Стоит ли есть овсянку каждый день

Лучший вариант завтрака?

Для одних овсяная каша — это любимый вариант завтрака, для других — самый ненавистный в мире продукт. Но если опустить ее вкусовые качества, о пользе овсянки тоже ведется немало споров. Этот злак богат углеводами, из-за чего многие его опасаются, так как считают овсянку верной дорогой к набору веса. Ниже мы расскажем, в чем польза этой крупы и как добавить ее в рацион без вреда для фигуры. 

О полезных свойствах овсянки вам расскажет любой диетолог. Крупа отличается высоким содержанием медленных углеводов и клетчатки, что делает ее идеальным вариантом для завтрака: энергия и чувство сытости не иссякнут как минимум полдня, избавив вас от необходимости перекусывать. Кроме того, в овсяной крупе довольно высокое содержание растительного белка, витаминов и минералов  (таких как марганец, магний, цинк и несколько витаминов группы В). Эти элементы не только насыщают организм всем необходимым, но и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.  

Способствует ли овсянка набору веса? Этот вопрос волнует очень многих. Набору веса способствует только профицит калорий — когда вы съедаете больше, чем тратите, и излишки энергии копятся в организме в виде жировых отложений. Сам по себе овес не очень калорийный продукт, однако и здесь есть подводные камни. Мало кто ест овсянку, сваренную на воде, в чистом виде. Сразу же хочется положить в кашу мед, сахар, джем, шоколад — список добавок бесконечен, как и их калорийность. Если в качестве подсластителя использовать фрукты или ягоды, то риск набрать вес от такого завтрака резко уменьшается. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овес быстро дает чувство насыщения, а затем долго переваривается не давая испытывать голод, так что это, наоборот, дает возможность похудеть. Главное, контролируйте, сколько вы едите (это касается не только овсянки, но и всех продуктов в принципе). Средняя порция — 30 г сухого овса — после варки превратится в полную тарелку каши, и для одного приема пищи этого будет вполне достаточно.

Помимо всего прочего, овес способствует выработке серотонина — гормона счастья, поэтому тарелка овсянки серым зимним утром обеспечит не только питание для вашего организма, но и хорошее настроение для вас. 

Однако не любая овсянка полезна одинаково. В целях экономии времени многие покупают овсянку быстрого приготовления в порционных пакетиках. Во-первых, такой продукт подвергается многоступенчатой обработке, что разрушает клетчатку и полезные вещества в составе. Во-вторых, там, как правило, содержатся ароматизаторы, консерванты и большое количество добавленного сахара. Такую кашу диетологи употреблять не рекомендуют, так как польза от нее минимальная, а вот вероятность набрать вес возрастает. 

Что делать, если времени на приготовление каши утром не хватает? «Ленивая овсянка» — идеальное спасение. С вечера смешайте овсяные хлопья с йогуртом или растительным молоком, добавьте фрукты, ягоды или орехи и уберите на ночь в холодильник. Ингредиенты можно перемешать или выложить слоями, как парфе. Утром у вас будет вкусный и полезный завтрак, на приготовление которого не уйдет ни секунды.

список продуктов, что к ним относится

Наверное, каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании, слышал словосочетания «быстрые» и «медленные» углеводы. Попробуем разобраться, что за ними стоит и как именно правильно употреблять углеводосодержащие продукты в пищу.

Углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Содержатся они прежде всего в хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделиях. Много углеводов также в сладких фруктах (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощах (картофель, кукуруза), злаковых (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (бобы, горох, фасоль)

Суточная норма

Употребление углеводов в пищу — необходимо и показано абсолютно любому человеку. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что объем углеводов, потребляемых в пищу ежедневно, для разных людей должно быть разным. Если это обычный человек, не занимающийся спортом и не ставящий перед собой задачу похудеть, то стандартная норма для него — от 50 до 70% от суточного рациона, остальное делят между собой жиры и белки.

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Особенно важен прием медленных углеводов для спортсменов и всех людей, живущих физически активной жизнью. Включив в свой прием пищи перед тренировкой такие продукты (за 40-50 минут), вы позволите своему организму увеличить выносливость, силовые показатели и активность во время физических упражнений.

Список медленных углеводов (продуктов, их содержащих) расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину). Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами.

4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам — сбалансированный рацион. При этом ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.

Забудьте о безуглеводной диете. Примите медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы.

fcafotodigital/Getty Images


скрыть заголовок

переключить заголовок

fcafotodigital/Getty Images

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы.

fcafotodigital/Getty Images

Если вам понравилась эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для управления вашей жизнью — от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше, и следите за @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно употреблять низкоуглеводные продукты, даже без углеводов. И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе сложно. Во-первых, вы плывете против течения. В среднем взрослые в США получают около 50% своих ежедневных калорий из углеводов. И если вы действительно исключите все углеводы, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы имеют такую ​​плохую репутацию? Что ж, как мы обсуждаем в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильные углеводы.

«Нам уже несколько десятилетий известно, что разные продукты по-разному влияют на организм, — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения и содиректор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице.

Давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в отделе хлеба, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, тыквенный или ржаной. В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но в цельном зерне гораздо больше полезных свойств.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна… они перевариваются дольше. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина на калории», — объясняет Людвиг. Думайте о цельных зернах как о медленных углеводах из-за медленного пищеварения. (Другие медленные углеводы включают фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты, которые включают в себя все, от цельной пшеницы до коричневого риса, овса и фарро, также богаты клетчаткой. Новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что люди, придерживающиеся диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми продуктами, имеют сниженный риск развития диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Чтобы узнать больше, у нас есть этот учебник по цельным зернам.)

Вот что нужно визуализировать: Когда вы едите цельнозерновой пшеничный хлеб, вы получаете все, что содержится в зерне пшеницы. Это включает в себя богатые клетчаткой отруби. Он также включает зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни. Думайте о зародышах пшеницы как о небольшом пакете питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но из белого хлеба все эти полезные вещества удаляются во время обработки. Остается только крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит доктор Дариуш Мозаффарян, декан факультета питания Университета Тафтса.

И это не только белый хлеб. Многие из упакованных закусок, которые мы едим, такие как крендельки и крекеры, часто изготавливаются из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «врезаться в вашу кровь, повышая уровень сахара и инсулина в крови», — говорит Людвиг. И это может послать сигнал организму накапливать жир и вызывать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я съем булочку или шоколадный круассан на завтрак, я проголодался через час. Но, если я съем яйцо и кусочек цельнозернового тоста, я протяну до обеда. Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, которые оставляют чувство сытости.

Поэтому я сократил количество рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это путь. Авторы последнего исследования Lancet говорят, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства того, что рекомендации по питанию должны сосредоточиться на увеличении количества пищевых волокон и замене очищенных зерен цельными зернами». Диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна приходилась на цельнозерновые продукты. Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые продукты и превышают рекомендуемые ограничения по рафинированным зернам.

Дэвид Людвиг говорит, что пришло время «просто сойти с американских горок» — цикла скачков сахара в крови и чувства голода, которые могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что нужно заменить рафинированные углеводы целыми фруктами (клетчатка в них замедляет пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Переосмысление потери веса
Доверьтесь своему кишечнику: руководство для начинающих по интуитивному питанию

Так как же это выглядит на наших тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой Дон Людвиг, профессиональным поваром. Они совместно работали над кулинарными книгами, призванными помочь людям питаться разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным… или чтобы ему пришлось от чего-то отказаться», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о приготовлении быстрого и легкого ужина. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите некоторые полезные жиры, такие как оливковое масло. Нарежьте немного овощей. «Тогда пусть цельное зерно будет гарниром», — говорит она. Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (Для примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом японской чаши Будды Дон Людвиг.)

«Я готовлю много очень простых пятиминутных соусов, которые есть у меня в холодильнике, и которые я могу достать на ужин», — говорит Людвиг. Она кладет все ингредиенты для соусов в банки Мейсона и смешивает их в банке с помощью одного из тех погружных блендеров, так что мыть их не требуется, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И последний совет для тех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины с булочками: ешьте их в конце трапезы.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с теми, кто ел хлеб в начале еды, у людей, которые оставляли булочки на конец, пиковый уровень сахара в крови был на 30% ниже. Это может не иметь одинакового эффекта для всех, но это говорит о том, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

Соусы Дон Людвиг за 5 минут

Бальзамическая заправка из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 чашки.

2 1/2 ст. ложки соевого соуса
1 1/2 ст. ингредиенты в банке с широким горлышком или чашке, которая подходит для погружного блендера без разбрызгивания. Перемешайте несколько раз, пока орехи кешью не превратятся в мелкие, но все еще крупные кусочки. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирная заправка с тахини

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 чашки.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусочек имбиря, очищенный и тонко нарезанный
2 чайные ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлышком, в которую поместится погружной блендер без разбрызгивания. Смешайте, измельчив блендером кусочки имбиря, до получения однородной массы. Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы достичь желаемой консистенции. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. Получается от 2/3 до 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусочек свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кольцами
3 средних зубчика чеснока
1 3-4-дюймовый кусочек свежей куркумы, очищенной или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/4 чайной ложки молотой гвоздики
Щепотка свеженатертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стебли и листья крупно порезать ингредиенты в банке с широким горлышком или чашке, которая подходит для погружного блендера без разбрызгивания. Смешайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Делает около 1 3/4 чашки.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенные от кожуры, семян и нарезанные на кусочки по 1 дюйму
1 1/2-дюймовый кусочек свежего имбиря, очищенный
1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка неприправленного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
от 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу

Поместите все ингредиенты в стеклянную банку или чашку с широким горлышком, в которую поместится погружной блендер без разбрызгивания. Смешивайте, пока апельсин полностью не растворится, а соус не станет густым и сливочным. Отрегулируйте приправы по вкусу. Накройте банку крышкой. Позвольте ароматам развиться в течение одного часа или более в холодильнике. Повязка будет держаться около недели.

Эти рецепты взяты из Всегда вкусно Дэвида и Дон Людвиг и Всегда голодны? Дэвида Людвига и используются с разрешения.

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Автор Fred Decker Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Изучение продуктов с быстрыми и медленными углеводами может помочь вам эффективно контролировать уровень сахара в крови.

ГИ — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке продукта питания или из онлайн-источника, такого как Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного сложнее, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или ГИ. ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой или иногда с белым хлебом — известно, что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI 55 или меньше считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как ГИ 70 или выше определенно указывает на быстрые углеводы.

Несколько практических правил

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут углеводы. На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы, даже не глядя на них. Например, конфеты очень богаты рафинированным сахаром и имеют соответственно высокий ГИ. Так же как и выпечка, приготовленная из рафинированной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий гликемический индекс, до такой степени, что официальная база данных гликемического индекса даже не утруждает себя перечислением многих из них. Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты оценить сложнее, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления

Некоторые продукты с особенно высоким гликемическим индексом и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Кукурузные хлопья для завтрака, например, показали 132, что на треть выше, чем чистая глюкоза. Красновато-коричневый картофель Бербанк, белый жасминовый рис или миска кукурузной каши также могут набрать 100 или выше. Лабораторные испытания показали, что продукты, которые содержат особенно быстрые углеводы, включают:

  • Candy
  • Short-grain white rice 
  • Rice cakes
  • White bread
  • Pretzels
  • Tapioca pudding
  • Cornmeal
  • Instant mashed potatoes
  • Energy bars
  • Dried fruits and fruit leathers
  • Sports beverages and содовая
  • Овсянка быстрого приготовления

Некоторые продукты с медленными углеводами

Самые медленные углеводы в базе данных ГИ, что неудивительно, сильно перекошены в сторону полезных фруктов, овощей и бобовых. В некоторых тестах гликемический индекс нута и хумуса составляет всего 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также имеют очень низкие показатели гликемического индекса, что делает их медленными углеводами. Крахмалистые макаронные изделия имеют на удивление низкие баллы, а средний ГИ составляет около 40, потому что их крахмал находится в форме, которая медленно переваривается. Другие особенно продукты с медленными углеводами включают:

  • Peanuts
  • Most beans
  • Lentils
  • Barley and oats
  • Tree nuts
  • Whole-wheat tortillas
  • Many fruits
  • Nonstarchy vegetables

A Few Considerations

It’s worth noting that these numbers are variable . Вы увидите несколько результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их зрелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Для полуфабрикатов метод приготовления может влиять на гликемический индекс и скорость реакции на глюкозу.

Тогда есть проблема с размером порции: ложка пищи с быстрыми углеводами, вероятно, поднимет уровень сахара в крови меньше, чем тарелка пищи с медленными углеводами.