Отжимания для начинающих: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Поделиться:

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

• Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
• Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki.to

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 – новичок;
• 6-10 – слабый уровень;
• 11-15 – средний уровень;
• более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Как отжиматься, для начинающих

Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается, когда вы держите голову до пят по прямой линии и в основном двигаете локтем. Любой, кто может удерживать планку в течение минуты, может легко начать отжиматься», — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности. Чтобы сделать стандартное отжимание, лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Поднимите тело от пола, вытянув руки. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела и нижняя часть тела находились на одной линии. Приблизьте тело к полу, согнув руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и одновременно сожмите подмышки. Если все сделано неправильно, это может вызвать нагрузку на наши суставы и привести к травмам», — говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера компании Strength System, Ченнаи, отжимания — это, по сути, подвижная планка. «Здесь диапазон движения важнее, чем количество повторений и подходов. Ваше тело должно быть всего в дюйме или около того от пола в нижней части отжимания, чтобы это считалось хорошим повторением», — объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжимания от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните прямые руки перед собой. Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч. Пальцы должны быть направлены к потолку. Согните руки в локтях и наклонитесь корпусом к стене, пока ваше лицо почти не коснется ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Переходим к отжиманиям на высокой скамье . Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола. Встаньте лицом к столешнице. Положите руки шире ширины плеч на его поверхность. Отведите ноги назад, пока руки не станут перпендикулярны телу. Опустить грудь, согнув руки, и вытолкнуть корпус вверх до выпрямления рук; повторить.

Дополнительные упражнения

Уменьшение высоты в отжиманиях на нижней скамье . Для выполнения этого упражнения используйте скамью для упражнений или лестницу в вашем доме. Встаньте лицом к лестнице и положите руки на вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите тело, согнув руку в локте, и оттолкнитесь в исходное положение; повторить.

Увеличение силы с помощью отрицательных отжиманий . Лягте лицом вниз. Держите руки шире ширины плеч и приподнимите корпус. Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Опуститесь на колени и поднимите туловище вверх. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Переход к отжиманию с колен. Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните колени и поднимите корпус, вытянув руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени. Опустите тело на пол, согнув руку и подтолкнув ее вверх, вытянув руку. Попробуйте это с одной вытянутой ногой и, как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к растяжке обеих ног, удерживая передние ступни на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

Как делать отжимания, чтобы привести руки в тонус и предотвратить боль в спине

Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений, а также одно из самых пугающих. Как персональный тренер с десятилетним стажем, я до сих пор боюсь делать несколько подходов отжиманий за тренировку!

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для того, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понять, как правильно делать отжимания, а не прыгать сразу в полный ход, если вы не готовы.

Польза отжиманий

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания задействуют ряд различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и стабильности.

Если вы будете постоянно включать это движение в свой распорядок дня, вы даже заметите, что ваша осанка улучшится, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, обеспечивающие правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм нижней части спины.

Распространенные ошибки, которые допускают люди при отжиманиях

Я замечаю, что у многих моих клиентов бедра провисают, а поясница прогибается при отжиманиях. Упражнение должно выполняться в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Провисание бедер вызвано снижением активности кора и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к болям в спине.

Причина, по которой так много людей позволяют своим бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет силы корпуса или они не используют необходимую силу корпуса, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы, провисая бедрами и выгибая спину. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

• Следите за положением тела, особенно за тем, чтобы ваши бедра были прямыми, а корпус напряжен.
• Держите плечи над запястьями.
• Потянитесь пятками к задней части комнаты, а макушкой – к передней части комнаты, вытягивая позвоночник.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч.
• Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как делать модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящему делу. Модифицированные отжимания на коленях – одна из самых популярных модификаций.

Начните с позиции отжимания, запястья должны быть прямо под плечами, а ладони прижаты к мату. Вместо того, чтобы стоять на носках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что позвоночник остается прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно отжиматься

Чтобы правильно отжиматься, требуется некоторая практика и самоанализ. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик чуть шире ширины плеч.
2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, подогнув пальцы ног, чтобы принять положение планки.
3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем прижмитесь к земле, чтобы выпрямить локти и поднять тело вверх.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете, что ваши бедра провисают, а спина выгибается, эти упражнения помогут вам укрепить силу кора, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Отжимания на возвышении

Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, для размещения рук во время отжимания позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу кора и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на приподнятую поверхность, держите тело прямо и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

Планка

Планка в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Встаньте в планку, положив ладони на коврик, выпрямив руки и ноги. Задержитесь примерно на 10 секунд. Затем отдохните. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать планку, пока не достигнете одной минуты.

Косые скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. В любом случае, вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодицы находятся на земле, а колени согнуты, ступни перед вами. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы ваши руки зависли над матом с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы ваши руки зависли над матом слева от вас. Выполните по 10 скручиваний в каждую сторону.

Флаттер-удары ногой

Лягте спиной на землю и вытяните прямые руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги от земли и начните махать ногами вверх и вниз, чередуя левую и правую ногу. Не забывайте сжимать корпус и держать спину на земле. Если ваша спина начинает подниматься, слегка согните колени, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к мату.

Другие способы освоить движение:

• Как сделать выпад, чтобы не повредить колени
• Как правильно накачать бицепс
• Подтянуть ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.