Содержание

ТОП 10 упражнений с гантелями для грудных мышц

Содержание:

  • Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

  • Как накачать грудь гантелями без скамьи

  • Заключение

Проработка грудных мышц – неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.

Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Для выполнения упражнений для грудных мышц женщинам – гантели можно с уверенностью назвать универсальным спортивным снарядом, ровно как и для мужчин. С их помощью можно проработать любую мышечную группу. Тренировка груди с использованием гантелей – оптимальный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями дома и в зале представлены ниже.

Жим на скамье

Классическое упражнение с гантелями для грудных мышц, подходящее как мужчине, так и женщине, в котором задействуются грудь, плечевые мышцы, трицепсы.

Выполнение:

  • Сядьте на скамейку, гантели разместите на коленях либо бедрах.

  • Лягте и одновременно перенесите вес снарядов на грудь.

  • Разведите руки, держите их согнутыми в локтях.

  • С выдохом поднимайте гантели вверх, а на выдохе опускайте вниз.

При выполнении не нужно опускать локти слишком низко, исключить риск растяжения. Выполняйте базовые упражнения с гантелями на грудные мышцы 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Разводка лежа

Рекомендуется делать это упражнение на грудь с гантелями сразу после жима. Разводка создает нагрузку на ранее незадействованные мышцы.

Выполнение:

  • Лягте на скамью, держа гантели, выпрямите руки перед собой на уровне подбородка. Спина, поясница и затылок должны быть прижаты к поверхности.

  • Медленно разведите руки в стороны. Почувствовав сильное натяжение грудных мышц плавно возвращайте их в исходную позицию.

  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Разводка выполняется только за счет вращения плечевых суставов. Сгибать руки в локтях категорически запрещено.

Жим лежа хватом «Молоток»

Упражнение для проработки клювовидно-плечевой и ключичной части грудной мышцы. Является одним из вариантов классического жима лежа.

Выполнение:

  • Лягте на скамью, прижмите поясницу и спину к поверхности.

  • Поднимите руки с гантелями перед собой, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу.

  • Ладони должны быть повернуты внутрь.

  • На вдохе опускайте руки, держа их параллельно друг другу. Почувствовав нагрузку на грудь, выжимайте гантели вверх с одновременным выдохом.

Упражнение с гантелями для грудных мышц рекомендуется делать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Если выполнять такой жим быстро, большая часть нагрузки перейдет на трицепсы.

Жим на наклонной скамье

Еще один вариант классического жима. При выполнении данного упражнения с гантелями развиваются верхние грудные мышцы.

Выполнение:

  • Лягте на скамейку, прижмите поясницу и спину, уприте стопы в пол.

  • Поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу.

  • Опустите руки вниз, разводя локти в стороны на вдохе.

  • На выдохе выжмите гантели вверх в исходную позицию.

Жим на наклонной скамье следует выполнять аккуратно даже опытным атлетам. При выполнении нагружаются мышцы, которые практически не задействуются в других упражнениях. Поэтому на первых подходах рекомендуется брать небольшой вес – 50-60% от рабочего.

Пуловеры лежа на скамье

Упражнение для прокачки спины и расширения объема грудной клетки. Чтобы сделать полувер потребуется одна гантеля. Техника специфическая, поэтому сперва стоит потренироваться с маленьким весом, чтобы организм адаптировался к необычной нагрузке.

Выполнение:

  • Лягте на скамью, уприте стопы в пол.

  • Поднимите гантель перед собой, удерживая ее за одну сторону. Руки можно слегка согнуть в локтях.

  • За счет вращения в плечах опустить снаряд за голову.

  • Почувствовав напряжение груди, поднимайте снаряд обратно в исходную позицию.

  • Повторите упражнение на грудь с гантелями 3-4 подхода по 8-12 раз в зависимости от веса.

Важно! Для повышения эффективности пуловеров лягте на скамью не вдоль а поперек. Лопатки плотно прижимаются к поверхности и нагрузка на грудь увеличивается.

Как накачать грудь гантелями без скамьи

При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.

Жим на полу

Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.

Выполнение:

  • Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.

  • Поднимите гантели перед собой.

  • На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.

  • Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.

Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.

Отжимания от гантелей

Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость. Данное упражнение на низ грудных мышц с гантелями тренируют те волокна, которые, как правило, тренируются под отрицательным углом.

Выполнение:

  • Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.

  • Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.

  • Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.

  • Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.

Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.

Жим Свенда

В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.

Выполнение:

  • Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.

  • Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях – это начальная позиция.

  • На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.

ЖИМ СВЕНДА.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса – 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.

Разводка стоя

Специфическое упражнение с гантелями, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы в положении стоя. Делается гантелями небольшого веса.

Выполнение:

  • Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.

  • Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.

  • Верните руки в исходную позицию.

Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи.

Попеременный жим лежа на полу

Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.

Выполнение:

  • Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.

  • На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.

  • Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.

  • Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.

Заключение

Существует множество упражнений для прокачки груди гантелями. Во время тренировок обязательно соблюдайте технику выполнения и тщательно разминайтесь перед интенсивной нагрузкой. Это позволит исключить риск травм и многократно повысить эффективность выполняемых упражнений. Также развивать грудные мышцы можно и упражнениями без гантелей, например всевозможными отжиманиями.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ — Спорт Еда

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

4. Пуловер

Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

Tags: бодибилдинг, здоровье, спорт, спорт еда, тренировки, фитнес

Грудь с гантелями и основная тренировка

28 марта 2023 г.

Хотите сделать грудную клетку крупнее и шире, а пресс более рельефным? Начните с этой тренировки груди и кора с гантелями.

Чтобы построить крепкое и выносливое телосложение, вам нужно сосредоточиться на гораздо большем, чем просто ваши «зеркальные мышцы», готовые к пляжному отдыху. Но хотя все, от мобильности до силы стабилизатора, имеет фундаментальное значение, иногда старая добрая накачка грудных мышц — это именно то, что требуется.

Хотите полную тренировку? Это лучшая тренировка с гантелями для всего тела. но проверено и проверено не плохо.

Для основной части занятия вы будете тренировать грудные мышцы со всех сторон, начиная с более тяжелых упражнений, пока вы чувствуете себя свежим, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

Как только ваша грудь будет полностью надута, и вы почувствуете себя первоклассным Шварценеггером, вы собираетесь немного поработать над функциональным корпусом.

Необходимый для всех аспектов фитнеса, устойчивый средний отдел также защищает от травм, улучшает осанку и не дает вашим нынешним DD выбить вас из равновесия.

Нужен больший ассортимент гантелей? Откройте для себя лучшие регулируемые гантели

  • 1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода | 8-10 повторений | Отдых 60-90 секунд)
  • 2. Разведение рук с гантелями (3-4 подхода | 10-12 повторений | Отдых 60-90 секунд)
  • 3а. Пуловеры с гантелями (8-10 повторений | сразу переходите к 3b)
  • 3б. Подъем щипков на блине с отягощением (3 подхода | 10-12 повторений | Отдых в течение 60 секунд, затем повтор 3а)
  • 4. Жим Человека-Паука (3 подхода | Повторы: до отказа | Повторы: 60 секунд)
  • 5а. Боковая планка Reac ч (15 повторений | сразу переходите к 5b)
  • 5б. Скручивания с гантелями (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 5а)
  • 6а. V Приседания (15 повторений | сразу переходите к 6b)
  • 6б. Расширенная планка (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 6а)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой тренировке груди и кора с гантелями.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Повторения: 8-10
Отдых: 60-90 секунд
Подходы: 4

  • Установите скамью под углом 45 градусов.
  • Поднимите гантели с пола и сядьте на сиденье скамьи.
  • Поднимите колени, откидываясь назад на скамью, используя импульс от удара, чтобы подтянуть гантели к груди.
  • Напрягите ягодицы и корпус, затем мощно выжмите гантели к потолку, остановившись, когда гантели будут в дюйме или около того друг от друга.
  • Опускайтесь под контролем — полностью вниз, пока гантели не окажутся на уровне груди — затем повторите.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

2. Разведение гантелей

Повторений: 10-12

Отдых: секунд 05 комплектов: 3-4

  • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
  • Сделайте обратное движение, сосредоточив внимание на перемещении веса грудными мышцами, пока ваши руки не выпрямятся.
  • Остановите гантели непосредственно перед тем, как они коснутся грудных мышц, и сожмите их на счет до одного — вы должны действительно почувствовать это внутри груди.

3а. Тяга с гантелями

Повторений: 8-10
Отдых: Прямо в 3b

  • Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
  • Удерживая гантель над грудью, вытяните руки и начните опускать вес над головой к полу.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и верхней части спины, затем напрягите широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3б. Подъем щипковым диском с отягощением

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 3a
Подходы: 3

  • Встаньте, удерживая пару легких блинов (достаточно 2,5 кг) вместе на уровне груди.
  • Нет тарелок? Вместо этого держите гантель бок о бок, сильно прижимая ее между руками.
  • Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока ваши локти полностью не заблокируются.
  • Цель игры здесь состоит в том, чтобы двигаться медленно и целеустремленно — вы используете легкие веса, поэтому нужно учитывать сокращение.

4. Отжимания человека-паука

Повторений: До отказа
Отдых: 60 сек
Подходы: 3

  • к опуститесь на землю, одновременно поднимая и отводя одно колено в сторону.
  • Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
  • Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
  • Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.

5а. Боковая планка с вытягиванием рук

Повторений: 15
Отдых: Прямо в 5b

  • Начните с положения боковой планки, напрягая мышцы кора.
  • Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
  • Повернитесь назад и поверните так, чтобы ваша рука прошла под грудью и через нее.
  • Вернуться к началу.

5б. Скручивания с гантелями

Повторений: 15
Отдых: 60-90 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3

  • Лягте на пол, согните колени и возьмите гантель.
  • Выпрямите руки, держа гантель над головой.
  • Держите нижнюю часть спины на одном уровне с полом.
  • Теперь задействуйте корпус и используйте пресс, чтобы согнуться, удерживая вес в фиксированном положении над головой.
  • Поднимитесь в воздух как можно выше, задержитесь на одну секунду в высшей точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

6а. V Приседания

Повторения: 15
Отдых: Прямо в 6b

  • Лягте на пол.
  • Поднимите ноги как можно выше, держа их прямо и вместе, и поднимите туловище к бедрам, образуя букву V.
  • Держите спину прямо и старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми – избегайте рывков.
  • Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.
  • Медленно опуститесь на землю.

6б. Удлиненная планка

Повторений: 15
Отдых: 60–90 секунд, затем повторите 6a
Подходов: 3

  • Примите положение отжимания/планки на прямых руках в одну линию – ваше тело должно выпрямляться от головы до пяток, без подъема или провисания в талии и без округления спины.
  • Напрягите весь корпус, ягодицы и квадрицепсы и немного подогните заднюю часть тела, чтобы нижняя часть спины находилась в правильном положении.
  • Сохраняя это положение и сводя движения туловища к абсолютному минимуму, «шагните» обеими руками дальше.
  • Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

 

Фото: Эдди Макдональд |   Модель: Гарри Селлерс

 

 

 

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не имеет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

лучших упражнений и тренировок для груди с гантелями — StrengthLog

Можете ли вы накачать большие, точеные грудные мышцы с помощью упражнений на грудь с гантелями?

Да, можно!

Конечно, большинство людей думают о жиме штанги лежа как о незаменимом упражнении номер один для мышц груди. Жим лежа может считаться королем упражнений для верхней части тела для многих лифтеров, но лучшие упражнения на грудь с гантелями равны или даже превосходят его в построении впечатляющих грудных мышц.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для формирования хорошо развитой груди и почему.

Кроме того, вы найдете три отличных упражнения для груди с гантелями, которые помогут вам развить грудные мышцы до совершенства: одно для начинающих, одно для среднего уровня и одно для продвинутых лифтеров.

Все три тренировки доступны в нашем журнале силовых тренировок, чтобы вы могли легко и без рекламы отслеживать свой прогресс. Вы можете бесплатно скачать StrengthLog, нажав кнопку для своего устройства ниже.

Преимущества упражнений и тренировок для груди с гантелями

Как и для любой другой мышцы, вы можете нарастить большую и сильную грудь, используя различное оборудование: штангу, тренажеры, тросы, эспандеры или собственный вес.

Однако использование гантелей дает несколько преимуществ.

  • Повышенная активация мышц : упражнения с гантелями требуют большей активации мышц-стабилизаторов, что приводит к улучшению общей активации мышц по сравнению с упражнениями со штангой или на тренажерах.
  • Улучшенная симметрия мышц : гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку, то есть вы можете работать с каждой стороной груди независимо. У большинства из нас есть более сильная сторона; гантели могут устранить силовой дисбаланс и помочь улучшить мышечную симметрию.
  •   Большой диапазон движений : гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений, чем штанги или тренажеры, что может помочь вам добиться более значительного растяжения грудных мышц и, в конечном итоге, увеличить мышечный рост.
  •   Универсальность : гантели можно использовать для многих упражнений, включая жим лежа, разведение рук, пуловеры и многое другое. Эта универсальность поможет сделать ваши тренировки интересными и сложными, при этом нагружая различные области мышц груди.
  •   Удобство : гантели относительно недороги, их легко хранить, и их можно использовать в различных условиях (например, дома, в тренажерном зале, на улице). Это удобство помогает придерживаться режима тренировок и достигать поставленных целей в фитнесе.

Анатомия грудной клетки

Вот мышцы, составляющие грудь, и то, как они работают!

Грудные мышцы состоят из четырех мышц разного размера: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Вместе они двигают ваши верхние конечности в широком диапазоне движений. 1

Большая грудная мышца — это мышца, которую бодибилдеры ассоциируют с сгибанием груди. Массивные грудные мышцы делают все тело более спортивным.

Большая грудная мышца

Это одна из самых крупных мышц верхней части тела и главный двигатель в таких упражнениях, как жим лежа и отжимания.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча и дельтовидная мышца крупнее, но состоят из нескольких головок.

Малая грудная мышца  намного меньше и тоньше большой грудной мышцы. Ваша малая грудная мышца не так сильно влияет на ваш внешний вид, но не менее важна для функционирования и стабильности в вашей повседневной деятельности.

Большая грудная мышца прикрепляется к крючкообразному выступу на передней части лопатки. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки, тянет лопатки вниз к грудной клетке и помогает стабилизировать их.

Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер. Когда у вас мало жира, он виден по бокам туловища, как набор пальцев.

Видимая передняя зубчатая мышца у бодибилдера с низким содержанием жира

Зубчатую мышцу иногда называют «мышцой боксера», потому что ее основная функция заключается в вытягивании лопатки, как если бы вы пустили в ход могучего косаря.

Четвертая и последняя грудная мышца — крошечная подключичная мышца . Он проходит от первого ребра до ключицы и помогает удерживать ключицу в стабильном положении, когда вы двигаете плечевым поясом.

Подключичная мышца

Ни одна, кроме большой грудной, не является большой мышцей, но вместе грудные мышцы имеют решающее значение для силы, функционирования и эстетики верхней части тела.

Оборудование, необходимое для лучших упражнений на грудь с гантелями

Если вы занимаетесь в полностью оборудованном тренажерном зале, вы можете пропустить эту часть. Вероятно, у вас уже есть доступ ко всему, что вам когда-либо понадобится.

Однако, если вы тренируетесь дома, в гараже, подвале или квартире, вам нужно максимально эффективно использовать свои деньги и пространство. Качественные гантели стоят дорого, и вам понадобится широкий диапазон весов, чтобы эффективно выполнять все упражнения, тем более, что вы, вероятно, не будете тренировать только грудь.

Если у вас есть деньги, место и желание построить домашний тренажерный зал с полным набором гантелей, чтобы покрыть все ваши потребности, тогда вам больше мощности. Если нет, возможно, вы захотите изучить регулируемые гантели.

Регулируемые гантели позволяют щелкнуть выключателем или повернуть ручку и изменить вес на лету между подходами. Обычно они имеют вес от 5 до 50 фунтов, а некоторые достигают 90 фунтов. Немногим тренирующимся нужно использовать более тяжелые гантели, но если вы один из них, у вас, вероятно, уже есть то, что вам нужно.

Регулируемые гантели

Если вы тренируетесь дома, покупка пары качественных регулируемых гантелей сэкономит ваши деньги и место, так как вы можете заменить многие обычные гантели двумя. И они вам пригодятся, когда вы будете тренировать другие группы мышц, кроме груди. Например, вам, скорее всего, понадобятся более легкие гантели для сгибаний рук и более тяжелые для упражнений на спину, таких как тяга гантелей.

В дополнение к гантелям вам также понадобится силовая скамья с регулируемой спинкой.

Вы будете использовать свою тренировочную скамью для многочисленных упражнений в течение многих лет, и это хороший повод потратиться на качественное оборудование, если сможете. На первый взгляд недорогие скамейки могут показаться выгодной сделкой, но они часто бывают неустойчивыми и некачественными.

Использование мяча для устойчивости в качестве замены скамьи не является хорошей идеей. Стабильность — это хорошо, когда тренируешься на силу и рост мышц, а лежа на мяче этого не добиться. Вы активируете все остальные мышцы немного больше, пытаясь сохранить свое положение на мяче, но вы ограничиваете количество напряжения, которое вы оказываете на мышцу, которую вы действительно хотите тренировать: на грудь.

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Приступим к делу!

Это пять лучших упражнений для груди и все, что вам нужно для наращивания мускулистых и сильных грудных мышц. Они позволяют создавать тренировки с гантелями для любого уровня подготовки. На самом деле, мы сделали это для вас; далее в статье вы найдете основанные на них упражнения для груди.

Выполните пару подходов жима от груди с легкими весами перед вашими настоящими подходами, чтобы разогреться и подготовить свое тело к предстоящей работе.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это сложное упражнение, которое задействует мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это позволяет вам использовать тяжелые гантели, чтобы перегрузить грудные мышцы и увеличить грудь.

С гантелями можно увеличить диапазон движений, чем с жимом штанги. Сочетание тяжелых весов и полного диапазона движений делает его отличным упражнением для максимальной массы грудных мышц и прироста силы.

Несмотря на то, что вы можете использовать более тяжелые веса в жиме гантелей лежа по сравнению с большинством других упражнений на грудь, никогда не жертвуйте формой ради веса. Это будет выглядеть впечатляюще, но вы неизбежно задействуете другие группы мышц, чтобы помочь вам переносить более тяжелые нагрузки.

Иногда вы видите парней в спортзале, использующих самые тяжелые гантели и делающих полуповторения, потому что вес слишком большой. Вы заметите, что у них редко бывают впечатляющие грудные мышцы.

Используя тяжелые веса и , полная амплитуда движений — лучший способ задействовать все мышечные волокна, стимулировать больший мышечный рост и снизить риск травм.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке движения. Полуповторения означают половину пользы, по крайней мере, в жиме гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от груди

Как выполнять жим гантелей от груди

  1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
  2. На выдохе выжмите гантели до уровня прямых рук над серединой груди.
  3. Вдохните в верхней точке движения или при опускании гантелей обратно к плечам.
  4. Повторить для повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится регулируемая скамья.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье смещает акцент на верхнюю часть груди. Жимы на наклонной скамье по-прежнему задействуют всю грудь, но с большим упором на ключичную головку или верхнюю часть большой грудной мышцы.

Исследования показывают, что включение жимов на наклонной скамье в тренировку грудных мышц приводит к более значительному росту мышц верхней части грудных мышц, чем жим лежа только на горизонтальной скамье. 2

При регулировке наклона скамьи выберите угол наклона скамьи около 30°. Угол в 45 градусов не эффективнее прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Вместо этого он меньше активирует нижнюю часть грудной клетки и заставляет передние дельты выполнять больше работы. 3 4

Лучше тренировать дельты упражнениями на дельты, такими как жим гантелей в положении стоя, чем превращать упражнения для груди в полумеру гибрида дельта/грудь.

Как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье, диапазон движений важен, но не переусердствуйте.

Попробуйте опустить гантели, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, и хорошо растяните грудные мышцы.

Впрочем, нет нужды углубляться, превращая пресс в полумушку. Вы просто потеряете устойчивость, нагрузите плечевые суставы и уменьшите напряжение грудных мышц. Полный диапазон движений грудной мышцы не означает полный диапазон движений плечевого сустава.

Держите его в напряжении, позвольте грудным мышцам делать работу, и у вас есть одно из лучших упражнений для груди в жиме гантелей на наклонной скамье.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

  1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
  2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — лучшее изолирующее упражнение для груди со свободным весом. В отличие от сложных упражнений, таких как жим гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности, разведения гантелей требуют движения только плечевого сустава.

Таким образом, вы уберете трицепсы из уравнения и эффективно изолируете большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Работа с максимально возможным весом при выполнении разведения гантелей является вторичной задачей по сравнению с контролем движения и ощущением сокращения и растяжения грудных мышц. Это означает использование более легкого веса и сосредоточение внимания на технике, а не на нагрузке.

Диапазон движений в этом упражнении естественен, и если у вас хорошая подвижность плеч, вам, возможно, придется ограничить глубину погружения. Ваши грудные мышцы не выполняют большую часть работы ниже определенного уровня. Опускание гантелей ниже линии груди или даже ниже скамьи, если у вас сильные, подвижные плечи, не дает никаких преимуществ, только ненужный риск.

При правильном выполнении разведения от груди — одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц, но при неправильном выполнении оно неэффективно и потенциально вредно. Имейте это в виду, при необходимости используйте меньший вес, сосредоточьтесь на технике и не перенапрягайте грудные мышцы в нижней части движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку (хорошую) на грудные мышцы.

Как и в случае с жимом от груди с гантелями, вы можете выполнять разведения от груди на наклонной скамье, чтобы активизировать верхнюю часть грудных мышц.

Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудь

Как выполнять разведения гантелей на грудь

  1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение. В этом упражнении используйте относительно легкий вес.
  2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
  3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение ладонями друг к другу.
  4. Повторить для повторений.

Жим гантелей с пола

Если у вас есть силовая скамья, жим гантелей с пола не является обязательным упражнением. Вы получаете более полный диапазон движений и лучший опыт выполнения жимов и махов лежа на скамье, чем на полу.

Однако, если у вас нет доступа в полностью оборудованный тренажерный зал, нет места для силовой скамьи в домашнем тренажерном зале вашей квартиры или вы пытаетесь тренироваться в гостиничном номере, на полу с гантелями жим — отличный способ тренировать грудь, используя только набор гантелей. Тренировка, состоящая из жимов с пола и отжиманий, дает вашим грудным мышцам все, что им нужно, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Вот почему вариация жима от груди на полу заслуживает места в списке лучших упражнений на грудные мышцы с гантелями: это спасение, когда вы хотите тренировать грудь с большим весом, а под рукой нет никакого оборудования, кроме гантелей.

Лучше лечь на какую-нибудь мягкую возвышенную поверхность, а не прямо на пол. Тренировочный коврик или ковер делают движения более комфортными и предотвращают скольжение.

Если у вас нет модного оборудования, только пара гантелей, но вы все равно хотите хорошо потренировать грудь, дайте шанс жиму гантелей с пола.

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте рядом пару гантелей.
  2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
  3. Лягте и подтяните гантели к груди.
  4. Выжмите гантели на прямых руках, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  5. Медленно опустите гантели, пока плечи не коснутся пола.
  6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели по прямой линии. Держите нижнюю часть спины на полу в течение всего движения.
  7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — классическое упражнение старой школы для тренировки груди и широчайших. На протяжении более века пуловер был одним из основных продуктов для бодибилдеров и силовых атлетов, хотя за последние несколько десятилетий он впал в безвестность.

Бодибилдеры Золотого века клялись, что пуловер с гантелями расширяет грудную клетку и утолщает весь торс. Хотя этот конкретный эффект является спорным (хотя многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера, клялись в нем), он по-прежнему является ценным дополнением к вашему набору инструментов для тренировки груди.

Опытные силовые атлеты могут использовать пуловер с гантелями для проработки грудных или широчайших мышц в разной степени. Пуловер, выполняемый традиционным способом, больше подходит для упражнений на грудь, чем на широчайшие. 5

В большинстве упражнений на грудь, включая жимы и разводки, для проработки грудных мышц используется горизонтальное приведение плеча. С другой стороны, в пуловере с гантелями основным движением является разгибание плеч, что предлагает разнообразие в тренировке груди и проработку мышечных волокон под уникальным углом.

Сделайте хорошую растяжку при снижении веса, но не переусердствуйте. Слишком глубокое упражнение может вызвать нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету плеча без дополнительных преимуществ для грудных мышц.

Мышцы, работающие в пуловерах с гантелями

Как делать пуловеры с гантелями

  1. Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
  2. Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
  3. Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Вот и все: пять лучших упражнений на грудь с гантелями для построения массивных, точеных грудных мышц.

Собираем все вместе: лучшие упражнения для груди с гантелями

Давайте объединим упражнения в тренировку, которую вы сможете использовать, чтобы взорвать грудь в следующий раз, когда вы будете работать с весами.

На самом деле, давайте сделаем из этого три тренировки: одну для новичков, одну для среднего уровня и одну для продвинутых лифтеров. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы найдете лучшую тренировку груди с гантелями из возможных.

Помните: вы найдете все три в нашем трекере тренировок. Вы также можете легко просмотреть рекомендуемые диапазоны повторений и количество подходов в приложении.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Это просто.

Как новичок, вам не нужна дюжина упражнений для тщательной проработки мышц или продвинутая программа бодибилдинга с самого начала.

Вам потребуется несколько подходов комплексных упражнений с достаточно тяжелыми весами, которые кажутся сложными. Сосредоточьтесь на увеличении нагрузки от тренировки к тренировке, сохраняя при этом хорошую форму.

  1. Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений

Вот и все; твердая тренировка груди, чтобы заставить ваши грудные мышцы расти. Выполняйте эти упражнения с гантелями для груди два раза в неделю (вместе с тренировками для остального тела) и старайтесь увеличивать вес гантелей, когда можете.

На этом уровне несколько коротких еженедельных тренировок для мышц лучше, чем одна продолжительная сессия, чтобы выучить движение и привыкнуть к тренировкам с отягощениями.

Через пару месяцев вы увеличите размер грудных мышц, станете сильнее и будете готовы к промежуточной тренировке груди.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

На среднем уровне, когда у вас есть несколько месяцев тренировок, вам нужен более высокий объем тренировок, чтобы прогрессировать с оптимальной скоростью.

Исследования показывают, что выполнение около десяти подходов в неделю на каждую мышцу является оптимальным для увеличения силы и мышечной гипертрофии на этом уровне. 6 7

  1. Жим гантелей от груди
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение рук с гантелями

Попробуйте эту тренировку в следующий еженедельный день тренировки груди. Вы не пожалеете об этом.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

С большим опытом тренировок возникает потребность в большем количестве подходов. Согласно последним исследованиям, лифтерам и бодибилдерам продвинутого уровня может потребоваться до 20 подходов в неделю. 8

Усовершенствованная тренировка груди с гантелями сочетает в себе различные упражнения для оптимального развития грудных мышц.

  1. Жим гантелей от груди
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение рук с гантелями
  4. Пуловер с гантелями

Выполнение этой тренировки один раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц грудных мышц, как никогда раньше, независимо от вашего тренировочного опыта.

Если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, вы можете разделить тренировку на два занятия, например:

Тренировка А
  1. Жим гантелей от груди
  2. Разведение рук с гантелями
Тренировка B
  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Пуловер с гантелями

Неважно, разделите ли вы свои подходы на одну или несколько тренировок, главное, чтобы общее количество подходов в неделю было одинаковым. 9 Вы можете позволить себе решать свои личные предпочтения и расписание.

Как интегрировать упражнения на грудь с гантелями в свою тренировочную программу

Если вы не тренируете только грудь (что, вероятно, не очень хорошая идея), вам следует разумно интегрировать эти тренировки в свою программу. Вот как.

Начинающие

Если вы новичок в мире силовых тренировок, я предлагаю вам либо выполнять сплит на все тело 2–3 раза в неделю, либо сплит на верх/низ с небольшим объемом.

Отличный способ распределить тренировочные дни по неделе, используя разделение тренировок на верхнюю/нижнюю часть, может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Вот пример тренировочного дня с гантелями для верхней части тела с использованием тренировки груди с гантелями для начинающих.

  1. Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений
  3. Тяга гантелей 4 подхода по 8–10 повторений
  4. Жим гантелей от плеч 3 подхода по 8–10 повторений

Дополнительно:

  1. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 8–10 повторений
  2. Разгибание рук с гантелями стоя 2 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет тренировочной скамьи, хорошая тренировка груди с гантелями для начинающих может выглядеть так:

  1. Жим гантелей на полу 2 подхода по 8–10 повторений
  2. Отжимания 2 подхода x максимальное число повторений

Чтобы получить больший диапазон движения в упражнении отжимания, вы можете делать отжимания с гантелями, располагая гантели сбоку от тела и опуская туловище между ними. Отжимания с гантелями — фантастическое упражнение для развития груди с использованием собственного веса. Однако это работает, только если у вас квадратные гантели, иначе они откатятся от вас.

Промежуточный уровень

На среднем уровне вам может потребоваться еще больше разделить тело и сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке.

Вы хотите уделить мышцам спины не меньше внимания, чем груди, чтобы поддерживать хорошую осанку и баланс тела. Многие тренирующиеся сосредотачиваются на передней части тела, что приводит к мышечному дисбалансу и боли в плече.

Ниже приведена отличная программа для роста мышц. Конечно, нет никаких правил, и вы можете выбрать любой вид тренировочного сплита, от занятий на все тело до сплита.

  • Понедельник: Тренировка груди с гантелями для среднего уровня и трицепса
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Спина и бицепс
  • Пятница: Плечи и пресс
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Продвинутый

Как продвинутый стажер, вы, вероятно, уже знаете свое тело и тренировки, которые заставляют его расти. Для вдохновения приведу два самых популярных тренировочных сплита для продвинутых лифтеров — это сплит толкание/тяга/ноги (PPL) и своего рода братский сплит, где вы тренируете одну основную группу мышц за тренировку.

Пример Толкание/Тяга/Разделение ног

  • День 1: Продвинутая тренировка груди с гантелями , плечи и трицепсы
  • День 2: Верхняя часть спины и бицепсы
  • День 3: Ноги

Вы можете взять день или два отдыха между раундами PPL или выполнить шесть тренировок подряд, отдыхая только один день в неделю. Тем не менее, такую ​​частоту и объем тренировок лучше оставить опытным лифтерам и бодибилдерам.

Пример Bro-Split

  • День 1: Грудь и пресс
  • День 2: Назад
  • День 3: Плечи
  • День 4: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • День 5: бицепсы и трицепсы

Два выходных дня в неделю вы можете использовать, когда вам нужно или когда это соответствует вашему графику.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок и хотите получить готовый комплекс упражнений для всего тела, включая ваши грудные мышцы, вы можете ошибиться с нашим планом домашних тренировок, используя только гантели.

>> 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog

Отслеживайте свои тренировки на грудь в приложении StrengthLog

Упражнения и тренировки на грудь с гантелями, описанные в этой статье, помогут вам набрать силу и нарастить сухую мышечную массу на груди, пока вы держите бросая вызов своим мышцам.

Ключом к быстрому и последовательному увеличению веса является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Тренировки груди с гантелями для начинающих, среднего и продвинутого уровня доступны в StrengthLog, при этом тренировка для начинающих совершенно бесплатна.

В приложении вы также найдете много других эффективных тренировок, в том числе несколько других тренировок с гантелями. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

  1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. Издательство StatPearls; 2022 30 августа.
  2. Int J Exerc Sci. 2020; 13(6): 859–872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
  3. Int J Environ Res Public Health. 2020 окт.; 17(19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
  4. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.
  5. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ.
  6. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
  7. Спорт Мед. 2017 Декабрь; 47 (12): 2585-2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.
  8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.