Отжимания от пола программа для грудных мышц для мужчин: Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

• Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
• Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
• Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
• В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
• Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
• Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
• Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
• Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

• Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
• Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
• Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
• Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
• Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
• Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

• Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
• Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
• Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
• Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

• Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
• Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
• Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
• Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
• Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
• Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

• Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
• Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
• Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
• Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

• Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
• Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

• Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

• С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

• С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

• Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

• Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
• С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
• Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
• Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания от пола требуют умения вовлекать в работу как мышцы рук и груди, так спины и пресса. Именно поэтому для начинающих рекомендуется сперва внимательно изучить технику упражнения, а лишь затем переходить к усложненным вариациям.

Кроме этого, на схему тренировок влияет и цель — набор мышц или попытка избавиться от лишнего жира в области груди. В первом случае тренировки должны быть тяжелыми и достаточно редкими (2-3 раза в неделю), во втором — рекомендуется выполнение программы “100 отжиманий”.

// Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для начинающих, развивающее верхнюю половину тела. При его выполнении в работе участвуют мышцы груди, рук (трицепсы и предплечья), а также вся мускулатура корпуса (грудь, пресс), плечевого пояса и спины.

Логика движения — выжимание веса тела от пола за счет силы рук, но при осознанном напряжении мускулатуры корпуса. Другими словами, при отжиманиях необходимо не просто оттолкнуться от пола, но и следить за положением лопаток. За счет этого в работу включается спина — и о чем новички часто забывают.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа — базового силового упражнения для прокачки мышц. Выполнение обычных отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%.

// Курс отжиманий для новичка:

• 3-4 тренировки в неделю
• 10-15 мин — упражнения на пресс
• 15-20 мин на различные виды отжиманий
• 10-15 мин — упражнения на спину
• 10-15 мин — упражнения на руки

// Читать дальше:

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

Отжимания — домашняя программа

Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.

Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.

Как увеличить нагрузку?

Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. фото выше) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Научные источники:

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

• Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
• Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

• увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
• использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
• применить утяжелители;
• ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

• на брусьях;
• с увеличенной амплитудой;
• в наклоне;
• взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа — отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этого снаряжения, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы используете в стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легкой нагрузкой, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Сочетая несколько из этих подходов в одной тренировке, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении.Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну грудную мышцу принять на себя почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также стимулируя мышцы кора и ягодиц.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезного нагнетания груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину пишущей машинкой, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия трехэтапных отжиманий

Завершите свою грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейцев от солдатских.

Этим эффективным тренажером для груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс. И есть несколько отличных вариантов, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариантов отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

Есть хорошая причина для хлопка: в лабораторных тестах это увеличило силу реакции опоры по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

3. Попробуйте выполнить алмазные отжимания на размер трицепса.

Хотя у большинства людей широкий хват ассоциируется с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступеньку увеличивает активацию стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

5. Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой силы.

Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

Отжимания

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц.Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа. Итак, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, поэтому вы нарастите мышцы большего размера, силы и выносливости.

Форма

• Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Слишком многие люди думают, что отжимания — это им не по силам. Вместо этого они отдают предпочтение жимам штанги, размахам гантелей, кроссоверам и другим упражнениям с отягощением для наращивания груди», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенный временем инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что им можно заниматься в любое время. Чтобы добиться желаемого результата, не торопитесь с повторениями — не торопитесь опускаться и поднимать туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания, без пауз внизу, односекундная фаза нажатия, затем без пауз вверху — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение.Или попробуйте темп 3110, который вводит односекундную паузу в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным движением для наращивания мышц ».

Хотите руки побольше? Алмазные отжимания — это то, что вам нужно, потому что в этом варианте гораздо больший упор делается на ваши трицепсы, чем на грудь, на предплечья. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп.Чем больше вы сможете сосредоточиться на мышцах, движущихся во время упражнения, тем больше будет награда.

Форма

• Начните с положения отжимания, но руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Во время фазы опускания повтора убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перенапрягать сустав.
• Сделайте короткую паузу внизу.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Это движение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнять много повторений во всем диапазоне», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто сделайте опускающуюся часть движения, сохраняя темп медленным, чтобы ваши мышцы работали сильнее, затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опустите себя в положение ромба, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться в исходное положение.”

Отжимания с широкими руками

Расставив руки пошире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, опуская туловище на землю медленно и под полным контролем — это снизит риск травмы и повысит эффективность движения. По мере приближения к земле вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди. Качество повторений всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, слишком далеко расставляя руки.

Форма

• Начните в положении отжимания, но держите руки примерно вдвое на ширине плеч.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Вам нужно следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались плотными и на одной линии», — говорит Лервилл. «Если вы позволите своей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма ухудшается, отдыхайте на коленях, считая до десяти, а затем сделайте еще один подход. Когда вы делаете отказ во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.”

Отжимания из стороны в сторону

Этот вариант — отличный способ повысить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес вашего тела вверх и вниз и слева направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы поддерживать уровень туловища на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы будете делать каждое повторение, тем оно будет эффективнее. Это действительно усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

• Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• При опускании сдвиньте туловище влево так, чтобы голова находилась перед левой рукой.
• Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище поперек так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину, как вы это делаете.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн спешить с каждым повторением, чтобы быстро завершить сет, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения в подход каждый раз, когда вы делаете это движение, но сохранение медленных и контролируемых повторений является первым приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм.»

Отжимания« Человек-паук »

Этот героический вариант — это движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опуститься, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложный ход, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращайте его при подъеме колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.

Форма

• Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• При опускании подтяните одно колено к локтю.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — задействовать ядро ​​перед началом подхода», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втягивая пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область ядра. Укрепив мышцы живота, чтобы они оставались сильными и устойчивыми, и сосредоточив внимание на том, чтобы они оставались напряженными, вы сможете полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания, чтобы добиться максимальных результатов ».

Dive-Bomb Push-Up

Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения много разных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть только хорошо, когда вы хотите больше, сильнее и более определенные мышцы.Движение вниз и вперед, а затем вверх и назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе, чем при стандартном отжимании.

Форма

• Положите руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
• Сожмите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, перемещая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда ваша голова приближается к земле.
• Продолжайте двигать верхней частью тела вперед по плавной дуге, пока глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется вверх.
• Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на звучное название, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом сеансе », — говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы устали, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, сделайте это упражнение до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкими руками, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого набора результатов ».

Отжимания от пальцев

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, скалолазы и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезным испытаниям, тогда попробуйте — но не расстраивайтесь, когда вы терпите неудачу! Как и в случае с любым другим стоящим упражнением, требуется время и усилия, чтобы хорошо выполнить это упражнение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнее положение как можно дольше.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, но касаясь земли только кончиками пальцев.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, другим — с довольно близко расположенными пальцами, третьим — где-то посередине.Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью упражнения, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев с помощью пикирующей бомбы! »

Лучшие отжимания для мышц груди | Live Healthy

Отжимания — классическое и вечное упражнение; при правильном использовании он может развить силу корпуса, стабильность плеч и крепкую грудь.Хотя существует практически десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение. Кроме того, для оптимального роста мышц при отжиманиях грудных мышц необходимо задействовать мышцы под разными углами и темпами. Лучше всего не один вариант отжимания, а его комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу, сосредоточенную вокруг грудины.Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук, немного шире плеч, с прямыми локтями. Ядро должно быть согнутым, спина должна быть плоской, а ступни должны быть сбалансированы на носках. В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по 8-10 повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Отжимания «ромбовидным» хватом или закрытым хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы.Выполнить алмазное отжимание, как и обычное отжимание; однако в этом случае сведите руки вместе прямо под грудью, образуя ромбовидную форму между большими и указательными пальцами. В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не умеете с умением выполнять обычные отжимания.

Перевернутые отжимания

Чтобы задействовать мышцы груди и построить хорошо сбалансированную программу отжиманий, обязательно включайте перевернутые отжимания.Чтобы выполнить перевернутое отжимание, настройтесь так же, как и при обычном отжимании. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например, стул, скамейку для тренировок или диван, и выполните отжимания. Изменяя угол центра тяжести, ваше тело будет регулировать и задействовать мышцы груди иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу под ключичным углом, а не с грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темпо-отжимания

Самым важным фактором в наращивании мышц является время под напряжением.Чтобы добиться этого в отжиманиях, вам нужно удлинить эксцентрические и изометрические сокращения. Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза внизу, известная как изометрическое сокращение, перед тем, как снова оттолкнуться. Это напряжение приведет к усилению притока крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышц хороший стартовый темп — три полных секунды вниз, пауза в одну секунду внизу, затем возвращение в исходное положение.Начните с трех подходов по пять качественных повторений, затем продолжайте.

Ссылки

Автор биографии

Карл Путман — программный директор школы скорости Паризи, расположенной в Мельбурне, Флорида. Он получил степень бакалавра спортивного менеджмента в колледже Флаглер и с тех пор работает со спортсменами всех возрастов и способностей. 2008. Он специализируется на скорости, маневренности и спортивных результатах для спортсменов.

Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни

Отжимания — идеальное переходное упражнение.Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации, показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни. Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту.Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

Почему отжимания? Это одновременно их простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования) и то, что они проверяют силу и кардио-емкость. «Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н.Калес, доктор медицины, в Гарвардской медицинской школе. Его команда пыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.

Тренировка

Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

Разминка

Отжимания — серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как и к любой другой серьезной тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо того, чтобы распределять усилие на ядро, — говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращений плечами. Встаньте прямо и возьмите трубку из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямо вниз. Поверните плечи и потяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте также несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок груди и упражнений на грудь для мужчин: полное руководство

тренировок груди, ах, как мы их любим!

Для многих из нас, тренирующихся среди мужчин, день груди стал синонимом чувства радости и эйфории, которые обычно связаны либо с потреблением гигантского бифштекса, либо с получением сообщения от привлекательной девушки.

Всякий раз, когда я спрашиваю кого-нибудь, какая у него любимая группа мышц, обычно отвечаю: грудь, за которой следуют руки в качестве ближайшей секунды. Это просто потому, что эта группа мышц действительно помогает улучшить все, что в конечном итоге делает мужчину визуально мужественным.

Когда мы, ребята, тренируем грудь, мы непосредственно акцентируем внимание на тех областях нашего тела, которые действительно выделяются больше всего (включая плечи и руки), поэтому мы чувствуем себя невероятно, покидая спортзал с гигантской помпой.

В теории, конечно, все хорошо, но после нескольких месяцев выполнения того, что вы считаете лучшим упражнением для груди, и, казалось бы, никуда не торопиться — возможно, вам пора подумать, что что-то не так .

Вот почему мы здесь сейчас — давайте рассмотрим основы тренировки груди с этим 101 руководством по вырезанию самой большой и хорошо сбалансированной груди!

Мышцы груди: разгадывая мифы о тренировках груди

Одна из основных проблем, когда дело доходит до эффективной тренировки груди, заключается в полном понимании того, как работает грудь, и, в свою очередь, как заставить ее хорошо развиваться. округлая манера.

Существует явная вероятность (если вы слушали речь «в тренажерном зале» хотя бы какое-то время), что у вас сформировалось совершенно неточное видение грудной клетки в целом и того, как она работает.

Неважно, как долго вы тренировались, это могло быть десять лет или десять месяцев — это не значит, что вы не подвержены влиянию того, что вы слышите в раздевалке. .

Спросите любого парня о тренировке груди, и он, скорее всего, начнет оттягивать жимы лежа со штангой для набора массы, движения на тросе для нацеливания на «середину» груди и жим в наклонной машине Смита для развития верхней части груди.

В зависимости от вашей диеты и тренировочного менталитета, простая интеграция этих упражнений и базирование дополнительных движений вокруг этих углов теоретически может помочь вам развить грудь приличного размера.

Так что же в этом плохого, спросите вы? Проще говоря, это полностью ошибочный мыслительный процесс, и он далек от всеобъемлющего, хорошо информированного менталитета, который принесет вам сундук, который вы действительно хотите .

Что невероятно интересно отметить, так это то, что некоторые из самых эффективных бодибилдеров всех времен (например, Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер) обладали великолепными, хорошо сбалансированными грудными мышцами, хотя нет никаких доказательств того, что они полностью понимали анатомию их грудь.

В этот момент можно было бы легко сказать, что «они, очевидно, знали, что делали», но более пристальный взгляд на их тренировки показывает, что они фактически включали в свой распорядок многие другие упражнения (включая пуловеры с гантелями, чтобы назвать только одно. ), и выполняли свои упражнения таким образом, что их грудь развивалась до невероятной степени.

Определенно здесь был элемент удачи, поскольку они, вероятно, не подозревали, что манера, в которой они тренировались, и дополнительные второстепенные упражнения, которые они выполняли, имели такое драматическое влияние!

Эти люди тренировались способом, который, к сожалению, немного уступил из моде, и люди почти переняли упражнения, которые такие люди, как это, клялись больше всего, игнорируя второстепенные упражнения (и основные), выполняемые на дополнительных тренировках. дни, которые сами по себе оказали огромное влияние на внешний вид сундука.

Таким образом, наши возможности для тренировки груди в наши дни, как правило, немного ограничены, и если вы захотите немного расширить свой кругозор — вы обнаружите, что тренировки груди приведут вас к целому новый уровень развития груди в целом отныне.

Вы готовы внести некоторые изменения? Давайте двигаться вперед и вверх!

Из чего делают сундук?

Вероятно, нет ничего плохого в упражнениях для груди, которые вы уже выполняли, но что вы быстро поймете после прочтения этой статьи, так это то, что вам придется быть стратегом, если вы хотите создать массивную , округлые грудные мышцы, которые вы ищете.

Сколько частей у груди? Как вы их тренируете эффективно и что у них получается лучше всего?

Что касается упражнений на грудь, мы скоро затронем список наиболее эффективных движений для развития груди, которую вы ищете. Что касается различных областей груди — читайте дальше, чтобы узнать больше.

Pectoralis Major — Sternocostal Head

Самая большая из грудных мышц, большая грудная мышца, разделена на две части.

Это «грудинно-реберная» головка и «ключичная» головка.Они названы так из-за области тела, к которой они прикрепляются, а грудинно-реберная головка прикрепляется непосредственно к грудины, выходя в сторону тела, около плеча.

Поскольку это самая большая часть сундука, невероятно важно, чтобы она была успешно нацелена, чтобы получить хорошо округленный, полный вид сундука.

На самом деле это область груди, которая чаще всего становится мишенью в ходе типичных тренировок груди у мужчин, и именно поэтому вокруг нет более идеально точеных грудных мышц.

Большинство мужчин ошибаются, полагая, что из-за того, что это самый большой компонент груди, им следует сосредоточиться только на этой единственной области.

Конечно, поскольку на самом деле в груди есть четыре жизненно важных компонента, это должно немедленно выявить очевидную причину того, почему многие изо всех сил стараются развить определенные аспекты своей груди — короче говоря, они полностью игнорируют их. !

Вы обнаружите, что жим штанги и плоские мухи отлично подходят для охвата этой области груди (как и некоторых других) окольными путями, хотя они не нацелены на нее так же эффективно, как некоторые другие доступные варианты упражнений. делать.

Таким образом, это может легко привести к тому, что не только эта область не достигнет своего полного потенциала, но и грудная клетка в целом не будет стимулироваться до необходимого уровня, необходимого для полного развития.

Большая грудная мышца — ключичная головка

В сочетании с ключичной головкой вторичная большая часть грудной клетки является ключичной головкой, названной так из-за того, что она соединяется непосредственно с ключицей плеча под линией шеи.

Эта область активно участвует в наклонных движениях и абсолютно необходима для подъема грудных мышц «вверх».

Это само по себе может быть одной из основных причин, почему ваша грудная клетка не развивалась до такой степени, как могла бы — возможно, вы просто слишком сильно акцентировали внимание на грудинно-реберной головке с небольшой интеграцией ключичной головки в процессе.

Невероятно важно, чтобы обе части большой грудной мышцы взаимодействовали вместе, чтобы создать «полноценную» грудную мышцу — одни только эти две области почти полностью отвечают за результат объема вашей грудной клетки.

Однако, как вы вскоре узнаете, есть две другие области груди, которыми почти все, кажется, полностью пренебрегают, но на самом деле они жизненно важны для создания полноценного и объемного сундука.

Глядя на грудь спереди, представьте, что грудь на три четверти состоит из грудинно-реберной головки снизу вверх, причем последняя четверть является ключичной головкой.

Может показаться, что такой маленький компонент может не иметь большого значения в целом, но на самом деле он поможет создать бесшовную линию между плечами и грудью в целом — если она не будет развиваться, это просто оставит неудобно выглядящую щель вместо ( что и должно быть) прочный мост, сделанный из чистой мускулатуры.

Малая грудная мышца

Здесь все начинает усложняться — большинство людей вообще не слышали о малой грудной мышце и не имеют представления, как эффективно воздействовать на нее.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей (грудинно-реберной головкой) и прикрепляется к грудной клетке. На самом деле вы не можете увидеть его, когда смотрите на тело лицом вперед.

Здесь уместно спросить, почему область, которую вы даже не видите, будет хоть как-то способствовать развитию вашей груди в целом — это тоже хороший вопрос.

На самом деле грудная мышца минор служит для того, чтобы подтолкнуть мышцы груди вперед в целом, таким образом увеличивая общую «глубину» груди и делая ее больше.

Здесь снова уместно сослаться на Арнольда Шварценеггера в отношении его предпочтительного метода выполнения упражнений, в данном случае — мухи на груди. Хотя маловероятно, что в то время он действительно знал, почему, он знал, что выполнение глубоких движений мухи было одним из краеугольных камней в развитии огромной груди.

Но почему? Что ж, когда большинство людей выполняют мухи гантелей, они обычно не заходят достаточно глубоко. Хотя это абсолютно нормально с точки зрения задействования больших грудных мышц, только когда вы достигнете примерно уровня чуть выше параллели, вы начнете задействовать малую грудную мышцу.

В результате большинство мужчин просто никогда не стреляют из этой небольшой, но необходимой области груди, и поэтому они полностью останавливают общее развитие груди.

Это небольшая, но легкая ошибка, но если учесть, что многие опытные ученики все еще делают это ежедневно, просто представьте, как бы выглядела их грудь сейчас, если бы они знали об этом с самого начала своего тренировочного пути. !

Отчасти это связано с культурой «тяжелой атлетики», в которой мы живем, в то время как вес достигается за счет формы.Однако обратите внимание на то, как тренируются некоторые из самых опытных и хорошо развитых бодибилдеров — вес обычно никогда не превышает того, с чем они могут справиться при выполнении упражнений с совершенной техникой.

Иногда вы увидите, что даже эти ребята практикуют довольно расслабленную форму, но есть два элемента, которые следует учитывать: во-первых, они обычно принимают значительное количество анаболических соединений для ускорения развития, поэтому способны вызвать рост, будучи менее сложнее, чем вам или мне нужно быть, и двое, они наверняка увидели бы даже на лучшую разработку , если бы они активно использовали лучшую технику.

Никто не стоит выше «закона» тренажерного зала — правильное выполнение упражнений в конечном итоге приведет к достижению наилучшего возможного телосложения, и эта небольшая группа мышц является тому доказательством.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца является «темной лошадкой» в семье, и даже если вы один из немногих просвещенных, кто слышал о малой грудной мышце, вы, вероятно, не имеете представления о передней зубчатой ​​мышце.

Удивительно подумать, но на этой маленькой области, невидимой для человеческого глаза (честно говоря, даже если бы вы проводили вскрытие, вам пришлось бы разрезать грудные мышцы, чтобы увидеть это!), Есть гораздо больше, чем нужно сделать. с развитием груди, чем вы можете себе представить.

Эта мышца, когда она направлена ​​и развита должным образом, толкает малую грудную мышцу вперед и вверх и, в свою очередь, помогает толкать большую грудную мышцу вперед и вверх. По сути, это позволяет получить более глубокую и большую грудь.

Однако одна из основных проблем в этой области — это эффективное нацеливание. Только когда вы выполняете движения над головой выше линии плеч, вы активно заставляете эту область участвовать в движении.

Движения, которые служат для полной интеграции передней зубчатой ​​мышцы, включают в себя любые жимовые движения под наклоном или движения мухи, хотя следует сказать, что пуловер с гантелями, пожалуй, лучший пример упражнения на переднюю зубчатую мышцу.

Если учесть, что наклонные движения обычно не являются приоритетом для среднего тренирующегося с грудью, а пуловеры с гантелями редко, если вообще играют роль в какой-либо из их тренировок, легко увидеть, как эта область полностью игнорируется.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была максимально округлой и полностью развитой, вы должны убедиться, что вы нацелены и на эту область вместе с другими тремя жизненно важными компонентами сундука.

Сколько раз вы слышали, как парни говорят о «верхней, средней и нижней» области груди и обсуждают лучший способ нацеливания на них индивидуально?

Одним из самых сложных элементов эффективной тренировки груди для многих является то, что этих областей просто не существует.Невероятно, но даже в большинстве публикаций на высшем уровне также говорится о существовании «средней» груди, хотя на самом деле ее просто нет.

Только одна область может быть описана как середина грудной клетки, и это промежуток между грудинно-реберными головками левой и правой большой грудных мышц — они соединяются над грудиной, и именно это «соединение» создает разделительная линия, которую мы все знаем и любим, когда грудные мышцы начинают развиваться.

Однако — когда большинство ссылается на «среднюю» грудь, они на самом деле имеют в виду горизонтальную линию посередине грудной клетки, идущую от крайнего левого края к правому краю грудной мышцы.

Этой линии просто не существует, поскольку большая грудная мышца имеет только две секции, ни одна из которых не соединяется в этой области.

Таким образом, вы, возможно, до сих пор добивались своего идеального внешнего вида груди, основываясь на совершенно ложных приставках — если вы никогда не читали эту статью, вы все равно следовали бы этому мыслительному процессу!

Форма делает идеальным

Все хорошо и хорошо, когда вы знаете о различных областях груди, но как насчет того, чтобы на самом деле задействовать наиболее эффективным способом?

Выполнение упражнения — это гораздо больше, чем просто выполнение упражнения…

Во время следующей тренировки груди вам необходимо подойти к структуре тренировки, учитывая все эти отдельные области груди, а также убедитесь, что вы выполняете необходимые упражнения. чтобы нацелить их с максимальной эффективностью.

Это один из самых больших недостатков в плане любого профессионального бодибилдера или фитнес-модели — они действительно имеют правильное представление и знают, как эффективно воздействовать на различные области своего тела, только им это не удается. потому что они используют совершенно неэффективную форму.

При тренировке груди одним из наиболее важных элементов, которые следует учитывать, помимо целевой области, является то, выполняет ли работу грудь или плечи.

Вы будете поражены количеством людей, которые доминируют в плечах при тренировке груди — будь то пресс или муха, в целом (особенно с движениями, подобными тросовой мухе) люди закатывают плечевые пояса слишком далеко вперед, что приводит к их грудь почти полностью исключена из упражнения.

При выполнении любого движения грудной клетки вы должны убедиться, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить мышцы груди и интегрировать их в движение.

Это гарантирует, что они являются основной силой упражнения, а ваши плечи займут свое законное место в качестве вспомогательного средства, тем самым полностью стимулируя грудные волокна для роста.

Очень легко подсознательно позволить плечам делать большую часть работы, и обычно только самые проницательные и опытные из учеников когда-либо заметят, что их грудь не так задействована, как следовало бы.

Обычно требуется много времени и практики, чтобы усовершенствовать искусство полной интеграции грудной клетки, но следует сказать, что теперь вы имеете явное преимущество, прежде всего, потому, что осознаете эту проблему.

Часто требуются годы проб и ошибок, чтобы кто-то полностью понял, как должно выглядеть упражнение — теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, вы знаете, как эффективно «прочувствовать» свой путь в упражнении. .

Опыт не приравнивается к совершенству

Если вы чувствуете, что ваше восприятие подверглось сомнению в отношении того, что на самом деле нужно для создания хорошо округленного сундука, то, возможно, самым сложным элементом прогресса является отказ от того, что вы уже знаете.

Это может быть сложно, потому что вы, несомненно, уже достигли большого прогресса без каких-либо советов, перечисленных в этой статье, но, как мы обсуждали ранее, это не означает, что вы не можете развиваться дальше.

Одно из самых трудных препятствий, которое многие преодолевают, — это раскрыть свой разум и относиться к каждому дню как к опыту обучения. Слишком легко позволить своему эго заставить вас думать, что вы уже знаете все, что нужно знать о развитии вашего тела, если вам уже удалось достичь достойной точки зрения, но это может быть самой причиной того, почему вы этого не делаете » t видеть результаты, которые вы хотите получить в данный момент.

Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вы могли бы сделать с небольшой помощью — в противном случае, как вы должны прогрессировать? Никогда не думайте, что вы полностью законченный продукт.

Неважно, в каком виде спорта участвует человек или насколько хороша фитнес-модель, — все они знают, что ключ к тому, чтобы принести свою отличную игру на следующее поле или фотосессию, — это убедиться, что они лучше, чем они есть. прямо сейчас .

Если вы серьезно относитесь к достижению великолепной груди, вам нужно забыть о том, что вы делали до сих пор, и принять этот хорошо структурированный, сложный подход к упражнениям для груди и тому, как внедрить их в тренировки груди. впредь.

Это не сделает вас маскулинированным или лишит вас всех ваших напряженных усилий на сегодняшний день — это просто гарантирует, что ваши усилия приведут к максимальной отдаче, возможной от каждой тренировки, которую вы выполняете.

Готовы ли вы создать совершенно невероятный набор упражнений на грудь и сгладить некоторые недостатки в своей тренировочной схеме?

Давайте приступим!

25 лучших упражнений на грудь для развития грудных мышц

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит хорошо округленная грудь, пришло время эффективно нацелить каждую из этих областей и вырезать набор грудных мышц, о которых вы всегда мечтали имея.

Вы обнаружите, что применяя систематический и просчитанный подход к тренировкам, вы можете эффективно нацеливаться на все четыре области, которые мы обсуждали немного ранее.

Если вы пропустите любую из этих областей во время тренировки, вы обнаружите, что вам не хватает хотя бы одной области развития грудной клетки, и поэтому ваши грудные мышцы не будут развиваться, так как им следует.

Мы проработаем каждую отдельную область и составим список лучших упражнений для каждой из них, а также включим варианты отжиманий с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Лучшие фундаментальные упражнения для груди

Эти упражнения для груди являются лучшими упражнениями для груди на планете, и они охватят наибольшее количество областей груди, которые они задействуют одновременно.

Это отличные универсальные средства для наращивания массы, хотя имейте в виду, что их нужно использовать как часть хорошо сбалансированной программы, а не полностью полагаться на них как на источники для сундука в целом.

Упражнение № 1: Жим штанги лежа

Считается многими «королем» упражнений на грудь, жим штанги лежа, безусловно, невероятно полезное движение, которое действительно необходимо использовать любому, кто хочет серьезно увеличить как массу, так и силу. .

Что в этом такого хорошего? Что ж, оно включает в себя больше областей (в груди) одновременно, чем любое другое единичное движение, кроме, возможно, жима от груди плоской гантели.

Вы получите отличную интеграцию грудинно-реберных и ключичных головок большой грудной мышцы, при этом также сильно задействуя плечи и трицепсы. Если вы выполните это упражнение должным образом («нащупывая» свой путь, как описано выше), вы получите от него большую отдачу.

Как делать жим штанги лежа

Лежа на спине на олимпийской скамье, продолжайте удерживать гриф руками, расположенными на ширине плеч.Отцепив штангу, плотно сожмите лопатки.

Опустите штангу до линии сосков, согнув локти под углом 90 градусов и удерживая их под углом 45 градусов к телу. Из этого опущенного положения вытяните руки и поднимите штангу в исходное положение, оставив при этом небольшой сгиб в локтях.

Как работает жим штанги лежа?

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, хотя ключичной головки большой грудной мышцы, дельтовидных мышц, трицепсов и, возможно, малой грудной мышцы также нацелены (в самом низу движения) при выполнении упражнения. с правильной техникой.

Несколько советов по жиму штанги:

• Жмите грудью, а не плечами! — при выполнении этого движения все время держите лопатки плотно сжатыми вместе
• В конце упражнения вы должны попытаться раздуть мышцы спины, упираясь пятками в землю, чтобы усилить силу при движении штанги вверх
• Если вес, который вы поднимаете, настолько велик, что не позволяет вам полностью задействовать мышцы груди, — опустите его.Честно говоря, это самый важный совет, который следует принять во внимание при этом движении, поскольку это упражнение, возможно, больше, чем любое другое, испортится в результате использования чрезмерного веса за счет формы.

Упражнение № 2: Жим гантелей от груди

Вы обнаружите, что некоторые люди полностью отказываются от жима штанги в пользу выполнения варианта с гантелями, поскольку они считают, что это более эффективное упражнение с точки зрения мышечной интеграции.

Это на самом деле до некоторой степени верно, но это действительно происходит за счет потенциальной стимуляции (для роста) грудино-реберной головки большой грудной мышцы, поскольку уровень интенсивности здесь никогда не достигнет высоких высот вариант со штангой из-за того, что поднимаемый груз обязательно должен быть примерно на 15% меньше по общему объему.

Недостаток максимальной интенсивности он более чем компенсирует интеграцией стабилизирующих мышц из-за дополнительной стабильности, необходимой для безопасного направления каждой руки во время движения.

Одним из основных преимуществ здесь является возможность опускаться на дюйм или около того ниже, чем в жиме штанги, таким образом успешно интегрируя малую грудную мышцу, хотя следует сказать, что даже если вы выполняете это упражнение с безупречной формой (лезвия сжаты вместе) никогда не пытайтесь опускаться «ниже» линии груди, как это делают многие.

Одна из основных причин, по которой многие выполняют жим гантелей от груди, заключается в том, что они связывают его с этим «расширенным» диапазоном движений, но существует огромный биомеханический недостаток, который фактически останавливает это убеждение. Как только вы опускаетесь ниже линии груди, на самом деле ваши плечи становятся движущей силой движения.

Вы услышите, как люди спорят об этом до скончания веков, но, к сожалению, анатомия человека действительно диктует, что это неизбежно, если вы опускаетесь более чем на дюйм (в некоторых случаях меньше) ниже горизонтальной линии.

На чем вы должны сосредоточить внимание еще , так это на вершине механизма. Вы можете свести гантели ближе друг к другу (оставив пространство шириной примерно в одну гантель) и выполнить сжатие, которое было бы невозможно со штангой. Это действительно помогает создать потрясающее разделение (вертикальная линия посередине) на грудины, которое вы, несомненно, будете искать.

Как делать жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью, держа по одной гантели в каждой руке над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях, опуская гантели вниз до линии сосков — в этом положении локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, вытяните руки и поднимите гантели так, чтобы они находились на расстоянии одной ширины гантели друг от друга, и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди?

Это отличное упражнение для работы с большой грудно-реберной головкой и малой грудной мышцей при выполнении с полным диапазоном движений, а также с ключичной головкой большой грудной мышцы, дельтовидными мышцами, трицепсами и несколькими другими мышцами-стабилизаторами кора / плеча. множество.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:

• Всегда держите лопатки плотно вместе на протяжении всего движения
• Никогда не опускайтесь ниже линии груди (убедитесь, что самая нижняя точка, которой вы достигаете, находится на одной линии с серединой каждой гантели)
• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать, и выполняйте каждое повторение медленно, используя эффективный контроль.

Упражнение № 3: Отжимания от груди

Прежде чем мы продолжим углубляться в это движение, отметим, что — это разница между отжиманиями от груди и отжимания на трицепс!

Если вы выполняете отжимание с корпусом в полностью вертикальном положении с узким хватом, это позволит интегрировать трицепсы и плечи мощным образом, хотя ваша интеграция грудной клетки, безусловно, пострадает.

Когда вы выполняете отжимание от груди, ваши руки расставлены шире, а тело должно наклоняться вперед под углом 45 градусов (вы даже можете попросить кого-нибудь схватить вас за ноги и поднять ваше тело до уровня чуть ниже горизонтальной линии).

Не делайте ошибку, ассоциируя их, потому что в этом случае вы замедляете развитие грудной клетки!

Как сделать отжимание от груди

Чтобы выполнить отжимание от груди, вам необходимо подвесить себя на группе перекладин для отжимания, взявшись за них в широкой стойке и позволяя им принимать на себя весь вес вашего тела.

Наклонитесь вперед и соедините ноги вместе, затем согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока они не достигнут угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, медленно поднимая туловище, оставляя небольшой изгиб в локти всегда.

Как работает отжимание груди?

Вы собираетесь воздействовать на большую грудно-реберную головку, ключичную головку и малую грудную клетку, если вы убедитесь, что локти достигают угла 90 градусов в нижней части движения.

Несколько советов по отжиманию груди:

• Убедитесь, что вы никогда не торопитесь, всегда опускайте тело с контролем, чтобы не потерять равновесие. гиперэкстензия. грудинно-реберная головка большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей при эффективном выполнении.

  Одна из распространенных ошибок, совершаемых при «полете», — не оставлять промежутка между гантелями в верхней части движения при выполнении сжимания, поскольку это помогает создать разделительную линию на грудины между большими грудными мышцами. мышцы.

  Как выполнять муху гантелей:

  Чтобы выполнить муху гантелей, лягте спиной на ровную скамью и держите пару гантелей над телом на уровне плеча. Они должны быть обращены внутрь (друг к другу).

  С легким сгибанием в локтях опускайте руки вниз, пока они не будут на одной линии с плечами, а верхняя часть тела не окажется в положении «распятия».Продолжайте поднимать руки вверх, пока гантели снова не выровняются с плечами, и выполните сжатие.

  Как работают мухи гантелей?

  Мушки с гантелями прорабатывают грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с грудной мышцей минор в самом низу движения — только из-за их интеграции с грудными мышцами их, безусловно, стоит включить в программу тренировки груди.

  Несколько советов по подъему гантелей:

  • Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу для полного доступа к мышцам груди
  • Никогда не опускайтесь более чем на один дюйм ниже линии плеч в нижней части движения, чтобы плечи не захватили
  • Всегда выполняйте сжатие в верхней части движения, чтобы полностью завершить основное задействование грудных мышц.

  Лучшие упражнения для верхней части груди

  Часто упускаемый из виду аспект груди, верхняя часть груди — это то, что действительно помогает развить полный, округлый вид, которого действительно не хватает большинству мужских сундуков.

  Успешно прорабатывая верхнюю часть груди, вы поднимаете грудные мышцы в целом, тем самым обеспечивая максимально возможную объемную грудь.

  Прочтите, чтобы узнать, какие упражнения для верхней части груди наиболее эффективны.

  Упражнение № 5: Жим штанги на наклонной скамье

  Это одно из самых важных упражнений в репертуаре тренировки груди, и невыполнение его подвергнет вашу грудь большой опасности!

  Как мы обсуждали ранее, большинство мужчин склонны сосредотачиваться на движениях жима лежа на горизонтальной скамье, а не на упражнениях на наклон или наклон — как таковые, они полностью пренебрегают общим развитием груди и ограничивают свой внешний вид.

  Это упражнение должно быть включено как минимум во время тренировки груди, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить ту грудь, о которой всегда мечтали.

  Как делать жим штанги на наклонной скамье:

  Установите скамью примерно на две ступени выше горизонтальной, чтобы она наклонялась вверх (подниматься выше не нужно, поскольку движение начинает становиться доминирующим для плеч)

  Лежа на спине, поднимите штангу над телом на уровне плеч, плотно сжимая лопатки, начните опускать штангу вниз к линии сосков, сгибая локти на 90 градусов.

  Оказавшись там, верните штангу в исходное положение, следя за тем, чтобы локти всегда были слегка согнуты.

  Как работает жим штанги на наклонной скамье?

  Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы, часть грудино-реберной головки и (что очень важно) на переднюю зубчатую мышцу. Это области, к которым вы просто не можете получить полный доступ с помощью ровных движений.

  Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

  • Одним из наиболее важных аспектов выполнения любого наклонного движения является обеспечение того, чтобы наклон не был слишком преувеличен — всегда устанавливайте скамью примерно на две ступени выше плоскости
  • Убедитесь, что вы будьте осторожны при подъеме штанги, так как существует более высокий риск поворота плеч назад и, таким образом, смещения под этим углом
  • Убедитесь, что штанга касается линии сосков, как в жиме лежа на горизонтальной скамье, многие считают, что штанга должна находиться в более высокой точке, но здесь применяются те же правила

  Упражнение № 6: Жим гантелей на груди на наклонной скамье

  Как и в случае с жимом гантелей на груди, жим гантелей на наклонной поверхности обеспечивает больший диапазон движений и позволяет вам погрузиться в малые грудные мышцы, не двигаясь с места. успешно использует ключичную головку большой грудной мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

  Вы также получите дополнительное преимущество сжимания в верхней части упражнения, чтобы помочь вырезать среднюю линию — это невозможно в варианте со штангой.

  Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

  Как и в варианте со штангой, установите скамью примерно на две ступени выше горизонтальной позиции и лягте на спину.

  Держа гантели в каждой руке над плечевыми поясами, продолжайте сгибать руки в локтях и опускать их вниз до линии сосков с контролем.В этот момент ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

  Вернитесь наверх, оставляя промежуток между гантелями (промежуток должен быть размером примерно с одну гантель), и сожмите мышцы груди вместе.

  Как работает жим гантелей от груди на наклонной скамье?

  Это упражнение успешно задействует ключичную головку больших грудных мышц, одновременно развивая мышцы-стабилизаторы грудной клетки и плечевого ряда. Если вы углубитесь на соответствующую глубину, вы получите большое поражение грудных мышц, и ваша передняя зубчатая мышца тоже вступит в игру.

  Это отличное упражнение для верхней части груди.

  Несколько советов по жиму гантелей от груди:

  • Никогда не торопитесь, риск вывиха плеча в результате дестабилизации намного выше при жиме гантелей на наклонной груди, чем при варианте со штангой
  • Убедитесь, что вы пытаетесь толкнуть грудь
  • Контроль является ключевым — всегда выполняйте каждое повторение медленно и эффективно, чтобы полностью интегрировать мышцы груди

  Упражнение № 7: Подъем гантелей на наклонной скамье

  А также интеграция ключичной головки большой грудной мышцы, вы должны убедиться, что вы включили наклонную мушку из-за ее способности воздействовать также на малую грудную мышцу, а также со всеми другими преимуществами наклонного движения.

  Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

  Чтобы выполнить это упражнение, просто лягте на наклонную скамью (сделайте пару ступеней выше горизонтального положения) и держите пару гантелей над телом на уровне плеч.

  Повернув гантели друг к другу, опустите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не будут на одной стороне с плечом. Продолжайте поднимать руки обратно в исходное положение и убедитесь, что вы оставили промежуток между гантелями вверху, сжимая грудь.

  Как работает муха гантелей на наклонной скамье?

  Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей и передней зубчатой ​​мышью.

  Несколько советов по размаху гантелей в наклоне:

  • Как и в случае с плоской мухой, никогда не опускайтесь слишком низко (ниже одного дюйма ниже линии плеч), так как это приведет к тому, что плечи возьмут на себя движение
  • Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были зажаты плотно вместе по всей длине
  • Убедитесь, что вы оставили зазор наверху и сжимаете, чтобы максимизировать результаты разделения между основными грудными мышцами в области грудины

  Упражнение № 8: Кроссовер на тросе

  Кроссовер на тросе обычно связан со средней грудью. хотя, что интересно, хотя они и включают этот элемент, они на самом деле также мощно воздействуют на ключичную головку больших грудных мышц.

  Одна из распространенных проблем с этим движением состоит в том, что когда люди выполняют его, они часто слишком сильно закатывают плечевые пояса вперед, что означает, что их плечи становятся основным направлением упражнения, а не грудью.

  Как сделать трос с перекрещиванием:

  Чтобы выполнить тросовый трос, начните с рукояток шкива троса, размещенных в самой высокой точке на опорах троса. Убедитесь, что у вас есть по одной ручке с каждой стороны.

  Начните смотреть в сторону от канатной машины, держа по одной ручке в каждой руке, и вытяните руки в стороны и вверх так, чтобы тело оказалось в положении распятия.Сделайте шаг на одну ногу перед телом и, оставив небольшой изгиб в локтях, продолжайте сводить ручки вниз и вместе перед телом.

  Сожмите нижнюю часть механизма и верните ручки троса в исходное положение.

  Что трос работает?

  Вантовые мушки отлично подходят для нацеливания на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрируют малую грудную мышцу в нижней части движения.

  Существует отличная интеграция грудино-реберного отдела, если вы выполняете сжатие в конце упражнения.

  Несколько наконечников для троса:

  • Всегда следите за тем, чтобы вы плотно сжимали лопатки на протяжении всего движения
  • Не забывайте добавлять сжатие в конце движения для большего вовлечения грудных мышц
  • Никогда не расширяйте лопатки. руки слишком далеко назад, так как это может вывихнуть плечи.

  Лучшие упражнения для нижней части груди

  Принимая во внимание, что многие люди считают, что грудная клетка состоит из трех частей (верхней, средней и нижней) — типичное восприятие того, как «нижняя часть груди» «Упражнения на грудь — это своего рода миф.

  На самом деле то, что многие считают нижней частью грудной клетки, на самом деле является грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы, и нет лучшего движения для непосредственного воздействия на эту область, чем упражнение на жим или муха на спине.

  Принимая во внимание, что прижимание плоской грудью, безусловно, объединит этот аспект груди, упорные движения отдают ему приоритет, что делает их важным дополнением к тренировкам груди.

  Упражнение № 9: Жим штанги лежа на наклонной скамье

  Жим штанги на наклонной скамье работает аналогично варианту жима штанги лежа на горизонтальной скамье в том смысле, что он позволяет вам поднимать максимально возможную нагрузку, тем самым потенциально стимулируя волокна в целевой области. более эффективно для чистого массового развития.

  Как делать жим штанги на наклонной скамье:

  Установите скамью так, чтобы она была на две ступени ниже горизонтального положения, и продолжайте поднимать штангу так, чтобы она находилась над корпусом на уровне плеч.

  Согните руки в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем снова медленно разгибать руки (вы все равно должны следить за тем, чтобы оставался небольшой сгиб в локтях) и возвращаясь в исходное положение.

  Как работает жим штанги на наклонной скамье?

  Вы успешно нацеливаетесь в первую очередь на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы с некоторой интеграцией малой грудной мышцы в нижней части движения.

  Несколько советов по жиму штанги лежа на наклонной скамье:

  • Нет необходимости преувеличивать угол наклона, так как это приведет к тому, что вы будете нацелены на плечи, а не на грудь
  • Убедитесь, что вы держите лопатки вместе во время движения обнажить грудь
  • Убедитесь, что штанга касается линии соска (некоторые люди целятся больше в грудину), так как это успешно объединит грудные мышцы в правильной манере

  Упражнение № 10: Жим гантелей с наклоном на груди

  Наряду с достижением всех преимуществ, которые вы получите при выполнении варианта жима на наклонной груди со штангой, вы также будете нацелены на малые грудные мышцы в самом низу упражнения.

  Как всегда, использование гантелей означает, что стабилизирующие мышцы, окружающие грудную клетку и области плеч, также полностью интегрируются, чтобы помочь сохранить устойчивость рук.

  Как выполнять жим гантелей с наклоном от груди:

  Чтобы выполнить жим гантелей с наклоном от груди, установите скамью так, чтобы она находилась чуть ниже горизонтального положения, и лягте на спину, удерживая пару гантелей сверху. корпус на уровне плеч.

  Сгибайте руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ровно на уровне сосков по бокам тела.

  Верните гантели в исходное положение и направьте их внутрь (при этом оставаясь при этом небольшим промежутком), одновременно сжимая грудную клетку, чтобы полностью интегрировать основные мышцы груди и подчеркнуть линию соединения грудины.

  Как работает жим гантелей с наклоном от груди?

  Вы собираетесь воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, успешно объединяя ключичную головку и малую грудную мышцу в нижней части движения.

  Как всегда, плечи и трицепсы также задействованы в качестве вспомогательных мышц.

  Несколько советов по жиму гантелей от груди:

  • Всегда опускайте гантели медленно и контролируемым образом, чтобы избежать дестабилизации, так как в этом положении может быть сложно удержать равновесие
  • Сжатие в конце движения является обязательным, если вы хотите, чтобы ваша грудинно-реберная головка была максимально задействована
  • В этом положении сейчас, более чем когда-либо, вы должны убедиться, что ваша грудь обнажена, плотно зажав лопатки назад. отлично подходят для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также для успешной реализации малой грудной мышцы.

    Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

    Поместите скамью в положение наклона и лягте на спину, держа пару гантелей над телом на уровне плеч.

    Убедившись, что гантели обращены друг к другу, а лопатки плотно сжаты, продолжайте опускать руки вниз так, чтобы они были вытянуты, оставляя небольшой изгиб в локтях.

    Из этого положения верните руки вверх, оставляя небольшой промежуток между гантелями и сжимая мышцы груди вместе.

    Как работает муха гантелей на наклонной плоскости?

    Полеты с гантелями на наклонной скамье задействуют грудно-реберную головку большой грудной мышцы, а также помогают развивать малые грудные мышцы. Есть некоторое поражение ключичной головки, хотя оно, мягко говоря, минимально.

    Несколько наклонных наконечников гантелей:

    • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы обнажить грудную клетку
    • Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, поскольку вывих плеча в этом положении представляет собой довольно высокий риск
    • Не принимайте гантели ниже линии груди, так как это приведет к тому, что плечи возьмут на себя движение

    Упражнение № 12: Подъем на тросе в нижнем положении

    Этот вариант мухи — отличное упражнение на нижнюю часть груди и должен быть включен как часть любого достойного груди регулярные тренировки, чтобы способствовать общему развитию грудной клетки.

    Как выполнить опускание троса в нижнем положении:

    Для выполнения этого упражнения установите шкивы троса в самое нижнее положение и убедитесь, что ручка троса прикреплена к каждому из них. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поверните лицом от кабельной машины.

    Вытянув руки, поднимите ручки троса вверх и наружу по направлению к передней части тела (на уровне грудины) и сожмите вместе грудные мышцы.

    Убедитесь, что локоть слегка согнут на протяжении всего упражнения, а лопатки плотно прижаты друг к другу для обеспечения оптимального обнажения груди.

    Как работает трос нижнего положения?

    Нижнее положение канатной мушки объединяет грудинно-реберную головку большой грудной мышцы и особенно хорошо подходит для развития линии соединения между большими грудными мышцами.

    Несколько нижних кончиков троса:

    • Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу при этом движении, так как при этом очень легко поднять плечи вперед и полностью исключить грудную клетку из уравнения.
    • Сжимание в верхней части этого движения жизненно важно, никогда не забывайте об этом, если вы хотите сосредоточиться на этой потрясающей центральной линии в груди
    • Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам достичь сжатия, о котором мы упоминали ранее — это легко перегружать себя этим упражнением, не позволяя вам достичь полного диапазона движений

    Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди

    Ориентация на внутреннюю часть груди может быть довольно сложной задачей и обычно требует от вас использования соответствующей техники при выполнении множества других грудных клеток. упражнения, хотя некоторые движения на самом деле просто фантастичны для целенаправленного воздействия на середину груди.

    Ознакомьтесь со следующим списком удивительных упражнений, которые помогут создать столь желанную линию разделения между грудными мышцами.

    Упражнение № 13: Жим штанги узким хватом

    Это, без сомнения, упражнение на трицепс (или, по крайней мере, так оно обычно используется), но жим узким хватом на самом деле является фантастическим для помощи в развитии центральной части груди. линия.

    Как делать жим штанги узким хватом:

    Чтобы выполнить это движение, просто установите скамью в горизонтальное положение и лягте на спину.Поместите руки так, чтобы они находились внутри плечевых поясов, и продолжайте поднимать штангу от стойки.

    Согните штанги в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем вернуться в вытянутое положение. Оставьте небольшой сгиб в локтях в верхней части движения и сожмите мышцы груди вместе.

    Как работает жим штанги узким хватом?

    Это упражнение отлично подходит для работы с трицепсом и грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы (давление направлено внутрь и к середине.)

    Несколько советов по жиму штанги узким хватом:

    • Убедитесь, что вы никогда не кладете руки слишком близко друг к другу, так как это распространенная ошибка — достаточно только внутренней части плечевого пояса
    • Никогда не пренебрегайте сжатием в верхней части
    • Всегда обращайте внимание на положение лопаток и убедитесь, что они плотно прижаты друг к другу.

    Упражнение № 14: Жим гантелей на сжатие

    Это упражнение является отличной альтернативой узкому хвату штанги. жим лежа и очень эффективно воздействует на внутренние стенки большой грудной мышцы.

    Как выполнять жим гантелей:

    Для того, чтобы успешно выполнить жим гантелей, лягте на спину (скамья находится в горизонтальном положении) и поднимите две гантели над телом на уровне плеч.

    Продолжайте закрывать зазор так, чтобы гантели касались друг друга (при этом также обращаясь друг к другу), и начинайте сгибаться в локтях. Медленно опустите гантели вниз так, чтобы они находились чуть выше грудины, а локти были под углом 90 градусов.

    Вытяните руки, пока гантели не вернутся в исходное положение, и сожмите мышцы груди вместе. Убедитесь, что локти слегка согнуты.

    Несколько советов по жиму гантелей:

    • Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего движения.
    • Опускайте гантели медленно, чтобы избежать дестабилизации. стенки большой грудной мышцы

    Упражнение № 15: трос на среднем уровне

    Этот вариант троса отлично подходит для нацеливания на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки и должен стать основным упражнением как часть вашей груди тренировки, чтобы привести к полноценному развитию.

    Как сделать трос на среднем уровне:

    Чтобы выполнить трос на среднем уровне, начните со шкивов троса, установленных в середине опоры троса, и убедитесь, что с обеих сторон прикреплены ручки шкива к ним.

    Возьмитесь за ручки в каждую руку и поверните лицевой стороной в сторону от шкива троса. Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, убедитесь, что руки вытянуты в сторону тела в позе «распятия».

    Закройте зазор руками и вытяните ручки так, чтобы они смотрели друг на друга перед вашим телом (на уровне грудины.)

    Слегка поверните ручки, поворачивая ладони вверх и сжимая грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Как работает трос среднего уровня?

    В первую очередь вы будете нацелены на головку большой грудино-реберного отдела груди, особенно на внутренние стенки. Вы также сможете успешно задействовать малые грудные мышцы, когда руки полностью вытянуты.

    Несколько кончиков троса на среднем уровне:

    • Положение вашей лопатки будет иметь решающее значение для успеха этого упражнения — всегда следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу
    • Убедитесь, что вы добавили сжатие в конец движения по порядку нацеливаться на основные стенки внутренней грудной клетки
    • Никогда не отклоняться слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию рук и потенциально приведет к вывиху используя вес вашего тела дома (и творчески воплощая в жизнь некоторые из ваших предметов мебели!)

      Теперь мы собираемся показать вам наиболее эффективные отжимания, которые позволяют обходным путем воздействовать на грудь, гарантируя, что вы получите отличное всестороннее развитие .

      Упражнение №16: Стандартное отжимание

      Это упражнение является эквивалентом жима штанги лежа на горизонтальной скамье с собственным весом — без него ни одно домашнее упражнение на грудь не было бы полным.

      Если вы выполняете движение с полным диапазоном, вы успешно нацелитесь на большую грудную часть (как на грудинно-реберную, так и на ключичную головки) и на малую грудную клетку в минимальной степени.

      Как выполнять стандартное отжимание:

      Чтобы выполнить стандартное отжимание, положите вес тела на кончики пальцев ног и руки, сохраняя при этом полностью прямую линию тела.Убедитесь, что руки расположены прямо на передней части плеч.

      Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут угла 90 градусов, и тело не будет подвешено на высоте примерно одного дюйма над полом. Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

      Как работают стандартные отжимания?

      При выполнении стандартного отжимания вы будете стремиться к равномерному сочетанию грудино-реберной головки большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вы получите небольшое поражение грудных мышц в самом низу движения и небольшую интеграцию ключичной головки, хотя это будет в гораздо меньшей степени, чем грудинно-реберная головка.

      Несколько стандартных советов по отжиманию:

      • Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего движения
      • Никогда полностью не сгибайте локти в верхней части движения
      • Всегда стремитесь опускаться достаточно низко, чтобы тело находилось в идеальном положении между 1-2 дюйма над землей

      Упражнение № 17: Отжимание широкой рукой вверх

      Это отличный вариант отжимания, направленный на сторону ваших грудных мышц и задействующий малую грудную клетку больше, чем стандартное положение в самом низу. упражнение за счет широко расставленных рук.

      Как выполнять отжимание широкой рукой:

      Чтобы выполнить отжимание широкой рукой, просто примите обычное положение для отжимания, положив вес тела на кончики пальцев рук и ладони, затем продолжайте вытягивать руки. сбоку от тела, чтобы они были как можно шире друг от друга (с точки зрения ширины близко к положению руки с гантелями).

      Теперь просто согните руки в локтях, пока туловище не опустится и не окажется на 1-2 дюйма выше землю перед возвращением в исходное положение.

      Как работает отжимание широкой рукой?

      Здесь вы получите отличную интеграцию грудино-реберной головки с большой грудной мышцей, хотя основное преимущество выполнения этого упражнения — задействовать малые грудные мышцы так, как это невозможно при выполнении обычных отжиманий.

      Несколько советов по отжиманию широкими руками:

      • Никогда не уходите так широко, чтобы не удержать равновесие
      • Избегайте полностью прикасаться к полу в любой момент, так как это снимет напряжение и нарушит цель упражнения
      • Всегда держите спину прямо и никогда не позволяйте задней части опускаться

      Лучшие отжимания для верхней части груди

      Нацеливание на верхнюю часть груди без оборудования может показаться немного сложным, но не бойтесь! Это вполне возможно, и, включив перечисленные здесь варианты отжиманий, вы обнаружите, что на самом деле это совсем несложно.

      Упражнение № 18: V-отжимание (также известное как отжимание согнувшись)

      Это немного регрессивная версия варианта отжимания «стойка на руках» — оно обеспечит высокий уровень контроля и при этом эффективно воздействует на верхнюю часть груди при выполнении упражнений. мощный способ.

      Как делать V-отжимания:

      Для этого движения примите стандартное положение отжимания, при котором вес вашего тела балансирует между пальцами ног и руками. Продолжайте поднимать заднюю часть вверх так, чтобы у вас образовался угол в 45 градусов в бедрах.

      Поднимите заднюю часть, согните руки в локтях и медленно опускайте туловище, пока оно не окажется на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

      Как работают V-отжимания?

      V-образные отжимания — отличный способ воздействовать на ключичную часть большой грудной мышцы (а также на дельтовидные мышцы), а также интегрировать переднюю зубчатую мышцу. Есть некоторое поражение грудинно-реберной головки (большая грудная клетка), хотя большая часть давления приходится на ключичную головку.

      Несколько советов по отжиманию с V-образным вырезом:

      • Убедитесь, что вы достигли минимального изгиба бедер на 45 градусов, иначе это станет обычным отжиманием
      • Руки должны всегда оставаться прямо под плечами, никогда у вас возникнет соблазн «пройти» их вперед из-за более высокого положения
      • Зафиксируйте положение тела перед началом, так как при этом движении легко упасть вперед, если вы не в безопасности.

      Упражнение № 19: Отжимание на наклонной поверхности

      Это упражнение на самом деле не так сложно, как кажется, и вам просто нужно использовать стул или скамью.Это упражнение поможет вам по-настоящему поразить ключичную часть большой грудной мышцы, а также задействовать переднюю зубчатую мышцу чуть сильнее, чем при отжимании с буквой «V».

      Как делать отжимания на наклонной скамье:

      Это упражнение очень похоже по своей природе на V-отжимания — все, что вам нужно сделать, это положить кончики пальцев ног на стул или скамейку так, чтобы ваше тело наклонилось вниз и вес вашего тела приходится на ладони.

      Удерживая спину полностью прямой, продолжайте сгибать локти, пока они не достигнут 90 градусов, а верхняя часть груди опускается, пока не окажется примерно на 1-2 дюйма над землей.Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

      Как работает отжимание на наклонной поверхности?

      Вы будете нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, а также получите пользу от большого поражения передней зубчатой ​​мышцы.

      Несколько советов по уменьшению отжиманий:

      • Убедитесь, что руки всегда находятся прямо под плечевыми поясами
      • Всегда держите позвоночник на одной прямой линии при выполнении этого движения
      • Убедитесь, что выбранный вами предмет мебели надежно закреплен в землю перед выполнением этого движения

      Упражнение № 20: Отжимание широким опусканием руки вверх

      Это очень похоже на отталкивание вниз опусканием вверх, за исключением того, что у вас будет очень широкое положение руки, чтобы целиться в грудную мышцу. мышцы в соединении с ключичной головкой большой грудной мышцы.

      Примечание. Это то же видео, что и стандартное отжимание широким хватом, но ваши ноги будут подвешены на скамейке.

      Как делать отжимания вверх широким хватом:

      встаньте на цыпочках на стул или скамью и перенесите вес тела на руки. Держа спину прямо, «выведите» руки так, чтобы они были как можно шире (сравнимо с позой мухи гантелей), и продолжайте сгибаться в локтях.

      Как только локти достигают 90 градусов и верх груди находится на высоте 1-2 дюймов над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

      Как работает отжимание с отклонением широкой руки?

      Это упражнение нацелено на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрирует малую грудную мышцу при выполнении с полным диапазоном движений.

      Несколько советов для отжиманий с опусканием рук:

      • Осторожно, не расставляйте руки слишком широко, так как это может привести к вывиху плеча
      • Всегда не торопитесь при опускании тела, чтобы не потерять равновесие и не упасть over
      • Попытайтесь сжать мышцы груди вместе в верхней части движения, чтобы помочь в развитии линии грудино-реберного разделения между большими грудными мышцами

      Лучшие отжимания для нижней части груди

      Для некоторых немного более неприятно успешная изоляция грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, когда вы не используете какое-либо оборудование, однако, как и в вариантах с наклоном, эта область на самом деле очень легко поражается, как мы сейчас вам покажем.

      Упражнение № 21: Отжимание на наклонной скамье

      Для выполнения этих двух движений вам понадобится стул или скамья, но это, очевидно, не будет большой проблемой, если вы дома или даже в парке. . Это отличное упражнение для нагрузки на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы.

      Как делать отжимания на наклонной поверхности:

      Чтобы выполнять отжимания на наклонной поверхности, вам понадобится стул. Поставьте руки на ширине плеч на поверхность стула, затем поднимите тело и положите вес тела на кончики пальцев ног и руки.

      Из этого положения согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская корпус так, чтобы низ груди парил на 1-2 дюйма над поверхностью стула, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. должность.

      Как работают отжимания на наклонной скамье?

      Этим упражнением вы собираетесь успешно воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а не на стандартное отжимание. Из-за того, что это движение грудной клетки, конечно, также будет некоторое участие дельтовидной мышцы и трицепса, хотя это действительно отличный способ вырезать самый большой аспект вашей грудной клетки.

      Несколько насадок для отжиманий на наклонной поверхности:

      • Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы
      • Никогда не позволяйте задней части опускаться, так как это окажет сильное давление на пояснице — позвоночник должен оставаться прямым на всем протяжении
      • В этом положении легко растянуть шею — всегда смотрите вверх, чтобы не растягивать и не напрягать мышцы-ловушки

      Упражнение № 22: Отжимания с широким наклоном рук

      Это отличный вариант отжимания в наклонной плоскости с более широким углом руки, чтобы изолировать малую грудную мышцу так же, как и головку грудино-реберной части большой грудной мышцы.

      Примечание. Это видео предназначено для стандартного отжимания широким хватом, с той лишь разницей, что ваши руки будут положены на скамью.

      Как выполнять отжимания вверх широким наклоном рук:

      Чтобы выполнить это упражнение, вы нам понадобится скамейка. Расположите руки на скамейке в широком положении (представьте себе нижнее положение мухи гантелями) и продолжайте поднимать тело, перенося вес тела на пальцы ног и руки.

      Согните руки в локтях до угла в 90 градусов, опуская корпус до тех пор, пока нижняя часть груди не окажется на 1-2 дюйма над поверхностью скамьи, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

      Несколько советов для отжиманий с наклоном рук:

      • Всегда следите за тем, чтобы вы никогда не растягивались слишком широко, так как это может привести к вывиху плеч
      • Будьте осторожны при опускании, чтобы избежать травм из-за столкновения со скамьей
      • Всегда проверяйте надежность скамьи на полу, чтобы не поскользнуться во время упражнения

      Лучшие отжимания для внутренней части груди

      Пожалуй, самая сложная из всех областей груди, на которые нужно воздействовать, используя только вес вашего тела для стимулирования роста, внутренняя часть груди действительно требует большого контроля и высокий уровень доставки техники для успешного нацеливания.

      Прочтите, чтобы узнать, как можно успешно нацелить эту область дома.

      Упражнение № 23: «Алмазный отжимание вверх»

      Сложное, но очень полезное упражнение, алмазное отжимание вверх успешно воздействует на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки, помогая подчеркнуть разделительную линию, которую мы все знаем и любим.

      Как выполнять алмазное отжимание:

      Чтобы выполнить алмазное отжимание вверх, вам нужно принять обычное положение для отжимания, перенеся вес тела на пальцы ног и руки.Оказавшись в нужном положении, соедините руки так, чтобы они образовали «ромбовидное» положение прямо под грудиной.

      Согните руки в локтях до тех пор, пока они не достигнут угла 90 градусов и тело не зависнет на 1-2 дюйма над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

      Как работает алмазный толчок?

      В этом упражнении вы будете хорошо нацеливаться на грудинно-реберную головку большой грудной клетки, но из-за положения рук давление будет оказываться на внутренние стенки, что позволит вам сделать сильный акцент на вертикальной разделительной линии. между грудными клетками.

      Несколько алмазных наконечников для отжиманий:

      • Убедитесь, что вы всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, сохраняя прямую спину при выполнении этого упражнения, так как задняя часть легко опускается, оказывая давление на нижнюю часть спины
      • Никогда не сгибайте руки слишком глубоко внутрь при формировании «ромбовидной» формы руками, так как это может оказать сильное давление на запястья
      • Не торопитесь, поднимаясь из опущенного положения, так как быстрое упражнение может привести к плечу вывих вверху

      Упражнение № 24: Отжимания с ромбовидными отжиманиями на наклонной скамье

      Этот вариант отжиманий с ромбовидными вставками является фантастическим для усиления вовлеченности грудино-реберной головки и, возможно, дальнейшего развития вертикальной разделительной линии между грудными мышцами.

      Как делать наклонные алмазные отжимания вверх:

      Для выполнения наклонных алмазных отжиманий вверх вам понадобится стул. Положите руки в «ромбовидное» положение на поверхность стула и перенесите вес тела на цыпочки.

      Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут положения под углом 90 градусов, а нижняя часть груди не поднимется на 1-2 дюйма над поверхностью стула. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

      Как работает наклонный ромбовидный отжимание?

      Этот вариант отжимания — удивительный способ воздействовать почти исключительно на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, одновременно оказывая давление в середине этой области, чтобы более детально выделить вертикальную разделительную линию большой грудной мышцы.

      Несколько наклонных ромбовидных насадок для отжиманий:

      • Убедитесь, что вы не поворачиваете запястья слишком далеко внутрь при формировании «ромбовидной» формы руками.
      • Всегда проверяйте, чтобы скамья или стул были правильно закреплены на земле, чтобы не поскользнуться и не поскользнуться. причинение травмы
      • Убедитесь, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения шеи из-за вращения плеча вперед

      Я что-то упускаю?

      Собственно говоря, да!

      Вам не хватает эффективного упражнения на переднюю зубчатую мышцу.По общему признанию, все наклонные движения нацелены на эту область, но если вы хотите полностью покрыть ее, вам понадобится пуловер с гантелями.

      Упражнение № 25: Упражнение на переднюю зубчатую мышцу — пуловер с гантелями

      Это удивительное движение не только для развития силы корпуса, но и для воздействия на важнейшие зубчатые мышцы передней зубчатой ​​мышцы и увеличения глубины груди.

      Как выполнять пуловер с гантелями:

      Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и поднимите одну гантель над телом, положив руки на основание верхней части в ромбовидном положении (вокруг круглой ручки. .)

      Продолжайте вытягивать руки назад, пока гантель не опустится до точки, в которой она будет на одной линии с макушкой головы. Следите за тем, чтобы руки оставались слегка согнутыми на протяжении всего движения, и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу от начала до конца.

      Как работает пуловер с гантелями?

      Вы не поверите, но пуловер с гантелями — это упражнение на изоляцию широчайшей спины.

      Вы, наверное, не ожидали этого! Надо сказать, что это упражнение чрезвычайно эффективно для воздействия на переднюю зубчатую мышцу, хотя оно действительно лучше всего подходит для тренировки спины, поэтому вам нужно будет тренироваться как минимум за 48 часов до любой тренировки. сеанс, связанный с его использованием.

      Арни, в частности, увидел большое развитие грудной клетки, включив ее в свой распорядок дня из-за дополнительной глубины, которую она давала. Это сработает и для вас, если вы примените его разумно.

      Несколько советов по пуловеру с гантелями:

      • Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать должным образом, так как вы рискуете вывихнуть плечо в самой нижней точке упражнения
      • Убедитесь, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы обеспечить устойчивость и полностью интегрировать переднюю зубчатую мышцу
      • Убедитесь, что гантель никогда не выходит за грудину при подъеме ее назад для верхней части движения, так как это полностью снимет напряжение в целевой области

      9 лучших тренировок груди для потрясающих грудных мышц

      Мы не оставили камня на камне от упражнений для груди, и какие из них будут наиболее эффективными для работы с конкретными областями вашей грудной клетки.

      Вы были бы прощены, если бы изначально думали, что тренировка груди будет немного проще, чем эта, но именно поэтому так много людей не видят желаемого уровня развития груди.

      Большинство мужчин действительно не подозревают, что грудные мышцы и, в частности, их полное раскрытие — это такая стратегическая операция, но на самом деле — это .

      Бодибилдеры высшего уровня, такие как Дориан Йейтс, всегда имеют совершенно разные взгляды на тренировку груди по сравнению с типичными «ворчаниями в спортзале», которые вы можете услышать, обсуждая упражнения для груди и как лучше их выполнять.

      Именно этот образ мышления «профессионального» уровня, который эта статья поможет вам освоить, чтобы развить наилучшую возможную грудную клетку — эти методы работают для спортсменов уровня Олимпии, поэтому они, безусловно, будут работать на вас.

      Теперь, когда вы знаете, какие движения лучше всего подходят для соответствующих областей груди, давайте объединим все это вместе со списком наиболее эффективных тренировок груди, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть максимальные результаты.

      Следует отметить, что одним из ключей к последовательному прогрессу является вариативность — всякий раз, когда вы выполняете одну из этих процедур, убедитесь, что вы полностью изменили порядок, в котором вы выполняете упражнения, в следующий раз, когда будете выполнять ее.

      Тренировка №1: Тренировка большой груди

      Это «универсал». Выполняя эту тренировку, вы разовьете ровную и хорошо сбалансированную грудь, и не останется ни одной единственной области, которая останется без внимания.

      Это отличный выбор для тренировок.

      Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

      В каждом упражнении будет четыре счета набора.

      Эта тренировка состоит из:

      • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений.)
      • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье (6-8 повторений)
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье (8-10 повторений)
      • Жим гантелей на наклонной плоскости (10- 12 повторений)
      • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
      • Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

      Тренировка №2: Тренировка верхней части груди

      Эта программа предназначена для развития округлой верхней части груди с большим акцентом на ключичную головку большой грудной мышцы, а также с некоторым поражением передних зубчатых мышц.Если вы отстаете в этой области, вы должны регулярно следовать этому плану.

      Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

      В каждом упражнении будет четыре счета набора.

      Эта тренировка состоит из:

      • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
      • Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
      • Жим штанги в верхнем положении (10-12 повторений.)
      • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
      • Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

      Тренировка №3: ​​Тренировка нижней части груди

      Вы собираетесь развить очень хорошо округленную переднюю зубчатую мышцу большой грудной мышцы. голову, если вы будете следовать этому распорядку тренировки.

      Надо сказать, что часто именно грудная клетка, по иронии судьбы, отстает больше всего у многих мужчин (из-за того, что в нее не включены какие-либо спадающие движения), так что это рутина, обязательная для всех, и ее следует регулярно включать как часть тренировочной недели в сочетании с тренировками внутренней части и верхней части груди (или в сочетании с комплексной программой.)

      Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

      В каждом упражнении будет четыре счета набора.

      Эта тренировка состоит из:

      • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
      • Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
      • Жим на тросе в нижнем положении (10-12 повторений)
      • Наклон Жим гантелей (10-12 повторений)
      • Жим гантелей «сжимание» (8-10 повторений.)

      Тренировка №4: Тренировка внутренней части груди

      Если вы хотите развить эту удивительную среднюю разделительную линию между основными грудными мышцами, то это будет лучший способ добиться этого — эта программа предназначена исключительно для развивайте внутренние стенки грудинно-реберной головки большой грудной клетки, тем самым улучшая общую «детализацию» области груди в целом.

      Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

      В каждом упражнении будет четыре счета набора.

      Эта тренировка состоит из:

      • Жим штанги узким хватом (6-8 повторений)
      • Жим гантелей «сжимание» (8-10 повторений)
      • Жим на тросе в среднем положении (10-12 повторений)
      • Подъемы гантелей (10-12 повторений)
      • Отжимания груди (8-10 повторений)

      Тренировка № 5: Тренировка груди дома

      Это очень удобная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы Максимально увеличивайте объем груди, не отправляясь в спортзал, когда у вас, возможно, нет времени или вам нужно личное пространство.

      Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

      В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

      Эта тренировка состоит из:

      • Стандартных отжиманий (10-12 повторений)
      • Отжиманий широкими руками (10-12 повторений)
      • Алмазных отжиманий (10-12 повторений)
      • Отжиманий по вертикали (10-12 повторений)
      • Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)

      Тренировка № 6: Тренировка груди с гантелями

      Эта тренировка является фантастической по ряду причин, не в последнюю очередь потому, что она даст все ваши стабилизирующие мышцы — невероятная тренировка в сочетании с основными целевыми областями, таким образом улучшая общую целостность и функциональность скелета, одновременно способствуя эффективному росту мышц.

      Также замечательно, если у вас есть домашний тренажерный зал, который позволит вам максимизировать прирост груди с минимальным оборудованием.

      Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

      В каждом упражнении будет четыре счета набора.

      Эта тренировка состоит из:

      • Жим гантелей на плоскости (8-10 повторений)
      • Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
      • Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений.)
      • Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
      • Мышки с гантелями на наклонной скамье (10-12 повторений)
      • Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений)
      • Пуловеры с гантелями (8-10 повторений).

      Тренировка № 7: Тренировка груди для увеличения массы

      Эта тренировка прямолинейна и по сути. Все дело в том, чтобы максимально увеличить размер сундука, удачно покрывая все аспекты груди.

      Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 90–120 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

      В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

      Эта тренировка состоит из:

      • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5-7 повторений)
      • Жим штанги на наклонной скамье (5-7 повторений)
      • Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
      • Закрыть жим лежа хватом (5-7 повторений)
      • Пуловеры с гантелями (6-8 повторений)

      Тренировка № 8: Комплексная тренировка груди с собственным весом

      Это сделано для того, чтобы добавить немного остроты в смесь и дать вам массу тела альтернатива тренировке «многоборье», которую мы проверяли вначале.

      Это упражнение разработано для того, чтобы забивать вашу грудь под любым возможным углом, и его можно выполнять дома, хотя вы можете предпочесть делать это в функциональной зоне тренажерного зала, где для удобства имеется множество ящиков и скамей / перекладин.

      Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

      В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

      Эта тренировка состоит из:

      • стандартных отжиманий (10-12 повторений.)
      • Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
      • Отжимания V (10-12 повторений)
      • Отжимания с наклоном (10-12 повторений)
      • Отжимания широкими руками на наклонной скамье (10-12 повторений) .)
      • Алмазные отжимания (10-12 повторений)
      • Отжимания от груди (8-10 повторений)

      Тренировка № 9: Тренировка жима лежа

      Если вы выполняете эту тренировку регулярно, вы станете лучше Жим лежа со всех сторон, таким образом максимизируя структурную целостность груди, а также обеспечивая впечатляющий прирост в размере.

      Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 180–240 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

      В каждом упражнении будет шесть подсчетов подходов.

      Эта тренировка состоит из:

      • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4-6 повторений)
      • Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
      • Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
      • Закрыть жим лежа хватом (4-6 повторений)

      7 советов по наращиванию груди, о которой вы всегда мечтали

      Это краткий раздел, посвященный некоторым из наиболее распространенных и полностью устранимых причин, по которым вы не можете видеть прогресс, которого вы заслуживаете.

      Некоторые из этих советов будут очевидны для вас, в то время как некоторые могут показаться немного иррациональными на первый взгляд, но как только вы прочтете, ваши глаза откроют для себя сложность не только тренировки груди, но и успешной тренировки всех остальных групп мышц. процесс.

      Совет №1: Свободные веса — не лучший способ тренировать любую группу мышц, не говоря уже о груди.

      Профи, такие как Джей Катлер, знают, что для успешного роста любой группы мышц (включая грудную клетку) лучше всего использовать Это можно сделать с помощью комбинации упражнений со свободным весом и на тренажере.

      Тренажеры с пластиной обычно работают с вашим телом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), поэтому они почти так же эффективны, как и свободные веса, для прямого воздействия на каждую сторону мышцы и ее развития (и, безусловно, более безопасны при поднятии более тяжелых нагрузки.)

      Если ваша цель — чистая сила и функциональность, то это и есть свободные веса. Но если ваша цель — увеличить площадь? Вам необходимо регулярно использовать тренажеры, чтобы полностью изолировать выбранную вами группу мышц.

      Они также отлично подходят для развития связи между разумом и телом, тем самым улучшая вашу способность «чувствовать» свой путь с помощью упражнений.

      Совет № 2: Ваша грудь может быть не проблемой, это может быть ваша спина…

      Это может звучать немного безумно, но для того, чтобы полностью обнажить грудь при выполнении упражнения или даже показать ее в полной мере насколько вам понадобятся сильные задние дельты для первых и хорошая осанка для вторых.

      Если вы не тренируете спину сбалансированным образом (в соответствии с этим руководством по грудной клетке), вы обнаружите, что ни одна из этих черт не в вашу пользу.Это может привести к тому, что плечи сгорбятся вперед, особенно в плане осанки, и при этом ваши грудные мышцы будут «скрыты».

      Это серьезная проблема. Если вы знаете, что пренебрегаете своей спиной, вам нужно немедленно это изменить, если вы хотите максимизировать результаты для груди.

      Совет № 3: сбросьте вес и вместо этого сосредоточьтесь на своей связи между разумом и телом.

      Если вы больше ничего не делаете, вы обязательно должны придерживаться этого совета, если хотите обеспечить постоянный прогресс.

      Ваша связь между разумом и телом будет развиваться только в том случае, если вы готовы потратить немного времени на то, чтобы должным образом изолировать целевую мышцу, используя свой разум и «чувствуя» его во время тренировки.

      Это потребует от вас сбросить вес, который вы поднимаете, и вместо этого работать с отягощением, которое стимулирует рост в области благодаря правильному мышечному отказу , в отличие от того, что вы просто устаете из-за большого веса. Есть огромная разница.

      Совет № 4: Перестаньте делать то, что вы всегда делали

      Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда будете там, где вы всегда были.

      Это, конечно, очень простая теория, но она полностью верна.Даже после прочтения этого руководства вы вполне можете выбрать три тренировки и выполнять их все по буквам в течение следующего года.

      Рассматриваемые тренировки эффективны, и они приведут к некоторым серьезным результатам, которые проявятся в течение следующих трех месяцев, но в конечном итоге они не будут работать на вас — ваше тело просто привыкнет к ним.

      Каждые два месяца вы должны стремиться полностью изменить свою игру за счет разных диапазонов повторений и периодов повторений, и, как минимум, никакие две сессии не должны быть одинаковыми.Если вы регулярно работаете с одним и тем же планом, убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений.

      Держите свое тело в догадках, чтобы оно продолжало развиваться.

      Совет № 5: Прекратите отдавать предпочтение упражнениям, которые другие люди считают лучшими, и развивайте зрелый взгляд на тренировку груди.

      Это действительно один из самых важных советов, который каждый может принять во внимание. То, что другие люди в спортзале считают лучшим, никогда не бывает «лучшим». Это просто одно из многих эффективных упражнений для одной конкретной области.

      Не попадайтесь в ловушку давления со стороны сверстников и тяжелых жимов лежа — научитесь мыслить как тактик и включите в себя сочетание всех вышеперечисленных упражнений, если вы действительно хотите добиться серьезных успехов в грудной клетке.

      Совет № 6: Подведите итоги

      Изменить порядок упражнений как часть тренировки — это одно, но если вы не знаете, сколько вы подняли, например, в каждом конкретном упражнении, или сколько повторений вы сделали — как на Земля, ты собираешься знать, как продвигаться вперед во время сегодняшней сессии?

      Всегда ведите журнал своих тренировок и убедитесь, что вы точно знаете, чего вы достигаете во время каждой тренировки.В противном случае вы рискуете наступить на ту же землю и не продвинуться вперед.

      Совет № 7: Идите против течения

      Вы все еще можете подвергнуть сомнению несколько советов, упражнений и планов тренировок, которые вы прочитали сегодня, на основе того, что вы уже знаете, — однако это все о внесении изменений.

      Если вы сделаете один положительный шаг для увеличения груди, убедитесь, что вы решили всего попробовать , переняв некоторые из принципов, которые вы прочитали в этой статье.

      Они могут вообще не работать для вас, но высоки шансы, что они будут работать (в конце концов, они основаны на довольно безупречной науке), поэтому вам нечего терять и вы можете получить все, просто идя на это и немного изменив свое обучение.

      Не зацикливайтесь на установленных идеях, люди застаиваются именно из-за этого, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете это руководство.

      Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках груди и упражнениях для груди

      Чтобы быть полностью уверенным, что вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать удивительный набор грудных мышц, о котором вы мечтали, мы сейчас рассмотрим самые частые вопросы, которые люди задают о тренировке груди.

      Вы, несомненно, сами задавались вопросом, каковы ответы на эти вопросы — здесь возникнет по крайней мере одна дилемма, на которую вы действительно хотите / нуждаетесь.

      Имея это в виду, этот раздел еще больше расширит ваши знания и поможет связать воедино то, что мы рассмотрели в этом руководстве, наиболее практичным способом, чтобы вы могли немедленно приступить к внесению изменений.

      Давайте продолжим представление.

      В: Как накачать мышцы груди / как накачать грудные мышцы?

      A: Перво-наперво, зайдите на сайт freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий. Честно ответьте на все вопросы. Затем добавьте 500 к своей общей сумме, затем перейдите к калькулятору соотношения питательных веществ и выберите вариант «умеренный», так как это отличный вариант, подходящий для всех категорий питательных веществ.

      Теперь вы готовы построить сундук.

      Запутались? Не надо — для набора мышечной массы в любой области в первую очередь требуется дисциплина в области питания и создание излишка калорий, чтобы у вас было достаточно дополнительных ресурсов для их наращивания.

      Оттуда, совершенно искренне — вы можете следовать либо программе грудной клетки «один размер подходит всем» плюс отдельное внимание к верхней и нижней части грудной клетки при вращении каждые три недели, либо вы можете разделить свою тренировку по трем указанным углам (внутренний , верхняя и средняя часть груди), если у вас есть небольшой опыт в аналогичной трехнедельной ротации.

      Эти занятия в сочетании с разумным питанием принесут вам нужные результаты.

      Q: Как получить больший сундук?

      A: Ответ на этот вопрос довольно прост. Проще говоря, если вы хотите увеличить грудь, не тратьте минут своего времени в тренажерный зал.

      Вы должны сосредоточиться на развитии своих основ, прежде всего, используя программу наращивания массы и развивая грудь со всех сторон сначала с тяжелыми комплексными движениями, а затем выполняя некоторые из более тяжелых упражнений на изоляцию (летать) в течение одного месяца каждые два месяца, чтобы дать Ваша грудь отдохнет от интенсивности / прорежьте детали.

      Простота всегда лучше, когда речь идет о фазе развития любой группы мышц, о чем слишком хорошо знают многие ведущие профессионалы и банки знаний о тренировках.

      Подведем итоги: два месяца массового строительства с акцентом на составные (многосуставные) движения, затем один месяц с некоторой изоляцией интеграции.

      Повторяйте этот шаблон в течение вашего первого серьезного года сосредоточения внимания на определенной области, чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшей детальной работы в дальнейшем.

      В: Как тренировать грудные мышцы?

      A: Для того, чтобы полностью настроить и тренировать грудные мышцы, вам необходимо развить сильную связь между разумом и телом.

      Без этой жизненно важной связи вы просто будете выполнять движения в каждом упражнении, которое вы выполняете, вместо того, чтобы на самом деле рвать непосредственно в волокна вашей груди.

      Арнольд Шварценеггер знал, что это жизненно важная часть тренировки, и назвал ее одним из самых важных навыков для развития любого стремящегося культуриста.В этом заключается разница между простым выполнением упражнения и законным обеспечением его эффективности.

      Сначала определите, где именно вы должны чувствовать упражнение, а затем приступайте к его «поиску» при каждом выполняемом вами повторении.

      Q: Сколько сетов для груди идеально?

      A: Как и на многие другие вопросы, на этот вопрос нет однозначного ответа.

      В общем, вам нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении для роста. С учетом сказанного, никакие две тренировки не должны быть одинаковыми, и количество наборов — это одна переменная, которую всегда следует настраивать.

      Выполнили ли вы четыре подхода в упражнении в последний раз? На этот раз выполните пять. В последний раз было три? На этот раз четыре.

      Не изменяйте — все установленные значения действительны. Здесь нет неправильного числа — просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже трех, как показывает практическое правило, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию волокон грудной клетки.

      В: Как быстро поправить грудные клетки?

      A: Самый быстрый путь к созданию удивительно сбалансированной естественной груди — это, во-первых, обеспечить правильное питание (как обсуждалось выше) с первого дня, а во-вторых, следовать хорошо сбалансированному распорядку дня.

      Вот и все. Одним из наиболее важных элементов, необходимых для развития любой группы мышц, является понимание того, что не существует ярлыков, а слово «быстро» следует удалить из своего словарного запаса.

      Q: Как накачать нижнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

      A: Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что «нижняя» грудная клетка, о существовании которой вы думали, на самом деле является просто грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы.

      Имея это в виду, вы должны следовать процедуре для нижней части груди, описанной в этом руководстве, если вы хотите убедиться, что вы выполняете наиболее сбалансированную и хорошо продуманную программу для нижней части груди.Ваша нижняя часть груди станет толстой и быстрой с включением сложных жимов на наклонной поверхности.

      Q: Как накачать верхнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

      A: Подобно нижней части грудной клетки, верхняя часть грудной клетки требует прямой стимуляции мышечных волокон ключичной головки большой грудной мышцы, а также вовлечения передней зубчатой ​​мышцы.

      Чтобы воздействовать на эти области, не обращайте внимания на процедуру для верхней части грудной клетки, описанную в этом руководстве.В общем, всегда включайте жимовые движения под наклоном, чтобы эта область была толстой и быстрой.

      В: Как накачать внутреннюю грудь / как работать с внутренней грудью?

      A: Ваша внутренняя часть грудной клетки хорошо реагирует на жимовые движения, которые оказывают давление на внутреннюю стенку грудной клетки, например, жим узким хватом лежа и жим «сжатие», упомянутый в разделе упражнений на внутреннюю часть груди.

      Движения плоской гантели, а также мушка с тросом в среднем положении (как упомянуто в разделе упражнений на внутреннюю часть груди) также эффективно воздействуют на эту область.

      В: Как нарастить грудную клетку?

      A: Опять же, в первую очередь речь идет о диете, а также о регулярном использовании большого жима лежа и жимов гантелей как части вашего распорядка, если вы хотите видеть, как быстро растет ваша общая масса.

      Построение массы, жим лежа или общий комплекс упражнений, описанный в этом руководстве, помогут вам набрать массу в ускоренном темпе.

      Q: Как сделать грудь шире?

      A: Интересно, что эта дилемма начинается с вашей спины.

      Если у вас нет широкой верхней части спины (и сильных мышц верхней части спины в целом), вы обнаружите, что ваши плечи перекатываются вперед, таким образом «скрывая» ваши грудные мышцы и уменьшая при этом их «размах крыльев».

      Сильная и широкая верхняя часть спины является ключом к созданию идеальной основы для развития грудной клетки, тогда все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений при упражнениях для груди (вплоть до низа). каждого упражнения особенно важно), и у вас есть формула победы для широкой груди.

      Q: Сколько времени нужно, чтобы получить грудные клетки?

      A: Если вы новичок, вам понадобятся полгода упорных занятий в тренажерном зале плюс строгое соблюдение режима питания, чтобы увидеть, как начнет развиваться прочный набор грудных мышц. Ожидайте увидеть большую разницу через первые три месяца.

      Q: Как получить квадратную грудь / как получить квадратную грудь?

      A: Если вы хотите получить идеально развитый набор «квадратных» грудных мышц, вам придется воздействовать на грудные мышцы со всех возможных углов и ничего не оставлять на волю случая.

      Это будет включать использование тренировок, перечисленных в этом руководстве, чтобы гарантировать, что (при вращении) вы выполняете тренировку верхней, средней, нижней и общей груди, включая движения махом для малых грудных мышц, чтобы создать точеный набор квадратных грудных мышц.

      В: Какой мировой рекорд по жиму лежа?

      A: Мировой рекорд IPF по жиму лежа — 885 фунтов. (401,5 кг) и держит Блейн Самнер.

      В: Каков средний жим лежа для мужчины?

      A: Это будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса тела, но как общее практическое правило: стремитесь жать как минимум 100% своего веса, если вам от 20 до 29 лет, с уменьшением максимального подъема на 10% каждые десять лет.

      Men’s Health предоставляет здесь отличную справочную таблицу.

      В: Как увеличить жим лежа?

      A: Чтобы стать сильнее и в целом лучше в чем-то, вам нужно будет в течение некоторого времени отдельно сосредоточиться на этом конкретном аспекте вашей тренировки.

      Вы должны следовать тренировке по жиму лежа, содержащейся в этом руководстве, и стремиться увеличивать свои максимальные подъемы 3-5 повторений в каждом упражнении на 2,5 кг каждую неделю.

      Это медленное и устойчивое развитие гарантирует, что вы сможете продвигаться практически бесконечно в течение двух месяцев и более.По истечении этого периода возьмите месячный перерыв и сконцентрируйтесь на некоторых разделенных тренировках (различных секциях грудной клетки), прежде чем вернуться к определенным тренировкам в жиме в течение года таким образом.

      В: Как я могу рассчитать свой максимальный жим лежа?

      A: Для тех, кто хочет получить более конкретное справочное руководство, чтобы выяснить, где они находятся в общей схеме жима лежа, у Muscle & Strength есть отличная таблица, которая отображает ваши прогнозируемые максимальные возможности подъема в зависимости от ваших текущих подъемов.

      В: Сколько весит штанга для жима лежа?

      A: Штанга для жима лежа обычно весит 44 фунта. (20 кг.)

      В: Какой мировой рекорд по отжиманиям?

      A: В октябре 1980 года Минору Йошида из Японии сделал 10 507 отжиманий без остановок. С тех пор он ни разу не побеждал.

      В: Сколько отжиманий я должен уметь делать?

      A: Обычно ваша максимальная цель начинается с 35 лет с 17 лет и будет снижаться каждые 5 лет в дальнейшем.Прочтите это руководство, если вы хотите изучить несколько различных методов тестирования и целевых показателей. Все это эффективные способы оценки вашего прогресса.

      В: Как делать больше отжиманий?

      A: Как и в любом другом упражнении, практика ведет к совершенству. Вы должны стремиться выполнить минимальное количество повторений для начала (скажем, десять) и стремиться увеличивать это количество на одно через день.

      Это может показаться медленным прогрессом, но это почти гарантирует, что вы сможете преодолеть все препятствия и в кратчайшие сроки увеличить счет отжиманий.Всегда лучше рассматривать дело дюйм за дюймом, чем пытаться делать огромные, чрезмерно амбициозные шаги и терпеть неудачу.

      Заключение

      Вам пришлось усвоить большой объем информации о тренировках груди, упражнениях на грудь и элементах тренировки груди в целом, о чем вы, вероятно, никогда раньше не задумывались.

      Другие руководства могут быть меньше по размеру и требовать меньше времени для чтения, но они не дадут вам всестороннего взгляда на тренировку груди, которая необходима вам для того, чтобы добиться желаемого прогресса.

      Теперь вы можете применить этот «рассеченный» подход к области груди и применить его к любой группе мышц вашего тела — это руководство на самом деле гораздо больше, чем просто научиться составлять эффективную тренировку грудной клетки. На самом деле речь идет о полной замене внутренней проводки.

      У вас есть идеальные планы тренировок, которые помогут вам достичь любой цели, связанной с грудной клеткой, вы знаете, как почувствовать работу каждой области грудной клетки, и, что более важно, теперь у вас есть ответы и решения для некоторых из наиболее распространенных камней преткновения. сталкиваются с миллионами посетителей тренажерного зала, которые стремятся увеличить грудь, пока мы говорим

      Нам бы очень хотелось услышать, что вы чувствуете после прочтения этого руководства, и нам особенно хотелось бы узнать, как вы применили его учения к своему собственному обучению и какие результаты вы уже достигли.

      Прокомментируйте ниже и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь и кому-то другому!

      Лучшие упражнения для груди для мужчин в 2021 году

      Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога — большая, широкая и четко очерченная от вершины ключицы до подтянутого лица. внешние грудные.Полный сундук — это символ силы, что объясняет, почему с древних времен он считался классическим физическим идеалом.

      Связанные руководства

      Хорошо сформированный сундук часто может улучшить общее состояние здоровья и способность выполнять даже повседневные задачи с большей легкостью, но он также помогает сформировать сильное телосложение живота. Большая грудная мышца, или чаще называемая просто грудной мышцей, составляет самую большую часть грудных мышц. Среди нас нет ни одного парня, который бы не представлял себя бегущим по пляжу в замедленной съемке, как сцена из фильма « Спасатели Малибу» , или исполняющим «поп-поп любви».(Вы получили обе ссылки на Дуэйна Джонсона?)

      И хотя пандемия, вероятно, сократила время, которое мы проводим в тренажерном зале на большую часть этого года, все еще можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких целевых упражнений, выполняемых не выходя из дома. При ограниченном количестве необходимого оборудования вот 5 упражнений, которые помогут нарастить четко очерченную грудь.

      Отжимания

      javi_indy / Shutterstock

      Необходимое оборудование: Нет

      Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

      Вот как это сделать:

      Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала, начните с высокой позиции отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

      Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

      Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте 3–4 подхода по нему. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

      Жим гантелей

      Slatan / Shutterstock

      Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

      Вот как это сделать:

      Лягте на скамейку.Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. С гантелями в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.

      Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно 30-45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

      Размах гантелей

      WeStudio / Shutterstock

      Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

      Вот как это сделать:

      Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Начните с легких гантелей и сконцентрируйтесь на форме.

      Варианты: Это также можно сделать на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

      Пуловер

      Zoteva / Shutterstock

      Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

      Вот как это сделать:

      Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью.Опустите вес назад через голову (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (чаще называемое «широчайшими»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

      Напольный пресс

      Необходимое оборудование: Набор гантелей

      Вот как это сделать:

      Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке.Положите ладони друг на друга и положите трицепсы на пол, и выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение. Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

      Рекомендации редакции

      упражнений для груди для мужчин: 16 наших лучших рекомендаций!

      Когда мужчины думают об упражнениях для груди, первое, что часто приходит на ум, — это жим лежа и отжимания, но есть масса отличных способов немного их смешать.

      Работая над грудными мышцами под разными углами, вы задействуете различные мышечные волокна и сможете набрать силу в грудных мышцах, не скучая от повседневной рутины.

      Эта отличная тренировка груди для мужчин достаточно проста для тех, кто только начинает заниматься спортом, но столь же эффективна, как и многие продвинутые программы для создания сильной груди.

      Большая и малая грудные мышцы являются основными группами грудных мышц.

      Эти мышцы обеспечивают силу верхней части тела и помогают контролировать движения рук.

      Наличие сильных мышц груди позволяет вам толкать и поднимать предметы в повседневной деятельности.

      Поскольку мышцы груди также способствуют движению рук и их силе, наличие сильной груди помогает вам выполнять любые движения, требующие раскачивания или перемещения рук по телу. К тому же грудные мышцы — это большая группа мышц.

      Увеличивая размер мышц, вы увеличиваете безжировую массу тела, что позволит вам сжигать больше калорий в любой день и придаст вам альфа-вид.

      Программа тренировки для наращивания груди для мужчин

      Разминка

      Разминка груди с лентой — идеальное упражнение для разминки, чтобы начать тренировку груди.

      Встаньте, вытянув руки перед собой, с лентой сопротивления. Вдохните и вытяните руки в стороны.

      Почувствуйте, как открываются ваши грудь и плечи, когда вы делаете несколько глубоких вдохов.

      Сожмите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

      Круги рук: Поднимите обе руки вверх по бокам ладонями наружу.

      Сделайте небольшие круги вперед по 15 повторений, затем назад по 15 повторений, чтобы разогреть мышцы груди.

      Основной сет

      Жим штанги лежа: Хорошо, я знаю, что сказал, что день для груди — это нечто большее, чем жим лежа. Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений для груди для мужчин.

      При выполнении этого упражнения у вас всегда должен быть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений без травм.

      Для начала лягте на ровную скамью.

      Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки.

      Вдохните и начните медленно опускаться со штангой, пока она не коснется средней части груди. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение на выдохе.

      Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди. Соедините руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

      Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

      Разводка гантелей на наклонной скамье прорабатывает самые верхние области грудных мышц, а также в меньшей степени прорабатывает плечи и руки. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом около 30 градусов.

      Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

      Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, держа руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

      В конце движения руки будут рядом с вами ладонями к потолку.

      Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

      Отжимания от груди: Для этого упражнения вам понадобится подставка для отжиманий или брусья. Для начала возьмитесь за перекладины и удерживайте свое тело, сцепив руки над перекладинами.

      Вдохните и медленно опуститесь, наклонив грудь вперед примерно на 30 градусов, а локти слегка раздуваются, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди.

      Как только вы почувствуете растяжение, на выдохе верните тело в исходное положение грудью. Сожмите грудь в верхней части движения на секунду.

      Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

      Если вы сначала не можете делать отжимания без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для отжиманий, который доступен во многих тренажерных залах.Вы положите колени на платформу тренажера и отрегулируете вес, чтобы облегчить вам погружение.

      Чем выше вес, который вы выберете, тем больше поддержки вы получите и, следовательно, тем легче будет упражнение. Вы также можете попросить страхующего держать ваши ноги, чтобы помогать вам, пока вы не наберетесь сил для самостоятельного выполнения отжиманий.

      Фиксаторы троса: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для тренировок с высокими шкивами. Для начала поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите вес, который будет использоваться, и удерживайте шкивы в каждой руке.Встаньте посередине стойки между шкивами.

      Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

      Затем вытяните руки в стороны по широкой дуге, чтобы вернуть тросы в исходное положение, или пока не почувствуете растяжение в груди.

      Руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

      Снова вытяните руки перед собой во втором повторении. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

      Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение на грудь для нижней части груди. Как и в стандартном жиме штанги лежа, всегда есть помощник, который поможет вам. Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте на скамью.

      Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки.

      Вдохните и медленно опустите штангу, пока штанга не коснется нижней части груди.Сделайте паузу на одну секунду, затем верните штангу в исходное положение.

      Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

      Снова постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

      Охлаждение

      Растяжка груди: Встаньте прямо, сцепив пальцы позади себя возле ягодиц. Держите спину прямо и лопатки вместе, поднимая руки вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Задержитесь не менее 30 секунд.

      Растяжка груди у стены: Повернув левую сторону тела к стене, положите левую ладонь и предплечье на стену. Медленно поверните тело вправо, чувствуя растяжение в левой груди и плече. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с правой стороны.

      Упражнения для груди для мужчин, оборудование не требуется

      Вышеупомянутая тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к тренажерному залу и оборудованию.

      Но в жизни бывает много дел, и вы не всегда можете добраться до тренажерного зала или иметь тренажеры, доступные для использования.Не беспокоиться!

      Есть множество упражнений для груди для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, чтобы добиться того же преимущества в наращивании сильной груди.

      Ознакомьтесь с различными вариантами отжиманий, которые можно выполнять практически где угодно:

      Стандартные отжимания

      Это проработает мышцы груди так же, как и при стандартном жиме лежа. Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под плечами.

      Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую линию.Избегайте кривизны спины.

      Согните руки вниз под углом 90 градусов и опустите грудь как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

      Отжимания на наклонной скамье

      Так же, как в жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье, здесь вы будете нацелены на мышцы верхней части груди. Встаньте перед скамейкой или столешницей, положите руки на нее на ширине плеч и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

      Держите спину и ноги как можно прямо.Затем медленно и неуклонно опускайтесь так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от поверхности. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

      Отжимания на наклонной скамье

      Здесь, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете прорабатывать нижнюю часть груди, выполняя отжимания на наклонной скамье.

      Найдите стул или скамейку, которые не будут скользить по земле и смогут выдержать ваш вес. Примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на скамью, а не на землю.

      Выпрямите спину так, чтобы ступни и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу. Согните руки и опустите грудь как можно ближе к земле, а затем снова поднимитесь.

      Попеременные отжимания из стороны в сторону

      Начните с стандартного отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч.

      Выполните отжимание.Поднимитесь и переместите левую руку рядом с правой. Вытяните правую руку вправо, чтобы ваши руки снова были на ширине плеч, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередоваться из стороны в сторону.

      Эксцентрические отжимания

      Исследования показали, что сосредоточение внимания на эксцентрической фазе упражнения или фазе опускания может привести к увеличению роста мышц и силы.

      Начните с высокого отжимания, положив руки на пол примерно на ширине плеч и под плечами.Сгибайте руки, опускаясь на пол и медленно считая до трех. Затем снова сделайте одно повторение.

      Широкие отжимания

      Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему изолировать грудные мышцы с меньшей помощью со стороны трицепсов, чем вы обычно добиваетесь при стандартном отжимании.

      Выполняйте стандартное отжимание, но держите руки дальше, чем на ширине плеч.

      Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​рук по мере того, как набираете силу. Чем дальше вы разводите руки, тем сильнее вы изолируете грудные мышцы.

      Отжимания для рук в шахматном порядке

      Это проработает мышцы груди под разными углами, а также в большей степени задействует трицепсы и плечо. Начните с отжимания, держите тело прямо, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног.

      Ваши руки должны быть немного шире плеч. Переместите левую руку немного выше уровня плеча, а правую переместите назад к ребрам.

      Согните руки в локтях, опуская туловище на землю.Не позволяйте бедрам или спине изгибаться или выгибаться.

      Сделайте паузу в конце движения, а затем разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите.

      Стремитесь стать лучше

      Как видите, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, существует ряд различных тренировок, нацеленных на мышцы груди, которые можно выполнять с комфортом самостоятельно. дом.

      Это также отличные упражнения, о которых следует помнить, если вы путешествуете и у вас нет доступа к тренажерному залу, но вы все равно хотите поддерживать свой режим тренировок.

      Таким образом, нет оправдания тому, чтобы не продолжать наращивать силу и улучшать физическую форму, где бы вы ни находились.

      Формирование сильной груди помогает не только получить точеную верхнюю часть тела.

      Сильные мышцы груди улучшают осанку и позволяют легко выполнять повседневные занятия, связанные с толчками и подъемом.
      
      Плюс, вы всегда будете отлично выглядеть!

      Включив эти упражнения для груди для мужчин в свою еженедельную программу тренировок, вы продолжите достигать своих целей в фитнесе и при этом укрепите грудь.

      Ваш новый друг и коуч по здоровью,

      Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

      Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания.