Отведение бедра в тренажере сидя

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Автор: Андрей Антонов

Упражнение «отведение бедра в тренажере сидя» пользуется огромной популярностью у женщин, посещающих фитнес центры, наряду с упражнением «приведение бедра в тренажере сидя, которое мы разбирали в «ЖМ» №3 2014г. Это упражнение так же известно под названием разведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить отведение.
Произведем анализ упражнения.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: большая средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение (И. П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Упражнение: на выдохе — отведение бедра, на вдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.
Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного отведения желательно сделать небольшую паузу (фиксацию).
Упражнение достаточно легкое и при медленном выполнении движения абсолютно не травмаопасное.
Термин «педали» в отношении части тренажера, на который устанавливаются стопы, предложили использовать в системе обучения в фитнес сети «World class”. Воспользуемся и мы этим названием.
Внимательные читатели, разбирающиеся в анатомии, могут задать вопрос, почему в число мышечных групп, задействованных в выполнении данного упражнения, я включил большую ягодичную мышцу, которая не участвует в отведении бедра, и исключил напрягатель широкой фасции, грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную м., которые участвуют в отведении бедра.
Дело в том, что отведение бедра в положении сидя это не классическое отведение бедра, которое выполняется в положении лежа или стоя. Движение бедренной кости, которая находится под углом, близким к прямому, по отношению к корпусу, осуществляется вокруг вертикальной оси тазабедренного сустава и носит название «горизонтальное отведение бедра» или «горизонтальное разгибание бедра». Мышцы производящие горизонтальное отведение бедра должны пересекать вертикальную ось тазобедренного сустава и при И. П. располагаться сзади от нее. Напрягатель широкой фасции начинается от передней верхней подвздошной ости и, следовательно, участия в данном движении не принимает. Так же, исходя из места начала мышц, из работы исключаются небольшие грушевидная мышца и внутренняя запирательная мышца. А вот большая ягодичная мышца наоборот включается в это движение. И чем меньше будет угол между корпусом и бедрами в сагиттальной плоскости, тем больше будет нагрузка на большую ягодичную мышцу.
Существует миф, что для того чтобы убрать жировые отложения на внутренней поверхности бедра следует выполнять приведение бедра в тренажере сидя, а для того чтобы убрать отложения на наружной поверхности бедра, следует выполнять отведение бедра в тренажере сидя. Относительно внутренней поверхности бедра все верно. Приведение бедра в статодинамическом режиме помогает эффективно бороться с избыточными жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра. Про методику, направленную на локальное жиросжигание мы подробно писали в «ЖМ» № 12. 2013 г. А вот в отношении наружной поверхностью бедра, данное утверждения является мифом. Откройте любой анатомический атлас, и вы увидите, что боковая поверхность бедра представлена латеральной широкой мышцей бедра, входящей в состав четырехглавой мышцы бедра и двуглавой мышце бедра. А эти мышцы, как известно, не принимают участия в горизонтальном отведении, как, впрочем, и в классическом отведении бедра. Четырехглавая м. бедра разгибает голень и сгибает бедро, а двуглавая м. бедра сгибает и супинирует голень и разгибает бедро.
Так что, выполняя отведение бедра в тренажере сидя, мы воздействуем исключительно на мышцы ягодиц.

Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Главная » База упражнений

091к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(119)


FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 4 мин.

  1. Работа мышц
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы
  4. Эффективность упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

  1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
  2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  • Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  • Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них – это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



Анатомический тренажер тазобедренного сустава на 12 позиций

. 2005 ноябрь; 219(6):437-48.

дои: 10.1243/095441105X34419.

В Сайкко
1

принадлежность

  • 1 Кафедра машиностроения, Лаборатория проектирования машин, Хельсинкский технологический университет, Финляндия. [email protected]

  • PMID:

    16312103

  • DOI:

    10. 1243/095441105С34419

В Сайкко.

Proc Inst Mech Eng H.

2005 ноябрь

. 2005 ноябрь; 219(6):437-48.

дои: 10.1243/095441105X34419.

Автор

В Сайкко
1

принадлежность

  • 1 Кафедра машиностроения, Лаборатория проектирования машин, Хельсинкский технологический университет, Финляндия. [email protected]

  • PMID:

    16312103

  • DOI:

    10.1243/095441105С34419

Абстрактный

Разработан и изготовлен новый 12-позиционный тренажер тазобедренного сустава с анатомическим положением протеза. Движения тренажера состоят из сгибания-разгибания и отведения-приведения. Нагрузка двухпикового типа. Валидационные испытания были проведены с тремя аналогичными соединениями из CoCr-полиэтилена диаметром 28 мм в смазке из разбавленной телячьей сыворотки в течение 3,3 x 10 (6) циклов. Несущие поверхности полиэтиленовых чашек полировались, головки CoCr не были повреждены, частицы износа имели размер в диапазоне 0,1–1 микрон, а средний коэффициент износа полиэтиленовых чашек составлял 5,7 x 10 (-7) мм (3). /Н м. Эти важные наблюдения хорошо согласовывались с клиническими данными. Кроме того, были протестированы три аналогичных соединения CoCr/CoCr диаметром 50 мм, представляющих современное сочленение большого диаметра «металл-металл». Износ соединений CoCr/CoCr рассчитывали по концентрациям Co и Cr в используемой смазке, определенным с помощью атомно-абсорбционной спектроскопии. На опорных поверхностях соединений CoCr/CoCr наблюдались только легкие перекрестные царапины. Средний коэффициент износа полиэтиленовых чашек был в 275 раз выше, чем у соединений CoCr/CoCr. Трибологическое поведение труб большого диаметра. В CoCr/CoCr доминирует жидкостная пленочная смазка, на что указывает очень низкий фрикционный нагрев и износ, что делает его трибологически превосходящим обычный CoCr/полиэтилен и, следовательно, очень интересным с клинической точки зрения. В заключение следует отметить, что симулятор оказался действенным, надежным, практичным, экономичным и простым в эксплуатации инструментом для изучения износа различных конструкций эндопротезов тазобедренного сустава.

Похожие статьи

  • Проблема абразивного износа третьего тела 32-миллиметровых обычных и 44-миллиметровых вкладышей из высокосшитого полиэтилена в модели симулятора бедра.

    Соримачи Т., Кларк И.С., Уильямс П.А., Густафсон А., Ямамото К.

    Соримачи Т. и др.
    Proc Inst Mech Eng H. 2009 Jul; 223 (5): 607-23. дои: 10.1243/09544119JEIM562.
    Proc Inst Mech Eng H. 2009.

    PMID: 19623913

  • Трехосевой симулятор тазобедренного сустава для изучения износа и трения полных протезов тазобедренного сустава.

    Сайкко В.О.

    Сайкко В.О.
    Proc Inst Mech Eng H. 1996;210(3):175-85. дои: 10.1243/PIME_PROC_1996_210_410_02.
    Proc Inst Mech Eng H. 1996.

    PMID: 8885654

  • Сравнительное изучение износа комбинаций металла по металлу и альтернативных материалов при замене тазобедренного сустава на симуляторе сустава.

    Голдсмит А.А., Доусон Д., Исаак Г.Х., Ланкастер Д.Г.

    Голдсмит А.А. и др.
    Proc Inst Mech Eng H. 2000; 214 (1): 39-47. дои: 10.1243/0954411001535228.
    Proc Inst Mech Eng H. 2000.

    PMID: 10718049

  • Трибология и полная замена тазобедренного сустава: современные концепции механического моделирования.

    Аффатато С., Спинелли М., Заваллони М., Маццега-Фаббро С., Вицеконти М.

    Аффатато С. и др.
    мед. инж. физ. 2008 Декабрь; 30 (10): 1305-17. doi: 10.1016/j.medengphy.2008.07.006. Epub 2008 6 сентября.
    мед. инж. физ. 2008.

    PMID: 18774742

    Обзор.

  • Трибология тазобедренного сустава металл-металл.

    Доусон Д., Джин З.М.

    Доусон Д. и др.
    Proc Inst Mech Eng H. 2006 Feb; 220(2):107-18. дои: 10.1243/095441105X69114.
    Proc Inst Mech Eng H. 2006.

    PMID: 16669380

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

ПРАЙМ PubMed | Непосредственное влияние тренажера верховой езды на спастичность приводящих мышц у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование

Резюме

ИСТОРИЯ ВОПРОСА

Спастический церебральный паралич (ДЦП) является наиболее распространенным типом ДЦП. Спастичность приводящих мышц бедра приводит к дискомфорту, скованности и затруднениям при выполнении физических действий, таких как сидение, перемещение и ходьба. Лечение спастичности приводящих мышц тазобедренного сустава по-прежнему остается сложной задачей в области реабилитации. Сообщалось, что тренажер верховой езды (HRS) оказывает благотворное влияние на спастичность, постуральный контроль и двигательную функцию у детей со спастическим ДЦП.

ЦЕЛЬ

Целью исследования было определить непосредственное влияние HRS на спастичность приводящих мышц у детей с ДЦП.

МЕТОДЫ

Были отобраны 24 ребенка с ДЦП, которые были разделены на две группы: экспериментальную и контрольную (по 12 детей в каждой). Экспериментальная группа подвергалась воздействию HRS, а контрольная группа размещалась в углу. До и после вмешательства измеряли тонус аддуктора и объем движений при пассивном отведении бедра.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Постоперационные баллы в группе HRS показывают значительное снижение спастичности приводящих мышц и улучшение диапазона отведения тазобедренного сустава, в то время как в контрольной группе различий не было. HRS оказывает положительное влияние на снижение спастичности и улучшение диапазона движений в тазобедренном суставе при спастическом ХП.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Был сделан вывод, что немедленный эффект HRS успешно снижает спастичность приводящих мышц и улучшает диапазон отведения в тазобедренном суставе, что может сочетаться с регулярными физиотерапевтическими вмешательствами.

Authors+Show Affiliations

Hemachithra C

Отделение PM&R, RMMC&H, Университет Аннамалая, Аннамалай Нагар, Индия.

Мина N

Отделение PM&R, RMMC&H, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.

Ramanathan R

Кафедра педиатрии, RMMC&H, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.

Felix AJW

Общественная медицина, RMMC, Университет Аннамалая, Аннамалай Нагар, Индия.

MeSH

Cerebral PalsyChildChild, PreschoolEquine-Assisted TherapyFemaleHip JointHumansMaleMuscle SpasticityPhysical Therapy ModalitiesPostural BalanceRange of Motion, ArticularWalking

Pub Type(s)

Journal Article

Randomized Controlled Trial

Language

eng

PubMed ID

31502387

Цитирование

Hemachithra, C, et al. «Немедленное влияние симулятора верховой езды на спастичность аддуктора у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование». Physiotherapy Research International: Журнал для исследователей и клиницистов в области физиотерапии, vol. 25, нет. 1, 2020, стр. e1809.

Хемачитра С., Мина Н., Раманатан Р. и др. Непосредственное влияние тренажера верховой езды на спастичность приводящих мышц у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Physiother Res Int . 2020;25(1):e1809.

Хемачитра, К., Мина, Н., Раманатан, Р., и Феликс, А.Дж.В. (2020). Непосредственное влияние тренажера верховой езды на спастичность приводящих мышц у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Physiotherapy Research International: Журнал для исследователей и клиницистов в области физиотерапии , 25 (1), e1809. https://doi.org/10.1002/pri.1809

Hemachithra C, et al. Непосредственное влияние тренажера верховой езды на спастичность аддуктора у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Physiother Res Int. 2020;25(1):e1809. PubMed PMID: 31502387.

* Названия статей в формате цитирования AMA должны быть в регистре предложений

MLAAMAAPAVANCOUVER

TY — JOUR
T1 — Немедленное влияние тренажера верховой езды на спастичность приводящих мышц у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование.
AU — Хемахитра,С,
AU — Мина, N,
AU — Раманатан, R,
AU — Феликс, A J W,
Y1 — 10.09.2019/
ПЯ — 08.05.2019/получил
ПГ — 25 мая 2019 г. / исправлено
ПЯ — 25.08.2019/принято
PY — 11.09.2019/опубликовано
PY — 2020/6/4/medline
PY — 2019/9/11/антрез
KW — аддуктор
КВ — детский церебральный паралич
КВ — симулятор
KW — спастичность
СП-е1809ЭП — e1809
JF — Международные исследования в области физиотерапии: журнал для исследователей и клиницистов в области физиотерапии.
JO — Physiother Res Int
ВЛ — 25
ИС — 1
N2 — ПРЕДПОСЫЛКИ: Спастический церебральный паралич (ДЦП) является наиболее распространенным типом ДЦП. Спастичность приводящих мышц бедра приводит к дискомфорту, скованности и затруднениям при выполнении физических действий, таких как сидение, перемещение и ходьба. Лечение спастичности приводящих мышц тазобедренного сустава по-прежнему остается сложной задачей в области реабилитации. Сообщалось, что тренажер верховой езды (HRS) оказывает благотворное влияние на спастичность, постуральный контроль и двигательную функцию у детей со спастическим ДЦП. ЦЕЛЬ: Цель исследования состояла в том, чтобы определить непосредственное влияние ГРС на спастичность приводящих мышц у детей с ДЦП. Методы. Были отобраны 24 ребенка с ДЦП, которые были разделены на две группы: экспериментальную и контрольную (по 12 детей в каждой). Экспериментальная группа подвергалась воздействию HRS, а контрольная группа размещалась в углу. До и после вмешательства измеряли тонус аддуктора и объем движений при пассивном отведении бедра. РЕЗУЛЬТАТЫ: Оценки после вмешательства в группе HRS показывают значительное снижение спастичности приводящих мышц и улучшение амплитуды отведения тазобедренного сустава, тогда как в контрольной группе не сообщалось о каких-либо различиях.