Пауэрлифтинг для эктоморфа: Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

Пауэрлифтинг тренировки

Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

• Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
• Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
• Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
• Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
• Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
• Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

Пауэрлифтинг как способ развития силы

Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

• Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
• Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
• Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

Понедельник

Среда

Пятница

Комментарии к программе:

• Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
• В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
• Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

кто это такой, программа тренировок и питание

Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.

Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.

Внешние характеристики

Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.

Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.

Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.

В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.

Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.

Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.

Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:

• незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
• возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.

Особенности питания

По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.

Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.

Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.

Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.

Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.

Особенности тренировочного процесса

Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.

Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.

Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.

Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.

Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.

Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.

Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.

Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.

Программа силовой тренировки

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.

Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.

Ноги

Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.

Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.

Дельты

Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.

Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.

Спина

Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.

Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.

Бицепсы

Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.

Трицепсы

Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.

Пресс

Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

• Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
• Жим на наклонной скамье (3х6-8)
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
• Отжимания от брусьев (3х8-10)
• Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
• Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
• Трицепс – разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

• Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
• Тяга к поясу в наклоне (3х6)
• Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
• Становая тяга (3х6)
• Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
• Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

• Жим штанги стоя от груди (3х8)
• Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
• Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
• Шраги с гантелями (4х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
• Жим ногами в тренажере (3х8)
• Подъемы на носки – проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

Узнайте, эктоморф ли вы?

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Пауэрлифтинг для эктоморфов и хардгейнеров

Честно говоря, я думаю, что типы телосложения довольно глупые. Три основных «соматотипа» основаны на устаревших размышлениях американского психолога 1940-х годов и не имеют реальной фактической основы или доказательств. Вы не можете грубо классифицировать людей по трем основным формам, и при этом игнорируется тот факт, что помимо того, что мы обычно имеем две ноги, две руки, голову и некоторые гениталии, мы все действительно разные. Кто-то из нас толстый, кто-то худой, у кого-то бочкообразная грудь, у кого-то длинные руки и короткие ноги, или длинные ноги и короткие руки, или все длинное, или все короткое. Таким образом, я не думаю, что особенно полезно давать советы по пауэрлифтингу эктоморфам. Но когда вы переназначаете эктоморфов для обозначения «всех, кто обычно долговяз и хочет стать большим», вы получаете довольно интересную тему.

Я думаю, что большинство эктоморфов просто молоды и худы, и многие из них не тратят ни времени, ни усилий на рост. Они видят своих одноклассников, которые стремительно увеличиваются в размерах (некоторые из них невероятно одарены, другие используют стероиды), и задаются вопросом, почему они не набирают мышечную массу так быстро. В большинстве случаев это плохое питание и плохой сон. Иногда дело в том, что они недооценивают то, сколько они сжигают, и переоценивают то, сколько они едят. А иногда они читают где-то, что могут набрать 30 фунтов мышечной массы за несколько месяцев, подсчитывают и понимают, что от полфунта до фунта в неделю — это не тот тип роста, которого они ожидали.

В других случаях худощавые парни (и девушки) видят, что самые успешные пауэрлифтеры довольно крепкие и часто невысокие, и могут беспокоиться, что не смогут соревноваться. Во-первых, не думайте о том, чтобы соревноваться с лучшими спортсменами, если вы новичок. Вы можете подумать об участии в соревнованиях, но не рассчитывайте на подиум. Это плохой вид давления на себя. Сосредоточьтесь на самом важном — превзойти собственный прогресс, по одному сеансу за раз.

Во-вторых, высокий рост или длинноногие (какими обычно являются эктоморфы) не являются недостатком в пауэрлифтинге. В отличие от плавания, где нужны короткие ноги, длинные руки и длинное широкое туловище, или баскетбола, где важно невероятное преимущество в росте, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором один рычаг обычно компенсирует другой.

У тебя короткие руки? Поздравляю, жим лежа теперь намного проще. Тем не менее, для становой тяги вы должны опускать бедра очень низко. У вас длинные ноги и руки? Конечно, приседания и жим лежа могут быть немного сложными. Но теперь у вас есть длина, необходимая для того, чтобы набрать значительно больше мышц и подняться в весовой категории, плюс ваши длинные руки позволяют вам выполнять становую тягу из лучшего положения. Это , а не спорт, чтобы беспокоиться о своем типе телосложения. При этом, если вы долговязый и худой, у меня есть много личных советов, чтобы дать вам.

Не следует ли хардгейнерам просто есть больше?

Я не буду делать вид, что хардгейнеров не существует. Различия есть во всех людях. У некоторых из нас постепенно увеличивается количество определенного гормона. У некоторых из нас есть гены, которые предрасполагают нас к росту мышц и более толстым и широким костям. Вы можете выиграть в генетическую лотерею, а можете и нет. На данный момент это то, о чем вам действительно не следует больше беспокоиться.

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, не из тех, кто легко набирает мышечную массу, но если вы едите гораздо больше, это не изменит этого. Наоборот, это сделает вас немного сильнее и немного пухлее , и жир не пойдет вам на пользу (особенно если у вас нет генов, чтобы стать толстым тяжелоатлетом).

То, что вы должны сделать, это получить реалистичную картину того, что вы едите и что вы сжигаете. Отслеживайте свое питание в течение нескольких недель, пока вы не сможете постоянно поддерживать свой текущий вес. Это поможет вам рассчитать базовое потребление калорий. Затем добавьте 200 калорий в день и продолжайте тренироваться. Вы можете нарастить мышечную массу на дефиците в качестве новичка (даже если вы хардгейнер), но определенно эффективнее есть достаточно, чтобы дать вашему телу сигнал инвестировать в свои мышцы. Вы просто не можете наедаться 24/7 и ожидать хорошего прогресса. Вы увидите изменения, но, вероятно, не те, которые вам нужны.

Длинные руки? Длинные ноги? Без проблем.

Как я упоминал ранее, определенные рычаги дадут вам преимущества в одних упражнениях и недостатки в других. Короткие ноги и короткие руки, как правило, лучше подходят для приседаний и жима лежа соответственно, но более короткое туловище и более длинные конечности могут помочь вам поднять больший вес с пола. В конце концов, среди элитных лифтеров вы увидите чуваков и дам всех мастей (длинноногих, коротконогих, длинноторсых и т. д.), и они вообще будут поднимать сумасшедшие суммы, с предрасположенностью к тому или иному подъему. Не беспокойтесь об этом слишком сильно.

Ты должен постараться стать действительно хорош в упражнениях, в которых ты ужасен. Я провел много месяцев, работая над глубиной приседания, подвижностью лодыжек, стойкой приседания и правильными сигналами, чтобы преодолеть свои от природы длинные ноги. Боюсь, они предназначены для бега на длинные дистанции, а не для приседаний. Я также работал над подвижностью грудной клетки, движением ног, напряжением и положением рук, чтобы свести к минимуму неудобство, которое мои длинные руки доставляют мне в жиме лежа. Помогает каждая мелочь — если вы можете сократить амплитуду движения в жиме лежа хотя бы на дюйм, вы можете поставить на гриф гораздо больший вес.

Больше гипертрофии = больше подъемов

Я рекомендую новичкам начать с создания базовой основы силы. Научитесь поднимать тяжести, станьте достаточно сильными и используйте аксессуары для бодибилдинга, пока тренируетесь. Но как только вы заложили прочный фундамент, вам нужно стать как можно больше и как можно быстрее . На рост мышц уходят годы, и один из самых эффективных способов увеличить вес, который вы можете поднять, — это увеличить мышечную массу на костях.

Если вы еще не достигли своего пика мышечной массы, вам нужно уделять больше времени тренировкам гипертрофии и росту мышц. Большие мышцы можно тренировать для перемещения большего веса, но вам нужно начать работать над увеличением мышц. Эктоморфам потребуется больше времени, чтобы достичь своего пика, поэтому им нужно начинать раньше.

Это не значит, что я говорю вам переключиться на бодибилдинг. Тем не менее, важно признать, что большие мышцы не обязательно являются более слабыми мышцами, а бодибилдинг и пауэрлифтинг ближе, чем вы могли бы подумать. Чтобы стать сильнее, вам нужно сначала стать немного больше. Вы можете быть сильным и маленьким, но вы станете еще сильнее, если будете набирать дополнительную массу во время наращивания силы, а затем достигнете пика перед соревнованиями.

Это мой самый важный совет всем будущим эктоморфам в пауэрлифтинге. Это не такой спорт, зависящий от типа телосложения, как некоторые из них, но, хотя это спорт о силе, вы настолько сильны, насколько мышечная масса у вас есть. Поднимите, ешьте, ешьте еще немного, если вы не растете, и поднимайте немного сильнее, если вы не чувствуете боли. Или, что еще лучше, научитесь программировать на гипертрофию, будучи пауэрлифтером, и изучите искусство пауэрбилдинга. Ditch Stronglifts и бесконечная линейка троек и простых аксессуаров. Научитесь поднимать, затем поднимайте тяжести, развивайте основные движения, правильно восстанавливайтесь (это означает ЕШЬТЕ и СПИТЕ) и наберитесь терпения .

Это никогда не бывает легко (если только вы не генетический урод)

Некоторые люди были отправлены на эту землю, чтобы поднять 700 фунтов в становой тяге до своего 18-^-го -го дня рождения. Некоторые люди были посланы на эту землю, чтобы стремиться к становой тяге в 700 фунтов и усердно работать десятилетиями, чтобы достичь этого. Тяжелая работа никогда не победит талант, если талант работает усердно, но опять же, это не должно иметь для вас значения. Или мне. Это вид спорта, где ваша цель должна состоять в том, чтобы побить себя , снова и снова, бить собственные рекорды и приседать, жать и тянуть в следующем году больше, чем в прошлом году.

Не беспокойтесь о том, что вы один из нас, хардгейнеров или «эктоморфов». Ешьте, тренируйтесь, оставайтесь стройными, наращивайте мышечную массу и старайтесь уложить на свои кости как можно больше нежирного мяса. Не идите «все включено». Делайте это раз в неделю и доверяйте процессу — и если просмотр аккаунтов в Instagram заставляет вас завидовать прогрессу других людей, а не вдохновляет вас работать усерднее, , удалите это чертово приложение, чувак .

Тогда иди, внимательно посмотри в зеркало и научись ценить то, что ты можешь быть на этой земле и наслаждаться двигающимся железом, без ненужного невроза, который приходит от сравнения себя с другими.

Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой)

Трудно точно классифицировать типы телосложения и утверждать, что только один тип должен заниматься пауэрлифтингом, однако среди атлетов высокого уровня существуют закономерности, которые может быть интересно отметить тем, кто хочет знать, есть ли у них естественное преимущество.

Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? Типы телосложения пауэрлифтеров, как правило, эндомезоморфные (мускулистое телосложение). Однако другие переменные, такие как пропорционально более короткие конечности, большая мышечная масса и меньший рост в целом, скорее всего, дадут вам преимущество независимо от типа телосложения.

Если целью вашего вида спорта является перемещение груза из точки А в точку Б, чем короче расстояние, которое должен пройти груз, тем легче будет добиться успеха. Вот почему в целом более коренастые люди с большим количеством мышц обнаружат, что их телосложение работает в их пользу.

В этой статье я расскажу…

• Что мы подразумеваем под типами телосложения

• Что важно в пауэрлифтинге

• Разбивка преимуществ по типам телосложения для каждого упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга)

• Стоит ли вам беспокоиться, если ваше телосложение не идеально для пауэрлифтинга

Что означает «Типы телосложения» в пауэрлифтинге?

В мире фитнеса и тяжелой атлетики мы часто называем «типы тела» людей эктоморфными, мезоморфными и эндоморфными.

Эти термины имеют проблематичное происхождение в евгенике (изучение «желательных» наследственных признаков) и были придуманы в начале 20-го века.

Хотя теории об этих типах телосложения сильно устарели, они дали миру фитнес-терминологию для грубого описания строения тела.

Давайте кратко обсудим, что означает каждый из этих типов телосложения.

Эктоморф

Эктоморфом считается человек, которому трудно нарастить мышечную массу и набрать жир.

Они имеют более тонкую раму и относительно компактные. Этот тип телосложения не так распространен в пауэрлифтинге высокого уровня, в основном потому, что, как только вы станете достаточно опытным, вы в конечном итоге нарастите значительное количество мышц и больше не будете похожи на эктоморфа.

Мезоморф

Мезоморф характеризуется относительно мускулистым телосложением, это тот, кто хорошо реагирует на силовые тренировки и имеет большую долю мышц для своего тела.

Несмотря на солидную мышечную массу, они не склонны набирать много жира вместе с мышцами и, как правило, остаются относительно худыми.

Эндоморф

Эндоморфами обычно считаются люди, у которых нет проблем с набором мышечной массы, но в то же время они имеют тенденцию иметь больше жира и легче набирают жир.

Эндоморфов часто можно увидеть в пауэрлифтинге, так как увеличение мышечной массы дает вам преимущество, а быть стройным не обязательно. Кроме того, наличие более толстой рамы также может быть предпочтительным с точки зрения рычагов.

Весовые категории и типы телосложения в пауэрлифтинге: что важно?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, как правило, промежуточные весовые категории показывают лучшие результаты, фунт за фунтом, хотя это, скорее всего, связано не столько с числом на весах, сколько с ростом, пропорциями конечностей, длина туловища и мышечная масса.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг разделен на весовые категории, важно понимать, что два человека с одинаковым весом могут также выглядеть и иметь совершенно разное телосложение, и число само по себе не обязательно определяет ваш силовой потенциал.

Вот некоторые характеристики, на которые следует обратить особое внимание:

Размер туловища

Ваш рост определяется как длиной ног, так и длиной туловища.

Таким образом, некоторые люди, хотя и невысокие, могут иметь пропорционально более длинное туловище, в то время как другие высокие люди могут иметь более короткое туловище.

Хотя не существует какого-то одного магического числа, определяющего «идеальную» длину туловища, особенно длинный торс может быть невыгодным для обычных становых тяг.  

Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году Cholewa et al., они обнаружили небольшое механическое преимущество для людей с длинным туловищем при выполнении становой тяги сумо, а для людей с коротким туловищем — при выполнении обычной становой тяги.

В дополнение к длине туловища, окружность туловища также была изучена Ферландом и др. в 2020 году вместе с другими переменными.

Они обнаружили, что большая окружность туловища коррелирует с большей абсолютной силой в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Следовательно, чем толще ваш живот, тем лучше ваши результаты в пауэрлифтинге.

Рост

Ваш рост более чем вероятно влияет на вашу способность выступать в качестве пауэрлифтера, поскольку ваш рост может косвенно влиять на длину ваших конечностей, а также на вашу способность наращивать мышечную массу.

Суть пауэрлифтинга заключается в перемещении веса из точки А в точку Б, поэтому чем выше ваш рост, тем дальше точка А от точки Б и тем больше работы вам придется проделать, чтобы переместить вес.

Однако маловероятно, что зависимость является линейной, поскольку у некоторых высоких людей могут быть пропорционально меньшие конечности, в то время как у некоторых более низких людей могут быть более длинные туловище или ноги, что затрудняет приседание, даже если они ниже среднего роста.

Этот нюанс также может быть применен к высоким лифтерам, которые несут тонну мышечной массы, что помогает им компенсировать тот факт, что им, возможно, потребуется немного больше «путешествовать» и немного дольше находиться в напряжении во время подъемов.

Пропорции конечностей

Исследование, проведенное в 2008 г. Keogh et al. обнаружили, что в то время как некоторые пауэрлифтеры более мезоморфны, а тяжеловесы чаще ошибаются в сторону мезоэндоморфности, общее соотношение длины конечностей к размеру было одинаковым среди участников исследования. Это говорит о том, что пропорции в большей степени связаны с любым потенциальным преимуществом, которое может иметь ваш общий «тип» или размер тела.

Что также интересно отметить, так это то, что они опрашивали атлетов из легких, средних и тяжелых весовых категорий, а это означает, что даже легкие атлеты не классифицируются как эктоморфы, а тяжеловесы, хотя они, вероятно, являются более крупными парнями, все же имеют похожие конечности. пропорции похожи на меньших парней.

Исследование Ферланда и его коллег, проведенное в 2020 году, также показало, что, хотя более длинные руки лучше служат вам в становой тяге, они представляют недостаток, когда речь идет об относительной силе в жиме лежа.

Беспокоитесь о длине своих конечностей? Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами: 

• Становая тяга с короткими руками: 4 приема для больших тяг
• Жим лежа с длинными руками: 5 приемов
• Как приседать с длинными ногами: 10 советов

Мышечная масса

Согласно работе Breuche and Abe et al., опубликованной в 2002 году, количество безжировой массы, показатель мышечной массы, связан с результатами пауэрлифтинга. Keogh et al, 2008 также поддержали этот вывод, поскольку все их испытуемые, как правило, имели высокую безжировую массу, мышечный обхват и были мезоэндоморфными.

Таким образом, наращивание мышечной массы на любой раме, скорее всего, всегда пойдет вам на пользу, когда дело доходит до пауэрлифтинга. В связи с этим вы можете предположить, что более легкие весовые категории могут с трудом догнать людей среднего и тяжелого телосложения, которые имеют большую общую площадь поверхности для работы и развития.

Однако, несмотря на то, что более низкие люди могут иметь меньший общий потенциал для мышечной массы, они имеют то преимущество, что они, скорее всего, невысокие, и они могут создать мощное мезоморфное телосложение более эффективным способом, чем люди ростом более 6 футов.

Следовательно, есть компромиссы с любым преимуществом, которое у вас может быть, и только ваша весовая категория или ваша склонность удерживать жир или мышцы могут не дать достаточно информации, чтобы определить, насколько успешными вы будете в пауэрлифтинге. Тем не менее, исследования в этой области продолжаются, чтобы узнать больше.

Хотите знать, какая весовая категория лучше всего подходит для вас в пауэрлифтинге?

• Как выбрать весовую категорию в пауэрлифтинге (4 способа)

Приседания и типы телосложения: что лучше?

Наилучшим типом телосложения для отличных результатов в приседаниях будет человек с более короткими бедрами по сравнению с остальной частью ноги или ростом, а также с более плотным телосложением в целом.

В сообществе пауэрлифтеров известно, что короткие бедра или бедренные кости лучше всего подходят для приседаний. Те, у кого относительно длинные ноги, особенно выше колена, как правило, прогибаются вперед в приседаниях и с трудом удерживаются в вертикальном положении, потому что их центр масс смещен назад.

Исследование Ferland et al., проведенное в 2020 г. не определял конкретно длину верхней части ноги, но более короткая длина голени была связана с более сильным приседанием. Предполагая, что более короткие ноги в целом могут быть лучшими для приседаний.

Помимо длины конечностей, это исследование и другое исследование Ferland et al. оба обнаружили, что лучшие результаты в приседаниях были связаны с более высокой массой тела, процентным содержанием жира в организме и большей окружностью талии, бедер и туловища в абсолютных значениях, а также относительно роста спортсменов.

Следовательно, комбинезон коренастого и плотного телосложения лучше всего подходит для приседаний.

Длинные ноги? Определенная обувь может помочь вам при приседании: 

• 5 Лучшая обувь для тяжелой атлетики для высоких атлетов (длинные бедра)

Жим лежа и типы телосложения: что лучше?

Лучшее телосложение для преимущества в жиме лежа – это человек с более короткими руками и более широким обхватом груди.

Исследование, проведенное Ferland et al. в 2020 году, показало, что большее отношение хвата рук к росту, предполагающее более длинные руки, отрицательно связано с относительной силой в жиме лежа и более низким процентом общего веса в пауэрлифтинге. Это имеет смысл, так как длина ваших рук определяет, как долго вы будете находиться в напряжении в жиме лежа.

Помимо длины рук, было обнаружено, что более высокий ИМТ, более короткая длина голени (ниже колена) по отношению к росту и большая окружность туловища по отношению к росту также связаны с более высокими показателями жима лежа.

Таким образом, перекос ближе к эндоморфному, вероятно, лучше всего подходит для жима лежа, особенно если у вас более короткие предплечья.

Становая тяга и типы телосложения: что лучше?

Лучшее телосложение для обычной становой тяги – худощавое телосложение с более коротким торсом, более короткими бедрами и более длинными руками; однако становая тяга сумо помогает выровнять игровое поле тем, у кого более длинный торс.

Согласно исследованию Cholewa et al., проведенному в 2019 году, в ходе которого были проверены несколько антропометрических характеристик, было обнаружено, что только длина туловища в значительной степени коррелирует с показателями сумо и обычной становой тяги.

Ferland et al. 2020 определили, что эффективность становой тяги коррелирует с невысоким ростом в целом, но в частности с более короткими бедрами по отношению к росту, коротким туловищем, более длинной голенью по отношению к росту и по отношению к бедрам, а также меньшим соотношением бедер и талии. .

В другом исследовании, проведенном Ferland et al., относительно большее отношение вытянутой руки к высоте также предсказывало относительную силу становой тяги. Это означает, что иметь более длинные руки также выгодно.

Это же исследование также подтвердило данные о соотношении бедер и талии, а также показало, что те, у кого становая тяга составляет больший процент от их общего количества в пауэрлифтинге, как правило, имеют более низкий процент телесного жира и более низкий ИМТ, чем другие участники исследования.

Возможно, это как-то связано с тем фактом, что вращение бедрами может быть немного неудобным, если у вас большой живот, и получение нужного положения может быть более точным, если вам не нужно приспосабливаться к телу.

Хотите знать, сколько вы должны делать в становой тяге по сравнению с приседаниями? Проверьте: 

Соотношение приседаний и становой тяги: что вам больше приседать или становую тягу?

Примеры телосложений в пауэрлифтинге 

Лучший способ увидеть сходство, но также и разнообразие в этом виде спорта – это посмотреть на спортсменов, которые в настоящее время находятся на вершине своей игры, и на то, как они выглядят.

Тейлор Этвуд

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Тейлором Этвудом (@t_atwood)

Тейлор Этвуд является двукратным чемпионом мира IPF в весовой категории 74 кг, а также семикратным чемпионом страны USAPL.

Он является прекрасным примером того, кто поддерживает довольно худощавое мезоморфное телосложение при относительно маленьком телосложении и до сих пор доминирует в спорте.

У него относительно короткие конечности с длинным туловищем, что, вероятно, объясняет его предпочтение сумо над обычным.

Аманда Лоуренс

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Амандой Лоуренс (@miss. amanda.ann)

Аманда Лоуренс — действующая чемпионка мира в весовой категории до 84 кг и лучшая пауэрлифтерша из США.

Аманда не особенно ниже среднего роста, относится к более высокой весовой категории и имеет более мезо-эндоморфное телосложение.

Она очень мускулистая и толстая, что позволяет ей перемещать большой вес.

Джулиус Мэддокс

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Джулиусом Мэддоксом (@irregular_strength)

Джулиус Мэддокс наиболее известен своим мировым рекордом в жиме лежа весом 782 фунта.

С точки зрения соматотипа он более эндоморфен, чем любой другой пауэрлифтер в этом виде спорта.

Несмотря на то, что его торс и грудь имеют широкую окружность, а его руки не невероятно длиннее среднего, у него все же есть значительный диапазон движений, доказывающий, что вам не нужно быть сложенным как тираннозавр, чтобы быть великим. при жиме лежа.

Хизер Коннор

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Хизер Коннор (@heather.e.connor)

Хизер Коннор — одна из пауэрлифтеров с самым легким весом, соревнующаяся в категории 47 кг. Она чемпионка мира и наиболее известна своей становой тягой.

Она и очень низкая, и очень легкая, и, хотя у нее солидное количество мышц, она не является большой и коренастой по любому определению этого термина.

Ее конечности не особенно короткие по сравнению с ее общим ростом, и это действительно бросает вызов тому, что мы считаем определением «типа тела для пауэрлифтинга».

Стоит ли беспокоиться, если у вас не оптимальный тип телосложения?

Вам не следует отказываться от тренировок, соревнований и участия в пауэрлифтинге только потому, что в настоящее время у вас нет того, что считается «преимуществом».

Во-первых, потому что соматотипирование — это несколько устаревшее понятие, так как ранее считалось, что это статичная черта человека. Раньше мы думали, что эктоморфу суждено остаться им навсегда, а эндоморф должен родиться и умереть эндоморфом; однако реальность гораздо более изменчива.

Теперь мы знаем, что вы можете нарастить мышечную массу и изменить свой образ жизни таким образом, чтобы со временем он менялся и, в конечном итоге, увеличивал ваше преимущество. Вам не придется далеко ходить, чтобы найти человека, который в подростковом возрасте был эктоморфом, а сейчас стал мезо- или эндоморфом. Для этого просто потребуются десятилетия хороших тренировок и питания.

Во-вторых, для тех, у кого более длинные конечности или более длинное туловище, есть способы, которыми вы можете управлять такими вещами, как ваша стойка или установка, чтобы помочь вам преодолеть эти недостатки. Например, улучшить подвижность Т-образного отдела позвоночника, чтобы получить больший прогиб в жиме лежа, или выбрать тягу сумо вместо обычной тяги.

В целом, если ваша цель в пауэрлифтинге — стать лучше, чем когда-то, будьте уверены, это произойдет независимо от типа телосложения. Если ваша единственная цель в спорте — стать лучшим в мире, то я бы посоветовал вам подумать о своем типе телосложения, но даже в этом случае эта область исследований недостаточно изучена, и вы вполне можете быть исключением. ждет, чтобы оставить свой след в мире.

Заключительные мысли

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или хотите заняться пауэрлифтингом, стресс из-за отсутствия идеальных пропорций тела, скорее всего, не принесет вам пользы. Хотя быть невысоким мезо-эндоморфным человеком с толстым туловищем и короткими конечностями может показаться единственным выходом вперед, вы можете найти элитных пауэрлифтеров в любой весовой категории, всех форм и размеров.

По сути, вы что-то выигрываете, что-то проигрываете, и все дело в том, чтобы использовать свои сильные стороны и свести к минимуму последствия ваших слабых сторон.