Обратные гиперэкстензии: Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
• разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

• За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
• Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
• Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

• Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
• Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
• Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
• Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
• Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

 Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.  

  Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» — «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия — об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия — это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов — в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

  Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе — вполне (фото № 2).

  Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.

1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

  Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension — в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» — бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

  Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми — разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер — это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце. 

2) С прямой или круглой спиной?

  Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».

  Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.

  Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей — более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.

  Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот — нужно растягивать.

3) Безопасно всегда и для всех?
 
  Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.

  Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.

4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).

  Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения. 

  Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют — популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины. 

  Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение — мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).

  P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) — разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» — разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.

Осанка, обратные гиперэкстензии

Опубликовано: 20 ноября 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

О важности осанки, как об очевидных вещах, сейчас говорить не будем, поэтому сразу перейдем к практическим рекомендациям.

Помните, в исторических романах мы читали о том, как заставляли барышень в начале 20 века “держать спинку” часами или муштровали кадетов для выработки офицерской стати?

Когда я жил в военном городке, то каждое утро, когда я шел на автостоянку, мимо меня строем проходили кадеты. И вот смотрел я на них и понимал, что офицерская стать нынче не в моде 🙁

Но вернемся к простым методам формирования осанки.

Несколько раз в день возьмите швабру двумя руками за спиной таким образом, чтобы центры ладоней смотрели вперед. Сделайте хват пошире. Обратите внимание, что грудная клетка у вас естественно и без напряжения разворачивается, плечи остаются слегка опущенными.

Походите по квартире в таком положении минут 5-10. И если ваша походка напоминает робота Вертера из фильма детства “Гостья из будущего”, то ходите до тех пор, пока снова походка снова н станет мягкой и грациозной.

Есть еще один довольно интересный тест.

Встаньте к стене спиной и спокойно поднимите руки через стороны над головой. В конечном положении вы должны касаться стены – затылком, верхней частью спины, ягодицами, икрами и пятками. К

ак утверждал профессор Никитин в книге “Секреты долгой молодости профессора Никитина” – если икроножными мышцами не касаетесь, значит они недоразвиты, либо переразвиты ягодичные 🙂

И напоследок немного информации о шикарном упражнении.

 “Скорпион” (обратные гиперэкстензии)

Рекомендую вам включить это упражнение в свои тренировки.

Раньше, когда я еще делал обычную гиперэкстензию, то постоянно напрягали негативные эффекты от этого упражнения:

• в нижним положении слишком сильно напрягаются подколенные сухожилия и не дают растянуть мышцы низа спины
• в верхнем положении какое-то ощущение недозагрузки, а выше прогибаться нельзя, так как есть вероятность защемления нерва или создания излишней нагрузки на позвонки поясничного отдела позвоночника.

Потом встанешь после упражнения (процесс вставания с лавки для гиперэкстензий тоже лишен эстетики), а в пояснице ощущения будто полчаса о сосну терся 🙂

Когда я впервые увидел “скорпиона” в динамическом варианте, то совсем не оценил упражнение, просто отметил ряд приятных моментов – спина чувствует себя великолепно и ощущается сила стального стержня, накачка кровью всего пространства вокруг позвоночника создает впечатление мощно выстроенного силового каркаса.

А потом мануальщик показал мне свой вариант выполнения этого упражнения, отметив, что это одно из немногих упражнений, которое позволяет ему в 60 лет чувствовать себя не просто здоровым, но и сильным.

Как его лучше делать?

Я делаю дома на кухонном столе

• Исходное положение – лежа на столе грудью и животом, руками держусь за боковушки стола, таз свисает, а согнутые в коленях ноги заведены под стол, поясничные мышцы в растянуто-натянутом положении
• Мощным силовым движением поднимаю ноги вверх, плавно и исключая момент инерции
• Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды (стола в этот момент касаюсь грудью и немного верхом пресса)
• Спокойное опускание (снова с заведением под стол согнутых в коленях ног)
• В 2-3 последних повторениях задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю – таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги
• Ощущения во время разведения-сведения – конечно, жесть, но после – ЛЕПОТА!

Обязательно включите это упражнение в свою гимнастику, и выпрямляющие мышцы спины скажут вам огромное спасибище 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка. ..

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Обратная гиперэкстензия — пошаговая техника выполнения

Реверсивная гиперэкстензия – изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы, а также заднюю поверхность бедер, которое представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. Однако, не в каждом спортзале есть специальный тренажер, но можно попробовать выполнить данное упражнение на плоской скамье или на горизонтальном римском стуле.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа лицом вниз на тренажере для гиперэкстензий или скамье. При этом упор приходиться лишь на верхнюю часть корпуса, а ноги должны располагаться за краем скамьи.
2. Возьмитесь руками за рукоятки станка или за края скамьи.
3. Ноги выпрямите, соедините вместе и опустите вниз, не позволяя стопам касаться пола.

Движение:

1. Направляя взгляд перед собой и напрягая ягодичные мышцы, на выдохе поднимите ноги вверх до горизонтального положения.
2. Задержитесь в позиции на несколько секунд, концентрируясь на статическом напряжении мышц.
3. Вдыхая, опустите ноги к стартовому положению.
4. Выполните планируемое число повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не ложитесь на скамью слишком «глубоко». Чтобы обеспечить надлежащую эффективность движения край скамьи должен приходиться на область пресса.
• Не отклоняйте голову назад. Это движение может стать причиной травмы шейных мышц.
• Не касайтесь ногами пола, чтобы рабочая мускулатура находились в напряженном состоянии на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.
• Не разводите ноги в стороны в верхней точке движения из стремления усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Исследования указывают на то, что негативное воздействие на суставы значительно превышает небольшую пользу этого приема.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполняйте подъемы ног медленно и подконтрольно, чтобы исключить любую инерцию. При быстром темпе подъемов мышцы спины прорабатываются минимально, а свершаемые махи представляют серьезную опасность для поясницы.
• Старайтесь выполнять упражнение с прямыми ногами. Хотя небольшой изгиб в коленных суставах допускается техникой, это снижает эффективность проработки поясничных мышц за счет сокращения длины «рычага».
• Удерживайте верхнюю часть корпуса при выполнении разгибаний строго фиксированной. Любые «лишние» движения повышают риски травмы позвоночника.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Обратная гиперэкстензия на римском стуле 

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратная гиперэкстензия на тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, мышцы спины (подвздошно-реберные и нижняя часть длинных мышц).
• Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, мускулатура пресса (прямые и косые мышцы), косвенно задействована мускулатура рук.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Оказывает реабилитирующее влияние на поясничную область спины и доступно для выполнения при травмах позвоночника, а также функциональных нарушениях осанки.
• Является более безопасной альтернативой классическим гиперэкстензиям.
• Позволяет параллельно воздействовать на мускулатуру задней поверхности бедра и держать в тонусе ягодичные мышцы.
• За счет укрепления выпрямителей спины, способствуют повышению результативности и прогрессу в тяжелых упражнениях: становой, приседе, армейских жимах.
• В небольшом объеме повторений и без веса можно использовать в качестве разогревающего упражнения перед тренингом спины или выполнением базовых движений, нагружающих поясницу.
• Технику упражнения легко освоить даже новичку.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus. png”]

• Далеко не каждый тренажерный зал оборудован специализированным станком для обратных гиперэкстензий, который позволяют не только с комфортом выполнять упражнение, но и при необходимости повышать нагрузку, «цивилизованно» добавляя отягощение (то есть без использования подручных предметов).

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.

В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.

Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем ног до линии с корпусом является достаточным для максимальной активации рабочих мышц. Расширение амплитуды за счет дальнейшего подъема ног не только не оправданно с точки зрения эффективности, но и небезопасно.
• В идеале высота скамьи (или другой используемой опоры) должна позволять вам низко опускать ноги. Только в таком случае удается работать в широкой амплитуде и извлекать максимум пользы из движения.
• На скамье или подушках станка должна находиться только верхняя часть корпуса, по линию «талии», при этом тазобедренный сустав располагается на вису, за пределами опоры.
• Спешка и резкость в данном упражнении неуместны и травмоопасны. Все движения должны носить плавный и контролируемый характер, не допускающий возникновения инерции: опускание ног выполняется на 4 счета, подъем – на 3.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Резкое «забрасывание» ног вверх.
• Запрокидывание головы.
• Упор тазом в скамью.
• Чрезмерный подъем ног к потолку.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чтобы максимально нагрузить пояснично-крестцовые мышцы, удерживайтесь несколько секунд в верхней позиции перед возвратом к исходному положению. Со временем увеличивайте длительности пауз в верхней точке амплитуды, чтобы интенсифицировать упражнение.
• Используйте утяжеляющие манжеты на ноги (лодыжки), чтобы повысить нагрузку на мышцы спины. Либо, еще более сложные варианты:

[/su_list]

1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• При выполнении упражнения старайтесь максимально приблизить ноги к полу, но не допустить контакта стопы с поверхностью. Тогда удастся не только качественно растягивать целевые мышцы, но и сохранять «постоянство» нагрузки на них.
• Стопы слегка разворачивайте пятками «наружу», а ягодичные мышцы статически напрягайте в верхней точке движения, чтобы  усилить тренировочное воздействие на бедра и ягодицы.

[/su_list]

Включение в программу

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена. Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением. В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Обратная гиперэкстензия, равно как и классическая, является недоступным инструментом тренинга при межпозвоночных грыжах в стадии воспаления, а также грыжах на тонкой ножке.
• Временно, до снижения интенсивности болевых ощущений, следует воздержаться от выполнения упражнения атлетам, недавно получившим травму пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• При малейшем намеке на дискомфорт (имеется ввиду болезненные ощущения в области поясницы), подход упражнения следует немедленно завершить.

[/su_list]

Интересные факты

1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.

Чем заменить упражнение

Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.

В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.

Карта мышц

Обратные гиперэкстензии: методика и техника выполнения

Обратные гиперэкстензии представляют собой разновидность классических гиперэкстензий, но выполняемые с немного другой техникой. Суть заключается в том, что в традиционных гиперэкстензиях на римском стуле мы фиксируем ноги за опорами и производим разгибание корпуса. Такая техника позволяет прицельно нагружать мышцы поясницы и частично переносить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

При выполнении обратных гиперэкстензий рабочие мышцы остаются теми же, однако меняется акцента нагрузки – теперь бицепсы бедер и ягодицы получают больше нагрузки, а мышцы поясницы – меньше.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы ног: ягодицы (большая ягодичная), бицепсы бедер, полусухожильная мышца.

– Мышцы спины: длиннейшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины.

Техника выполнения обратных гиперэкстензий

Исходное положение:

• Перегнитесь через верхний край наклонной скамьи.
• Возьмитесь руками за платформу для ног, а голову уприте в валики.
• Выпрямите ноги и опустите их к полу. Это и будет вашей исходной позицией.

Выполнение упражнения:

• Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не будут выстроены «в линию» с корпусом.
• Задержитесь на пару секунд в верхней позиции и дополнительно статически напрягите ягодицы и бицепсы бедер.
• Удерживая ноги плотно прижатыми друг к другу, возвращайтесь в исходное положение.

Практические замечания

• Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помочь себе корпусом. Такая техника может привести к травме поясницы.
• Удерживайте голову ровно, не позволяйте ей откидывать назад в процессе выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.
• Чтобы повысить интенсивность обратных гиперэкстензий зажмите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч.  Когда подход станет «отказным», аккуратно опустите отягощение на пол и «добейте» упражнение дополнительными повторами без веса.

Видео: Правильное выполнение обратных гиперэкстензий.

1. Разгибание спины — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

1. Разгибание спины — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

ягодичные,
поясничные, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра

Краткое описание:

Лёжа
лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс. В качестве альтернативного
варианта, можно закрепить торс и, лёжа лицом вниз, поднимать вверх ноги.

Вступление

Обычные разгибания спины, которые также часто называются «гиперэкстензиями», выполняются следующим образом: фиксируются ноги, а торс поднимается вверх к одной линии с ногами. Кроме того, существуют также обратные разгибания спины («обратные гиперэкстензии»): закрепляется торс, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.

Гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, а также мускулатуру, сухожилия и связки низа спины способом, который отличается от различных вариантов становой тяги. Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают вас от травм спины. Выполняйте гиперэкстензии и/или обратные гиперэкстензии в одном или в двух сетах раз в неделю. Однако, помните, что гиперэкстензии не могут заменить становые тяги или становые тяги на прямых ногах (разве что вы не можете выполнять ни одну из разновидностей становой тяги).

Главная цель гиперэкстензий — служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний. Гиперэкстензии могут также быть прекрасным терапевтическим движением в случае, если вы уже повредили свою поясницу. В залах, где есть специальный тренажёр для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии могут быть заменены на упражнения на этом тренажёре.

Обычные гиперэкстензии

В некоторых залах имеется специальный тренажёр для этой цели, похожий на «римский стул», на котором можно прорабатывать ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Некоторые эти тренажёры позволяют сгибать ноги в коленях, тем самым делая акцент на проработке бицепсов бёдер, по сравнению с традиционными гиперэкстензиями.

Обычные же гиперэкстензии делают так. Необходимо лечь лицом вниз на высокую скамью так, чтобы торс свисал с одного конца. Упираясь руками в пол, найдите такое положение, чтобы край скамьи не причинял боли паховой области. Возможно, вам понадобится положить на край скамьи что-нибудь мягкое. Ноги с помощью лямок следует прикрепить к скамье или попросите кого-нибудь поддержать их. Однако, убедитесь, что скамья не перекинется.

Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу позиции, добившись ещё большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать. Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не круглите спину. Держите её плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно дополнительное отягощение, то держите блин у груди.

Обычная гиперэкстензия — верхняя позиция, где торс параллелен полу. Для такого импровизированного варианта в силовой раме Вам не нужен партнёр.

Гиперэкстензии
на лавке с углом 45 градусов

Между повторениями дышите, в нижнем положении. Сделайте вдох, а выдох делайте при подъёме вверх.

Вместо дополнительного отягощения в виде удерживаемого у груди блина можно использовать ручное сопротивление — попросите Вашего партнёра нажимать Вам на плечи. Конечно, сопротивление в виде блинов легче контролировать и оно поддаётся увеличению в виде небольших довесок. При ручном же сопротивлении регулировать степень нагрузки невозможно. Однако, если у Вас есть толковый партнёр, то и ручное сопротивление может оказаться полезным. На плечи следует нажимать, когда Вы поднимаетесь вверх. Возможно, будет легче и эффективнее, если Вы подниметесь вверх сами, а затем партнёр нажимает на Вашу спину. Вы сопротивляетесь, стараясь замедлить опускание как можно больше. Несколько подобных тяжёлых сетов и Вы запросите пощады, подъём вверх уже не будет казаться Вам таким лёгким. После привыкания к упражнению в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность, делайте затем все сеты до отказа, т.е. до тех пор, пока не сможете подняться самостоятельно.

Если Вы зафиксируете ноги у лодыжек, лёжа на горизонтальной скамье, то напряжение будете ощущать в коленях. А если Вы зафиксируете ноги ближе к коленям, то сила, действующая на эти суставы, покажется Вам уж совсем некомфортной. Найдите для себя сами удобное положение и в каком месте фиксировать ноги.

Если Ваш зал имеет тренажёр для обычных разгибаний, то попробуйте поделать гиперэкстензии на нём. Выполнение этого упражнения на тренажёре, как правило, делает его более практичным.

Если у Вас есть соответствующее оборудование, то можете делать гиперэкстензии на скамье с углом 45 градусов. Этот вариант является альтернативным, хотя и не столь эффективным. Выполняйте упражнение с таким же контролем и внимательностью, как и в обычных гиперэкстензиях. Сопротивление создавайте так же — либо удерживая блин у груди, либо просите своего партнёра надавливать Вам на плечи. Однако, занимаясь на скамье с углом 45 градусов, Вам придётся подниматься выше, чтобы Ваш торс оказался на одной линии с ногами.

Обратные гиперэкстензии

Это упражнение, также известное под названием «обратные разгибания спины», не создаёт нагрузки для коленных суставов. Если два варианта этого упражнения. Первый доступен практически всем. Однако второй требует специального тренажёра.

Для первого варианта лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги свисали. Если нужно, подсуньте какую-нибудь подушку под паховую область, где она соприкасается с краем скамьи. Возможно, Вы найдёте такое положение, что Вам не понадобится никакой подушки. Крепко возьмитесь за скамью впереди себя. Смотрите прямо вперёд и не крутите головой во время выполнения упражнения.

Устройство
для обратных гиперэкстензий и
штырь для фиксации конструкции в раме.

Медленно поднимите ноги как можно выше. Никогда не забрасывайте ноги вверх рывком или чересчур резким движением. И никогда не запрокидывайте голову назад, когда поднимаете ноги. Голову держите неподвижно, вдох делайте при опускании ног, выдох на подъёме.

Попросите Вашего партнёра встать позади Вас и нажимать на Ваши лодыжки. Ваш помощник должен наклоняться вперёд (толкая Ваши лодыжки вниз), когда Вы опускаете ноги, и затем распрямляться, когда Вы поднимаете ноги вверх. После нескольких разминочных сетов, он должен прикладывать «рабочие» усилия. При опускании ног на них следует давить сильнее, чем при их подъёме. Или же Вы можете пристегнуть в лодыжкам вес.

Для второго варианта обратной гиперэкстензии нам понадобится специальный аппарат. Он позволяет наращивать нагрузку небольшими прибавками и обходиться без партнёра. В результате мы имеем некое подобие тренажёра, где атлет лежит лицом вниз с прямыми ногами. Нам понадобится силовая рама — см. рисунок с Дэвидом Крокко в журнале «Хардгейнре» под номером 41. Вам понадобится устройство, которое можно зафиксировать на месте в силовой раме с помощью одного из ограничителей рамы. Размеры должны соответствовать ширине Вашей рамы и толщине ограничителей. К днищу крепится лямка для лодыжек.

Выше Вы можете видеть на рисунке устройство, которая я заказал у мастера по металлу в 1995 г. Оно мне обошлось в 35 долларов.

Верхняя часть представляет собой кусок трубы 61 см длиной, нижняя часть имеет длину 41 см, а её толщина — 5 см (под диаметр отверстия Олимпийских блинов). Когда я вставляю это устройство в свою силовую раму, то её размеры подходят для большинства взрослых людей.

Изменяя длину лямки и положение устройства относительно скамьи, можно добиться, чтобы этот «тренажёр» подходил для ног разной длины. В идеале, расстояние между скамьёй, где лямка крепится к металлическому приспособлению, должно примерно равняться длине ног. Поэкспериментируйте и найдите свою длину лямки и своё положение скамьи. Чем длиннее лямка, тем шире Вы можете держать ноги. Чтобы держать ноги шире, нужно иметь раму с достаточным расстоянием между ей вертикальными стойками. Если Вы можете выбирать между широким и узким расстоянием между ногами, то чередуйте ширину ног от сета к сету или от тренировке к тренировке. Если у Вас выбора нет, то используйте узкое расстояние между ногами.

Я располагаю вращающуюся часть устройства как можно ближе к доске, на которой я лежу. Если вращающаяся часть устройства, используемого Вами, находится на большом расстоянии от доски или скамьи, на которой Вы лежите, то она может мешать Вашим бёдрам, если Вы будете пользоваться короткой лямкой и увеличенной амплитудой в нижней фазе движения.

Вес, который Вы будете использовать в этом упражнении, зависит от расстояния между осью вращения и Вашим тазобедренным суставом, от длины устройства, длины Ваших ног и от длины лямки.

Убедитесь, что скамья или доска, которую Вы используете, находится по центру на ограничителях силовой рамы, и что она не может соскользнуть с места. Например, как показано на фотографии внизу, прикрепите кусок дерева к каждому концу скамьи с её обратной стороны. Так Вы надёжно зафиксируете скамью между ограничителями рамы.

Держитесь руками за скамью или доску впереди. Голову держите прямо, смотрите вперёд, не вертите головой во время выполнения упражнения. Медленно поднимите свои ноги до параллельной полу позиции. Никогда не делайте резких движений в этом упражнении. Опускайте вес также подконтрольно. На опускании делайте вдох, на подъёме выдох.

Обратная
гиперэкстензия в действии

«Фиксаторы»
с обратной стороны доски, используемой для обратных гиперэкстензий. См.
текст.

Обратная гиперэкстензия

ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА

Скамья
для обратной гиперэкстензии

Теория
«слабого звена в цепи» гласит: общая сила цепи определяется её
слабейшим звеном. Тот же принцип применим к человеческому телу.

Человеческий организм, говоря упрощённо, является цепью из трёх звеньев:

1. Ягодицы,
   бицепсы бёдр и квадрицепсы, будучи самыми сильными мышцами в теле, составляют
   звено № 1.
2. Звено
   № 2 — Верхняя часть спины и грудь.
3. Звено
   № 3 — торс, пресс и разгибатели спины. Это звено — самое слабое.

Чтобы
увеличить полезную силу своего тела, нужно укрепить слабое звено, т.е. торс.
Существует множество устройств и программ, рассчитанных на укрепление мышц
пресса, но, по сути, всё, что они способны сделать, это лишь укрепить половину
звена. Современные тренажёры для тренировки разгибателей спины неэффективны,
т.к. на них приходится работать с субмаксимальными весами, а нижняя часть
мышц-разгибателей работатет в постоянном статическом режиме.

Обычная
скамья для выполнения гиперэкстензий как нельзя лучше подходит в качестве
примера для иллюстрации неэффективности тренажёров подобного типа. Кроме
того, гиперэкстензии или упражнения, выполняемые на римском стуле, сжимают
позвоночник в 10 раз сильнее по сравнению с положением стоя.

Скамья
для обратной гиперэкстензии (Reverse Hyper) оказывает декомпрессирующее
влияние на позвоночник, а вертикальная компрессия при таких обратных гиперэкстензиях
отсутствует вовсе. Такое великолепное упражнение, как гуд-морнинг, является
чрезвычайно опасным движением, если выполнять его с неидеальной техникой.
То же самое можно сказать и про становую тягу. И даже если выполнять эти
два упражнения с идеальной технкой, то низ спины в любом случае подвергается
сжимающим нагрузкам большой величины и остаётся уязвимым в фазе восстановления.

Скамья
для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую
силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее
влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко
растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт
внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб
спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз
травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку
и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области.
Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы.

Положительный
эффект концентрической фазы в обратной гиперэкстензии не ограничивается
только воздействием на низ спины (и распространяется даже на колени). Судя
по всему, скамья для обратной гиперэкстензии является одним из самых эффективных
устройств из всех, предлагаемых на рынке в настоящее время, для усиления
бицепсов бёдер и ягодиц. Уникальная амплитуда движения, равно как и конструкция
этого тренажёра, вкупе с регулярным тренингом на нём, позволит вам бегать
быстрее, прыгать выше и позабыть о такой травме, как растяжения бицепсов
бёдер. Бегайте быстрее, прыгайте выше и становитесь сильнее с тренажёром
Reverse Hyper. Теперь вы знаете, почему любительские и профессиональные
команды, приезжая к нам за этим тренажёром, покупают его сразу по 3-4 штуки.

Перевод:
Hugin

Как сделать ваш позвоночник «пуленепробиваемым»

Готовы узнать об упражнении, которое, по словам известного тренера по пауэрлифтингу Луи Симмонса, сделает ваш позвоночник пуленепробиваемым? Тогда вы попали в нужное место.

Это упражнение, называемое «обратная гиперэкстензия» (сокращенно от обратного гиперэкстензия), может спасти вашу спину после тяжелой атлетической тренировки и укрепить заднюю цепь.

Лучшие тренажеры для обратного гиперэкстензии

Перейти к обзорам продуктов

Симмонс изобрел обратный гипер-тренажер и упражнения в своем тренажерном зале Westside Barbell.

Потребовалось немного времени, чтобы прижиться, но теперь вы можете найти обратные гипер-тренажеры где угодно, от спортзалов CrossFit до рек-центров.

В этом руководстве мы разберем, что такое обратная гиперэкстензия, ее преимущества, как запрограммировать их в свои тренировки и как их выполнять, если у вас нет оборудования.

О, и в конце мы рассмотрим лучшие обратные гипермашины.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Rogue говорит, что обратная гиперфункция «выходит за рамки реабилитации».

Вестсайд Барбелл говорит, что это спасет ваш позвоночник. Большие претензии — но что именно делает обратная гиперэкстензия?

Обратный гипер — это тренажер (и упражнение), снижающий сжатие нижней части позвоночника. Он также укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Обычно используется после тяжелой тренировки (особенно приседаний и становой тяги) или для вспомогательной работы.

Здесь вы можете увидеть обратный гипер, сделанный с помощью машины Rogue.

Вместо самой машины есть два варианта использования дома: использование мяча Bosu или прочной поверхности, например стола.

Преимущества обратного гиперэкстензии

Выполнение обратных гиперэкстензий может быть очень полезным для вашей производительности в тренажерном зале. Три основных преимущества: улучшенная сила ног , улучшенная сила сердечника и для восстановления или по терапевтическим причинам .

Повышенная сила ног

Не удивляйтесь, если ваши подколенные сухожилия, ягодицы и, возможно, даже нижняя часть спины заболят после нескольких подходов обратных гиперссылок.

Это хороший вспомогательный подъемник для укрепления задней цепи, который можно использовать в становой тяге, толчке и рывке.

Повышение силы ядра

Обратный гипер отличается от большинства сложных упражнений тем, что вы не используете маневр Вальсальвы, чтобы держать себя в руках на протяжении всего упражнения.

Маневр Вальсальвы — вот почему силовые тренеры говорят вам делать вдох перед приседанием и выдыхать, когда вы поднимаетесь, поскольку задержка дыхания помогает стабилизировать позвоночник в нижней части движения.

Однако вы используете ту же технику фиксации в первой части обратного гипер, которая укрепляет ваши основные мышцы.

Преимущества восстановления / терапии

Однако по мере того, как вес возвращается в норму, вам, возможно, придется научить свое тело полностью отключать эти мышцы.

Поначалу это покажется странным, потому что это идет вразрез со всем, чему вас учили в тяжелой атлетике.

Но если вы отключитесь и позволите весу « взять вас », то вам пригодятся декомпрессия позвоночника и преимущества реабилитации.

Подъемы тяжелой штанги оказывают сильное давление на нижнюю часть спины, а обратная гиперсия помогает частично снизить напряжение это происходит после множества приседаний или становой тяги.

Связано: Лучшие тренировки в кроссфите по становой тяге, чтобы испытать ваше тело и разум

Какие мышцы прорабатываются при обратном гиперэкстензии?

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время обратного гиперэкстензии.

При большем весе ваши подколенные сухожилия вынуждены сильно сокращаться, чтобы набрать вес в течение первых нескольких повторений. Если все сделано правильно, вы сможете использовать инерцию во время выступления.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию?

Вы можете без проблем добавлять в свои программы обратные гиперпространства три-четыре раза в неделю.

Ключ к успеху — начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх — в общем, мудрый совет для любого упражнения в тренажерном зале.

Начните с 3 подходов по 10-12 повторений после тяжелой работы. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Опытные спортсмены (скажем, любой, кто приседает в 1,5–2 раза больше своего собственного веса) могут начать с бортами по 25 или 45 фунтов с каждой стороны.

Любое большее, чем это, может вызвать дискомфорт в пояснице или привести к травме.

Если вы стреляете, чтобы увеличить силу задней цепи, добавляйте 5-10 фунтов в неделю.

Альтернативы обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Обратные гипер-тренажеры — не самое дешевое оборудование для домашнего спортзала.

Возможно, вы ищете альтернативы, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Два варианта: мяч Bosu или прочная поверхность, например стол. В любом случае вам нужно, чтобы ваши ноги могли свободно перемещаться под вами, что может быть сложно с мячом Bosu.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или повязки, привязанные к гирям, чтобы добавить сопротивление в домашних упражнениях.

Верхний обратный гиперэкстензия Отзывы

Rogue Z Hyper

• Усовершенствованный дизайн, основанный на опыте Rogue
• Регулируемые ручки для человека любого роста
• Отличные улучшения по сравнению с моделью RH-2

Дорогой? Да. Тяжелый? Попробуйте 323 фунта. Но если вы раньше видели обратную гипермашину в спортзале, скорее всего, это была модель Rogue. Это новейшая и усовершенствованная версия обратной гипермашины от Rogue. Он усовершенствован с улучшенными функциями по сравнению со стандартной и оригинальной обратной гипермашиной RH-2.

Некоторые обновления включают:

• Регулируемые передние ручки ручки (от 2 до 14 дюймов) по сравнению с двумя заданными положениями ручки (RH-2). Это существенное обновление, поскольку оно позволяет использовать его человеку любого роста с правильным расположением и комфортом. Хорошее обновление, особенно для тренажерных залов или кабинетов физиотерапевта.

• Болты взамен приварной (RH-2) конструкции. Это может не иметь значения для большинства людей, которые не планируют много его перемещать. Но в целом это лучшая конструктивная особенность.

• 3 «x3» стальная конструкция 11 калибра по сравнению с конструкцией основания 2 «x2» (RH-2). Это обновление может не иметь большого значения, если оно предназначено для личного использования. Однако, если вы покупаете тренажерный зал, это хорошее обновление, чтобы справиться с износом.

• Опция базовой поперечины. По сути, это дополнительная планка у основания, на лицевой стороне. Цель состоит в том, чтобы создать дополнительное сопротивление, добавив страховочную ленту к стойке для хранения грузовой плиты.Есть две стойки для хранения грузовых пластин, каждая по 10,5 дюймов. Это означает, что вы можете добавить по 3 каждой из 45-фунтовых пластин. Это всего 270 фунтов с обеих сторон. Эта опция полезна, только если вам нужно большее сопротивление.

  Некоторые другие особенности, такие как увеличенная набивка, дополнительный выступ набивки, чтобы бедра не касались металла, ступенька сбоку — все это перенесено с RH-2.

  Поскольку вместо сварки используются болты, время сборки больше с этой машиной.Но это может сделать один человек. Просто выделите на это время. Это зверь, и это здорово.

  Это аппарат настоятельно рекомендуется для людей, страдающих болями в пояснице, или тех, кто просто хочет нарастить заднюю цепь. Не забудьте проработать его до ног.

  Наконец, что касается стоимости, как обычно, Rogue обеспечивает качество. Вы заплатите немалые деньги за эту модель (около 900 долларов), но рассчитываете, что она прослужит вам долгое время, и она принесет результаты!

  Titan Fitness H-PND

  • Самый экономичный
  • Регулируемая ручка
  • Прочная стальная конструкция

  Titan известен тем, что производит качественное оборудование по разумным ценам, и это именно та модель, которой они следовали со своей обратной гипермашиной.

  Он стоит на 300 долларов меньше, чем Rogue, выглядит очень похожим и, по мнению обозревателей, легко собирается. Это более дорогой из двух вариантов (экономичная версия ниже).

  Rogue Fitness RH-2 Reverse Hyper

  • Доступная цена
  • Два положения для удержания рук
  • Прокладка толщиной 3 дюйма

  Это оригинальный Reverse Hyper от Rogue Fitness. Он имеет несколько функций, делающих его идеальным тренажером для тем, кто хочет расслабить свой позвоночник, не создавая вертикального сжатия.Это помогает укрепить нижнюю часть поясницы, а спортсмены могут набрать силу, уменьшив болезненность.

  Эта машина поставляется готовой из коробки. Он имеет сварку вместо болтов (Z Hyper) и весит 206 фунтов. Он производится в Колумбусе, штат Огайо, как и большинство другого оборудования Rogue Fitness, и, вероятно, будет доставлен быстрее, чем Titan Fitness.

  Имеет 10,5-дюймовую рабочую длину для хранения грузовых пластин, поэтому вы можете разместить до 6 из 45-фунтовых пластин.

  У этой машины есть все основные потребности, и она должна позволить большинству людей с комфортом ее использовать.Так что, если вы хотите сэкономить несколько долларов (но не так много) по сравнению с Rogue Z Hyper, то эта машина — надежный вариант.

  Заключение

  Обратной гиперэкстензии потребовалось время, чтобы прижиться, но в настоящее время это очень популярный инструмент для восстановления травм спины и укрепления задней цепи.

  Используете ли вы его для вспомогательной работы или как часть силовой программы, вы не ошибетесь, добавив их в свои программы.

  Как и в случае с любыми другими упражнениями, начинайте с легкого и медленно продвигайтесь по прошествии нескольких недель.

  Обратный гипермашина — Зачем нужны гиперэкстензии в жизни

  Автор
  Джеймс Миллер

  В упражнениях с обратным гиперэкстензией вы должны лечь лицом вниз, свесив ноги, а затем поднять ноги, пока они не станут параллельны полу, и контролируемо опускать их обратно. Он предназначен для укрепления задней цепи и ягодиц. Его часто используют на тренировках, чтобы помочь при болях в пояснице, а также при других проблемах с нижней частью тела.

  Хотя некоторые думают, что упражнения по гиперэкстензии приносят больше вреда, чем пользы, все же есть тренеры и спортсмены, которые приписывают этим движениям силу нижней части тела. Если вы ищете способ улучшить здоровье и силу спины, а также подготовить остальную часть тела, стоит попробовать обратные гиперэкстензии.

  Мышцы, задействованные в обратном гиперсе

  При правильном выполнении гиперэкстензия с отягощением может воздействовать на определенные группы мышц и тренировать их, не напрягая других.В частности, этим упражнением прорабатываются подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра.

  • Ягодицы — Эта группа мышц будет работать над удлинением бедер и перемещением ваших ног вверх или дальше параллельно. Обратные гипер-гиперы с отягощением идеально прорабатывают ягодицы, не напрягая поясницу.
  • Подколенные сухожилия — Во время обратного гиперразгибания подколенные сухожилия помогают бедрам разгибаться, неся нагрузку веса. Они также будут работать, когда вы сосредоточитесь на сопротивлении перерастяжению колена под нагрузкой.
  • Спинальные эректоры — Когда вы выполняете обратную гиперэкстензию, ваш поясничный отдел позвоночника (спинальные эректоры) помогает сохранять устойчивость. Эта устойчивость работает на выпрямляющих, поскольку они должны оставаться задействованными, чтобы удерживать вас в правильном положении во время упражнения. Если ваша нижняя часть спины слишком много двигается во время обратных гиперсайпов, вы делаете их неправильно и не только минимизируете эффект упражнения, но также рискуете растянуть или повредить поясницу.

  Преимущества обратного гиперэкстензии

  Если вы не уверены, что гиперэкстензия может вам помочь, подумайте о физической пользе упражнений.Эти преимущества проистекают из любых вариаций упражнения, так как это общее движение укрепляет ваши мышцы.

  Более сильные подколенные сухожилия и ягодицы

  Этот тип упражнений развивает динамическую силу задней цепи, которая напрямую влияет на ваши ягодицы, а также развивает гибкость подколенного сухожилия. Обе эти мышцы задействованы одновременно, чего нельзя достичь другими движениями. Более того, он нацелен на них, ограничивая нагрузку на другие части вашего тела, такие как спина и хватка.

  Другие движения, укрепляющие мышцы подколенного сухожилия, такие как румынская становая тяга и подъем бедра, будут утомлять другие части вашего тела, создавая возможный дискомфорт и напряжение. В концентрической фазе за счет изоляции ягодиц и подколенных сухожилий взвешенные обратные гиперэкстензии позволяют вам развить в них гибкость, силу и силу, не вызывая болезненности где-либо еще. Вот почему их иногда называют гиперэкстензией ягодичных мышц или гиперэкстензией ягодичных мышц.

  Улучшенное разгибание бедра

  Гибкость сгибателей бедра важна для энтузиастов фитнеса, профессионалов пауэрлифтинга и спортсменов, так как правильное сгибание бедра необходимо для большинства упражнений, включая приседания, чистку, бег и прыжки.Если вы недостаточно гибки, выполнять эти общие и важные движения будет намного сложнее. Обратное разгибание бедра помогает увеличить разгибание бедра, чтобы вы могли тренироваться в полную силу. Они также уменьшают стеснение в пояснице и могут помочь при боли в передней части бедра.

  Профилактика травм нижней части спины

  Боль в пояснице обычно возникает из-за слабой или травмированной задней цепи и ягодиц. Укрепляя эти области с помощью обратных гиперэкстензий, вы можете снизить риск боли в пояснице или травм.Фактически, с помощью этой растяжки спортсмены могут улучшить время восстановления и повысить выносливость, что приведет к уменьшению болезненности.

  Этот тип упражнений также снимет нагрузку с нижней части спины, поскольку она не подвергается нагрузке во время любого вида обратной гиперэкстензии. Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно укрепить нижнюю часть тела без напряжения и травм спины.

  Реабилитация

  Многие люди, страдающие от болей в спине из-за предыдущей травмы, обращаются к обращению гиперактивности для облегчения в рамках физиотерапии для улучшения здоровья позвоночника.Если у вас в прошлом была травма спины, вы, вероятно, знаете, что необходимо снять давление и восстановить кровообращение, чтобы можно было восстановить эти области.

  В эксцентрических фазах реабилитационное упражнение растягивает поясницу и разгерметизирует позвоночник. Эта декомпрессия позвоночника (из-за отсутствия вертикального сжатия) создает внутренний насосный механизм, который наполняет мышцы нижней части спины кровью, а позвоночник — спинномозговой жидкостью. Многие спортсмены также используют эти тренажеры для улучшения разгибания бедра при восстановлении после травмы колена, лодыжки или стопы.Многие люди, страдающие грыжей межпозвоночных дисков, спазмами спины и операциями на спине, заметили улучшение от этого упражнения.

  Советы новичкам

  Хотя гиперэкстензии отлично подходят для укрепления вашего тела, если вы новичок, есть некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас были предыдущие травмы, так как они могут нанести больший вред области.

  Если вы получили разрешение начать обратное разгибание спины, обязательно всегда разминайтесь и растягивайтесь, прежде чем делать это.Вам нужно правильно подготовить мышцы, чтобы вы не просто начинали движение из застоя. Это может вызвать потрясение и привести к растяжению или более серьезным травмам.

  Новичку может быть сложно выполнить какие-либо вариации обратного гипер. Чтобы помочь вам привыкнуть к этому, большинство тренеров предлагают вам начать с лежания на полу и начать с гиперэкстензий, прежде чем переходить к использованию скамьи. Здесь вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела от пола, не используя руки.Вместо этого вы будете использовать заднюю цепь, чтобы поднимать и опускать тело. Лучше всего сделать от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить к обратной гиперэкстензии на скамье.

  Вы также можете поднимать ноги (используя только вес своего тела) вместе с верхней частью тела, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимайте и опускайте тело здесь контролируемым образом от 15 до 20 раз; вы можете сделать короткую паузу в начале движения.

  Неважно, какой тип гиперпространства вы делаете, убедитесь, что вы делаете это медленно, а не со взрывной скоростью.Если вам сложно выполнить упражнение, можно немного согнуть колени, пока не приобретете больше силы и контроля.

  Как делать обратную гиперэкстензию

  Чтобы правильно выполнить обратный гипер, следуйте этому простому пошаговому руководству.

  1. Лягте животом на полу, скамейке или на тренажере для гиперэкстензий. Если вы не находитесь на полу, расположите бедра на конце скамьи или подушек обратной гипер-тренажера, чтобы они могли свободно двигаться, но нижняя часть спины не растягивалась слишком сильно.Если у машины есть ремни, ваши ноги должны находиться внутри ремня.
  2. Держите ноги прямо и напрягите корпус, чтобы поясничный отдел не растягивался слишком сильно. Держите грудь вперед на подушке или скамье и позвольте подколенным сухожилиям удлиняться, когда вы опускаете ноги.
  3. Поднимите ноги, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, стараясь не дергать верхнюю часть тела. Если вы слишком сильно вытянете верхнюю часть туловища, вы можете напрячь нижнюю часть спины вместо того, чтобы укреплять ее. Затем снова опустите ноги в положение чрезмерно растянутой поясницы.
  4. В процессе движения позвольте инерции помочь вам в маятниковом движении, но убедитесь, что вы по-прежнему контролируете движение ног вверх и вниз.
  5. Когда вы завершите свой последний подход и повторение, опустите вес в исходное положение контролируемым образом, чтобы не было никакой нагрузки на нижнюю часть спины.

  Если у вас нет автономного гипер-тренажера (или тренажера для обратного разгибания ног), вы можете сделать гиперэкстензию на стабилизирующий мяч. Здесь лягте животом на стабилизирующий мяч, возьмитесь за что-нибудь или положите руки на пол и поднимите и опустите ноги.Здесь вам придется больше задействовать основные мышцы, поскольку мяч нестабилен, но это достойная альтернатива, если у вас нет других вариантов. Сильная накачка в пояснице — это нормально. Точно так же тренажер GHD можно использовать вместо обратного гипер-тренажера, но вы можете добавить ленты сопротивления на ноги для более эффективной тренировки.

  Как добавить обратную гиперэкстензию в вашу программу

  Реверсивные гипер-тренажеры — это оборудование, которое состоит из скамьи и механизма с поворотным рычагом, на который можно загрузить олимпийские весовые плиты для увеличения сопротивления.К сожалению, во многих коммерческих залах вряд ли вы найдете тренажеры, специально предназначенные для упражнений на обратную гиперэкстензию. Однако они есть во многих спортзалах CrossFit. Если вы найдете такой тренажер или имеете в своем домашнем тренажерном зале, есть разные способы нагружать эти тренажеры весом для достижения конкретных результатов.

  >> Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу рекомендованную обратную гипермашину <<

  Вот несколько примеров, которые помогут вам лучше понять, как использовать эти машины:

  Силовые тренировки

  Если вы стремитесь к большей силе, но не обязательно к гипертрофии, лучше использовать отягощения от умеренных до тяжелых с умеренными повторениями.Не используйте здесь максимальную или близкую к максимальной нагрузке. Тренеры рекомендуют три-четыре подхода по восемь-десять повторений; отдыхайте по мере необходимости здесь.

  Целостность движения

  Это должно быть сделано с легкой или средней нагрузкой, так как цель здесь — подвижность, а не увеличение силы. Здесь выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений в каждом подходе с легкой или умеренной нагрузкой. Используйте контролируемую скорость и сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса.

  Выносливость мышц

  Гиперэкстензия обычно не используется для увеличения мышечной выносливости, но может быть полезна в общей тренировке, улучшая здоровье ягодиц и подколенного сухожилия.Здесь лучше всего использовать легкий или умеренный вес и выполнять от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Отдыхайте только от 30 до 45 секунд между подходами.

  Мышечная гипертрофия

  Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно больше повторений с умеренной нагрузкой. Здесь тренеры рекомендуют делать два-три подхода по 12-15 повторений. Ваш период отдыха должен составлять от 45 до 90 секунд.

  Варианты обратной гиперэкстензии

  Хотя есть базовое движение гиперэкстензии, есть также вариации, которые могут быть выполнены.Вот несколько примеров обратных гиперов, которые вы можете попробовать.

  • Bandded Hypers: с использованием эластичных лент вместо тренажеров и / или утяжелителей, это может помочь улучшить взаимодействие и подвижность мышц.
  • Обратные гипер-изометрические удержания: удерживайте позицию на вершине движения, чтобы увеличить мышечную активность, лучше задействовать и укрепить мышцы.
  • Tempo Hypers: контролируемых повторений с легкой нагрузкой в ​​соответствии с каденцией, используемой для увеличения способности активировать определенные мышцы.
  • Гипер-обратное движение на одной ноге: аналогично обычному движению, но с использованием одной ноги.

  Если вы готовы лучше прорабатывать подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно защищая нижнюю часть спины от напряжения и возможных травм, обратная гиперэкстензия для вас. Обязательно поговорите с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете нужное количество подходов и повторений с надлежащей нагрузкой для достижения желаемых результатов.

  Помните: если вы получаете регулярную медицинскую помощь или восстанавливаетесь после физической травмы, всегда сначала поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, так как обратная гиперсия для некоторых может быть слишком интенсивной.

  Как делать обратные гиперсилы, не вызывая боли в пояснице

  Обратные гиперэкстензии (обратные гиперэкстензии) — фавориты фанатов в тренажерном зале, но, если я должен предположить, они всегда вызывают раздражение в пояснице в течение нескольких дней после этого. Я прав?

  Не волнуйтесь, я покажу вам, как настроить обратную гиперфункцию, чтобы вы могли продолжать добиваться результатов, избегая болей в пояснице.

  ПОЧЕМУ ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЫ ВЫЗЫВАЮТ БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

  Боль в пояснице из-за обратной гиперсии возникает из-за того, что маленькие позвоночные в пояснице не могут двигаться независимо друг от друга, поэтому, когда вы поднимаете ноги вверх, вы заставляете нижнюю часть спины распространяться только на один позвонок.

  Это создает слишком большую нагрузку на этот диск. Если вы представите, что ваши позвонки имеют форму буквы «V», то позвонки в этой точке должны нести нагрузку.

  Мы хотим, чтобы выручало несколько позвонков, больше похоже на букву «U», чтобы напряжение располагалось равномерно, а не в одной точке.

  КАК ДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЙ ГИПЕР БЕЗ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

  Считайте, что вам повезло, если у вас есть доступ к обратной гипермашине.Но прежде чем вы начнете загружать вес, нам нужно правильно задействовать нижнюю часть спины, заставив сначала стрелять нижнюю часть спины.

  Мы делаем это, тренируя ваше тело правильно разгибать поясницу. Разгибание нижней части спины — это как высунуть задницу, чтобы получить больше лайков в Instagram.

  Маленькие мускулы, которые проходят вверх и вниз по пояснице, являются разгибателями позвоночника. Вам нужно заставить их сжиматься правильно, иначе обратная гиперсия сильно повлияет на вашу нижнюю часть спины.

  Думайте о сегодняшних упражнениях как о колесах для тренировки обратного гипер. Посмотрите это на видео выше.

  НЕМНОГО PSA ОТ COACH PIPPIN…

  Вам необходимо решить эту проблему с нижней частью спины. Поверьте, у меня были проблемы, которые я позволял скрываться, пока не попал в больницу, где врач скорой помощи делал выпады и велел мне растягивать сгибатели бедра, чтобы решить эту проблему, что ТАК НЕПРАВИЛЬНО!

  Вот почему я собрал свои обязательные инструменты мобильности, которые вы можете получить бесплатно по ссылке ниже.Есть убийственное упражнение для бедер , которое, хотите верьте, хотите нет … будет иметь огромное значение в улучшении ваших проблем с поясницей.

  О ТРЕНЕРЕ МЭТТ ПИППИН

  Мэтт — тренер по силе и мобильности с более чем 15-летним опытом работы в своей области и тренировал более тысячи профессиональных, университетских и обычных спортсменов с целью помочь им двигаться, чувствовать и выступать на самом высоком уровне. Он невероятно увлечен тем, что предлагает простые и эффективные онлайн-программы обучения мобильности всем, кто хочет взять под контроль свою заботу о себе и внести долгосрочные изменения. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать больше.

  Сертификаты:

  • Сертифицированный специалист NSCA по силовой и физической подготовке

  • Уровень 3: Специалист по фасциальной растяжке

  • Уровень 1: Инструктор по здоровью и движению

  • Сертифицированный специалист по мобильности FRC

  • (FRC
  • )

    Инструктор по Kinstretch уровня 1

  • Квалификация по Weck Method

  #onlinemobilitytraining #kinstretchonline #mobilitytraining

  Обратное гиперэкстензия на скамье | Упражнения для здоровой нижней части спины

  от Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

  Если у вас дома нет римского стула или тренажёра для ягодичных ветчин, но у вас есть плоская скамья для тренировок, то обратная гиперэкстензия — отличная замена для укрепления мышц нижней части спины и задней цепочки.

  Преимущества обратного гипер на скамье

  • Это упражнение с собственным весом отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц нижней части спины. Обеспечивает развитие задней цепи.
  • Тренировкой этих групп мышц обычно пренебрегают, поскольку во время основной тренировки тренирующиеся чаще уделяют внимание прессу.
  • Однако слабая нижняя часть спины является одной из основных причин болей в спине и травм, независимо от того, какой тип силовой тренировки вы выполняете. Так что делайте это как профилактику травм.
  • Мощные мышцы поясницы и позвоночника помогут лучше развиваться в любом виде спорта, а если вы поднимаете тяжести, очень важно их укреплять. Это логично, поскольку эти мышцы задействованы почти при каждом вашем движении.
  • Наконец, ваша осанка и равновесие станут намного лучше. Кроме того, он прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы придать форму спине.
  • Вы можете выполнять обратное разгибание спины на полу, но выполнение этого упражнения на скамейке для упражнений более эффективно, поскольку диапазон движения (ROM) больше. Благодаря этому ваши суставы станут более гибкими, а мышцы — намного сильнее.

  Иллюстрация обратной гиперпинальной декомпрессии. (Хотите купить обратную гипермашину для дома? Лучше всего RH-2 от Rogue, который используется в видео.

  Лучший обратный гиперэкстензия от Rogue

  Обратное гиперэкстензия на скамейке учебное пособие

  1. Hypers — это не сложные механизмы.
  2. Лягте на ровную скамью на живот.
  3. Двигайтесь туда, где ваши бедра, в конце скамьи.
  4. Возьмите раму или доску.
  5. В исходном положении ноги выпрямите, а можно немного согнуть.
  6. Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сосредотачиваясь на позвоночнике и пояснице. В верхнем положении вы можете на мгновение задержать нижнюю часть тела.
  7. Затем медленно опустите ноги.

  Вот и все.

  Как это сделать

  подсказки

  • Не использовать момент . Делайте движения медленно.
  • Чем выше вы поднимаете конечности, тем больше диапазон движений.
  • Не роняйте ноги на дно . Постарайтесь сделать это, вообще не касаясь пола.
  • Если вы на продвинутом уровне, вы можете использовать лодыжку весом (или, возможно, гантель), чтобы добавить дополнительное сопротивление упражнению. Но делайте обратные гиперэкстензии с отягощениями только в том случае, если вы можете сделать как минимум 20 правильных гиперэкстензий для спины.
  • Для увеличения диапазона движений можно также использовать наклонную скамью. (Но проверьте, достаточно ли стабильно оборудование.)

  Связано: Римское руководство по приседаниям со стула

  Наклонная скамья версия

  Советы новичкам

  • Если у вас проблемы со спиной или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение. Это может принести больше вреда, чем пользы. Не делайте этого с травмами спины.
  • Всегда разминка перед выполнением движения.
  • Если вы раньше не делали обратное гипер-упражнение на скамье, лучше начать с гиперэкстензии на полу. Как только вы научитесь правильно делать 15-20 повторений, начинайте выполнять версию лежа. Вы также можете начать с упражнения на разгибание бедра.
  • Если трудно поднять ноги высоко, поднимите их, пока они не станут параллельны полу . Вы также можете вначале немного больше согнуть колени.

  Как делать обратный гиперс без тренажера?

  Если у вас дома нет скамейки, вы можете использовать вместо нее стабилизирующий мяч.Думаю, это лучшая альтернатива.

  Вы ложитесь на мяч животом, берете что-то и поднимаете ноги. Эти гиперы немного сложнее, так как мяч нестабилен, поэтому вам нужно использовать ядро, чтобы стабилизировать свое тело и сохранить правильную форму.

  Вот руководство о том, как выполнять обратную гиперэкстензию ягодичных мышц на стабилизирующем мяче.

  Итого

  Обратный гиперэкстензия на скамье — отличное упражнение для развития мышц позвоночника и поясницы.И с этим, чтобы поддерживать свою физическую форму и здоровье. Обычно я делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений два раза в неделю.

  Уолтер М. Форбс

  Привет! Я Уолтер, 36-летний владелец спортзала. Тренируюсь с 15 лет. Сейчас занимаюсь художественной гимнастикой и боксом. На этом веб-сайте я хотел бы поделиться своими советами по оборудованию для тренировок и домашних тренировок.

  VERVE обратная гиперэкстензия — VERVE Fitness

  Fast Australia Wide Shipping
  Мы предлагаем доставку со скидкой по очень низким ценам.Вы можете просмотреть свою стоимость доставки при оформлении заказа на вкладке вариантов доставки, как только вы введете свой адрес.

  Какой способ доставки выбрать при оформлении заказа?
  Мы предлагаем несколько калькуляторов доставки, чтобы указать цену для каждого почтового индекса. Просто выберите самый низкий тариф за доставку. Независимо от варианта, выбранного при оформлении заказа, мы отправляем все картонные коробки службой Direct Freight Express и любые тяжелые предметы, требующие доставки на поддонах службой Mainfreight.

  ** Наш курьер не доставляет в абонентские ящики и посылочные камеры **

  Заказываю много товаров.Вы ждете, чтобы отправить их все вместе, или отправляете их по мере их поступления?
  Мы отправим ваши товары сразу же, как только они станут доступны, поэтому вы можете получить от нас несколько партий. Вы платите только за доставку один раз без дополнительных затрат.

  Срок поставки
  Как только ваш заказ будет отправлен с нашего склада, мы отправим вам электронное письмо с уведомлением. Для оптовых заказов тренажерного зала обращайтесь по адресу [email protected], чтобы узнать график доставки

  Специальные инструкции по доставке
  Компания по доставке доставит только товар, они не будут приносить товар в ваш дом, если не будут приняты особые меры. E.грамм. техник установить. Свяжитесь с нами, если вы хотите обсудить особые варианты доставки.

  При оформлении заказа у вас также будет возможность оставить какие-либо особые инструкции для доставщика. Убедитесь, что вы ввели все необходимые данные, необходимые для безопасной доставки на ваш адрес.

  Обновления заказа — процесс отгрузки / доставки

  • Обратите внимание, что как только ваши товары будут отправлены с нашего склада, вы получите номер (а) для отслеживания по электронной почте для отслеживания.
  • Вы также получите электронное письмо с подтверждением в день ожидаемой доставки от курьера.
  • Direct Freight Express обрабатывает ВСЕ поставки без поддонов.
  • Direct Freight Express (DFE) можно связаться напрямую по этому номеру: 1300 347 397
  • Из-за объема доставок система DFE рассылает только автоматические электронные письма, и НЕ ПОЗВОНИТ ВАМ ДЛЯ ДОСТАВКИ
  • Если вас нет дома, чтобы принять доставку, они еще 2 раза предпримут попытку доставки.Если после 3-ей попытки доставка не удалась, ваша посылка будет возвращена на склад VERVE.
  • При повторной отправке товара со склада VERVE необходимо оплатить 2-ю пошлину за доставку.
  • Mainfreight доставляет поддоны и свяжется с вами напрямую, чтобы договориться о подходящем времени доставки, поскольку для подъемника задней двери должен быть доступ.
  • MAINFREIGHT можно связаться по этому номеру: 07 5514 5600

  Обратите внимание: транспортная компания в большинстве случаев оставляет карту неудавшейся доставки по вашему адресу.Исключение составляют случаи, когда помещение недоступно. После 3 дней отсутствия контакта или дальнейших инструкций посылка будет автоматически возвращена на наш склад, и заказчик должен будет оплатить вторую плату за доставку, прежде чем товары могут быть повторно отправлены с нашего склада.

  Мы с нетерпением ждем возможности помочь.

  Команда VERVE

  Удовлетворенность клиентов VERVE
  VERVE Fitness будет стремиться к тому, чтобы вы были довольны своей покупкой в ​​Интернете, однако мы советуем вам тщательно выбирать продукты.Интернет-магазин VERVE предложит полный возврат средств в течение 14 дней с момента доставки купленных товаров. Мы также предлагаем обмен любого товара на другой размер или товар на равную стоимость в течение 14 дней с момента доставки. Чтобы иметь право как на возврат, так и на обмен, необходимо предоставить подтверждение покупки. Расходы на обратную доставку исключаются.

  Для того, чтобы вы соответствовали требованиям, должны быть выполнены следующие условия:

  • Вы должны уведомить о возврате товара за 24 часа.
  • Будьте первым покупателем VERVE.
  • Товар (-ы) и его упаковка должны быть в неиспользованном состоянии, в новом состоянии, каким оно было на момент покупки, и должны быть возвращены нам во всей оригинальной упаковке (включая руководства, болты и упаковочный материал) самостоятельно. расход — обратный фрахт не оплачивается. Мы рекомендуем вам использовать способ доставки со службой отслеживания, чтобы вы могли отслеживать свой груз, мы кредитуем товары, когда они прибывают на наш склад, а не когда они отправлены.
  • Если товар (-ы) возвращается поврежденным или отсутствующим, он не подлежит возмещению.
  • Дата возврата должна быть в течение 14 дней; Для возврата товара нам должно быть достаточно времени, включая время в пути.
  • Стоимость доставки и обработки возврату не подлежит.
  • VERVE Fitness оставляет за собой право отклонить требование о возмещении.
  • Возврат будет зачислен в электронном виде на кредитную карту / банковский счет, который вы использовали при первоначальной транзакции.

  Информация о гарантии

  Наша цель — предоставить вам качественное оборудование для фитнеса, и все наши изделия имеют годовую гарантию для домашнего использования.На коммерческие товары предоставляется годовая гарантия для коммерческого использования. На некоторые товары предоставляется пожизненная гарантия на раму, которая будет указана на странице продукта. По любым вопросам или вопросам гарантии обращайтесь по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам.

  Почему стоит делать покупки с брендом №1 в Австралии по оборудованию для фитнеса?

  1) ПРЕМИУМ КАЧЕСТВА ПРОДУКЦИИ
  Мы знаем, что качество жизненно важно для вас, и мы ставим свое имя только на качественное оборудование.

  2) БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕЙ АВСТРАЛИИ
  У нас есть собственные запасы на собственном большом складе. В отношении товаров, имеющихся на складе, мы стремимся отправлять заказы, полученные до 11:00 (QLD) в тот же день.

  3) 14-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ
  Мы хотим, чтобы вы были довольны своей покупкой в ​​VERVE, и предлагаем вам 14-дневную гарантию возврата денег. Подробнее см. Здесь.

  4) БЕСПРОЦЕНТНОЕ ФИНАНСИРОВАНИЕ
  Щелкните здесь , чтобы увидеть наши варианты финансирования

  5) ДОСТУПНЫ УСЛУГИ ПО УСТАНОВКЕ
  Мы можем организовать вашу установку.Дай нам знать что тебе нужно.
  

  6) БЕСПЛАТНОЕ ПРОЕКТИРОВАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНАЖНОГО ЗАЛА
  Нужна помощь в планировании тренажерного зала? Мы здесь, чтобы помочь вам. Позвоните нам по телефону 1300 1947 48
  или напишите по электронной почте [email protected] с подробной информацией о том, что вы ищете, и мы создадим для вас бесплатный 3D-план тренажерного зала.

  7) ВЫДАЮЩИЙСЯ ОБСЛУЖИВАНИЕ КЛИЕНТОВ
  Мы здесь, чтобы служить и стремиться предоставить вам превосходное обслуживание клиентов. Наше время ответа в мессенджере обычно составляет менее 15 минут, и мы быстро отвечаем на электронные письма в team @ vervefitness.com.au Ознакомьтесь с некоторыми отзывами наших клиентов.

  мускул — Сгибание коленей при обратном гиперэкстензии

  Не пытаюсь начать Третью Мировую (и я думаю, что это буквально первый раз, когда я не согласен с DarkHippo) сохраняй спокойствие. Кажется, что всех пугают, когда их спрашивают.

  JohnP был на правильном пути со своим первым комментарием.

  ---

  Итог

  Слегка согнув колено, вы избегаете пассивной недостаточности передней мышцы бедра, называемой Rectus Femoris
  (который быстрее затянется, ограничивая диапазон движений в разгибании бедра).

  Кроме того, небольшое сгибание в колене также позволяет избежать активной недостаточности ваших подколенных сухожилий и поддерживает оптимальную длину натяжения
  отношения (см. нижнее изображение).

  ---

  Чтобы понять это, нам нужно сначала взглянуть на «мышцы бедра», которые пересекают бедро и колено. Я создал изображение ниже, показывающее эти 4 мышцы.

  ---

  ---

  Подколенные сухожилия являются многосуставными мышцами, поскольку они пересекают тазобедренный и коленный суставы

  • Активная недостаточность Пример: Когда колено согнуто (укорачивает подколенные сухожилия), бедро не может выдвигаться так далеко.

  ---

  • Rectus Femoris также является многосуставной мышцей.
  • Эта мышца является антагонистом (выполняет противоположное движение) подколенного сухожилия
  • Когда подколенные сухожилия Активно недостаточны Прямая мышца бедра является пассивной недостаточностью, и наоборот.

  ---

  ---

  ИЗМЕНИТЬ
  Извините, я давно не входил в систему. Что касается вашего вопроса о том, что происходит с ягодицами / какая мышца «берет верх».

  Когда вы слегка сгибаете колено, подколенные сухожилия имеют более оптимальную длину для сокращения, поскольку больше поперечных мостов перекрывают друг друга. Это перекрытие необходимо для того, чтобы мышца создавала силу. Как и в «Перетягивании каната», чем больше людей тянет, тем больше сила.

  Если колено полностью согнуто, когда вы лежите на животе (Рисунок 2) , подколенные сухожилия находятся в максимальном контакте и больше не имеют поперечных мостов, которые могли бы «соединяться и тянуть», поэтому они не могут создавать больше силы — также меньше доступно для соединения (иначе говоря, создания силы) во всем диапазоне движения (ROM) из-за этого положения.

  Поскольку подколенные сухожилия тратят больше времени на менее оптимальную длину на протяжении всей ROM, вашим ягодицам требуется больше работать, чтобы создать силу, необходимую для разгибания бедра.

  Обратное гиперэкстензия — члены SEALFIT

  • Начните здесь
  • Продукты
    • Performance Challenge
    • BOOTCAMP
    • SEALFIT Elite
    • SEALFIT Elite Plus
    • SEALFIT 7 Основные обучающие видеоролики
    • SEALFIT Grinder PT
    • Непревзойденное интеллектуальное обучение

    9010 9010 SEALFIT

    • 9010 9010 9010 SEALFIT Test Store Ежедневный контент
    • пользователей
      • Связаться с нами
    • Войти
    • Начните здесь
    • Продукты
      • Performance Challenge
      • BOOTCAMP
      • SEALFIT Elite
      • SEALFIT Elite Plus
      • SEALFIT 7 Основные обучающие видео
      • SEALFIT Grinder PT
      • Непревзойденное умственное обучение

      9010 9010 9010 SEALFIT

      • 9010 9010 SEALFIT Test Store Ежедневный контент
      • пользователей
        • Связаться с нами
      • Войти

      «Вернуться к указателю глоссария