Содержание

Овсяная диета: 5 завтраков для хорошей фигуры и настроения.

мая

13

2016

By admin

Лето – время теплых дней и отпусков. Еще не поздно привести фигуру в порядок и поможет тебе в этом овсяная диета. Чтобы за неделю тебе не надоели блюда из овсянки, мы расскажем, что интересного можно приготовить из овсяных хлопьев на завтрак.

Чем завтракать без вреда для фигуры? 

Задаются себе вопросом те, кто следит за здоровьем и держит себя в форме. Завтрак должен быть полезным и питательным, чтобы зарядить себя энергией с самого утра. Каша – вариант, который прекрасно подойдет для похудения и здорового образа жизни, поскольку комбинирует в себе все необходимые качества правильного завтрака.

Те, кто придерживается правильного питания, выбирают овсянку на завтрак. Овсяная каша подходит для похудения, поскольку надолго сохраняет чувство насыщения. Содержащийся в овсе бета-глюкан нормализует уровень холестерина и сахара в крови. 
Мы расскажем об интересных рецептах из овсянки, чтобы твой завтрак давал энергию, обогащал организм витаминами и просто поднимал настроение! Но сначала разберемся, что такое овсяная диета.  

Овсяная диета

Главный продукт в овсяной диете — овсяные хлопья, из которых и состоит рацион питания. В упрощенных вариантах диеты в меню разрешено добавлять сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи, мёд, сухофрукты и обезжиренный кефир. 
Средняя продолжительность овсяной диеты – 3-4 недели. За данный период предполагаемая потеря веса 3-5 килограмм. 

Вариант завтрака №1: Смузи

Чтобы приготовить смузи для овсяной диеты, тебе понадобится минимум ингредиентов и времени. Возьми обезжиренный кефир, добавь овсяных хлопьев и любимых ягод, смешай необходимые ингредиенты в блендере и витаминный коктейль на завтрак готов. 

Вариант завтрака №2: Традиционная овсяная каша

Традиционная овсяная каша незаменима в рационе худеющих. Если у тебя не получается сварить овсянку, то попробуй это сделать в мультиварке. С таким прибором, каша получается необходимой консистенции, и тебе не придется тратить время на приготовление. Воспользуйся нашим рецептом для приготовления овсяной каши в мультиварке.  

Вариант завтрака №3: Мюсли

Приготовление мюсли не отнимет много сил и добавлять к ним можно различные ингредиенты. Мюсли без содержания сахара, соли, сладость также можно регулировать путем добавления коричневого сахара или меда. В финале добавь в мюсли изюм, кусочки сухофруктов. Ознакомиться с рецептом приготовления мюсли можно здесь. 

Вариант завтрака №4: Энергетические батончики

Энергетические батончики легко готовятся, приносят массу пользы и подойдут для тех, у кого мало времени на завтрак. Еще это быстрый и удобный перекус. Рецепт можно найти здесь. 

Вариант завтрака №5: Овсяные блины

Удивительно, но на овсяной диете не запрещено кушать блины, но только нужно правильно их приготовить. Диетические блинчики получаются легкими и менее вредными для фигуры. Секрет в том, что для приготовления таких блинов используется овсяная мука, которая легко делается из Овсяных хлопьев Myllyn Paras. Рецепт диетических блинов ты найдешь здесь. 
Если каждый день готовить нескучные блюда из овсянки, то придерживаться овсяной диеты — не такая уж и сложная задача.  

Готовь каждый день полезные блюда вместе с рецептами от Myllyn Paras 
Еще больше интересных статей про правильное питание ищи в разделе «Блог»

Овсянка на завтрак для похудения:рецепт пп с молоком или водой на выбор

Основные принципы приёма пищи с утра мы уже разбирали, как и возможные варианты правильных завтраков. Но всё-таки как ни крути, а лучше и проще стандартной овсяной каши (без сахара, конечно) ничего нет. Поэтому, хочу рассказать про лучшие пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения.

Почему именно для похудения? Да потому что обычную пп-овсянку варят так же, но уже добавляя более калорийные составляющие — цельное молоко вместо обезжиренного, мед вместо экстрактов стевии, качественное сливочное масло и т.д.

ПП-овсянка по утрам: все секреты

О пользе каши из овсяных хлопьев с утра долго говорить не буду, об этом писали все, кому не лень.

Скажу только, что это медленные углеводы, низкий гликемический индекс, а значит гарантирован заряд энергии надолго, а также масса витаминов, минералов и т. д.

Все эти “плюшки” можно получить только из хороших, качественных хлопьев.

Для пп-шника основной показатель качества — минимальная обработка.

То есть, чем крупнее хлопья, чем дольше их рекомендует варить производитель, тем лучше! И ещё один признак — в составе должна быть исключительно овсянка! Никаких сухофруктов, орешков и т.д. Всё это разумнее добавить самостоятельно, возможно в ваше кбжу не вписываются жирные орехи или калорийный изюм.

На молоке или на воде будет ваша овсяночка, смотрите сами. С молоком привычнее и вкуснее, да и полезностей в такой каше больше. Но если у вас организм лактозу не воспринимает или вы просто по каким-то причинам не хотите употреблять молочное, тогда готовьте на обычной чистой воде.

Нередко овсянка пп-шниками воспринимается как “скучная” каша, мол, надоедает каждый день одно и то же. Тут важно фантазировать, ведь в овсянку можно добавить что угодно — от обычного яблока до мяса или даже рыбы! В рецептах дам некоторые отличные сочетания.

Варить овсяную диетическую кашу можно по-разному, нет рецепта лучше или хуже. Я поделюсь основными базовыми вариантами с пропорциями и указанием калорийности и бжу, а вы уже выбирайте, что вам нравится больше.

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Начну с самой моей любимой овсяночки — сваренной на смеси молока с чистой обычной воды.

Такую кашу ем не только я, но и дети, муж.

В этом рецепте взяты хлопья быстрого приготовления, но вкуснее и полезнее те, которые нужно варить дольше 7 минут.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 73
  2. Белки: 2,6
  3. Жиры 04
  4. Углеводы: 15

Калорийность порции без добавок: 194 ккал

Ингредиенты на 1 порцию:

  • молоко с минимальной жирностью — 120 мл
  • вода — 100 мл
  • хлопья — 3 ст. л.
  • соль — щепотка

Процесс поэтапно:

В глубокую небольшую кастрюльку выливаем молоко. Ставим на огонь.

Добавляем обычную чистую воду. В итоге должно получится около стакана жидкости.

Всыпаем хлопья и соль, перемешиваем.

После закипания ещё раз перемешиваем и выключаем. Накрываем крышкой, даём 5-10 минут настоятся. Если хлопья крупные, пусть ещё покипят на небольшом огне 2-3 минуты. Дольше не нужно.

Такая разная и вкусная

После того, как молочная каша сварена, можно улучшить или разнообразить её вкус, добавив всё, что угодно.

Овсянка с творогом и ягодами

Добавление творога с утра в кашу — лучшее что можно придумать, ведь творог — белковый продукт.

А белки после пробуждения нам нужны для красоты фигуры.

Калорийность 1 порции добавки: 70 ккал. То есть вкусный завтрак с творогом и ягодами около 260 ккал!

На порцию каши нужно:
  • 50 г маложирного творога
  • 2 ст. л. любых ягод
Дальше всё просто:

Пока овсяночка запаривается, смешиваем прямо в тарелке все компоненты. Если у вас ягоды не свежие, а замороженные, поставьте их на минутку в микроволновку, а уже потом добавляйте к творогу.

Теперь пюрируем всё блендером, миксером. Или просто смешиваем. Добавляем кашу, сухую стевию — вкусняшка к завтраку готова!

Шоколадная овсяная каша для сладкоежек

Любите шоколад, но пока не можете себе позволить, так как худеете?

Добавьте в утреннюю овсянку порошок какао и банан — не калорийно и очень шоколадно!

Калорийность добавки к 1 порции — 85 ккал, то есть весь завтрак — 270-280 ккал!

Для 1 порции:
  • 1 маленький или половинка большого спелого банана
  • 1 ч.л. любого порошка какао
  • ванилин — пара кристалликов
  • подсластитель -вкусу
Готовим 2 минуты:

Банан режем крупно, отправляем сразу в тарелку.

Туда же какао, подсластитель и обязательно ванилин — именно он сделает аромат по-настоящему шоколадным.

Всё перемешиваем, стараясь добиться однородности.

Добавляем овсяночку и можно кушать!

Ещё варианты на выбор

Калорийность любого завтрака из овсянки на молоке и предложенных добавок будет не больше 300 ккал, то есть вполне впишется практически в любой рацион — для похудения и не только.

Вот ещё несколько неплохих вариантов аналогичных по КБЖУ добавок к овсянке:

  • печёное яблоко (среднее)+творог (50 г)+корица;
  • творог (50 г)+2 кусочка черного шоколада без сахара;
  • запеченная тыква+1 ч.л. кунжута;
  • клубника+нежирный творожный сыр.

Есть и “несладкие” варианты, но тогда лучше молоко в рецептуре всё-таки убрать, заменив таким же количеством воды. Они, кстати, даже лучше с точки зрения бжу — белка в таких больше:

  • отварная курогрудь (100 г)+зелень;
  • любой маложирный сыр и подать с вареным яйцом;
  • добавить в кашу 3 ст.л. уже готового печеночного паштета.

Рецепт овсянки на воде

На воде можно приготовить и овсянку с изюмом и яблоком.

Этот способ отличается от предыдущего, так как хлопья варятся с сухофруктами.

Изюм можно заменить курагой, сушеной клубникой и т.д.

Из указанного количества ингредиентов получается одна порция овсянки, весом 290 грамм. КБЖУ всей порции: калории – 204,5, белки – 6,4, жиры – 3,2, углеводы – 37,4.

Если диета вам не к чему, добавьте просто чайную ложку мёда уже после приготовления. Только немного — яблоко сладкое и изюм тоже.

Понадобится для 1 порции:

  • овсяные хлопья – 50 г
  • 200 мл очищенной воды
  • 40 грамм яблока
  • 5 грамм изюма
  • чуть соли
  • по вкусу можно добавить молотую корицу.

Приготовление:

Промойте изюм в тёплой воде, выложите в кастрюлю вместе с геркулесом. Залейте водой и включите газ на максимум.

Дождитесь закипания, закройте кастрюлю крышкой и томите на самом медленном огне до тех пор, пока вода полностью не выкипит. На это уйдёт примерно 5 минут.

Очистите от семян и кожуры яблоко, мелко нарежьте или натрите на крупной тёрке.

Смешайте с овсянкой. Можете посыпать молотой корицей и заправить обезжиренным йогуртом.

Яблоко можно заменить грушей, бананом, свежими абрикосами или сливами.

Рецепт для самых ленивых без варки

Если утро для вас всегда тяжёлое, то приготовьте кашу с вечера. Тем более, сделать это вообще не сложно — даже варить ничего не надо!

Будет нужно:

  • стакан воды (или смесь с молоком)
  • 3 ст.л. сухой овсянки
  • соль, стевия — по вкусу

Всё просто:

  1. Кипятим жидкость (можно даже в микроволновке).
  2. В глубокой миске смешиваем хлопья с солью и подсластителем. Можно добавить немного сухофруктов, орешков.
  3. Заливаем кипятком, перемешиваем, прикрываем крышкой, плоской тарелкой.
  4. Утром каша готова! В такой даже полезных веществ больше.

Советы опытных пп-шников напоследок

Вместо жидкости попробуйте взять компот из сухофруктов или даже любой сок — получается даже не каша, а какой-то фруктовый десерт.

Вообще не бойтесь фантазировать — цедра лимона, куркума, семена льна, миндальные хлопья, сушеные или вяленые  ягоды, кокосовая стружка или кокосовое молоко — всё это даст новые вкусы.

Кстати, ведуться споры про вред овсянки. Распространено даже мнение, что каждый день кушать её опасно, так как в хлопьях содержится вещество, вымывающее кальций из организма. Думаю, это преувеличено (любят некоторые нагнать страху), да и качественные витамины никто не отменял. По крайней мере мне не встретился ни один любитель овсянки с проблемами здоровья костей и суставов.

Видео рецепт пп-овсянки на миндальном молоке

Для веганов или тех, кто не пьёт обычное молоко или просто захотел чего-то более экзотического, предлагаю сварить супервкусную кашку с финиками и бананами:

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

9 Польза для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев

Исследования показывают, что овес и овсяные хлопья очень полезны для здоровья. К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Овес — одно из самых полезных злаков на земле. Это безглютеновое цельное зерно и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Вот 9 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев.

Что такое овес и овсянка?

Овес — это цельнозерновой продукт, известный под научным названием Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, варится долго. По этой причине большинство людей предпочитают плющеный, дробленый или дробленый овес.

Овсяные хлопья быстрого приготовления являются наиболее перерабатываемым сортом. Хотя на их приготовление уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной каши, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, мюсли, печенье и другую выпечку.

Краткое описание

Овес — это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

Питательный состав овса хорошо сбалансирован. Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного бета-глюкана (1).

Они также являются хорошим источником высококачественного белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот (2).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 г) сухого овса содержит (3):

  • Марганец: 63,91% дневной нормы (DV)
  • Фосфор: 13,3% DV
  • Магний: 13,3% DV
  • Медь: 17,6 % DV
  • Железо: 9,4 % DV
  • Цинк: 13,4 % DV

    • 90 037 Фолат: 3,24% от суточной нормы

  • Витамин B1 (тиамин): 15,5% от суточной нормы
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 9,07% от суточной нормы
  • меньшее количество кальция, калия, витамина B 6 (пиридоксин ) и витамин B3 (ниацин)

Овес содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки в 1 чашке. В этой же порции всего 303 калории.

Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Краткий обзор

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они очень богаты многими витаминами и минералами.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе (4).

Как старые, так и новые исследования показали, что авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока (5, 6, 7, 8).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (7, 9, 10).

Резюме

Овес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.

Овес содержит большое количество бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки. Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья включает:

  • снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (11)
  • снижение уровня сахара в крови и реакции инсулина (12)
  • усиление чувства сытости (13)
  • увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (14)

Резюме

Овес содержит большое количество растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет многочисленные преимущества. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что бета-глюкановое волокно в овсе эффективно снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (15).

Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, что снижает уровень циркулирующего холестерина в крови.

Овес также может защитить холестерин ЛПНП (плохой) от окисления.

Окисление холестерина ЛПНП (плохого) происходит, когда он реагирует со свободными радикалами. Это еще один важный шаг в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.

Резюме

Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), а также путем защиты ЛПНП от окисления.

5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови

Диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа. Бета-глюкан в овсе и ячмене также может улучшить чувствительность к инсулину (16, 17).

Однако рандомизированное клиническое исследование, проведенное в 2016 г., не выявило улучшения чувствительности к инсулину, поэтому необходимы дальнейшие исследования (18).

Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (16).

Резюме

Благодаря растворимой клетчатке бета-глюкану овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

6. Овсянка очень насыщает и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень сытная (13).

Употребление сытной пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время опорожнения желудка от пищи, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (19).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (20, 21).

Резюме

Овсянка может помочь вам похудеть, так как вы чувствуете себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

7. Мелкоизмельченный овес может помочь в уходе за кожей

Неслучайно овес входит в состав многих средств по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве средства для защиты кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес уже давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (22).

Например, средства для ухода за кожей на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (23).

Обратите внимание, что польза ухода за кожей относится только к овсу, наносимому на кожу, а не к съеденному.

Резюме

Коллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

8. Они могут снизить риск детской астмы

Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (24).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей — трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и выходит из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них испытывают периодический кашель, свистящее дыхание и одышку.

Более ранние исследования показывают, что, например, раннее введение овса может фактически защитить детей от развития астмы (25, 26).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев до достижения ими 6-месячного возраста связано со снижением риска детской астмы (27)

Резюме

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если его давать маленьким детям.

9. Овес может помочь при запорах

Люди всех возрастов и групп населения страдают запорами. Это относится к редким, нерегулярным движениям кишечника, которые трудно пройти.

Запорами страдают почти 16 из 100 взрослых и около 33 из 100 взрослых в возрасте 60 лет и старше (28).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (29, 30).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых людей, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (31).

Более того, 59% этих людей смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Овсяные отруби также уменьшают желудочно-кишечные симптомы и улучшают пищеварение у людей, живущих с язвенным колитом (32).

Однако, хотя растворимая клетчатка овса в целом эффективна при запорах, было обнаружено, что она менее эффективна при запорах, вызванных опиоидами, поскольку не влияет на движение толстой кишки, которое могут подавить лекарства (33).

Резюме

Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами. Самый популярный способ — просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот что вам понадобится для приготовления овсянки:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и еще питательнее, в нее можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки и греческий йогурт.

Овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес по своей природе не содержит глютена, он иногда содержит глютен. Это связано с тем, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие злаки, содержащие глютен (33).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как не содержащие глютен.

Краткое описание

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть в виде овсянки (каши) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес невероятно полезен

Овес — невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат больше клетчатки и белка по сравнению с другими злаками.

Овес содержит несколько уникальных компонентов, в частности растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их полезными для похудения.

В конце концов, овес входит в число богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Подробнее об овсе:

  • Являются ли овес и овсяные хлопья безглютеновыми? Удивительная правда
  • Овес 101: факты о питании и пользе для здоровья

Начните свой день со здоровой овсянки

Говоря о здоровье

Темы в этом сообщении

  • Питание
  • Получить полезные рецепты и советы

Овсянка — это питательная, недорогая и универсальная альтернатива цельнозерновым продуктам, которая поможет вам правильно начать утро.

Овес вошел в историю, когда в 1997 году он стал первым продуктом питания с этикеткой заявления о пользе для здоровья Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Заявление о пользе для здоровья было связано со здоровьем сердца и показало, что потребление цельных продуктов из овса снижает уровень холестерина в крови.

Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и диабета. Бета-глюкан также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и здоровья кишечника.

Регулярное употребление овсяных хлопьев помогает контролировать вес, так как полстакана овсяных хлопьев, приготовленных в стакане воды, содержит 165 калорий, 4 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Содержание клетчатки и белка способствует более длительному ощущению сытости и более медленному высвобождению глюкозы из крови. Овес также является отличным источником многих витаминов и минералов, в том числе магния, меди, тиамина и цинка.

В продуктовом магазине вы можете увидеть несколько различных видов овса, в том числе молотый, плющенный, быстрый или быстрого приготовления. Овсяные хлопья, также называемые ирландскими овсяными хлопьями, представляют собой цельные зерна овса, которые были разрезаны на две или три части с помощью стальных дисков. Этот тип овса содержит наибольшее количество клетчатки, так как он наименее обработан. Овсяные хлопья готовятся немного дольше, в результате получается кремообразная и жевательная каша. Овсяные хлопья можно приготовить в мультиварке, что делает процесс менее трудоемким.

Овсяные хлопья, или обычные овсяные хлопья, раскатывают до плоского состояния, чтобы их было легче готовить. Большая часть отрубей удаляется, поэтому в них немного меньше клетчатки, чем в овсяных хлопьях, но на их приготовление уходит меньше времени.

Овсяные хлопья быстрого приготовления — это овсяные хлопья, которые были раскатаны тоньше и нарезаны на мелкие кусочки, поэтому они готовятся еще быстрее.

Овсяные хлопья быстрого приготовления поставляются в одноразовых пакетиках, обычно ароматизированных, и их можно добавить в горячую воду или приготовить в микроволновой печи за считанные минуты. Хотя овсянка быстрого приготовления готовится быстрее всего, в нее обычно добавляют немного сахара и меньше клетчатки, чем в другие виды овса.

У овса приятный вкус сам по себе, но если вы устали от обычной овсянки, вот несколько идей, которые вы можете попробовать:

  • Запеченная овсянка имеет текстуру, похожую на овсяную лепешку, и является отличным способом позаботиться о недельном рационе. стоимость завтраков сразу.
  • Овсяные хлопья на ночь обычно означают смешивание овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с каким-либо видом молока и йогурта и оставление в холодильнике на ночь. В результате получается кремообразная освежающая овсяная смесь.
  • Овес также является хорошим способом сделать ваш утренний коктейль более сытным. Сначала добавьте в блендер от 1/4 до 1/2 стакана овсяных хлопьев и измельчите до однородности. Затем добавьте остальные ингредиенты для смузи, как обычно. Получается более густой смузи, обладающий стойкостью овсяных хлопьев.

Благодаря этим методам приготовления у вас есть множество возможностей поиграть со вкусом. Популярны фрукты, изюм и орехи.

Вот еще несколько идей для экспериментов:

  • Для вкуса и текстуры попробуйте несладкий кокос, нарезанный кешью или нарезанный миндаль.
  • Для натуральной сладости добавьте нарезанные финики, сушеную клюкву или яблочное пюре.
  • Добавьте в свой рацион тыквенные семечки, ложку орехового масла или ложку греческого йогурта.
  • Еще больше растворимой клетчатки с семенами чиа или молотым льном.
  • Вместо обычной корицы добавьте пару щепоток приправы для тыквенного пирога.
  • Если вы чувствуете себя снисходительно, добавьте пару капель ванильного экстракта и арахисового масла для вкуса печенья с арахисовым маслом или ванильного экстракта, какао-порошка и спелого банана для шоколадно-овсяных хлопьев.

Попробуйте эти рецепты для начала:

Запеченная овсянка

Порции: 8

Совет диетолога: можно смешать это вечером и поставить в холодильник на ночь. Просто поместите его в духовку первым делом, когда встанете.

1 столовая ложка масла канолы
½ чашки несладкого яблочного пюре
⅓ чашки коричневого сахара
Заменитель яиц, эквивалентный 2 яйцам или 4 яичным белкам
3 чашки сырых овсяных хлопьев
2 чайные ложки разрыхлителя
1 чайная ложка корицы
1 чашка обезжиренного молока
1 чашка свежей или замороженной черники

В большой миске смешайте масло, яблочное пюре, сахар и яйца. Добавьте сухие ингредиенты и молоко. Хорошо перемешать. Обильно сбрызните форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов кулинарным спреем. Выложите смесь овсяных хлопьев в кастрюлю. Равномерно посыпьте овсянку черникой. Выпекать без крышки при 350 F в течение 30 минут. Подавайте с начинками по вашему выбору из предложенных выше идей.

Пищевая ценность порции ¾ чашки: 205 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 105 мг натрия, 36 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г белков
(адаптировано с сайта mayoclinic.org)

Пахлава овсяная

Количество порций: 2

1 чашка овсяных хлопьев
2 чашки воды
1 чайная ложка корицы
1 столовая ложка апельсиновой цедры
2 столовые ложки меда
2 столовые ложки миндаля, нарезанного или нарезанного

В маленькой кастрюле , добавить все ингредиенты, кроме миндаля . Поставьте кастрюлю на средний огонь, пока вода не закипит. Сразу убавьте огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой. Варить 5 минут, пока овсяные хлопья не станут мягкими и нежными, а большая часть воды испарится. Разлить по двум тарелкам и посыпать орехами.

Пищевая ценность 1 порции: 255 калорий, 6 граммов жиров (менее 1 грамма насыщенных жиров), 10 миллиграммов натрия, 47 граммов углеводов, 6 граммов клетчатки, 6 граммов белков

Совет диетолога: эта овсянка богата кальцием, белком, клетчаткой и витамином А. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, полезной для сердца, и омега-3 жирными кислотами. И овес, и семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Небольшое количество моркови в этом рецепте обеспечивает 100% дневной нормы витамина А и полезно для глаз и иммунной системы.

½ чашки овсяных хлопьев
⅔ чашки обезжиренного молока
⅓ чашки простого обезжиренного греческого йогурта
¼ чашки мелко натертой моркови
1 ½ чайной ложки семян чиа
2 чайные ложки кленового сиропа
½ чайной ложки корицы
½ чайной ложки ванильного экстракта
1 столовая ложка орехов пекан, нарезанных
1 столовая ложка тертого кокоса, несладкий

Смешайте все ингредиенты, кроме орехов пекан и кокоса, в миске или стеклянной банке. Сверху посыпать орехами пекан и кокосами и накрыть крышкой. Охладите на ночь и ешьте охлажденным.

Пищевая ценность: 395 калорий, 12 граммов жиров (3 грамма насыщенных жиров), 135 миллиграммов натрия, 55 граммов углеводов, 9 граммов клетчатки, 21 граммов белков, 100% дневной нормы витамина А, 36% дневной нормы кальция

Роми Лондре — диетолог из отдела питания в О-Клэр, штат Висконсин.