Содержание

Общая разминка

Подробности
Категория: Физическое и ментальное состояние


Любая тренировка должна начинаться с разминки: мышцы разогреваются, готовясь к предстоящей нагрузке, снабжающие их кровью (и, соответственно, кислородом) сосуды расширяются. Даже минимальное по нагрузке занятие без необходимой подготовки организма грозит закончиться не совсем приятно, не говоря уже о потерях в качестве результатов: почти любое упражнение примерно на тридцать процентов зависит от предшествующей разминки!

.


Ниндзя и военное сословие Японии прекрасно понимали важность упомянутого разогрева, недаром в цикл подготовки мастеров боевых искусств тайдзюцу входят такие элементы, как дзюнан тайсо и дзюнби ундо. Современное же развитие физической культуры как раздела науки о человеке позволило вывести целые комплексы наиболее эффективных разогревающих упражнений, специализирующихся на конкретных видах спорта. В принципе же, как правило, выделяют два типа разминок: общую и специальную (перед каким-либо отдельным упражнением).


Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку, все они могут идти по порядку либо вперемежку. Наиболее важные пункты этого вида разминки выглядят так:


  • Разминка идет «сверху вниз», начиная с головы; 


  • Длительность — не менее двадцати минут;


  • Чередование разогрева и растяжки;


  • Лучший показатель правильности разминки — выступивший пот.


Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, без тренера и консультанта в сфере здоровья и спорта, то для начала продумайте вашу персональную разминку, с учётом вашей физической формы, предрасположенностей и возможностей. Исключительно в качестве примера разминки для новичков ниже прилагается следующий комплекс:


  1. Вращение головой — по 8 раз в каждую сторону;


  2. Повороты головы — по 8 раз влево и вправо;


  3. Вращение кистями рук — по 8 раз;


  4. Вращение согнутыми в локтях руками — по 8 раз;


  5. Вращение в плечах — по 8 раз;


  6. Вращение верхней частью туловища по максимальной амплитуде, руки на поясе, нижняя часть неподвижна — по 8 раз;


  7. Вращение тазом, руки на плечах — по 8 раз;


  8. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, скручивания туловища — по 10 раз;


  9. Махи прямыми ногами перед собой — каждой по 10 раз;


  10. Махи боком — по 10 раз;


  11. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая пальцами землю — 10 раз;


  12. «Перекаты» сидя с левой ноги на правую и наборот — 10 раз;


  13. Отжимания (можно на кулаках) — 50 раз;


  14. Прыжки с группировкой — 20 раз;


  15. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая кулаками землю — 10 раз;


  16. Отжимания — 40 раз;


  17. Бег — 5-10 минут;


  18. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая ладонями землю — 10 раз;


  19. Отжимания — 30 раз.


Классические восточные упражнения на растяжку (представлены в этом фильме):


  1. Сидя, ноги полностью выпрямлены (колени касаются пола) и сведены вместе, наклоны вперед как можно ниже.


  2. Сидя, ноги (прямые, разумеется) разведены максимально широко, наклоны вперед как можно ниже.


  3. Сидя, ступни соединены и находятся максимально близко к корпусу (можно обхватить их ладонями и подтянуть к себе), разведение коленей как можно шире (в идеале они должны опускаться на пол).


  4. Сидя на ступнях ног (позиция сэйдза), опускание корпуса назад (с тем, чтобы в итоге лечь на спину) и подЪем обратно.

  • Назад

  • Вперёд

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
  3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  1. Ходьба на месте: 1 минута
  2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
  3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

  • 10 упражнений для растяжки квадрицепса
  • 10 упражнений для растяжки ягодиц
  • 10 упражнений для расслабления ног
  • 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
  • 10 упражнений для растяжки грудных мышц

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Наклоны головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: 5 вращений вперед, затем 5 вращений назад.

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: 10 вращений всего на обе ноги сначала вперед, потом 10 вращений всего на обе ноги назад.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону на одну ногу, затем то же самое на другую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов всего.

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов всего.

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны к стопе для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Подтягивание колен для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний колена всего.

14. Подтягивание стоп для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний стопы всего.

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

  • Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
  • Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
  • Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
  • Готовые разминка и заминка для тренировки на пресс и спину
  • Готовые разминка и заминка для тренировки ног
  • Готовые разминка и заминка для бега или кардио
  • Универсальная разминка на все тело на 5 минут
  • Универсальная разминка на все тело на 10 минут

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Смотрите также:

  • Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
  • Суставная разминка на 5 мин: перед тренировкой и для зарядки
  • Зарядка для похудения стоя: 20 упражнений без прыжков
  • Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений

15 упражнений для разогрева (для предотвращения травм)

Сегодня вы узнаете о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеоупражнений… потому что я хороший человек.

Это настолько важно для безопасной тренировки, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с надлежащей разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):

  • Растяжка перед тренировкой? Нет. Вместо этого разогрейтесь.
  • Динамические упражнения для разминки и видео для начинающих
  • 3 продвинутых динамических упражнения и видео для разминки
  • 15 быстрых динамических упражнений для разминки для предотвращения травм

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамью и за считанные секунды начинают тренироваться с большим весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, которая точно расскажет вам, как разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разогреваться и когда следует отдыхать. Не надо догадок.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Стоит ли делать растяжку перед тренировкой? Нет. Разогревайтесь вместо этого

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, это как следует разогреться.

Сейчас вы можете сказать себе: «Давай. Наверняка это не САМОЕ главное…»

На что я отвечал: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если вам не хватает времени на разминку, то вам не хватает времени и на тренировку».

Бум!

ПОЧЕМУ это так важно?  

Думайте о своих мышцах как о резиновых лентах.

Если вы весь день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки практически не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или бежать очень быстро, эти холодные, ненатянутые резинки очень быстро разорвутся и могут порваться или потерять форму.

#Сбой.

А как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указывали в разделе «Следует ли делать растяжку до или после тренировки?»:

«Объединение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так уж много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности».

Тем не менее, динамические разминки — то, о чем вы узнаете в этой статье и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами индивидуального коучинга — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки к силовой тренировке:

Подумайте это как предварительная игра для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и расслабляя мышцы, делая их активными, разогретыми и готовыми к действию, вы подвергаете их полному диапазону движений и готовите их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовые тренировки).

Как указано в этом исследовании, «разогрев» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок ко всему, динамическая разминка может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, при которой вы прилагаете максимум усилий.

Добавьте «улучшение кровообращения» в список преимуществ разминки, , которая поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Итак, бегаете ли вы или занимаетесь силовыми тренировками… правильная разминка — это, пожалуй, самые важные 5–10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы получили травму в прошлом и учитесь разогреваться, чтобы перестать останавливаться в своем прогрессе, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей программе обучения NF)

Don’t не задумывайтесь над этим:  Ваша цель – повысить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы и суставы выполнять весь диапазон движений, чтобы разогреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказали «пожалуйста» — ваша мама хорошо вас научила.

Далее: мы поможем вам стать сильными и безопасными! Мы помогаем занятым людям пройти путь от новичка в силовых тренировках до крутого профессионала силовых тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и предоставим рекомендации по питанию, соответствующие ВАШЕЙ жизни.

3 Продвинутые динамические разминки и видео

#1) Вот схема продвинутой разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

  • Прыжки со скакалкой: 2-3 минуты (опционально)
  • 5
  • Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и полностью сосредоточьтесь на движении)
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады:  5 повторений на каждую ногу
  • Удлинители бедра: 10 повторений
  • Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
  • Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
  • Махи ногой в сторону : 10 повторений каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Ступени Человека-паука:  5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .

Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: груди)

  • Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая все большие круги)

    • Вы бегун?

    #2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

    Вы также можете ознакомиться с нашим  Руководством по бегу для начинающих  , где вы найдете дополнительные советы по безопасному бегу.

    #3) Вот еще одна продвинутая динамическая разминка, которая также охватывает большую часть подвижности:

    Когда придет время вашей тренировки, если вы выполняете тяжелую силовую тренировку (со штангой или гантелями), убедитесь, что вы делаете несколько разминочных подходов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ .

    Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы отработать форму и привыкнуть к движению.

    Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличением веса (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

    Мы вспоминаем об этом перед каждой тренировкой в ​​Nerd Fitness Journey, нашем новом приложении для формирования привычки! Если вы хотите, вы можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

    15 лучших упражнений для динамической разминки для предотвращения травм

    Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут вам предотвратить травмы во время тренировки!

    1. Марш на месте с размахиванием руками.
    2. Домкраты для прыжков
    3. Шагающие домкраты
    4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
    5. Альпинисты
    6. Качающиеся касания пальцев ног.
    7. Махи ногой (вперед)
    8. Махи ногами (из стороны в сторону).
    9. Вращения бедрами (как перешагивание через забор)
    10. Круговые движения бедрами (как будто вы крутите обруч)
    11. Приседания с собственным весом.
    12. Отжимания.
    13. Выпады.
    14. Разгибатели бедра.

    Выработайте привычку выполнять эти упражнения перед любой тренировкой. Они помогут вам оставаться мобильными, гибкими и защищенными от травм. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, посмотрите видео о них ниже.

    1. Марш на место во время качающихся рук

    2. Ходячие разъемы (если вы не можете сделать прыжки с разъемами)

    3. Прыжок

    9000

    9 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. Круги и плечи плечами

    5. Альпинисты

    6. Покачивающиеся на ногах

    7. Качания ног (вперед)

    7. Качания ног (вперед)

    9000 3

    7.0166 7. LEG SWINGS (SIDE)

    8. HIP ROTATIONS

    9. HIP CIRCLES

    10. BODYWEIGHT SQUATS

    11: KNEE PUSH- UPS

    12: Регулярные отжимания

    13. Поддерживаемые легкие

    14. Обычные выручки

    9000

    6669.0006

    Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.

    О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

    Мы помогаем таким же людям, как и вы.

    Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама любит тебя и т. д.

    Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как ты, начать силовые тренировки.

    Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

    Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

    «Стив, я не умею прыгать/я живу на втором этаже».

    Все в порядке — я люблю прыжки в воду, потому что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

    Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!

    Вы также можете просто сыграть «Walking Jacks».

    «Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

    Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

    Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.

    Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…

    ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Допустим:

    • Скакалка на 30 секунд
    • Махи ногами и круги руками: 20 повторений
    • Приседания: 10 повторений
    • Выпады: 5 на каждую ногу
    • Отжимания на возвышении отжимания от стены: 5 повторений

    По возможности выполняйте оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.

    В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.

    Делайте НАИЛУЧШЕЕ, на что способны, следите за своими результатами и на разминке и совершенствуйтесь с каждой тренировкой.

    При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивая), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

    У вас нет программы? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?

    Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы позаботимся обо всем, что касается подъема тяжестей (кроме собственно «поднятия тяжестей», это ваша работа).

    Правильно разминайтесь и избегайте травм!

    Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

    Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.

    Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и спланируют для вас тренировки и питание.

    На какие еще вопросы о правильном разогреве я могу вам ответить?

    Я здесь, чтобы помочь!

    -Стив

    PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать!

    PPS: Сопроводительный пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки». Прочтите ее, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

    ###

    Все источники фотографий можно найти здесь. [1]

    6 способов разогреться перед тренировкой

    Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

    При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

    Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

    Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки включают в себя:

    • Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
    • Снижение риска травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
    • Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
    • Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
    • Увеличенный диапазон движения. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
    • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

    Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

    В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

    Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

    Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

    Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

    Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

    • растяжка трицепса
    • растяжка сгибателей бедра
    • растяжка подколенного сухожилия лежа

    Вы можете сделать разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, которые включают широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

    Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

    Поделиться на Pinterest

    Приседания — универсальное упражнение, нацеленное на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

    После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

    Чтобы сделать присед:

    1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
    2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
    4. Выдохните и встаньте.
    5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

    Поделиться на Pinterest

    Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

    После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

    Чтобы сделать планку:

    1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
    2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
    3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

    После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

    Чтобы сделать боковой выпад:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Упирайтесь правой ногой в то время, как вы делаете шаг левой ногой влево.
    3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
    4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
    5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
    6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

    Поделиться на Pinterest

    Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

    После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

    Чтобы сделать отжимание:

    1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
    2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
    3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
    4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

    Для разминки трицепса:

    1. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
    2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
    3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
    4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
    5. Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
    6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

    Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

    В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

    Для подъема ног трусцой:

    1. Бег в медленном темпе.
    2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
    3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

    Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

    Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.