Нормативы воркаут: Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail: sport4cat@gmail. com. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )

1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )

2-й разряд ( физкультурник )

1. Подтягивания — 14 раз
2. Отжимания на брусьях — 25 раз
3. Отжимания от пола — 45 раз
4. Приседания — 25 раз
5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
6. Поднос ног к турнику — 5 раз
7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
9. Подъем с переворотом — 3 раза
10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик

3-й разряд ( турникмен )

1. Подтягивания — 20 раз
2. Отжимания на брусьях — 35 раз
3. Отжимания от пола — 55 раз
4. Отжимания в стойке на руках — 3 раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
5. Приседания — 35 раз
6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
7. Поднос ног к турнику — 10 раз
8. Уголок на брусьях — 15 секунд
9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
11. Выход на две руки — 2 раза
12. Подъем с переворотом — 8 раз
13. Склепка на брусьях, замок, перышко

4-й разряд ( спортсмен )

1. Подтягивания — 25 раз
2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 41 раз
4. Отжимания от пола — 65 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
6. Приседания — 45 раз
7. Приседания на одной ноге — 8 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 15 раз
9. Уголок на брусьях — 25 секунд
10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
11. Выход силой на две руки — 5 раз
12. Печатная машинка — 4 раза
13. Ласточка — 5 секунд

5-й разряд ( атлет )

1. Подтягивания — 30 раз
2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 47 раз
4. Отжимания от пола — 75 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
6. Приседания — 55 раз
7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 20 раз
9. Уголок на брусьях — 35 секунд
10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
11. Выход силой на две руки — 9 раз
12. Печатная машинка — 8 раз
13. Ласточка — 10 секунд
14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )

6-й разряд ( олимпиец )

1. Подтягивания — 35 раз
2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
3. Подтягивания на одной руке — 6 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 53
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
6. Отжимания от пола — 85 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
10. Поднос ног к турнику — 25 раз
11. Уголок на брусьях — 45 секунд
12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
13. Выход силой на две руки — 13 раз
14. Печатная машинка — 12 раз
15. Ласточка — 15 секунд
16. Флажок — 10 секунд
17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )

Кандидат в мастера спорта ( КМС )

1. Подтягивания — 40 раз
2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 60 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
6. Отжимания от пола — 95 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
11. Поднос ног к турнику — 30 раз
12. Уголок на брусьях — 55 секунд
13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
14. Выход силой на две руки — 17 раз
15. Печатная машинка — 16 раз
16. Ласточка — 20 секунд
17. Флажок — 15 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд

Мастер спорта ( МС )

1. Подтягивания — 45 раз
2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 68 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
6. Отжимания от пола — 100 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
8. Отжимания в горизонте — 6 раз
9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
11. Поднос ног к турнику — 35 раз
12. Уголок на брусьях — 65 секунд
13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
14. Выход силой на две руки — 20 раз
15. Печатная машинка — 20 раз
16. Ласточка — 25 секунд
17. Флажок — 20 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд

Бог воркаута

1. Подтягивания — 50 раз
2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 75 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
6. Отжимания от пола — 110 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
8. Отжимания в горизонте — 10 раз
9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
11. Поднос ног к турнику — 40 раз
12. Уголок на брусьях — 80 секунд
13. Угол под турником — 25 секунд ( хват любой )
14. Выход силой на две руки — 25 раз
15. Печатная машинка — 25 раз
16. Ласточка — 30 секунд
17. Флажок — 25 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

Метки: воркаутвыходкот за зожотжиманияподтягиванияразряды

Поделиться:

БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

las har

Нормативы по WorkOut | Разряды Воркаут

Автор Bartendaz На чтение 8 мин. Просмотров 9.4k. Опубликовано 05.02.2012

Содержание

1. I Разряд
2. База:
3. Элементы:
4. II Разряд 
5. База:
6. Элементы:
7. III Разряд 
8. База:
9. Элементы:
10.  IV Разряд
11. База:
12. Элементы:
13. V Разряд 
14. База:
15. Элементы:
16. VI Разряд (КМС по воркауту)
17. База:
18. Элементы:
19. VII Разряд (МС по воркауту) 
20. База:
21. Элементы:
22. Общие положения: 
23. Правила:
24.  База
25. Подтягивания:
26. Отжимания на брусьях:
27. Отжимания от пола:
28. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
29. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
30. Элементы
31. Подъем переворотом:
32. Капитанский подъем:
33. Угол под турником:
34. Выход силой на одну:
35. Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
36. Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
37. Горизонтальный вис спереди:
38. Медленный выход на две с уголком:
39. Подтягивание на одной:
40. Полотенце спереди:
41. Горизонтальный упор:
42. Силовой оборот вперед:
43. Флажок:

I Разряд

База:

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд 

База:

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд 

База:

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

 IV Разряд

База:

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд 

База:

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)

База:

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

VII Разряд (МС по воркауту) 

База:

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Общие положения: 

• Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
• Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
  ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
  Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
  Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
• Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
• Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
• Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
• Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
• В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
• Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
• Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:

 База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т. п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек. ). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Стандарты силы тяжелой атлетики — Уровень силы

Стандарты силы на этой странице оценивают вашу производительность в одноповторном максимуме по сравнению с другими взрослыми атлетами.
при вашем весе.

Наши стандарты силы основаны на миллионах подъемов, введенных пользователями уровня силы.

По упражнению

Любая часть тела

Любая категория

Жим лежа

28,930 276 подъемников

Приседания

16 121 666 лифтов

Становая тяга

15 337 113 лифтов

Жим от плеч

3 718 875 лифтов

Жим гантелей лежа

2 466 417 лифтов

Подтягивания

2 368 676 лифтов

Сгибание рук с гантелями

1 863 641 лифтов

Сгибание рук со штангой

1 621 031 лифт

Отжимания

1 357 695 лифтов

Жим гантелей от плеч

1 292 813 лифтов

В наклоне

1279,769 лифтов

Жим ногами салазок

1 238 036 лифтов

Предложите упражнение

Упражнения

Штанга

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Жим от плеч
• Сгибание рук со штангой
• Наклонный ряд
• Фронтальные приседания
• Жим лежа на наклонной скамье
• Power Clean
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Военный пресс
• Бедренная тяга
• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Толчок
• Рывок
• Чистый
• Жим лежа узким хватом
• Толкающий пресс
• Шраги со штангой
• Жим лежа на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой EZ
• Жим от плеч сидя
• Очистить и нажать
• Т-образный ряд стержней
• Разгибание на трицепс лежа
• Завиток проповедника
• Реечная тяга
• Пендлей Роу
• Вертикальный ряд
• Приседания на ящик

Гантели

• Жим гантелей лежа
• Сгибание рук с гантелями
• Жим гантелей от плеч
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Боковые подъемы гантелей
• Тяга гантелей
• Загибание молотком
• Разведение гантелей
• Болгарские приседания с гантелями
• Кубок для приседаний
• Выпады с гантелями
• Шраги с гантелями
• Разгибание с гантелями на трицепс
• Подъем гантелей вперед

Вес тела

• Подтягивания
• Отжимания
• Дипы
• Подтягивания

Тренажер

• Жим ногами саней
• Горизонтальный жим ногами
• Разгибание ног
• Жим от груди
• Сгибание ног сидя
• Гакк-приседания
• Сгибание ног лежа
• Подъем икр в тренажере
• Сундук с машинами Fly
• Жим от плеч в тренажере
• Вертикальный жим ногами

Кабель

• Широта
• Отжимания на трицепс
• Сидячий кабельный ряд
• Отжимания от каната на трицепс

Листы для печати

Фунты (фунты)

Стандарты мужской силы (фунты)

Стандарты женской силы (фунты)

Килограммы (кг)

Нормы мужской силы (кг)

Стандарты женской силы (кг)

Стандарты пауэрлифтинга

У нас есть стандарты по пауэрлифтингу, так что вы можете сравнить свои результаты в жиме лежа/приседаниях/становой тяге.
против других атлетов, использующих уровень силы.

Стандарты пауэрлифтинга

Фитнес-стандарты

У нас есть фитнес-калькуляторы и кардио-стандарты для бега, гребли и езды на велосипеде. Насколько ты в форме?

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Это лучшие стандарты силы в Интернете

Когда вы начинаете поднимать тяжести, вашим главным приоритетом должно быть стать сильнее, но вам не следует беспокоиться о том, насколько ваша сила сравнивается с другими.

Однако по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, один из лучших способов поддерживать мотивацию — это ставить цели по силе.

Чтобы сделать это эффективно, вам нужно знать, какой вес вы должны поднять в данном упражнении для вашего веса и уровня опыта.

И здесь могут пригодиться стандарты силы.

Стандарты силы — это эталоны силы для различных упражнений, основанные на том, чего могут достичь другие тяжелоатлеты с аналогичными характеристиками, и они полезны, потому что они . . .

• Дайте вам цели, к которым нужно стремиться, сложные, но разумные
• Помочь вам понять свои сильные и слабые стороны
• Помогите вам увидеть, какого прогресса вы добились с тех пор, как начали поднимать тяжести

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о силовых стандартах, в том числе о том, что такое силовые стандарты и как они рассчитываются, как использовать лучшие силовые стандарты для мужчин и женщин, чтобы установить силовые цели, как достичь как можно сильнее и многое другое.

Содержание

• Что такое стандарты прочности?
• Откуда берутся стандарты прочности?
• Лучшие стандарты силы для каждого тяжелоатлета
• Стандарты силы Тима Энрике
• Стандарты силы Марка Риппето
• Почему стандарты силы могут вводить в заблуждение
• Как ваша анатомия влияет на вашу силу
• Как ваш возраст влияет на вашу силу Максимальное количество повторений
• Шаг 2: Сравните свой максимум на одно повторение со стандартами силы
• Шаг 3: Установите разумные, сложные цели в силе
• Как стать сильнее
• Часто задаваемые вопросы № 1: Где я могу найти стандарты силы для каждого упражнения?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы классифицировать стандарты силы по возрасту и весу?
• Часто задаваемые вопросы №3: Что такое калькулятор стандартов прочности?

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это эталоны силы для различных упражнений в зависимости от веса вашего тела и пола.

Они часто представлены в виде таблиц, например стандарты силы в жиме лёжа Марка Риппето: соответствующую строку (подробнее об этом позже).

Нормы силы также иногда указываются как кратные массе тела. Этот метод Майк использует в своей книге по фитнесу для тяжелоатлетов среднего уровня Beyond Bigger Leaner Stronger , когда он говорит о том, насколько сильными вы должны быть, прежде чем перейти на новый уровень с Bigger Leaner Stronger .

Вот как это выглядит:

• Стандарты силы в приседаниях: в 1,5 раза больше веса вашего тела.
• Стандарты силы на скамье: в 1,2 раза больше веса вашего тела.
• Стандарты силы в становой тяге: в 2 раза больше веса вашего тела.

Стандарты силы жима над головой

• : 0,8 x вес тела.
• Стандарты силы в подтягиваниях или подтягиваниях: 8 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 20 процентов.

В других случаях стандарты силы в тяжелой атлетике основаны на «повторном максимуме» вместо одноповторного максимума.

Например, общепринятым стандартом силы для подтягиваний и подтягиваний является «в 10 раз больше веса тела», что означает, что вы должны стремиться сделать 10 повторений с собственным весом (максимум 10 повторений).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Откуда берутся стандарты силы?

Первоначально стандарты силы были созданы организациями по пауэрлифтингу для ранжирования своих конкурентов.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на достижении максимальной силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, которые считаются одними из лучших показателей силы всего тела.

Ваша «оценка» в пауэрлифтинге представляет собой сумму ваших одноповторных приседаний, жима лежа и становой тяги, которая называется вашим «суммом». Если вы приседаете 300 фунтов, жимаете 200 и становая тяга 400, то ваша сумма будет 900 (300+200+400=900).

Другие упражнения, такие как жим над головой, подтягивания, приседания со штангой на груди и тяга штанги, не используются в пауэрлифтинге, но многие тренеры создали стандарты силы для них на основе того, чему они научились, работая с тысячами спортсменов.

(Вы также можете найти стандарты силы для таких упражнений, как сгибание рук со штангой, жим ногами и сгибание черепа, хотя большинство людей не устанавливают для них целевых показателей.)

Стандарты силы пауэрлифтинга создаются путем просмотра всех сумм всех атлетов в федерации пауэрлифтинга, а затем ранжирования их на основе того, какой процент атлетов может достичь разных сумм.

Затем на основе этих процентилей создаются различные категории.

Например, вот стандарты силы для мужчин Федерации пауэрлифтинга Соединенных Штатов Америки (USAPL):

Эти цифры настолько высоки, потому что они являются общими для пауэрлифтинга.

«Элита» в данном случае означает, что вы входите в 2,5% лучших — чертовски сильно. Другими словами, вы сильнее 97,5% других людей в этой группе, которая уже состоит из 90 307 очень сильных пауэрлифтеров.

На другом конце спектра у нас есть «Класс 5», в который входят люди, которые лишь на 10% сильнее других атлетов в USAPL.

Это по-прежнему означает, что вы сильнее большинства тяжелоатлетов-любителей, но вы находитесь в нижней части тотемного столба в этой федерации пауэрлифтинга.

Цифры вверху таблицы означают массу тела в фунтах. Самые тяжелые люди, как правило, самые сильные, поэтому большинство стандартов силы основаны на относительной силе или на том, сколько вы можете поднять при данном весе тела.

Однако есть проблема полагаться на силовые стандарты пауэрлифтинга: 

Они полностью основаны на данных людей, единственная цель которых – как можно больше приседать, выполнять жим лежа и становую тягу. Многие из них будут генетически одарены силовыми видами спорта, и многие также будут использовать стероиды, чтобы увеличить свои показатели (тесты USAPL на употребление наркотиков, но эти тесты несложно обмануть).

Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, то обязательно используйте силовые стандарты для пауэрлифтинга. Если вы любительский лифтер, который просто хочет быть здоровым, мускулистым и сильным (и естественным), то я рекомендую вам придерживаться стандартов силы, которые основаны на данных таких лифтеров, как вы, которые мы рассмотрим далее. .

Лучшие стандарты силы для каждого тяжелоатлета

Существует множество различных стандартов силы, которым вы можете следовать, но я рекомендую два:

1. Стандарты силы Тима Энрике, которые основаны на кратности веса вашего тела и просты в использовании.
2. Стандарты силы Марка Риппето, которые классифицируют атлетов по пяти категориям, от самых слабых до самых сильных, и дают точные цели для каждой классификации и массы тела.

То, что вы используете, зависит от личных предпочтений, поэтому, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, давайте рассмотрим оба.

Стандарты силы Тима Энрике

Тим Энрикес — пауэрлифтер и тренер по пауэрлифтингу, который за последние несколько десятилетий работал с тысячами спортсменов и тренеров. Он также писатель и автор книги «Все о пауэрлифтинге », одной из лучших книг по этой теме на сегодняшний день.

Он придумал эти стандарты силы, чтобы дать своим спортсменам простые цели, которые они могли бы использовать в своих тренировках.

Энрикес делит тяжелоатлетов на три категории: 

• Достойный: Вы сможете достичь приличного уровня силы примерно через 6–12 месяцев последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов без каких-либо силовых тренировок, но почти все должны достичь их в течение года.

Если ты порядочный, ты не будешь «сильным» по меркам тяжелой атлетики, но и не будешь «слабым».

• Хорошо: Вы должны быть в состоянии достичь хорошего уровня силы примерно через 1-3 года последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов в течение года, но большинству для этого требуется от двух до трех лет. Другим может потребоваться от 5 до 10 лет, если их преследуют длительные перерывы в поднятии тяжестей, травмы, снижение мотивации и тому подобное.

Если вы хороши, вы, вероятно, один из самых сильных тяжелоатлетов в своем зале и намного сильнее, чем средний нетренированный человек.

• Великолепно: Возможно, вы сможете достичь уровня Великолепной силы после 5–10 или более лет последовательных силовых тренировок.

Если у вас средний или выше среднего генетический потенциал для увеличения силы и мышечной массы, строгая трудовая этика и вас не оттесняют на второй план травмы, перетренированность или другие длительные перерывы в подъеме, вы, вероятно, сможете стать великим лифтером.

Если у вас генетика ниже среднего, невысокая этика и вы делаете много длительных перерывов в подъеме, вы, скорее всего, никогда не станете великим лифтером.

Имейте в виду, что Энрикес определяет Великого по отношению к среднему атлету. Хотя приседания с весом 455 фунтов не считаются «отличными» среди многих пауэрлифтеров, для людей в большинстве тренажерных залов они невероятно сильны.

Вы также заметите, что Henriques предоставляет стандарты, основанные либо на абсолютном весе, либо на кратном весе вашего тела. Например, хорошим приседанием для женщины будет 155 фунтов или 1,25 х массы тела.

Не стесняйтесь использовать любой стандарт, так как они, как правило, подходят для большинства людей среднего веса или роста.

Причина, по которой он предлагает оба варианта, заключается в том, что для многих упражнений не существует установленных стандартов.

Например, хотя общепризнано, что приседания с весом в 2,5 раза больше собственного веса являются хорошим эталоном для продвинутого тяжелоатлета-мужчины, не существует такого стандарта для таких упражнений, как тяга штанги или сгибание рук на бицепс.

В этих случаях абсолютное число имеет больше смысла в качестве стандарта силы, чем множителя массы тела.

Вот стандарты мужской силы Тима Энрикеса:

А вот стандарты женской силы Тима Энрикеса:

Стандарты силы Марка Риппето

Начальная сила и Практическое программирование сделали для популяризации тренировок с тяжелыми штангами больше, чем, возможно, кто-либо еще.

Риппето работал с десятками тысяч тяжелоатлетов, тренеров по тяжелой атлетике и спортсменов, и он использовал свой обширный опыт для создания реалистичных, «естественных» стандартов силы, основанных на результатах тяжелоатлетов-любителей.

Эти стандарты (иногда называемые «Стандартами стартовой силы») на протяжении многих лет оказались чрезвычайно точными для большинства людей. У них также есть то преимущество, что они включают пять категорий вместо трех в силовых стандартах Тима Энрикеса, что означает, что у вас больше возможностей «повысить уровень».

То есть переход от хорошего атлета к выдающемуся в системе Энрикеса может занять несколько лет, но переход от лифтера категории 11 к категории лифтера IV в системе Риппето может занять от 6 до 12 месяцев.

Rippetoe делит тяжелоатлетов на пять категорий следующим образом:

• Cat l
• Кат. ll
• Кат. III 
• Категория IV
• Категория V

Если мы откалибруем силовые категории Риппето на основе опыта поднятия тяжестей, результат будет выглядеть примерно так:

• Категория l = начинающий (опыт тяжелой атлетики от 0 до 6 месяцев)
• Категория ll = новичок (опыт тяжелой атлетики от 6 до 12 месяцев)
• Категория lll = средний уровень (опыт тяжелой атлетики от 1 до 2 лет)
• Категория IV = продвинутый уровень (3-4 года опыта тяжелой атлетики)
• Категория V = элита (более 5 лет опыта тяжелой атлетики)

Технически, человек с хорошей генетикой может быть тяжелоатлетом категории 11, даже если он только начинает, а человек с плохой генетикой, программированием или дисциплиной может быть тяжелоатлетом категории 1, несмотря на то, что тренировался в течение нескольких лет, но эти рекомендации будут верно для большинства людей.

Преимущество стандартов силы Rippetoe состоит в том, что они представлены в виде таблицы, которая точно показывает, к какому весу вы должны стремиться в зависимости от массы тела и пола.

Например, если вы взрослый мужчина весом 180 фунтов, который занимается тяжелой атлетикой в ​​течение 6 месяцев, вы можете посмотреть на таблицу и понять, что должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 128 фунтов.

Недостатком этой системы является то, что определение того, сколько именно вы должны быть в состоянии поднять в каждом упражнении и при каждом весе тела, немного утомительно. Кроме того, она предоставляет стандарты только для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой, в то время как система Энрикеса предоставляет стандарты для этих и восьми других упражнений.

Вот стандарты силы Марка Риппето для мужчин: 

А вот стандарты силы Марка Риппето для женщин:

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Почему стандарты силы могут вводить в заблуждение

При прочих равных условиях, чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете поднять.

Люди с большей мускулатурой обычно больше весят, поэтому стандарты силы выше или ниже для более тяжелых и более легких людей соответственно.

Проблема в том, что «все остальное» редко бывает равным.

Есть две основные переменные, которые могут исказить ваши оценки:

1. Ваша анатомия.
2. Ваш возраст.

Давайте рассмотрим каждый.

Как ваша анатомия влияет на вашу силу

Стать сильнее в определенных упражнениях может быть легче или сложнее из-за того, где ваши сухожилия прикрепляются к костям.

Например, если ваше сухожилие бицепса прикрепляется на несколько миллиметров дальше от локтя, это улучшает рычаг бицепса, что позволяет вам поднимать больший вес.

Однако, если он прикрепляется на несколько миллиметров ближе к локтю, это уменьшает рычаг бицепса, что уменьшает вес, который вы можете поднять.

Эффекты тоже могут быть огромными.

Благодаря этим небольшим анатомическим различиям один человек мог поднять на 25% больше, чем другой, даже если у них было одинаковое количество мышечной массы.

Еще одна ключевая анатомическая особенность, которая может повлиять на вашу силу, — пропорции вашего скелета.

У всех нас одни и те же мышцы и кости в теле, и все они расположены в одних и тех же областях, но могут быть различия в том, насколько длинные или короткие наши кости и где наши сухожилия прикрепляются к ним.

Эти различия, как правило, составляют всего несколько миллиметров, но это может привести к заметным различиям в прочности.

Ваши кости функционируют как рычаги, и то, насколько длинные или короткие эти рычаги, может существенно повлиять на то, сколько вы можете поднять.

Например, если у кого-то руки длиннее среднего, он должен двигать штангу дальше, чтобы выполнить каждое повторение жима лежа. При прочих равных они не смогут жать лежа столько же, сколько люди со средней длиной рук.

Этот же недостаток может быть полезен и для других упражнений. Длинные руки облегчают становую тягу, потому что штанга не должна перемещаться так далеко, когда вы встаете.

Тем не менее, по определению, у большинства людей конечности средней длины и точки прикрепления сухожилий, поэтому стандарты силы все еще могут дать нам приблизительную оценку того, как мы сравниваем себя с другими.

Просто имейте в виду, что если вы значительно слабее или сильнее в некоторых упражнениях, возможно, ваша анатомия просто лучше подходит для одних упражнений, чем для других.

Как ваш возраст влияет на вашу силу

С возрастом мы естественным образом теряем силу

Это не означает, что вы не можете набрать силу или мышцы после определенного возраста, но это становится труднее.

Взгляните на эту таблицу рекордных сумм силы для атлетов разного возраста:

Как видите, большинство людей могут продолжать становиться сильнее примерно до 40 лет. После этого вы хорошо поддерживаете свою силу, не говоря уже о том, чтобы устанавливать новые личные рекорды.

Это естественное снижение силы вызвано рядом физиологических изменений, но вы можете свести его к минимуму, избегая травм, соблюдая здоровую диету и разумно тренируясь.

(И если вам нужна фитнес-программа, которая учитывает все вышеперечисленное и специально разработана, чтобы помочь новичкам любого возраста и уровня физической подготовки достичь наилучшей формы в своей жизни, ознакомьтесь с новейшей книгой Майка по фитнесу для мужчин. и женщины, Muscle for Life .)

Как установить силовые цели за 3 простых шага

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам следует ставить цели, основанные на силовых стандартах пауэрлифтинга любой федерации, в которой вы хотите соревноваться.

Вот ссылки на два самых популярных набора стандартов силы в пауэрлифтинге:

• Стандарты силы USAPL
• Стандарты прочности USPA/IPF

В противном случае я рекомендую вам использовать стандарты прочности Марка Риппето, потому что . . .

• Они основаны на данных серьезных, прирожденных тяжелоатлетов, а не генетической элиты или пользователей стероидов.
• Они не основаны на данных, о которых сообщают сами, которые часто неточны, потому что люди склонны преувеличивать.
• Они основаны на данных, собранных добросовестной третьей стороной, а не на онлайн-опросе, который легко подделать.

Вот что вам нужно сделать:

Шаг 1: Оцените свои одноповторные максимумы

Если вы не знаете свои истинные одноповторные максимумы навскидку или не проверяли их в течение последних 12 недель, Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы рассчитать свой максимум на одно повторение в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой, исходя из того, сколько повторений вы можете выполнить с более легким весом.

Калькулятор одноповторного максимума

Шаг 2. Сравните свои одноповторные максимумы со стандартами силы

Выберите упражнение, которое вы хотите изучить, а затем найдите соответствующую таблицу из предыдущей статьи.

Например, предположим, что я хотел сравнить свой жим лежа со стандартами силы жима лежа Марка Риппето. Вот таблица, которая мне понадобится: столбец. Если вашего веса нет в списке, используйте категорию, наиболее близкую к вашему весу.

Я вешу 175 фунтов, поэтому я бы использовал стандарты силы для человека, который весит 181 фунт.

Следуйте по этой строке вправо, пока не найдете число, которое ближе всего к вашему 1ПМ:

Если число больше вашего 1ПМ, используйте число слева от него. Если число меньше, чем ваш максимум на одно повторение, используйте это число.

Вы всегда выбираете меньшее число, потому что каждое число указывает минимальный вес, который вам нужно поднять, чтобы достичь этой категории. Например, если бы я выжал 260 фунтов, я все равно был бы в средней категории, потому что я не набрал 275 фунтов (это минимум для перехода в категорию продвинутых).

Как только вы найдете правильный номер, следуйте по этой колонке вверх, и вы найдете свою категорию силы.

Чтобы продолжить пример, мой 320-фунтовый жим относит меня к категории Advanced:

Повторите этот процесс со всеми вашими упражнениями.

Помните, что у вас, вероятно, будет одно или два движения, которые отстают от других (для меня это становая тяга), и это нормально. Весь смысл этих стандартов в том, чтобы найти то, над чем вам нужно работать больше всего, и установить цели для вашего будущего прогресса.

Шаг 3. Установите разумные, амбициозные цели в области силы

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — сосредоточиться на том, в чем вы хуже всего.

Другими словами, если ваш жим лежа и становая тяга относятся к категории среднего уровня, а ваши приседания относят вас к категории новичков, прекратите пропускать день ног и сосредоточьтесь на приседаниях.

Вам также следует подумать о том, какие части тела вы хотите улучшить больше всего. Помните, что сила и размер тесно связаны между собой, поэтому группы мышц, наиболее вовлеченные в любое движение, на котором вы сосредоточены, также, как правило, будут расти больше всего.

Например, если ваш жим лежа является вашим лучшим упражнением в соответствии со стандартами силы, но вы все еще хотите, чтобы ваша грудь росла больше, чем ваши ноги, спина или плечи, тогда имеет смысл сосредоточиться на улучшении жима лежа по сравнению с приседаниями. , становая тяга или жим над головой.

После того, как вы решили, на каком упражнении сосредоточиться, хорошей целью будет попытаться подняться на одну категорию вверх по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас. Имейте в виду, однако, что чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше времени потребуется для «повышения уровня».

Вы также можете повысить свой рейтинг, сохраняя силу, одновременно теряя жир и переходя в следующую весовую категорию.

Допустим, вы весите 148 фунтов и можете выполнять жим над головой 95 фунтов, что ставит вас в категорию новичков. Если бы вы сбросили 16 фунтов и набрали массу тела до 132, вам нужно было бы всего лишь добавить 10 фунтов к жиму над головой, чтобы поднять себя до промежуточной категории.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Как стать сильнее

Лучший способ стать сильнее — это следовать плану силовых тренировок, который позволяет постепенно перегружать мышцы.

То есть вам нужно организовать тренировку таким образом, чтобы вы могли постоянно добавлять вес и количество повторений в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы хотите узнать, как это сделать, ознакомьтесь со следующими статьями:

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по составлению программы тренировок

Получить Strong Fast с программой силовых тренировок 5/3/1

Часто задаваемые вопросы №1: Где я могу найти стандарты силы для каждого упражнения?

Вы не можете, но вот несколько приблизительных цифр для наиболее распространенных упражнений, которые люди хотят отслеживать.

Примечание. Во всех следующих примерах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний уровень» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а « Продвинутый» относится к тем, кто последовательно тренируется более 3 лет. Все стандарты силы относятся к минимуму, который вы должны быть в состоянии поднять в одном повторении (макс. одно повторение), если не указано иное.

Силовые стандарты приседаний со штангой на груди:

Новичок: 0,8 раза больше вашего веса

Средний уровень: 1,2 раза больше вашего веса

Продвинутый уровень: 1,5 раза больше вашего веса

Стандарты силы жима ногами :

Средний уровень: 1,2 раза больше веса вашего тела0

Продвинутый: 3-кратный вес вашего тела

Становая тяга с трэп-грифом Стандарты силы:

Начинающий: 0,8-кратный вес вашего тела

Средний уровень: в 1,7 раза больше веса вашего тела

Продвинутый уровень: в 2,2 раза больше вашего веса тела

Становая тяга сумо Стандарты силы:

Начальный уровень: в 0,8 раза больше вашего веса тела

Средний уровень: в 1,70 раза больше вашего веса

Жим штанги лежа на наклонной скамье Стандарты силы:

Начинающий: 0,5-кратный вес вашего тела

Средний уровень: 0,8-кратный вес вашего тела

Advanced: в 1,1 раза масса вашего тела

Стандарты прочности со штангой :

Новичок: 0,6 раза масса тела

Промежуточный день: 0,9 раза масса вашего тела

. Стандарты силы подтягивания :

Начальный уровень: от 3 до 5 повторений с собственным весом

Средний уровень: от 5 до 10 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 20 процентов.

Продвинутый уровень: от 10 до 15 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 40 процентов.

Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы классифицировать стандарты силы по возрасту и весу ?

Вы можете найти стандарты силы в зависимости от возраста и веса в Интернете, но они не обязательно применимы к тяжелоатлетам-любителям, поскольку они основаны на данных, полученных от тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях.

Если вы все же хотите посмотреть, как вы сравниваете, ознакомьтесь со стандартами симметричной силы здесь.

Часто задаваемые вопросы № 3: Что такое калькулятор стандартов прочности?

Калькулятор стандартов силы — это онлайн-калькулятор, который показывает, насколько вы продвинуты в данном упражнении на основе таких данных, как ваш вес, количество подъемов и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Проблема с калькуляторами стандартов силы заключается в том, что они основаны на данных, сообщаемых самими людьми, которые, как правило, неточны, потому что они легко искажаются людьми, которые преувеличивают, сколько они могут поднять, намеренно вводят ложные данные или принимают стероиды.

+ Научные ссылки

1. Келлер, К., и Энгельхардт, М. (2013). Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря сил. Журнал «Мышцы, связки и сухожилия», 3(4), 346. https://doi.org/10.11138/mltj/2013.3.4.346

.

2. Делп, С.Л., и Мэлони, В. (1993). Влияние положения центра тазобедренного сустава на способность мышц создавать момент. Журнал биомеханики, 26 (4–5), 485–499. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)

   -3

3. Трезизе, Дж., Кольер, Н., и Блазевич, А.Дж. (2016). Анатомические и нервно-мышечные переменные строго предсказывают максимальный крутящий момент разгибания колена у здоровых мужчин.