкторов объяснить вам технику каждого упражнения и попросите их посмотреть, как вы его выполняете, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Предположим, в спортзале нет напольных тренажеров. В этом случае вы можете искать каждое упражнение в Интернете или использовать приложение, такое как Trainerize, для просмотра видео и чтения пошаговых инструкций по правильной технике.

Или, если уж на то пошло, на тренажерах обычно есть рисунки различных упражнений, которые вы выполняете на каждом из них.

Используйте зеркала во время тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно и с отличной осанкой.

Не торопитесь с каждым повторением, выполняя его обдуманно. Медленные, контролируемые движения – это то, что нужно.

№3. Начните с плана время эффективно и попасть в большую тренировку.

#4: Ознакомьтесь с этикетом спортзала

Вот несколько основных правил, которые можно и чего нельзя делать при первом посещении тренажерного зала.

  • Протирайте машину после каждого использования, чтобы она была чистой и готовой для следующего пользователя.
  • Убедитесь, что машина, которую вы собираетесь использовать, еще не используется, и если да, спросите, можете ли вы зайти, пока этот человек отдыхает, чтобы получить свой набор. Совместное использование машин — обычное дело!
  • Как и в любом общественном месте, если вам нужно позвонить или ответить, обязательно выйдите на улицу или в такое место, где вы не будете мешать другим и их тренировкам.

#5: Наслаждайтесь всеми предложениями тренажерных залов 

Каждый тренажерный зал будет иметь особое оборудование и предлагать различные преимущества. Узнайте о том, что может предложить ваш тренажерный зал, например о групповых занятиях.

Групповые занятия — еще один отличный способ начать заниматься в тренажерном зале. Вы можете посещать занятия с гидом по вашему выбору в зависимости от ваших целей и интересов. Если вы любите танцевать и ищете кардио-тренировки, Zumba — отличный способ.

Некоторые тренажерные залы предлагают групповые занятия функциональной тренировкой или занятия на тренажерах, если вы хотите нарастить силу.

Научитесь плавать, запишитесь на зарядку на спиннинге или поработайте над своей подвижностью с помощью йоги.

Тренажерные залы также стали очень креативными, с бесконечными вариантами и расписанием в некоторых крупных заведениях. Попробуйте разные варианты, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

#6: Иди с другом

Что-то, что может помочь нашему нервному возбуждению перед спортзалом, — это принять вызов с кем-то еще. Несмотря на то, что в спортзалах нельзя судить, некоторые из нас временами чувствуют себя некомфортно.

Я хожу в один и тот же спортзал уже 10 лет , и буквально на днях, принимая решение научиться плавать, я невероятно нервничала по поводу поступления в класс.

Конечно, моя нервозность была совершенно напрасной. Инструктор и опытные пловцы были приветливы и дружелюбны с того момента, как я вошел в класс.

Наличие приятеля в спортзале является большим преимуществом, если вам нужна поддержка в преодолении беспокойства или толчок, чтобы оставаться в форме на тренировках. Намного приятнее разделить это путешествие с кем-то.

Вы можете отпраздновать свои успехи и поддержать друг друга в трудные моменты.

Самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь, и радоваться своим результатам. Нет ничего лучше, чем удовлетворение от необходимости увеличить вес на тренажере или добавить еще один подход к тренировкам.

Итак, , вы готовы начать? Когда ты впервые собираешься пойти в спортзал?

У нас есть множество руководств по упражнениям и тренировок, если они вам нужны для начала. Взглянем!

Тренировка с собственным весом

Тренировка верхней части тела

Варианты приседаний

Варианты выпадов

Активация ягодичных мышц

0
акции

  • Поделиться

  • Твит

Идеи тренировок для тех, кто впервые приходит в тренажерный зал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ НОЖЕР В ЗАЛЕ?

Ваши тренировки должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры будут работать для разных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, чтобы вам было комфортно на тренажерах и в разных зонах для тренировок.

В качестве рекомендации мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с этой частотой тренировок, вы всегда можете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировке.

Ознакомьтесь и попробуйте приведенные ниже тренировки для начинающих, составленные личным тренером Алексом Фитцелэндом

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь участником!), в котором есть гораздо больше тренировок для начинающих .

Rep = сокращение от повторения, т.е. Количество раз, которое вы выполняете упражнение.

Набор = Количество повторений, которое вы выполняете.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Нет ни одного упражнения, которое можно было бы выполнять для похудения, независимо от того, что вы читали или видели. Вы должны быть в дефиците калорий (сжигать больше калорий, чем потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете уменьшить этот дефицит, если будете более активными, ежедневно увеличивая количество шагов и добавляя силовые и кардиотренировки.

Не знаете, что такое гантельный двигатель? Или земля к накладным расходам? Посмотрите видео выше, которое демонстрирует все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Гребные интервалы 3 подхода по 200 метров

B. Беговая дорожка 2 км на время

C1. Боевой канат 3 подхода по 12 повторений

С2. Махи гири 3 подхода x 12 повторений

Выполняйте как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

D1. Упражнения с гантелями 3 подхода по 12 повторений

D2. От земли до головы (GTOH) 3 подхода x 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Wall Ball 3 x 12 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

Совет : Это не гонка. Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на сжигание жира, ознакомьтесь с разделом бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ

Чтобы «поднять тонус» (также известный как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Наращивание мышечной массы и силы будет вашей основной задачей, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы только начинаете, вы, вероятно, захотите использовать все тело, а затем постараетесь изменить свой тренировочный сплит, когда начнете увеличивать количество тренировок в неделю. Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы будете в нем заниматься, тем комфортнее вам станет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышечную массу, ваш диапазон повторений должен быть около отметки 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышечной массы!

A. Тяга штанги в раме 3 подхода x 8 повторений

B. Приседания с гантелями в кубке 3 подхода x 8 повторений

C. Тяга широчайших 3 подхода x 8 повторений

Д1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

D2. Жим гантелей молотом 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

E1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

E2. Сгибание ног 3 подхода x 8 повторений
Отдых между подходами 2 минуты

Совет : Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив помочь вам, или запишитесь на бесплатное введение через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С улучшением вашего уровня физической подготовки все сводится к тому, как быстро ваш сердечный ритм может вернуться к исходному уровню. Имея под рукой все функциональное оборудование в Pure Gym, это значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим, чтобы все тело работало в одном и том же движении с большими базовыми упражнениями. Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, увеличивая частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшая скорость восстановления.

Не знаете, как выглядит жим для приседаний с минами? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение, а также все остальные упражнения для тренировки ниже.