Содержание

Бег для набора мышечной массы

Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.

Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.

Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.

 

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

 

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

  • Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
  • Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
  • Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
  • Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
  • Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
  • Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

 

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

  1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
  2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
  3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является  бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

 

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

  • Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
  • Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
  • Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
  • Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
  • Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.

 

Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.

 

Бег мешает набору мышц

 

Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.

Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.

Пример №1

Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.

Пример №2

Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.

В это же время у Васи началась депрессия.

При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.

Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)

Бег для женщин

 

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

  • Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
  • Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
  • Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
  • Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
  • Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
  • Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.

Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы

 

Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №1

Упражнение Длительность
Бег трусцой 5 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №2

Упражнение Длительность
Бег трусцой 8 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №3

Упражнение Длительность
Бег трусцой 10 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №4

Упражнение Длительность
Бег трусцой 13 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №5

Упражнение Длительность
Бег трусцой 15 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №6

Упражнение Длительность
Бег трусцой 18 минут

 

За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.

Бег для набора мышечной массы. Программа №7

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 18 минут 5
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Бег для набора мышечной массы. Программа №8

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 18 минут 5
Спринтерский бег 3 100 метров 1 5
Ускорение в гору 1 15 секунд

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №9

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 3 100 метров 1 5
Ускорение в гору 2 15 секунд 1

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №10

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 4 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 15 секунд 1

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №11

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 4 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 15 секунд 1 3
Бег трусцой 1 5 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №12

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 20 секунд 1 3
Бег трусцой 1 5 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №13

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 20 секунд 1 5
Бег в гору 1 2 минуты 3
Бег трусцой 1 5 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №14

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 3 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Бег трусцой 1 5 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №15

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 4 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Бег трусцой 1 7 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №16

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Бег трусцой 1 10 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №17

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Челночный бег 1 10 на 10 3
Бег трусцой 1 10 минут

 

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №18

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 2 2 минуты 3 3
Челночный бег 2 10 на 10 1 3
Бег трусцой 1 10 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №19

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 3 2 минуты 3 3
Челночный бег 2 10 на 10 1 3
Бег трусцой 1 10 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №20

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 20 минут 5
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 1 5
Бег в гору 3 2 минуты 3 3
Челночный бег 3 10 на 10 1 3
Бег трусцой 1 10 минут

 

 

Далее можно разделить программу на 2 тренировочных дня. Это может выглядеть так:

День №1

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в гору 4 2 минуты 3 5
Ускорение в гору 5 20 секунд 3 4
Челночный бег 4 10 на 10 1 3
Интервальный бег 1 12 минут (1 минута быстрого бега, 3 – в легком темпе)

 

День №2

 

Упражнение Подходы Длительность Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой 1 35 минут 6
Ускорение в гору 5 20 секунд 2

 

Комментарии к программе:

  • После разделения тренировок продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Наращиваем количество подходов, длительность бега. Можно сокращать отдых после подходов и упражнений.
  • За 21 тренировку из «овоща» человек превращается в спортсмена. Это максимально быстрый прогресс, на который способен человеческий организм. Не ищите более эффективных программ, не переусердствуйте. Быстрее, чем по этим схемам, вы прогрессировать не сможете.
  • Перед переходом к следующей схеме обязательно выполните предыдущую программу. Если вы не сумели выполнить текущую схему, не переходите к следующей. Повторите сегодняшнюю программу в другой день.
  • Скорость прогресса определяется множеством факторов. Ваш товарищ может прогрессировать на каждой тренировке и превратиться в другого человека буквально за 2 месяца. Вам для достижения аналогичного эффекта понадобится 6 месяцев. Или наоборот. Причин множество. От наличия стрессов в жизни до количества сна, потребленных калорий и корректности техники бега. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. На одной схеме можно задерживаться от 1 до 5 тренировок.
  • Не тренируйтесь слишком часто. Выполняйте от 2 до 4 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка, тем дольше восстанавливается организм, и тем реже должны проходить тренировки. Пример: в начале, когда мы приводим мышцы в тонус, тренироваться можно 3-4 раза в неделю. При выполнении сложных тренировок достаточно 2-3 занятий за 7 дней.

 

Бег и набор мышечной массы:можно ли совмещать? – блог FITBAR.RU

Среди любителей силовых тренировок бытует мнение, что занятия бегом могут негативно сказываться на прогрессе наращивания мышечной массы. Есть и другая точка зрения ,которая гласит, что без аэробных нагрузок невозможно правильно выстроить тренировочный процесс. На чьей же стороне истина, и можно ли бегать тем, кто стремится набрать массу?

Почему бег помогает мышцам расти

На самом деле, кардиотренировки, и бег в том числе, стимулируют процесс мышечного роста. Были произведены исследования, результат которых показал, что занятия бегом заставляют человеческий организм вырабатывать большее количество белка и тестостерона. Стоит ли говорить о том, что белок является строительным материалом для мышц, а тестостерон — основным стимулирующим их рост гормоном?

Помимо этого, есть и некоторые другие причины, почему стоит уделить внимание занятиям бегом при желании быстрее набрать мышечную массу:

  • бег ускоряет обмен веществ и пробуждает аппетит, что является положительным эффектом в период набора массы
  •   при занятиях бегом мускулатурный рельеф становится более выраженным за счет пережигания подкожного жира.Бег  помогает набирать «обезжиренные» килограммы для набора массы
  • каждая пробежка положительно сказывается на развитии сердечно — сосудистой системы. Обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по телу, тем самым давая приток к органам, что положительно сказывается на мышечном росте

В общем и целом, бег отлично работает в тандеме с силовыми нагрузками, но только в случае, если соблюдать некоторые нюансы.

Как правильно бегать при силовых тренировках

1. Бегайте медленно.

Забеги при высоком скоростном режиме несовместимы с периодом набора массы. Поскольку задачи сжечь калории перед спортсменом не стоит, рекомендуются пробежки исключительно в медленном темпе, без ускорений. Это позволит с одной стороны, получить все преимущества кардио, с другой — избежать потерь в мышечной массе.

2. Бегайте долго.

Для того, чтобы развить выносливость и помочь мышечному рельефу стать заметнее, стоит отдавать предпочтение пробежкам, временной интервал которых от 40 минут и более. Медленный темп + хорошая длительность тренировки — только при таких условиях бег будет работать на пользу при наращивании массы.

3. Бегайте дважды в неделю.

Слишком частые пробежки могут сыграть против спортсмена, поскольку это грозит потерей мышечной массы. Оптимальными будут пробежки два раза в неделю от 40 до 60 мин., или единожды в неделю, но протяженностью от 60 до 80 минут.

Соблюдайте эти три простых правила, и бег станет вашим союзником, а не врагом на пути к быстрому и качественному росту мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Бег и набор мышечной массы, мешает ли бег росту мышц?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы


Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Набор мышечной массы у трейлраннеров. Интервью с Дмитрием Митяевым

Дмитрий Митяев — человек, которого не нужно лишний раз представлять: один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер ставшей широко известной Trail Running School. Своими успехами Дмитрий обязан собственной методике подготовки, которая включает много силовой работы на развитие качественной мышечной силы.

С нашими читателями он поделился мыслями о том, каким образом следует развивать мышечный аппарат, что такое «силовая подготовка бегунов», какие упражения наиболее эффективны для трейлраннеров, а также развенчал некоторые расхожие мифы.

— Дмитрий, важно ли спортсмену-бегуну добиваться роста мышечной массы? Или расти должны только мышцы ног?

— Давайте начнем нашу беседу с того, что большая мышца — это не значит сильная и выносливая, и далеко не всем нужна эта масса. Если посмотреть на циклические виды спорта, например, лыжные гонки, и взять двух лыжников, которые являются одними из сильнейших в мире, то увидим: Сергей Устюгов — рост 184 см, вес 80 — 82 кг и Александр Большунов — рост 185 см, вес 83 — 86 кг. А теперь давайте рассмотрим велоспорт — тут даже не нужно вспоминать: Мигель Индурайн с его массой тела больше 80 кг; или посмотрим на одного из сильнейших «топов» нынешнего времени Петера Сагана — так вот в последнем сезоне он весил 79 — 82 кг при росте 184 см. И таких примеров очень много в видах спорта, где есть элемент силовой выносливости. У меня похожая картина: я вешу 80 — 83 кг в течение сезона. Но надо понимать, что этот вес все атлеты, о которых я говорил выше, не нарастили тренировками, они так сформировались в момент созревания, и только небольшой процент этой массы подрос за счет мышц в процессе подготовки. В целом, гипертрофия сильно заложена генетически, как, соответственно, и скорость и отклик организма на разные типы нагрузки, но если человек ставит цель увеличить мышцы, то при правильном силовом протоколе и питании все возможно. Для бега верхний плечевой не должен расти ни

при каких обстоятельствах — это точно лишняя масса.

— Как влияет объем мышечной массы верха тела, скажем, верхних конечностей, на эффективность бега?

— Кор должен быть готов, но избыток мышц нам не нужен. Даже при работе с палками мы не делаем акцентируемого толчка, а просто переносим центр тяжести и опираемся на палки, немного подтягивая себя, и большие и даже очень сильные мышцы в верхней части нам, бегунам, не нужны.

— На твой взгляд, каково оптимальное соотношение мышц ног и остального тела? Судя по твоим параметрам, мышц в ногах должно быть много. Хотя, к примеру, тот же Реми Бонне, ощущение такое, что бежит на одних связках и костном аппарате. Где-то есть та самая искомая золотая середина?

— Это вообще не так важно, что один более мышечно развит, а другой — нет. Все мы индивидуальны и нужно работать со своим телом: чем качественней будут твои мышцы и будет меньше жира, тем ты будешь успешней. Из-за специфики бега по горам в любом случае будут гипертрофированы икроножная, ягодичная и четрехглавая мышцы, но гипертрофированы они будут именно относительно их мышечной конституции. Золотой середины нет — нужно принять себя таким, какой ты есть, каким ты сформировался в момент созревания. Все лишнее уйдет в процессе, если речь идет о мышцах, а вот если о жире, то с этим нужно работать и убирать его.

— Своим примером ты ломаешь все общепринятые нормы, что «ультру» отлично бегут те, у кого индекс массы тела ниже 20 при росте ниже среднего при редких исключениях из этого правила. Как считаешь, это стереотип, что на длинных горных дистанциях быстро бегут спортсмены с более эктоморфной конституцией тела, либо ты — уникальный случай из элиты трейлраннинга?

— Я специально начал наш диалог с примеров в других видах спорта. Придет время и в трейлраннинге будет больше таких, как я. Я думаю, что больше одарен к велоспорту и уверяю, что сотни велосипедистов могли бы быть очень сильными трейлраннерами. В велоспорте таких как я достаточно.

— Правда или нет, что чем более развиты мышцы, тем быстрее бежит спортсмен? А вообще, каким образом мышечная масса в частности и масса тела в целом коррелируют с показываемыми бегунами результатами на «ультре»?

— Мышцы могут быть как вашим другом, так и вашим врагом. Приведу пример из лыжного спорта. Пару лет назад в одной из групп сборной России в летний период решили сделать большой акцент на гипертрофию и тем самым увеличить массу атлетов на 3 — 5 кг, а потом уже все эти «нарезанные» митохондрии должны были быть «разбеганы» и все должно было пройти идеально. Однако, так бывает только в теории, и в ходе эксперимента не были учтены некоторые нюансы. В данном случае сборная полгода не могла разбегаться, и все жаловались на тяжесть в ногах. И это пример я привел не из бега. Если же сделать такое в беге, то будет еще хуже. Поэтому всегда важно работать над качеством мышц, а не над количеством и не делать упражнения не понятно зачем и не понятно в каком количестве, как делают многие — это полная бессмыслица.

— Насколько определяюще в беге соотношение белых и красных мышечных волокон? Что из этого важнее для «ультрача»?

— Результат в беге на длинные дистанции зависит от аэробных возможностей: от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода на анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Медленные мышечные волокна (ММВ), красные волокна, являются преобладающими у ультрамарафонцев — это очень важно. Обычно ММВ у бегуна на длинные дистанции более 80 %.

— Пауэрлифтер не из самой лёгкой весовой категории способен успешно пробежать «ультру»? Как в его случае будет работать мышечная масса: будет балластом или, наоборот, обеспечит запас прочности на гонке? Или некорректно говорить, все сводя к тому, что чем больше масса, тем труднее с ней на дистанции?

— Эту мышечную массу нужно питать кислородом, иначе она однозначно ему будет только мешать. Еще раз хочу отметить — мы можем набрать за счет силовой немного мышечной массы, используя правильный протокол и

максимально специфичные упражнения, но если мы наберем ее много, то эти мышцы просто не смогут дать нам нужную производительность, они не адаптированы к специфичной нагрузке, и очень маленький процент бегунов сможет их адаптировать. Нужно стремиться к качеству мышц, а не к объему.

— Важно ли «разгонять» набранную мышечную массу аэробными нагрузками? Что это даёт в плане функциональности?

— Если цель — просто повысить массу или силу, то отдельная силовая тренировка без аэробной части будет всегда эффективней, однако для наших целей часто приходится в процессе силовой добавлять прыжки или ускорения, чтобы сделать более специфичной эту работу.

— Вредно или, напротив, полезно работать бегуну с отягощениями?

— Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Постепенные адаптации, вызванные силовым тренингом, приводят к повышению силы мышц, укреплению сухожилий, связок и костей. Происходят нервно-мышечные адаптации, которые приводят к большему рекрутированию мышечных волокон, то есть больше мышечных волокон могут одновременно включиться в работу. Адаптации, связанные с мышечной гипертрофией, приводят к увеличению размера мышечного волокна. И важный момент — полноценная силовая тренировка по энергозатратам равносильна темповому бегу: мышечный гликоген может быть просто на

нуле после такой тренировки. Важно это учесть при составлении тренировочной программы.

— Какие лучше делать упражнения и протоколы силовой, как подобрать вес?

— Силовых упражнений существует масса. Самые актуальные для трейлраннинга мы публикуем на нашем канале Trail Running School в YouTube и постоянно получаем множество вопросов — как, сколько и когда делать?

На этот вопрос невозможно ответить, так как нужно больше информации о спортсмене и его целях.

Количество подходов обычно определяют от одного повторного максимума в процентах, но существуют и другие альтернативные методы, например, от количества повторных максимумов (ПМ) с определенным весом. Мы придерживаемся традиционного метода от одного повторного максимума.

Максимальная сила (гипертрофия) — от 8 до 14 движений в подходе, вес 70 — 80 % от ПМ.

Максимальная сила (нервные механизмы) — от 4 до 7 движений в подходе, вес 80 — 88 % от ПМ.

Силовая выносливость — от 15 движений, от 30% от ПМ, но эффективно делать и с собственным весом, особенно на начальном этапе.

Максимальная мощность — до 4-х движений от 90 % от ПМ с максимальной частотой движений.

— Что дает больший эффект?

— Эффективней всего для улучшения гормонального фона и воздействия на нервно-мышечный аппарат протокол на максимальную силу, второе по эффективности — плиометрика. Мы чаще всего делаем несколько недель протокол на гипертрофию, пару недель — максимальную силу, пару недель — плиометрику.

— Есть какой-то минимум занятий с весами, которого должен придерживаться любой осознанно тренирующийся спортсмен-бегун?

— Достаточно уделять даже 10 минут в неделю и это уже даст пользу. В идеале же для марафонца и ультрамарафонца силовые должны быть 1-2 раз по 40-60 минут.

— А что функциональнее для трейлраннера: свободный вес или тренажёры?

— Тренажеры безопасней. Многие бегуны просто не готовы правильно работать со штангой, и во избежание проблем я бы рекомендовал использовать тренажеры.

— Что важнее: количество повторений или масса снаряда? Пауэрлифтеры обычно практикуют 5-8 повторений. А как должен работать с весами спортсмен-бегун?

— Все зависит от целей атлета, его мышечных волокон и скорости восстановления. Одному нужно делать только гипертрофию, другому — только плиометрику, третьему — микс всего.

 

— Какие наиболее эффективные упражнения с «железом», на твой взгляд, для тех, кто специализируется на «ультре»?

— Основное — это сильные четрехглавые и ягодичные, поэтому все, что направлено на эти мышцы, принесет пользу.

— Силовые тренировки — это ведь не только работа в тренажёрном зале с дополнительными весами?

— Конечно, особенно если рядом нет гор, а вы готовитесь к гонке в горах, то с собственным весом вы должны делать упражнения практически ежедневно. Очень важно внедрять элемент силовой выносливости в каждую тренировку.

— Каким должен быть объем силовой подготовки: в соревновательный период и в межсезонье?

— Это тоже очень индивидуально. Я бы рекомендовал не делать «кашу» из силовой и делать ее как отдельное занятие с предварительным бегом максимум на 40 минут. А вот относительно циклов подготовки — она должна быть всегда, но в разных пропорциях. Лыжники, например, даже накануне гонки делают силовую в недельном объеме, так как тонус мышц крайне важен.

— Можно ли давать силовые нагрузки на мышцы, если имеются незалеченные травмы?

— Даже нужно, если вы можете это делать. Лучшая профилактика и этап восстановления после травмы — это силовая тренировка в правильном объеме.

— Как считаешь, верно утверждение: чем больше мышцы, тем больше нужно проводить восстановительных процедур? В твоём случае, какова пропорция времени на восстановление к общему объему тренировочных часов?

— Не совсем так. Если мышца маленькая — это не значит, что она может меньше устать. А вот питательных элементов крупной мышце нужно точно больше.

Вообще же, хочу всем пожелать делать свою подготовку максимально разнообразной и тогда вы сможете всегда с удовольствием выходить на тренировку, а ваша подготовка станет только прекрасней.

Читайте также

Как совмещать бег и качалку

Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».

«Сжигает» ли бег мышечную массу

Ответ – да.

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

Что делать, если придавило штангой – ситуации и решения

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Что такое «синдром рабдо», который разрушает мышцы

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

Ответ – может.

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

МОЖНО ЛИ БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ НАБОРА МАССЫ? ВИДЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК И МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ИХ ИНТЕГРАЦИИ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны, а по­ро­дил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный со­вет­ский штан­гист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми. Можно ли бегать и набирать мы­шеч­ную мас­су? Можно! Не на­вре­дит ли бег силовым показателям? Не на­вре­дит, а при­ум­но­жит! По ка­кой-то стран­ной причине данные утверждения про­ти­во­ре­чат ин­фор­ма­ци­он­но­му прос­транс­тву в сре­де «любителей здорового образа жиз­ни», хо­тя и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов, и научные ис­сле­до­ва­ния Ака­де­мии на­ук, и фи­зи­о­ло­гия, как наука, говорят об обратном! Бег яв­ля­ет­ся ана­бо­ли­чес­ким сред­ством, в част­нос­ти, бег позволяет ути­ли­зи­ро­вать продукты по­лу­рас­па­да и сти­му­ли­ру­ет выработку со­ма­то­тро­пи­на. Бег пос­ле тре­ни­ров­ки, бег в ка­чест­ве са­мо­сто­я­тель­ной тре­ни­ров­ки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, по­это­му бе­гать нуж­но пра­виль­но.

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тре­ни­ро­воч­но­го пе­рио­да. На­при­мер, во вре­мя набора мышечной массы использовать ин­тер­валь­ный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бе­га за­дейст­ву­ют гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна, которые и так получают достаточную наг­руз­ку во вре­мя за­ня­тий с «же­ле­зом». Наиболее оптимальным вариантом бега при сов­ме­ще­нии его с тре­ни­ров­ка­ми по бо­ди­бил­дин­гу является бег трусцой. Данный вариант бе­га за­дейст­ву­ет окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные волокна, способствуя выведению из ор­га­низ­ма мо­лоч­ной кис­ло­ты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нуж­но обя­за­тель­но ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный процесс? Нет, не зна­чит! На­при­мер, во вре­мя цикла по выходу на пик силы до­пол­ни­тель­ная нагрузка мо­жет ока­зать­ся чрез­мер­ной для цен­траль­ной нерв­ной сис­те­мы, поэтому нужно по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те.

Противопоказания к бегу


Лишний вес
– это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Виды и польза бега


Бег после тренировки:
это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца». Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге. Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на. Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся. Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Источники:

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Полезные материалы

➤ Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

➤ Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

  • 25.07.2017
  • 2430 просмотров

Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу. Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов. В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.

Как бег может помочь в наборе мышечной массы


Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:

  • Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
  • Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
  • Увеличить метаболизм;
  • Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.


Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм. В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок. Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.


Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью


Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио. Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой. Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

  • Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
  • Улучшает взрывную силу;
  • Способствует увеличению мышечной массы;
  • Очень сильно развивает мышцы ног.

Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног. В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом. При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Как снизить разрушение мышц во время бега


Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.


Также важно употреблять норму белка в день, чтобы мышцы не испытывали дефицита и получали все, что нужно для роста. В противном случае будут увеличиваться катаболические процессы и организм будет куда активнее использовать для энергии мышечные, а не жировые ткани.


https://www.youtube.com/watch?v=Ka-KScCdbs8В остальном,  приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.

Продукция To Be


Ваниль

Апельсин Манго

Шоколад

Грейпфрут Малина

Клубника

Наращивание мышц с помощью бега | Ваше полное руководство

Как обычно говорят вам парни, занимающиеся стойкой для приседаний, единственный способ получить всплеск гормона роста (GH) — вещества, которое заставляет ваши мышцы расти и жир сжигать — на беговой дорожке — это поднять его над головой. .

Их мудрость гласит, что чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше гормона роста будет циркулировать в вашей системе. А это означает, что мышцы будут наращиваться быстрее. Избегать беговых кроссовок и подружиться со скамейкой запасных — это очевидный путь.

Но прямой путь не всегда лучший. Найдите время, чтобы вернуть в свою жизнь небольшое кардио, и вы будете вознаграждены более быстрым и правильным набором мышц (здесь нет наполненных водой бицепсов) и фитнесом, который дополнит эти 15-дюймовые руки.

Но прежде чем вы начнете посылать ненависть г-ну Д. Адвокату в Men’s Health Towers (я смотрю на вас, Джим Бро), обратите внимание на результаты исследования, проведенного научно-исследовательским институтом армии США.

В то время как всплески силовых тренировок временно повышают ваш GH, они обнаружили, что при устойчивом кардио он резко возрастает.И это дает более продолжительный импульс, чем обычная работа с отягощениями. В ходе исследования некоторые мужчины поднимали тяжести, в то время как кардио-упражнения выполняли 15-минутные тренировки при 70% от максимального значения VO2.

Джастин Пэджет Getty Images

В течение 20 часов после каждой часовой тренировки уровни гормона роста были одинаковыми для обоих типов тренировок. Большой возглас. Но когда исследователи удвоили продолжительность тренировки, они увидели в два раза больше гормонального фона после езды на велосипеде, но отметили небольшое снижение уровней после силовой тренировки.Добавьте это в протеиновый коктейль и выпейте.

Так что это значит для вас? Что ж, снятие пыли с беговых кроссовок или велосипедного шлема — это первый шаг к тому, чтобы ваше тело стало самым спортивным. И мы не говорим о бережливом производстве и многом другом; ваши мышцы будут расти, сила увеличиваться, жир уезжать, и вы получите превосходную физическую форму. Другими словами, это полная комплектация.

Длина — ключ к успеху, поэтому вместо болтов, как, например, Bolt, выбирайте более длительные тренировки между днями с отягощениями (которые, конечно, все еще имеют место).Для тех, кто обеспокоен тем, что даже бег трусцой на автобусе приведет к катаболизму их тела и лишит их «достижений», стратегические добавки остановят разрушение мышц, поэтому риск сжигания мышечной массы для получения энергии отсутствует.

Шведские исследователи обнаружили, что вы можете предотвратить сжигание энергии мышцами при кардиотренировках, добавив BCAA в коктейль за 15 минут до этого.

«Но почему Брэдли Уиггинс не построен как двухколесный танк?» Я слышу твой крик из стойки для приседаний. Что ж, это простая головоломка, которую нужно решить: Виггинс и другие делают кардио, кардио и другие кардио, без питательной материнской массы, необходимой для поддержания и действительно прибавления веса.

Здесь мы исследуем кардио как одну сторону медали трансформации тела. Вам по-прежнему нужно поднимать тяжести или включать тренировки с отягощениями, чтобы развивать мышцы и силу. Но не ожидайте, что упомянутый подъем будет тем, что принесет гормональные изменения, которые приведут к быстрейшему физическому ремонту.

Так что продолжайте свою надежную тренировку с отягощениями — стремитесь к двум тренировкам для больших ног в неделю, около вашего 1ПМ, в сочетании с тренировками для верхней части тела и всего тела — просто не бойтесь повышать частоту сердечных сокращений один раз в некоторое время тоже.

Если у вас все еще есть какие-то сомнения, подумайте об этих именах: Александр Густафссон, Йохан «Зверь» Блейк, Джордж Норт, Флойд Мейвезер, Майкл Фелпс — все эти мужчины в изобилии занимаются кардио, и они не обнаруживают, что им не хватает. когда дело доходит до размера и прочности. Остается только одно: последний на статичном байке проигравший.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как далеко я могу бегать, не теряя мышечной массы?

Если постлифтный насос заставляет вас чувствовать себя Суперменом, хороший длинный пробег должен быть криптонитом, верно? Не так быстро. При небольшом планировании и настройке тренировок, тренировки с отягощениями и аэробные тренировки могут существовать одновременно и гармонично.

Концепция называется параллельное обучение, и Алекс Виада, C.S.C.S; Дэвид Ларсон, К.S.C.S * D; и личный тренер года NCSA 2016 Ник Тумминелло, CPT, здесь, чтобы научить нас, как совместить наши стремления к бегу и силовому спорту.

Взаимосвязь между бегом и силой

Миф о том, что бег делает вас маленькими, — это всего лишь миф. «У соревнующихся бодибилдеров, которые заинтересованы только в наращивании мышечной массы, есть множество доказательств того, что вы можете использовать аэробные тренировки для сжигания жира и улучшения физической формы, а также для наращивания мышечной массы», — говорит Виада. Просто спросите бывшего профессионального бегуна и американского рекордсмена Райана Холла: после того, как он повесил кроссовки, марафонец с показателем менее 2:05 набрал 40 фунтов мускулов, пробегая около 40 миль в неделю.

Хотите упаковать какой-нибудь размер? Силовые тренировки Aaptiv — это то, что вам нужно.

Параллельные тренировки

Фитнес-режим, который включает еженедельные серии упражнений с отягощениями и аэробные упражнения, называется параллельными тренировками. Фактически, тренировки с отягощениями могут улучшить аэробную производительность и наоборот. «Параллельные тренировки увеличивают потенциал набора мышечной массы», — говорит Виада. «Поскольку это увеличивает общую работоспособность и помогает быстрее восстанавливаться, вы будете более умственно и физически способны через час тренировки с отягощениями с общей аэробной базой.”

Исследование параллельных тренировок включает в себя различные аэробные методы, включая бег, ходьбу, езду на велосипеде, греблю и другие. Бег кажется наименее эффективным дополнением к увеличению сопротивления. Механика гипертрофии, по словам Ларсона, отдает предпочтение кардио, которое способствует метаболической стимуляции мышечной ткани нижней части тела. «На тренажере по лестнице вы чувствуете, как горят ваши квадрицепсы; на байке ноги горят. Эти вещи сдадутся раньше, чем ваше сердце, — говорит Ларсон.«Поскольку бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы всего тела, обычно ноги не сдаются первыми».

Виада отмечает, что в основном эксцентрический компонент бега может мешать силовым тренировкам больше, чем езда на велосипеде. Несмотря на это, эффективность человека является ключевым фактором. По его словам, хорошо адаптированный бегун может бегать на значительные дистанции без вреда для силовых тренировок. Однако менее эффективный бегун может быстрее устать, таким образом, истощив последующий сеанс сопротивления.

Бег после тренировки с отягощениями для большей массы…

Если ваша главная задача — наращивание или поддержание мышечной массы и силы, то бег не может быть первостепенным. «Что бы вы ни делали в первую очередь — силу или кардио — это действительно то, от чего вы получите наибольшую пользу из-за возникающей от этого усталости», — говорит Тумминелло. Он имеет в виду два сеанса в один и тот же день. Тем не менее, это утверждение применимо к общей взаимосвязи между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.

В 1980 году исследователь Роберт Хиксон из Университета Иллинойса в Чикаго опубликовал знаменательную статью о параллельном обучении.У Хиксона один участник тренировал группу на выносливость, другой тренировал силу, а третий делал и то, и другое. «Одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения VO2max», — написал он. Слишком много кардио может снизить вашу силу, но обратное неверно.

Мы говорим о силе, а не о массе, потому что исследования имеют тенденцию измерять силу. Однако Тумминелло отмечает, что, как правило, более крупная мышца — более сильная.«Вы можете нарастить мышцы, пока используете тренировки с отягощениями, но у вас меньше шансов получить столько же пользы от тренировок с отягощениями, если вы сделаете их после аэробных тренировок», — говорит Тумминелло. Действительно, в статье журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2003 год было обнаружено, что люди, которые выполняли аэробные тренировки в течение восьми часов после силовых тренировок, делали меньше повторений жима ногами, чем те, у кого было больше времени на восстановление.

Эффект известен как эффект интерференции и связан с количеством топлива в определенной группе мышц.«Вы должны думать о гликогене в мышцах: когда вы бегаете, вы склонны истощать организм углеводов», — говорит Ларсон. «Эти углеводы нужны вам, когда вы тренируетесь». Если перед тренировкой с отягощениями вам необходимо бегать, тренируйте верхнюю часть тела, чтобы задействовать свежие мышцы.

Чтобы набрать массу, посмотрите наши классы гипертрофии в приложении Aaptiv сегодня.

… или бегайте и тренируйтесь в разные дни.

Если возможно, выполняйте аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в отдельные дни, чтобы получить максимальную пользу от каждого из них.Если вы бежите сразу после тренировки с отягощениями, Виада рекомендует выполнять высокоинтенсивные бега сразу после тренировки с отягощениями для нижней части тела. «Допустим, вы поднимаете верхнюю часть тела, а затем выполняете HIIT-тренировку для нижней части тела; метаболические затраты могут повлиять на (силовую) адаптацию », — говорит Виада. Однако бег после дня ног сохраняет все приспособления в нижней части тела, таким образом увеличивая пользу.

«Метаболический эффект тяжелого подъема означает, что вы усваиваете больше жира во время послетренировочного бега», — говорит Тумминелло.В одной статье 2009 года European Journal of Applied Physiology было обнаружено повышенное использование жира у людей, которые выполняли аэробные упражнения после тренировки с отягощениями сравнительно более высокой интенсивности. Аналогичное исследование 2007 года, проведенное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », обнаружило, что доступность жира (количество свободных жирных кислот, доступных для использования в качестве топлива) увеличивается во время субмаксимальных аэробных упражнений, когда они следуют за тренировкой с отягощениями.

Как бегать без сжатия

Мы не можем брать общее количество бега, которое вызывает потерю мышечной массы, в основном потому, что бег влияет на всех по-разному.Однако мы можем предложить некоторые рекомендации, которые помогут вам найти баланс.

Один из способов — отслеживать беговой объем в зависимости от количества потребляемых калорий. «У атлетов на выносливость калории, сжигаемые во время бега, не должны превышать 33 процентов от ежедневных калорий», — говорит Виада, говоря о количестве кардиотренировок, которое может сделать опытный бегун, прежде чем истощится. Если вы хороший бегун, это займет около часа бега. «Для тех, кто не очень хорошо бегает, давайте ограничим это от 10 до 15 процентов от общего количества калорий.”

Другой метод — периодически проверять свои силы. «Примерно раз в пять недель, — говорит Тумминелло, — проверяйте трехповторный максимум в жиме лежа и шесть повторений в становой тяге со штангой; что-то нижняя часть тела и что-то верхняя часть тела «. Не стесняйтесь увеличивать объем бега (все остальные переменные остаются постоянными) до тех пор, пока ваши показатели сопротивления не остановятся или не снизятся. Если вы чувствуете общее чувство усталости во время одновременных тренировок, расставьте приоритеты в тренировках с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Ищете подходящие тренировки для вашего плотного графика? Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы найти подходящие тренировки.

Укрепляет ли бег мышцы? — Как нарастить мышцы с помощью бега

Когда вы думаете о скульптуре рук или развитии сильных ног, вы, вероятно, думаете о движениях с собственным весом, таких как отжимания, и о таком оборудовании, как гантели и эспандеры. А у вас есть , чтобы заменить тротуар на тренажерный зал — или бег тоже помогает нарастить мышцы?

Хотя большинство людей относят бег к сердечно-сосудистым упражнениям, это не означает, что вы не можете делать ничего, кроме как укрепить здоровье сердца и увеличить свой VO2 max (a.к.а. пиковая кислородная емкость) во время набора миль. «Устойчивый бег и спринт по-разному влияют на ваше тело», — говорит тренер по бегу и скорости Катрина Пилкингтон, CPT. Сколько мышц вы наберете во время бега, в конечном итоге зависит от того, как вы будете бегать.

Однако, прежде чем мы перейдем к этому, вы должны знать, что есть одно важное предостережение относительно потенциала бега в наращивании мышечной массы. Не ожидайте, что это нарастит ваши бицепсы, потому что вы, скорее всего, увидите рост только в нижней части тела.

Имея это в виду, вот все, что вам нужно знать о наращивании мышц во время бега, а также о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы удары по тротуару (или, э-э, беговому полотну) были максимально благоприятными для мышц.

Итак, как именно бег способствует наращиванию мышц?

Во-первых, небольшое наращивание мышечной массы 101 для вас: «Мышцы растут в результате воздействия стимула (стресса) во время их сокращения», — объясняет Пилкингтон. Этот стимул вызывает микроповреждения мышц, а затем ваше тело мобилизует иммунный ответ на его восстановление. Со временем эти ремонтные работы нарастают мышцы. Довольно круто, правда?

Есть два способа, которыми бег может оказать необходимую нагрузку на ваши мышцы , по словам Дэвида Хиггинса, знаменитого тренера и автора книги The Hollywood Body Plan.

Первое происходит через ваше горизонтальное движение в пространстве. «Ваше тело должно подталкивать вас вперед, и поэтому бедра, ягодицы, кора и икры действительно работают, чтобы управлять вашим телом», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Второй возникает из-за вашего вертикального движения или нагрузки, которую несут ваши мышцы, когда вы приземляетесь во время каждого шага.« В среднем люди переносят на мышцы от восьми до 14 раз больше веса своего тела за один шаг. », — говорит он. (Да, это примерно до 1000 фунтов веса …)

Однако не все бегуны получают одинаковые преимущества в наращивании мышц.

Как и во время любой тренировки, ваши мышцы адаптируются к стрессу от бега с течением времени, а это означает, что стимул оказывает меньшее влияние, — говорит Хиггинс.

Итак, хотя ваша 30-минутная пробежка могла обеспечить достаточный стресс для наращивания мышечной массы, когда вы впервые начали зашнуровать кроссовки, это уже не тот случай, когда вы можете пробежать свой обычный маршрут во сне.

Итог: Новички, скорее всего, получат пользу для наращивания мышечной массы (а не для наращивания мышечной массы — при поддержании ) от устойчивого бега. «Новичок будет быстро улучшаться неделя за неделей просто потому, что он перешел с нуля до 100, но если вы уже достигли 90 по этой шкале, добраться до 100 будет очень сложно», — говорит Хиггинс.

Вы, , можете, , продолжать наращивать мышцы бегом, но с правильной стратегией.

Просто потому, что опытные бегуны не будут продолжать наращивать мышечную массу с помощью того же старого распорядка, результаты не совсем исключены.

Чтобы продолжать наращивать нижнюю часть тела с течением времени, вам просто нужно переключить фокус ваших бегов с медленно сокращающихся мышечных волокон (которые активируются во время устойчивых аэробных упражнений) на быстро сокращающиеся мышечные волокна (которые активируются, когда вам нужно производить более короткие всплески мощности, которые считаются анаэробными упражнениями).

Как заставить светиться эти быстро сокращающиеся мышечные волокна? «С беговыми тренировками, которые сосредоточены на скорости (например, спринт) или наклоне (привет, холмы)», — говорит Хиггинс.Увеличивая интенсивность, вы вводите новый стимул в свои мышцы — и снова начинаете видеть результаты.

Попробуйте эти три тренировки (с легкой милей в качестве разминки и заминки), чтобы наращивать мышцы с помощью бега:

  1. 20-секундные спринты в гору: Найдите холм и бегите по нему в течение 20 секунд — предлагает Пилкингтон. Затем вернитесь к тому месту, где вы начали, и повторите 10 раз.
  2. Пирамиды ламп: Записывайте сложные интервальные тренировки в вашем районе, используя уличные фонари, чтобы направлять ваш темп.«Увеличивайте интенсивность освещения между каждым уличным фонарем», — говорит Хиггинс. Начните с 40% усилий. Когда вы проезжаете уличный фонарь, увеличьте его до 60 процентов. На следующей лампе увеличьте до 80 процентов. Затем переверните схему, чтобы вернуться к 40-процентному усилию, и повторите по желанию.
  3. Трасса прямо: Если у вас есть доступ к трассе, пройдите по изогнутому участку в легком темпе, а затем сразу бегите на полную, — говорит Пилкингтон. Повторите примерно восемь кругов.

    К вашему сведению: бегуны по-прежнему должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц.

    Хотя более интенсивные беговые тренировки открывают совершенно новый мир потенциала для наращивания мышечной массы, и Хиггинс, и Пилкингтон рекомендуют проводить тренировку без бега, посвященную наращиванию мышечной массы, если вы хотите и дальше видеть результаты в долгосрочной перспективе.

    FWIW, в соответствии с Руководством по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны выполнять не менее двух силовых тренировок в неделю к кардио-тренировкам.

    Попробуйте добавить эту 20-минутную тренировку для верхней части тела в программу для начинающих:

    Вы должны не только регулярно показывать своим рукам, спине и прессу заслуженную любовь, но и «силовые тренировки таких мышц, как ягодичные и сгибатели бедра, разгибатели и вращатели, также сохраняют силу мышц походки», — говорит Пилкингтон.По сути, наращивание мышц полностью улучшает вашу беговую игру с головы до ног (в кроссовках).

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Следует ли мне бегать, если я пытаюсь нарастить мышцы?

    Вам необходимо определить, хотите ли вы сосредоточиться на выносливости или силе при составлении плана тренировки.

    Кредит изображения: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImages

    Многие бегуны заботятся о своем теле и хотят выглядеть максимально подтянутыми и подтянутыми. Если вы хотите нарастить мышечную массу, продолжая заниматься бегом, возможно, вам придется спланировать это соответствующим образом. Бег может противодействовать укрепляющей деятельности в зависимости от вашего метаболизма и дистанции, которую вы бежите.

    ACE Fitness рекомендует вам определить, какова ваша конечная цель — выносливость, сила или и то, и другое — и соответствующим образом построить тренировку.

    Tip

    Вы можете бегать абсолютно, даже если пытаетесь нарастить мышцы. Самым важным для вас будет решение, какое упражнение делать первым в любой день и что вы хотите получить от него — силу или мышечную выносливость.

    Превращение калорий в энергию

    Ваш метаболизм представляет собой сложную химическую систему, которая превращает калории в энергию. Как правило, у спортсменов быстрый метаболизм, и они сжигают калории из пищи быстрее, чем средний человек, а это означает, что не так много калорий, которые можно преобразовать в энергию для упражнений.

    Не следует путать с вашим метаболизмом: тело вырабатывает энергию, необходимую для поддержания аэробного пути. Аэробный путь превращает калории в энергию, необходимую для поддержания ваших тренировок. Согласно данным Harvard Health Publishing, калории поступают не только из пищи, которую вы едите, но и из запасов жира и мышц, которые содержат калории.

    Остановить сокращение мышц

    Ваши мышцы метаболически активны, а это означает, что им нужны калории, чтобы просто поддерживать свой размер и форму, и особенно для того, чтобы расти.К калориям из пищи и жира легче получить доступ, и они, как правило, предпочтительнее калорий из мышц.

    Однако при более длительных пробежках может начаться сжигание калорий из мышц, если в вашем теле не осталось много калорий из пищи и жира, что может привести к уменьшению размеров мышц.

    Подробнее: Бег снижает мышечную массу?

    Существует ли интерференционный эффект?

    Помимо сокращения мышц при дефиците калорий, многие тренеры и спортсмены считают, что организм реагирует на длительные пробежки сокращением мышечных волокон, чтобы сделать их более эффективными.Хотя очевидным решением было бы поднимать больше тяжестей в дополнение к бегу, многие спортсмены считают, что организм может свести на нет эффекты дополнительных силовых тренировок, известные как эффект вмешательства.

    В журнале Journal of Physiology авторы исследования, проведенного в мае 2017 года, завершили свое исследование эффекта интерференции, признав, что ученым, занимающимся физическими упражнениями, придется более глубоко изучить предполагаемый «эффект», прежде чем прийти к окончательному выводу.

    Подробнее: Какие мышцы развивает бег?

    Как далеко вы зайдете?

    Если вы посмотрите на состав тела спринтеров и марафонцев, у некоторых бегунов большие мышцы, а у других их немного.Если вы хотите нарастить мышцы и бегать, вам нужно будет скорректировать дистанции, на которые вы бегаете. Это будет способствовать росту мышц, в то же время повышая выносливость за счет сердечно-сосудистой деятельности.

    Бег на короткие дистанции и соблюдение безопасного режима тренировок с отягощениями, а также правильная диета и питание не могут повлиять на ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Правильное расстояние для всех разное, но имейте в виду, что более длинные дистанции сжигают гораздо больше калорий и могут начать расщеплять калории из мышц.

    укрепляет мышцы во время бега | Бег для наращивания мышц

    Есть причина, по которой большинство представителей элиты не выглядят так, будто проводят много времени в тренажерном зале. Трудно сказать, что бег способствует наращиванию массы. Но сила не только в том, какой вес вы можете поднять; он также включает в себя мощность (или то, насколько быстро вы можете использовать накопленную вами силу) и способность мышечного волокна делать то, для чего оно предназначено.

    Так помогает ли бег наращивать мышцы? Короткий ответ — да, — это , можно нарастить мышцы во время бега.

    «При беге большая часть мышечной работы или сокращения является эксцентрической, что является самой тяжелой нагрузкой на тело», — объясняет Джо МакКонки, физиолог из Бостона и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF. Эксцентрические сокращения возникают, когда мышца удлиняется, а не укорачивается под нагрузкой или напряжением. Например, во время фазы опускания при приседании четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) эксцентрически сокращаются.

    Во время бега «акт приземления, при котором вы поглощаете в два-четыре раза больше веса вашего тела, выполняется эксцентрично.Это главный стимул для роста мышц во время бега, особенно для новичков, — говорит МакКонки.

    Исследования подтверждают это. В исследовании , опубликованном в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews , было показано, что аэробных упражнений достаточно для некоторого роста скелетных мышц.

    Загвоздка: если вы бегаете очень долго, вы, вероятно, уже накопили силу в медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые в первую очередь питают ваш бег на длинные дистанции, — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелец Running Strong . «Бегуны, которые постоянно бегают в устойчивом состоянии, не набирают больше мышечной массы, но их мышцы могут начать выглядеть более определенными по мере изменения состава вашего тела и увеличения пробега», — добавляет МакКонки.

    Новые бегуны с большей вероятностью увидят наиболее заметные изменения в мышечной массе и силе только благодаря тому, что они бегают чаще или дольше в первый раз (или впервые за долгое время). Но то, что вы накопили много миль, не означает, что вы ничего не выиграете.Любой бегун может развить большую силу — с точки зрения мощности и мышечных способностей — задействуя свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают меньшей выносливостью, чем медленные, но обладают большей силой. «На самом деле они не используются до тех пор, пока: а) не будет активности, требующей большей силы, чем могут обеспечить медленные волокна, или б) медленно сокращающиеся волокна не утомятся, и вы продолжите работу», — говорит Гамильтон.

    Чтобы задействовать больше этих быстро сокращающихся волокон, вам нужно сделать что-то, что потребует большей выходной мощности.Подумайте о массивных мышцах ног спринтера: «Любая мощная короткая тренировка — если она носит прогрессивный характер (т. Е. Тяжелее, быстрее, выше, чем то, к чему вы уже адаптировались) — увеличит размер быстро сокращаются волокна и, таким образом, увеличивают мышечную массу », — говорит МакКонки.

    Самый простой способ добиться этого — тренировки в гору. «Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности», — говорит Гамильтон. Возможно, вы не поднимаете вес, но поднимаете собственный вес вверх по склону против силы тяжести — своего рода тренировка с отягощениями.

    Во время скоростных тренировок задействуются также быстро сокращающиеся мышечные волокна. «Если вы делали только легкие усилия, бег в марафонском темпе с короткими и умеренными интервалами в более быстром темпе на 5 км потребует от вас приложения большей силы каждый раз, когда ваша ступня касается земли», — говорит Гамильтон. «И вот как вы ускоряетесь — вы производите больший отталкивание».

    Несмотря на то, что бег помогает нарастить мышечную массу, все же важно включить силовые тренировки в свой тренировочный режим. Согласно исследованию , опубликованному в British Journal of Sports Medicine , силовые тренировки не только повышают вашу выносливость, экономичность бега (или насколько эффективно ваше тело использует энергию) и максимальную скорость спринта, но и помогают предотвратить травмы. за счет укрепления мышц и соединительных тканей — все это позволит вам дольше и сильнее бежать.

    Чтобы нарастить больше мышц во время бега, ознакомьтесь с этими тренировками ниже. Пробег, усилие и общая дистанция будут зависеть от того, в каком состоянии вы работаете, но каждую тренировку можно масштабировать в большую или меньшую сторону, чтобы соответствовать вашей тренировке.


    Тренировка на холме для начинающих

    • Разминка не менее мили с легким усилием (или 1/3 от общего запланированного расстояния дня)
    • Найдите постепенный подъем, который занимает от 30 до 60 секунд, чтобы разбежать с легким усилием. усилие.
    • Бегите в гору с тем же усилием, что и по ровной поверхности (вы немного замедлитесь).
    • Бегите вниз с холма с таким же усилием, как и по ровной местности (вы немного ускоритесь).
    • Повторить 1-4 раза (в зависимости от уровня подготовки).
    • Остыньте хотя бы милю с легким усилием.

      Тренировка средней скорости

      • Разогрейтесь не менее мили с легким усилием.
      • Бег 400 метров в темпе 5 км (тяжелое усилие, но не спринт)
      • Бег 200 метров в восстановительном темпе.
      • Повторите 2–4 раза, если вы бегаете менее 20 миль в неделю. Повторите 6 раз, если вы бегаете более 20 миль в неделю, или 8 раз, если вы бегаете более 30 миль в неделю.
      • Остыньте хотя бы милю с легким усилием.

        Эшли Матео
        Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Накачивает ли бег мышцы или сжигает их?

        8 апреля 2021 г.

        Автор: Alexa Sooter

        На первый взгляд фитнес кажется простым. Но чем больше внимания человек уделяет своей физической форме, тем глубже становится тема. Многие спортсмены, как правило, обращаются к своим товарищам по тренажерному залу и онлайн-форумам, чтобы ответить на свои вопросы. Это кажется хорошей идеей, но может привести к агрессивной дезинформации.Одним из лучших примеров этого является слух о том, что бег — или любое кардио-упражнение с малой нагрузкой — сжигает мышцы.

        Миф звучит примерно так: когда спортсмен выполняет низко- или медленно сжигаемые кардио, такие как бег на длинные дистанции, его тело сжигает мышцы в качестве топлива. Люди, которые верят в этот миф, в качестве доказательства указывают на стереотипный образ бегуна на длинные дистанции. Этот стереотип, конечно же, заключается в том, что бегуны на длинные дистанции все тонкие, с небольшой мышечной массой и еще меньшим количеством жира.

        Но это просто: миф .Если спортсмен не голодает или сильно не сокращает потребление белка, у человеческого тела нет причин потреблять собственные мышцы. В обоих случаях не бег на длинные дистанции заставляет тело задействовать собственные мышечные хранилища. Это недоедание. Согласно исследованиям по этому вопросу, кардио-упражнения с малой нагрузкой могут помочь спортсменам нарастить мышечную массу.

        Когда тело сжигает мышцы?

        Наше тело хочет сжигать жир, прежде чем сжигает белок.Он легче распадается, а значит, быстрее высвобождает энергию. Если организм спортсмена расходует собственные запасы мышц, происходит что-то ненормальное.

        Самая распространенная причина, по которой организм сжигает собственные мышцы в качестве топлива, заключается в том, что оно не получает достаточно нового белка. Это означает, что человек не ест достаточно или не ест совсем. Спортсмены могут попасть в эту ловушку, даже не осознавая этого, поскольку их потребности в белке меняются. Другие симптомы дефицита белка могут включать истощение, ломкость волос, задержку воды и постоянный голод.Если спортсмен теряет мышечную массу, испытывая эти симптомы, решение не в том, чтобы сокращать кардиотренировки с низкой нагрузкой. Чтобы увеличить потребление белка.

        Есть также несколько заболеваний, при которых организм сжигает свои мышечные запасы. Однако они достаточно редки, поэтому спортсменам было бы лучше, если бы сначала скорректировали потребление белка.

        Имеет ли кардио малой нагрузки КАКОЙ-ЛИБО эффект?

        Сторонники мифа о «сжигании мышц» будут изумлены, обнаружив, что, согласно науке, кардиотренировки с малой нагрузкой могут помочь спортсмену нарастить мышцы, а также избежать некоторых болей после тренировки, улучшить их физическую готовность и выздоравливай быстрей.Может показаться, что просить слишком много во время пробежки на длинные дистанции, но наука не лжет.

        Может уменьшить болезненность

        Кардиотренажеры с малой нагрузкой увеличивают приток крови к мышцам, на которые они испытывают наибольшую нагрузку. Этот увеличенный кровоток помогает облегчить некоторую болезненность после тренировки, обеспечивая при этом свежий кислород, то есть свежую энергию, к мышцам во время тренировки.

        Повышение физической готовности

        Готовность в фитнесе — это слово, обозначающее, насколько хорошо человеческий организм может восстанавливаться после различных видов упражнений.Если спортсмен тренируется только для одного вида упражнений — или перетренирован для этого одного вида упражнений, — он плохо подготовлен. Это может и приведет к травмам, усталости и ограничению их физической формы. Повышенная готовность позволяет спортсменам адаптироваться к любой тренировке, которую им нужно выполнять, поддерживать сбалансированный рост мышц и помогает им избежать травм.

        Улучшение времени восстановления

        Центральная нервная система (ЦНС) определяет, насколько быстро организм восстанавливается после интенсивного использования. Он объединяет все необходимое, чтобы спортсмен снова встал на ноги, а упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести к утомлению ЦНС.С другой стороны, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия более или менее нажимают кнопку сброса. Он «заряжает энергией» ЦНС, чтобы спортсмены могли быстрее восстанавливаться после кардио и нескольких следующих тренировок.

        Assist Muscle Building

        Вот где развенчался миф о репутации «сжигания мышц» с малой нагрузкой на кардио.

        Быстро сокращающиеся мышечные клетки

        Оказывается, кардио увеличивает аэробную способность быстро сокращающихся мышечных клеток организма.Эти клетки производят грубую силу и мощь, которые позволяют совершать взрывные движения, такие как интенсивные прыжки и тренировки с отягощениями. Аэробная способность клетки — это количество кислорода, потребляемого клеткой. Кислород превращается в энергию. Таким образом, чем больше кислорода потребляет клетка, тем больше энергии она может произвести. Ученые все еще пытаются определить точную интенсивность и продолжительность кардио, чтобы наилучшим образом использовать это преимущество, но кардио на выносливость абсолютно гарантированно увеличивает аэробную способность клеток.

        Скачки гормона роста

        Существует второй миф, который идет бок о бок с мифом о «ожоге мышц».Этот второй миф утверждает, что интенсивные тренировки с отягощениями — единственный способ вызвать естественные скачки уровня гормона роста (GH) человека. Гормон роста — ключевой компонент в наращивании мышечной массы, поэтому, согласно мифу, все, кроме силовых тренировок, является пустой тратой времени для людей, стремящихся набрать массу.

        Исследовательский институт армии США развенчал этот миф самостоятельно. Они обнаружили, что GH действительно резко увеличивается после интенсивной тренировки с отягощениями, но его уровень снова падает почти сразу после окончания тренировки.Устойчивое кардио-тренировка в стиле выносливости вызывает аналогичный всплеск уровня гормона роста, но всплеск длится более часа после окончания тренировки, что со временем может привести к увеличению мышечной массы при правильном использовании.

        Тогда почему бегуны стройные?

        Несмотря на преимущества низкоинтенсивного кардио для развития мышц, бегуны по-прежнему, как правило, худощавы. Однако это не потому, что бег сжигает их мышцы. Большинство бегунов худые, потому что они предпочитают кардио нагрузкам. Независимо от того, насколько полезен бег для набора мышечной массы, спортсмен должен активно заниматься как силовыми тренировками, так и кардио, чтобы увидеть результаты.Большинство бегунов склонны сосредотачиваться на ногах, когда они вообще попадают в тренажерный зал. Это настолько распространенная проблема среди бегунов, что среди тренеров началось движение, чтобы усилить их толчок к тренажерному залу.

        Важность интенсивности

        Если спортсмен собирается включить бег в свои тренировки, наука говорит, что он должен больше беспокоиться об интенсивности своих тренировок, чем о потере мышечной массы. Большинство людей, которые стремятся к любому концу спектра интенсивности, обычно не попадают в цель.Они попадают где-то посередине. Спортсмены, ищущие высокоинтенсивные тренировки, не осознают, как долго они бегают, что снижает их интенсивность. А те, кто ищет низкоинтенсивные тренировки, могут ускорить темп, потому что не «чувствуют жжение».

        Есть несколько способов справиться с этой неразберихой. Спортсмены могут нанять тренера или напарника, чтобы следить за интенсивностью своих тренировок со стороны. Они также могут снизить интенсивность тренировок, дыша только через нос.Смена стилей кардио — еще один хороший способ сохранить низкую интенсивность, поскольку тело спортсмена не будет привыкать к мышечным и кардио-нагрузкам нового стиля тренировки.

        Все еще беспокоитесь?

        На случай, если спортсмен все еще беспокоится о том, что кардио может повлиять на рост мышц, есть меры предосторожности, которые он может принять. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются отличным дополнением к любому протеиновому коктейлю перед тренировкой. BCAA не позволяют организму расщеплять накопленный белок и перенаправляют его потребление на любой доступный накопленный жир.Спортсмены могут принимать порцию BCAA в протеиновых коктейлях за 15-30 минут до тренировки и отдыхать спокойно, зная, что их мышцы не пострадают.

        Источники

        1. Мужское здоровье, как долго, медленные бега помогут вам нарастить мышцы
        2. Мужское здоровье, как нарастить мышцы с помощью бега
        3. Мир бегунов, могу ли я бегать на длинные дистанции и при этом наращивать мышцы?
        4. Мышцы и фитнес, 7 способов сжигать жир без потери мышечной массы

        Бег и наращивание мышц

        Большинство людей в течение своей физической подготовки думают, что бег и большие мускулы совершенно несовместимы.Популярные изображения, подтверждающие это заблуждение, взяты из сообщений СМИ, которые показывают, что мускулистые бодибилдеры занимаются только поднятием тяжестей, а марафонцы, кажущиеся тонкими как кости, не делают ничего, кроме бега на длинные дистанции в невероятно короткие сроки.

        Однако наука выходит за рамки образов в СМИ, и то, что мы знаем о том, как работает тело, противоречит обоим этим стереотипам. Прежде чем мы пойдем дальше, стоит разобраться, что заставляет работать оба вышеперечисленных популярных изображения.Бодибилдеры действительно обладают сильной мускулатурой и обычно избегают бега, а марафонцы обычно не занимаются поднятием тяжестей в рамках своих регулярных тренировок. Причина этого кроется в специализации.

        Если мы занимаемся бодибилдингом, мерилом успеха является размер. Нам действительно нужно нарастить мышцы до максимально возможного размера, чтобы почувствовать, что мы добиваемся успеха в нашем спорте. Итак, мы стремимся к размеру, а не к силе, скорости или взрывной способности, и бег — это не то, что могло бы помочь нам в этом.Точно так же марафонцы заинтересованы в выносливости. Мерилом успеха в выбранном ими виде спорта является быстрый бег на длинные дистанции. Они не заинтересованы в больших бицепсах или сильно сложенных грудных мышцах, а массивные квадрицепсы в этом случае не нужны.

        Специализация в конкретном виде спорта определяет направленность тренировок в этом виде спорта. В этот момент включаются адаптивные реакции организма, и то, что мы получаем с точки зрения визуальной, физической трансформации, является именно тем, чего мы и ожидали: бодибилдеров с очень тяжелыми мышцами и марафонцев с тонкими, жилистыми телами.

        Пока ставятся конкретные, очень конкретные цели производительности, специализация имеет смысл. Никто не занимается бодибилдингом, например, для того, чтобы иметь мышцы посредственного размера. Никто не начинает заниматься марафонским бегом, поэтому они могут просто пробежать 3 км. Однако в тот момент, когда мы перестанем преследовать спортивную цель и начнем смотреть на способности тела как на цель производительности, картина кардинально изменится.

        Систематический обзор четырнадцати различных исследований кардиотренировок показал, что когда бег или езда на велосипеде добавляются к смеси других тренировок (так называемые параллельные тренировки), механизм адаптации тела только увеличивает силу без какой-либо заметной потери мышечной массы.Однако одновременные тренировки подавляют реакцию гипертрофии в мышечных тканях. Другими словами, вы можете бегать, поднимать тяжести и выполнять упражнения с собственным весом, не беспокоясь о потере мышечной массы. Ваша сила увеличится. Но если вы стремитесь к размеру и просто хотите нарастить большие мышцы, эта комбинация не поможет вам в этом.

        Это имеет смысл и на уровне производительности. Тело приспосабливается к тому, что от него просят. Например, если ваша цель — преодолевать большие расстояния все быстрее и быстрее, то организм избавится от каждого грамма имеющихся у него лишних мышц, потому что их дорого перевозить и содержать дорого.Однако если вы хотите бегать на большие дистанции и при этом выглядеть как гладиатор, ваше тело тоже приспособится к этому. Классическим примером такой адаптации на профессиональном уровне являются десятиборцы, которые преуспевают в десяти различных видах спорта, которые, кажется, противостоят друг другу с физической точки зрения (например, спринт на 100 м и бег на 1500 м), но при этом выглядят так, будто могут физически пройти сквозь стены. Похожее мнение высказал чемпион мира по боксу в суперсреднем весе Карл Фроч, который говорит, что профессиональные боксеры так много бегают, что с таким же успехом могут быть полупрофессиональными бегунами.Это не только не влияет на их мышечную массу, но и помогает им сохранять остроту мышц, которые они несут.

        Хотя бегуны на длинные дистанции и велосипедисты обычно даже не рассматривают возможность добавления силовых тренировок в свои программы, исследования показали, что тренировки с отягощениями улучшают стабильность суставов и плотность мышц и могут серьезно помочь улучшить выносливость бегунов на длинные дистанции. Те, кто тренируется с отягощениями, также могут выиграть от большей плотности мышц и увеличения диапазона движений и силы, если они добавят в свой фитнес-режим кардиотренировки (бег или езда на велосипеде).

        Наконец, с чисто функциональной точки зрения силы бег предлагает один из самых простых способов создать надежную платформу для поддержания уровня физической подготовки.

        Сводка

        Вопреки распространенному мнению, регулярные кардиотренировки, будь то бег или езда на велосипеде, могут помочь тем, кто тренируется с отягощениями, улучшить мышечную силу и выносливость. Бегуны и велосипедисты, которые добавляют тренировки с отягощениями к своим физическим упражнениям, также значительно улучшают свои показатели в плане взрывной силы и выносливости.Бег и другие кардио упражнения, такие как езда на велосипеде, могут помочь нам нарастить мышцы, если чрезмерный рост мышц не является нашей основной целью.

        .