Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

17 октября 2015

Здоровье

Если вам вздумается остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день должен делать среднестатистический человек, чтобы чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом, скорее всего, будет: «Десять тысяч». Принято считать, что так оно и есть, однако непонятно, много это или мало, да и вообще, почему именно столько?

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

Кэтрин Тюдор-Лок

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 000 шагов в день: почему и нужно ли?

10 000 шагов в день: почему и нужно ли?

Здоровье

Январь 20, 2021

By: Marina Dianova

Активный образ жизни всегда был важным элементом заботы о физическом и эмоциональном здоровье тела. Ходьба является одним из самых простых способов обеспечить достаточный уровень физической активности. Несмотря на то, что в период чрезвычайной ситуации общество приспособилось к новым условиям, в том числе больше времени проводя дома, движение по-прежнему остается важным элементом повседневной жизни, которому необходимо уделять внимание и зимой. О том, почему именно людям, занятым сидячей работой, следует придерживаться режима 10 000 шагов в день и как мотивировать себя выработать эту привычку, – в продолжении данной статьи. 

Ходьба является одной из основ движения человека – она помогает поддерживать организм в здоровом состоянии, если заниматься регулярно. Не зря человеку, работающему весь день в сидячем положении, рекомендуется каждый час совершать небольшие движения: покидать свое рабочее место и растягивать мышцы. Регулярная ходьба улучшает самочувствие и ежедневно обеспечивает необходимый уровень активности, в том числе если в конкретный день не планируется какая-либо другая физическая активность. Однако для поддержания организма в здоровом состоянии недостаточно проходить всего пару шагов в день. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), количество шагов, которого следует придерживаться ежедневно, составляет около 7500. Но в обществе гораздо популярнее мнение, что в день необходимо делать 10 000 шагов. И не зря! Действительно, людям, которым позволяет состояние здоровья, рекомендуется ежедневно проходить 10 000 шагов, или 7 км, таким образом обеспечивая активный уровень движений. Почему желательно не останавливаться на средней норме? Чем больше шагов мы проходим ежедневно, тем крепче и здоровее становится наш организм.

Карлис Ванагс

Тренер по фитнесу Карлис Ванагс (Kārlis Vanags) рассказывает: «Человеческое тело создано для движения, и только при адекватном количестве движений оно способно полноценно функционировать. Ходьба – универсальное средство, которое обеспечивает полноценную и эффективную деятельность опорно-двигательного аппарата, поскольку при ходьбе задействована вся мускулатура тела. Во время прогулки нагрузка на все тело распределяется равномерно: при каждом шаге нагрузка переносится со стоп на верхнюю часть тела и руки, поэтому при движении руки должны быть свободными, а не находиться в кармане или держать телефон. Во избежание чрезмерного использования телефона при ходьбе по улице в качестве помощника может выступить умный браслет или умные часы, которые ежедневно будут фиксировать количество пройденных шагов даже в случае, если под рукой не окажется телефона. Тогда и 10 000 шагов не покажутся таким уж большим количеством, потому что часть из них можно набрать перемещаясь по дому. Если же телефон находится на столе или диване, эти шаги не зафиксируются. Кроме того, в ряде умных часов и их приложений разработаны различные мотивирующие элементы, чтобы обеспечить пользователям прохождение 10 000 шагов не только раз в неделю, но и каждый день. Умные часы Garmin сообщат, на протяжении скольких дней подряд была достигнута цель – пройти установленное количество шагов в день. Если до сих пор человек был достаточно пассивен, не стоит сразу проходить 10 000 шагов – дистанцию следует увеличивать постепенно».

«Сейчас, когда больше времени проводится дома, особенно важно обеспечить физическую активность, поскольку таким образом мы можем защитить себя от боли, дискомфорта и травм, а также, что не менее важно, – дополнительно получить положительные эмоции и энергию. Кроме того, ежедневное прохождение 10 000 шагов поможет укрепить ментальное здоровье, снизить уровень стресса, улучшить физическую форму, а также снизить риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний, по которым у Латвии один из самых высоких показателей в Европейском союзе. Ходьба – подходящий вид активности почти для всех: не требуется специальная экипировка, достаточно лишь удобной обуви и одежды по погоде. Чтобы мотивировать себя двигаться, сначала ходьбу можно объединить, например, с пешей прогулкой на/с работы, подальше прогуливаться с собакой или использовать это время, чтобы побыть наедине с собой, слушая музыку, пока ходьба не станет привычной и неотъемлемой частью повседневной жизни», – подчеркивает К. Ванагс.

На самом деле вам не нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым Я знаю. Я посчитал. Точнее мой айфон засчитал. Я носил его повсюду — не столько чтобы ловить каждый звонок, сколько ловить каждый шаг.

Моя ежедневная цель? Десять тысяч шагов. Потому что цели.

Тем не менее, идея делать 10 000 шагов в день для поддержания здоровья основана не на науке, а на маркетинговом трюке. В 1960-х годах японская компания изобрела первый шагомер. Поскольку японский иероглиф «10 000» выглядит как идущее лицо, компания назвала свое устройство 10 000-шаговым измерителем.

«Это была просто броская фраза», — говорит И-Мин Ли, эпидемиолог из Гарвардской медицинской школы и больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне. Делать столько шагов в день сложно, но выполнимо для многих людей. «Конечно, если вы пройдёте 10 000 шагов, это покажется хорошей целью. Но на самом деле для этого не было никаких оснований».

Устройства для подсчета шагов, такие как часы и телефоны, получили широкое распространение только в последние два десятилетия. Как только они это сделали, ученым нужно было следить за пользователями в течение длительного времени, чтобы узнать что-нибудь значимое о количестве шагов, влияющих на смертность, состояние сердечно-сосудистой системы или что-то еще. А до недавнего времени этого не было.

Текущие рекомендации по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, опубликованные в 2018 году, по-прежнему основаны на времени. Эксперты рассмотрели сотни исследований о физических упражнениях и здоровье. Почти все они были основаны на самоотчетах о физической активности, что не является точным показателем. Это все равно, что угадать, сколько времени я потратил на прогулку в прошлом году.

Из-за этого права на ошибку эксперты в конечном итоге рекомендовали широкий диапазон упражнений, а не количество шагов: от 150 до 300 минут еженедельной умеренной активности (эквивалент быстрой ходьбы) или от 75 до 150 минут активной деятельности (например, бег трусцой). ) в тот же период. Эпидемиологические исследования показывают, что десятилетие последовательного достижения этой цели приводит к дополнительным полутора годам жизни. Просто не было достаточно доказательств, чтобы сделать подобное определение относительно шагов. «Меня убило то, что мы не смогли», — говорит Уильям Краус, врач и ученый из Университета Дьюка, который помог составить рекомендации. «Подсчет шагов доступен. Люди могут их понять».

Теперь начинают поступать данные о шагах. В 2019 году Ли опубликовал одно из первых исследований, в котором конкретно изучались фактические последствия достижения цели в 10 000 шагов. Затем последовало несколько других крупных исследований. Результат? Некоторое движение — это хорошо, а больше — еще лучше, но в какой-то момент польза сходит на нет. Ваш личный пик зависит от вашего возраста. Люди моложе 60 лет действительно должны проходить от 8 000 до 10 000 шагов в день, чтобы получить наилучшие преимущества с точки зрения продолжительности жизни и здоровья сердечно-сосудистой системы. Люди старше 60 лет показывают наибольшую пользу от 6000 до 8000 шагов. (от семи тысяч до 9000 шагов в день примерно эквивалентны 150-300 минутам быстрой ходьбы каждую неделю, цели в рекомендациях 2018 года.)

Разница заключается в расходе энергии. «Мы в основном связываем расход энергии с результатами для здоровья», — говорит Краус. 60-минутная ходьба со скоростью 3,3 мили в час и 30-минутный бег со скоростью 6 миль в час требуют одинакового количества энергии. «Чем вы старше, тем менее эффективны ваши шаги», — говорит Краус. «На шаг пожилые люди тратят больше энергии». В результате им требуется меньше шагов для достижения тех же преимуществ.

Добавление нескольких тысяч шагов в день может иметь особое значение для тех, кто физически не в состоянии быстро ходить, говорит Аманда Палух, эпидемиолог из Массачусетского университета в Амхерсте, которая провела два метаанализа, связывающих подсчет шагов с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Она заключает, что «люди, которые наименее активны, получают больше всего».

Общее количество шагов, которые вы делаете, имеет большее значение, чем скорость, с которой вы их делаете. «Для меня актуален вопрос: когда два человека проходят одинаковое расстояние, имеет ли значение, накапливаются ли их шаги с большей скоростью, а не с меньшей?» — говорит Ли. Ответ пока нет.

Новые исследования выходят за рамки показателей смертности, чтобы задать вопросы о том, как шаги могут способствовать профилактике диабета или помогают контролировать артериальное давление и вес. В конце концов, цель состоит не только в том, чтобы жить дольше, но и в том, чтобы жить здоровее. Полных результатов пока нет, поэтому Ли советует тем временем: «Скорректируйте свои шаги в соответствии с тем, чего вы пытаетесь достичь, и в соответствии с тем, кто вы есть».

Это статья с мнением и анализом, и взгляды, выраженные автором или авторами, не обязательно совпадают с мнениями Научный американец.

Эта статья была первоначально опубликована под названием «Трюк «10 000 шагов»» в журнале Scientific American 328, 5, 25 (май 2023 г.) 33

Лидия Денворт — отмеченный наградами научный журналист и пишущий редактор журнала Scientific American . Она является автором книги «Дружба: эволюция, биология и необыкновенная сила фундаментальной связи жизни 9». 0026 (WW Norton, 2020) и несколько других научно-популярных книг.

Переосмысление цели 10 000 шагов в день

Автор: Аманда Лаудин

21 апреля 2023 г. — Брайан Смит всегда был активным парнем. 32-летний редактор из Санта-Фе, штат Нью-Мексико, любит пешие прогулки, катание на горных велосипедах, лыжах — все, что угодно на открытом воздухе, и вы, вероятно, можете причислить его к этому. Но когда его дочь родилась около 6 месяцев назад, время для всех этих занятий сократилось. и Смит обнаружил, что ему остается самый простой и удобный тип упражнений, доступный ему: ходьба.

Что Смит нашел интересным, так это то, что он чувствует себя почти таким же подтянутым и здоровым, как ходок, как и во время других занятий. А поскольку он носит смарт-часы, он знает о количестве шагов, которое обычно составляет около 8500 в день. Оказывается, это число, вероятно, идеально подходит для снижения уровня смертности от всех причин.

Это противоречит тому, что мир — и даже CDC — давно считает «магическим числом» ежедневных шагов: 10 000. Фитнес-трекеры усвоили это число, и пользователи упорно трудились, чтобы к нему стремиться. Как оказалось, эта цель в 10 000 шагов довольно условна и на самом деле восходит к одному из первых когда-либо созданных шагомеров, который родом из Японии. В переводе название этого шагомера было «10 000 шагов». Недавнее исследование предполагает, что реальная цель может быть ниже — в идеале где-то в диапазоне 8000 шагов, выполняемых несколько раз в неделю. Смит может быть на что-то.

Исследование, опубликованное в JAMA Network Open , собрало данные о более чем 3100 человек в течение недели активности в 2005 и 2006 годах, а затем отследило их данные о смертности в 2019 году. Результаты опровергают идею о том, что 10 000 шагов в день необходимы. снизить смертность, вызванную проблемами с сердцем и кровеносными сосудами, и смертность от других причин. Вместо этого авторы обнаружили, что участники исследования, которые проходили не менее 8000 шагов 1–2 дня в неделю, с меньшей вероятностью умрут в течение 10 лет. После этого маркера преимущества в значительной степени вышли на плато.

«Регулярная ходьба на любое расстояние имеет множество преимуществ для здоровья», — сказала Карла Робинсон, доктор медицинских наук, медицинский редактор GoodRx. В отчете JAMA Internal Medicine говорится, что прохождение минимум 4400 шагов в день для пожилых людей приносит значительную пользу для здоровья по сравнению с теми, кто проходит менее 4400 шагов в день. По ее словам, польза для здоровья увеличивается с увеличением количества шагов, которые вы делаете, пока не достигнете примерно 7500 шагов в день.

Что делать с данными

Все эти данные могут сбивать с толку, особенно если вы стремитесь пройти 10 000 шагов. Нет необходимости отказываться от этого числа, если это то, что вам нравится и что вы можете вписаться в него. Но вывод из последнего исследования — хорошая новость для тех, кому может показаться сложным подсчет больших шагов.

«Ходьба в любом количестве полезна, и если вы в среднем делаете 10 000 шагов или больше в день, не чувствуйте необходимости уменьшать это число», — сказал Робинсон. «Если вы ищете цель шага, чтобы максимизировать пользу для здоровья, что-нибудь около 8000 шагов — отличный ориентир».

Рене Дихан, доктор философии, вице-президент по науке и искусственному интеллекту InsideTracker, персонализированной оздоровительной платформы, согласна с этим советом. Недавно компания провела собственный анализ 22 опубликованных статей, оценивающих влияние подсчета шагов на смертность и/или метаболический синдром/диабет 2 типа. Они обнаружили, что в большинстве исследований сообщается о дозозависимом эффекте в отношении снижения смертности от всех причин.

«То есть, чем больше шагов в день вы делаете, тем меньше риск», — сказал Дихан. «Однако большинство исследований указывало на плато, где снижение стабилизировалось».

С точки зрения InsideTracker, «в идеале вы могли бы продолжать делать 10 000 шагов в день, но если вы сможете достичь 7 000, это отличная цель», — сказала она. «Ключевой момент — сделать движение привычкой и регулярной частью дня».

Это может выглядеть так, как если бы вы ходили крадучись в течение дня — для некоторых людей может быть сложно выделить от 30 до 60 минут в день для физических упражнений. «Поднимайтесь по лестнице или несколько раз в день уходите со встречи на 5 минут раньше, чтобы прогуляться по кухне или подъезду», — предложил Дихан. «Это складывается за недели, месяцы и годы».

 Если вам интересно, насколько энергичной должна быть ваша ходьба, Робинсон сказал, что скорость от 3 до 4 миль в час принесет наибольшую пользу для здоровья, но даже неторопливая прогулка поможет. «Ходьба не будет особенно сильно повышать частоту сердечных сокращений», — сказала она. «Тем не менее, это отличный способ сжечь калории с низким уровнем воздействия, а также может помочь снизить кровяное давление, улучшить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца».

«Предписания» ходьбы также зависят от возраста и общего состояния здоровья. Анализ JAMA Network Open , например, показал, что для людей старше 60 лет польза для здоровья выходит на плато при 6000 шагов в день по сравнению с примерно 8000 шагов для их более молодых коллег.