На сколько кг можно похудеть: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть

По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.

Теги:

Как быстро похудеть

Диета для похудения

Борьба с лишним весом

Как похудеть за неделю

Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются. История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.  

Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.

На сколько можно похудеть за неделю?

«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»

• Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
• С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
• Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
• Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией. Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.

Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.

Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.

Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл. 

Как не набрать вес обратно?

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно: 

• соблюдать адекватное энергозатратам питание;
• уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
• есть большое количество сырых овощей;
• включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.

«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова. – Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.

Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».

Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть

Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.

«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».

«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.

Могут ли экспресс-диеты быть полезны?

«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.

С ней согласна Елена Рябинкова: «Мне, спортивному врачу, трудно найти весомые аргументы в пользу быстрого похудения, если только это не подготовка к соревнованиям или какой-нибудь контракт на съемки, где требуется определенный внешний вид».

Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка. 

Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка. Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.

Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.

Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье. Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами. Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.

Фото: Shutterstock

Диетолог рассказала, сколько килограммов можно скинуть за нерабочие дни – Москва 24, 27.10.2021

27 октября 2021, 11:27

Общество

Фото: Depositphotos/Elnur_

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова рассказала Москве 24, что в нерабочие дни за счет правильного питания можно безопасно для организма скинуть до 2,5 килограмма лишнего веса.

Ранее указ о введении нерабочих дней с сохранением заработной платы с 30 октября по 7 ноября подписал Владимир Путин. При этом регионы получили право начинать их раньше и продлевать с учетом эпидемиологической ситуации. В Москве режим нерабочих дней продлится с 28 октября по 7 ноября.

По словам Кругловой, безопасными темпами снижения веса считается потеря в среднем от 500 граммов до килограмма в неделю.

«То есть за период нерабочих дней реально скинуть полтора, может, два килограмма, если процесс пойдет быстро. Это потеря именно жировой массы. Если снижение веса будет больше, то уже за счет жидкости, содержимого пищеварительного тракта, которое будет несколько меньше, чем обычно. Также есть опасения, что более быстрая потеря килограммов может случиться за счет мышечной массы», – отметила Круглова.

Если заморить себя голодом, то можно потерять до 4–5 килограммов. Но высока вероятность, что человек таким образом навредит своему здоровью. В безопасном варианте для человека с ожирением потеря жира вместе с небольшим количеством жидкости составит максимум 2–2,5 килограмма за 9–11 дней. Это будет очень хороший темп.

Наталья Круглова

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Круглова отметила, что в среднем человек с долей избыточного веса за 9–11 дней может похудеть на 1–1,5 килограмма.

Чтобы добиться снижения веса, диетолог рекомендует в нерабочие дни следить за количеством потребляемых калорий.

«Если человек в этот период существенно ограничивает свою физическую нагрузку, рацион должен быть менее калорийным. Следует сделать акцент на растительную пищу, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты. Снизить количество простых сахаров», – советует Круглова.

В случаях когда человек привык обильно питаться, часть привычных ингредиентов диетолог рекомендует заменить на овощи, фрукты или листовую зелень. Таким образом, объем порций останется прежним, при этом их калорийность снизится, объясняет специалист.

«Начинать прием пищи лучше с растительных продуктов. Получится несколько приглушить голод, и велика вероятность, что после человек съест меньше другой еды: белковых продуктов, гарнира с содержанием углеводов», – говорит Круглова.

В этот период можно исключить те продукты, которые в небольшом объеме содержат достаточно много калорий. Это сладкое, изделия с избытком сахара и жиров. Как правило, это кондитерские изделия, шоколад, десерты на основе сливок. Кроме того, лучше исключить колбасные изделия и мясные полуфабрикаты.

Наталья Круглова

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Для похудения жажду нужно утолять за счет обычной воды, а не сладких напитков и товаров с содержанием кофеина, говорит Круглова. Если соблюдать все рекомендации, через месяц реально скинуть 4–5 килограммов без ущерба для организма, резюмировала специалист.

Ранее врач и телеведущий Александр Мясников перечислил популярные ошибки, совершаемые при похудении. Он подчеркнул, что отказ от мяса и рыбы в пользу овощей и каши не приведет к желаемому результату. Также, по словам Мясникова, бесполезным решением станет и переход на заменители сахара.

Камзин Никита

обществоэксклюзиведа

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Новости СМИ2

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление дополнительных упражнений в ваш распорядок дня, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или примерно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) массы тела может быть сложной задачей, гораздо более реалистичной является потеря 1 фунта (0,5 кг) водного веса в день.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем теле хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Резюме

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение приема пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки, направленные на сжигание достаточного количества калорий для потери 1 фунта (0,5 кг) в день, могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно повлиять на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и увеличить риск получения травм (16, 17, 18, 19).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредной для здоровья или безопасности, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

• Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь вам избежать обезвоживания и поддерживать здоровый баланс жидкости, но также усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
• Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
• Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).

Резюме

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для достижения долгосрочной потери веса, включая употребление большего количества воды, изменение диеты и добавление большего количества кардиотренировок в свой распорядок дня.

Хотя теоретически это возможно, потеря 1 фунта (0,5 кг) жира в день потребует от вас значительного увеличения физической активности и ограничения приема пищи.

Чрезмерные физические нагрузки и очень низкокалорийная диета связаны с несколькими серьезными побочными эффектами и могут затруднить похудение в долгосрочной перспективе.

Таким образом, стремление к снижению веса примерно на 1–2 фунта (0,5–0,9 кг) в неделю за счет изменения диеты и образа жизни может быть более реалистичным, устойчивым и здоровым в долгосрочной перспективе.

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление дополнительных упражнений в ваш распорядок дня, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или примерно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижимой для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя сбросить 1 фунт (0,5 кг) массы тела может быть сложно, гораздо более реалистично сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса воды в день.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем организме хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Резюме

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение потребления пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки с целью сжигания достаточного количества калорий для потери 1 фунта (0,5 кг) в день могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и повысить риск получения травм (16, 17, 18, 19).).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей снижение веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредным для здоровья или безопасности, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

• Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь вам избежать обезвоживания и поддерживать здоровый баланс жидкости, но также усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
• Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
• Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).

Резюме

Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для достижения долгосрочной потери веса, включая употребление большего количества воды, изменение диеты и добавление большего количества кардиотренировок в свой распорядок дня.

Хотя теоретически это возможно, потеря 1 фунта (0,5 кг) жира в день потребует от вас значительного увеличения физической активности и ограничения приема пищи.