Омега 3 для похудения дозировка: польза рыбьего жира для снижения лишнего веса

Рыбий жир при похудении (Омега-3) — Супер-фуды, БАДы и препараты

Приверженцы здорового питания, диетологи и врачи в один голос говорят: натуральные продукты – вот залог красоты и стройности вашей фигуры. Совсем не нужно применять новомодные БАДы, чтобы достичь желаемого результата. Вместо этого доверьтесь старому проверенному средству – рыбьему жиру.

Рыбий жир – натуральный продукт содержит большое количество полезных веществ для организма и может оказать отличную помощь в борьбе с лишними килограммами. Фармацевтическая индустрия шагнула дальше – сегодня рыбий жир выпускают в форме желатиновых капсул, а не в форме жидкости. Теперь принимать его не просто полезно, но и удобно.

Польза незаменимых жирных кислот Омега 3

Главная ценность жира рыб в высоком содержании незаменимых жирных кислот. Незаменимых, потому что они не синтезируются и не накапливаются в нашем организме – мы можем получить их только из пищи. К ним относятся длинноцепочечные кислоты Омега-6 (линолевая и арахидоновая) и Омега-3 (альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК).

Омега-3 несут большую ценность для организма, но встречаются в продуктах питания в меньшем количестве, чем Омега-6, хотя нужны организму ежедневно. Достаточное количество Омега-3 в рационе способствует улучшению обмена углеводов и жиров, улучшает иммунную функцию и гормональный фон, благотворно влияет на состояние клеток, кровообращение, работу мозга (калоризатор). Известно даже, что употребление Омега-3 служит профилактикой не только атеросклероза и болезней сердца, но и помогает справляться со стрессами и депрессиями.

Худеющим рыбий жир позволит терять вес более эффективно, беременным женщинам обеспечит нормальное формирование плода, детям – рост и развитие, а всем физически активным и не очень подвижным людям поможет улучшить самочувствие и маркеры здоровья.

Рыбий жир для похудения – вовсе не волшебное средство, помогающее за короткое время ощутимо похудеть. Его применяют в сочетании с диетой, с физическими нагрузками, только в этом случае, благодаря нормализации обмена веществ, рыбий жир способствует избавлению от лишнего веса. Тем же, кто придерживается просто здорового образа жизни и не желает применять для похудения рыбий жир, можно использовать его для профилактики болезней, для повышения иммунитета, для общего оздоровления всего организма.

Источники Омега-3

Основной источник Омега-3 – морская рыба жирных сортов, как сельдь, скумбрия, сардина, сайра, лосось, семга, форель, тунец. При термической обработке содержание ДГК и АЛК в её составе снижается, что делает необходимым использование добавок. Ещё одной проблемой получения Омега-3 из фермерской рыбы является ухудшение условий её содержания и использование в прикорме некачественного дешевого сырья.

Также Омега-3 содержатся в следующих продуктах: морепродукты, льняное масло и семя льна, рапсовое масло, грецкие орехи, желток куриного яйца. К сожалению, содержание незаменимых жирных кислот в этих продуктах не так велико, как в жире рыбы.

Важно не только количество ненасыщенных жирных кислот, но и соотношение Омега-3 к Омега-6. Оно должно составлять 1:4 – 1:3, но при высоком количестве триглицеридов в крови это соотношение должно быть противоположным – 3:1. В этом большинство растительных и животных источников проигрывают рыбе.

Какие добавки лучше – рыбий или рыбный жир?

В аптеках можно встретить, как рыбий, так и рыбный жир. Это два разных продукта.

Рыбий жир производится из печени рыб. Капсулы можно приобрести в аптеке, выпускают как обычный, так и витаминизированный рыбий жир. В своем составе содержит, как правило, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также витамины. Однако всем живым существам свойственно накапливать в печени не только витамины, но и токсины. В отличие от рыбьего жира, рыбный извлекают из мяса рыбы, а не из печени. Он менее токсичен и не вызывает аллергии, но стоит дороже.

Состав и польза рыбного/рыбьего жира:

1. Витамин А, содержащийся в рыбьем жире, восстанавливает зрение. Он особенно полезен тем, кто проводит много часов за монитором или занят любой другой работой, которая связана со зрительным напряжением.
2. Витамин D – важный «союзник» для здоровых зубов, крепких костей. Именно благодаря высокому содержанию этого витамина рыбий жир рекомендуют детям для развития костной системы.
3. Ненасыщенные жирные кислоты, (в рыбьем жире, в основном, содержатся кислоты Омега-3). Данные вещества оказывают много полезных эффектов: препятствуют образованию тромбов, очищают сосудистую систему, при регулярном употреблении снижают в крови уровень «плохого» холестерина, помогают работать мозгу. Кроме этого, ненасыщенные кислоты Омега-3 понижают уровень гормонов стресса. А этот факт – ещё один повод, чтобы использовать рыбий жир для похудения, так как большинство женщин «заедают» стрессы калорийными сладостями.

Разница в том, что рыбий жир стоит дешевле, но вместе с полезными компонентами вы рискуете получить токсины из печени. При употреблении рыбного жира этот риск отсутствует. Однако никто не застрахован от покупки некачественной добавки.

Как проверить качество добавки?

Изучите ассортимент аптеки и надписи на упаковке. Это можно сделать на месте или в интернете. Внимательно читайте аннотацию к препарату, обращая внимание на то, из чего был произведен жир (мясо или печень) и содержание в нем ДГК и ЭПК (calorizator). Просчитайте, сколько капсул вам необходимо, чтобы покрыть свои потребности. Более дешевые препараты имеют низкую дозировку, в дорогих дозировка выше. Посчитайте, насколько покупка препарата будет выгодной для вас, а его прием удобным.

Всегда проверяйте содержимое капсулы. К сожалению, сделать это можно только после покупки. Разрежьте капсулу, обратите внимание на запах и вкус. Вкус не должен быть прогорклым. Если жир горький, то его принимать нельзя – можно отравиться.

Храните добавку в темном и прохладном месте, поскольку в тепле и при свете жиры окисляются – добавка становиться прогорклой и опасной.

Как же принимать Омега-3?

По данным американской ассоциации кардиологов:

• Минимальная норма потребления Омега-3 для здоровых людей (не рыбий жир, а жирные кислоты в его составе) – 300 мг/сутки;
• Минимальная норма потребления больных ишемической болезнью сердца – 1 г/сутки;
• Для улучшения здоровья и снижения уровня холестерина в крови – 1-1,5 г/сутки.

По данным Роспотребнадзора РФ:

• Потребности взрослых людей в Омега-3 составляют 0,8-1,6 г/сутки.
• Детям от 1 до 7 лет рекомендовано 1-1,5 г/сутки, а детям от 7 до 14 лет – 3 г/сутки.

При активном образе жизни и похудении потребности в незаменимых жирных кислотах Омега-3 возрастают до 3-4 г/сутки

Максимальная безопасная доза в виде добавки – 8 г. Повышение до таких пределов здоровым людям не целесообразно и в отдельных случаях может быть рекомендовано только врачом.

Если вы едите жирную рыбу в количестве 100 г 3-4 раза в неделю, то покрываете минимальные потребности в ненасыщенных жирных кислотах Омега-3. Если рыба на вашем столе нечастый гость, то рассмотрите возможность приема добавки.

Но показан рыбий жир не всем. Есть противопоказания:

• мочекаменная болезнь:
• высокое содержание кальция;
• аллергия на рыбу;
• почечная недостаточность;
• туберкулез;
• гиперфункция поджелудочной железы.

Не стоит употреблять рыбий жир натощак, это может привести к расстройствам ЖКТ. Жиры резко активируют выделение желчи, послабляют стул.

Если БАД рассматривать с точки зрения похудения, он имеет множество положительных характеристик. Отзывы описывают его в основном как добавочный препарат к основному методу похудения. Поэтому желательно его включать в рацион при диетическом режиме питания. При диете рыбий жир помогает организму справиться с нехваткой полезных веществ.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Рыбий жир для похудения: роль Омега-3 и витамина Д

05.11.2019

Сорочан Галина Александровна

Гастроэнтеролог, нутрициолог

Интерес у диетологии и кардиологии к свойствам данного продукта проснулся с открытием взаимосвязи между его приемом и скоростью развития атеросклероза – одной из двух (вторая – рак) причин смертности современных людей старше 70 лет.

239 грн

Рыбий жир из тунца для детей с 10-ти лет

Рыбий жир из тунца для детей с 10-ти лет

159 грн

Рыбий жир из печени трески для детей 4+

Рыбий жир из печени трески для детей 4+

199 грн

Рыбий жир из тунца для детей 4+

Рыбий жир из тунца для детей 4+

Уже известно, что его регулярное употребление замедляет и его, и массу ассоциированных со старением процессов. А для похудения рыбий жир важен и присутствием в нем холекальциферола (витамина D₃, его недостача ускоряет деление жировых клеток).

Основную часть пользы рыбьего жира для здоровья создают витамин D₃ (он вырабатывается и в коже при попадании на нее солнечных лучей) и омега-3 полиненасыщенные кислоты. Их биологическая роль многогранна и полностью не выяснена. Так, науке неизвестно, почему прием жира в дозировке до 3 г в сутки снижает уровень триглицеридов (в частности «плохого» холестерина) в крови, а больше – повышает. Или какова взаимосвязь между отсутствием атероматозных отложений на стенках сосудов и сахарным диабетом.

Рыбий жир необходим для здоровья волос и ногтей, участвует в обновлении кожи. Его дефицит заметно сказывается на течении псориаза и витилиго, хотя предположения о взаимосвязи между их появлением и хронической нехваткой холекальциферола не оправдались. Весьма полезен для нормального состояния суставов, сердечно-сосудистой системы, сетчатки глаз и мозговой деятельности.

Возможно самым важным свойством при применении для похудения, являются не вполне понятная, но наблюдаемая на практике взаимосвязь между ожирением и дефицитом витамина D, а также способность омега-3 ПНЖК (в основном ДГК) снижать вероятность депрессии и других расстройств высшей нервной деятельности. Диетологи полагают стресс и депрессию основными причинами запуска переедания у обоих полов, хотя на женщинах данный эффект сказывается заметнее. И снижение давления внешних обстоятельств на психику может способствовать его нивелированию.

Подтверждены следующие свойства

1. Блокирование атеросклероза. Вернее, налипания атероматозных бляшек (белковые контейнеры с холестерином) на стенки сосудов и снижение процента бляшек «плохого» типа (ЛПНП – липопротеины низкой плотности) по сравнению с «хорошими» (ЛПВП – липопротеины высокой плотности). Снижение достигается в диапазоне 20-30%.
2. Усвоение кальция. Аскорбиновая кислота доставляет молекулы кальция в кости, а витамин D участвует в их с фосфором всасывании стенками кишечника и встраивании в костные клетки.
3. Регулирование скорости деления адипоцитов. Механизм взаимодействия компонентов рыбьего жира и жировых клеток тела неясен. Но при длительной нехватке витамина D они делятся быстрее. А у детей, родившихся от мам с ожирением, оно провоцирует его недостачу. Причем у ребенка в ближайшие 3-5 лет при таком сочетании наблюдаются склонность к набору лишних кило и «заминки» с усвоением химической пары кальций-холекальциферол (рахит). Это не значит, что рыбий жир способствует похудению – скорее помогает не набирать лишний вес.
4. Участие в процессах регенерации мягких тканей и иммунном ответе. Это происходит за счет превращения омега-3 полиненасыщенных кислот в простагландины – белки, запускающие аутоиммунные и восстановительные реакции.
5. Умеренное снижение воспалительного ответа. При стимулировании конкретных иммунных реакций, рыбий жир влияет в понижающую сторону на стремление организма отвечать воспалением на любое раздражение.
6. Снятие синдрома раздраженного кишечника. Причины СРК неясны, и медицина колеблется между его психогенным и физиологическим (множественные и разнообразные, хотя недостаточные для отказа, нарушения) происхождением. Но прием рыбьего жира позволяет сгладить его проявления, снизив газообразование, дискомфорт и колебания стула от запора к поносу.
7. Регулирование психических процессов. Эта часть эффекта омега-3 полиненасыщенных кислот изучена не слишком подробно. Но уже обнаружена прямая корреляция между тяжестью/частотой рецидивов депрессии и избыточной раздражительностью с достаточным потреблением рыбьего жира. Чем его меньше в меню, тем сложнее протекают указанные заболевания и наоборот.

Вред и противопоказания

Длительный и значительный (больше 1 г и при употреблении от 4 мг/сутки) избыток витамина D приводит к обратному основному эффекту – запуску вымывания кальция из костей вместо их укрепления. Результатом становятся:

• остеопения и остеопороз;
• желчные камни;
• камни в почках;
• боли в мышцах, миозит, спазмы, воспалительная деградация их волокна.

«Перебор» по омега-3 полиненасыщенным кислотам повышает уровень «плохого» холестерина в крови вместо его понижения. Принимать рыбий жир для похудения запрещено и при гепатите, циррозе, прочих патологиях печени (она отвечает за метаболизм растительных и животных жиров).

Рыбий жир для похудения: поможет или нет?

Само по себе наличие омеги и холекальциферола в вашем меню не приведет к уменьшению талии и снижению избыточных жировых отложений. Нужно понимать, что они не сжигают жир – только препятствует его быстрому набору. Кроме указанных выше негативных эффектов, злоупотребление рыбьим жиром даст вам сытость и замедлит (несмотря на то, что даже животные жиры сами по себе отложений на талии не образуют) расщепление углеводов из пищи.

Это значит, что рыбий жир будет полезен при похудениии и сможет ускорить снижение веса, но – в сочетании с диетой, повышенной физической активностью, антицеллюлитным массажем, прочими мерами, обычно применяемыми для сброса лишних кило. Принимать его в сочетании с обычным рационом тоже допускается, это даже может быть необходимо, при дефиците солнечного света. Недостаток витамина D₃ особенно ощущается зимой-весной, сезонные запасы организма к этому периоду истощаются.

Простые выводы

• Да, поможет — но не как отдельное самодостаточное средство, а через нормализацию метаболизма и вашего активного настроя похудеть.
• Никакие омеги и любые формы витамина Д не имеют прямого действия, направленного на сжигание жира.
• В интернете мы встречали капсулы «Омега 3 для похудения» — не верьте этим сказкам.

Какой выбрать лучше?

Витамином D особенно богата печень трески, а омега-3 кислотами – непосредственно рыбий жир. В зависимости от сорта рыбы, набрать с нею суточную норму продукта даже на нормальном рационе (2-3 г) удается не всегда. На диете это вовсе невозможно.

В таких случаях уместнее рыбий жир в капсулах. Их прием исключает ощущение специфического и неприятного вкуса «начинки», компактно умещается почти в любую диету, включая самые строгие (помирить их с жирной рыбой сложнее). Обычно препарат, предназначенный для детей, очищен тщательнее, упакован в менее «громоздкую» желатиновую оболочку.

Жир из различных видов рыб отличается составом, рекомендациями и возможными ограничениями по применению. Из натуральных отметим 3 наиболее интересных:

1. Рыбий жир из печени трески — самый богатый по составу. Слегка уступает тунцу в концентрации омег, но содержит витамины А и D₃.
2. Рыбий жир из тунца — Омега-3 в их естественном виде, без витамина Д и ограничений, сезонных или по совместному употреблению с другими витаминно-минеральными добавками, можно пить круглый год.
3. Омега-3 Natural — рекомендована при физических нагрузках. Если вы планируете активно бороться с лишним весом не только диетой, вам пригодится эта добавка.

189 грн

Омега-3 Natural

Омега-3 Natural

149 грн

Омега-3 Natural для детей 4+

Омега-3 Natural для детей 4+

Скидка 5%

209 грн 199 грн

Рыбий жир из печени трески

Рыбий жир из печени трески

Другие статьи автора

Смотреть все

Чистая Омега-3 или с витаминами, какую выбрать?

10. 12.2021

Омега-3, рыбий жир и витамин D. Многие ошибочно полагают, что это слова-синонимы. В действительности это совсем не так, хотя в некоторых случаях грань бывает тонкая.

Какие витамины содержит рыбий жир?

17.11.2021

Что на самом деле может содержать рыбий жир и в каком количестве? Омега-3 или витамины А, Д и Е?

Чем конопляный протеин лучше других?

05.05.2021

Аминокислоты, витамины, богатое содержание минералов и легкая усвояемость, делают его лучшим среди растительных протеинов.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3, -6, -9

13.11.2018

Некоторые кислоты ряда «омега» человеческий организм не вырабатывает, поэтому черпает их только из пищи.

Как правильно подобрать Омегу-3?

04. 05.2019

Польза «омег» для человеческого организма была открыта в середине 20-го века, но даже сегодня далеко не все из нас знают о ней.

Расторопша для похудения

08.01.2020

Порошок (мука, шрот, клетчатка) и масло. Совершенно разные продукты со своими эффектами и тонкими нюансами.

Сколько омега-3 в день следует принимать?

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

11 ноября 2022 г.

Без надлежащей подготовки выбрать добавку омега-3 может быть довольно сложно со всеми различными дозами и типами. Вы должны не только выбирать между рыбьим жиром, маслом криля, маслом водорослей и другими добавками на основе омега-содержащих кислот, но также должны определить, сколько омега-3 в день вам необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Количество омега-3 жирных кислот, которое вам нужно каждый день, зависит от ряда различных факторов, от состояния вашего здоровья до того, какие формы вы получаете в своем рационе. Индивидуальная ежедневная доза также может помочь предотвратить дефицит и гарантировать, что вы получите достаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3, которые может предложить эта незаменимая жирная кислота.

Готовы узнать больше? Вот как узнать, сколько омега-3 в день вам нужно, чтобы упростить ваш следующий поход в отдел пищевых добавок.

Сколько омега-3 в день?

Омега-3 жирные кислоты абсолютно необходимы для многих аспектов здоровья. Они играют роль во всем, от здоровья сердца до работы мозга и не только. На самом деле, недостаток этой незаменимой жирной кислоты может серьезно сказаться на здоровье и вызвать несколько неблагоприятных побочных эффектов.

Итак, каковы симптомы дефицита омега-3? Некоторые из отличительных признаков дефицита включают сухую, шелушащуюся кожу, дерматит, нарушения сна и даже перепады настроения.

Многие люди задаются вопросом: сколько омега-3 в день, чтобы предотвратить дефицит этого ключевого питательного вещества? И сколько омега-3 рыбьего жира в день необходимо для улучшения общего состояния здоровья?

Рекомендации по дозировке могут различаться в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и состояние здоровья. Это также может варьироваться в зависимости от того, сколько омега-6 в день вы потребляете, а также от конкретного типа омега-3 жирных кислот, содержащихся в вашей пище или добавках.

Например, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) являются двумя активными формами омега-3 жирных кислот. Оба обычно встречаются в морепродуктах и ​​рыбьем жире. С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в растительных продуктах и ​​должна быть преобразована в EPA или DHA, прежде чем ее можно будет использовать. Однако конверсия крайне ограничена. На самом деле, некоторые исследования показывают, что только от 0,5 до 5 процентов АЛК могут быть превращены в эти активные формы.

Так сколько омега-3 рыбьего жира я должен принимать в день? Давайте посмотрим, сколько ЭПК и ДГК требуется вашему организму в день, а также рекомендации по приему и добавкам АЛК.

Рекомендации по дозировке

В настоящее время нет официально установленных рекомендаций по дозировке ЭПК и ДГК. ALA, с другой стороны, считается «незаменимой жирной кислотой». Это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно и вместо этого должно получать его из пищевых источников. В настоящее время рекомендуемое количество ALA омега-3 в день, необходимое вашему организму, включает 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин каждый день.

Многие организации здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по потреблению омега-3. Чаще всего колеблется от 250 до 500 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК в день. Тем не менее, было показано, что прием более высоких доз до 5000 миллиграммов в день безопасен с минимальным риском неблагоприятных побочных эффектов.

Важно внимательно прочитать этикетку с ингредиентами вашей добавки, чтобы определить, сколько омега-3 жирных кислот она на самом деле содержит. Капсулы с рыбьим жиром, например, часто содержат около 1000 миллиграммов рыбьего жира, но на самом деле могут содержать гораздо меньшее количество EPA и DHA.

Потребление продуктов с омега-3 жирными кислотами в день

К этому моменту у вас может возникнуть вопрос: как увеличить потребление омега-3? В дополнение к добавкам вы также можете получать больше омега-3 жирных кислот в своем рационе из пищевых источников омега-3. Жирная рыба, орехи и семена — отличные источники омега-3 жирных кислот, а также многих других важных витаминов и минералов.

Вот несколько основных пищевых источников омега-3 жирных кислот:

• Скумбрия атлантическая
• Лосось дикий
• Масло печени трески
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Сельдь
• Льняное семя
• Альбакор тунец
• Сардины
• Семена конопли
• Анчоусы
• Натто
• Яичные желтки

В идеале рекомендуется потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3. Однако, если вы не употребляете рыбу регулярно, вы также можете добавить в свой рацион множество других продуктов омега-3, чтобы получить суточную дозу.

Сколько омега-3 в день при определенных состояниях здоровья?

Количество омега-3 жирных кислот, которое вам нужно в день, может варьироваться в зависимости от нескольких различных факторов, особенно если вы страдаете какими-либо заболеваниями или имеете повышенные потребности в питании. Вот краткая разбивка того, сколько вам может понадобиться для нескольких конкретных состояний здоровья:

Депрессия

Рыбий жир от депрессии? Согласно одному метаанализу, опубликованному в Journal of Psychiatry, прием от 200 до 2200 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день может быть эффективным против депрессии у взрослых. Выбор добавки с более высоким содержанием EPA, а не DHA, также может быть полезен для лечения депрессии.

Рост волос

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают сохранить силу волос и защитить их от выпадения. На самом деле, исследование, проведенное во Франции в 2015 году, показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами, омега-6 жирными кислотами и антиоксидантами способны улучшить густоту волос и уменьшить их выпадение.

Потребление рекомендованных 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день идеально для укрепления здоровья волос, особенно в сочетании с другими витаминами для роста волос, такими как цинк, железо и витамин С.

Потеря веса

Многочисленные исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут оказывать благотворное влияние на снижение веса и сжигание жира. Хотя дозировка может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, некоторые исследования показали, что наиболее эффективными являются дозы 600–3000 миллиграммов в день.

Беременность

Когда вы беременны, то, сколько омега-3 вы потребляете в день, может иметь большое влияние на рост и развитие плода. Беременным женщинам рекомендуется получать не менее 650 миллиграммов в день комбинированных ЭПК и ДГК, из которых не менее 300 миллиграммов должны составлять ДГК. Использование рыбьего жира или добавок, полученных из водорослей, является простым и эффективным способом удовлетворения потребности в омега-3 во время беременности.

Для снижения уровня триглицеридов

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать добавки омега-3 людям с высоким уровнем триглицеридов. В нем отмечается, что добавление 2000–4000 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК может снизить уровень триглицеридов на 20–40 процентов. Потребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю также может помочь снизить уровень триглицеридов и улучшить здоровье сердца.

Для ребенка

Сколько омега-3 в день для взрослых может резко отличаться от рекомендуемой дозы омега-3 в день для ребенка. Хотя в настоящее время не существует установленного набора рекомендаций по потреблению ДГК или ЭПК, многие организации рекомендуют ежедневно потреблять не менее 50–100 мг комбинированных ЭПК и ДГК либо с пищей, либо с добавками. Существует также установленная рекомендуемая суточная доза АЛК, которая включает: 90 004

• Дети в возрасте 1–3 лет: 0,7 г АЛК/день
• Дети в возрасте 4–8 лет: 0,9 г АЛК/день
• Девочки в возрасте 9–13 лет: 1 грамм АЛК в день
• Мальчики в возрасте 9–13 лет: 1,2 г АЛК в день
• Девочки в возрасте 14–18 лет: 1,1 г АЛК в день
• Мальчики в возрасте 14–18 лет: 1,6 г АЛК в день

Риски и побочные эффекты

Прием добавок омега-3 в соответствии с указаниями может быть быстрым и удобным способом удовлетворить ваши потребности в омега-3 жирных кислотах. Но можно ли принимать слишком много омега-3? Хотя было показано, что дозы до 5000 миллиграммов безопасны, существует ограниченное количество исследований долгосрочных последствий превышения суточной нормы потребления омега-3.

Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов добавок омега-3 включают тошноту, диарею, отрыжку и запах изо рта.

Обратите внимание, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, вряд ли вызовут те же негативные симптомы, что и добавки. Добавление одной или двух порций рыбы в ваш еженедельный рацион вместе с другими веганскими продуктами, содержащими омега-3, может быть простым способом удовлетворить ваши потребности и свести к минимуму риск неблагоприятных побочных эффектов.

Последние мысли

• Сколько омега-3 вам нужно в день? Сколько омега-3 и 6 в день вам нужно, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая возраст, пол и состояние здоровья.
• Большинство организаций здравоохранения рекомендуют стремиться к 250–500 миллиграммам ЭПК и ДГК или 1,6 или 1,1 грамма АЛК для мужчин и женщин соответственно.
• Также были изучены различные дозировки для определенных состояний. Например, различные дозы рекомендуются для лечения депрессии, стимулирования роста волос, увеличения потери веса, снижения уровня триглицеридов и поддержки здоровой беременности.
• Добавление добавок омега-3 в свой распорядок дня или употребление большего количества продуктов с омега-3 может защитить от дефицита и помочь улучшить несколько различных аспектов здоровья.

Сколько омега-3 в день для похудения? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Вы постоянно слышите об омега-3 в сфере здоровья.

Принимайте их ежедневно, чтобы ваша кожа сияла, волосы блестели, а ногти были здоровыми.

Принимайте их, чтобы снизить уровень воспаления и повысить спортивные результаты или сохранить здоровье суставов и избежать артрита.

Все кончено, и неудивительно почему.

Омега-3 занимают второе место в рейтинге лучших пищевых добавок.

И с учетом сказанного, если вы еще не ознакомились с нашей статьей о растительных омега-3 или рыбьем жире, обязательно сделайте это.

Почему? Потому что вам, наверное, всегда говорили, что рыбий жир — лучший выбор для получения омега-3, но мы думаем иначе.

Мы неравнодушны к препаратам растительного происхождения, полученным из водорослей.

Вот краткий обзор того, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для здоровья человека. Они не могут быть синтезированы в организме и поэтому считаются незаменимыми; они должны быть получены с помощью диеты или пищевых добавок.

Мы слышали о трех типах омега-3 жирных кислот, но в этой статье мы сосредоточимся только на двух самых важных: EPA и DHA.

Откуда они взялись?

Рыбий жир является основным источником омега-3, о котором вы слышали, но не единственным.

Вы можете этого не знать, но рыба не производит EPA и DHA; он накапливается в их тканях из-за их диеты, а затем извлекается для создания капсул с рыбьим жиром.

Итак, если они придерживаются диеты, богатой ЭПК и ДГК, что они едят, спросите вы?

Водоросли.

Итак, мы подошли к вопросу о растительных жирах омега-3.

Добавки омега-3, полученные из водорослей, являются одной из самых чистых форм EPA и DHA, которые вы можете получить.

Удалите все тяжелые металлы, пестициды и другие загрязняющие вещества, которые вы найдете в традиционных добавках с рыбьим жиром, и выберите тот, который не содержит агрессивных остатков, хорошо усваивается, экологически чист и устойчив.

Что насчет омега-3 и потери веса?

Вероятно, это не первое, что приходит вам на ум, когда вы пытаетесь похудеть, но об этом определенно стоит подумать.

И хотя вы вряд ли сбросите 15 фунтов по щелчку пальцев, просто приняв их, омега-3 могут иметь более косвенный эффект.

Сколько мне нужно принимать?

Согласно имеющимся исследованиям, доза свыше 2 г в день оказывает наиболее благоприятное воздействие, но в среднем доза 3 г (3000 мг) в день оказывается полезной без побочных эффектов ^{4, 5, 7} .

Доза до 6 г может быть приемлемой для некоторых людей, но поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Имейте в виду, что никакие добавки с омега-3 не могут растопить жир сами по себе.

Откровенно говоря, это не так просто, а если бы и было, то для многих из нас это стало бы воплощением мечты.

Однако в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой, а также с хорошей программой упражнений жирные кислоты омега-3 могут способствовать увеличению веса и снижению веса.

Узнайте больше о Performance Lab Omega 3 здесь

Ссылки

1. Дж. Р. Нельсон, С. Раскин. Соотношение эйкозапентаеновой кислоты и арахидоновой кислоты и его клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях. последипломная мед. 2019Может; 131(4): 268-277.
2. Д. Суонсон, Р. Блок, Ю. А. Муса. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Ад Нутр. 2012 г.; 3(1): 1-7.
3. Л.А. Хоррокс, Ю.К. Йео. Польза для здоровья от докозагексаеновой кислоты (ДГК). Фармакол рез. 1999 сен; 40(3): 211-25.
4. К. Куэ, Дж. Деларю, П. Ритц, Дж. М. Антуан, Ф. Ламисс. Влияние диетического рыбьего жира на массу жира в организме и базальное окисление жира у здоровых взрослых. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 г., август; 21(8): 637-43.
5. С.Л. Логан, Л.Л. Сприет. Добавка омега-3 жирных кислот в течение 12 недель увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и физических упражнений у здоровых пожилых женщин, проживающих в сообществе. ПЛОС Один. 2015 г.; 10(12): e0144828.
6. С. Ду, Дж. Джин, В. Фанг, К. Су. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом/ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.