Набор массы для мужчин питание: Питание для набора мышечной массы

Бюджетное питание для набора мышечной массы.

В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?

Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.

Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов

Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:

1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.

2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов.  

3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.

4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.

5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона. 

6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.

7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. 

Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.

Бюджетный рацион питания

Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания. Если вы не сможете подобрать необходимый рацион, то половина набранного веса будут составлять жировые отложения.

Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.

Хоккей. Россия. КХЛ

10.03.2023 19:30

Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.

Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.

Недорогие продукты для набора массы

Наш топ недорогих продуктов выглядит так:

1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.

4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.

5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков. 

6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.

7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу. Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.

Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.

Примерное меню на неделю

Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.

Варианты несложных завтраков:

1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.

2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.

3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.

Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным. Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня. 

Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер. 

Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:

1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.

2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.

3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.

Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.

Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки. Нужно прислушиваться к своему организму и его желаниям, однако, это говорит о том, что во время всего дня вы не добрали калорий.

Вариации бюджетных ужинов:

1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.

2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.

3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.

В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.

Спортивное питание

Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.

Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.

Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:

1. Из банана и орехов. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 25 грамм фундука, 50 грамм овсяных хлопьев.

2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.

3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.

4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.

Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.

Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.

Советы для спортсменов

Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится. Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.

Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.

Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.

В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин | Atletic-Food.ru

»

org/BreadcrumbList»>

• Главная

• »

• Цели

• »

• Для мужчин

Выбирать питание для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом особенностей конституции тела. При лишнем весе делается акцент на устранение жировых отложений, создание дефицита калорий. Мужчинам с худощавым телосложением, наоборот, нужно увеличить количество потребляемых углеводов. Но при любой конституции тела требуется комплекс добавок, прием которых помогает ускорить набор мышечной массы и сохранить достигнутые результаты.

Протеин – основа для мышц

Протеин – это основной вид питания, который требуется мужчинам для увеличения мускулатуры. Добавку получают путем выпаривания белка из молочных, мясных или растительных продуктов.

Протеин является строительным материалом для мышц. Без него набор массы невозможен, как и хорошее самочувствие. Получить его можно из мяса и молочных продуктов, но чтобы добиться красивой мускулатуры, приема пищи недостаточно.

Протеиновые порошки снабжают организм важными питательными веществами, стимулируют выработку гормона роста и ускоряют восстановление после тренировок.

Существует несколько видов протеиновых порошков, выбор нужно делать в зависимости от уровня физической активности, веса и поставленных целей. Начинать лучше с сывороточного протеина, который быстрее других добавок переваривается и усваивается в мышцах. Это наиболее подходящий вид питания для сжигания жира и при регулярных тренировках. Мужчинам с худощавым телосложением подходит казеин, принимать который нужно перед сном. Он отличается низкой скоростью усваивания и позволяет организму получать необходимые аминокислоты в течение нескольких часов.

Гейнер – помощь в наборе массы худым

Гейнер – это белково-углеводная смесь, содержащая от 15% до 30% белков разной скорости усваивания. Также в составе присутствуют витамины, минералы и жирные кислоты и креатин.

Гейнер является подходящим питанием для набора массы при эктоморфном типе телосложения. И противопоказан мужчинам, склонным к полноте.

Для быстрого набора массы принимать гейнер нужно утром и вечером, в тренировочные дни – до и после физических нагрузок. Стоит учитывать, что не следует урезать стандартный дневной рацион питания.

Креатин – топливо для клеток

Для ускорения набора мышечной массы мужчинам рекомендуется принимать креатин. Это азотосодержащая органическая кислота, снабжающая клетки питанием, которое во время физических нагрузок используется организмом для выработки энергии.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и выносливость, способствует росту мускулатуры. Но результат виден при условии регулярных физических нагрузок.

Аминокислоты для поддержания мышц

Аминокислоты входят в состав белка и необходимы для роста и поддержания мышечной массы. Этот вид питания действует в нескольких направлениях:

1. 
   Запускает процессы сжигания жиров, что необходимо для формирования красивой мускулатуры.
2. 
   Регулирует катаболические процессы, помогая получать энергию из пищи и накопленных жиров.
3. 
   Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
4. 
   Улучшает работоспособность и работу головного мозга.
5. 
   Защищает от свободных радикалов.

От приема аминокислот можно отказаться, если отсутствуют регулярные физические нагрузки. Но набор мышечной массы для мужчин, отдающих предпочтение силовым тренировкам, сильно затруднен без комплекса аминокислот.

Среди большого выбора аминокислот предпочтение стоит отдать BCAA. Это комплекс, состоящий из валина, лецина и изолейцина, активизирующих мышечный рост.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Витамины для поддержания организма

В процессе активного набора мышечной массы в организме накапливаются свободные радикалы, вызывающие преждевременное старение. Чтобы защитить организм, укрепить суставы и связки от травм, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать специальные добавки для мужчин, чтобы получить вещества для синтеза тестостерона.

Как правильно принимать питание для набора массы

Чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, мужчинам принимать питание нужно по определенной схеме:

• 
  утром – сывороточный протеин, гейнеры, витамины, аминокислоты;
• 
  перед тренировкой – сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, тестостероновый бустер;
• 
  после тренировки – казеиновый или сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA;
• 
  перед сном – казеиновый протеин.

В дни отдыха и при отсутствии регулярных тренировок принимать добавки нужно только утром и вечером. Это правило не касается протеина – им можно заменить 1-2 перекуса между основными приемами пищи. 

Что еще поможет в наборе мышечной массы

Перечисленные виды пищевых добавок являются основными, принимать их нужно всем мужчинам, стремящимся к красивой мускулатуре. Но есть и другие средства, помогающие набрать массу, увеличить силу и выносливость. К ним относится:

• 
  L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, вырабатывающееся в организме в небольшом количестве. Карнитин выполняет много функций, но его главной задачей является утилизация жиров для получения энергии. Прием добавки необходим, прежде всего, мужчинам с избыточной массой тела, но также имеет анаболическое действие. 
• 
  Бета-аланин. Это аминокислота, блокирующая выработку кортизола (гормон стресса), одного из главных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Также бета-аланин повышает эффективность креатина, поэтому принимать их рекомендуется в комплексе.
• 
  L-аргинин. Это заменимая аминокислота, повышающая производительность и эффективность тренировок, стимулирующая вывод из организма продуктов распада белковых фракций. Также аргинин способствует выработке гормона роста, принимает участие в восстановлении клеток и улучшает самочувствие.

Прием добавок нужно совмещать с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, чтобы получить красивую мускулатуру.

0

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИДУЙТЕ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им также нужно наращивать мышечную массу.

Эти мужчины, также известные как «хардгейнеры», изо всех сил пытаются увеличить силу, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят свою генетику, ограничивают себя видами спорта на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду «S» практически в любом магазине одежды.

Подпишитесь на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Покупайте в Hearst

Но исследования и эксперты показывают, что не только генетика виновата в невозможности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс изрядная порция мотивации и целеустремленности) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышечную массу, мощность и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите нарастить больше мышечных клеток, вам нужно больше есть», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать есть всякую всячину при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как говорит Адам: «Вы должны убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А еще есть еще один строительный материал для больших мышц: поднятие тяжестей.

По сути, хорошо выполненная тренировка с отягощениями вызывает микроразрывы в мышцах, объясняет она. По ее словам, мышцы восстанавливаются, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им все еще нужны правильные строительные блоки, такие как белок.

Если вы решите набрать массу, съев нездоровую пищу, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

1. Начинайте медленно

ЗАМЕЧАТЕЛЬНО переборщить, но переедание слишком много и слишком быстро может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Наше тело любит определенность и рутину», — говорит Кристен Капплс Купер, дипломированный диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы должны выяснить свой базовый уровень, Мелани Бомер, MS, RD, в больнице Ленокс Хилл. Затем вам нужно будет добавить около 250 калорий в день и провести повторную оценку в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это до 2750 калорий. По ее словам, цель состоит в том, чтобы набирать от полуфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР ГОВОРИТ легче увеличить количество калорий, съедая больше еды и несколько перекусов, чем просто съедая больше.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак две яичницы-болтуньи на тосте, съешьте три яичницы-болтуньи на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнером йогурта с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают, а также содержат некоторое количество белка, который способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы.

3. У вас нет протеиновых добавок

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебное средство, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не сможете набрать мышечную массу без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, объем мышечной массы, который вы набираете, будет практически одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов, включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование, для оценки мышечного роста не было никакой разницы в результатах между группами, получавшими молоко и сыворотку.

Никола Кэти

Другими словами, до тех пор, пока вы получаете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе каждый день — не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела — вы можете наращивать мышечную массу без использования пищевых добавок.

«То, где протеиновые добавки действительно помогают, так это в том, что они делают удобным и легким обеспечение ваших мышц питательными веществами, необходимыми для их роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение ежедневной нормы белка».

4.

Но да, вам нужно есть много белка

СТАРАЯ НАУКА когда-то утверждала, что маленькие порции, принимаемые 5-6 раз в день, ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших приема пищи. .

Nutthaseth Vanchaicana / EyeEm

Новая (лучшая) наука показывает, что одно и то же количество калорий, независимо от того, едите ли вы большими или маленькими порциями, не имеет большого значения в ту или иную сторону.

Однако было доказано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня ускоряет отложение нового мышечного белка.

Другими словами, более частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления белка, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного белка от 3 до 5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Не бойся жира

КЕТО-диета с высоким содержанием жиров за последние несколько лет стала очень популярной. Но вам не нужно переходить на «полную кето», чтобы насладиться преимуществами наращивания мышечной массы, которые может предложить жир.

Carrastock

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух продуктов с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

«Во-первых, некоторые люди склонны сжигать много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о его наборе», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жира».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, вам не нужно есть столько же, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавление авокадо в салат или жирная закуска, такая как фисташки, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, более «анаболичен», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, именно цельное молоко с высоким содержанием жира дало наилучшие результаты.

В другом исследовании употребление цельного яйца лучше стимулировало синтез мышечного белка, чем употребление только белого яйца, даже при одинаковом потреблении белка.

6. Сократите свой рацион питания

АДАМ СОВЕТУЕТ не полагаться на нездоровую пищу и добавки для получения лишних калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, белке.

Просто? Да. В этом-то и дело.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Редакция журнала Men’s Health

Редакция журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу. План продуктов и диеты

Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не будут кричать о пощаде, и все равно вам не удастся нарастить мышцы, которые вы хотите.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на то, что занимаетесь в тренажерном зале, скорее всего, ваша проблема заключается не в тренировках, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышечной массы — сложная наука. Это слияние вашего подъема, вашего питания, ваших гормонов и вашего отдыха. Итак, давайте предположим, что вы все делаете правильно в тренажерном зале — следуете хорошей программе и усердно работаете над собой. Так держать.

Подпишитесь на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Магазин в Hearst

Кредит: Men’s Health

Но теперь давайте сосредоточимся на другом. Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы получаете качественный сон? Настройка этих важных переменных приведет к появлению мышц, которые заполняют футболку, а затем и некоторые другие.

«Питание является краеугольным камнем в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицинских наук. — Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы будете чувствовать себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Короче говоря, пришло время освоить мягкое искусство наращивания твердых мышц — приемов пищи раз. Ваша диета должна быть стратегически продумана, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Уайт знает правильную формулу. Бывший худощавый спортсмен, он называл себя «хардгейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше, сильнее и бегать быстрее. Затем он пристально посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица. Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Обучение правильному питанию открыло ему глаза на проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив свою ежедневную калорийность до 3500 и начал экспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, пока не нашел золотую середину.

Внезапно его энергия взлетела до небес, что сделало время в спортзале более продуктивным. Теперь он накачан — он добавил 70 фунтов сухой мышечной массы и увидел огромный прирост силы. Парень, который изо всех сил пытался пожать 65 фунтов, теперь может выжимать 295 фунтов. в новой книге Men’s Health Best Meals for Muscle. Ниже приведен образец плана наращивания мышечной массы Уайта. Чтобы усовершенствовать свой собственный мощный всплеск роста, возьмите копию Лучшие блюда для мышц ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макронутриентов, чтобы подпитывать ваш переход.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Фактический процесс наращивания мышц, когда клетки устремляются восстанавливать разорванные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после стресса, может означать разницу между наращиванием мышц или их разрушением.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам:

1. Белки поставляют аминокислоты, из которых состоят строительные блоки мышц. Когда интенсивная тяжелая атлетика разрушает мышечный белок, синтез белка обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2. Ваше тело также использует белки для снабжения аминокислотами для производства гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

В то время как рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт массы тела, вам следует удвоить ее до грамма на фунт массы тела, чтобы нарастить мышечную массу. Это максимальное количество, которое ваше тело может использовать в день, согласно знаменательному исследованию в Журнале прикладной физиологии .

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 чашка творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

GIANT7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть. Для роста 1 фунта мышц требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы.

На самом деле, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что атлеты с наибольшим приростом мышечной массы были мужчинами, которые больше всего ели. План Уайта призывает увеличить количество калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть в трех квадратах, поэтому Уайт рекомендует вам . . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

Распределяя калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в 3 часа, вы избежите ощущения переполнения живота, которое может сделать вас вялым, и вы убедитесь, что ваши мышцы постоянно питаются белком и углеводами. Ваше тело нуждается в постоянном поступлении макроэлементов и микроэлементов, чтобы функционировать должным образом, особенно когда оно перегружено интенсивными физическими упражнениями.

Потребляйте около 30 граммов белка за один прием пищи. Это приведет большинство людей к правильному диапазону для роста мышц.

Подберите правильное сочетание макросов

Drazen_

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть соло, когда вы разрабатываете план по наращиванию массы. Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. По словам Уайта, правильно соблюдая соотношение макроэлементов, вы можете ожидать стремительного роста своих результатов и избежать увеличения жировых отложений даже при увеличении калорий. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого священного соотношения грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белков и 25 процентов жиров, переводя его в идеальные примеры блюд (и рецепты), которые вы можете использовать, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

Пейте больше T

Обезвоживание, вызванное физической нагрузкой, замедляет работу двигательных нейронов. Вы не только почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем в противном случае, но и ваша производительность упадет.

Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что обезвоженные тяжелоатлеты производят больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая высвобождение тестостерона, лучшего средства для наращивания мышечной массы тела.

Найдите свою сыворотку

Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов белка на порцию. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие виды протеина, поэтому быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный белок также имеет самую высокую концентрацию аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая необходима для синтеза белка.