Отжимания от лавки на трицепс: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Главная » База упражнений

126к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(41)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Польза упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. На что обратить внимание

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

• Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
• Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
• Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
• Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

• При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
• Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
• Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Опубликовано: 01.11.2018

Время на чтение: 6 мин

38360

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.
4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

• Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
• Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
• Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

• Супермен: самое эффективное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
• Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + модификации
• Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять + 20 вариантов выпадов
• Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как выполнять + 10 модификаций

8 движений для укрепления рук, груди и

отжимание для трицепсов: 8 движений для укрепления рук, груди и

• Состояние здоровья
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как улучшить технику, попробуем другие упражнения на трицепсы и многое другое.

Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими упражнениями, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепсы — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще один вариант стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение может выполняться на коленях или на возвышении.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медицинском мяче, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, вызывая у них дополнительную нагрузку.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

Чтобы начать двигаться:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
2. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода до отказа.

Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, дополнительно подчеркивая ваши трицепсы.

Чтобы начать двигаться:

1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого упражнения.
2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали 9Угол 0 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки на бедра.
2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

Чтобы двигаться:

1. Для выполнения этого упражнения возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов.
2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся вам трудными — большинство из них предназначены для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

Выполняя их в вариациях — например, чтобы сосредоточиться на своих трицепсах, — вы оживите ситуацию и нацелитесь на разные мышцы.

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2018 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
• Библиотека упражнений: Отжимания с медицинским мячом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-pups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
• Как выполнять: Алмазные отжимания. (н.д.).
  vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
• Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/ton-up-your-triceps-with-these-three-exercises
• Отжимания — узкая позиция для трицепсов с поднятыми ногами. (н.д.).
  planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
• Отжимания — закрытая позиция для трицепса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
• Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
  youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I Поделиться этой статьей

  Читать далее

  • Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы0221

    Стандартные отжимания не задействуют ваши бицепсы, но отказываться от движения не следует. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

    тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Смешайте вещи с этим выпадом и сгибанием рук на бицепс. Составное упражнение

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Это составное упражнение, включающее выпад с бицепсом, является отличным способом

    ПОДРОБНЕЕ

  • Домашние тренировки рук просты с этими 20 упражнениями

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить ваши сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните Национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

    Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

  Отжимания от скамьи | Силовое упражнение

  Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

  База данных упражнений на грудь
  -> Отжимания от скамьи

  1

  Нажмите, чтобы увеличить

  2

  Нажмите, чтобы увеличить

  Группа основной мышцы: Грудь

  Другие группы мышц: Пячи, трицепс

  Тип: Прочности

  0 .

  Сложность : Средний

  Отслеживайте мой прогресс

  + Добавить в программу

  Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

  × Закрыть

  Запись журналов

  Шаги :

  1.) Начните с горизонтальной установки скамьи, приняв положение для отжимания так, чтобы ваши руки были вытянуты, на ширине плеч на полу, ноги вытянуты назад, носки на полу. лавка.

  2.) Медленно опустите тело вниз к скамье так, чтобы грудь почти соприкасалась, затем задержитесь на счет.