Содержание

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

  • Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
  • Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
  • Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
  • Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

  • Приседание,
  • Жим лежа,
  • Становая тяга,
  • Армейский жим,
  • Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

  • Приседание (тяжелое)
  • Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

  • Тяга в наклоне (тяжелая)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

  • Жим лежа (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

  • Становая тяга (тяжелая)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

  • Армейский жим (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

  • Подтягивания (тяжелые)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

  1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
  2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
  3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

  • Неделя 1: 85%
  • Неделя 2: 87.5%
  • Неделя 3: 90%
  • Неделя 4: 87.5%
  • Неделя 5: 90%
  • Неделя 6: 92.5%
  • Неделя 7: 90%
  • Неделя 8: 92.5%
  • Неделя 9: 95%
  • Неделя 10: 92.5%
  • Неделя 11: 95%
  • Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

  • Неделя 1: 82.5% 5 х 2
  • Неделя 2: 82.5% 5 х 3
  • Неделя 3: 82.5% 5 х 4
  • Неделя 4: 85% 5 х 2
  • Неделя 5: 85% 5 х 3
  • Неделя 6: 85% 5 х 4
  • Неделя 7: 87.5% 5 х 2
  • Неделя 8: 87.5% 5 х 3
  • Неделя 9: 87.5% 5 х 4
  • Неделя 10: 90% 5 х 2
  • Неделя 11: 90% 5 х 3
  • Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
  • В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
  • Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

 

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation. com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Больше пота — лучше тренировка?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Максимально эффективная тренировка для роста силы

10 мифов о силовых тренировках

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

22 октября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираемся, какие есть виды, в чём преимущества и как правильно подбирать упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

  • На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
  • На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
  • На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

  • Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
  • Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

  • Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
  • Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
  • Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

  • Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
  • Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
  • Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
  • Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
  • Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

  • жим стоя и становую тягу;
  • подтягивания и приседания со штангой на спине;
  • подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

  • Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
  • Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
  • Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
  • Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

  • 7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него
  • Из чего собрать домашний спортзал, не потратив ни копейки
  • Тренировка ведьмака: 5 упражнений от Генри Кавилла
  • Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать
  • 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Что такое суперсеты и стоит ли их делать? – 1 Up Nutrition

Что такое суперсеты и стоит ли их выполнять?

Суперсеты — одна из самых распространенных тренировочных техник. Вы могли (или не могли) выполнять их во время тренировок и текущих/предыдущих трансформационных задач.

 

Тем не менее, суперсеты — один из самых эффективных способов тренировки, особенно если вы ограничены во времени и оборудовании.

 

Сегодня мы обсудим, что такое суперсеты и зачем их делать, а также как лучше всего использовать суперсеты в своих тренировках.

 

Что такое суперсеты?

 

Хотя этот термин может вызывать в воображении мысли о сверхчеловеческой силе или увеличении мышечной массы, суперсеты просто означают выполнение двух упражнений подряд с минимальным отдыхом или вообще без него.

 

Преимущество выполнения суперсетов заключается в том, что вы можете выполнить больший общий объем за определенный промежуток времени по сравнению с выполнением «прямых подходов», когда вы выполняете один подход упражнения, отдыхаете 1-3 минуты, выполняете другой сет того же упражнения, отдохните еще 1-3 минуты и выполните еще один сет.

 

После этого вы переходите к другому упражнению.

 

Преимущества суперсетов

 

Преимущество суперсетов заключается в том, что вы можете объединить два (или более) упражнения вместе, прежде чем сделать более длительный отдых и начать следующий(ие) подход(ы) тяжелой тренировки. Это помогает выполнить больший общий объем за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными программами тренировок с отягощениями.

 

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете между подходами, вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий и жира, не жертвуя своей способностью наращивать мышечную массу и силу.

 

Суперсеты также делают более легкие веса более тяжелыми, что отлично подходит для людей, которые тренируются дома и могут не иметь доступа к такому же количеству тяжелых весов и тренажеров, как в коммерческих тренажерных залах.

Различные типы суперсет

Агонист-антагонист Supersets

Традиционно, суперсеты выполняются между двумя противоположными («антагонистические») мышечных групп (например, суперс. , Бисепс и трисы, квагонистические группы), квагонистические), квагонистические группы), квагонистические), квагонистические группы), квагонистические группы), кваготисты), квагонистические), квагонистические группы). и т. д.).

 

Составные суперсеты

 

Суперсеты «агонист-антагонист» — это один из способов выполнения суперсетов, но это не только способ.

 

Например, вы также можете выполнять «компаундные суперсеты», в которых вы выполняете два упражнения для одних и тех же групп мышц, например, жим лежа с последующим разведением рук на груди или жим ногами с последующим разгибанием ног.

 

Эта комбинация является исключительно хорошим способом прокачать одну группу мышц, что помогает сократить время, проводимое в тренажерном зале (без ущерба для результатов), а также заставляет более легкие веса чувствовать себя тяжелее (полезно для тех, у кого есть травма, а также как те, у которых ограниченный вес).

 

Суперсеты для верхних и нижних конечностей

 

Суперсеты для верхних и нижних конечностей сочетают в себе упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, например, жим лежа с последующими приседаниями или подтягиваниями в суперсетах со сгибанием мышц задней поверхности бедра. Этот тип суперсета предлагает лучший отдых и восстановление для группы мышц и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он обеспечивает тренировку всего тела, оптимальную в любое время, но особенно когда вы ограничены во времени или тренируетесь в переполненном тренажерном зале.

 

Суперсет на силу и подвижность/пресс

 

Суперсеты на силу и подвижность сочетают силовые упражнения, выполняемые с большим весом и малым числом повторений, с упражнениями на подвижность для улучшения техники, восстановления или пропущенной группы мышц (косые, средние ягодичные и т. д.).

 

Примеры суперсетов на силу и подвижность включают:

 

  • Жим над головой
  • Настенные ангелы

 

ИЛИ

 

  • Становая тяга
  • Набедренный переключатель 90/90

 

ИЛИ

 

  • Жим лежа
  • Подвесные упоры для ног или ролики для пресса

 

Недостатки суперсетов

 

#1 Подготовка

 

Тренировки с ограниченным отдыхом, даже при тренировке неконкурентных групп мышц, могут быть сложными для людей, которые привыкли тренироваться с более длительными периодами отдыха (3-5 минут между подходами), а также у тех, у кого меньше сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Если вы новичок в суперсетах, обязательно уделите время изучению этой новой тренировочной парадигмы. Может потребоваться несколько недель тренировок, чтобы развить сердечно-сосудистую выносливость, чтобы иметь возможность тренироваться интенсивно с более короткими периодами отдыха.

 

#2 Развитие субмаксимальной силы

 

Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы, сжигания жира и получения выдающихся результатов за ограниченное время. Однако, если вас интересуют некоторые другие аспекты атлетизма, суперсеты могут оказаться не лучшим вариантом. В частности, мы имеем в виду максимальную силу или выходную мощность.

 

Развитие максимальной силы — это совершенно другое направление, и для достижения этой цели необходимо структурировать тренировки, отдых, питание и восстановление.

 

Это не значит, что вы не можете наращивать силу, выполняя суперсеты, вы можете! Но вы не можете развить «максимальную» силу. Итак, если вы хотите увеличить свой 1-RM, вы можете выбрать тренировочную программу, специально разработанную для увеличения вашего 1-повторного максимума.

 

#3 Перетренированность

 

Перетренированность возникает, когда человек выполняет больший тренировочный объем в заданный период времени, чем его мышцы и нервная система могут достаточно восстановиться. Это распространенная ошибка среди людей, которые начинают новую программу тренировок после периода малоподвижного образа жизни.

 

Перетренированность также может возникать у людей, которые переходят от программы тренировок с меньшим объемом к программе тренировок с большим объемом, например, 5×5 к немецкой объемной тренировке (GVT).

 

Учитывая, что суперсеты обычно включают больший тренировочный объем за более короткий промежуток времени, может произойти перетренированность (или недостаточное восстановление).

 

Чтобы уменьшить вероятность этого, обязательно отдыхайте, когда чувствуете себя утомленным, высыпайтесь, потребляйте достаточно калорий и белка и корректируйте свою программу тренировок в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

 

Еда на вынос

 

Суперсеты — это отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории, избавиться от жира и добиться результатов, независимо от того, тренируетесь ли вы дома, в дороге или в новом тренажерном зале. Если вы новичок в использовании суперсетов, рассмотрите советы и рекомендации, изложенные выше, а также войдите в приложение 1UP Fitness, где вы сможете получить индивидуальные тренировки и питание в соответствии с вашими потребностями, целями и наличием оборудования.

 

Наконец, следите за своим питанием до и после тренировки при выполнении суперсетов, поскольку они могут помочь восстановиться после интенсивных тренировок. Мы предлагаем использовать добавки во время тренировки (например, 1UP Pre с мерной ложкой Tri-Carb во время тренировки), а также мерную ложку 1UP Protein Powder после тренировки. Они снабжают ваше тело ключевыми питательными веществами для оптимизации производительности и восстановления, помогая вам постоянно посещать тренажерный зал, тренироваться и получать желаемые результаты!

7 лучших суперсетов для мышц задней поверхности бедра, которые стоит попробовать

Попробуйте эти упражнения для подколенного сухожилия для начинающих

Зачем вам нужны упражнения для укрепления подколенного сухожилия?

Больше всего травмируются подколенные сухожилия, особенно у спортсменов, которые действительно нагружают свои подколенные сухожилия до предела своих возможностей. Вот почему их укрепление должно быть неотъемлемой частью вашей тренировки.

В то же время у людей, которые весь день сидят или не занимаются спортом, ягодичные мышцы склонны к слабости. Это приводит к возможным травмам, когда они внезапно используются для бега или прыжков.

7 лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые вы должны выполнять

Итак, если вы ищете упражнения для подколенных сухожилий, с которых вы можете начать, чтобы развить силу или помочь ослабить напряженные подколенные сухожилия, эти упражнения могут помочь укрепить ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вы также можете включить их в свою программу тренировок.

1. Становая тяга сумо

Тренер по фитнесу Тим МакКомси демонстрирует два упражнения, разработанных для того, чтобы ваши подколенные сухожилия чувствовали себя так, как они этого заслуживают.

Первое упражнение – становая тяга сумо с гантелью.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить это упражнение:

  • Начните с довольно широкого приседания, слегка развернув колени и пальцы ног.
  • Держите гантель обеими руками перед собой. Согнитесь в бедрах, держа колени согнутыми, и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8–10 повторений, прежде чем перейти непосредственно к сгибанию ног лежа.

Подсказка: Становая тяга сумо — это упражнение не с тазобедренным суставом, а с коленным шарниром. Это означает, что вы не должны сначала отводить бедра назад при выполнении этого упражнения.

2. Сгибание ног с гантелями

В следующем упражнении Тима Маккомси вам нужно лечь на скамью с гантелью между ног.

Следуйте приведенным ниже инструкциям для этого силового упражнения на подколенные сухожилия:

  • Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите гантель между ног.
  • Сожмите ноги и согните гантель 10–12 раз.
  • Вы можете немного отдохнуть, затем повторить суперсет.
  • Повторите от 8 до 12 раз. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений по желанию.

Совет: Никогда не используйте слишком тяжелые гантели. Это заставляет тело дергаться при попытке поднять вес, что приводит к травмам. Всегда начинайте с удобного веса и постепенно увеличивайте его.

3. Махи гири

Если у вас есть гиря, вы можете использовать ее для упражнений на растяжку подколенного сухожилия. Следуйте приведенным ниже инструкциям:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч примерно в двух футах от гири.

Примите правильное положение, отведя лопатки назад и напрягая грудь. Выровняйте таз с землей, слегка втянув копчик.

Опустите туловище, согнув бедра назад, и возьмитесь за гирю обеими руками.

Не сгибая спины, опустите туловище вниз и перенесите вес на пятки. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите гирю над землей и слегка раскачайте ее между ног.

Как только ваши запястья достигнут внутренней поверхности бедра, поднимите бедра вверх, пока не окажетесь в положении стоя, одновременно махая гирей вперед до уровня глаз. Вы должны использовать подколенные сухожилия и ягодицы, а не верхнюю часть тела для этого движения.

Позвольте гире упасть обратно между ног, согнув колени в легком приседе.

Делайте 75 махов гирями в день два раза в неделю. Если вы хотите работать тяжело, делайте только 50 махов в день. Если вы действительно хотите, чтобы эти мышечные волокна горели, выполните 50 махов без перерыва.

Общая информация: Для тех, кто хочет быстрее сжечь жир, 300 качаний в день — это то, о чем сейчас говорят во всем городе.

4. Выпады при ходьбе

Вы можете выполнять многие упражнения для подколенных сухожилий дома, например, это упражнение с выпадами при ходьбе. Вы можете использовать гантели, если у вас есть собственный вес для выполнения этого упражнения.

  • Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать по гантели в каждой руке, если она у вас есть.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в вертикальном положении, сделайте шаг вперед правой ногой, затем опустите колено левой ноги чуть выше земли. Ваше правое колено сгибается под углом 90 градусов, а правая нога параллельна земле.
  • Поднимите тело в положение стоя и повторите упражнение, на этот раз шагнув левой ногой вперед.
  • Чередуйте выпады.
  • Выполните 20 повторений для каждой ноги и повторите 3 подхода

Совет: Не делайте выпады каждый день. Это силовое упражнение, которое требует периода отдыха для восстановления и восстановления мышц. Ежедневное выполнение выпадов может создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, икры и колени, и вы, возможно, не сможете практиковать правильную форму выпада, когда это произойдет.

5. Сгибание ног с фитболом

Сгибание ног с фитболом — одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия, которое вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч, и все готово!

Выполните следующие шаги для сгибания ног:

  • Лягте на спину на пол, подняв ногу на швейцарский мяч. Положите руки ладонями вниз на пол рядом с телом.
  • Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота, чтобы надавить на мяч, отрывая бедра от земли. Держите шею расслабленной, когда вы держите бедра в мосту.
  • Согните колени, чтобы катить мяч к себе, напрягая при этом корпус.
  • Удерживайте это положение, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы на два счета.
  • Затем медленно отпустите, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 8-15 повторений по 3 подхода

Совет: При выполнении упражнения всегда держите корпус прямо в верхней точке упражнения и не позволяйте бедрам провисать.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Для этой тренировки мышц задней поверхности бедра вам понадобятся гантели или гири. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

  • Встаньте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки перед собой. Опустите плечи вниз, выпячивая грудь.
  • Слегка втяните копчик, чтобы таз оставался параллельным полу.
  • Напрягите мышцы живота, затем перенесите вес на правую ногу и слегка приподнимите левую ногу от пола, немного согнув правое колено.
  • Таз, позвоночник и голова должны составлять прямую линию, сохраняя равновесие, когда вы опускаете руку с гантелью.
  • Держите грудь надутой, опуская ногу назад и возвращая тело в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой ногой. Убедитесь, что ваши пальцы направлены к земле, когда вы поднимаете ногу.
  • Для наращивания массы выполните 8-15 повторений в 4-6 подходах. Для силы делайте 3-8 повторений по 4-6 подходов

Совет: Никогда не жертвуйте механикой движения, включая движение позвоночника и диапазон движения, ради нагрузки. Всегда старайтесь практиковать правильную форму и движения.

7. Болгарские приседания

Для этого упражнения вам понадобится скамья или ступенька высотой 12 дюймов. Вот инструкции:

  • Встаньте перед скамейкой лицом в противоположную сторону.
  • Сделайте шаг назад и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку. Левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а правая стопа направлена ​​вперед.
  • Выпрямите спину, смотрите вперед и отведите плечи назад, медленно сгибая правое колено настолько низко, чтобы левое колено почти касалось земли.
  • Задержитесь в этом положении на несколько счетов, затем встаньте в положение стоя, растягивая ягодицы.
  • Повторить от 5 до 10 раз на каждую ногу

Совет: Большое значение имеет расстояние до скамейки. Если вы стоите ближе к скамье, упражнение больше задействует квадрицепсы. Это также может привести к боли в колене. Между тем, если вы встанете дальше от скамьи, это может привести к перенапряжению сгибателей бедра и паха у мужчин. Поэкспериментируйте, чтобы найти наилучшее расстояние, на котором вам удобнее всего.

Посмотрите эти суперсеты упражнений на подколенные сухожилия от Sunwarrior:

Перед выполнением этих упражнений на подколенные сухожилия убедитесь, что вы разогрели мышцы, чтобы избежать травм подколенных сухожилий.

Сочетайте физические упражнения с правильным питанием для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Получите необходимые вам белки и питательные вещества, добавив смесь Sunwarrior Warrior Blend в свой ежедневный план питания.

Знаете ли вы другие упражнения для мышц задней поверхности бедра? Поделитесь своей программой тренировок в разделе комментариев ниже!

Вверх Далее:

  • Суперсеты для трицепсов
  • Упражнения для разминки перед интенсивной тренировкой
  • Веганский ягодно-шоколадный пудинг с семенами чиа: без глютена, палео и с низким содержанием сахара

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 22 июля 2014 г. и был обновлен для повышения качества и актуальности.

Избранные сообщения в блогах

  • Креатин и менструальное здоровье

    Читать далее

  • Важность силовых тренировок для пожилых людей

    Читать далее

  • 5 шагов, чтобы естественным образом вывести свою энергию на новый уровень