Содержание

Новичок в спортзале: с чего начать, программа

Диеты и спорт

Новичок в спортзале: с чего начать?

Фото
gradyreese / E+ / Getty Images

Люди, пришедшие в фитнес-клуб, обычно преследуют определенную цель. Они хотят похудеть, нарастить мышцы или сделать фигуру подтянутой. Здесь важно иметь не только желание изменить себя, но и знания о том, как лучше это сделать.

Новичок в спортзале: с чего начать?

Для начала нужно запомнить следующие правила.

  • Полноценный 8-часовой сон и правильное дробное питание 4−5 раз в день — залог успешных тренировок.

  • Новичку необходим личный тренер. Он составит ему индивидуальную программу, в которую войдут необходимые упражнения.

  • До тренировки обязательно надо совершать разминку, чтобы суставы и сухожилия разогрелись для занятий.

  • Посещать спортзал нужно хотя бы 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница), тогда тренировки станут эффективными.

Также стоит запомнить, что спортивное питание можно и полезно употреблять. Оно делает тренировки результативными, но заменять им обычную еду не стоит.

Фото
gradyreese / E+ / Getty Images

Программа в спортзале для новичка

Не у всех есть возможность контактировать с опытным тренером. В таком случае программу занятий следует разработать самостоятельно, используя имеющиеся знания и отзывы тех, кто давно ходит в спортзал. При этом не забывайте учитывать особенности своего здоровья, чтобы не надорваться.

  1. В первый месяц выполняйте упражнения на определенные группы мышц, а свободных весов избегайте.

  2. Сначала на тренажерах прорабатывают ноги, затем спину, грудь и пресс, а под конец уже руки и плечи.

  3. Постепенно мышцы придут в тонус, если выполнять по 2 подхода (15 повторений в каждом).

  4. Мышцы не сразу привыкнут к нагрузкам, поэтому рабочий вес увеличивайте постепенно.

  5. Через месяц осваивайте другую систему тренировок, когда разные группы мышц тренируются в разные дни.

При планомерном подходе к занятиям эффект появится уже через 2-3 месяца. Через год ваша фигура изменится кардинально. Если же изначально стояла цель сбросить вес, то при правильных тренировках и питании результат будет через полгода. Для некоторых людей в дальнейшем спорт становится образом жизни.

Мнение эксперта

Создательница проекта «Охудительная перезагрузка», организатор вебинаров про похудение, питание и спорт

— Самая большая «ошибка» новичка в спортзале — сравнение себя с другими. Очень часто, приходя в зал, люди первым делом начинают сравнивать себя с продвинутыми спортсменами, которые делают тысячу приседаний с весом 60 кг, и стараются им подражать. Однако этого ни в коем случае делать нельзя, ведь вы не знаете, сколько человек работал над своей формой.

Сравнивайте себя только с собой: сегодня вы сделали 30 приседаний, а завтра уже 35. Прислушивайтесь к своему организму, ориентируйтесь на свои достижения и результаты, приумножайте их, а не результаты своего соседа по беговой дорожке.

И второе, что обязательно нужно соблюдать, особенно будучи новичком, это регулярность и режим. Для того чтобы превратить походы в зал в привычку и действительно добиться какого-либо результата, нельзя отступать. Разработайте себе план и следуйте ему. Если вы решили ходить в спортивный зал по понедельникам, средам и пятницам, значит, так и продолжайте. Не ленитесь и не ищите себе оправданий, ходите и с каждым днем становитесь лучше.

Теги

  • фитнес

Сегодня читают

«Расстегнулась до пупка»: Волочкова встретила гостя в таком наряде, что любому захотелось бы убежать подальше

Просвечивающее белье и торчащий живот: Волочкова случайно показала, как выглядит на самом деле

Ирина Шейк надела крошечный купальник с вырезом на самом пикантном месте — это фото сведет с ума любого мужчину

Неловкий момент: звезды, которые случайно засветили нижнее белье на красной дорожке — как они выкручивались?

«Антихрист появится перед нами»: Мать Тереза предсказала судьбу России в 2023 году

Ошибки новичков в тренажерном зале.

С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2.

Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Лучшие советы для первого посещения тренажерного зала

Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, там многолюдно, и вы не уверены в правилах этикета. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам провести вас в первый раз, чтобы убедиться, что вы продолжаете возвращаться, чтобы вы могли достичь этих целей в фитнесе.

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Собираетесь в спортзал в первый раз?

  • Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья или вы думаете, что есть какая-то причина, по которой вам не следует начинать заниматься спортом, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить своего врача, чтобы обсудить ваши проблемы
  • Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем нашу совместную ответственность с точки зрения ваших упражнений

Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала

Обязательно завершите вводное занятие и занятие по постановке личных целей, которое даст вам помощь и советы, необходимые для начала работы. Они оба доступны в Интернете для вашего дополнительного удобства.

Что надеть в спортзал?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или спортивную одежду для посещения тренажерного зала — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы не собираетесь сразу после этого домой, не забудьте переодеться. одежды.

Что важно знать о походе в спортзал?

  • Обязательно возьмите с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, позволяя человеку, который хочет использовать оборудование после вас, наслаждаться своим опытом
  • Уберите гири и оборудование, когда закончите с ними.
  • Не пользуйтесь телефоном в спортзале, чтобы не отвлекать других.
  • Также важно с умом выбирать время посещения тренажерного зала.

Пиковое время в городских спортзалах, как правило, раннее утро, обед и вечер, в то время как в пригородных клубах пик утреннего пика приходится на более позднее время.

  • Классы: Если вы планируете пойти на урок, лучше прийти на 10-15 минут раньше, чтобы убедиться, что вы получите место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярен.

Что можно попробовать во время первого занятия в тренажерном зале

Учитывая такое разнообразие оборудования, доступного во всех наших тренажерных залах, с чего начать? Практически во всех наших тренажерных залах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разогрева и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также помогают сбросить вес с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы воздействует гораздо меньшая сила, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не занимался спортом.

Вам также следует попробовать силовые или силовые тренажеры. Сбалансированная тренировка является ключом к успеху, и вы не обязательно достигнете своих целей, если сосредоточитесь исключительно на сердечно-сосудистых упражнениях. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, увеличивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перенапрягаться на этих машинах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эти элементы оборудования, посмотрите эти видеоролики о том, как правильно использовать наши самые популярные элементы комплекта:

Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?

Ничего страшного, если вы немного не знаете, как пользоваться оборудованием. Это даже нормально, если вы завершили сеанс индукции и установки личных целей и все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы чувствуете себя подавленным всем этим. Помните, что, когда вы начинаете, будьте проще, не напрягайтесь слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В тот первый день в спортзале и в последующие недели самое важное — это то, что вы появляетесь, а затем продолжаете появляться.

Если есть что-то, что вас действительно сбило с толку, спросите у сотрудника. Они здесь, чтобы помочь вам.

Нужно ли записываться к личному тренеру?

Использование тренажерного зала со всеми активными

Вам решать, хотите ли вы использовать личного тренера или нет, но они могут стоить того, чтобы дать вам некоторое направление для ваших тренировок.

Во время этих занятий вы сможете проверить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.

Вы не обязаны записываться к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но в его привлечении есть множество плюсов.

Впервые пошел в спортзал. Что теперь?

Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать некоторые из следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.

  • Обязательно чередуйте тренировки
  • Почему бы не попробовать класс?
  • Планируйте тренировки на неделю и время, когда вы сможете прийти в спортзал
  • Приведи друга или подружись и пообещай собраться вместе

А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и персональных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей. Удачи!

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Впервые в тренажерном зале? Используйте эти стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок

У вас мало положительных воспоминаний о занятиях физкультурой, когда вы были ребенком? Был ли это последний выбор для вышибалы, принуждение к занятиям, которые вам не нравились, или чувство застенчивости, пытаясь не отставать во время бега на милю, этот опыт останется с вами. Фактически, одно исследование показало, что то, как мы относились к занятиям физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к тренировкам сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься спортом вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренером, чрезвычайно успешны в личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить в спортзал. Одна из моих клиенток так нервничала перед посещением частного тренажерного зала в своей многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я подъехал к ней домой, поднялся к ней, взял наушники и плейлист, поехал с ней в лифте. , отвел ее в спортзал и посадил на беговую дорожку, где я предложил ей ходить в течение 20 минут.

Она была так смущена, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому спортзалу или повторный вход в спортзал, к которому вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, что достаточно, чтобы удержать нас от того, чтобы сделать этот первый шаг.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще соблюдают рекомендуемые еженедельные рекомендации по физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах насчитывается более 40 000 спортивных залов, и хотя каждый из них расположен по-своему, между ними есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и областей, которые вы найдете в каждом учреждении. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по организации тренировки, которая поможет вам чувствовать себя более уверенно в следующий раз, когда вы ступите в свой тренажерный зал.

Кардиооборудование

Во многих тренажерных залах есть основное кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, убедитесь, что вы держитесь за тренажер, когда наступаете на него. Никогда не нажимайте «Старт», пока не сядете на оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Старт».

Совет для профессионалов. Если вы настоящий новичок, будьте осторожны, не нажимая ничего, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматические тренировки (например, Hills, Fat Burn и т. д.), и если вы нажмете одну из этих кнопок, вы окажетесь во власти предустановленных программ тренажера. Он будет менять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, а когда вы просто нажмете «Старт», вы сможете внести ручные корректировки.

После переезда проверьте, как автомат настраивается. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете стартовый уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете наклон 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на машине, и попробуйте. Вам будет труднее идти в ногу, не замедляясь. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту с базовой скоростью и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и вспотеть.

Из всех кардиотренажеров я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все умеют ходить, так что запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или удобного для вас темпа ходьбы). Просто идите так, как если бы вы собирались на прогулку на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Накачайте руки. Оглянитесь вокруг, осмотрите местность и примите энергию тренажерного зала. Цель здесь состоит в том, чтобы регулярно ходить в спортзал, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы войти в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете увеличить нагрузку и увеличить скорость, вручную изменив настройки. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и ходить в такт музыке. Исследования показывают, что прослушивание бодрой, динамичной музыки помогает увеличить скорость тренировки. Так что это простой способ вывести кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете ознакомиться с нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите силовую стойку, полную гантелей размером с ваше тело, то эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим о 50 фунтах и ​​выше) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните силовые тренировки там; Обычно я рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться отрегулировать тросовые тренажеры или использовать более сложное оборудование (подробнее об этом позже). Гантели легко контролировать и поднимать без какой-либо подготовки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньших весов, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в комнату для групповых занятий фитнесом или в другую часть спортзала (например, в зону растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Совет для профессионалов: лично я выполняю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады в стороны и т. д., в той же области, что и гантели. Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете делать сгибания рук на бицепс, жим над головой, боковые разгибания или даже просто держать одну гантель во время выполнения упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады.

Совет для профессионалов. Выполняйте упражнения лицом к силовой стойке, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и перед вами, чтобы поднять веса. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете следить за движением людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений. (В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди после этого поднимают свои веса. ) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Канатные тренажеры

На канатных тренажерах можно выполнять множество упражнений. На самом деле, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только одно это оборудование! От упражнений для ног до верхней части спины и рук — вы можете использовать различные приспособления для тросов, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут быть немного пугающими, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно простое упражнение — это упражнение для верхней части спины, сидя на скамье. Вы увидите стойку с гантелями перед скамьей и приспособление с двумя ручками, соединенными с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на тросе. Если нет, вам, возможно, придется заменить его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другой насадкой, которая находится рядом. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхнюю прорезь) и сядьте на скамью. С втянутым прессом и отведенными назад плечами вы можете держаться за насадку обеими руками и медленно подтягивать ее к груди. В этом упражнении сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем отпустите руки и вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить это в течение 3 подходов по 10 повторений.

Совет профессионала: если вы видите кого-то, похожего на вас телосложением, посмотрите его на кабельном автомате. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку на своем телефоне во время просмотра. Как только они закончат, подойдите к машине и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, вытащите штифт из грузов и поднимите его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и попробуйте еще раз.

Открытое пространство для напольных ковриков

Во многих спортзалах есть коврики, которые можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, роллинга и упражнений с бинтами. Обычно ленты и пенопластовые ролики находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Вы можете сначала лечь на спину или положить полотенце (некоторые тренажерные залы также предоставляют маты, которые вы можете использовать). Здесь вы можете делать упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. д.) или валики пены и растяжки — , делайте все, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не чувствуйте себя стесненным. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти пенопластовый валик, ленту и упражнения на растяжку в Интернете, которым вы можете следовать, пока вы чувствуете себя комфортно с каждым движением.

Совет для профессионалов: выполняйте растяжку до и после тренировки в этой области. Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить представление о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также получить лучшее представление о местности и отметить, где находится все различное оборудование. Растяжка — это самое простое место для начала: может показаться, что вы «ничего не делаете», но вы действительно что-то делаете — просто сидите прямо, а затем наклоняетесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растягиваются!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как использовать определенные машины или оборудование, и я посещаю несколько тренажерных залов в неделю, тренируя клиентов и тренируясь сам! Я смотрю на картинки на тренажерах, ищу упражнения для тренировок в Интернете и постоянно экспериментирую с новыми вещами. Вам не нужно быть экспертом, чтобы провести серьезную тренировку. Помните: войти в дверь — это полдела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

  • 5 комплексных упражнений, которые проработают все тело
  • Как прокачать пресс без боли в шее или спине
  • 5 упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно
  • 10 основных упражнений которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
  • 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.