Орехи содержание белка: 8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

Орехи — это вкусная, богатая белком закуска или дополнение к блюдам.

Они универсальны, их легко есть на ходу, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто употребляет мало или вообще не ест продуктов животного происхождения.

Употребление орехов может помочь тебе удовлетворить потребности в белке, который необходим для построения костей, мышц и кожи. Белок также усиливает чувство сытости, помогая тебе оставаться сытым и энергичным.

Хотя все орехи содержат белок, некоторые дают его больше, чем другие. В этой статье рассматриваются 8 орехов с высоким содержанием белка.

1. Миндаль

Протеин: 7 граммов на 1/4 чашки (35 граммов) порции миндаля.

Миндаль — это семечко. Однако люди часто группируют их с орехами и считают высокобелковым вариантом.

Помимо высокого содержания белка, миндаль насыщен антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от индуцированного свободными радикалами окислительного стресса, который может привести к старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака.

Коричневый слой кожицы, окружающий миндаль, содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для наибольшей пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей.

Чтобы сделать сбалансированный перекус с миндалем, сочетай его с кусочком фрукта.

Общая информация: Миндаль обеспечивает 7 граммов белка на 1/4 чашки (35 граммов) порции. Они также наполнены антиоксидантными соединениями, которые могут помочь защитить твои клетки от повреждений.

2. Грецкие орехи

Белок: 4,5 грамма на 1/4 чашки (29 грамм) порции измельченных грецких орехов.

Употребление грецких орехов — это вкусный способ увеличить потребление белка.

Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), чем любой другой орех.

Некоторые наблюдательные исследования связали потребление ALA с более низким риском сердечных заболеваний.

Благодаря своей жирной текстуре и аппетиту грецкие орехи являются хорошим дополнением к мясному фаршу и могут дополнительно увеличить содержание белка в блюдах на основе мяса.

Предлагаем вам:
15 здоровых продуктов, которые на вкус лучше, чем нездоровая пища

Общая информация: Грецкие орехи содержат 4,5 грамма белка на 1/4 стакана (29 граммов). Добавление грецких орехов в свой рацион — это хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

3. Фисташки

Протеин: 6 граммов на 1/4 чашки (30 граммов) порции фисташек.

Порция фисташек обеспечивает столько же белка, сколько одно яйцо.

Эти орехи имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот по отношению к содержанию белка, чем большинство других орехов.

Незаменимые аминокислоты нужно получать через диету, чтобы организм мог использовать их для построения белков, необходимых для важных функций.

Если ты хочешь съесть фисташки с удовольствием, попробуй смешать их в ореховое масло, чтобы есть на тостах, яблоках или крекерах.

Общая информация: С 6 граммами белка на 1/4 чашки (30 грамм), фисташки содержат столько же белка, сколько яйцо на порцию, плюс большое количество незаменимых аминокислот.

4. Кешью

Протеин: 5 граммов на 1/4 чашки (32 грамма) кешью.

Кешью технически являются семенами. Они с высоким содержанием белка и содержат несколько важных витаминов и минералов.

Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь — это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует созданию красных кровяных телец и соединительной ткани.

Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском развития остеопороза, характеризующегося слабыми и хрупкими костями.

Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами

Таким образом, получение большего количества меди в твоём рационе за счёт употребления кешью может быть одним из способов защиты от этого состояния.

Чтобы наслаждаться большим количеством кешью в твоем рационе, ешь их как часть сбалансированного перекуса поверх простого йогурта с фруктами.

Общая информация: Кешью содержат 5 граммов белка на 1/4 чашки (32 грамма) порции. Наряду с белком, кешью содержат такие важные микроэлементы, как медь.

5. Кедровые орешки

Протеин: 4,5 грамма на 1/4 чашки кедровых орехов (34 грамма).

Кедровые орехи — это семена некоторых сортов сосновых шишек. Они ценятся за свой мягкий, сладкий вкус и маслянистую текстуру, которая появляется благодаря высокому содержанию жиров.

В дополнение к обеспечению 4 граммами белка, в 1/4 чашки (34 грамма) порции кедровых орехов содержится 23 грамма жира.

Жир в кедровых орехах в основном состоит из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может проявлять противовоспалительное действие и помогать предотвратить распространение рака.

Поджаренные кедровые орешки — это восхитительный способ добавить белок в салаты, зерновые миски или овощи. Чтобы поджарить кедровые орешки дома, готовь их в сковороде на среднем огне в течение нескольких минут до появления аромата.

Обзор: Сладкие, маслянистые кедровые орешки обладают не только восхитительным вкусом. Они также обеспечивают 4,5 грамма белка на 1/4 чашки (34 грамма) порции и полезные жиры.

6. Бразильские орехи

Протеин: 4,75 грамма на 1/4 чашки (33 грамма) порции.

Бразильские орехи происходят из семян дерева тропического леса, и их легко заметить в пакете со смешанными орехами, так как они обычно самые крупные.

Наряду с белком, они обеспечивают полезные жиры, клетчатку и целый ряд микроэлементов. Более того, бразильские орехи — один из лучших пищевых источников селена, важнейшего минерала, который поддерживает здоровье щитовидной железы и защищает организм от инфекций.

Предлагаем вам: Кешью полезны для вас? Питание, преимущества и недостатки

Всего один бразильский орех (5 граммов) содержит почти 175% дневной нормы селена.

Смешай бразильские орехи с другими орехами и семечками, сушеным манго и кусочками темного шоколада, чтобы получить богатую белком смесь для трейл-микса.

Общая информация: Бразильские орехи содержат 4,75 грамма белка на 1/4 чашки (33 грамма) порции. Употребление бразильских орехов — это отличный способ добавить в свой рацион больше белка и удовлетворить суточную потребность в селене.

7. Арахис

Протеин: 9,5 грамма на 1/4 чашки (37 грамм) порции.

Арахис — это бобовое растение, но с точки зрения диетологии и кулинарии считается орехом.

Как и большинство бобовых, они обеспечивают большое количество растительного белка. На самом деле, арахис имеет самое высокое содержание белка из всех обычно потребляемых орехов.

Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме.

Для сбалансированной закуски, которая обеспечивает белок, жиры и углеводы, сочетай арахисовое масло и бананы по отдельности или собирай их на тосте.

Общая информация: С 9,5 граммами белка на 1/4 стакана (37 граммов) арахис по содержанию белка опережает все остальные орехи в этом списке. Кроме того, они обеспечивают здоровую дозу биотина и других питательных веществ.

8. Фундук

Протеин: 5 граммов на 1/4 чашки (34 грамма) порции.

Фундук имеет слегка сладковатый, маслянистый и поджаристый вкус, что делает его особенно вкусным источником белка.

Исследования также показали, что добавление фундука в твой рацион может помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина и повысить уровень HDL (хорошего) холестерина, снижая риск сердечных заболеваний.

Для высокобелковой закуски сделай домашний спред “Нутелла”. Смешай 1 чашку (135 граммов) лесных орехов с 2 мерными ложками (60 граммов) шоколадного протеинового порошка, 1 столовой ложкой (6 граммов) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.

Предлагаем вам:
13 лучших орехов и семян для кето

Summary: Фундук содержит 5 граммов белка на 1/4 чашки (34 грамма) порции. Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний.

Резюме

Орехи — это здоровый источник растительного белка. Из них получается удобная закуска; ты можешь добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание белка в них.

Все орехи из этого списка являются хорошими источниками белка, при этом арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.

Если ты не можешь есть арахис или хочешь попробовать разные орехи, богатые белком, то кешью, фундук и бразильские орехи — несколько интересных вариантов.

Темы

Просмотреть все статьи

Орехи: жиры, белки, углеводы. Калорийность

Орехи — высококалорийный продукт, богатый жирами и углеводами. Орехи незаменимы, когда надо быстро утолить голод.

Но пусть тебя не пугает большое количество калорий и жиров в орехах. Во-первых, здесь указаны данные на 100 г. продукта, а согласись, съесть столько за один присест по силам не каждому. Кроме того, орехи ну очень полезный продукт. А как было доказано экспериментальным путем, миндаль к примеру, даже способствует похудению. В таблице калорийности есть также данные на семечки. Но мы не стали их упоминать в названии, чтобы не делать его чересчур длинным (некрасиво:)

Содержание белков, жиров и углеводов в разных видах орехов и в семечках.

Общая калорийность в 100 г. сырого (сушёного) продукта.

Какие орехи содержат больше всего белка [ДИАГРАММА]

Несмотря на то, что мясо может быть самой богатой белком пищей, есть много других хороших источников белка, которые могут дать вам достаточное количество белка, чтобы быть здоровым и даже нарастить мышечную массу.

Орехи являются одним из лучших растительных источников белка, уступая только семенам и бобовым.

Обратите внимание, что все данные на этой странице относятся к 100-граммовой порции каждого ореха, который мы рассматриваем.

Содержание

Сколько белка вам нужно?

Для того, чтобы представить количество белка в орехах в контексте, вы должны иметь целевой уровень белка, чтобы попытаться достичь его.

Большинство людей переоценивают количество необходимого им белка.

В целом:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется не менее 1,2 г/кг (или 0,55 г/фунт) белка
• Опытным тяжелоатлетам требуется около 1,8 г/кг

Людям весом 60 кг (132 фунта) требуется всего 72–110 граммов белка в день, что на самом деле не так уж и много.

Содержание белка в различных орехах

Приведенная ниже таблица — это главное, ради чего вы, вероятно, здесь.

Я собрал количество белка на 100 грамм нескольких обычных орехов.  Я также указал количество калорий только для справки.

Меня удивило, насколько велик диапазон между «лучшими» и «худшими» орехами с точки зрения содержания белка.

В каком орехе больше всего белка?

Технически арахис не является орехом, но содержит наибольшее количество белка из того, что большинство людей считают обычными орехами, около 26 граммов белка на 100-граммовую порцию.

Миндаль и фисташки содержат чуть более 20 граммов белка на порцию. Наконец, большинство других орехов содержат около 15 граммов, включая кешью и грецкие орехи.

Какие орехи содержат меньше всего белка?

Орехи макадамия и орехи пекан  на сегодняшний день имеют самое низкое содержание белка среди всех обычных орехов. Оба содержат менее 10 граммов белка на 100-граммовую порцию и около 700 калорий, что не является особенно хорошим соотношением.

Являются ли орехи хорошим источником белка по сравнению с другими растениями?

С точки зрения содержания белка на 100 грамм орехи являются одними из лучших веганских источников белка, уступая только некоторым семенам и определенным продуктам, таким как пшеничный глютен.

Однако с точки зрения содержания белка на 100 калорий орехи не являются особенно хорошим источником белка. Зато овощи и бобовые в этом отношении намного лучше.

РЕЗЮМЕ

Итак, есть смысл получать немного белка из орехов, но вы, вероятно, получите слишком много калорий, если пытаетесь получить большую часть белка из орехов.

Содержат ли орехи полноценный белок?

Важность полноценных белков преувеличена, но я все же хотел бросить беглый взгляд на состав незаменимых аминокислот в орехах.

Самые важные вещи, которые выделяются:

• Арахис имеет довольно сильный общий аминокислотный профиль и, возможно, является полноценным белком
• Большинство других орехов содержат мало метионина и лизина

Если вы получаете эти незаменимые аминокислоты из других продуктов в течение дня, это не должно оказывать существенного влияния на синтез мышц.

Пять орехов с высоким содержанием белка, которые вы должны добавить в свое меню

Орехи уже давно считаются суперпродуктом из-за содержащихся в них важных питательных веществ.

Многие исследования показали, что они помогают сбросить вес, улучшить здоровье сердца, улучшить фертильность и т. д. Кроме того, орехи вкусны, их легко есть на ходу, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто мало ест. или без продуктов животного происхождения.

Употребление в пищу орехов может помочь человеку потреблять достаточно белка, необходимого для построения костей, мышц и кожи. Белок также увеличивает чувство сытости и поможет вам оставаться сытым и полным энергии. Все орехи содержат белок, некоторые больше, чем другие. Вот пять наиболее известных типов.

Миндаль

Миндаль — это семена, но они называются орехами, и они содержат самое большое количество белка среди всех орехов. Миндаль также богат антиоксидантами: растительными соединениями, которые защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, которые могут вызывать старение, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Кожица, окружающая миндаль, содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому лучше всего есть неочищенный миндаль, чтобы воспользоваться его преимуществами для здоровья.

Арахис 521 (кредит: Yomiuri Shumbun/MCT)

Грецкие орехи

Грецкие орехи считаются самыми полезными орехами, поскольку они содержат наибольшее количество антиоксидантов. Они также содержат значительное количество белка, витаминов, минералов, пищевых волокон, незаменимых жирных кислот и большое количество омега-3.

Несмотря на то, что грецкие орехи имеют высокую калорийность, содержащиеся в них жиры являются полезными жирами, которые дают чувство сытости и помогают похудеть. Их жирная текстура и приятные ощущения во рту делают эти орехи отличным дополнением к растительным заменителям мяса, что повышает содержание в них белка.

Фисташки

Орехи, такие как миндаль, пекан и грецкие орехи, обычно содержат много калорий, но фисташки относительно низкокалорийны.

В 100 граммах фисташек содержится 560 калорий по сравнению с 730 калориями в орехах пекан. Белок составляет 20% от веса, а фисташки уступают только миндалю по содержанию белка во всем семействе орехов. Фисташки также содержат большое количество незаменимых аминокислот.

Кешью

Кешью очень вкусны, но на удивление содержат меньше калорий, чем большинство других орехов: 553 калории на 100 граммов.