Овощи с клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:

1/» ст. овсяных хлопьев,

½ ст. йогурта,

2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,

2 ст.л. клубники или малины,

1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:

В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:

3/; ст. чечевицы,

300 гр. баклажанов,

2 томата,

1 луковица,

3 дольки чеснока,

4 ст.л. растительного масла,

зелень петрушки,

соль.

Приготовление:

Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:

3 кабачка,

150 гр. твердого сыра,

1 ст. молока,

½ ст. панировочных сухарей,

зелень петрушки,

4 яйца,

растительное масло,

молотый перец,

соль.

Приготовление:

Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

Овощи богатые клетчаткой — список и свойства

Существуют люди, придерживающиеся рационального питания без вредных продуктов. При этом основная масса населения живет на губительном меню, представленным преимущественно рафинированной мукой, соками в пакетиках, сладостями, снеками, белым рисом. Организм получает питание, где недостает клетчатки и ценных витаминов. Замечено, что в такой ситуации прием аптечных мультивитаминов и препаратов клетчатки малоэффективен. Исключение из рациона овощей вкупе с потреблением вместо свежих фруктов сладких десертов — такая схема питания со временем вызывает ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет. Запомните: натуральная еда — это основополагающая база здорового питания. Для организации правильной диеты однозначно потребуются овощи, богатые клетчаткой, список этих полезных продуктов представлен в нашей статье.

Список овощей с высоким и средним содержанием клетчатки

Существует много продуктов, питаясь которыми можно восполнить дефицит клетчатки в организме. Овощи должны занимать значимое место в здоровом рационе, назовем полезные продукты из этой категории, указав напротив каждого наименования содержание пищевых волокон в граммах на 100 грамм продукта:

• кукуруза сладкая — 7,3;
• вареная брюссельская капуста — 4,2;
• свежий репчатый лук — от 0,7 до 3;
• вареная свекла — 3;
• вареная тыква — 3,2;
• вареная брокколи — 3,3;
• тушеная стручковая фасоль — 3,4;
• вареная, тушеная и свежая морковка — от 1,2 до 2,4;
• пастернак — 2,4;
• свежая белокочанная капуста — от 0,7 до 2,4;
• тушеная белокочанная капуста — 2,2;
• картофель с кожицей — 2,2;
• тушеная цветная капуста — 2,1;
• редька — 1,5;
• лук порей — 1,5;
• репа — 1,4;
• сладкий болгарский перец зеленый и красный — от 1,4 до 1,7;
• тушеный шпинат — 1,3;
• вареный батат — 1,3;
• тыква — 1,2;
• пекинская капуста — 1,2;
• корни петрушки — от 1,3 до 2,4;
• цуккини с кожицей — 1,1;
• картофель без кожицы — 1;
• корень сельдерея — 1;
• свекла — 0,9;
• цветная капуста — 0,9;
• редис — 0,8;
• огурцы — от 0,5 до 0,7;
• помидоры — от 0,4 до 1,3;
• кабачки — 0,3.

вареная брюссельская капуста — овощ, богатый клетчаткой

Клетчатка для здоровья

Нехватка клетчатки

Итак, мы перечислили доступные овощи, богатые клетчаткой, список следует дополнить интересными фактами. Если человек длительно живет в режиме дефицита клетчатки, то у него многократно повышается риск атеросклероза, неприятно пахнет тело, вяло работает желудочно-кишечная система, беспокоят запоры, образуется геморрой, развивается желчнокаменная болезнь, обнаруживаются заболевания кишечника и формируется почва для сахарного диабета.

В чем польза клетчатки?

Здоровому человеку необходимы пищевые волокна, так как они естественным образом очищают и стимулируют моторику желудочно-кишечной системы, способствуют наилучшей работе пищеварительных ферментов, удерживают в нормальном состоянии микрофлору, подавляют деятельность вредоносных микроорганизмов. Если употреблять достаточно клетчатки, то будет в норме обмен веществ, надолго сохранится молодость тела.

Лечение клетчаткой

При заболеваниях назначается соответствующая диета. Врачи рекомендуют потреблять оптимальные объемы клетчатки при патологии желчного пузыря, ожирении. Также продукты с пищевыми волокнами полезны людям, имеющим сахарный диабет и не использующим инсулин. При лечении сердечно-сосудистых заболеваний тоже полезна клетчатка.

Перенасыщение клетчаткой

Пищевые волокна положительно действуют на организм, но все хорошо только в меру. Если человек потребляет в больших количествах продукты, богатые клетчаткой, то сложно перевариваемая пища вызывает нежелательные последствия. Могут иметь место такие недомогания: вздутие живота, повышенное газообразование, процессы брожения внутри кишечника, тошнота и рвота, сбои моторики кишечника и нарушения микрофлоры ЖКТ, а также всевозможные проблемы, вызванные неполноценным усваиванием медикаментов, минеральных веществ, жиров, витаминов, белков.

Возможный вред клетчатки

Не всем подходит рацион с обилием пищевых волокон. В отдельных случаях потребление клетчатки приходится ограничивать. Поводом для отказа от такой пищи служат нарушения кровообращения, инфекционные заболевания в острой стадии и воспалительные процессы в кишечнике, желудке. Если имеются серьезные проблемы со здоровьем, то нужно придерживаться соответствующей системы питания, которая назначается лечащим врачом в индивидуальном порядке — в зависимости от состояния организма.

Норма клетчатки

У каждого человека, в зависимости от образа жизни, разная потребность в пищевых волокнах. По данным диетологов, для здорового взрослого и детского населения актуальна средняя дозировка — от 20 до 30 грамм в сутки. Обратите внимание, что в рационе большей части людей находится вдвое меньшее количество пищевых волокон, около 15 грамм на день, поэтому они жалуются на плохое самочувствие, много болеют и недолго живут. Деятельность человека накладывать определенный отпечаток на его питание, поэтому меню спортсменов, регулярно получающих значительные физические нагрузки, требует дополнительных порций клетчатки. Если вы интенсивно занимаетесь фитнесом, то в день должно поступать от 38 до 40 грамм клетчатки. Также необходимо следить за общей калорийностью рациона и корректным балансом БЖУ.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо ежедневно и постоянно пребывать в приподнятом настроении без помощи посторонних средств, иметь высокую работоспособность и энергичность, не толстеть, не стареть раньше времени и выглядеть привлекательно, то обязаны полюбить сырые и вареные овощи. Приятного вам аппетита.

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА

— самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества
обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре)
, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных
плодах кизила
и яблок)
.

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%

.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки
в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи
— то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых
и др.) и отруби
— то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них
. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые
— это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой»

используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).

Очищенное зерно
состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты
. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень
тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола
, т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления».
А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

• Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
• Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
• Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
• Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
• Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
• Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая
  : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая
  : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища
. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде
, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

• До 4 лет — 19 г;
• До 8 лет — 25 г;
• Мальчики до 13 лет — 31 г;
• Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
• Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

Похожие статьи

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

Богатые клетчаткой бобовые

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха

Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.

На заметку

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные

Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов

Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Богатые клетчаткой зерновые

9. Ячмень, шелушенный

Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.

На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17. Сушеный инжир

Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.

19. Ежевика

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.

На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22. Финики

Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников

Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.

На заметку

Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.

Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.

Богатые клетчаткой орехи и семена

25. Семена чиа

Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян

Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.

На заметку

Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.

26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)

Содержание волокон: 7-13 грамм в ¼ чашки порошка

Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.

На заметку

Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.

27. Кокосовая мука

Содержание клетчатки: 8 грамм в 2 столовых ложках

Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.

На заметку

Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.

28. Мука льняного семени

Содержание клетчатки: 4 грамма в 2 столовых ложках

Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.

На заметку

Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.

29. Сушеный кокос

Содержание клетчатки: 18 грамм в 100 граммах сушеного кокоса

Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.

На заметку

Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.

30. Миндаль

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах миндаля

Приличное содержание клетчатки — лишь одна из множества причин любить миндаль. Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Ученые рекомендуют увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.

На заметку

В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.

31. Семечки подсолнечника

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах семечек

Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.

На заметку

Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.

32. Фисташки

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах фисташек

Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.

На заметку

Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.

Богатые клетчаткой овощи

33. Тыква акорн

Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы

Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.

На заметку

Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.

34. Артишок

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 артишоке среднего размера

Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.

На заметку

Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.

35. Пастернак

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 чашке

Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.

На заметку

В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!

36. Брокколи рааб (рапини)

Содержание клетчатки: 6 грамм в половине пучка вареной брокколи рааб

Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.

На заметку

Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.

37. Батат

Содержание клетчатки: 4 грамма в 1 батате небольшого размера

С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.

На заметку

Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.

38. Зеленый горошек, замороженный

Содержание клетчатки: 4 грамма в ½ чашки

Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.

На заметку

Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!

39. Вяленые помидоры

Содержание клетчатки: 3,5 грамма в ½ чашки

Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.

На заметку

Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.

40. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке

Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.

На заметку

Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.

Читайте также

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом — и такая простая вещь, как добавление большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам похудеть, — исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal. Найдено лекарство .

Другой способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», — говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Майо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что помогает предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном.МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и бобы.) В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , были рассмотрены 20 исследований, и авторы отметили, что люди у тех, кто потреблял больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Чтобы найти волокна, не нужно далеко искать. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.

СВЯЗАННЫЙ: 9 самых популярных вопросов о клетчатке, ответы на которые

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

В соответствии с рекомендациями по питанию США адекватное потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем уровне потребления 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть трудным. Не только увеличить потребление клетчатки может быть на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).

«Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновых и получать рекомендуемые пять порций в день фруктов и овощей в качестве отправной точки», — говорит МакМорди. «Перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, — еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», — предлагает она.

Вот 10 лучших источников волокна.

Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится ⋆ Му Му Мюсли

Как разработать свою собственную диету с высоким содержанием клетчатки с рецептами и советами

Люди часто решают перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, когда врач говорит им, что это поможет им похудеть, предотвратить диабет и / или избавиться от проблем с пищеварением. На самом деле, это всего лишь три из многих преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки. Лично я решил составить этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что я большой энтузиаст целостного питания. Поразительно, насколько чистое питание может быть таким же эффективным, как и промышленные лекарства, когда дело касается сохранения вашего здоровья!

В прошлых сообщениях в блогах мы затронули такие важные темы, как здоровых жира и лучших веганских источников белка . Пришло время изучить еще один принцип чистого питания: примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Окончательный список продуктов с высоким содержанием клетчатки: обзор

Пищевые волокна 101: ответы на часто задаваемые вопросы

Почему так важно включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка — одна из важнейших составляющих здорового питания.Фактически, Национальная пищевая пирамида призвана способствовать увеличению потребления клетчатки.

Независимо от того, является ли здоровое тело и разум для вас давней ценностью или вы только начинаете придерживаться образа жизни, основанного на «чистом питании», упор на продукты с высоким содержанием пищевых волокон должен быть приоритетом. Один из способов начать это делать — есть продукта на завтрак продуктов с высоким содержанием клетчатки каждое утро. В конце концов, это самая важная еда дня!

Продукты с высоким содержанием клетчатки (также называемые « грубых корма ») действительно заставляют мир вращаться! Чтобы получить более подробное объяснение их пользы для здоровья, я предлагаю проверить « Польза клетчатки для здоровья ».”

Однако вот краткий список — своего рода «шпаргалка», в котором перечислены мощные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Регулирует опорожнение кишечника (До свидания, запор!)
• Способствует снижению веса
• Поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне
• Помогает снизить уровень холестерина
• Улучшает здоровье кишечника благодаря здоровому уровню пребиотиков
• Помогает снизить риск хронических заболеваний и рака
• Делает ваше тело более устойчивым к сердечным заболеваниям и диабету

Определение пищевых волокон

По сути, пищевые волокна относятся к тем частям растительного вещества, которые ваше тело не может переваривать.Вместо этого это волокно проходит через вашу систему, не всасываясь. Хотя это может показаться пустой тратой хорошей еды, поверьте мне — это не так! Благодаря тому, как он проходит по пищеварительному тракту, он помогает при таких проблемах, как запор.

Ваша удобная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки для планирования здорового питания

Клетчатка — одно из многих преимуществ растительной диеты, поскольку клетчатка присутствует практически во всех растительных продуктах. Это включает семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи.

Сколько клетчатки мне нужно в день?

Согласно статье, опубликованной Национальной академией наук инженерной медицины, ежедневные потребности в клетчатке для оптимального здоровья следующие:

Взрослые до 50 лет

• 38 граммов для мужчин
• 28 граммов для женщин

Взрослые старше 50 лет

• 30 грамм для мужчин
• 21 грамм для женщин

Дети от 3 до 18 лет *

Согласно Американской диетической ассоциации (ADA), количество необходимой клетчатки в день для детей следует рассчитывать следующим образом: Возраст ребенка + 5.Например, четырехлетний ребенок должен есть не менее 9 граммов клетчатки в день.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций для детей младше 3 лет.

Какие продукты содержат пищевые волокна?

Следующий список является настолько официальным, насколько это возможно, и другие авторитеты в области питания имеют очень похожие списки. Например, Национальная база данных по стандартным питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и WebMD почти полностью согласны с этими рекомендациями.”

1. Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Вы, несомненно, захотите начать есть больше полезных фруктов, если рассмотрите восхитительный список вариантов ниже:

Апельсины

Один апельсин среднего размера дает вам около 3 граммов клетчатки.

Я предполагаю, что вы уже знаете, что апельсины содержат много витамина C. Фактически, всего порций обеспечивает ваше тело более чем 100% DRI для витамина C! Другой термин для витамина С — L-аскорбиновая кислота.

Вы, вероятно, также знаете, что витамин С способствует укреплению иммунной системы, поэтому все советуют вам пить апельсиновый сок, когда вы больны.

Как бы вы это ни называли, витамин С необходим для производства важных нейромедиаторов. Вот почему люди с дефицитом витамина С часто впадают в депрессию или борются с проблемами концентрации и памяти.

С другой стороны, витамин С помогает восстановить естественный барьер вашей кожи. Он также способствует большему росту коллагена и эластина, что сохраняет вашу кожу молодой и без морщин.Кроме того, витамин С успокаивает прыщи, вызванные воспалением.

Яблоки

Яблоки — одни из самых полезных фруктов, богатых клетчаткой. В среднем яблоко содержит 4,4 грамма пищевых волокон.

Но это не плоды «одного хита». Другими словами, клетчатка — это лишь одно из многих преимуществ яблок. Яблоко среднего размера содержит следующие дополнительные питательные вещества:

• Витамины K, C, A, E, B1, B2 и B6
• Марганец и медь
• Здоровая доза полифенолов

Естественно, что у людей разные потребности в питании.Хотя некоторые из вас действительно хотят сосредоточиться на поиске лучших продуктов для здоровья мозга , я уверен, что некоторым из вас действительно нужен совет о лучших продуктах для похудения. Что ж, яблоки — это просто волшебный фрукт, который вы так долго искали! Они подходят для списка продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения , так естественно.

Яблоки — отличный пример низкокалорийной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы понять почему, ознакомьтесь с этими исследованиями здоровья:

• Это первое обнадеживающее исследование предполагает, что употребление нескольких ломтиков яблока перед едой заставит вас почувствовать себя более насыщенным в конце.Вы также, вероятно, в конечном итоге съедите в среднем на 200 калорий меньше, чем если бы не ели.
• Другое исследование показало, что ежедневное употребление яблок помогает похудеть женщинам с избыточным весом.

Дополнительные фрукты с высоким содержанием клетчатки

В дополнение к яблокам и апельсинам, вот еще несколько примеров фруктов с клетчаткой :

2. Овощи с клетчаткой

Сладкий картофель

Сладкий картофель известен своим характерным сладким, но землистым вкусом.Согласно данным Self Nutrition Data, сладкий картофель среднего размера содержит 3,8 грамма клетчатки. (Примечание: это отварной сладкий картофель после снятия кожуры.)

Совет: оставьте кожицу на сладком картофеле, чтобы получить максимальную питательную ценность!

Этот корнеплод универсален, поэтому вам никогда не придется есть его дважды. Существует широкий выбор рецептов с высоким содержанием клетчатки со сладким картофелем. И это может означать что угодно, от пюре из сладкого картофеля до веганского шоколадного мусса из сладкого картофеля.

Обзор пищевой ценности 200 граммов сладкого картофеля с кожурой:

Помимо клетчатки, они являются отличным естественным способом получения важных витаминов и минералов.

• Превосходный источник витаминов A, C и B6
• Обеспечивает 50% DRI марганца
• Также является хорошим источником меди, ниацина и калия

Вы захотите съесть больше сладкого картофеля после Чтение этого

Первое преимущество сладкого картофеля — это высокая концентрация антиоксидантов (). Антиоксидант может показаться излишне используемым модным словом. Но на самом деле диета, богатая антиоксидантами, может полностью изменить качество вашей жизни!

Это потому, что они противодействуют повреждению, вызванному свободными радикалами, на что мы все должны обращать внимание. Повреждение свободными радикалами часто приводит к преждевременному старению кожи, раку и сердечным заболеваниям.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, снижает вероятность развития возрастных заболеваний.

Больше овощей с высоким содержанием клетчатки

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы неполным без следующих овощей:

• Зеленый горошек
• Кукуруза
• Цветная капуста
• Брокколи
• Зелень репы
• Капуста

Зерно и крупы с высоким содержанием клетчатки

Сегодня на рынке представлено много злаков, и неудивительно, что такая простая еда для завтрака так популярна! Но проблема в том, чтобы выбрать злаки, которые действительно полезны.Другими словами, многие бренды зерновых выдают себя за «здоровую пищу», хотя на самом деле они полны рафинированного сахара и таких химикатов, как глифосат .

Хотите узнать, какие злаки безопасны, а какие просто выдаются за здоровые?
Проверьте 7 злаков, которых следует избегать: вы случайно съели один из этих злаков, содержащих убийцы сорняков?

Му Му Мюсли

Научные доказательства и бесчисленные исследовательские статьи о преимуществах определенных ингредиентов в Mu Mu Muesli говорят сами за себя! Подводя итог, можно сказать, что это идеальная смесь восьми органических растительных ингредиентов.

В одной порции 8 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка. Это происходит из клетчатки, присутствующей в следующих ингредиентах:

• Цельнозерновые овсяные хлопья
• Цельнозерновые хлопья красной пшеницы
• Органические фрукты с большим количеством клетчатки, включая финики , клюкву и изюм
• Nonpareil Миндаль
• Органические семена льна и подсолнечное масло

4 Различные способы съесть мюсли и добавить еще больше пищевых волокон

Как видите, клетчатка поступает из множества чистых, полностью натуральных ингредиентов в непривычном для Му Му рецепте мюсли .Кроме того, вы можете добавить больше белка и клетчатки, экспериментируя с самыми популярными вариантами мюсли!

Mu Mu Muesli уже содержит много клетчатки. Добавление ягод и кусочков яблока добавляет еще здоровой клетчатки!

1. Например, вы можете приготовить мюсли из овсянки. Для этого просто следуйте оригинальному рецепту горячей овсянки Му Му . Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 5 граммов клетчатки. Этот рецепт также включает чернику, поэтому в ней есть клетчатка, полученная из самых разных пищевых источников!
2. Еще один вариант рецепта мюсли — «Ночной овес» или «Бирхер-мюсли».” Добавление кусочков свежего яблока добавляет еще больше полезной клетчатки.
3. Сколько времени прошло с тех пор, как вы ели парфе из йогурта? Чтобы приготовить мюсли-парфе, просто выложите мюсли, свежие фрукты и йогурт на ваш выбор.
4. И последнее, но не менее важное: старые добрые мюсли и молоко! Я рекомендую молоко на растительной основе, такое как кокосовое или миндальное молоко.

Лиза, соучредитель Mu Mu Muesli, создала отличное видео о приготовлении домашнего кокосового молока.Смотрите прямо сейчас!

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы потерян без этих дополнительных зерен

• Ячмень
• Полба
• Коричневый рис
• Хлеб с высоким содержанием клетчатки, особенно рожь и цельнозерновой
• Квиноа

Разные продукты и рецепты с большим количеством клетчатки:
Бобовые, семена и орехи с высоким содержанием клетчатки

Многие люди знают, что злаки, фрукты и овощи являются частью списка здоровых пищевых волокон.Но не будем забывать и об остальной части пищевой пирамиды!

• Самые полезные орехи с высоким содержанием клетчатки включают грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Мне нравятся эти продукты, потому что они содержат мало сахара и много белка, а также содержат полезных жиров .
• Следующая категория — семена с высоким содержанием клетчатки. Примечательно, что я предлагаю семена чиа, так как всего одна унция содержит 10,6 грамма пищевых волокон и 4,4 грамма белка. Помимо семян чиа, тройку «вторых» заняли семена подсолнечника, семена тыквы и семян конопли .
• Наконец, добавление богатых клетчаткой бобовых даст вам обзор еще одного типа продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. По данным Mayo Clinic, лучшие бобовые с клетчаткой — это консервированная запеченная фасоль, черная фасоль, чечевица и колотый горох.

Десерты с высоким содержанием клетчатки

Список чистой еды не должен быть скучным. И я буду честен: есть десерты с растительными, органическими ингредиентами полезны для нашей души.

Вы получили список продуктов с высоким содержанием клетчатки: что теперь?

Разработка плана правильного питания

Надеюсь, вы взволнованы, добавив больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой еженедельный план питания.Помните, это не должно быть сложно! Вот несколько советов по переходу на более здоровую диету:

1. Вы добьетесь большего успеха, если начнете с микро-цели. Это потому, что крохотные цели легче достичь, и они, как правило, подталкивают вас к достижению все более сложных целей. Например, поставьте себе цель пробовать один рецепт с высоким содержанием клетчатки в неделю. Через месяц готовьте по два рецепта в неделю. Другой пример — постоянно держать в кладовой как минимум три закуски с высоким содержанием клетчатки.
2. Совершенно по-человечески ошибаться. Итак, в те дни, когда вы действительно отказываетесь от поборников здорового питания, не чувствуйте себя неудачником. Просто проявите сострадание к себе и проведите мозговой штурм, чтобы предотвратить дальнейшее безумие, связанное с нездоровым перееданием.
3. Наконец, не забудьте воспользоваться Pinterest ! Думаю, вам понравится наша специально подобранная доска High Fiber Foods .

Если бы я мог написать целую книгу о , как есть больше клетчатки , поверьте мне, я бы стал! Потому что можно гораздо больше узнать о волокне и преимуществах различных источников волокна.На самом деле — мне нравится, как каждый уникальный источник пищи имеет свой уникальный биохимический состав с различными преимуществами.

Но я займусь этим и напишу целостную электронную книгу о питании в другой раз. А пока благодарим вас за то, что заглянули, и приглашаем вас оставить комментарии о ваших любимых рецептах с высоким содержанием клетчатки или закусках!

Читатели, которым понравился «Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится», также понравились:
Факт или вымысел: полезны ли миски для смузи?
Веганские подарочные корзины своими руками: путеводитель по праздникам

Попробуйте органические мюсли Му Му и изысканные блины Му Му Мэджик.Вы получите БЕСПЛАТНУЮ доставку блюд с высоким содержанием клетчатки в тот же день!

30 овощей с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Последнее обновление 5 апреля 2021 г.

Хотите похудеть с помощью овощей с высоким содержанием клетчатки? Тогда вы попали в нужное место. Из этого сообщения в блоге вы узнаете, какие овощи являются хорошими источниками этого желательного вещества.

Ученые смогли доказать, что тем, кто ест продукты с большим количеством грубых кормов, обычно легче сбросить лишние килограммы или сохранить форму.В то же время мы эффективно защищаем себя от болезней сердца и других хронических заболеваний типичного западного образа жизни. Среди всех групп продуктов овощи — это те низкокалорийные продукты, которые вы можете есть сколько душе угодно. Если вы хотите узнать больше о секретах грубых кормов для похудения, обязательно прочитайте этот пост в блоге до конца.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, который помогает предотвратить запоры, геморрой, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, задерживая избыток холестерина в кишечнике, а не позволяя ему абсорбироваться.Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы, орехи и семена.

Вы можете просмотреть мои лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует есть, чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки — это диета, при которой вы потребляете большое количество клетчатки. Клетчатка содержится во многих продуктах и ​​является важным компонентом здорового питания. Это может помочь снизить уровень холестерина, что может предотвратить диабет и сердечные заболевания.Овощи с высоким содержанием клетчатки также снизят риск рака и сохранят здоровье кишечника.

Какие овощи богаты клетчаткой?

В прошлом месяце я поделился с вами Топ-26 фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этом сообщении блога мы подробнее рассмотрим лучшие овощи, которые можно есть:

• В целом, чем темнее цвет овощей, тем выше содержание грубых кормов (за исключением).
• Виды капусты и корнеплоды — отличные источники, но грибы также могут помочь пополнить ваш счет грубых кормов.
• Твердые сорта, такие как морковь и фенхель, содержат значительно больше этого ценного питательного вещества, чем такие богатые водой сорта, как кабачки или огурцы.
• Вареные овощи, как правило, содержат большее количество растворимой клетчатки. Действуя как желирующие агенты в кишечнике, растворимые вещества особенно полезны для предотвращения хронических заболеваний.

Далее я исследовал для вас овощи с самым высоким содержанием клетчатки и вручную выбрал несколько простых рецептов экологически чистого питания. Данные основаны на Службе сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).

1. Артишоки, сырые

Артишоки, как овощи с наибольшим содержанием клетчатки, все еще явно недостаточно представлены в большинстве здоровых блюд.

Многие люди просто не умеют готовить артишоки. Будь то основной ингредиент, гарнир или соус — эти необычные овощи можно использовать по-разному.

Продукты, богатые грубыми кормами, также способствуют активности печени и желчи и снижению уровня холестерина. Как одно из важнейших лекарственных растений, артишок также доступен в виде сока, настойки или чая.

Содержание клетчатки : 5,4 г на 100 г (1) или 6,9 г в сыром артишоке, средний (128 г)

Посмотрите в этом контексте один из моих любимых рецептов соуса: легкий соус из артишока из шпината

2. Пастернак необработанный

Корень содержит довольно большое количество сложных углеводов (сахар, крахмал и пектин растворимых волокон). Значит, насыщает надолго. Эфирное масло пастернака обладает не только характерным пряным вкусом, но и легким антибактериальным действием.

Пастернак удовлетворяет нашу суточную потребность в витамине С, составляя около 18 мг на 100 г. Витамины и минералы группы B (особенно фосфор и кальций) дополняют набор питательных веществ.

Содержание клетчатки : 4,9 г на 100 г (2) или 6,5 г в чашке сырых ломтиков пастернака (133 г)

Готовы попробовать? Этот сытный суп из корнеплодов — победитель: суп из пастернака с картофелем

3. Кале, сырая

Благодаря высокому содержанию грубых кормов, капуста вносит положительный вклад в наше пищеварение.Из полстакана приготовленной капусты можно получить от 1 до 2 граммов нерастворимой клетчатки.

Это также сорт капусты с самым высоким содержанием белка и углеводов. Также впечатляет сочетание минералов и витаминов. Зимний овощ содержит калий, кальций и железо, а также витамины группы B, витамин C и витамин E.

Содержание клетчатки : 4,1 г на 100 г (3) или 0,9 г в стакане капусты (21 г)

Попробуйте мой Песто из капусты , чтобы приготовить отличное блюдо из цельнозерновой пасты.

4. Грибы, лисички, сырые

Как и все съедобные грибы, нежные и ароматные лисички — это вкусное и полезное лакомство. Поскольку лисички на 92% состоят из воды, витамины и минералы содержатся только в крошечных количествах.

Эти худые продукты с очень низким содержанием жира и калорий и в то же время богаты грубыми кормами!

Содержание клетчатки : 3,8 г на 100 г (4) или 2,1 г в стакане сырых лисичек (54 г)

5.Брюссельская капуста, сырая

Эти виды капусты — настоящие витаминные бомбы, богатые витамином B, калием и цинком. И, естественно, большое значение имеет клетчатка брюссельской капусты.

Из-за низкого содержания воды маленькие шарики содержат немного больше калорий, чем другие крестоцветные овощи. Но почти не содержащая жира брюссельская капуста идеально подходит для гурманов, которые заботятся о своем весе.

Содержание клетчатки : 3,8 г на 100 г (5) или 3.3 г в стакане брюссельской капусты (88 г)

Если вы думаете, что они вам не нравятся, попробуйте мою жареную брюссельскую капусту Bang Bang.

6. Зелень свекла, сырая

Не только корни, но и зелень свеклы имеют питательную ценность. Листья являются отличным источником витаминов A, B6, C и K, но также богаты клетчаткой, железом, калием и магнием.

Кроме того, свекольная зелень практически не содержит калорий, что делает ее подходящей для диеты с низким содержанием калорий или жиров с высоким содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки : 3,7 г на 100 г (6) или 1,4 г в стакане свекольной зелени (38 г)

Вот ароматный тайский салат, который я положил на эту зелень с высоким содержанием клетчатки.

7. Капуста савойская, сырая

Как и другие крестоцветные овощи, савойская капуста содержит множество ценных ингредиентов. Эта низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки идеально подходит для людей, которые хотят похудеть.

Содержащиеся в нем глюкозинолаты особенно полезны для здоровья.Эти вещества отвечают за типичный вкус капусты. Глюкозинолаты обладают антибактериальным действием, укрепляют иммунную систему и помогают снизить уровень холестерина.

Савойская капуста также содержит в три раза больше фолиевой кислоты, чем другие виды капусты.

Содержание клетчатки : 3,1 г на 100 г (7) или 2,2 г в чашке измельченной савойской капусты (70 г)

Вам понравится эта простая и богатая питательными веществами идея закуски: чипсы из савойской капусты

8.Фенхель, луковица, сырой

Клубень также известен как пища с множеством целебных свойств. Питательные вещества фенхеля связывают токсины и жиры в кишечнике. Это не только обладает детоксикационным эффектом, но также снижает уровень холестерина и жира в крови.

Фенхель также является проверенным домашним средством от кашля, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, луковица укрепляет иммунную систему и увеличивает активность клеток.

Содержание волокна : 3.1 г на 100 г (8) или 2,7 г на чашку нарезанного фенхеля (87 г)

Этот простой рецепт сырых продуктов — восхитительная закуска: Салат из фенхеля

9. Баклажаны, сырые

Растворимые волокна этой питательной пищи, содержащей всего несколько калорий, могут снизить повышенный уровень холестерина (холестерина ЛПНП).

Благодаря содержанию калия и грубых кормов, баклажаны способствуют здоровой сердечной деятельности и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и артериальное давление.

Обладая натуральными горькими веществами, эти оттеночные овощи также стимулируют секрецию желчи и защищают пищеварительную систему.

Содержание клетчатки : 3,0 г на 100 г (9) или 2,5 г в чашке кубиков баклажанов (82 г)

Каноэ из баклажанов с начинкой из нута станет отличным украшением любого праздничного меню: Баклажаны, запеченные в духовке

10. Сладкий картофель

Клетчатка в сладком картофеле значительно выше, чем в белом картофеле.Апельсин, полученный после очистки от кожуры, обеспечивает более длительный эффект насыщения и защищает от пристрастия к еде.

Содержание бета-каротина в сладком картофеле почти такое же высокое, как в моркови. Никакая другая нежирная пища не содержит столько жирорастворимого витамина Е, который защищает клетки от преждевременного старения.

100 граммов сладкого картофеля покрывают треть требуемой суточной нормы витамина Е.

Содержание клетчатки : 3,0 г на 100 г (10) или 4,0 г в чашке кубиков сладкого картофеля (133 г)

Вы сладкоежка? Тогда эти снеки из цельных продуктов с начинкой (в умеренных количествах) идеально подходят для вас: Тост из запеченного сладкого картофеля

11.Морковь сырая

Этот популярный корень содержит много бета-каротина, а также полезную клетчатку и сложные углеводы. Наше тело может преобразовывать бета-каротин в витамин А, который полезен для наших глаз, кожи и волос.

Для этого преобразования нашему телу нужно немного жира. Вот почему вы всегда должны готовить морковь с небольшим количеством масла или орехов и семян. То же самое и со сладким картофелем, упомянутым выше.

Содержание волокна : 2.8 г на 100 г (11), или 3,6 г в стакане нарезанной моркови, сырой (128 г)

Этот рецепт спиральной моркови — это креативная закуска или овощная закуска.

12. Брокколи, сырая

Хотя не все любят эти самые питательные зеленые овощи, они являются хорошим источником клетчатки. Помимо регулирования толстой кишки, растворимая клетчатка брокколи действует как пребиотик и питает полезные кишечные бактерии.

Кроме того, питательная бомба содержит большое количество магния, который важен для обмена веществ, мышц и сердца.

Чтобы сохранить важные ингредиенты, маленькие соцветия следует готовить только на пару, а не в слишком большом количестве воды.

Содержание клетчатки : 2,6 г на 100 г (12) или 2,4 г в чашке нарезанной брокколи (91 г)

Вы ищете еду с высоким содержанием клетчатки? Возьмите мой вкусный рецепт пасты из белой фасоли с брокколи

13. Белый картофель, сырой, кожура

Несмотря на то, что он находится в нижней части списка, клетчатка в белом картофеле по-прежнему важна наряду с калием и витаминами C и B-6.

Это стойкий крахмал, содержащийся в картофеле, который обеспечивает преимущества растворимой ферментируемой клетчатки. Поскольку эти продукты с устойчивым крахмалом не так легко перевариваются, они помогают людям дольше оставаться сытыми.

Холодный картофель в салате, например, идеален для похудения. Когда картофель остывает, часть крахмала превращается в инулин из пищевых волокон.

Содержание клетчатки : 2,5 г на 100 г (13) или 0,9 г в картофеле с кожурой (38 г)

Мой рецепт картофельного салата без масла и невероятно вкусный: Easy Potato Salad

14.Шпинат, сырой

Типичные овощи с нерастворимой клетчаткой — зеленые и листовые, такие как шпинат или капуста. Нерастворимые волокна действуют как наполнители стула, которые поддерживают работу кишечника и защищают от запоров.

Хотя клетчатка в шпинате не так важна, как в овощах, представленных выше, эти зеленые листья все же можно добавлять во многие блюда без особых усилий.

Содержание клетчатки : 2,2 г на 100 г (14) или 0,7 г в стакане шпината (30 г)

Если вам нравится вкус сыра Пармезан, то вам понравится этот суп из красной фасоли со шпинатом

Список 9 лучших овощей

Для вашего удобства я объединил 9 лучших в диаграмму, которую вы можете закрепить позже или поделиться с семьей и друзьями.

Список 30 самых богатых клетчаткой овощей

Следующий список выводит его на следующий уровень в рейтинге 30 лучших волокнистых овощей.

Свойства грубых кормов для потери веса

1. Удовлетворяют быстрее. Растворимая клетчатка впитывает много воды и расширяется в желудке. Благодаря этому мы раньше чувствуем сытость и меньше едим.
2. Они привлекают сигналы сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо интенсивно пережевывать.Это вызывает в мозгу сигналы о сытости и дополнительно подавляет чувство голода.
3. Они замедляют высвобождение инсулина, гормона накопления жира. Поскольку продукты с высоким содержанием грубых кормов обеспечивают медленное повышение уровня сахара в крови, выделяется меньше инсулина. Результат: ваше тело сжигает жир, а не откладывает его в жировых клетках.
4. Они действуют как «блокаторы калорий». Желирующие агенты образуют слой геля в кишечнике, затрудняя всасывание калорийных компонентов из пищи.
5. Они низкокалорийны.Растворимая клетчатка содержит от 1,5 до 2,5 калорий на грамм. Для сравнения: углеводы и белок имеют 4 калории на грамм, жир даже 9.

Итог

Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием грубых кормов стимулируют пищеварение, ускоряют обмен веществ и надолго сохраняют сытость. В идеале каждый прием пищи должен сопровождаться сырой пищей и овощами.

Если вы хотите использовать диету, богатую клетчаткой, как успешную стратегию похудания, вы должны включать в нее как можно больше различных овощей, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки.Это обеспечит вас широким спектром питательных веществ. Не забывайте в этом контексте также включать в свой рацион бобовые, такие как фасоль, чечевица или горох. Их сложные углеводы в сочетании с ценным растительным белком обеспечивают множество преимуществ для здоровья и надолго сохранят чувство насыщения.

34 Продукты, богатые клетчаткой, необходимые для сбалансированной диеты

РЕЗЮМЕ

Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для здоровой пищеварительной системы. Список продуктов, богатых клетчаткой, включает фрукты, овощи и злаки, такие как клубника, сладкий картофель и коричневый рис.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Несмотря на то, что клетчатка является краеугольным камнем сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.

Многие люди не получают нужного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, часто из-за того, что они не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Тем из нас, кто виноват в экономии, мы оказываем себе медвежью услугу. Клетчатка помогает во всем, от потери веса до контроля уровня сахара в крови, обладает определенными профилактическими свойствами и многим другим. Давайте углубимся и посмотрим, как употребление большего количества клетчатки может улучшить нашу жизнь.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который содержится в коже, семенах или мякоти растений. В отличие от других типов углеводов, которые расщепляются на сахар и усваиваются организмом, клетчатка остается неизменной, пока проходит через нашу пищеварительную систему.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое, и лучше всего есть разные. Нам нужны оба вида клетчатки в нашем рационе, поскольку каждый из них имеет разные преимущества и выполняет разные роли в нашем организме.

Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкое гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Растворимая клетчатка также является источником питания для здоровых бактерий, обитающих в нашем пищеварительном тракте.Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• Фасоль
• Сладкий картофель
• Авокадо
• Овес
• Бананы

Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо того, чтобы метаболизироваться бактериями, помогает увеличить объем к стулу. Нерастворимая клетчатка особенно полезна для тех, кто страдает от проблем с кишечником и запоров, поскольку помогает поддерживать регулярность движений. Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• Фасоль
• Цельные зерна
• Брокколи
• Малина
• Зеленый горошек

В цельнозерновых продуктах большая часть клетчатки находится в съедобном внешнем слое, называемом отрубями.Из очищенных зерен, таких как белый рис, отруби удаляются. В свою очередь, очищенные зерна лишены большей части волокон.

Продукты, богатые клетчаткой, чтобы добавить в ваш рацион

Клетчатка содержится во всех растениях. Это дает вам некоторое преимущество, если вы придерживаетесь растительной диеты. Есть большая вероятность, что вы уже употребляете эти богатые клетчаткой продукты.

Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает клетчатки, обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы исправить это.Вот дополнительные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете съесть:

• Ежевика (8 граммов клетчатки на чашку)
• Артишок (7 граммов клетчатки в одном артишоке среднего размера)
• Тыквенные семечки (5 граммов клетчатки на одну унцию) порции)
• Сладкий картофель (4 грамма клетчатки на чашку)
• Цветная капуста (2 грамма клетчатки на чашку)
• Овес (4 грамма клетчатки на одну чашку вареной овсянки)
• Миндаль (3,5 грамма клетчатки на унцию) )
• Семена чиа (11 грамм клетчатки на унцию)
• Ячмень (6 грамм клетчатки на стакан вареного ячменя)
• Банан (3 грамма клетчатки в одном банане среднего размера)
• Соевые бобы (17 грамм клетчатки на чашку)
• Семена льна (2.8 грамм клетчатки на столовую ложку)
• Кабачок (около 10 грамм клетчатки на кабачок среднего размера, в зависимости от сорта)
• Попкорн (3,6 грамма клетчатки на одну унцию)
• Фисташки (3 грамма клетчатки на одну унцию порции)
• Семена подсолнечника (3 грамма клетчатки на унцию)
• Брокколи (2,4 грамма клетчатки на чашку)
• Капуста (2,6 грамма клетчатки на чашку)
• Шпинат (2,4 грамма клетчатки на чашку)

Широкий выбор продуктов, содержащих клетчатку, означает, что вы можете увеличить потребление клетчатки в течение дня.На завтрак съешьте тарелку овсянки, посыпанной семенами чиа и свежими ягодами. Во время перекуса съешьте яблоко, съешьте тост с авокадо на цельнозерновом хлебе или съешьте семена. Вы уловили идею. С таким количеством комбинаций на столе вашим вкусовым рецепторам никогда не будет скучно.

Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам

В этом нет никаких сомнений. Волокно во всех его формах усердно работает на вас. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе дает много преимуществ. Это лишь некоторые из основных положительных эффектов употребления клетчатки в организме.

• Волокно дольше сохраняет чувство сытости. Порция клетчатки во время еды сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Это может уменьшить количество ненужных перекусов между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам придерживаться меньших порций, если вы пытаетесь похудеть.
• Клетчатка контролирует уровень сахара в крови. Но преимущества волокна на этом не заканчиваются. Клетчатка играет роль в контроле уровня сахара в крови, замедляя скорость его усвоения организмом.Это отличная новость для диабетиков или предиабетиков, которые могут получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенные зерна и сахар.
• Клетчатка уменьшает воспаление. Одно из многих преимуществ клетчатки — ее противовоспалительные свойства. В последние годы исследования связывают хроническое воспаление с началом различных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. Было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, уменьшают воспаление в организме и могут играть профилактическую роль при воспалительных заболеваниях, включая снижение риска сердечных заболеваний и артериального давления.Хотя исследования потенциальной роли холестерина в сердечных заболеваниях постоянно меняются, диета с высоким содержанием клетчатки действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
• Клетчатка регулирует дефекацию. Как мы кратко коснулись в предыдущем разделе, люди, страдающие запорами или нерегулярным испражнением, могут почувствовать облегчение после увеличения потребления клетчатки. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, фасоль (особенно фасоль) и многие овощи.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для мужчин и 38 граммов для женщин .

Может показаться, что это много, но достичь этой дневной нормы клетчатки на самом деле довольно просто. У нас есть несколько простых советов, которыми мы с вами поделимся.

• Добавляйте порцию фруктов или овощей к каждому блюду.
• Чувствуете голодный полдень? Возьмите горсть орехов, семян или съешьте фрукты.
• Откажитесь от рафинированного зерна и замените его цельным зерном.
• Добавляйте в еду бобовые. Они полны питательных веществ.

Вывод.Клетчатка незаменима для поддержания здоровья пищеварительной системы и играет роль в замедлении определенных заболеваний. Сделав несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете убедиться, что получаете нужное количество клетчатки в соответствии с вашими потребностями.

Вам нужно больше клетчатки, но нет времени готовить? В наших планах питания из свежеприготовленных блюд всегда входят питательные, богатые клетчаткой блюда с богатым вкусом.

Знайте свои продукты с высоким содержанием клетчатки (+ список для печати)

Что такое волокно?

Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не может полностью расщепляться пищеварительными ферментами человека в тонком кишечнике.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать.

Типы волокна

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Все растительные продукты, содержащие клетчатку, содержат оба типа клетчатки. Как растворимые, так и нерастворимые волокна участвуют в создании вязких волокон и ферментации в кишечнике.

Что такое вязкая клетчатка? При смешивании с водой клетчатка превращается в желудок в гель (как пудинг с чиа!). Вязкость способствует ощущению сытости, поскольку занимает больше места в желудке.

Другая клетчатка питает бактерии в толстой кишке путем ферментации. Ферментация производит жирные кислоты, которые поглощаются кровотоком и используются для получения энергии. Еще один побочный продукт брожения — газ.

Сколько клетчатки вам нужно в день

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 25 граммов диетического
клетчатки в день для взрослых. Это минимальная рекомендуемая сумма для предотвращения
хронические заболевания.

В США нет рекомендованной дневной нормы специально для
клетчатки, но обычно женщинам рекомендуется употреблять 25 г клетчатки в день и
мужчины — 38 г.

Лучшие источники волокна

Некоторые растительные продукты содержат больше клетчатки по сравнению с другими. Я перечислил их ниже. Следует отметить, что важно есть разнообразные продукты, а не только продукты с высоким содержанием клетчатки. Так что, хотя этот список хорошо держать в голове, всегда полезно «съесть радугу»!

Содержание клетчатки в различных пищевых продуктах, от самого высокого до самого низкого

Очень высокое содержание клетчатки 10-20 г:

Высокое содержание клетчатки 5-10 г:

• Ягоды (малина, ежевика)
• Сушеные фрукты (курага, изюм, чернослив)
• Кокосовая стружка
• Семена льна
• Цельные зерна
• Картофель
• Цельнозерновые макароны

Умеренное содержание клетчатки, 2-5 г :

• Ягоды (черника, клубника)
• Большинство фруктов
• Сырые овощи
• Большинство орехов и семян
• Зерна (коричневый рис, овес)
• Белая паста
• Попкорн

Низкое содержание клетчатки, до 2 г:

• Фруктовый и овощной сок
• Салат
• Очищенные зерна, такие как белый рис и сливки
  пшеница
• Зерновые

Преимущества клетчатки

1. Регулярность — клетчатка помогает нормализовать дефекацию.
2. Понижает холестерин.
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови
4. Помогает в достижении здорового веса.

Может у вас слишком много клетчатки?

В целом маловероятно, что ваш организм потребляет слишком много клетчатки. Это может быть более серьезной проблемой для людей, потребляющих добавленную клетчатку, такую ​​как пшеничные отруби, в больших количествах.

В современном производстве

Существует еще один тип клетчатки, называемый функциональной клетчаткой, который получают синтетическим путем путем извлечения неперевариваемых углеводов из растений.

Некоторые производители пищевых продуктов добавляют функциональную клетчатку в нездоровые, обработанные пищевые продукты в надежде, что, если потребители увидят более высокое содержание клетчатки, они могут посчитать пищу питательной.

Советы по еде и приготовлению

Как получить максимальное количество клетчатки
растительная пища?

1. Ешьте одну тарелку салата каждый день. Добавьте листовую зелень, сырые овощи, такие как брокколи, морковь, огурцы, помидоры, редис. Посыпьте салат семенами и добавьте нарезанные фрукты, например яблоки, клубнику или виноград.
2. Сделайте смузи. Добавьте овощи в коктейли, чтобы увеличить содержание клетчатки. Некоторые овощи, которые хорошо сочетаются с коктейлями, — это кабачки, цветная капуста, огурцы и листовая зелень (капуста, шпинат).
3. Сведите к минимуму время приготовления овощей. Овощи теряют клетчатку, чем дольше они готовятся.
4. Ежедневно ешьте бобовые , такие как фасоль и чечевица. Добавляйте их в салаты, рагу и овощные котлеты.
5. Ешьте цельные, минимально обработанные зерна , такие как киноа и коричневый рис.

Похожие сообщения

Список пищевых волокон | Жаворонок Здоровье

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови

Пищевые волокна — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. В отличие от сахара и крахмала, клетчатка не накапливает калорий и не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого преимущества клетчатки могут включать стабилизацию сахара в крови, снижение уровня холестерина и улучшение пищеварения.При всех этих преимуществах клетчатки очень жаль, что средний американец потребляет едва ли половину рекомендуемого количества в 28 граммов в день для диеты, состоящей из 2000 калорий.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам увеличить потребление клетчатки, указав, какие продукты выбрать. Клетчатка содержится только в растительной пище, а не в мясе или молочных продуктах, и ее больше в продуктах с меньшей степенью обработки (например, цельнозерновом хлебе или яблоке), чем в продуктах с большей степенью обработки (например, в белом хлебе или яблочном соке). ).Панель фактов о питании может показать вам граммы клетчатки в каждой порции продукта, и если вы не можете найти этикетку продукта, вы можете сделать хорошее предположение, выбрав следующие продукты:

• Овощи.

• Цельные и прочие зерна с высоким содержанием клетчатки.
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Фрукты с высоким содержанием клетчатки.
• Орехи и семена.

Большинству американцев полезно увеличить потребление клетчатки, но им может потребоваться помощь.Ларк — личный тренер по здоровью, который поможет вам выработать здоровые привычки, в том числе легче выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Ваш тренер по здоровью Lark может помочь в таких областях, как хорошее самочувствие, потеря веса, диабет или преддиабет, а также гипертония, чтобы сделать здоровье естественной частью вашей жизни.

Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Бобовые содержат одно из самых высоких количеств растворимой клетчатки.

Кредит изображения: baibaz / iStock / GettyImages

Растворимая клетчатка не похожа на то, что вы хотели бы есть, но она содержится во многих продуктах, которые вы знаете и любите, например, в авокадо, сладком картофеле и черной фасоли, и это лишь некоторые из них.Как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют решающее значение для здорового пищеварения, похудания и предотвращения некоторых видов рака. Растворимая клетчатка также имеет некоторые особые преимущества, которые заставят вас захотеть есть больше продуктов, которые ее содержат.

Наконечник

Авокадо, инжир, овес, морковь, семена подсолнечника, фасоль и картофель содержат много растворимой клетчатки.

Что такое растворимая клетчатка?

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Согласно Healthline, нерастворимая клетчатка, включая целлюлозу и гемицеллюлозу, остается в основном нетронутой в желудке и кишечнике.Он увеличивает объем стула и способствует перемещению пищи по пищеварительной системе. Растворимая клетчатка, в том числе растительный пектин и камеди, растворяется при контакте с пищеварительными жидкостями, образуя гелеобразное вещество.

Лучшие источники растворимой клетчатки

Большинство растительных продуктов содержат растворимую клетчатку, но в разных количествах. По мнению канадских диетологов, бобы, горох и овсяные продукты являются самыми богатыми растворимой клетчаткой продуктами. Вот некоторые примеры продуктов с самым высоким содержанием растворимой клетчатки:

• Черная фасоль: 5.4 грамма в 3/4 стакана
• Бобы Лимы: 5,3 грамма 3/4 стакана
• Соевые орехи: 3,5 грамма в 1/4 стакана
• Военно-морские бобы: 3,3 грамма в 3/4 стакана
• Фасоль пинто: 3,2 грамма в 3/4 стакана
• Фиолетовая маракуйя: 6,5 г в 1/2 стакана
• Овсяные отруби: 2,2 грамма в 3/4 стакана, приготовленные
• Овсянка: 1,4 грамма в 3/4 стакана, приготовленная
• Авокадо: 2.1 грамм в 1/2 фрукта
• Брюссельская капуста: 2 грамма в 1/2 стакана, приготовленная
• Сушеный инжир: 1,9 г в 1/4 стакана
• Апельсины: 1,8 г в одном плоде среднего размера
• Сладкий картофель: 1,8 г в 1/2 стакана, приготовленный, без кожи
• Спаржа: 1,7 г в 1/2 стакана, приготовленная
• Репа: 1,7 г в 1/2 стакана, приготовленная
• Брокколи: 1,2-1,5 г на 1/3 стакана, приготовленные
• Абрикосы: 1.4 грамма в трех фруктах с кожурой
• Нектарины: 1,4 грамма в одном плоде среднего размера

Польза для здоровья от растворимой клетчатки

Подобно нерастворимой клетчатке, растворимая клетчатка также увеличивает объем стула и способствует прохождению материалов через пищеварительную систему. Но его уникальная структура имеет более серьезные преимущества для здоровья. К ним относятся преимущества для здоровья сердца, поддержания веса, контроля уровня глюкозы в крови и здоровья кишечника.

Улучшает здоровье сердца

По данным WebMD, по мере продвижения по пищеварительному тракту растворимая клетчатка притягивает не только жидкости, но и другие отходы и холестерин, и помогает выводить их из организма.В частности, растворимая клетчатка помогает снизить уровень в крови «плохого» холестерина, называемого липопротеинами низкой плотности или ЛПНП.

Холестерин ЛПНП представляет собой восковое жирное вещество, которое может накапливаться в ваших артериях и приводить к атеросклерозу, то есть сужению и затвердеванию артерий, которые блокируют кровоток к сердцу и другим частям тела, согласно National Heart. Институт легких и крови. В конечном итоге это может привести к сердечному приступу, инсульту и сердечным заболеваниям.

Подробнее: 10 удивительных блюд, которые вас сытят, а не вытеснят

Снижает кровяное давление

Растворимая клетчатка также может улучшить здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.Высокое кровяное давление возникает, когда кровь, текущая по кровеносным сосудам, постоянно слишком сильна. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти половина всех взрослых имеет высокое кровяное давление.

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases в 2018 году, исследователи обнаружили, что добавление растворимой клетчатки снижает систолическое и диастолическое артериальное давление. Исследователи пришли к выводу, что добавление растворимой клетчатки в рацион может быть полезным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Наконечник

Знаете ли вы? Систолическое артериальное давление — это первое число, а диастолическое артериальное давление — второе число. Оба числа важны и могут использоваться для диагностики высокого кровяного давления; однако систолическое артериальное давление может играть большую роль в риске сердечных заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальный уровень артериального давления составляет менее 120/80 мм рт.

Защищает от диабета

У людей с диабетом постоянно высокий уровень глюкозы в крови.Растворимая клетчатка замедляет переваривание и всасывание сахаров в кровоток, что может помочь снизить уровень глюкозы в крови. По данным Diabetes.co.uk, даже небольшое увеличение потребления растворимой клетчатки полезно для людей с диабетом. Это также может быть эффективным для снижения риска развития диабета.

В исследовании, проведенном в 2016 году в области экспериментальной и терапевтической медицины, исследователи разделили участников исследования с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа получала 10 или 20 граммов растворимой клетчатки каждый день, а другая группа не получала растворимую клетчатку.

Через месяц исследователи обнаружили, что у группы, получавшей 20 граммов растворимой клетчатки, значительно улучшился уровень глюкозы в крови натощак, а также заметно улучшился индекс инсулинорезистентности. В группе также значительно улучшился уровень холестерина ЛПНП.

Подробнее: 14 лучших продуктов для сердца

Помогает контролировать вес

Оба типа клетчатки имеют решающее значение для контроля веса и могут даже способствовать снижению веса при отсутствии диетических ограничений, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition.

Поскольку растворимая клетчатка набухает при контакте с жидкостями в желудке, она создает ощущение сытости. Он также замедляет опорожнение желудка, благодаря чему сохраняется чувство сытости. Кроме того, переполнение желудка задерживает высвобождение гормона, стимулирующего аппетит, под названием грелин, согласно обзорной статье, опубликованной в 2018 году в журнале Journal of Nutrition and Metabolism.

В исследовании «Экспериментальная и терапевтическая медицина» 2016 года не только участники, потребляющие 20 граммов растворимой клетчатки каждый день, показали улучшение уровня глюкозы в крови, они также похудели, при этом исследователи отметили значительное уменьшение окружности талии и бедер.А систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2017 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition, показал, что в исследованиях продолжительностью от двух до 17 недель потребление растворимой клетчатки приводило к снижению индекса массы тела (ИМТ), жира и массы тела. .

Улучшает здоровье кишечника

Согласно данным Jackson Seigelbaum Gastroenterology, растворимая клетчатка ферментируется в толстой кишке бактериями. Эта ферментация способствует росту этих здоровых бактерий, которые оказывают разнообразное воздействие на здоровье, в том числе:

• Повышение иммунитета
• Уменьшение вредных бактерий
• Повышение всасывания кальция и магния
• Укрепление костей и повышение плотности костей

Кроме того, согласно обзорной статье 2017 года в журнале Animal Nutrition, ферментация волокон в кишечнике производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), включая ацетат, бутират и пропионат.Эти вещества обладают антимикробной активностью, а бутират, в частности, является клеточным медиатором во многих функциях клеток кишечника, включая экспрессию генов, дифференцировку клеток, развитие тканей кишечника, иммунную модуляцию, снижение окислительного стресса и контроль диареи. Кроме того, по данным Mayo Clinic, ферментация бактерий в толстой кишке может снизить риск колоректального рака и других заболеваний толстой кишки.

Tip

Вы можете купить добавки с растворимой клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.Это может помочь увеличить потребление клетчатки, но в клинике Мэйо говорят, что в целом получение клетчатки из продуктов — лучший способ. Добавки с клетчаткой обычно не содержат различных типов клетчатки, а также витаминов, минералов и других питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах.

Сколько тебе нужно

Специальных рекомендаций для растворимой клетчатки нет, только общая клетчатка. По данным Национальной медицинской академии, женщинам необходимо 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — 38 граммов ежедневно.Но другие организации рекомендуют ставить еще более высокие цели. Комитет врачей по ответственной медицине, например, рекомендует всем взрослым потреблять 40 граммов клетчатки каждый день.

Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует, что в вашем рационе будет достаточно растворимой клетчатки. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы есть больше продуктов из приведенного выше списка растворимой клетчатки.

Фитинг из растворимого волокна

Многим людям сложно получить достаточно клетчатки. По данным UCSF Health, американцы в настоящее время получают в среднем всего 15 граммов в день.Следуя этим советам, вы можете быть уверены, что получите всю клетчатку, как растворимую, так и нерастворимую.

Съешьте завтрак с клетчаткой

Овес и овсяные отруби являются лучшими растворимыми волокнами и делают завтрак сытным и сытным. Сверху выложите нарезанные абрикосы или нектарины. Вы также можете добавить овсяные отруби в обычные хлопья или горячие каши.

Выберите цельнозерновые

Очищенные зерна, такие как белый рис и макаронные изделия, были лишены отрубей и зародышей во время обработки.Это также удаляет большую часть волокна. Цельные зерна, как следует из их названия, остаются целыми в процессе обработки, поэтому они сохраняют свое естественное содержание клетчатки. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется готовить по крайней мере половину зерен, которые вы едите, из цельного зерна, но чем больше, тем лучше.

Ешьте больше бобовых

Продукты из группы бобовых, включая фасоль, горох, чечевицу, сою и арахис, являются не только прекрасными источниками растворимой клетчатки, но и богатыми источниками растительного белка.В отличие от многих видов животного белка, большинство бобовых с низким содержанием жиров и насыщенных жиров, что делает их полезными заменителями постных блюд.

Скрытность в закусках

Закуски — отличный способ пополнить запас клетчатки, если они соответствуют вашему дневному бюджету калорий. Нарезайте сырые овощи с хумусом, орехами, фруктами или даже миской овсянки, чтобы получить сытные закуски с клетчаткой.

Помедленней

По данным клиники Майо, слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, спазмы и газы.Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Это дает здоровым бактериям в кишечнике время привыкнуть к изменениям.

Также не забывайте пить много воды. Клетчатка наиболее эффективна, когда вы хорошо гидратированы. Растворимая клетчатка, в частности, нуждается в жидкости для поглощения, чтобы она могла набухать и становиться гелеобразной.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

.