Общая тренировка в тренажерном зале: Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, лестницы.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, скамьи.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь.  Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

• Отдых

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

• Отдых

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

• Отдых

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

• Главная
• Тренажерный зал
• Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

• сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
• поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
• подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

• 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
• 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

​

Тренировок — Любой пол — Любой стиль — Любой уровень

• Вызов пресса и нижней части спины (круговая тренировка) 1
• Abs & Lower Back Challenge (Круговая тренировка) 2
• Тренировка пресса (круговая тренировка)
• Тренировка рук (Круговая тренировка)
• Тренировка рук 1
• Тренировка рук 2
• Тренировка рук 3
• Тренировка спины 1
• Тренировка спины 2
• Тренировка спины 3
• Тренировка со штангой 1
• Тренировка со штангой 2
• Тренировка со штангой 3
• Женская тренировка с пляжным мячом 1
• Пляжный мяч, женская тренировка 2
• Женская тренировка с пляжным мячом 4 (Круговая тренировка)
• женская тренировка на пляже 10
• женская тренировка на пляже 11
• женская тренировка на пляже 12
• Пляжная женская тренировка 16 (круговая тренировка)
• женская тренировка на пляже 17
• Пляжная женская тренировка 3 (круговая тренировка)
• Пляжная женская тренировка 4 (с баром)
• Пляжная женская тренировка 5 (с баром)
• Пляжная женская тренировка 6 (круговая тренировка)
• Пляжная женская тренировка 7 (круговая тренировка)
• Пляжная женская тренировка 8 (круговая тренировка)
• Пляжная женская тренировка 9 (круговая тренировка)
• Пляжная тренировка 10
• Тренировка на пляже 11
• Тренировка на пляже 12
• Пляжная тренировка 16 (Круговая тренировка)
• Тренировка на пляже 17
• Пляжная тренировка 3 (Круговая тренировка)
• Пляжная тренировка 4 (с баром)
• Пляжная тренировка 5 (с баром)
• Пляжная тренировка 6 (Круговая тренировка)
• Пляжная тренировка 7 (Круговая тренировка)
• Пляжная тренировка 8 (Круговая тренировка)
• Пляжная тренировка 9 (Круговая тренировка)
• Городская тренировка с собственным весом для начинающих
• Городская тренировка с гантелями для начинающих
• Городская тренировка с гирями для начинающих
• Тренировка на скамье 1
• Тренировка на скамье 2
• Тренировка лежа 3
• Тренировка груди 1
• Тренировка груди 2
• Тренировка груди 3
• Тренировка основной стабильности
• Легкая тренировка всего тела 1
• Взрывная женская тренировка
• Взрывная тренировка
• Быстрая тренировка
• Быстрая тренировка 2 (Круговая тренировка)
• Женская городская тренировка 1
• Женская городская тренировка 10
• Женская городская тренировка 11
• женская городская тренировка 12
• женская городская тренировка 13
• женская городская тренировка 14
• Женская городская тренировка 15
• женская городская тренировка 16
• женская городская тренировка 17
• женская городская тренировка 18
• женская городская тренировка 19
• Женская городская тренировка 2
• Женская городская тренировка 20
• женская городская тренировка 21
• женская городская тренировка 22
• женская городская тренировка 23
• женская городская тренировка 24
• Женская городская тренировка 25
• Женская городская тренировка 3
• Женская городская тренировка 4
• Женская городская тренировка 5
• Женская городская тренировка 6
• Женская городская тренировка 7
• Женская городская тренировка 8
• Женская городская тренировка 9
• Полное тело 1 (круговая тренировка)
• Полное тело 2 (Круговая тренировка)
• Полное тело 3 (Круговая тренировка)
• Полное тело 4 (Круговая тренировка)
• Быстрая тренировка всего тела
• Полная тренировка 1
• Полная тренировка 2
• Полная тренировка 3
• Тренировка в тренажерном зале 1
• Тренировка в тренажерном зале 10
• Тренировка в тренажерном зале 11
• Тренировка в тренажерном зале 11
• Тренировка в тренажерном зале 12
• Тренировка в тренажерном зале 2
• Тренировка в тренажерном зале 3
• Тренировка в тренажерном зале 4
• Тренировка в тренажерном зале 5
• Тренировка в тренажерном зале 6
• Тренировка в тренажерном зале 7
• Тренировка в тренажерном зале 8
• Тренировка в тренажерном зале 9
• Жесткая тренировка всего тела
• Средняя тренировка пресса в городе
• Тренировка в городе со средним весом
• Прыжки (круговая тренировка)
• Женская тренировка с гирями 1
• Женская тренировка с гирями 2
• Женская тренировка с гирями 3
• Женская тренировка с гирями 4
• Женская тренировка с гирями 5
• Женская тренировка с гирями 6
• Тренировка с гирями
• Тренировка с гирями 2
• Тренировка с гирями 3
• Тренировка с гирями 4
• Тренировка с гирями 5
• Тренировка с гирями 6
• Тренировка с гирями 7
• Женский пресс и ноги
• Тренировка ног
• Тренировка ног 1
• Тренировка ног 2
• Тренировка ног 3
• Женская тренировка с медицинским мячом
• Женская тренировка с набивным мячом (круговая тренировка)
• Тренировка с медицинским мячом
• Тренировка с набивным мячом (Круговая тренировка)
• Партнерская тренировка 1 (руки, спина, пресс)
• Партнерская тренировка 10
• Партнерская тренировка 11
• Партнерская тренировка 12
• Партнерская тренировка 13
• Партнерская тренировка 14 (Круговая тренировка)
• Партнерская тренировка 15
• Партнерская тренировка 16
• Партнерская тренировка 17 (Круговая тренировка)
• Партнерская тренировка 18
• Партнерская тренировка 19
• Партнерская тренировка 2 (плечи, грудь)
• Партнерская тренировка 20 (Круговая тренировка)
• Партнерская тренировка 21
• Партнерская тренировка 22
• Партнерская тренировка 3 (Круговая тренировка)
• Партнерская тренировка 4
• Партнерская тренировка 5
• Партнерская тренировка 6 (Круговая тренировка)
• Партнерская тренировка 7
• Партнерская тренировка 8
• Партнерская тренировка 9 (Круговая тренировка)
• Вызов отжиманиям (круговая тренировка)
• Тренировка плеч 1
• Тренировка плеч 2
• Тренировка плеч 3
• Силовые и функциональные тренировки
• Силовая тренировка 1
• Ядро подвески 1
• Ядро подвески 2
• Тренировка подвески (спина, трицепс, боковой пресс)
• Подвеска (грудь, бицепс, пресс)
• Тренировка подвески (ноги, плечи)
• Тренировка с подвешиванием 1 (Круговая тренировка)
• Тренировка с подвешиванием 2 (Круговая тренировка)
• Тренировка на подвешивание 3 (Круговая тренировка)
• Подвесная тренировка 4
• Подвесная тренировка 5
• Городская тренировка пресса
• Городская тренировка со штангой
• Городская тренировка веса тела 1
• Городская тренировка веса тела 2
• Городская комплексная тренировка 1
• Городская комплексная тренировка 2
• Городская базовая тренировка
• Тренировка в городской плотности 1
• Тренировка в городской плотности 2
• Городская тренировка всего тела со штангой
• Городская тренировка всего тела
• Городская тренировка с гирями
• Городская тренировка ног
• Тренировка городских партнеров
• Тренировка городских бегунов 6
• Городская тренировка верхней части тела
• Городская тренировка 1
• Городская тренировка 10 (Круговая тренировка)
• Городская тренировка 11
• Городская тренировка 3 (ноги, пресс, ягодицы)
• Городская тренировка 4 (круговая тренировка)
• Городская тренировка 5
• Городская тренировка 7
• Городская тренировка 8 (круговая тренировка)
• Городская тренировка 9 (Круговая тренировка)
• Арбузная тренировка 1
• Арбузная тренировка 2
• Арбузная тренировка 4 (Круговая тренировка)
• Тренировка для женщин (Круговая тренировка)
• Тренировка для женщин 1 (Круговая тренировка)
• Тренировка для женщин 2 (Круговая тренировка)
• Тренировка с мячом 1
• Тренировка с мячом 2
• Тренировка с мячом 3
• Тренировка с мячом 4

Упражнений — Любой пол — Любой стиль

• 3/4 SAIP
• AB Crunches
• AB Endurance
• похищенный выпад
• Чередственные гантели
• Чередственное срок с гантелями. Махи гири
• Чередующиеся качания в чайниках
• Альтернативная ящик для ног
• Чередовый шаг.
• Атомный приседание
• Атомный приседание
• Разгибание спины
• Разгибание спины
• Разгибание спины
• Разгибание спины (гиперэкстензия)
• Благодаря штангу на коленях на коленях
• Служба со штангой
• Служба со штангой
• Пресса для лежа со штангой
• Жадная пресса со штангой
• Стенка со штангой над рядом (обратная рукоятка)
• Clean
• Deathlift
• Deadlift

40004 40004 40004 40004 40004 40004

40004 40004 4000444

• Становая тяга со штангой
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги с пола
• Выпад штанги вперед
• Подъем штанги вперед
• Приседания штанги вперед
• Благотворный утро со штангой
• Сыска со штангой
• Высокая булавка со штангой
• Наклонный жим наклона со штангой
• Наклонный жим наклона со штангой
• Наклонный жим наклона со штангой
• Ланг из шарни Румынская становая тяга со штангой
• Румынская тяга со штангой
• Шраги со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Подтягивание штанги
• позади заднего бокового подъема
• на скамейках на скамейке
• Сказочные провалы
• Скамья
• Бендрубы со стороны скамейки
• Согнутая над ножкой со штангой
• Согнутая над штангой
• Стенка над штангой
• Bent. Подъем
• Боковой подъем гантелей в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне с одной рукой
• Гриф с зонтиками в наклоне с чередованием сторон
• Гриф с зонтиками в наклоне с чередованием сторон
• Подъем штанги с зонтиком в наклоне вперед
• Подъем штанги с зонтиком в наклоне вперед
• Боковой подъем двух гантелей в наклоне
• Тяга двух гантелей в наклоне (пронированный хват)
• Тяга двух гантелей в наклоне (пронированный хват 4)
• Тяга двух гантелей в наклоне (супинированный хват)
• Тяга двух гантелей в наклоне (с вращением)
• Тяга двух медицинских мячей в наклоне
• Тяга двух медицинских мячей в наклоне
• Тяга двух медицинских мячей в наклоне Трицепс Расширение
• сгибается над двумя медициноцинами для разгибания трицепса шарика
• Biceps Curl
• Biceps Curl (проглацированный сцепление)
• Biceps Curl (одиночная рука)
• Bicycle Crunch
• Bird Dog
• Bird-Dog
• Bulse Cwing
• Bulse Clight
• Bulse Buls
• Clachle
• Clighl
• Bulble
• . Лазание ногами
• Подъем снизу вверх
• Лазание на ящик и приседание
• Прыжок на ящик
• Удары руками на ящик
• Болгарский присед
• Болгарский присед
• Бёрпи 9 9000 Прыжок на ящик 4
  

  0004

• Burpee подтягивает
• Burpee с прыжком с коробкой
• Burpee с отжиманием
• Пресс для грудной клетки
• Пресс для грудной клетки (одиночная рука)
• Групный пресс для одиночной ноги
• Кальперисты
• Отставление сцепления
• Закрытие. Сгибание рук со штангой стоя
• Тяга штанги узким хватом в вертикальном положении
• Тяга штанги в вертикальном положении узким хватом
• Коконы
• Перекрестное касание пальцев ног
• Скручивание
• Скручивание
• Скручивание от 9 пальцев до колен0004
• Crunch On Swiss Ball
• Crunches
• Скорпокса
• DEPLINE Close Push-Up
• DEPLINE CRUNCH
• DEPLINE THEAP с CRUNCH
• DEPLING
• Бег по диагонали
• Отжимания на брусьях
• Удары осликом
• Шаги дракона
• Шаги дракона
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с гантелями B0004
• Ганглеяная жимная пресса
• Ганболовый пресс для жима лежа
• Ганболиный жим с вращением
• Склонный гантели над ножом
• Сгрозит гантели с вращением
• Гангбаллел. Глубокие приседания
• Вращение гантелей наружу
• Разведения гантелей в стороны
• Подъем гантелей вперед
• Доброе утро с гантелями
• Наклонный наклон гантелей пресса на лепешки
• Ганглеил наклонный жим лежа
• Пресса с наклоном гантелей с вращением
• Скол для прыжков с гантели
• Боковой подъем гантелей
• Ганглеил.
• Альпинисты с гантелями
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• Пуловер с гантелями
• Жим гантелей
• Dumbbell Push Up Renegade Row
• Dumbbell Rear Lunge
• Dumbbell Romanian Deadlift
• Dumbbell Romanian Deadlift
• Dumbbell Row
• Dumbbell Russian Twist
• Dumbbell Shrug
• Dumbbell Side Bends
• Dumbbell Side Lunge
• Dumbbell Single Leg Приседания
• Приседания с гантелями
• Приседания с гантелями
• Приседания с гантелями
• Подъем гантелей
• Подъем гантелей
• Dumbbell Sumo Deadlift
• Dumbbell Sumo Squat
• Dumbbell Sumo Squat Curl Press
• E-Z Bar Biceps Curl
• E-Z Barbell Reverse Crossover Lunge
• EZ-Bar Biceps Curl
• Elbow to Knee
• Elbow to Knee
• Elbow до колена Bird Dog
• Фермерская прогулка
• Жим на горизонтальной скамье Подъем ног и бедер
• Жим на горизонтальной скамье Разгибание на трицепс
• Выпад вперед (с I Fly)
• Приседания вперед, ходьба
• Frog Hop
• Frog Hop
• Собственность передней штанги
• Передняя коробка Jump
• Прыжки с передней коробкой
• Прыжки с передней коробкой
• Girl Sadfat
• Girl Push-Up
• Girl Push-Up
• Girl Tip-Up On On On On On On Girl. Ручки
• Girly Ghettlebell Отжимания
• Ягодичный мост
• Ягодичный мост
• Ягодичный мост
• Ягодичный мост
• Приседание кубарки
• Приседание кубарки
• Good Morning
• H-Barbell Clace Clean Grip).0004
• Половина приседа
• Половина приседа
• Прыжки с приседами
• Прыжок приседания
• Прыжки с приседами
• Прыжок приседа Подъем ноги
• Касание пятки
• Платформа Hello Sun
• Бег с высоким коленом
• Прыжки с высоким коленом
• Прыжки с высоким коленом
• Индуистские отжимания
• Отведение бедра
• Расширение бедра
• Пресса с бедром
• дюйм
• Наклонный отжимание отжимания
• Наклонные гантели. Тренажер
• Перевернутая тяга
• Прыжок в отжимание
• Прыжок в отжимание
• Прыжок Джек
• Прыжок Джек
• Прыжок Джек
• Прыжок Выпад
• Гиря вокруг тела0004
• Kettlebell Around the Body
• Kettlebell Around the Body Rotation
• Kettlebell Around the Head
• Kettlebell Around the Head
• Kettlebell Around the Head
• Kettlebell Clean and Press
• Kettlebell Clean and Press
• Kettlebell Clean and Press
• Скручивание гири
• Скручивание гири
• Становая тяга
• Подъем гири вперед
• Приседания с гирей в кубке
• Кеттлбелл Доброе утро
• Кеттлбелл Доброе утро
• встать
• Гиря на коленях встать
• Гиря на коленях в встать
• Выпады с гирей
• Выпады с гирей
• Kettlebell Lunge with Torso Rotation
• Kettlebell Overhead Squat
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Reverse Lunge
• Kettlebell Reverse Lunge
• Kettlebell Reverse Lunge
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Seated Press
• Kettlebell Жим от плеч
• Жим гири от плеч
• Наклоны гири в стороны
• Наклоны гири в стороны
• Kettlebell Side Bends
• Kettlebell Side Lunge
• Kettlebell Squat
• Kettlebell Squat
• Kettlebell Squat to High Pull
• Kettlebell Suitcase Deadlift
• Kettlebell Suitcase Deadlift
• Kettlebell Sumo High Pull
• Kettlebell Sumo Squat
• Kettlebell Thruster
• Подъем носком гири
• Подъем турецкой гири
• Подъем турецкой гири
• Подъем турецкой гири
• Кеттлбелл в вертикальном ряду
• Приседания, ходьба
• Разгибание спины с гантелями лежа
• Круговые движения ногами
• Круговые движения ногами внутрь
• Круговые движения ногами наружу
• Втягивание ног
• Повышение ног
• Повышение ног
• Повышение ног
• Повышение ног
• Повышение ног на ELBOWS
• Ноги.
• Выпады
• Выпады
• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Жим гантелей лежа
• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Ляжный разгибание трицепса гантеля
• Lief E-Z Bar Triceps Extension
• Медицинский мяч. Обмен
• Обмен набивным мячом
• Прыжок с набивным мячом в полуприседе
• Набивной мяч с полуприседанием в боковом подъеме
• набивной мяч в полуприседе с боковым подъемом
• Прыжки с набивным мячом
• Выпады с набивным мячом для жима над головой
• Выпады с набивным мячом с боковым подъемом
• Выпады с набивным мячом с вращением туловища
• Выпады с набивным мячом с вращением туловища
• Выпады с набивным мячом с вращением туловища4
  

  3 Альпинисты

• Подъем рук и ног с набивным мячом
• Приседания с набивным мячом над головой
• Приседания с набивным мячом над головой
• Плио-отжимания с набивным мячом
• Вытягивание набивного мяча
• Русский твист с набивным мячом
• Приседания с набивным мячом
• Приседания с набивным мячом с вращением туловища
• Набивной мяч Шаг вперед Выпад
• Набивной мяч Шаг в сторону Выпад
• Скручивание
• Подъем над головой для сумо с набивным мячом
• Приседания с набивным мячом для сумо
• Набивной мяч V-Up
• Скручивание с набивным мячом на ногах
• Средний ряд
• Сюди с обезьянами
• Альпинисты
• Альпинисты
• Альпетки
• Альпинисты с руками на скамейке
• наклонные хруст
• Spearcique Crunches с расширенными ногами
• Стременные боковые боковые боковые боковые боковые Crunches

4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444

• Односторонние подтягивания
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей одной рукой
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• одноручная гантельская запястья на скамейке
• Определенная грильса Тяга гири одной рукой
• Тяга гири одной рукой
• Тяга гири одной рукой
• Жим гири одной рукой от плеч
• Жим гири одной рукой от плеч
• Рывок гири одной рукой 9004
• 0003 Одноручная гриппа гайки
• Одноручная гриппа
• Одноручная чайная косатка
• Одноручная чайника
• ОДИН ГРМА.
• Подъем одной гантели вперед
• Прыжок вперед на одной ноге
• Прыжок вперед на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Отжимания на одной ноге HR
• Становая тяга с гирей на одной ноге
• Становая тяга с гирями на одной ноге
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Прыжок в сторону на одной ноге
• Прыжок в сторону на одной ноге
• Приседания на одной ноге с мячом

-Мост на одной ноге

• Приседания со швейцарским мячом на одной ноге
• Разгибание спины над головой
• Перекладина для зонтов, чередование сторон
• Перекладина для зонтов, чередование сторон
• Перекладина для зонтов, разгибание спины
• Перекладина для зонтов, разгибание спины
• ПАРАСОЛЬНЫЕ БАРКОВОЙ СВЯЗИ
• ПАРСОЛЬНЫЕ БАРКИ БАКОВОЙ СВЯЗИ
• ПАРСОЛЬНЫЙ БАР КРУГ
• ПАРСОЛЫ БАР КРУЖ
• ПАРСОЛЫ БАР ДЛЯ
• ПАРСОЛЫ БАРСА ДЛЯ
• Parsols BARGE и Twist
• Parasols Barge Lunge Lunge Lunge Lunge
• 9000 9000
• 9000
• Parasols BargoL Lunge Lunge
• 9000 9000 9000
• Parasols Bargol и Twist Harsels
• Parasols Barsol. Приседания
• Приседания с перекладиной для зонтов над головой
• Скручивания и подъемы ног для зонтов
• Скручивания и подъемы ног для зонтов
• Партнеры (пресс, ноги)
• Партнеры (бицепсы, трицепсы)
• Партнеры (Грудь, Спина)
• Партнеры (Грудь, Плечи)
• Партнеры (Грудь, Трицепс)
• Партнеры (Грудь, Трицепс, Пресс)
• Партнеры (Поясница, Ягодицы, Грудь, Руки)
• (Плечи, Грудь)
• Партнеры (Плечи, Грудь, Трицепсы)
• Партнеры (Трицепсы)
• Партнеры Скручивания
• Партнеры Подъем ног
• Партнеры над и под набивным мячом
• Партнеры над и под набивным мячом
• Партнеры Планка 00009 Хлопки
  

  4

• Partners Single Leg Skat
• Partners Torso Twist с мячом
• Partners Wallbarrow Walk
• Pike
• Pike Push Up
• Plank
• Plank
• Планка
• Plank
• Plank Walk-up To Push-Up
• Plank To Push-Up. Планка с отведением бедра
• Планка с приводом колен
• Планка с отведением колена к локтю
• Планка с подъемом ноги
• Планка с подъемом руки и ноги противоположно
• Скручивания на скамье со штангой
• Круты с тарелками
• Цикл пластин (подъем и трицепс нажатия)
• Драйвер пластины
• Пластинговый ягодичный брюг
• Пластин Гиперэкстрессия
• Пластин.
• Приседания блинов с подъемом
• Тяга блинов
• Скручивания блинов
• Тяга блинов в вертикальном положении
• Отжимания плио
• Отжимания плио
• Боковая планка
• Сгибание рук со штангой Проповедника
• Подтягивания
• Отжимания на пульсе
• Отжимания
• Отжимания
• Отжимания
• Отжимания Боковое положение рук
• Закрытое положение рук 09

Отжимания вверх Нога

. Махи

0 30

Стоящая гантели. Расширение трицепса

Швейцарский шаровой нож. Планка со швейцарским мячом Подъем ноги

.