Содержание

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?

Истоки

Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения. Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.

Что показывает практика

На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе. Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).

Откуда такой разброс?

  1. Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»). Разным волокнам для роста нужен разный рабочий вес/число посторений.
  2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше.
  3. По мере роста стажа тренировок «медленные» волокна частично превращаются в «быстрые». В некоторых же мышечных группах (например, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно продолжают работать «медленные» волокна.

Что говорит наука

Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.

Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!

Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

Выводы

Чтобы мышцы росли интенсивность тренировок должна быть высокой. Не делайте паузу между подходами больше одной минуты (кроме тренировок с максимальными весами), опускайтесь постепенно до 30-секундного перерыва, а иногда тренируйтесь вообще практически без пауз между подходами (во время HIIT, круговой тренировки, например).

Если вы новичок, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы добьётесь с весом около 40-50% от разового максимума. С этим весом вы будете делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Более «продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 повторений в подходе. Вес при этом поднимается до 80 и даже 85% от разового максимума.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

 

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

 

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

 

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

 

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

 

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

  1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
  2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

  • Первые 1-2 упражнения

    3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

 

Занятие 1
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

     

Занятие 2
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

 

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Количество повторений в подходах для роста мышечной массы — CMT Научный подход

Оптимальное количество повторов в подходе для роста

Я выброшу странные гипотетические вопросы, потому что я хочу, чтобы люди обдумали их, прежде чем начнут читать дальше.

Если вы будете делать синглы для роста массы, то, что вырастет?

Представьте, сложилась такая ситуация, что вы можете тренироваться только в определенном коридоре повторений (давайте представим, что повторы будут колебаться от 1-го, до 3-х максимум) в течении всей своей жизни, что тогда?

Я задавал этот вопрос своим друзьям, которые тоже работают в этой сфере деятельности, что и мы с вами, и, едва ли не все отвечали почти одно и то же. И не важно, был у них за спиной многолетний опыт или они видели исследования.

Мы быстро разберем с вами одно из исследований (в котором несколько, по-видимому, несопоставимых тем), чтобы объяснить, что бы я выбрал.

Что стимулирует мышечный рост?

Как-то я спросил одного руководителя об этом, но он был умным малым и ответил мне:

Для этого нужного много воды и свет солнца (шутка про фотосинтез, если кто не понял). Ответ был близок, но все равно неверный.

Механизм мышечного роста был под пристальным изучением в течении многих лет и следом появлялось и исчезало множество теорий. И по итогу, 98% вопросов задаваемых сейчас, знали уже в 70-х годах.

В необычном документе (который я особенно рекомендую читать всяким умникам) под названием «Механизм работы вынужденной гипертрофии скелетных мышц». Исследователь Голдспинк написал такое заключение:

Опыт отображает, что увеличивая натяжение (активное или пассивное) это важнейший элемент для начала компенсирующего роста.

Увеличение натягового стимула внутри мышцы — это ключевой фактор для запуска мышечного роста. Но хочу заметить, что присутствуют некоторые элементы усталости, которые могут вносит вклад в то, что «включает» ответ мышечного роста. Наконец, чтобы сохранить стимул роста в определенный тренировочный период, напряжение/натяг должен возрастать. Проще говоря, вы должны прибавлять вес к штанге.

Другой же ученый подвел итог таким образом:

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет работать с тяжелыми весами.

Простота факта в том (это не касается пользователей фармакологии, потому что она и так может растить мышечную массу, даже если не человек не занимается в зале), что самые большие культуристы, это самые сильные культуристы. Рост который сопровождает их, это рост из-за прогрессии нагрузок (конечно, еще нужно учитывать КПШ, диета, частота тренировок и пр.).

Но год за годом, год за годом я убеждался в том, если вы не прогрессируете в весах, то вы попросту не будете расти. Если вы полгода будете работать с одними и теми же весами, то никакого роста и не ждите.

Но это не означает, что вам нужно прибавлять вес на каждой тренировке (это уже история ВИТ), суть в том, что с течением времени вы должны прибавлять этот вес. Но как часто и насколько нужно прогрессировать, это уже отдельная статья.

В любом случае, краткое резюме вышеизложенного, что рост натяга (вместе с сопровождением усталости) внутри волокон скелетных мышц — это и будет поводом для отклика ростом. Попросту запомните, что рост стимулирует натяг и утомление.

Вот мы пришли и к следующему вопросу: каким образом лучше прогрессировать с помощью натяга и усталости в скелетных мышцах (или в самом волокне)?

Легкий экскурс в нейрофизиологию

Когда мы смотрим на выработку силы, тело, по сути, имеет два метода увеличения силы:

  1. Рекрутинг мышечных волокон;
  2. Скорость кодирования.

Рекрутинг мышц… рекрутинг мышц – это определенное количество мышечных волокон, которые вступят в работу или уже вступили. Вопреки исключительной глупости, которая каждый раз встречается в книгах и в интернете, большинство людей, в принципе, могут приблизиться к 100% рекрутизации мышечных волокон (однако для низа тела, % рекрутизации немного ниже, а вот в трицепсе, как пример, тренирующийся может достигнуть практически 100% рекрутизации).

«Скорость кодирования» может объяснить как быстро тело отсылает электрический сигнал в мышцу. Чем выше скорость кодирования становится, тем сильнее жжет мышцу.

Но нам интересна мышца с точки зрения культуризма. Как правило, тело использует рекрутизацию, чтобы увеличить производство силы вплоть до 80-85% от 1 ПМ (в лаборатории это измеряется при помощи Максимального Сознательного Изометрического Сокращения или МСИС, который эффективней чем 1 ПМ). Если свыше 80-85% от максимума, тогда начинается использование «скорости кодирования».

Для полноты картины, я замечу, что это касается далеко не всех мышц тела, это касается глазных мышц и мышц пальцев. В этих мышцах рекрутизация происходит в 50% от МСИС, а все остальное возлагается на скорость кодирования. Именно потому многие исследования, глядя на мышцы большого пальца, не очень то и актуальны во многих тренировочных материалах. Но я отвлекся…

Теперь мы знаем следующее, что тело рекрутирует больше волокон при 80-85% от максимума. Если выше этих процентов, то бОльшая рекрутизация не происходит, а улучшение силы происходит посредством скорости кодирования.

Замечу, что даже при более низкой интенсивности, так как человек начинает уставать, мышечные волокна будут задействоваться. Но они не будут полностью рекрутированы, пока вы не доделаете полностью подход (то есть в таком случае полный рекрутинг произойдет на последних нескольких повторах).

Подводя итоги

Всё это приводит нас к ответу на основной вопрос. Для большинства людей, 80-85% от максимума, это примерно 5-8 повторов. Есть, конечно, погрешности среди людей. А так же зависит от группы мышц. Например, некоторые люди обнаружили, что 85% для них – это 12-15 повторений в некоторых упражнений для ног. Но суть, я думаю, вы уже начали понимать.

Теперь подобьем итоги касательно натяга и усталости, но уже с моими комментариями.

Представьте, что вы вешаете на штангу 95%, что позволит большинству сделать всего 2 повторения. Вы не увеличите рекрутизацию волокон (помните, максимум это 80-85%), но вы резко снизите утомляемость, так как вы сделаете намного меньше повторений за один подход (а большинство людей, кстати, не в состоянии сделать много сетов, в которых нагрузка 90% и два повтора, так что их КПШ будет довольно низким).

Или, скажем, вы хотите сделать 15 повторов, а это, для большинства, порядка 70% от максимума. Если вы выполните этот сет до отказа, вы, в конечном итоге, рекрутируете все волокна. Тем не менее, большинство из них (в особенности, это касается высокопороговых волокон, те, у которых потенциал роста самый большой) не будут рекрутированы, пока вы не дойдете до последних повторений в сете. Так что эти высокопороговые волокна не будут подвергаться сильному натягу и усталости очень долго.

А для контраста вот: представьте, что вы работаете в 5-8 повторном режиме с 80-85% от максимума. В первую очередь, вы вовлечете в работу ВСЕ мышечные волокна с ПЕРВОГО повтора. Во вторую очередь, вы увеличите усталость, метаболическую работу, частоту в этом диапазоне. В основном, этот диапазон повторений и интенсивность дадут оптимальный баланс натяга, рекрутизации и усталости, метаболической работы.

Вот это и является ответом, который зачастую встречают люди, которые не глупые в данной сфере. Речь о 5-8 повторениях в сете.

Это не значит, что работать в других коридорах повторений неправильно! Но это не оригинальный контекст моей дивной философии.

Автор перевода: HUMAN

Сколько подходов делать за тренировку? Какое оптимальное количество подходов для роста мышц?

Главная страница / Сколько подходов делать за тренировку? Какое оптимальное количество подходов для роста мышц?


Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены.

C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно.


В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав?

Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост.

Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов.

Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим.

С учетом вышесказанного, давай выясним оптимальное количество подходов за тренировку.

Итак, мы знаем, основываясь на недавних исследованиях, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту. Например, мета-анализ 2010 года Джеймса Кригера показал, что с увеличением в упражнении количества подходов, увеличивается и мышечный рост. На самом деле, 4-6 подходов в сравнении с одним, дают на 80-85 процентов больше роста.

Следующим подтверждением этой положительной связи, между объемом тренировок и гипертрофией, является более поздний мета-анализ 2017 года. Который обнаружил зависимость между количеством подходов на мышцу в неделю и результатами мышечного роста. Основываясь только на этом, мы полагаем, что чем больше объем, тем лучше. И выполнение 5 подходов во всех упражнениях на тренировках, стараясь сделать просто как можно больше, будет оптимально для роста.

Но после дальнейшего анализа мы понимаем, что это не так. И в действительности это может быть вредно. Потому, что на самом деле, похоже существует верхний предел количества подходов на группу мышц. Которое ты можешь делать за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.

Исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление о том, как вычислить это значение. Что он сделал. Он углубился в предыдущий мета-анализ, который я упомянул ранее и обнаружил, что предел должен быть на уровне примерно 10 сетов на группу мышц.

Так, например, в день груди, выполнение более 10 рабочих подходов направленных на проработку грудных мышц, скорее всего, начнет давать уменьшение прироста и будет препятствовать твоему восстановлению. Это явление широко известно как «чрезмерный нагрузка»

Конечно, это значение меняется индивидуально и зависит от характера упражнений, которые ты выполняешь. К тому же, предел, вероятно, выше для более тренированых людей. Тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, которая соответствует прошлым исследованиям по этой теме.

Так что это означает для тебя и как ты должен структурировать свои тренировки?

Ну, это просто означает, что тебе нужно использовать правильную частоту тренировок и соответственно распределить свои подходы. Это позволит тебе не делать слишком много за одну тренировку. И поможет минимизировать лишнюю «чрезмерную нагрузку».

Чтобы избежать замешательства, давай рассмотрим пример, шаг за шагом, который ты можешь взять на вооружение.

Итак, мы знаем на основе мета-анализа 2017 года, упомянутого ранее, что примерно от 10 до 20 подходов на мышцу в неделю, наиболее благоприятный диапазон для максимального роста. С новичками, находящимися в нижней части этого диапазона, и более опытными атлетами, которые в верхней части.

Допустим, ты довольно опытный атлет, которому требуется 16 подходов на мышцу в неделю. Для примера возьмем грудь. Вместо того, чтобы заниматься по бро-сплиту и забивать все 16 сетов на грудь в один день, лучше разделить необходимое количество подходов, по крайней мере, на два дня в неделю. Тренируя с другими группами мышц. Например, делая что-то вроде сплита на верхнюю и нижнюю часть тела.


Видео: «Сколько подходов делать за тренировку? Какое оптимальное количество подходов для роста мышц?»


Youtube-канал «Масса»

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Увеличить силовую выносливость
  • Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

  • Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
  • Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

  • высокоинтенсивных силовых тренировок
  • кардио-упражнений
  • правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

  • подтягивания на перекладине 30 сек.
  • приседания со штангой 30 сек.
  • подъем штанги на бицепс 30 сек.
  • жим штанги лежа 45 сек.
  • статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировок Количество повторений Количество подходов* Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость 15-20 и более раз 2-3 30-60 сек.
Мышечная масса 8-12 3-4 1-2
Рельеф мышц 10-15 3-4 30-60 сек.
На силу 4-6 3-5 3-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг) 1-3 1-3 5-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

  1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
  2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
  3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
  4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

  1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, большинство людей делают подходы по 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?

Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как на , так и на ? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?

Средний диапазон повторений часто лучший

Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным повторением.

  • Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
  • Группа тренировок по гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они стремились сделать больше подъемов, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, показывая, что тренировка с низким числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.

Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, увидели большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц.

Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.

Эти исследования с подобранным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы не знаем , какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали равный рост мышц, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы были не такими уж большими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с подобранным объемом.

Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.

У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:

  • Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.
  • Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.

Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижний порог . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но подъем в более низком диапазоне повторений довольно приятен и прост.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять повторений. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:

  • В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, нужно было сделать 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
  • В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
  • В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.

Эти данные показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, тогда как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество тяжелых подходов не является хорошим показателем гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общему поднятому фунту — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:

.

Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что результаты дифференциальной гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей с более низким диапазоном повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть несколько сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее стать больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в подъеме с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мускул, тем сильнее он, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:

Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).

Но даже в этом случае большинство из нас также хоть немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъемы с умеренным диапазоном повторений отлично подходят для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему в силовых тренировках и тренировках по пауэрлифтингу используются более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.

Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. А чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они, как и следует, обращаются к силовым тренировкам — вот для чего они нужны.

Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые вещи и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать подъемы, такие как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить нашу силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.

Возможно, более важно то, что переход от жима со 185 фунтами в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышц, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.

Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.

В последнем выпуске Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но это не , что тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пар дополнительных подходов.

Лично я догадываюсь, что подходы с малым числом повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы могли бы сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Starting Strength , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).

Значит ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали только три подъема, и им кажется, что они довольно много работали.

Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также нужны разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибанию на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.

Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если сравнить с тренировками бодибилдера, то можно увидеть преимущество использования умеренных диапазонов повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они увеличили рост трицепсов на вдвое, на , и, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышцы.

Так что дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее набирать мышечную массу.

Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других специалистов, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.

Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и утомление, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Майк Исраетель, доктор философии

Когда мы выполняем подходы по 1–5 подходов, они, как правило, тяжелее воздействуют на наши суставы и соединительные ткани, у них может быть более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. В-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, часто легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в пределах этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.

Различные диапазоны повторений для разных лифтов

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель — дать мышцам достаточный общий объем, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные подъемники бросают нам разные вызовы.

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.

Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь нашей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:

И затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут терпеть небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:

  • Сгибание рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
  • Ряды: 8–15 повторений в подходе.
  • Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
  • Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
  • Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
  • Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
  • Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
  • Подъемы в стороны: 10–20 повторений в подходе.
  • Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
  • Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
  • Сгибания шеи: 15–30 повторений в подходе.

Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым числом повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают завершить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты используют 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть своего времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы.Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы увеличить?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим выбором для увеличения мышечной массы. Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подходить из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Однако подходы

с растяжкой после 15 повторений имеют один существенный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа. Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимума в одном повторении.

Тренировка с большим числом повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, то с большим количеством повторений это не получится, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным.Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к своим максимальным значениям в одном повторении.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме. Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением.Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они просто не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — это очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время стать больше. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

Средний диапазон повторений в сочетании с тяжелым весом также приведет к желаемому условию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы потребляете, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный приговор

В конечном итоге, убедительные доказательства подтверждают, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Дело закрыто.

Как заставить это работать: Планировщик периодизации

Если ваши случайные тренировки уже какое-то время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Фаза 1 : Подготовительная, состоящая из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия, или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Увеличься: пример программы тренировок

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество подходов в течение месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

3. Ряд Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

Фаза прочности

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь о движениях, таких как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставных упражнений , что означает, что они прорабатывают одну основную часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10ПМ и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Что касается остальных движений, то есть сложных упражнений , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может помочь в фазе гипертрофии и силы, описанной выше (и не только).


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько подходов за тренировку нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Одна из самых распространенных проблем среди лифтеров — это точное количество подходов, которые нужно сделать за тренировку.

С одной стороны, у вас есть минималисты, которые выбирают подходы с меньшим объемом. Некоторые говорят, что даже за один подход, доведенный до отказа, на тренировке достаточно.

В то время как другие выступают за подходы с большим объемом и прорабатывают каждую мышцу до изнеможения на каждой тренировке.

Кто прав?

Что ж, в этой статье мы выясним это, используя современные научные данные, чтобы точно определить, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (включая заботу о ваших подходах и повторениях), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Что такое «подходы и повторения»

Допустим, вы выполняли жим лежа.Вы поднимаете вес со стойки и успеваете поднять его 8 раз, а затем снова ставите в стойку. Затем вы ждете пару минут, а затем повторяете это снова, но на этот раз вы можете поднять его только 7 раз. В этом примере вы бы выполнили 2 подхода. И в первом подходе вы выполнили 8 повторений, а во втором — только 7 повторений.

И для ясности: всякий раз, когда «сет» обсуждается в этой статье, он будет относиться к подходу, выполненному в диапазоне 6-12 повторений . Это просто потому, что это соответствует исследованиям, которые я собираюсь провести.А если вы хотите нарастить мышцы, это диапазон повторений, который вас больше всего интересует. Если вы делаете меньше повторений, вам нужно больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам нужно меньше подходов. Кроме того, каждый подход предполагает, что вы приближаетесь к отказу с большими усилиями. Разминка не в счет.

С учетом сказанного, давайте выясним, сколько подходов для тренировок оптимально.

Больше наборов тренировок = больше роста?

Итак, на основании недавних исследований мы знаем, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту.

Например, метаанализ 2010 года, проведенный Джеймсом Кригером, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых за одно упражнение, также увеличивался рост мышц.

На самом деле, сравнивая 4-6 подходов с одним подходом, вы получите примерно на 80-85% больше роста:

… и в подтверждение этой положительной взаимосвязи между тренировочным объемом и гипертрофией был проведен более свежий метаанализ 2017 года. Они обнаружили четкую реакцию на дозу между подходами на мышцу в неделю и ростом мышц:

Итак, основываясь только на этом, мы могли бы подумать, что чем больше объем, тем лучше.Фактически, многие теперь предположили бы, что выполнение 5 подходов для всех упражнений в наших тренировках или просто выполнение как можно большего количества упражнений было бы оптимальным для роста.

Но при дальнейшем анализе мы понимаем, что это не так — и на самом деле это может быть даже вредно.

«Верхний предел» подходов за тренировку

Больше не обязательно лучше.

Это потому, что на самом деле существует верхний предел подходов для каждой группы мышц, которые вы можете выполнить за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.

Что же касается оценки этого числа, то исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление.

Он более глубоко изучил предыдущий метаанализ, о котором я упоминал, и обнаружил, что предел составляет примерно 10 подходов на группу мышц .

Так, например, в день груди выполнение более 10 сложных подходов, посвященных груди, скорее всего, просто начнет давать убывающую отдачу и начнет ухудшать ваше восстановление. Это то, что широко известно как «объем мусора».

Теперь, конечно, это будет:

  • Отличается индивидуально
  • Зависит от характера упражнений, которые вы выполняете
  • Предел, вероятно, выше для более подготовленных людей

… тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, соответствующая прошлым исследованиям по этой теме.

Итак, что именно это означает для вас и как вы должны структурировать свое обучение?

Ну, это просто означает, что вам нужно использовать правильную частоту тренировки мышц и соответственно распределять подходы.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» тренировочного программирования, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь именно так, как вы в своей индивидуальной программе. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Как избежать чрезмерных подходов за тренировку

Грамотно составленная программа тренировок позволит вам избежать выполнения слишком большого количества подходов для группы мышц за одну тренировку, чтобы свести к минимуму любой лишний объем.

Чтобы прояснить путаницу, давайте воспользуемся пошаговым примером, которому вы можете следовать.

Пошаговый пример:

Итак, мы знаем, основываясь на упомянутом ранее метаанализе 2017 года, что примерно 10-20 подходов на мышцу в неделю — это идеальное место для максимального роста. Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные атлеты — в верхней части этого диапазона.

Теперь предположим, что вы довольно опытный лифтер, которому требуется 16 подходов на каждую мышцу в неделю, на примере груди.

Вместо того, чтобы использовать шпагат и выполнять все 16 подходов за одну тренировку груди:

Вместо этого было бы лучше разделить необходимое количество сетов на грудь как минимум на 2 дня в неделю для тренировки других групп мышц:

… например, используя что-то вроде верхнего / нижнего разделения:

Таким образом вы сможете:

  • Выполняйте эти 16 подходов более качественно, так как вы будете более «свежими» при их выполнении.
  • Не превышайте установленный порог в 10 единиц за сеанс
  • Тренируйте каждую мышцу с оптимальной частотой 2 раза в неделю.

Все это ведет к лучшему приросту и более эффективному восстановлению в долгосрочной перспективе.

Дополнительные доказательства

Фактически, исследование Бригатто и его коллег проверило точный приведенный выше пример.

Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с 16 подходами за тренировку или два раза в неделю с 8 подходами за тренировку.

Через 8 недель они обнаружили, что в группе из 8 подходов за сеанс наблюдался аналогичный, но немного больший рост мышц.Они также испытали большее улучшение объема тренировочной нагрузки по сравнению с 16 подходами на тренировочную группу.

И исследователи предполагают, что эти результаты, вероятно, достигли бы большего значения, если бы исследование продлилось дольше.

Это еще одно свидетельство того, что воздержание от слишком большого объема мышечной группы за один сеанс, вероятно, лучше всего для гипертрофии в долгосрочной перспективе.

Выбор количества подходов, которые следует выполнить

Подводя итоги статьи, следует помнить о следующих основных моментах:

Вот и все.Сначала определите, какими должны быть еженедельные целевые сеты на каждую мышцу. А затем работайте в обратном направлении, чтобы разделить это наиболее эффективно в течение недели. Каждая тренировка может состоять из 15-25 подходов, но количество подходов для определенной группы мышц в этой тренировке должно быть около 10 или меньше.

Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела!

И, наконец, всегда помните, что исследования говорят нам о средних значениях. Некоторые люди лучше реагируют на большие объемы тренировок, тогда как другие лучше реагируют на меньшие объемы тренировок.

Это означает, что вы захотите использовать рекомендации, показанные в этом видео, в качестве приблизительной отправной точки … но затем вы должны корректировать их со временем в зависимости от того, как развивается ваше тело.

А для комплексной научно-обоснованной программы, которая показывает вам, как именно это сделать, оптимизируя каждый аспект ваших тренировок и питания для вас … чтобы вы могли нарастить мышцы и сбросить жир как можно быстрее, просто возьмите Тест на анализ типов телосложения ниже, чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вашей отправной точки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Вот и все — надеюсь, вам понравилось и вы нашли это полезным! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Сколько повторений для наращивания мышц по сравнению с силой? — StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Количество выполняемых вами повторений сильно влияет на результаты ваших тренировок с точки зрения гипертрофии или увеличения силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышц:

  • Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно любое количество примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ).Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
  • Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц. Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

  • Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
  • Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но любые более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к комплектам, которые были или близки к отказу. То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Это краткая версия статьи. Если вы хотите получить более длинную версию, продолжайте читать!

Сколько повторений вам следует сделать?

Какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, определяющих результаты, которые вы получите от тренировки.

Большое количество повторений с легким весом даст вам другие результаты, чем если вы сделаете несколько повторений с тяжелым весом.

Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ — максимум 1 повторение. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

  • Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы?
  • Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к усталости или взрывоопасны?
  • Генетика. Как выглядит ваше индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
  • Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались с большим или низким количеством повторений?

В таблице ниже показаны некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей может сделать с заданным процентом от их 1ПМ.

Типичные значения того, сколько повторений вы можете сделать при разном% от 1ПМ. Обратите внимание, что разница может быть большой в зависимости от упражнений, индивидуума и подготовки.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать примерный максимум одного повторения.

Теперь — в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточно повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон.Они набираются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе мала. Но чем больше вы поднимаете тяжести, тем активнее активизируются все более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны, за один подъем, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы, когда они устают.

Допустим, вы делаете подход с 60% от 1ПМ, при этом вы обычно делаете около 20 повторений.

  1. В начале подхода только некоторые из ваших мышечных волокон должны сокращаться, чтобы поднять вес.
  2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а другие, более крупные и более сильные мышечные волокна присоединяются для создания силы.
  3. По мере того как сет продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше задействуется для присоединения к ним. И через некоторое время не хватает отдохнувших и сильных мышечных волокон, доступных для создания силы, достаточной для подъема веса, и набор окончен.Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес для следующего повторения.

Только мышечные волокна, которые работают и генерируют силу, будут расти. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, процесс роста запускается.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и / или утомляя ваших мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мышцы будут расти.

Когда дело доходит до количества повторений и выбора веса, препятствовать росту мышц могут две распространенные ошибки:

  1. Выполнение слишком малого количества повторений со слишком легким весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и использовано только небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если вы продолжите подход, вы постепенно задействуете и истощите больше мышечных волокон.Если бы вы сделали примерно 17–20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получило бы хороший тренировочный стимул.
  2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только один раз. Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, и когда вы закончите с первым повторением, ваши самые сильные и взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно.В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только истощаются только самые сильные мышечные волокна.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко до отказа. Необязательно доводить до отказа (это может даже пагубно сказаться на вашем росте, если делать это в преувеличении), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1–3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Итак, что такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, мы вскоре рассмотрим более подробно, вес, при котором вы можете сделать около 5–40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышц.

По практическим соображениям, лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Он не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить мышцы более тщательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Бодибилдеры обычно тренируются со средним количеством (около 8–15) повторений в подходе для наращивания мышечной массы.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до тренировки на силу, важность утомления каждого маленького устойчивого к усталости мышечного волокна уменьшается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к утомлению). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются как можно сильнее и скоординировано.

И вы, кажется, тренируетесь лучше всего, просто тренируясь в поднятии тяжестей.

Тренировка с отягощениями, где вы можете сделать примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), кажется наиболее эффективной для силы, но тренировка с отягощениями примерно до 10-20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ). ) по-прежнему умеренно эффективен.Чем легче, тем меньше прирост силы.

Обратите внимание, что это относится к за набор . Хотя одно повторение на 100% может быть той тренировкой, что за подход дает вам наилучшую отдачу в виде увеличения силы, вы можете сделать еще подходов с немного меньшим весом и большим количеством повторений. Каждый индивидуальный подход может быть не таким эффективным, но все наборы, взятые вместе, все равно дают лучший результат, чем тяжелый сингл.

Пауэрлифтеры обычно тренируются с небольшим количеством (около 1–5) повторений в подходе для увеличения силы.

Лучшее количество повторений для силы против гипертрофии

Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается, как разное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию.

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с малым или большим количеством повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибания рук на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% от своего 1ПМ в течение 12 недель.

  • Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от их 1ПМ (около 8–40 повторений в подходе), набрали одинаковое количество мышц.
  • Групповая тренировка с 20% 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) построила только половину мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц после 12 недель тренировок с разным количеством повторений.

Что касается увеличения силы, то результаты были не такими ровными:

  • Две группы, тренирующиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренирующиеся с более тяжелыми весами.
  • В сгибании рук на бицепс увеличение силы было тем больше, чем тяжелее были веса, с которыми тренировались участники, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

Другое исследование сравнивало два классических подхода друг с другом: 19 участников должны были тренироваться:

  • 3 подхода по 3 повторения, или
  • 3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны делать от 2–4 до 8–12 повторений в подходах соответственно.

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц бицепсов, трицепсов и квадрицепсов до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2–4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, выполнявшая 8–12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше: 8–12 или 25–35 повторений в подходе для наращивания мышц и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, по семь упражнений за одно занятие и три подхода за упражнение.

  • Одна группа делала 8–12 повторений за подход.
  • Другая группа сделала 25–35 повторений в подходе.

Толщину мышц измеряли в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ проверяли в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но групповая тренировка с 8–12 повторениями увеличила их силу больше, чем тренировка с 25–35 повторениями в подходе.

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому метаанализу с 2017 года.В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, по крайней мере, с двумя группами участников, которые тренировались с легкими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами приводили к одинаковому росту мышц. Однако тренировка с большим весом (> 60% от 1ПМ) была лучше для силы, чем тренировка с менее чем 60%.Однако разница была невелика: средний прирост 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составил 35,4% по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких.

Стоит ли менять диапазон повторений при гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество выполняемых повторений, по сравнению с постоянным соблюдением одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании.

В исследовании 19 обученных участников были разделены на две группы.Обе группы должны были тренироваться по три тренировки всего тела в неделю в течение восьминедельного периода.

  • Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
  • Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели значительной разницы в результатах между группами. : оба набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я по-прежнему считаю, что такое изменение диапазона повторений может иметь психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится.Но, основываясь на этом одном коротком исследовании, похоже, что это не оказывает никакого потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попытками поднять больше веса со временем.

Тренирует ли легкий и тяжелый вес разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, который исследовал именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелые или легкие силовые тренировки способствовали бы большему росту того или иного типа мышечных волокон.

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, а во втором — несколько больше. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будут проведены дополнительные исследования в этой области.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули черту, обычно называемую силовой выносливостью или, возможно, мышечной выносливостью .Под этим я имею в виду не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а вашу способность поднимать легкий или средний вес на много повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы соревнуетесь, выполняя много подтягиваний, отжиманий или выполняя определенные соревнования по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно является сложным для ваших легких и вашего сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно в 20–50 повторениях.

Как и с любой другой тренировкой, вы лучше тренируетесь. Это означает, что если вы хотите научиться делать много повторений подтягиваний, то выполнение многих повторений подтягиваний — это тренировка, которая принесет вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если в настоящее время вы можете сделать 30 повторений и хотите тренироваться, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

  1. Тренируйтесь специально для повышения выносливости мышц. Тренируйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут адаптироваться к этому типу работы, например, увеличивать запасы гликогена, более высокую плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы тренируете собственную терпимость к боли и практикуете стратегию совладания с подобными подходами. Эта тренировка позволит вам делать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
  2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Тренируйтесь с малым количеством повторений и большим весом, добавляя дополнительный вес к поясу. Увеличивая максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть сильным и устойчивым к усталости, и при таком двухэтапном подходе вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно сделать?

В общем, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются, с некоторыми отличиями.

  • Вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается.
  • Таким же образом вы можете стать сильнее с широким диапазоном повторений, но в целом тяжелые веса с несколькими повторениями в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) увеличение силы невелико. .

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

  • Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно любое количество примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
  • Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к примерно 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

  • Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
  • Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но любые более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к подходам, выполненным до отказа или близким к нему (в пределах нескольких повторений).То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

Подробнее:

Список литературы

Связанные

Сколько подходов для силы и роста мышц? — StrengthLog

Сколько подходов вам следует сделать во время тренировки?

Помимо того, насколько тяжелым и сколько повторений вы делаете во время тренировки, ваш тренировочный объем, вероятно, является одним из наиболее важных факторов для ваших результатов.

В этом посте мы более подробно рассмотрим, сколько подходов вам следует сделать во время тренировки. Но сначала вот краткое изложение рекомендаций.

Рекомендации:

  • До 10 подходов на мышцу на неделе, кажется, существует зависимость «доза-реакция», где большее количество тренировок означает лучшие результаты тренировок в виде большего мышечного роста и увеличения силы.
  • Примерно до 15-20 подходов на мышцу в неделю может для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления, возможно, привести к еще лучшим результатам, даже если есть индивидуальные различия в объемной выносливости.
  • Эти цифры действительны при условии , что набор близок к отказу или находится на грани отказа. Наборы, которые прерываются задолго до сбоя, требуют меньшего восстановления, и, таким образом, вы можете тренироваться с более высокими объемами, чем упомянутые выше, если вы дольше остаетесь от сбоя.
  • Изменение тренировочного объема , например, путем постепенного увеличения его во время тренировочного цикла, а затем перезапуска на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать поддержанию чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
  • Объем тренировки — одна из самых важных переменных для ваших результатов тренировки, наряду с достаточно тяжелыми и достаточно частыми тренировками.

Это была краткая версия этой статьи. Продолжайте читать, чтобы получить более длинную версию и выяснить, сколько наборов вам подходит!

Какой объем тренировки вы можете выдержать?

На какой объем тренировки вы лично отвечаете лучше всего или на какой максимальный объем вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:

  • Опыт работы. Как вы раньше тренировались? Чем больше вы тренировались раньше, тем больше тренировок вы сможете выдержать. Это касается как долгосрочных (несколько лет), так и краткосрочных (последние недели / месяцы).
  • Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и немощны? Чем лучше вы в форме, тем лучше вы справитесь с большим количеством тренировок.
  • Восстановление. Достаточно ли вы едите? Ты хорошо спишь? Можете ли вы регулярно расслабляться? Все это влияет на вашу способность восстанавливаться после тренировок.
  • Возраст. Молодые мышцы немного более восприимчивы к тренировкам, чем старые (65+ лет), и, вероятно, также переносят немного больше тренировок.
  • Прочие напряжения. Разум и тело имеют одни и те же ресурсы, и значительный психологический стресс, например, из-за сложной работы или отцовства, влияет на то, с каким физическим стрессом вы можете справиться во время тренировок.

Одна аналогия, которую я часто использую, — это уподобить физическое тело растению: оно лучше всего растет не за счет максимального использования солнца, воды и питания до крайности, а за счет поддержания условий на разумном уровне, необходимом для его процветания.

Чем лучше окружающая среда и условия, которые вы можете создать для себя во всем, что окружает тренировку, тем больше тренировок — и больше подходов — вы сможете позитивно адаптироваться.

О каких наборах идет речь?

Прежде чем мы начнем говорить о том, сколько подходов вам следует сделать на группу мышц в неделю, нам нужно определить тип подхода, о котором мы говорим.

В исследованиях это часто стандартизовано для получения сопоставимых результатов между исследованиями, а в исследовательских исследованиях участников обычно заставляют доводить свои наборы до сбоев .То есть момент, когда они не могут сделать еще одно повторение.

Однако недавние исследования показали, что:

  1. Подходы, которые заканчиваются непосредственно перед отказом (одно или несколько повторений до отказа), кажется, обеспечивают такой же хороший рост мышц, как и доведение подхода до отказа.
  2. Тренировка, которая была остановлена ​​до отказа, не требует столько дней восстановления, сколько тренировка до отказа, даже если вы компенсируете это, выполняя больше подходов, чтобы общее количество поднятых фунтов / килограммов было одинаковым.

Так что это значит для вас?

Две вещи:

  1. Что вы можете тренировать больше подходов на группу мышц в неделю (и, таким образом, достичь более высокого общего тоннажа), если вы остановите свои подходы до отказа, чем если бы вы довели большинство подходов до отказа.
  2. То, что результаты исследования, на которые мы собираемся взглянуть, следует интерпретировать с учетом этого: большинство сетов в этих исследованиях приводятся к провалу.

В олимпийской тяжелой атлетике большинство подходов прерываются до мышечного отказа, что позволяет тренироваться в большем объеме.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Доза и ответ: тренировочный объем и результаты

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты — в некоторой степени.

Существует гипотеза, что результаты увеличения тренировочного объема имеют форму перевернутой U-образной кривой.

  • Вначале вы получаете большую отдачу от каждого добавленного вами комплекта. Самая большая разница — это когда вы переходите от 0 подходов к началу тренировки.
  • Через некоторое время увеличение тренировочного объема приводит лишь к небольшому увеличению результатов — и через некоторое время вы достигнете точки, когда больше тренировок больше не приведет к лучшим результатам.
  • После этой точки (вершина кривой) дальнейшие тренировки приводят только к ухудшению ваших результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваше тело может восстановиться и на что положительно отреагирует.

Перевернутая U-образная кривая. Чем больше тренировок, тем лучше, пока этого не произойдет.

Обратите внимание, что балл за «оптимальный тренировочный объем»:

  • Неизвестно. Но вскоре мы начнем искать доказательства.
  • Мимолетно. Он постоянно движется из-за изменений в факторах, перечисленных в начале этой статьи, и он будет даже двигаться, пока вы следуете текущей программе тренировок.

С учетом сказанного, давайте поищем.

Сколько комплектов нужно сделать?

Начнем поиск снизу вверх.

Один подход лучше, чем никакой, и если вы перейдете от полного отсутствия тренировок к выполнению хотя бы одного подхода на каждую группу мышц и тренировку, тренированные мышцы начнут расти и становиться сильнее, особенно если вы повторяете тренировку 2–3 раз в неделю.

На этом уровне чем больше, тем лучше, и если вы перейдете к выполнению 2–3 подходов на группу мышц и тренировку, это, вероятно, даст вам примерно на 40% больший рост мышц и увеличение силы.

Мета-анализ, то есть анализ, объединяющий результаты нескольких аналогичных исследований, обнаружил зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему росту мышц, до 10+ подходов в неделю.

Метаанализ был основан на 15 различных тренировочных исследованиях, большинство из которых проводились с участниками, которые ранее не тренировались, и все подходы были доведены до отказа.

Таким образом, в среднем, до 10 подходов, выполняемых до отказа на группу мышц в неделю, мы все еще, кажется, находимся слева, поднимаясь вверх по перевернутой U-образной кривой, даже несмотря на то, что мы говорим в основном о нетренированных людях.

Но что будет, если тренироваться больше? А если вы привыкли к тренировкам?

Поиск верхнего предела тренировочного объема

При поиске верхнего предела тренировочного объема нет метаанализов, на которые можно было бы опираться. Вместо этого мы обращаемся к отдельным исследованиям, в которых изучалась эта проблема, а их немного.

Другая проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет выводы.

Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенных на две тренировки) привели к большему приросту силы у тренированных участников после шести недель тренировок, по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю.

В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две еженедельные тренировки, в течение 8-недельного периода.В этом случае рост мышц был тем больше, чем больше они тренировались. Прирост силы также был немного больше, но разница была не такой большой.

И на этом удовольствие от тренировок большого объема заканчивается.

В другом исследовании с участием тренированных мужчин участники тренировали свои бицепсы с помощью 9 подходов (одно занятие в неделю), 18 подходов (разделенных на два занятия в неделю) или 27 подходов (также разделенных на два занятия) до отказа в неделю по 6. недель, и не обнаружил никаких существенных различий в росте мышц или приросте силы.При детальном рассмотрении результатов выяснилось, что группа, которая выполняла 9 подходов по 2 занятия в неделю, имела лучший рост мышц, чем две другие группы, но разница не была статистически значимой. В данном контексте это означает, что неизвестно, является ли результат случайным или нет.

В другом исследовании изучали эффект у тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа для одной мышцы в течение только одной тренировки в неделю, и программа тренировок длилась полные 24 недели.Хотя по прошествии 24 недель не было статистически значимых различий в результатах, при детальном изучении результатов можно увидеть, что как рост мышц, так и увеличение силы, по-видимому, являются наибольшими при 5 и 10 подходах на мышцу, ниже при 15 подходах на мышцу. , и очень маленькие по 20 подходов на мышцу и тренировку. Опять же, не статистически значимый результат, и он может быть случайным.

Еще одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений в упражнении и сеансе сравнивались с 10 подходами по 10 повторений в упражнении и сеансе.Однако из-за того, как они структурировали тренировочные занятия, это было скорее сравнение между 14–18 подходами за занятие и примерно 24–28 подходами, разделенными на 1-2 занятия в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая выполняла 14–18 подходов на мышцу в неделю, по сравнению с теми, кто тренировал 24–28 сетов на мышцу в неделю.

Так где же верхний предел тренировочного объема?

Проблема с исследованиями, приведенными выше, заключается в том, что все они характеризуются очень низким количеством участников, относительно того, насколько велик эффект, который можно ожидать при разных объемах тренировок.Если бы количество участников исследований было больше, мы, возможно, смогли бы увидеть больше различий между разными подходами.

Низкое количество участников отдельных исследований увеличивает потребность в метаанализе результатов. То есть объединить результаты всех похожих исследований в один пул. Но тогда мы сталкиваемся с проблемой неоднородности: трудно сравнивать исследования с такими разными подходами с точки зрения выбора упражнений и тренировок в неделю.

Если мы будем работать снизу вверх, то, по крайней мере, будет довольно ясно, что примерно 10 подходов, выполняемых до отказа на мышцу в неделю, дают больший прирост силы и мышечный рост, чем меньшая тренировка. Это в основном основано на исследованиях ранее неподготовленных участников.

Если мы посмотрим на тренированных участников, кажется возможным, что тренировочный объем, превышающий 15–20 подходов до отказа на мышцу в неделю, может дать немного лучший результат, по крайней мере, если тренировка разделена как минимум на два занятия в неделю.По своему личному опыту я также, кажется, заметил, что тренировочный объем, превышающий 15–20 подходов до отказа на мышцу в неделю, может дать дополнительный выигрыш для тех, кто раньше в основном делал около 10 подходов до отказа на мышцу в неделю.

Для некоторых людей даже большее количество наборов, чем это, вероятно, может быть полезно, по крайней мере, в определенные периоды времени, но тогда мы, вероятно, начинаем говорить о частных случаях, а не об общих случаях. Обратите внимание, что, например, культурист высокого уровня или пауэрлифтер вполне могут быть особым случаем.

Что насчет программ тренировок StrengthLog?

Общий вопрос, который мы задаем при обсуждении тренировочного объема:

«Если для большинства людей достаточно 15–20 подходов на мышцу в неделю, почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший объем тренировок? Иногда вдвое больше сетов или больше? »

Причина в том, что те из наших тренировочных программ, которые имеют очень большой тренировочный объем, редко включают много тренировок до отказа.В случаях, когда объем намного выше, чем примерно 15–20 подходов в неделю, это почти всегда в форме процентной силовой тренировки, когда вы прекращаете свои подходы задолго до отказа. Это значительно снижает утомляемость подхода, и, следовательно, вы можете делать больше подходов, прежде чем сделаете «слишком много».

В тех из наших программ, где обучение не основано на процентах, недельный объем часто оказывается намного ближе к порядку величины, о которой мы упоминали выше.Исключения могут составлять некоторые из наших программ повышения квалификации для продвинутых лифтеров и бодибилдеров.

Вариативность учебного объема

Когда вы тренируетесь, возникает эффект привыкания. Это привыкание означает, что ваши мышцы получат наибольший урон от тренировок вначале, когда вы будете делать что-то новое, а затем будут получать все меньше и меньше повреждений по мере того, как вы больше привыкаете к движениям и нагрузкам.

Этот эффект называется эффектом повторного боя , и это означает, что тренировочный набор на данном уровне нагрузки будет все меньше и меньше стимулировать, чем больше раз он будет повторяться.Другими словами, это больше не будет так сильно нарушать ваш гомеостаз.

Логическим следствием того факта, что подход не так стимулирует и больше не причиняет столько вреда вашим мышцам, является то, что вы можете и должны делать больше подходов с течением времени. Как на протяжении всей тренировочной карьеры, так и в рамках определенного тренировочного цикла, по мере того, как вы все больше и больше привыкаете к тренировкам, которые вы делаете.

Однако, если вы постоянно увеличиваете тренировочный объем по мере того, как к нему привыкаете, вы рано или поздно закончите с неприемлемо высоким тренировочным объемом.Риск в этом случае состоит в том, что ваши тренировки теперь в большей степени относятся к спектру выносливости, где вы теперь в основном тренируете свою работоспособность и больше не обязательно стимулирует увеличение силы или рост мышц особенно эффективно.

Итак, как это решить?

Одна из альтернатив — регулярно менять объем тренировок.

”Вариативность нагрузки — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Изменчивость — основа стабильного прогресса.”

— Борис Шейко

Борис Шейко — один из самых известных тренеров по пауэрлифтингу в мире. Он тренировал около 30 чемпионов мира и более 100 медалистов чемпионатов мира, Европы и Азии, а тысячи пауэрлифтеров по всему миру используют его программы.

Один из основных принципов Шейко — варьировать объем тренировок от недели к неделе, а также от месяца к месяцу. Он опирается на гипотезу о том, что это изменение должно помочь избежать привыкания тела к нагрузке и что оно должно поддерживать «чувствительность» мышц к тренировочным стимулам.Для этого есть некоторая, хотя и небольшая, научная поддержка.

Одно из возможных применений этого — структурировать более короткие (~ 4–8 недель) тренировочные блоки, в которых объем начинается с малого, но постепенно увеличивается до высокого уровня. После завершения блока вы снова начинаете с меньшего объема, но на этот раз с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых, такое увеличение объема в тренировочном блоке — самый важный принцип для продолжения тренировок.

Риск травмы при увеличении объема

Хотя тренировочный объем является мощным и относительно простым способом увеличить тренировочные стимулы, он также является рискованным. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировкам, по крайней мере, в том смысле, что они быстро получают меньше повреждений благодаря эффекту повторяющейся тренировки. То, что не так быстро адаптируется, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много слишком рано, если вы понимаете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам тренировок до определенного предела.

Слишком много лифтеров и бодибилдеров, которые слишком быстро увеличивают объем тренировок и в результате получают травмы суставов из-за чрезмерной нагрузки. В лучшем случае вы понимаете свою ошибку на раннем этапе, и боль утихает после недели отдыха; в худшем случае его игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами.

Лучший способ снизить риск чрезмерных травм — не увеличивать тренировочный объем слишком резко:

  • Хотите вывести объем тренировок на новый уровень в надежде, что это приведет к лучшим результатам? Затем увеличивайте объем, проявляя дисциплину и терпение, и следите за тем, сколько тренировок вы делаете каждую неделю.
  • Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваша толерантность к объему будет низкой, и вам будет разумно начать ее снова с более низкой начальной точки, чем то, на которой вы остановились.

Лучший способ предсказать, какой тренировочный объем будет правильным на этой неделе, — это посмотреть, сколько вы тренировались на прошлой неделе. Не делайте слишком резкого увеличения тренировочного объема, обратите внимание на общие рекомендации по объему, которые вы найдете в этой статье, и вы избежите наибольшего риска травм, когда дело доходит до тренировочного объема.

Резюме и рекомендации

Таким образом, это подводит нас к рекомендациям, с которых мы начали статью:

  • До 10 подходов на мышцу на неделе, кажется, существует зависимость «доза-реакция», где большее количество тренировок означает лучшие результаты тренировок в виде большего мышечного роста и увеличения силы.
  • Примерно до 15-20 подходов на мышцу в неделю может для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления, возможно, привести к еще лучшим результатам, даже если есть индивидуальные различия в объемной выносливости.
  • Эти цифры действительны при условии , что набор близок к отказу или находится на грани отказа. Наборы, которые прерываются задолго до сбоя, требуют меньшего восстановления, и, таким образом, вы можете тренироваться с более высокими объемами, чем упомянутые выше, если вы дольше остаетесь от сбоя.
  • Изменение тренировочного объема , например, путем постепенного увеличения его во время тренировочного цикла, а затем перезапуска на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать поддержанию чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
  • Объем тренировки — одна из самых важных переменных для ваших результатов тренировки, наряду с достаточно тяжелыми и достаточно частыми тренировками.

Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вы должны так или иначе делать больше . Больше веса, больше повторений или больше подходов — одни из лучших инструментов, которые у вас есть.

Легче сказать, чем сделать, поднять больше веса или больше повторений с заданным весом, но выполнить на один подход больше, чем в прошлый раз, обычно можно.Таким образом, увеличение тренировочного объема является эффективным инструментом для увеличения тренировочных стимулов, но в то же время оно сопряжено с риском перетренированности или травм, связанных с чрезмерным использованием.

Где находится ваш индивидуальный уровень оптимального тренировочного объема, решать вам, но, надеюсь, эта статья помогла вам на этом пути.

Подробнее:

Список литературы

Связанные

Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?

ТЕМА

: Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?

Вопрос

Если бы вы хотели нарастить мышцы как можно быстрее, сколько подходов на каждую часть тела и на тренировку вы бы выполняли? Какой диапазон повторений (или диапазоны) вы бы использовали в подходе? Подробно объясните, почему вы считаете, что эти диапазоны являются лучшими, и используйте как можно больше личного опыта И научных доказательств.

Бонусный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Победители

  1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
  2. ravadongon Просмотр профиля
  3. hepennypacker52 Просмотр профиля

Призы

Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов США для использования в нашем интернет-магазине!

1 место — ~ jAmeZ ~

Бодибилдеры на протяжении десятилетий интуитивно знали, что тренировки с большими объемами — это самый быстрый путь к наращиванию мышц.Когда в 1940-х годах бодибилдинг отделился от олимпийской тяжелой атлетики, самые серьезные спортсмены начали тренироваться с большим количеством повторений и множеством подходов (Fair, 1999). Это не потому, что им «захотелось». Потому что они увидели, что это сработало.

Наука о физических упражнениях прошла долгий путь с 1940-х годов. Это уже не вопрос «увидеть — значит поверить». Теперь мы можем точно определить, почему большее количество повторений и несколько подходов так хорошо работают на биологическом уровне.

Я начну с резюмирования (вкратце) того, как силовые тренировки заставляют мышцы расти.

Расти ребенка, Расти

Рост мышц (гипертрофия) вызывается накоплением белков. Накопление белка может происходить тремя способами (Booth & Thomason, 1991):

  1. Количество белка, поступающего в мышцу, увеличивается
  2. Количество белка, теряемого мышцами, уменьшается
  3. И 1, и 2

Силовые тренировки вызывают микротравмы (крошечные разрывы в мышечных волокнах) (McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Организм реагирует на повреждение увеличением количества протеина, поступающего в мышцы.Это продолжается до двух дней после тренировки с отягощениями (Gibala et al, 1995b).

На скорость восстановления и роста мышц также положительно влияют тестостерон и другие гормоны (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Силовые тренировки увеличивают выработку этих гормонов для наращивания мышечной массы в вашем теле (Raastad et al, 2000).

Скорость гипертрофии, которая возникает во время этого «процесса заживления», зависит от типа задействованных мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна реагируют лучше, чем медленные (Alway et al; McCall et al, 1996).Люди с более быстрыми сокращениями волокон будут расти быстрее и крупнее.

Тренировка для максимального размера

Существует обратная связь между увеличением силы и гипертрофией (Sale, 1992). Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы учатся работать лучше (благодаря нейронной адаптации), и вы становитесь сильнее. Однако ваше тело задействует меньше мышечных волокон, чем больше оно адаптируется (Ploutz et al, 1994). И чем меньше мышечных волокон вы стимулируете, тем меньше вы растете.

Тренированные спортсмены-олимпийцы, например, показали, что в течение двухлетнего периода значительно увеличивалась сила при едва заметном увеличении мышечной массы (Hakkinen et al, 1988).У меня был подобный опыт, когда я использовал принципалы AST Max-OT. Моя сила росла как сумасшедшая, но я очень мало прибавила в размерах.

Очевидно, что традиционные силовые тренировки с малым объемом и небольшими подходами (1-6 повторений, 3 или меньше подходов) — не лучший подход. Силовые тренировки действительно вызывают гипертрофию (Hakkinen et al, 1985), но не вызывают максимальной гипертрофии.

Было показано, что программы с большим объемом и несколькими подходами (6-12 повторений, от 3 до 6 подходов) создают большую гипертрофию по двум важным причинам:

  1. Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм из-за дополнительного времени при напряжении и дополнительного количества задействованных волокон (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997).
  2. Программы с большим объемом и множеством подходов более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990).

Помните процесс наращивания мышечной массы, описанный в книге Grow Baby, Grow? Микротравма стимулирует усиленный синтез белка, а на рост мышц положительно влияет ряд гормонов, которые выделяются после силовых тренировок.Программы с большим объемом и множеством подходов вызывают больше микротравм и повышенную секрецию гормонов, поэтому конечный результат — больше мышц!

Это, вероятно, объясняет, почему меня не впечатлил HIT. Хотя ВИТ использует большое количество повторений, вы выполняете только один «хардкорный» подход на каждую часть тела. Я действительно потерял мышцы и начал чувствовать, что даже не тренировался!

Теперь есть одна вещь, о которой вам следует знать. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом. Есть нечто, называемое «синдромом общей адаптации», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с огромным плато (Selye, 1976).

Эффективный научно обоснованный способ быстрого набора мышечной массы — это использовать периодический распорядок, в котором особое внимание уделяется большому объему и множеству подходов. Периодическое изменение позволяет вам изменять подходы и повторения программы для ускорения роста и восстановления мышц (Potteiger et al, 1995). Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

HST — это пример программы, которая периодизируется для каждого упражнения (например, HST использует диапазоны повторений от 2 до 15 для каждого упражнения). Я добился хороших результатов, используя HST, но я не стал большим поклонником использования таких разнообразных диапазонов повторений на каждой тренировке.Я думал, что мог бы быть более продуктивным. Для меня HST напоминал выполнение двух тренировок с полусогнутыми мышцами за одно занятие, одна из которых была направлена ​​на гипертрофию, а другая — на силу.

Затем я начал периодизацию для каждой тренировки. Сейчас я тренируюсь с вращением 2: 1 гипертрофия: сила. Это означает, что я делаю 2 тренировки на гипертрофию (8-12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (4-6 повторений, 3 подхода). Это выглядит примерно так (на примере дня для спины и бицепса):

  • Понедельник (спина и бицепс)
  • Гипертрофия

  • Четверг (спина и бицепсы)
  • Гипертрофия

  • Понедельник (спина и бицепсы)
  • Прочность

Понял? Я обнаружил, что, используя ротацию 2: 1, я могу уделять максимальное внимание тренировке каждой характеристики.Подчеркивая большой объем, тренировка из нескольких подходов дает мне самый быстрый прогресс в размере мышц.

Расширение силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии. Поднятие большего веса на большее количество повторений увеличивает мои мышцы. И так круг роста продолжается!

Бонусный вопрос

Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта. В ответ на этот вопрос я предполагаю, что этот человек новичок.

Как новичок в силовых тренировках, они сразу же заметят увеличение силы. Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могут набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (разница, конечно, связана с другими факторами, такими как генетика).

Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель… но это были ранее тренированные люди, которые возвращались к тренировкам после длительного перерыва.

Список литературы
  1. Адамс, Г. Роль инсулиноподобного фактора роста-I в регуляции адаптации скелетных мышц к повышенной нагрузке. Обзор физических упражнений и спорта. 26: 31-60, 1998.
  2. Alway S, et al. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола. Журнал прикладной физиологии 67: 24-31, 1989.
  3. Бут, Ф. и Д. Томасон. Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на упражнения: перспективы различных моделей.Обзор физиологии 71: 541-585, 1991.
  4. Ярмарка

  5. , J. Muscletown, США: Боб Хоффман и мужественная культура Йорка Барбелл. США: Издательство Пенсильванского государственного университета, 1999.
  6. Gibala, M et al. Изменения ультраструктуры скелетных мышц и выработки силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии. 78: 702-708, 1995.
  7. Gibala M et al. Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической нагрузки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии 78: 656-661, 2000.
  8. Hakkinen, K et al. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiologica Scandinavica. 125: 573-585, 1985.
  9. Hakkinen, K et al. Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 65: 2406-2412, 1988.
  10. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин.Международный журнал спортивной медицины. 12: 228-235, 1991.
  11. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 69: 1442-1450, 1990.
  12. McCall, G et al. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 81: 2004-2012, 1996.
  13. McDonagh, M et al. Адаптивный ответ скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками.Европейский журнал прикладной физиологии. 52: 139-155, 1984.
  14. Moss, B et al. Влияние силовых тренировок с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, мощность нагрузки и соотношение нагрузки и скорости. Европейский журнал прикладной физиологии 75: 193-199, 1997.
  15. Филлипс, С. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Канадский журнал прикладной физиологии. 25: 185-193, 2000.
  16. Ploutz, L et al. Влияние тренировки с отягощениями на работу мышц во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 76: 1675-1681, 1994.
  17. Potteiger, J et al. Влияние изменения объема и интенсивности тренировки на массу тела, производительность и концентрацию гормонов у спортсменов, занимающихся весовыми видами спорта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 9: 55-58, 1995.
  18. Raastad, T. et al. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии. 82: 121-128, 2000.
  19. Сейл, Д. Нейронные адаптации к силовым тренировкам.В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П.В. (ред.). Оксфорд: BSP, 1992 (249-265).
  20. Селье, Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 115: 53-56, 1976.
  21. Смит, Р. и О. РЕЗЕРФОРД. Роль метаболитов в силовой тренировке: I. Сравнение эксцентрических и концентрических сокращений. Европейский журнал прикладной физиологии. 71: 332-336, 1995.

1 место (TIED) — равадонгон

Диапазон репутации

Использование науки

1-3 повторения

В этой схеме повторения возникает нервная эффективность (а также некоторая гипертрофия миофибрилл).Нейронная эффективность увеличивает процент двигательных единиц, которые могут быть активированы в любой момент времени (эффективность ЦНС).

Это очень мало влияет на прирост в размерах, но увеличение силы определенно будет большим. При использовании этого диапазона повторений происходит небольшой обмен белка или его отсутствие, так как нагрузка слишком высока, а механическая работа слишком низка.

3-5 повторений

В этом диапазоне повторений происходит в основном гипертрофия миофибрилл и саркомеров и очень небольшая гипертрофия саркоплазмы.Гипертрофия саркомера увеличивает сократительные белки в мышцах, тем самым напрямую увеличивая силу, а также размер. Наука утверждает, что рост здесь будет в основном миофибральной / саркомерной гипертрофией и будет сопровождаться увеличением силы в других диапазонах повторений и повышением эффективности нервной системы.

Таким образом, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для увеличения силы, так как для гипертрофии достигается лучший баланс нагрузки / выполняемой работы. Однако при небольшой саркоплазматической гипертрофии работа в этом диапазоне повторений не самая лучшая для роста.

5-10 повторений

В этом диапазоне встречаются миофибриллы, саркомеры и саркоплазматическая гипертрофия. Используя этот диапазон повторений, вы получите большой рост, а также некоторый прирост силы.

Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает силу напрямую, но увеличивает размер, для чего тренируется бодибилдер. Согласно науке, это лучший диапазон для тренировок бодибилдера.

10-15 повторений

Некоторые саркоплазмы с небольшой миофибральной и саркомерной гипертрофией встречаются в диапазоне повторений 10-15.При тренировках в этом диапазоне повторений образуется больше утомляемости и больше отходов.

Более 15 повторений

Плотность капилляров увеличивается при небольшом росте саркоплазмы с диапазоном повторений выше 15. Мышечная выносливость начинает становиться фактором, но это не то, что вы ищете как культурист.

Использование личного опыта

Как мы уже слышали бесчисленное количество раз раньше, «все разные» и «наука не всегда права», поэтому я расскажу вам о своем личном опыте работы с разными диапазонами повторений.

1-3 повторения

Я редко перехожу в этот диапазон повторений (только при выполнении олимпийских подъемов), поэтому я не могу дать вам точного прогноза, является ли это оптимальным диапазоном повторений для работы.

3-5 повторений

Я часто использую подходы по 4 в своих комплексных упражнениях, так как я больше культурист, чем культурист. Я обнаружил, что, работая в этом диапазоне повторений, прирост силы перевешивал прирост в размере, однако я все же добивался увеличения размера, работая в этом диапазоне.

5-10 повторений

Это диапазон, в котором я работаю большую часть времени, в основном в сторону нижнего предела (подходы из 5 и 6), так как я обнаружил, что он дает хороший баланс размера и увеличения силы.Однако, когда я начал хорошо тренироваться (это было тогда, когда я тренировался больше как бодибилдер, а не как силовик), я обычно выполнял подходы из 8, 9 и 10.

Когда я работал с этими представителями, я обнаружил, что прирост в размере зашкаливает. Так что я бы сказал, что это определенно лучший диапазон повторений для работы над размером, насколько мне известно.

10-15 повторений

Я не работал в этом диапазоне повторений с тех пор, как был новичком. Даже тогда, при ограниченных тренировках, этот диапазон повторений не давал оптимального прироста в размере.Обнаружив, что я получаю мало результатов из-за своей тяжелой работы в тренажерном зале, я уменьшил количество повторений.

Более 15 повторений

Я никогда не отважился на большое количество повторений и не думаю, что когда-нибудь сделаю это, увидев такой большой прирост со средним и меньшим количеством повторений.

Вывод: 5-10 повторений -> Победитель!

Из того, что я написал с точки зрения как науки, так и моего личного опыта, лучший диапазон повторений для работы — 5-10 повторений. С научной точки зрения, это лучший диапазон повторений для работы, потому что происходит максимальная саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема ткани, которая снабжает мышцы энергией или участвует в нервном импульсе).

Это также относится к моему личному опыту, так как я получил пользу от использования этого диапазона повторений при тренировках, прежде всего, для увеличения размера. Как мы все знаем, «разные вещи работают для разных людей», но я совершенно уверен в том, что работа в диапазоне 5-10 повторений будет работать для подавляющего большинства в тренировках, прежде всего, на размер.

Установить диапазон

Каков оптимальный диапазон настройки?

По сравнению с диапазонами повторений, диапазоны подходов в большей степени основаны на теории: «разные вещи работают для разных людей.«

Некоторые люди фантастически реагируют на шпагаты с большим объемом, когда используется 4 или более упражнений на каждую часть тела, а диапазоны сетов чаще всего превышают 3 на упражнение.

Однако большинство людей обнаружит, что они перетренировались с такими большими объемами шпагата, и, как следствие, их прирост уменьшился. Они могут лучше реагировать на более «сокращенный» стиль тренировки, когда часто используется 1 упражнение на маленькую мышцу и 2 упражнения на большую мышцу, с подходами на упражнение никогда не более 2, а часто и 1.

Итак, в заключение, с установленными диапазонами, это действительно зависит от того, на что ваше тело хорошо реагирует, больше, чем что-либо еще.

Бонусный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Это в значительной степени зависит от генетики человека и времени, которое он потратил на поднятие тяжестей. Очевидно, что люди с более благоприятной генетикой получат больше мышц, чем люди с менее благоприятной генетикой.Другой фактор, как я уже сказал, — это время, которое они потратили на подъемы. Чем больший вес вы набираете, тем труднее становится набрать больше веса, и, следовательно, это занимает больше времени.

Для человека с благоприятной генетикой, который раньше не занимался спортом, придерживается безупречной диеты, пищевых добавок и программы тренировок, а также имеет достаточно времени для отдыха, будет справедливо сказать, что набирать 1,5 кг в неделю было бы быть впечатляющим, но все же возможным. Так что набрать 18 кг мышц (извините за использование метрической системы) за 12 недель было бы очень впечатляюще, но все же возможно для генетически одаренных людей.

Если мы смотрим на новичка со средней генетикой, с хорошо продуманной диетой, добавками и режимом тренировок, а также с большим количеством времени для отдыха, то можно было бы ожидать, что он наберет около 0,6 кг в неделю, поэтому он набрать 7 кг мышц за 12 недель тренировок. Определенно, это возможно для всех новичков, но следует подчеркнуть, что им нужно будет почти неукоснительно следовать своей диете, добавкам и плану тренировок и «избегать расслабления».

3 место — hepennypacker52

Диапазон набора и повторения

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?»

Часто встречающийся вопрос, повторяемый снова, и снова, и снова.Чаще всего не хотят, чтобы истинный ответ был услышан, почему? Потому что люди ленивы. Они не хотят тратить время на то, чтобы выяснить, на что их тело лучше всего реагирует, они просто хотят, чтобы кто-то сказал им, что им делать, чтобы расти. Это те самые люди, которые неделю за неделей ходят в тренажерный зал и выходят из него безрезультатно.

Мышечные волокна

Прежде всего, нужно сказать несколько слов о мышечных волокнах. Есть два типа волокон: медленные и быстрые. Затем их можно разбить на:

  • Тип I — медленные
  • Type IIA — быстро сокращающийся
  • Type IIB — быстро сокращающийся

Поскольку мы говорим о наращивании мышечной массы, мы рассмотрим только волокна типа II.Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что волокна типа IIa обладают некоторыми аэробными качествами, а также могут создавать анаэробные качества. Они используются для упражнений со средним и высоким числом повторений. Волокна типа IIb являются строго анаэробными, но они могут генерировать больше силы, чем волокна типа IIa, поэтому они используются в упражнениях с низким числом повторений и большим весом (1-3 повторения с более чем 90% 1ПМ).

Еще одна вещь, которую необходимо сказать о волокнах, это то, что у вас тип распределения волокон ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. У некоторых людей больше волокон типа I, а у некоторых больше волокон типа II.У некоторых людей больше волокон типа IIa, а у некоторых больше волокон типа IIb. Здесь нельзя лениться, нужно выяснить, на что лучше всего реагирует ваше тело.

Повторы

Теперь, когда вы немного разбираетесь в мышечных волокнах, пора показать вам, какой диапазон повторений лучше всего подходит для каких волокон. Тип гипертрофии, о котором я буду говорить, — это в основном саркомер, так как он составляет большую часть мышц, именно это и следует тренировать в основном. Ниже я напишу мини-таблицу с указанием диапазонов повторений для каждого типа мышечных волокон:

  • Тип IIa: 8-15
  • Тип IIb: 3-5

Обычно саркоплазматическая гипертрофия (не то, с чем мы сейчас имеем дело) диапазоны повторений выглядят так:

Теперь, чтобы ответить на главный вопрос представителя:

Каков наилучший диапазон повторений для наращивания мышц?

3-15 повторений!

Что ?? !!!

Ничего особенного, см.Никто не может дать вам волшебное число, вам решать, что лучше всего подходит для вас.

Объем

О боже, вот здесь все становится очень спорным. У вас есть «мафия» Mentzer HIT, которая считает, что все, что вам нужно, — это один рабочий набор до отказа, чтобы стимулировать рост. По другую сторону забора есть такие люди, как Билл Перл, которые считают, что есть способы лучше, чем тренировка до отказа. Они считают, что избегание неудач позволит вам тренироваться чаще, с большим объемом, и это будет стимулировать больший рост.

Круто, а какая сторона лучше? На эту тему можно спорить годами и годами, и я не собираюсь говорить вам, что лучше, а что нет, потому что то, что работает для меня, не всегда работает для вас. Я постараюсь дать вам некоторую предысторию каждого из методов.

Обучение до отказа

Хотя тренировка до отказа высвобождает больше факторов роста и больше повреждает волокна, им требуется гораздо больше времени для полного восстановления. Вам также потребуется много времени, чтобы выздороветь.

Тренировка до отказа лучше подойдет тем, кто только начинает заниматься, и людям с отличной генетикой. Эй, если они могут так часто тренироваться и много расти, тогда почему они должны прекращать то, что они делают? Они не должны.

Тренировка с большим объемом / частотой

Идея здесь в том, чтобы вам не хватило пары повторений до отказа, и таким образом вы избежите истощения ЦНС, сможете тренироваться чаще и использовать больший объем. Таким образом, вы не так сильно стимулируете рост за одно занятие, но делаете это чаще.Здесь веские аргументы.

Так что же мне выбрать?

Что ж, опять же, вам решать, с чем может справиться ваше тело. Возможно, вам удастся справиться с большим количеством тяжестей, или вы сможете чаще работать с более легкими (обратите внимание на эр) весами.

Что у меня работает

Есть шанс, что то, что работает для меня, может не сработать для вас, но в целях вопроса я скажу, что я делал. Я занимаюсь HST (www.hypertrophy-specific.com) while, и для этого вы используете разные диапазоны повторений.

Я обнаружил, что лучше всего (с точки зрения гипертрофии) получаю большее количество повторений, примерно 8-15. Из этого я могу сделать вывод, что у меня больше волокон типа IIa, поэтому я беру их и использую в своих интересах. Я действительно не вижу смысла обсуждать личные свидетельства, потому что они неправдоподобны.

Бонус

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Опять же, это у всех разное.Мезоморфы и новички здесь смогут нарастить больше мышц быстрее, чем средний Джо. Вот что я считаю применимым в течение 12 недель (при условии, что они атлет среднего уровня, помимо новичка):

  • Мезоморф (хорошая генетика) — 8,5 фунта
  • Новичок — 10 фунтов
  • Средний Джо — 4,5 фунта
Посмотреть тему на этой неделе

Диапазоны идеального повторения для роста, силы и мощности

В этой статье мы обсуждаем диапазоны повторений, которые вы можете использовать для увеличения гипертрофии мышц (размера), увеличения мощности в зависимости от производства силы и скорости (расстояние во времени) и увеличения максимальной силы (максимального веса, который вы можете поднять. в однократном повторении).

Как и в предыдущем посте об идеальном положении стопы для приседаний, я собрал основанные на исследованиях рекомендации по параметрам силовой тренировки от ведущих сертификационных органов, ACSM, NSCA и NASM. Кроме того, я опросил информированное мнение штатных специалистов DIAKADI и других специалистов фитнес-сообщества (изложенное в их опубликованных работах) относительно каждой цели тренировки.

Что вы хотите получить от тренировок? Давайте подумаем, что вы вкладываете.

Гипертрофия

Тренировка на гипертрофию — это тренировка для максимального увеличения размера мышц. Подумайте о хорошо смазанных, сногсшибательных мышцах, готовых позировать перед камерой. Эта тренировка — не лучший способ максимизировать силу, хотя люди, которые тренируются таким образом, становятся сильнее. Это также не лучший способ стать сильнее.

Эта цель обычно предназначена для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить максимально большие мышцы (или людей, которые хотят хорошо выглядеть на пляже). В прошлом это был самый распространенный способ тренировок, потому что это тренировка, которую обычно рекомендовали журналы о мышцах.

Тренер DIAKADI Крис Довале поделился своим опытом тренировок для гипертрофии в сочетании с тренировками на силу:

«Если кто-то хочет прибавить силу и размер, то какой путь лучше всего — тренироваться, как пауэрлифтер, чтобы набрать силу, или тренироваться, как бодибилдер, чтобы набрать размер? По моему опыту, лучший способ прибавить силу и размер — это тренируйтесь как пауэрлифтер и бодибилдер, используя гибридный подход, сочетающий обе методологии, называемый «Пауэрбилдинг».

Этот подход требует тренировки с тяжелым весом в начале тренировки с использованием основного сложного движения в течение дня (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой).После этого выполняйте объемные тренировки на дополнительных подъемах, дополняющих основной подъем.

После обобщения информации от сертификационных органов, в том числе от специалиста по гипертрофии и известного писателя доктора Брэда Шёнфельда, я обнаружил, что комбинация переменных, которые, по мнению большинства наших экспертов, лучше всего подходят для достижения цели гипертрофии мышц, — это 3-5 подходов по 8-12. повторений с интенсивностью от 75 до 85 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), выполняемых примерно в темпе 2/0/2/0 и с 30-90 секундами отдыха между подходами.Это нужно делать не реже двух раз в неделю для каждой группы мышц. Ключевым элементом гипертрофии является объем. Поэтому неудивительно, что бодибилдеры проводят кучу времени в своих спортзалах. Ознакомьтесь с таблицей 1 ниже, чтобы получить полную информацию о ваших любимых экспертах.

Если вы тренируетесь с рекомендованными параметрами, будете ли вы выглядеть культуристом? Не обязательно. Помимо тщательной тренировки мышц, бодибилдерам необходимо строго контролировать свое питание и другие факторы.Большинству женщин не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком большими от тренировок в этом диапазоне. У женщин уровень тестостерона значительно ниже, чем у мужчин, и гормоны являются еще одним фактором, влияющим на склонность человека к полноте. Для женщин, которые все еще беспокоятся о том, что их размер станет большим, а не «подтянутым», можно почитать блоги Нии Шанкс и Молли Голлбрейт, среди прочих.

Мощность

Тренировка силы — это максимизация способности быстро использовать силу. Это идеальный метод тренировок для спортсменов, которые хотят максимально эффективно применять свои силы.Представьте себе футболистов, стреляющих по щелчку мяча, бейсболистов с битой, спринтеров — на самом деле любого спортсмена, который должен использовать свою силу во взрывной манере. Спортсмены высокого уровня, как правило, участвуют в тренировках с отягощениями в олимпийском стиле, поскольку они требуют перемещения тяжелых весов баллистическим (очень быстрым), но контролируемым образом. (Примечание: перед переходом на более высокие скорости необходимо добиться чистой основы правильной формы на малых и средних скоростях.)

Тренер DIAKADI Росс Штайнер так сказал о тренировке силы:

«Подумайте о подъеме тяжестей в олимпийском стиле: рывок, толчки, рывки и их производные.Что касается моих спортсменов, нам нравится включать в нашу программу различные чистки. В некоторых тренировочных циклах мы используем очистку с повешением, силовую очистку и очистку при приседаниях. Независимо от того, какое упражнение мы выберем, мы подходим к каждому подходу и каждому повторению целенаправленно. Рвите тяжесть как можно быстрее и взрывоопаснее! »

Проанализировав информацию, которую мы собрали для Таблицы 2, мы обнаружили, что эксперты согласны (в среднем) с тем, что отличный способ тренироваться на силу — это выполнять 3-5 подходов по 1-3 повторения с интенсивностью от 80 до 85 процентов от 1ПМ выполняйте как можно быстрее с отдыхом от 2 до 4 минут между подходами.Каждую группу мышц следует прорабатывать таким образом примерно 2–4 раза в неделю, в зависимости от человека и его переносимости упражнений. Обратите внимание, что рекомендуемые обучающие переменные могут довольно сильно варьироваться в зависимости от этого стиля обучения. NASM рекомендует заменить силовое упражнение на скоростное. Грег Эверетт, автор книги Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches и владелец Catalyst Athletics в Саннивейл, Калифорния, обычно рекомендует использовать олимпийские подъемники для тренировки силы.Ключевым элементом по всем направлениям является темп; когда ваша цель — взрывная сила, необходимо тренироваться взрывно. В Таблице 2 ниже вы найдете полную информацию о ваших любимых экспертах.

Если вы хотите научиться выполнять силовые тренировки в олимпийском стиле, я рекомендую вам сначала найти опытного и квалифицированного тренера, который научит вас этим упражнениям. Здесь, в DIAKADI, вы можете поговорить с Алланом Матео или Россом Штайнером. Очень важно, чтобы спортсмены использовали оптимальную форму и чистую технику при тренировках на силу.

Максимальная сила

Максимальная сила — это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение. Эрик Кресси, автор Maximum Strength и известный тренер бесчисленного множества профессиональных спортсменов, сравнивает это с той силой, которая вам нужна в день тренировок. Можете ли вы поднять диван, чтобы поместить его в движущийся фургон, или вам нужно кому-то заплатить, чтобы он сделал это за вас? Как правило, пауэрлифтеры или участники соревнований по силам поднимают тяжести, чтобы максимизировать силу; однако и бодибилдеры, и спортсмены иногда поднимают упражнения на максимальную силу.

Бодибилдеры стараются развить максимальную силу, потому что это увеличивает их силовую базу, что позволяет им поднимать более тяжелые веса во время тренировок на гипертрофию, стимулируя больше мышечных волокон и помогая их мышцам расти в размерах. Спортсмены иногда поднимаются для максимальной силы, чтобы увеличить выработку силы и выход мощности. Помните: мощность = сила x расстояние во времени, поэтому увеличенное производство силы дает более высокую выходную мощность, когда количество времени и расстояние остаются неизменными.

На вопрос о тренировках для максимальной силы тренер DIAKADI Николетт Амариллас ответила:

«Когда вы тренируете клиента на максимальную силу, я считаю, что время под напряжением является наиболее важной составляющей. Правильный диапазон повторений жизненно важен для увеличения силы, но если темп подъема слишком медленный или слишком быстрый, вы не получите правильного гормональный ответ, потому что он изменяет время под напряжением. Время под напряжением для увеличения силы никогда не должно превышать 20 секунд. Таким образом, если спортсмен выполняет 5 повторений, каждое повторение не должно занимать более 4 секунд.Если это так, то спортсмены больше не работают в нужное время под напряжением для правильной гормональной реакции ».

В таблице 3 ниже показано, что рекомендуют сертификационные органы и Эрик Кресси для достижения максимальной прочности. При анализе данных я обнаружил, что рекомендуемая комбинация переменных для тренировки максимальной силы составляла от 2 до 6 подходов по 1-5 повторений с использованием интенсивности от 85 до 100 процентов от 1ПМ, выполняемого как можно быстрее в концентрической фазе, что не будет очень быстрым, учитывая высокую интенсивность — и контролируемым в эксцентрической фазе.Атлетам следует отдыхать примерно 2–5 минут между подходами, и обычно тренировки следует выполнять 2–4 раза в неделю. Ключевым элементом здесь — что неудивительно — является максимальное увеличение поднимаемого веса, даже если вы можете поднять только одно или два повторения. Ознакомьтесь с таблицей 3 ниже, чтобы получить полную информацию о ваших любимых экспертах.

В целом, помните, что ваши мышцы со временем адаптируются к любой тренировочной программе, если вы не меняете время от времени. Вы можете сосредоточиться на идеальной комбинации переменных упражнений для достижения вашей цели — будь то мощность, гипертрофия, максимальная сила или что-то еще — но если вы не сохраняете интерес, не удивляйтесь, если вы достигнете плато.Нам нравится стратегия, которую предлагает доктор Брэд Шенфельд: «Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаете тяжести».

Примечание для читателей, которые сосредоточены на сжигании жира и повышении тонуса тела: потеря жира больше связана с избытком и дефицитом калорий и может быть достигнута с помощью любой хорошо составленной программы тренировок в сочетании с питанием. С другой стороны, «тонирование» — это расплывчатый, субъективный термин, который трудно измерить и практически невозможно исследовать, но он действительно помогает продавать журналы.

Счастливого подъема!

Фотографии: Билли Полсон

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

.