8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин
Опубликовано: 22.03.2021
Время на чтение: 8 мин
36226
Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.
Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.
План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.
Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.
Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.
План занятий по отжиманиям:
- Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Что еще посмотреть мужчинам:
- 8 минут для похудения: кардио-тренировка (средний уровень)
- 8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
- 8 минут планок для мужчин для сильных рук и плоского живота
- 8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка
- 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки и позвоночника стоя: тренировка от сутулости
1. Отжимания с вытягиванием рук
Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
2. Наклонные отжимания
Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
3. Отжимания с широкой расстановкой рук
В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой
Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
5. Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
6. Отжимания спайдермена
Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
7. Отжимания щучкой
Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
8. Переход из широких в узкие отжимания
Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.
Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий).
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
5 видов отжиманий для домашних тренировок
Думаете, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.
Теги:
Домашние тренировки
drobotdean / Freepik
Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читайте, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только вы и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от вас.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
С полотенцем
Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выберите одно из трех упражнений.
Полноценный полотер
Уровень сложности: 3 из 5
- Поставьте руки на полотенца.
- Отжимаясь, разводите их в стороны одновременно, как будто делаете разводки с гантелями. Следите за тем, чтобы пальцы были направлены вперед.
- Поднимитесь вверх, возвращая конечности в исходное положение.
- Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягайте грудные мышцы.
Полотер Мичурина
Уровень сложности: 5 из 5
Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной!
- Поместите руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположите на полотенце.
- Сделайте обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего поднимите таз вверх и подтяните немного согнутые в коленях ноги к рукам.
- Вернитесь в исходное положение и получите один повтор.
- Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Однорукий полотер
Уровень сложности: 2 из 5
- В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее вы отводите в сторону, одновременно сгибая прочно стоящую на полу руку в локте.
- Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
- Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.
В мире животных
Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания.
Отжимания кузнечика
Уровень сложности: 2 из 5
Это упражнение не только наградит вас сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы.
- Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу.
- Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
- Совет: стопу правой ноги оставьте на полу, нужды удерживать ее на весу нет.
Отжимания аллигатора
Уровень сложности: 3 из 5
Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места.
- Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание.
- Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание.
- Так и ползите вперед, пока не устанете.
- Совет: для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук.
Отжимания спайдермена
Уровень сложности: 3 из 5
Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст вашему телу поистине животную пластику и кубический живот:
- Примите положение упор лежа, поставив ноги вместе.
- Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу.
- Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
- Совет: внимательно следите за тем, чтобы ваши ноги при перемещении не задевали пол!
Проверено: мин нет
Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.
В воздухе
Уровень сложности: 5 из 5
- Примите исходное положение.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола.
- Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
- Совет: не вздумайте приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!
Для всего тела сразу
Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.
Отжимания пловца
Уровень сложности: 5 из 5
- В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками.
- Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед вами находится перекладина, нырните под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола.
- Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
- Совет: несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице!
Силовые решения
Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности: 5 из 5
- Примите положение упора лежа, широко расставив ноги.
- Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги.
- Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
- Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину.
Боковые отжимания одной рукой
Уровень сложности: 3 из 5
- Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом.
- Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела.
- Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
- Совет: старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работайте только рукой!
Программа на всякий случай
Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.
Понедельник: выносливость
После разминки проделайте 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшайте время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличьте суммарное количество отжиманий на 10 повторов.
Вторник: сила
Выберите приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделайте 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивайте сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.
Среда: взрывная сила
Сделайте «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делайте 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думайте, главное — сильнейший мышечный взрыв!
Четверг: мышцы кора
Выберите один из вариантов «полотера» и сделайте 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.
Пятница: жиросжигание
Продавите 12-15 повторов отжиманий пловца, встаньте и побегайте на месте 1-2 минуты. После чего проползите по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайтесь за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повторите всю последовательность еще дважды.
Суббота: суперслоу
Настало время для восстановления. Делайте отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайтесь, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное вы тратили не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.
Воскресенье: выходной!
Домашние отжимания развивают грудные мышцы без снаряжения
Жим лежа – это здорово. Кроссовер с кабелем потрясающий. А гантели — это гарантированный накачка груди. Но даже если у вас нет доступа ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взорвать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.
Почему? Потому что ты все еще можешь отжиматься. И классические отжимания остаются одним из лучших способов ударить по груди, и точка. Вы нагружаете свою грудь под углом, очень похожим на тот, под которым вы выполняете стандартный жим лежа, и хотя вы работаете с меньшим весом, чем могли бы использовать на скамье, вы все равно можете выжать тонну напряжения всего тела. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы получить хорошее сокращение грудной клетки (подробнее об этом позже).
Отжимания также могут стать еще более сложными, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища по отношению к плечам или меняя фокус отжиманий на отрицательные сокращения, паузы или удержания, вы меняете способ стимуляции грудной клетки.
Объединив несколько из этих подходов в одну тренировку, вы бросите вызов своим грудным мышцам несколькими способами. Вы также исследуете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что впоследствии приводит к более качественным тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.
Идеальные отжимания
Ключом к получению максимальной отдачи от тренировок по отжиманию является максимальное количество отжиманий. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Есть несколько вещей, которые вы хотите иметь в виду. Сосредоточьтесь на этих трех.
Идеальная планка: Отжимания начинаются с безупречной позиции планки, и вы должны владеть ею на протяжении всей жизни каждого подхода. Напрягите пресс и никогда не позволяйте кору провисать.
Локтевые ямы лицом вперед: Поверните локтевые суставы вперед, способствуя вращению плеч наружу, а также включив широчайшие.
До упора вверх, до упора вниз: Опустите грудь на дюйм от земли, сводя лопатки по мере приближения к земле. Затем нажмите до упора вверх. Не приобретайте привычку делать полуповторения и пропускать последнее сокращение грудной клетки.
Сложность тренировок с отжиманиями
Самой большой проблемой тренировок с отжиманиями является поиск способов увеличения нагрузки. Недостатком классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделаете достаточное количество повторений, они перестают вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.
Это один из моментов, когда жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимания: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф вес, превышающий вес вашего тела. Вы не можете сделать это с отжиманием. Но вы можете найти и другие способы бросить вызов своей груди.
Односторонняя нагрузка: Вы можете, однако, заставить одну из грудных мышц переносить на плечи почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Этому способствуют отжимания лучника и отжимания на одной руке, а также отжимания на стойке, фаворит директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную мышцу, а также бросая вызов мышцам кора и ягодицам.
Сможете ли вы держать бедра и плечи прямыми при отжиманиях на штанге, которые находятся всего в полушаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на грудь и все тело.
Время в напряжении и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время в напряжении и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет вам «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна эта помощь. Устраняя его в отжиманиях, вы добавляете сложности движению.
Больше повторений: И, конечно же, вы можете увеличить количество повторений. Но сначала вы можете бросить себе вызов, используя вариации отжиманий, что вы и будете делать на этой тренировке.
Тренировка
В этой тренировке груди, состоящей только из отжиманий, вы будете делать три движения, и каждое движение будет немного по-другому напрягать вашу грудь. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая между сессиями не менее одного дня (да, вы действительно можете быть таким больным). В те дни, когда вы не выполняете эту тренировку, постарайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяг, важных движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы тренируете грудь.
Дроп-сет после отжиманий
Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дроп-сета с отжиманиями, который сочетает в себе стандартные отжимания на стойке с классическими отжиманиями для серьезного накачивания груди.
Отжимания наполовину на пишущей машинке
Затем выполните отжимание наполовину на пишущей машинке, в котором вы снова нагружаете грудь в одностороннем порядке, а затем добавляете время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину, прежде чем снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Отжимания в 3 шага, серия
Завершите тренировку груди, выполнив 3 подхода из этой серии отжиманий из 3 шагов, в которой немного больше односторонняя нагрузка и начинают работать трицепсы.
Бонусное движение: игра с отжиманием и счетом с переключением положения
Хотите немного поработать трицепсами в процессе? Да, у них есть работа в первых трех движениях, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрывной работе и увеличению количества повторений.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
10 лучших вариантов отжиманий для набора мышечной массы дома
Обновлено:
лучшее телосложение.
Главное преимущество в том, что вам даже не нужен спортзал, их можно выполнять где угодно.
Почему отжимания — эффективное упражнение?
Отжимания являются эффективным упражнением, потому что они задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно.
Некоторые основные группы мышц, на которые воздействуют отжимания, включают:
- Грудные мышцы: отжимания отлично развивают большие и малые грудные мышцы, которые являются двумя основными мышцами груди.
- Трицепс: отжимания также задействуют трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.
- Плечи: Дельтовидные мышцы в плечах также активизируются во время отжимания, помогая нарастить общую силу плеч.
- Мышцы кора: Положение планки, необходимое для отжиманий, помогает задействовать основные мышцы, в том числе пресс, косые мышцы и мышцы нижней части спины, которые имеют решающее значение для общей стабильности и равновесия.
- Ягодицы: отжимания также задействуют ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра и нижнюю часть тела.
Помимо того, что отжимания отлично укрепляют мышцы в целом, они также являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое помогает повысить выносливость и способствует снижению веса.
Отжимания можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки. Это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его универсальным и эффективным дополнением к любой тренировке.
Эти варианты отжиманий для наращивания мышечной массы в домашних условиях придумал Макс Постернак, фитнес-тренер, предприниматель и основатель YouTube-канала Gravity Transformation.
Он известен своим опытом в области похудения и трансформации тела. Макс имеет степень в области физических упражнений и был сертифицирован Национальной академией спортивной медицины в качестве персонального тренера.
Gravity Transformation — популярный канал на YouTube, который Макс запустил в 2015 году, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе. На канале представлен широкий спектр фитнес-контента, в том числе программы тренировок, советы по питанию и мотивационные видео. Подход Макса основан на науке, и он подчеркивает важность устойчивых изменений образа жизни для достижения устойчивых результатов.
У этого канала большое количество подписчиков: более 2 миллионов подписчиков и сотни миллионов просмотров.
Видео — Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома
youtube.com/embed/cienXRha-XI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>
Что такое упражнение «В тупик»?
Упражнение «Мертвая остановка» — это тип силового тренировочного упражнения, в котором атлет начинает движение с полной остановки или паузы, а не с непрерывного движения. Этот метод включает в себя сброс веса на землю или стойку между каждым повторением, требуя от атлета создания новой силы и импульса, чтобы снова начать движение. Упражнения «Мертвая остановка» часто выполняются со штангой, гантелями или другим оборудованием для тяжелой атлетики.
Некоторые распространенные упражнения с полной остановкой включают приседания с полной остановкой, жимы лежа с полной остановкой, тяги с полной остановкой и жимы над головой с полной остановкой. Упражнения с полной остановкой особенно полезны для развития взрывной силы, так как атлет должен создавать силу и импульс, чтобы начать движение с полной остановки, что требует максимальных усилий и концентрации.
В дополнение к наращиванию силы, упражнения в стойке также могут помочь улучшить технику и форму, поскольку пауза позволяет атлету восстановиться и убедиться, что он использует правильную форму для каждого повторения. Устраняя импульс, создаваемый непрерывным движением, упражнения «Мертвая остановка» могут помочь выявить и устранить слабые места и дисбалансы в общей силе и технике лифтера.
Чем полезны упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом хороши по нескольким причинам:
- Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости в каком-либо оборудовании. Это делает их удобным вариантом для людей, которые не имеют доступа в тренажерный зал или предпочитают заниматься дома.
- Экономичность: Поскольку не требуется никакого оборудования, упражнения с собственным весом являются экономичным способом привести себя в форму. Нет необходимости тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудование.
- Улучшение функциональной силы: упражнения с собственным весом помогают улучшить функциональную силу, то есть способность с легкостью выполнять повседневные задачи. Это связано с тем, что упражнения с собственным весом часто имитируют движения, которые мы используем в повседневной жизни, такие как приседания, выпады и толчки.
- Лучший контроль. Упражнения с собственным весом требуют большего контроля и стабилизации со стороны кора и других групп мышц, что помогает улучшить баланс, координацию и общий контроль над телом.
- Адаптивность. Упражнения с собственным весом можно адаптировать для разных уровней физической подготовки и целей. Например, регулируя угол или положение тела, вы можете сделать упражнение проще или сложнее.
- Разнообразие: существует множество различных упражнений с собственным весом, позволяющих разнообразить тренировки и сделать их интересными.
В целом, упражнения с собственным весом являются эффективным и доступным способом наращивания силы, улучшения гибкости и подвижности, а также поддержания здоровья и формы.
Каковы преимущества тренировок дома?
Тренировки дома имеют ряд преимуществ, в том числе:
Удобство: Одним из самых больших преимуществ тренировок дома является фактор удобства. Вам не нужно беспокоиться о поездках в тренажерный зал или фитнес-центр, и вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
Экономичность: Тренировки дома могут быть более рентабельными, чем абонемент в тренажерный зал или персональные тренировки. Вам не нужно вкладывать средства в дорогое оборудование или ежемесячно платить за спортзал.
Конфиденциальность: Некоторые люди предпочитают заниматься дома, а не в переполненном спортзале. Тренировки дома позволяют вам тренироваться, не чувствуя себя застенчивым или осужденным другими.
Персонализация: Тренируясь дома, вы полностью контролируете свои тренировки. Вы можете адаптировать свои тренировки к своим индивидуальным потребностям и целям, и вам не нужно беспокоиться об ожидании оборудования или спешке.