Содержание

Калорийность яйца: сырого, вареного, всмятку, яичницы, омлета

Узнайте калорийность яйца, отдельно белка и желтка, а также яичницы, омлета и даже пирога с луком и яйцом. Включите все эти полезные и вкусные блюда в свое меню!

СодержаниеСвернуть

  • Калорийность сырого яйца
  • Вареного
  • Белка
  • Желтка
  • Пищевая ценность
  • Как рассчитать калорийность яйца?
  • Сколько яиц можно есть?
  • Калорийность блюд с яйцами
  • Видео
  • Часто задаваемые вопросы

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена:

Яйца – незаменимый продукт в рационе человека. Любая хозяйка знает: множество повседневных и праздничных блюд готовится именно на основе яиц. А нежный омлет на завтрак – полезное, вкусное и сытное блюдо, способствующее похудению, приготовление которого не отнимет много времени. Если вы следите за своим питанием и стремитесь, чтобы рацион вашей семьи был здоровым – вам необходимо знать всё о пищевой и энергетической ценности яиц.

Калорийность сырого яйца

Калорийность яйца зависит от его веса и способа приготовления. Так, в 100 г продукта (в сыром виде) содержится 158 калорий. Как правило, одно куриное весит 40–70 г. То есть, одно сырое яйцо – это 63–110 ккал. Если речь идёт о перепелиных, которые примерно в пять раз меньше куриных. Их калорийность в сыром виде составляет 168 ккал на 100 г. Одно перепелиное весит 10–13 г. Соответственно, одно перепелиное яйцо – 17–22 ккал.

Вареного

Если вы соблюдаете диету, то способ приготовления продукта имеет принципиальное значение. Например, знаменитая диета Магги предусматривает потребление большого количества вареных яиц. Так, калорийность яйца всмятку и сваренного вкрутую, не отличается от сырого – 63–110 калорий. Однако важно помнить о том, что энергетическая ценность белка и желтка отличаются.

Белка

В составе яичного белка есть вода (85%), белки (12,7%), жир (0,3%), углеводы (0,7%). В 100 г яичного белка содержится 50 калорий. В курином среднего веса (60 г) – 33 г белка, а это всего 15-18 ккал. Так, вареное яйцо без желтка – незаменимый низкокалорийный ингредиент диетических блюд (калорийность белка сырого и вареного яйца одинакова). Например, вы можете добавлять его к салатам из свежих овощей (пекинская капуста + огурцы + помидоры + яичный белок).

Желтка

Яичный желток содержит в три раза больше калорий, чем белок: на 100 г желтка приходится 358 ккал. Желток куриного яйца содержит 11,5 % жиров и около 210 мг холестерина. Вес желтка – 18 г. В нем – 64,5 калорий.

Пищевая ценность

В курином яйце содержится 12,7 г белков, 10,9 г жиров и 0,7 г углеводов (на 100 г продукта). В сваренном вкрутую весом около 60 г количество белков, жиров и углеводов примерно следующее: белки – 7,8 г, жиры – 7,2 г, углеводы – 0,6 г. В них содержится 12 витаминов.

  1. Витамин А – необходим для формирования зубов и костной системы, благотворно влияет на зрение, стимулирует жировой обмен и рост новых клеток, замедляет процесс старения, предупреждает воспалительные процессы и заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. В6 – ускоряет метаболизм, снимает возбуждение в центральной нервной системе, обеспечивает образование энергии из углеводов, создаёт необходимые условия для синтеза гемоглобина, участвует в синтезе инсулина.
  3. В12 – способствует развитию эритроцитов, улучшает здоровье сердца, стимулирует обмен веществ, жировой обмен в тканях печени, снижает уровень холестерина.
  4. Е – является антиоксидантом, улучшает транспорт кислорода к тканям, препятствует образованию тромбов, улучшает питание кожи и слизистых оболочек.
  5. D – обеспечивает нормальное развитие костей и зубов, усиливает работу иммунной системы, стимулирует функционирование щитовидной железы.
  6. Фолиевая кислота – участвует в синтезе ДНК, обеспечивает нормальное формирование иммунитета, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
  7. Рибофлавин – необходим для образования гормонов и эритроцитов, предохраняет сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов, обеспечивает обновление тканей.
  8. Ниацин – участвует в окислительно-восстановительных процессах, в тканевом дыхании, углеводном и белковом обмене, стимулирует выделение желудочного сока.
  9. Тиамин – участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, стимулирует работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.
  10. Холин – участвует в жировом и холестериновом обмене, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, уничтожает холестериновые бляшки на стенках сосудов, снижает уровень сахара в крови.
  11. Биотин – участвует в синтезе гемоглобина и в переработке глюкозы, регулирует уровень сахара в крови, способствует сжиганию жира в организме, нормализует деятельность сальных желез.
  12. Пантотеновая кислота – участвует в формировании антител, предотвращает воспалительные процессы, способствует сжиганию жира.

Куриные яйца содержат 96% минералов:

  • кальций;
  • фосфор;
  • йод;
  • медь;
  • железо;
  • кобальт.

Как рассчитать калорийность яйца?

Общая масса – это 56% белка, 32% желтка и 12% скорлупы. Чтобы рассчитать точную калорийность варёного яйца – отварите его, затем опустите на 5 минут в холодную воду (это поможет легко отделить скорлупу, не повредив белок) и взвесьте на кухонных весах. Вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы или счётчики калорий для смартфонов. Если вы соблюдаете диету, в которой ограничено потребление яичного желтка, извлеките желток и взвесьте только белок.

Сколько яиц можно есть?

После длительных дискуссий на тему пользы и вреда яиц, специалисты из различных областей науки сошлись во мнении, что умеренное потребление не несёт никакого вреда человеку. А вот отсутствие их в рационе может серьёзно сказаться на состоянии здоровья. Ведь это – кладезь полезных веществ, которые необходимы человеку любого возраста. Исключением являются индивидуальные противопоказания (например, аллергия).

  • Людям с избыточным содержанием холестерина в крови можно потреблять не более трёх яиц в неделю.
  • Люди, у которых нормальный уровень холестерина в крови, могут есть по одному яйцу в день, или 5-7 яиц в неделю. Превышать эту норму не рекомендуется, так как они содержатся и в других продуктах (например, в выпечке или в котлетах).
  • Если у ребёнка нет аллергии, то можно давать ему яйца, начиная с возраста 8–12 месяцев. Начинать следует с одного желтка в неделю. Белок давать запрещено, так как он способен вызвать диатез у ребёнка.
  • В возрасте 1–1,5 лет ребёнку можно давать одно в неделю.
  • Детям в возрасте 2–3 лет можно есть не более трёх яиц в неделю.
  • С 4-х до 6-ти лет – не более пяти в неделю.

Калорийность блюд с яйцами

Приготовить омлет, яичницу или гренки с яйцом на завтрак для всей семьи – легко и быстро, с этим справится практически каждый. К тому же, такая пища является весьма питательной.

Яичница

Вы можете приготовить диетическую яичницу на сковороде с керамическим покрытием, не требующей добавления масла, либо в духовом шкафу. Тогда вам следует учитывать только калорийность яиц и приправ, если вы их добавляете. Если вы привыкли готовить блюдо на масле – необходимо учитывать и его энергетическую ценность. Именно от масла зависит калорийность яичницы. В среднем, в 100 г яичницы, приготовленной на растительном масле, содержится 240 ккал.

Омлет из двух яиц

Омлет – это блюдо из яиц и молока. Традиционно жарится на подсолнечном масле, но можно приготовить его в духовом шкафу или в микроволновой печи. Тогда добавление масла не обязательно. Важный аспект – молоко. Чем жирнее молоко, тем больше ккал в омлете. Например, если для приготовления вы возьмёте 2 яйца по 60 г и 100 мл молока 2,5% жирности, калорийность которого составляет 52 калории – вы получите омлет примерно на 210 калорий. Вы можете существенно её снизить, если приготовите его из белков. Тогда его калорийность составит 90–100 ккал. Если вы любите сытные омлеты с помидорами, сыром и беконом – нужно учитывать ценность этих продуктов в зависимости от их количества в блюде.

Гренки с яйцом

На калорийность блюда влияет энергетическая ценность хлеба и масла, на котором готовятся гренки. Так, калорийность 100 г гренок (из белого хлеба) с яйцом (1 шт.), поджаренных на сливочном масле (2 г), составляет около 190 калорий.

Пирог с луком и яйцом

Пирог с зелёным луком и яйцом, для приготовления которого используются мука, яйца (5 штук и 1 желток), сметана 10% жирности, сливочное масло и разрыхлитель – блюдо весьма калорийное. На 100 г такого пирога приходится около 285 калорий.

Вам будет интересно: больше рецептов из яиц.

Видео

Часто задаваемые вопросы

В каком виде яйца менее калорийны?

Менее калорийны куриные яйца, сваренные всмятку или вкрутую. Их калорийность не отличается от калорийности сырых и составляет от 63 до 110 калорий, в зависимости от веса яйца (40-70 г).

Как рассчитать калорийность яйца?

Калорийность сырых куриных яиц – 158 ккал на 100 г. Как правило, одно куриное яйцо весит 40–70 г, а это 63-110 ккал. Калорийность перепелиных, в сыром виде, составляет 168 ккал на 100 г. Одно перепелиное яйцо весит 10–13 г. Соответственно, в одном перепелином яйце 17–22 ккал.

Что калорийнее жареное яйцо или вареное?

Калорийность вареного яйца такая же как и у сырого и составляет 158 ккал на 100 г. Если вы решили пожарить яйцо на растительном масле, то необходимо учитывать и его энергетическую ценность. Именно от масла зависит калорийность яичницы. В среднем, в 100 г яичницы, приготовленной на растительном масле, содержится 240 ккал.

Что калорийнее куриные яйца или перепелиные?

Калорийность сырых куриных яиц – 158 ккал на 100 г. Как правило, одно куриное яйцо весит 40–70 г, а это 63-110 ккал. Если речь идёт о перепелиных, которые примерно в пять раз меньше куриных, то их калорийность в сыром виде составляет 168 ккал на 100 г. Одно перепелиное весит 10–13 г. Соответственно, в одном перепелином яйце 17–22 ккал.

Что калорийнее яйцо всмятку или вкрутую?

Калорийность яиц, сваренных всмятку и вкрутую одинакова и ничем не отличается от энергетической ценности сырого яйца.

состав, калорийность; польза, вред и аллергия на куриные яйца – YOD.ua

Омлет, яичница, «в мешочек», всмятку, вкрутую… существует масса способов приготовления куриных яиц. Что же такое куриное яйцо и что хорошее и плохое оно может нам дать?

Вы знаете, что совсем скоро будет Пасха, где одним из традиционных блюд являются «крашенки» – яйца, сваренные и покрашенные в разные цвета с помощью красителей. Сейчас можно купить пакетик с красителем любого цвета, но разве мы знаем, чем чревато использование химических красителей. Потому пройдитесь по «сусекам» и соберите для покраски натуральные красители: луковую шелуху, свеклу, морковь, куркуму, зеленый чай, кофе, сок апельсиновой цедры, отвар коры вишни и т. д. В отваре из луковой шелухи варите яйца около 7 минут, затем можно оставить их в полученной жидкости для получения более интенсивного цвета; для остальных вариантов — просто разведите в воде указанные продукты (или сок из них), прокипятите полученный раствор и отварите в нем яйца.

Можно и покреативить — обвязать белые куриные яйца разноцветными нитками (для получение разноцветных узоров), или фигурно вырезать и наклеить по всей поверхности скотч, а затем уже красить как мы рассказали ранее. Получится необычно и «не как у всех», а если вы еще и привлечете к этой процедуре ваше чадо — будет о чем рассказать и что показать друзьям и родственникам!

А пока давайте поговорим о составе, пользе или вреде куриных яиц.

Нам думается, что они были всегда и повсеместно. На самом деле, яйцо куриное начало обретать популярность где-то в XVII веке и, конечно же, в Европе. Тогда было выведено более 100 пород кур. До нас «мода» на куриные яйца дошла лишь век спустя. А до того куры неслись очень нерегулярно и сами яйца были, мягко говоря, «ни о чем». Маленькие по размеру, и для того, чтобы состряпать что-то относительно питательное, требовалось задействовать не один десяток яиц.

Пик популярности блюд из куриных яиц в Советском Союзе приходится на 30-е годы ХХ столетия. Яйца же первые исчезают с прилавков во время Великой Отечественной войны, потому их заменяет яичный порошок. Когда, в 50-х годах, куриные яйца вернулись на полки магазинов, люди не спешили их покупать, потому что были уверены, что они таят в себе потенциальную опасность: начиная от содержания холестерина и заканчивая способностью яиц переносить в себе возбудителей опасных заболеваний.

Что из этого правда, а что — маркетинговый ход, разберем здесь и сейчас.

Состав куриного яйца

Пожалуй, начать стоит именно с этого, потому что людей, следящим за своим питанием, всегда интересовало: сколько калорий в курином яйце, сколько белка в курином яйце и так далее. Калорийность сырых яиц (на 100 грамм) составляет 150-155 ккал. Одно яйцо весит от 35 до 55 грамм.

100 грамм жареного яйца имеет следующую пищевую ценность: 152 ккал, 12,5 г белка, 10,5 г жира и 0,7 углеводов.

100 грамм куриного яйца сваренного вкрутую: 160 ккал, 13 г белка, 12 г жира, 0,8 г углеводов. То есть, калорийность варенного куриного яйца (при условии, что яйцо будет 50 г) где-то 80 ккал.

Химический состав куриного яйца

Вы и сами знаете, что яйцо состоит из белка (56% жидкой части), желтка (32%) и скорлупы (12%). Белок представляет собой, собственно, совокупность разных белков (овоальбумин, лизоцим, овотрансферрин, овомукоид, овомуцин, овоглобулины), которые составляют около 10-13% объема белка, воды (85%), жиров и углеводов (все вместе 1%), ферментов, глюкозы, витаминов группы В.

Желток – источник жирных кислот (линоленовая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая, стеариновая, миристиновая) и холестерина. Он в 3 раза превышает калорийность белка. В среднем, на 100 грамм яйца приходится порядка 425 мг холестерина.

Кроме того, куриные яйца содержат большое количество витаминов (А, В1, В2,В3, В4, В5, В6, В7, В12, Е,D) и минералов (кальций, йод, медь, железо, фосфор, кобальт).

Аллергия на яйца

В данном случае, чаще всего речь о маленьких детях. У них часто бывает аллергия на яйца. Виной тому – овомукоид. Потому следует быть предельно осторожными как во время грудного вскармливания, так и в случае введения яйца в рацион ребенка. Начинать нужно с маленькой дозировки (желток с 7 месяцев – ¼ и постепенно увеличивать до целого, белок — с 11 месяцев).

Куриные яйца: польза и вред

И вот здесь начинается самое интересное, потому что мнения различных ученых и специалистов до сих пор очень расхожи.

Чем полезны яйца

  • Благодаря богатому аминокислотному составу и разнообразию витаминов, которые входят в состав куриных яиц, организм получает «строительный материал» для создания новых клеток различных тканей.

  • За счет жирных кислот происходит профилактика возникновения сердечно-сосудистой патологии, заболеваний нервной системы и онкопатологии.

  • Куриные яйца содержат антиоксиданты селен и каротин, а также кальций, которые благоприятно влияют на состояние кожи и укрепляют костную систему.

  • Для мужчин (на заметку): куриные яйца способствуют сперматогенезу.

  • Если кушать яйца в меру, то это значительно улучшит состояние печени и желчевыводящих путей.

Вред яиц

  • Яйца могут являться источником инфекций (сальмонеллез), потому их не советуют употреблять в сыром виде. К тому же, сырой белок яйца усваивается лишь наполовину, а то, что остается «оседает» в виде продуктов распада на стенках кишечника.

  • Возвращаясь к желткам и холестерину. Если злоупотреблять яйцами, то его содержание в организме будет высоким и за счет этого могут возникнуть проблемы с печенью и желчным.

    И в тот же момент нельзя не упомянуть о выводах, которые сделали ученые Университета Коннектикута, в ходе своих исследований. Они установили, что уровень ЛПНП (липопротеины плазмы крови низкой плотности, «плохой» холестерин) практически не изменяется, но если повышается, то только уровень ЛПВП (липопротеины плазмы крови высокой плотности, «хороший» холестерин). Они это объяснили тем, что ЛПНП увеличивают плотность и, в буквальном смысле, становятся «хорошими».

  • К слову, ученые, имеющие 25-летнюю историю исследований, сделали вывод, что чрезмерное употребление яиц приводит к развитию сахарного диабета типа II за счет ежедневного поступления в организм того же холестерина и глюкозы.

  • Опять же, яичный белок – аллерген.

  • Немаловажный нюанс – корм, которые употребляют несушки. Хорошо, если вы знаете, откуда «прикатилось» яйцо, но можно ли иметь такую же уверенность, покупая яйца в магазине? То-то же.

Выводы

Надо ли употреблять яйца? Скорее да, чем нет. Пищевая ценность яйца приравнивается к ценности икры, или стакану молока, или не очень большому ломтику говядины. Яйцо всмятку усваивается на 97%. Про состав яйца вы уж читали выше.

Безусловно, у куриных яиц есть свои минусы, но они незначительны, если придерживаться нескольких простых истин:

  1. Стараться покупать домашние яйца

  2. Обязательно подвергать яйца термической обработке (лучше всего варить)

  3. Не злоупотреблять яйцами (сколько яиц сможет принять именно ваш организм можно узнать только путем проб и наблюдения)

Не спешите отказываться от яиц. Если вас не прельщают яйца всмятку, то есть масса других вариантов их приготовления: «в мешочек», вкрутую, омлет, яйца-пашот, гоголь-моголь. Яйца можно запекать в духовке, добавлять в фарш для котлет, в коктейли. Яйца можно даже солить или мариновать. Белки куриных яиц также являются основным составляющим во время приготовления безе или бисквитного теста.

Но помните: не злоупотребляйте в пасхальные выходные яйцами и другими видами тяжелой пищи (особенно это касается тех, кто соблюдал пост). А как правильно подготовится к завершению и выходу из Великого Поста вы можете узнать из нашей одноименной статьи, посвященной данному вопросу.

Теги:

куриное яйцо,

Сколько калорий в яйце?

Сколько калорий в яйце?

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Tevinging
      • CBD
      • At-Home Tevinging
      • CBD
      • . Здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Endiful Eath
      • Sugar8
      • Move Your Body
      • Гит. Здоровье
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Плотный склероз
      • ПСОРИАС
Nutrition
  • 1

    222222222222222222 годы. , MS, RDN, LD и Jacquelyn Cafasso — обновлено 26 ноября 2021 г.

    Яйца — невероятно универсальный продукт питания. Существует множество способов приготовить яйцо, от взбивания до варки, в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

    Хотя они являются популярной едой для завтрака, они также прекрасно дополняют обед и ужин, такие как салаты, супы, бутерброды, жаркое и многое другое.

    Если вы часто едите яйца, вас может интересовать их калорийность и пищевая ценность. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о яичном питании.

    Количество калорий в яйце зависит от его размера. Возможно, неудивительно, что в маленьком яйце может быть немного меньше калорий, чем в большом.

    Вот общая разбивка по размеру. Калорийность каждого размера указана из расчета на большое яйцо, содержащее 72 калории на 50 граммов (1):

    • Маленькое яйцо (38 граммов): 54 калории
    • Среднее яйцо (44 грамма): 63 калории
    • Большое яйцо (50 грамм): 72 калории
    • Очень большое яйцо (56 грамм): 80 калорий
    • Большое яйцо (63 грамма): 90 калорий

    Имейте в виду, что это для цельное, простое яйцо без добавок.

    Когда вы добавляете растительное или сливочное масло на сковороду, чтобы приготовить яйцо или подать его вместе с беконом, колбасой или сыром, количество калорий увеличивается.

    Например, большое яйцо, приготовленное в 1 столовой ложке (14 граммов) сливочного масла, содержит примерно 174 калории (1, 2).

    Омлет с 3 яйцами и сыром, приготовленный на сливочном масле, содержит около 400 калорий. Яйца Бенедикт, состоящие из 2 яиц-пашот с английским маффином, канадским беконом и голландским соусом, содержат около 900 калорий (3, 4).

    Яичные желтки также имеют другое количество калорий, чем яичные белки. Желток большого яйца (17 граммов) содержит 56 калорий, а белок большого яйца (34 грамма) содержит 18 калорий (5, 6).

    Однако только потому, что яичные белки содержат меньше калорий, они не обязательно полезнее яичных желтков. Ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий каждый день, чтобы функционировать оптимально и помочь вам чувствовать себя лучше.

    Выбор продуктов исключительно на основе их калорийности не является подходом к здоровому питанию. Вместо этого отдавайте приоритет продуктам на основе их плотности питательных веществ, то есть насколько питательной является пища по отношению к ее содержанию калорий.

    резюме

    Большое яйцо содержит около 72 калорий. В более мелких яйцах немного меньше калорий, а в более крупных — больше. Добавление других ингредиентов во время приготовления, таких как сыр или масло, увеличивает калорийность.

    Питательный профиль яйца — это больше, чем просто количество калорий. На самом деле, яйца — невероятно хорошо сбалансированная пища, содержащая множество полезных питательных веществ.

    Вот пищевая ценность цельного крупного яйца (63 грамма) (1):

    • Калории: 72
    • Белок: .
    • Селен: 28% от суточной нормы
    • Витамин B12: 21% от суточной нормы
    • Витамин B2 (рибофлавин): 16% от суточной нормы
    • Витамин 7 60003
    • DD 7
    • Железо: 5% от СН

    Яйца содержат высококачественный белок наряду со многими важными витаминами и минералами. Это один из немногих продуктов, которые содержат витамин D, питательное вещество, жизненно важное для здоровья костей, иммунитета, роста клеток и многого другого (7).

    Селен — еще одно важное питательное вещество, содержащееся в яйцах. Помимо других преимуществ, этот микроэлемент важен для репродуктивного здоровья и выработки гормона щитовидной железы (8).

    Яйца также содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, известные как каротиноиды. Они действуют как антиоксиданты и помогают защитить ваши глаза от повреждений и состояний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (9).).

    Имейте в виду, что многие питательные вещества яиц содержатся в желтке. Употребление в пищу только яичных белков не обеспечит те же питательные вещества.

    резюме

    Яйца содержат белок, жир, множество витаминов и минералов, а также каротиноидные соединения.

    Благодаря разнообразию питательных веществ, содержащихся в яйцах, их употребление может быть полезным.

    Во-первых, добавление в рацион яиц — отличный способ восполнить потребность в белке. Яйца считаются полноценным белком, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка — которые необходимы вашему телу для оптимального роста, здоровья и восстановления (10).

    Употребление белковых продуктов поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и может способствовать снижению веса.

    Некоторые исследования показывают, что употребление яиц на завтрак снижает чувство голода больше, чем употребление хлопьев. Остается неясным, приводит ли этот эффект к потере веса (11).

    Регулярное добавление яиц в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Яйца содержат множество макро- и микроэлементов, которые важны для роста и здоровья (12).

    Одно исследование показало, что взрослые, которые потребляли цельные яйца, потребляли больше белков, жиров, цинка, селена и холина по сравнению с теми, кто яйца не ел (12).

    Аналогичным образом, исследование на младенцах связало потребление яиц с более высоким потреблением селена, холина, витамина B12 и каротиноидов лютеина и зеаксантина (13).

    Употребление яиц для удовлетворения ваших потребностей в холине может быть особенно уместным, учитывая, что многие люди получают слишком мало этого питательного вещества (14).

    Это важное питательное вещество жизненно важно для развития мозга, передачи сигналов клетками и передачи нервных импульсов. Особенно важно, чтобы беременные и кормящие грудью люди получали достаточно холина для здорового развития своего ребенка (14, 15).

    В целом, яйца являются отличным продуктом питания благодаря разнообразию важных питательных веществ.

    резюме

    Яйца не только содержат высококачественный белок, но и много питательных веществ. Их употребление может помочь вам удовлетворить ваши потребности в определенных макроэлементах, витаминах и минералах.

    Хотя употребление яиц имеет свои преимущества, следует учитывать и недостатки.

    Чрезмерное употребление в пищу может увеличить риск сердечных заболеваний

    На протяжении десятилетий яйца считались опасными для сердца из-за относительно высокого содержания в них холестерина.

    Считалось, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина в крови — в частности, холестерина ЛПНП (плохого) — является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (16).

    Однако более поздние исследования не выявили четкой связи между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний (17).

    Некоторые исследования показывают, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Фактически, это может даже снизить риск инсульта (17, 18).

    Однако употребление более одного яйца в день может повысить уровень холестерина в крови и теоретически увеличить риск сердечных заболеваний. Кроме того, некоторые исследования связывают потребление яиц с более высоким уровнем смертности от сердечных заболеваний (19, 20).

    Умеренное потребление яиц, например, одно яйцо в день или семь в неделю, вероятно, безопасно и полезно для большинства людей. Неясно, представляет ли большее потребление пищи риск для определенных людей, например, для тех, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Холестерин концентрируется в яичном желтке. Если вы следите за потреблением холестерина, смешивание яичных белков с целыми яйцами — это один из способов сократить потребление холестерина из яиц.

    Также стоит отметить, что небольшой процент людей, известных как гиперреактивные, больше других страдают от пищевого холестерина. Для этих людей ежедневное употребление яиц может привести к большему повышению уровня холестерина в крови по сравнению с не гиперреактивными (21).

    Несмотря на это, имейте в виду, что общее качество питания и образ жизни имеют наибольшее значение для предотвращения определенных заболеваний. Как правило, в прогрессировании заболевания виноваты не только холестерин и другие отдельные питательные вещества.

    Сырые яйца могут вызвать пищевое отравление

    Существуют опасения по поводу безопасности пищевых продуктов, связанные с употреблением в пищу сырых или недоваренных яиц.

    На самом деле, сырые яйца не считаются безопасными для употребления в пищу из-за риска заражения вредоносным родом бактерий под названием Salmonella .

    Пищевое отравление сальмонеллой может вызвать лихорадку, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.

    Лучший способ предотвратить заражение сальмонеллезом — поставить купленные в магазине яйца в холодильник, как только вы вернетесь домой, и тщательно их приготовить перед употреблением. Их внутренняя температура должна достигать не менее 160°F (71,1°C) (22).

    Если вы собираетесь использовать и есть сырые или недоваренные яйца, например, в рецептах некоторых десертов, для безопасности выбирайте пастеризованные версии.

    резюме

    Поскольку яйца содержат большое количество холестерина, исторически утверждалось, что они повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний. Сегодня умеренное потребление яиц кажется безопасным. Употребление в пищу сырых или недоваренных яиц может представлять опасность для пищевых продуктов.

    Яйца можно приготовить разными способами. Например, варите их в скорлупе, чтобы приготовить яйцо вкрутую, жарьте их, делайте омлет или фриттату, ешьте их в омлете, вареном или маринованном виде.

    Они отлично подходят для завтрака, обеда, ужина и десерта. Вот несколько из бесчисленных способов приготовить из яиц.

    Фриттата из зеленых овощей

    Фриттата идеальна для быстрого ужина или бранча выходного дня. Добавьте такие овощи, как шпинат и кабачки, чтобы еще больше повысить содержание питательных веществ, как в этом рецепте от Bowl of Delicious.

    Посмотреть рецепт.

    Запеченные яйца в авокадо с беконом

    Сочетание яйца с авокадо — настоящее блаженство. Попробуйте этот рецепт запеченных яиц в авокадо с беконом от The Kitchen Magpie для своего следующего сытного завтрака.

    Посмотреть рецепт.

    Брюссельская капуста и яичный хэш

    Яйца невероятно универсальны — вы даже можете разбить их на сковородке с овощами, чтобы приготовить быстрое блюдо, подходящее для завтрака или ужина. Этот рецепт из моего блога включает в себя тертую брюссельскую капусту, груши и лук-шалот с яйцами.

    Посмотреть рецепт.

    Яичный салат с перцем халапеньо

    Яичные салаты — это классика, но они могут быстро надоесть. Сходите с проторенной дорожки с этой приправленной пряностями версией классического яичного салата от Homesick Texan. Это здорово в любое время дня.

    Посмотреть рецепт.

    Шоколадный торт без муки из трех ингредиентов

    Ни один рецепт не будет полным без десерта! Этот шоколадный торт без муки от Kirbie’s Cravings не содержит глютена и содержит относительно много белка. Кроме того, вам понадобится всего три ингредиента.

    Посмотреть рецепт.

    резюме

    Наслаждайтесь яйцами на завтрак, обед, ужин или десерт. Превратите их в яичную запеканку, окрошку, яичный салат или выпечку.

    В одном крупном яйце примерно 72 калории, но калорийность яиц намного превышает их калорийность.

    Цельные яйца являются богатым источником белка, холина, селена и некоторых других питательных веществ и полезных соединений. Если вы ищете способ добавить эти питательные вещества в свой рацион, яйца — отличный выбор.

    Попробуйте яйца во фриттатах или оладьях на завтрак, яичный салат на обед или ужин и выпечку на десерт.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Заранее приготовленные яйца могут быть простым способом добавить их в свой рацион. Чтобы сварить яйца вкрутую, просто:

    1. Положите их на дно кастрюли и залейте водой.
    2. Доведите воду до кипения и варите 6–9 минут.
    3. Слить воду и переложить в холодную воду для охлаждения.

    Вы можете хранить их около недели в холодильнике, где они будут готовы к очистке и добавлению в салаты, бутерброды или любые другие блюда, которые вам нравятся.

    Жаклин была писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как она получила степень по биологии в Корнельском университете. Уроженец Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем взяла небольшой перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежат 7 акров земли и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, пешие прогулки, йогу, футбол и бразильскую капоэйру.

    Последнее медицинское рассмотрение от 26 ноября 2021 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    26 ноября, 2021

    Написано

    Lizzie Streit, Jacquelyn Cafasso

    , отредактированное

    Daney Helgadóttir

    2222223. 0223

    Copy Edited By

    Christina Guzik, BA, MBA

    Dec 13, 2018

    Written By

    Jacquelyn Cafasso

    Medically Reviewed By

    Gerhard Whitworth, RN

    Share this article

    Medically reviewed by Jillian Kubala , MS, RD, Nutrition — Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Жаклин Кафассо — Обновлено 26 ноября 2021 г.

    Читать далее

    • Почему яйца полезны? Яичный суперфуд

      Крис Гуннарс, бакалавр наук

      Яйца — один из самых полезных продуктов на планете. Они богаты всевозможными необходимыми питательными веществами, и исследования показывают, что они могут помочь вам сбросить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Есть ли холестерин в яичных белках?

      Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Целые яйца и яичные желтки полезны или вредны для вас?

      Автор Franziska Spritzler

      В зависимости от того, кого вы спросите, цельные яйца и яичные желтки либо полезны, либо вредны для вашего здоровья. Эта статья устанавливает рекорд прямо.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Сколько белка в яйце?

      Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

      Яйца богаты питательными веществами и высококачественным белком. Но сколько белка они содержат на самом деле, и влияет ли на это приготовление пищи?

      ПОДРОБНЕЕ

    • Безопасно и полезно ли есть сырые яйца?

      Джессика ДиДжиачинто и Хрефна Палсдоттир, MS

      Яйца чрезвычайно питательны, но полезно ли и безопасно есть сырые яйца?

      ПОДРОБНЕЕ

    • Сколько калорий я сжигаю в день?

      Сколько калорий вы сжигаете ежедневно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. В этой статье рассматривается, сколько калорий необходимо для поддержания, потери…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 20 лучших суперпродуктов для похудения

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      в том числе помогая вам похудеть. Вот 20 лучших суперпродуктов для похудения…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

      Крис Гуннарс, бакалавр наук

      Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 Польза для здоровья от употребления огурцов

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      В огурцах мало калорий, но много полезных питательных веществ, которые могут принести пользу для здоровья. Вот 7 преимуществ для здоровья от употребления огурцов.

      ПОДРОБНЕЕ

    Что касается питания, их трудно превзойти

    Яйцо больше не является питательным продуктом, который нельзя

    Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

    Что бы мы делали без яйца? Это диетическая основа не только для завтрака, но и для питания привередливых детей, быстрого обеда или ужина, добавления в сыром виде в праздничные коктейли, а также в качестве ингредиента во всех видах сладких и соленых блюд.

    Но в течение нескольких десятилетий у яиц была довольно нездоровая репутация. Из-за высокого содержания холестерина яйцо считалось злодейским. Прошли годы, в то время как многие из нас избегали яиц, ели только белки или отваживались на мир заменителей яиц.

    Затем, в 2000 году, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) пересмотрела свои рекомендации по питанию и разрешила здоровым взрослым снова наслаждаться яйцами. Руководящие принципы AHA теперь позволяют здоровым взрослым употреблять одно яйцо в день, но по-прежнему рекомендуют общий дневной лимит холестерина в 300 мг.

    Путаница в отношении яиц связана с содержанием в них холестерина. Одно крупное яйцо содержит 213 мг холестерина, что составляет две трети рекомендуемой дневной нормы.

    Когда ученые узнали, что высокий уровень холестерина в крови связан с сердечными заболеваниями, продукты с высоким содержанием холестерина логически стали подозрительными. Но после 25 лет исследований стало очевидно, что холестерин в пище не виноват — насыщенные жиры оказывают гораздо большее влияние на уровень холестерина в крови. Жирные молочные продукты и жирное мясо являются примерами продуктов, богатых насыщенными жирами, которые провоцируют выработку холестерина в организме.

    Давайте есть яйца

    С наукой на нашей стороне мы снова можем наслаждаться чудесно питательными яйцами. Наряду с молоком яйца содержат наивысшую биологическую ценность (или золотой стандарт) белка. Одно яйцо содержит всего 75 калорий, но содержит 7 граммов высококачественного белка, 5 граммов жира и 1,6 грамма насыщенных жиров, а также железо, витамины, минералы и каротиноиды.

    Яйцо является источником питательных веществ для борьбы с болезнями, таких как лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у пожилых людей. А развитие мозга и память могут быть усилены содержанием холина в яйцах.

    Но все преимущества яиц для здоровья могут быть реализованы только в том случае, если вы храните их правильно — в холодильнике — и тщательно готовите, чтобы убить любые потенциальные бактерии. В детстве я любил эг-ног моего отца, приготовленный из свежих сырых яиц, смешанных с молоком, ванилью и льдом. Эти вкусные угощения больше не считаются хорошим вариантом, если только вместо сырых яиц не используются пастеризованные яйца.

    Создание дизайнерских яиц

    Не все яйца создаются одинаково. Производители и птицеводы предприняли шаги для улучшения пищевых свойств яиц, породив целую отрасль, занимающуюся улучшением диетических качеств яиц.

    «Дизайнерские» яйца могут быть получены от кур, которым разрешено свободно гулять (свободный выгул) или чей корм обогащен омега-3 жирными кислотами. Куры, получающие корм, не содержащий продуктов животного происхождения, производят вегетарианские яйца, в то время как куры, получающие полностью органический корм, производят органические яйца.

    Некоторые корма для кур обогащены маслом канолы, отрубями, водорослями, льняным семенем, морскими водорослями, рыбьим жиром или витамином Е, чтобы увеличить содержание полезных жирных кислот омега-3 в яйцах. Некоторые виды кормов предназначены для снижения содержания насыщенных и общих жиров в яичном желтке. Экстракт календулы использовался для увеличения содержания лютеина в яйцах.

    Помимо питания, в других специальных яйцах используется процесс пастеризации, при котором яйцо нагревается ровно настолько, чтобы убить бактерии, не влияя на текстуру сырого продукта.

    Имейте в виду, что с дизайнерскими яйцами вы обычно получаете дизайнерские цены. Хорошей новостью является то, что если вы предпочитаете органические, вегетарианские или богатые питательными веществами яйца, они широко доступны на рынке. Выбирая яйца, проверьте этикетку и сравните питательную ценность дизайнерских яиц с профилем обычных яиц, которые содержат 213 мг холестерина, 1,6 г насыщенных жиров, 1 МЕ витамина Е и 35-40 мг омега-3.

    Насыщенный источник белка

    Еще одна веская причина есть яйца: они помогают чувствовать себя сытым. Яйцо, несколько ломтиков цельнозернового тоста и половинка грейпфрута — низкокалорийный завтрак, от которого вы будете сыты до обеда.