Необычные упражнения для разминки: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону.
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 сгибаний рук.
4. Отведение рук в сторону: 10 отведений рук всего. 
5. Наклоны в сторону: 8 наклонов всего.
6. Наклоны к ногам: 8 наклонов всего.
7. Округление спины: 6 повторений.
8. Повороты в приседе: 8 поворотов всего.
9. Вращения бедрами: по 10 вращений всего в каждую сторону.
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону.
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону.
12. Махи ногами: по 5 махов на каждую ногу.
13. Приседание: 8 приседаний.
14. Боковые выпады: 10 выпадов всего.
15. Выпады назад: 10 выпадов всего.
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу.
17. Подпрыжки на месте: 16 отведений ног всего.
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 повторений.
19. Бег с захлестом голени: 25 сгибаний ног всего. 
20. Восстановление дыхания: 5 наклонов.

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений рук вперед, затем 5 вращений рук назад.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений рук вперед, затем 10 вращений рук назад.

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 сгибаний рук.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 сгибаний рук.

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 отведений рук всего. 
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 отведений рук всего.

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, стараясь дотронуться пальцами рук до противоположной стопы. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 6 повторений.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 12 повторений.

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы почти лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 наклонов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 наклонов всего.

9. Вращения тазом

Теперь выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 8 вращений всего на обе ноги в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 вращений всего на обе ноги в одну сторону, затем 16 вращений всего на обе ноги в другую сторону.

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот более глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас планируется тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 приседаний.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 приседаний.

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки вытяните вниз вдоль тела. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разминаются плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 выпадов всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 выпадов всего.

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 16 отведений ног всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 отведений ног всего.

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений.

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 25 сгибаний ног всего.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 50 сгибаний ног всего.

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20.

Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 наклонов.
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 наклонов.

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений на каждый день
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для похудения: 20 упражнений без прыжков стоя
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

Необычные упражнения для разминки и физкультуры в тренажерном зале и дома

Журнал 

 14K   
 0

07. 11.2021
(последняя редакция: 18.10.2021)

Поделиться:

В этом материале мы разберем 3 забавных упражнения с собственным весом для тренировок в домашних условиях. Они не должны являться основой программы занятий, но их можно использовать для разнообразия, поднятия настроения и повышения мотивации.

Ходьба на ягодицах

Упражнение направлено на укрепление мышц кора: прямая, поперечная мышцы живота, внутренние и наружные косые. Дополнительно в движении участвуют ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, но накачать их этим движением не получится.

Вопреки некоторым статьям, избавиться от целлюлита такое упражнение не поможет — здесь требуются более тяжелые упражнения вроде румынской тяги или ягодичного мостика, а также общее снижение массы тела (источник: sportwiki.to). Не очень оно эффективно и для жиросжигания, так как калорий тратится не так много (за 3 подхода по минуте вы вряд ли израсходуете даже 100 ккал). Для цели похудения вашим главным помощником станет формирование дефицита суточной калорийности при помощи диеты.

Поэтому ходьбу на ягодицах лучше всего использовать для разминки или в качестве завершающего упражнения в день ног.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, вытяните ноги.
2. Спину на протяжении всего подхода держите ровной, смотрите вперед и напрягите мышцы пресса. Носки вытягивать вперед не нужно, расслабьте их.
3. Руки можно держать вытянутыми вперед или скрестить на уровне груди. Для усложнения упражнения возьмите в них любой груз, например, бутылку с водой. Таким образом вы подключите к работе мышцы рук и дельты.
4. Немного приподнимите бедро и за счет движения тазом переместите эту сторону вперед. Ногу при этом старайтесь не сгибать. То же самое выполните для другой ноги.
5. Передвигаться можно вперед, назад либо чередовать направления. Для первого раза достаточно будет сделать по 10-15 движений на каждую сторону. В дальнейшем увеличивайте время подхода до 1-2 минут.

Подтягивания с полотенцем лежа

Этот вариант «подтягиваний» подойдет для людей:

• которые не умеют подтягиваться или у них просто не хватает на это сил;
• у которых нет дома турника;
• которые хотят укрепить мышцы верха спины, в первую очередь широчайшие, большую и малую круглые.

Порядок выполнения:

1. Лягте на коврик на живот.
2. Руки вытяните вперед, в них нужно взять за края полотенце. Ширина хвата — примерно как при обычных подтягиваниях.
3. Приподнимите верхнюю часть тела — грудь, руки и голову. Смотреть нужно вперед.
4. Медленно подтяните полотенце к груди, максимально напрягая мышцы спины. В статике будут работать мышцы кора и разгибатели позвоночника.
5. Также медленно выпрямите руки и вернитесь в начальное положение. Сразу же начинайте следующее повторение.

Альтернативный вариант без полотенца:

Упражнение можно использовать в качестве подготовительного этапа при подготовке к обычным подтягиваниям. Затем воспользуйтесь нашей программой для новичков.

Отжимания носорога

В домашних условиях без дополнительного оборудования весьма сложно прокачать дельтовидные мышцы. Отжимания носорога помогут проработать переднюю и среднюю их части. Также будут работать трицепсы, верхняя часть большой грудной и в меньшей степени задний пучок дельт. Другое название упражнения — отжимания с ногами на возвышенности вниз головой.

Техника следующая:

1. Ноги нужно поставить на какое-либо возвышение — диван, кровать или даже стол. Желательно, чтобы ноги были повыше, так получится добиться более вертикального расположения корпуса. Это максимально нагрузит целевые мышцы — дельты.
2. Примите упор на руки таким образом, чтобы угол между корпусом и ногами составлял около 90 градусов, а вы располагались вниз головой по отношению к полу. Руки расставьте чуть шире плеч.
3. На вдохе согните руки, опускаясь к полу. Старайтесь не сгибать ноги.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение и начинайте новый повтор.

Усложненные варианты упражнения:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

4 упражнения для разминки, которые вы не делаете (но должны делать)

Посмотрим правде в глаза, большинство из вас не любит разминку.

Вы бы предпочли полностью пропустить разминку, чтобы вы и штанга могли поработать. И когда у вас нет всего времени в мире для тренировок, вы, скорее всего, будете сокращать те части тренировок, которые вам не нравятся. Часто это разминка, кардио и день ног.

Однако преимущества хорошей разминки слишком хороши, чтобы их игнорировать:

•       Увеличьте температуру тела, чтобы ваше тело было готово к движению
•       Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам
•       Помогает морально подготовиться к обучению
•       Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к подъему тяжестей
•       Когда ваши мышцы разогреты, у вас меньше шансов получить травму

Теперь вы напомнили о пользе разминки. Посмотрите эти четыре недооцененных упражнения для разминки, которые я собрал у опытных тренеров, которые кое-что знают.

https://www.youtube.com/watch?v=C6a9HZRabmMВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Alternating Scorpion (https://www.youtube.com/watch?v=C6a9HZRabmM)

Скорпион

Скорпион — это растяжка лицом вниз, вращательное растяжение, в основном нацеленное на бедра и спину, с небольшой дополнительной подвижностью плеч. Он хорош тем, что направлен на отмену самых распространенных позиций, в которых вы застреваете в течение дня.

Это хороший шаг для всех, за исключением, может быть, людей, которые «нетерпимы к расширениям» или «гипермобильны». Есть несколько простых тестов, которые должен пройти любой физиотерапевт, чтобы убедиться, что ваш позвоночник получит пользу от такого движения.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений (чередуя) в течение всего периода разминки для достижения наилучших результатов. (https: //youtu.be/VxMQPx_yJzI)

Нога отведена Т-образным вращением позвоночника

Это движение обеспечивает удлинение приводящих мышц, одновременно обеспечивая тело хорошей дозой вращения грудного отдела позвоночника. Это хорошо для большинства людей, за исключением тех, у кого повышена подвижность Т-образного отдела позвоночника.

Это движение фиксирует бедра на месте, поэтому движение может проходить через верхнюю часть спины, а не через поясницу.

Он также обеспечивает пассивное растяжение приводящих мышц, что может быть очень эффективным для спортсменов, участвующих в соревнованиях, и обычных спортсменов.

Встаньте на четвереньки, поставив колени на коврик. Вытяните одну ногу прямо в сторону, удерживая противоположное колено на подушке. Убедитесь, что подошва стопы на вытянутой ноге ровная и смотрит вперед.

Бедра должны быть на уровне земли. Не двигая бедрами, вытяните одну руку к потолку, вращая верхнюю часть спины/туловище. Положите руку обратно на землю, прежде чем достать противоположную руку до потолка.

Следите за своей рукой во время движения, чтобы немного повернуть шейный отдел. Повторите по 6-8 повторений на каждую руку, затем поменяйте ноги и повторите вращения.

Это упражнение лучше всего использовать в качестве разминки или активного восстановления между силовыми упражнениями.

[Связанные темы: 4 отличных движения для улучшения подвижности грудной клетки]

https://www.youtube.com/watch?v=mLvhUN9THYIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шесть очков и кивки (https://www.youtube.com/watch?v=mLvhUN9THYI)

Шеститочечное качание

Шестиконечное качание получило свое название из-за наличия шести точек контакта с землей от пальцев ног, коленей и Руки. Это может выглядеть глупо, но это фантастическое упражнение для разминки по двум причинам.

1. Это приседание на земле.  Это имитирует присед, что делает его отличным упражнением перед приседанием или становой тягой. И если у вас есть проблемы с тем, чтобы довести бедра до пяток или вы теряете нейтральное положение позвоночника, стоит уделить больше времени подвижности бедер перед приседанием или становой тягой.
2. Вы одновременно мобилизуете плечи и бедра  Подумайте о количестве движений, которые требуют одновременного движения бедер и плеч. На ум приходят бег и тяжелая атлетика.

С тех пор, как я узнал об этом от Original Strength, он стал основным продуктом моей разминки и разминки моих клиентов. Это отличное движение для большинства людей, за исключением тех, у кого мускулистые ноги, потому что они не получат полного диапазона движения на спине скалы.

Делая это в 1-2 подхода по 10-15 повторений на разминке, вы добьетесь цели.

  [См. также: Как 7 элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов разогреваются перед приседаниями]

https://www.youtube.com/watch?v=5XeSNNlgioQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: T-Spine Упражнения на подвижность: разгибание грудного отдела позвоночника на скамье (https://www.youtube.com/watch?v=5XeSNNlgioQ)

Трэвис Поллен , персональный тренер и кандидат реабилитационных наук

Мобилизация грудного отдела позвоночника на скамье

Это упражнение отлично подходит для разблокировки верхней части спины. Он обеспечивает большую свободу движений в грудном отделе позвоночника и плечах, что делает его идеальным предшественником жима над головой.

Установка проста. Встаньте на колени рядом со скамьей и положите локти на скамью, а руки за голову.

Чтобы сместить разгибание грудного отдела позвоночника в этом положении, слегка прогните верхнюю часть спины (больше подумайте о позе коровы в йоге). Чтобы сместить широчайшие мышцы спины, слегка округлите верхнюю часть спины (больше похоже на позу кошки в йоге).

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вы можете либо удерживать положение в течение 30–60 секунд, либо плавно покачиваться и выходить из него 10–20 раз, все время глубоко дыша.

[Это один из четырех способов создания пуленепробиваемой вращательной манжеты]

Завершение

Эти четыре разминочных упражнения подготовят ваше тело к сокрушительным приседаниям, жиму и становой тяге. Конечно, они необычны, но не беспокойтесь обо всех этих странных взглядах, которые вы получаете. Они будут завидовать, когда увидят ваш прогресс.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение предоставлено John Wollwerth/Shutterstock.

Вы, наверное, уже ходите по дому, примеряя свои новые кроссовки или тестируя свои безумные прыжки и шлепая все, что хотя бы напоминает вам обруч.

Что ж, держись за Мэджик, как бы тебя ни звали, ты же не хочешь получить травму. Помните, что разогрев важен для оптимальной производительности и безопасности.

Все остальные спортсмены и любители фитнеса тоже должны слушать. Готовитесь ли вы к игре или готовитесь к убийственной тренировке, холодный старт — это самый простой путь к неутешительной производительности.

Вступая в «Финал четырех» «Мартовского безумия», все вы, не появляющиеся на телевидении балерины, должно быть, мечтаете об обручах.

Мы все хотим сразу же приступить к делу, бросая мячи, обшаривая лузы и убирая дом всю ночь, но ваша разминка может означать разницу между игрой и игрой.

Обязательно попробуйте один из этих 9 свежих и эффективных методов разминки, предложенных вам гуру разминки и фанатами фитнеса на сайте Bodybuilding.com.

Разминка направлена ​​на повышение эффективности, так что давайте перейдем к делу: что говорят отраслевые эксперты, такие как Джо Дауделл, CSCS; Дженнифер Николь Ли; Алисия Мари; а Георгий Митропетрос рекомендует?

1. Сохраняйте динамичность

Джо Дауделл, CSCS, основатель и генеральный директор Peak Performance, рекомендует начинать с динамических движений.

К ним относятся такие упражнения, как выпад вперед, боковые приседания, ходьба на руках или круговые движения руками.

После этого двигайтесь вправо в 3 серии 15-ярдовых линейных прыжков. Затем выполните 3 сета кариоки на 15 ярдов, чтобы закончить. Теперь ваше тело готово к тренировкам!

2.

Jump Around

Автор и эксперт по фитнесу Дженнифер Николь Ли говорит, что 5 минут прыжков со скакалкой подряд в среднем или быстром темпе — это все, что вам нужно.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас мало времени, небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

Если сначала вы не можете выполнить все 5 минут, начните с того, что вы можете сделать, а затем начните с этого.

Небольшое занятие со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

3. Настройтесь погромче

Королева фитнеса Алисия Мари хочет, чтобы вы включили музыку для разминки. Она говорит, что это отличный способ настроить свой разум на правильный «трек» для предстоящей тренировки.

Используйте что-нибудь «старое, но полезное», например AC/DC Back in Black или Simon Says от Pharoahe Monch для силовых тренировок, а также немного хорошего R&B и хип-хопа для кардио.

У Рокки были «Gonna Fly Now» и «Eye of the Tiger» — какая у вас музыкальная тема?

4. Задача Алисии Мари на функциональное равновесие

Попробуйте выполнить один разминочный подход упражнения на баланс, который имитирует настоящие тренировочные упражнения, которые вы будете выполнять.

Прекрасные примеры включают становую тягу на одной ноге с гантелью в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите, или тягу в наклоне, стоя на горизонтальной стороне тренажера BOSU.

Всегда пробуйте разминку, которая задействует мышцы, которые вы планируете стабилизировать!

5. Назад к валетам

Джордж Митропетрос, тренер звезды Spartacus: Gods of the Arena Ник Тарабай, получил забавную разминку, которая работает на все тело — прыжки валеты! Подождите, те вещи, которые мы делали в детстве? Ты получил это.

Они задействуют ваши ноги, корпус и сердце одновременно. В зависимости от вашего доступа к оборудованию и целей, сделайте 5-10-минутную разминку, а затем легкую растяжку частей тела в журнале тренировок на этот день. Подумайте о том, чтобы сделать пенопласт на определенных участках, чтобы максимизировать потенциал их производительности.

Помните, что разминка не является частью тренировки. Немного пропотейте, но не работайте так усердно, чтобы не образовалась молочная кислота; сохранить вашу энергию для фактической тренировки. Ваш темп должен быть быстрым и точным.

Улучшает кровообращение и подготавливает сердце к дополнительной работе. Представьте свое тело в виде хот-рода, готового проехать четверть мили на полной мощности, но для того, чтобы реализовать этот потенциал, вам нужно разогреть эти слики и сделать их красивыми и липкими!

6. Качайте в действие

Раскачивающиеся движения — отличный способ расслабить мышцы и суставы, чтобы они были подготовлены к работе с большим сопротивлением.

Ваши мышцы и суставы подобны резиновым лентам: на холоде они порвутся, а если разогреться, они станут упругими, отзывчивыми и гибкими.

Итак, все, кто хочет стать «свингером», могут выполнить эти упражнения, чтобы подготовиться к отличной тренировке.

• Круговые движения руками: 1 подход из 10 повторений вперед, 1 подход из 10 повторений назад
• Махи ногой вперед-назад: 1 подход по 10 повторений на каждую ногу
• Махи ногами через плечо: 1 подход по 10 повторений на каждую ногу)
• Махи руками: 1 подход по 10 повторений
• Открыватели ворот стоя во время ходьбы: 2 подхода по 15 ярдов
• Марш с прямой ногой: 2 подхода по 15 ярдов

7. Инстинкты животных

Чтобы выжить, животные должны поддерживать свое тело в отличном состоянии, поэтому мы решили показать вам несколько диких упражнений, которые принесли вам звери!

Выберите три или четыре упражнения, которые задействуют мышцы, которые вы планируете тренировать, и высвободят вашего внутреннего животного:

• Крабовая прогулка: 2 подхода по 15 ярдов
• Прыжки лягушкой: 2 подхода по 15 ярдов
• Утиная прогулка: 2 подхода по 15 ярдов
• Ползание медведя: 2 подхода по 15 ярдов
• Bunny Box Jump: 2 подхода по 15 ярдов
• Растяжка львиной спины: 1 подход по 12 повторений
• Ползание паука: 2 набора по 15 ярдов
• Inchworm: 2 комплекта по 15 ярдов

8.

Йога и величайшая в мире растяжка

«Самая большая в мире растяжка» — официальное название этого движения, которое задействует несколько мышц и включает в себя множество плавных движений.

Отличное средство для быстрой разминки и повышения гибкости.

Если вы ищете упражнения на растяжку, чтобы по-настоящему синхронизировать свой разум, тело и дух при подготовке к большой игре или отличной тренировке, вы также можете попробовать множество стандартных поз йоги, которые помогут вам.

Собака мордой вниз, поза ребенка, поза воина … это лишь некоторые из множества уникальных и эффективных упражнений на растяжку, которые может предложить йога! Потратьте 15 минут и потянитесь для достижения эластичности.

9. Идеальное лекарство для разминки

Мы все видели эти набивные мячи, разбросанные по всему спортзалу и получающие мимолетные, но странные взгляды. Тем не менее, медицинские мячи отлично подходят для разогрева.

Мы предоставили множество упражнений с набивным мячом для всего тела для использования в качестве разминки, но можно выполнять множество других упражнений.