На мостик: инструкция + упражнения (с ФОТО) — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
Научиться вставать на мостик из положения лежа
Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4.

Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

Во время беременности и сразу после родов
При наличии грыжи
При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
Во время обострения заболеваний позвоночника
После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.

Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.

Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.

При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.

Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.

Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.

«Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.

Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.

Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.

Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.

В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.

Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.

Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.

Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.

Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.

Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.

Вернуться в положение стоя.

Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.

Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.

На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.

Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик»
является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать
гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого
нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать
технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять
упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик,
практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на
занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан
на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик».
Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка»
(ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб,
изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте,
помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.

Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в
противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи.
Поменяйте руки. Спину держите ровно.

Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые
известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».

Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.

Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и
задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не
гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз
из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное
положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте
руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы
шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному
выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает
множество преимуществ обучения.

Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.

Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10%
в день первого посещения клуба.

Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей
сложностью задач.

Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного
инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.

Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.

Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в
спортивной сфере.

Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить
себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических
центров Yourways.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

все виды (из положения стоя, лежа, на локти)

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

глубокие и длинные мышцы спины;
задняя поверхность бедра;
ягодицы;
прямая мышца живота;
мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
Усиливает подвижность суставов.
Снижает количество отложений кальция.
Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

Беременность.
Остеопороз.
Любые сердечные болезни.
После тяжелой травмы позвоночника.
Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

Встаньте впритык к стене.
Поставьте отметку на уровне плеч.
Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

Поверните к метке левым боком.
Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
Старайтесь дотянуться до метки через голову.
Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

15-20 минут каждый день;
15 минут два раза в день.
30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
вращайте руками;
скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» – прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

Ложитесь на пол.
Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

Садитесь на пол.
Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

Садитесь на фитбол.
Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

Ложитесь на спину.
Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
Согните в локтях руки, заведите за голову.
Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
Задержитесь в этом положении.
Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Фото На мостик в Лазаревском

Питание в отеле

Бассейн

Автостоянка

Интернет Wi-Fi

Работает круглогодично

Баня, сауна

Территория, двор

Спутник/кабель ТВ

Собственный пляж

Детская площадка

Конференц-зал

Проживание с животными

Дети любого возраста

Круглосуточная регистрация

Терминал для оплаты картой

К мосту Нэнси Роммельманн

Дело было закрыто, но для журналистки Нэнси Роммельманн осталась загадка: что заставило мать захотеть убить своих собственных детей?

23 мая 2009 года Аманда Стотт-Смит подъехала к середине моста Селлвуд в Портленде, штат Орегон, и сбросила двух своих детей в реку Уилламетт.Спустя сорок минут спасатели нашли тело четырехлетнего Элдона. Чудом была спасена его семилетняя сестра Тринити. Когда публика взывала к крови, Аманда была арестована, осуждена и приговорена к тридцати пяти годам тюремного заключения.

Начав семилетний поиск истины, Роммельманн проследил корни ярости и отчаяния Аманды через тысячи страниц записей, скрытые документы, встречи с адвокатами и осужденными, а также интервью с друзьями и семьей, которые были потрясены, сбиты с толку. и эмоционально обманутый женщиной, вся жизнь которой теперь определялась невыразимым преступлением.В основе этого преступления: бурный брак, семья на быстром пути к самоуничтожению и множество тайн и лжи, столь же мрачных и бурных, как река Уилламетт.

«В книге« К мосту »Нэнси Роммельманн берет то, что многие считают самым непростительным из преступлений — мать, решившую убить своих собственных детей, — и предлагает нечто продуманное и провокационное: глубоко освещенная, деликатно рассказанная, слишком актуальная трагедия зависимость и созависимость, токсичная мужественность и капризная справедливость.Вы не сможете отвести взгляд — и никто из нас не должен. — Роберт Колкер, автор бестселлера New York Times «Потерянные девушки: неразгаданная американская тайна»

«Как вы понимаете непонятное и прощаете непростительное? Так спрашивает один из персонажей этого проницательного расследования того, от чего мы все отворачиваемся. «К мосту» — это образец как журналистики, так и сострадания в линии таких шедевров, как «Хладнокровие» и «Песня палача». Слово за словом, предложение за предложением — так хорош Роммельман.И ее сердце тоже. —Ник Флинн, обладатель премии ПЕН-клуба / Марты Альбранд, автор книги «Еще одна фигня в городе отстой»

Правдивая история материнства и убийства: Роммельманн, Нэнси: 9781542048422: Amazon.com: Книги

«Роммельманн проявляет сострадание и эмоциональную честность в своем расследовании, чтобы попытаться понять мотивы преступления и его последствий». — Publishers Weekly

«Тщательное и тщательное исследование всех фактов и предположений, связанных с тревожным случаем.» — Киркус Обзоры

« [ To the Bridge ] — замечательная работа: не детективное исследование, а исследование того, почему. Роммельманн не находит легкого решения, но и не соглашается на банальности о непознаваемости человеческого сердца ». — Willamette Week

«Кропотливое и тщательное исследование всех фактов и предположений, связанных с тревожным случаем». – Willamette Week

«Что особенно интересно, так это не столько преступление, сколько взгляд Роммельманна на то, почему Стотт-Смит сделала то, что она сделала. —Bustle

«То, что предлагается… — это шанс понять причину и реальное изучение того, как мы привлекаем к ответственности убийц, но не всегда всех виновных. Настоящие криминальные читатели или все, кто интересуется убедительной научной фантастикой, сочтут это чтение интересным, и у них будет над чем подумать еще долгое время после того, как они дочитают книгу ». — Независимый издатель

«Эмоционально честное, тщательное исследование стечения обстоятельств, завершившихся смертельным актом, и соучастия нашего собственного города и культуры в его последствиях. — Portland Monthly

«… Исследования Роммельманн и внимание к деталям часто заставляют ее писать предложения, которые кажутся самостоятельными литературными рассказами… Книга действительно усложняет рассказ, который на первый взгляд казался несложным. или непонятный для многих, услужливо напоминающий нам, чтобы мы не делали поспешных выводов, даже если злодея, кажется, легко обнаружить ». — Незнакомец

«В« К мосту »Нэнси Роммельманн берет то, что многие считают самым непростительным из преступлений — мать, убивающую своих собственных детей, — и предлагает нечто продуманное и провокационное: глубоко освещенное, деликатное рассказанная, слишком актуальная трагедия зависимости и взаимозависимости, токсичной мужественности и капризной справедливости.Вы не сможете отвести взгляд — и никто из нас не должен. —Роберт Колкер, New York Times автор бестселлера Потерянные девушки: неразгаданная американская тайна

«Расследование Роммельмана … умудряется быть одновременно тонизирующей медитацией на границах знания и укрепляющей защитой его стремления». — Причина , «Лучшее за 2018 год»

«Как понимать непонятное и прощать непростительное? Так спрашивает один из персонажей этого проницательного расследования того, от чего мы все отворачиваемся. To the Bridge — это образец журналистики и сострадания в линии таких шедевров, как In Cold Blood и The Executioner’s Song . Слово за словом, предложение за предложением — так хорош Роммельман. И ее сердце тоже. —Ник Флинн, обладатель премии ПЕН-клуба / Марты Альбранд, автор книги Another Bullshit Night in Suck City

Нэнси Роммельманн писала для LA Weekly , Wall Street Journal и New York Times , а также других изданий.Она является автором нескольких предыдущих работ документальной и художественной литературы. Она выросла в Бруклине, штат Нью-Йорк, а в настоящее время живет в Портленде, штат Орегон. Узнайте больше на nancyromm.com.

К мосту: правдивая история материнства и убийства

НА МОСТ | Kirkus Обзоры

от

Иджеома Олуо

‧
ДАТА ВЫПУСКА: янв.16, 2018

Откровенно поговорите с черными и белыми о реалиях расизма.

В своей энергичной дебютной книге Олуо, эссеист, блогер и редактор журнала Establishment , пишет с точки зрения черной, квир-женщины из среднего класса, получившей высшее образование, живущей в «стране сторонников превосходства белых».Дочь белой матери-одиночки, выросшая в основном в белом Сиэтле, она рассматривает расу как «одну из самых определяющих сил» в своей жизни. На протяжении всей книги Олуо отвечает на вопросы, которые ей часто задают, и другие, которые, по ее мнению, задавали, о расизме «на нашем рабочем месте, в нашем правительстве, в наших домах и в нас самих». «Неужели дело в расе?» ее спрашивают белые, которые настаивают на том, что класс является большим источником угнетения. «Действительно ли жестокость полиции связана с расой?» «Что такое культурное присвоение?» и «Что такое модельный миф о меньшинстве?» Ее резкие, серьезные ответы включают тезисы для обсуждения как для черных, так и для белых.Она объясняет, например, что «когда кто-то просит вас« проверить вашу привилегию », они просят вас остановиться и подумать, как преимущества, которые вы имели в жизни, влияют на ваше мнение и действия, и как отсутствие недостатков в определенных области мешает вам полностью понять проблемы, с которыми сталкиваются другие ». Она раскрывает сложный термин «интерсекциональность»: идея о том, что социальная справедливость должна учитывать «множество идентичностей — наш пол, класс, расу, сексуальность и многое другое, — которые определяют наш жизненный опыт.Она просит белых понять, что, когда цветные люди говорят о системном расизме, «они открывают вам всю эту боль, страх и гнев» и просят, чтобы их услышали. Посвятив большую часть книги разговорам, Олуо заканчивает главой о действии и его неотложности. Действия включают в себя настаивание на реформе школ, профсоюзов и местных органов власти; бойкотирование предприятий, эксплуатирующих цветных людей; внесение денег в организации социальной справедливости; и, прежде всего, голосование за кандидатов, для которых «разнообразие, инклюзивность и расовая справедливость являются приоритетом.”

Ясный и откровенный вклад в важный разговор.

Дата публикации: 16 января 2018 г.

ISBN: 978-1-58005-677-9

Количество страниц: 256

Издатель: Seal Press

Обзор Опубликовано онлайн: окт.9, 2017

Kirkus Reviews Выпуск: 1 ноября 2017 г.

Поделитесь своим мнением об этой книге

Вам понравилась эта книга?

«К мосту» Нэнси Роммельманн и 4 другие новые книги для чтения на этой неделе

Сейчас неделя четвертого июля, и если вы хоть немного похожи на меня, то в этом году вы не чувствуете особого патриотизма.Поэтому вместо того, чтобы идти на фейерверк, украшенный красным, белым и синим, вы можете вместо этого освежить настоящую историю Соединенных Штатов , стать волонтером политического кандидата или просто насладиться выходными на пикнике. в парке и отличная новая книга. К счастью, на этой неделе есть много новых выпусков книг, которые можно добавить в свою сумку для пикника.

На этой неделе представлены три увлекательные научно-популярные книги: To The Bridge исследует трагическую, мучительную историю матери, которая бросила своих двоих детей в ледяные воды реки Уилламетт, оставив их умирать; Сможете ли вы это вытерпеть? — это захватывающая, великолепная коллекция эссе о юной взрослости, а также обо всех тревогах и болезнях роста, которые определяют этот период жизни; и Что читать и почему — идеальная книга для людей, которые считают себя читателями и хотят погрузиться в книгу…. другие книги.

На этой неделе также есть много художественной литературы, чтобы развлечься на пляже или в парке: The Calculating Stars — это научно-фантастическое приключение, которое исследует очень реальное гендерное неравенство, которое существует в областях STEM в нашей существующей реальности; и «Жена банкира» — это динамичный, запутанный триллер, в котором рассказывается о миссиях по установлению фактов двух очень разных женщин.

Каким бы ни было ваше настроение, вот пять книг, в которые вы должны погрузиться на этой неделе:

«К мосту: правдивая история материнства и убийства» Нэнси Роммельманн

Результат семи лет исследований, To the Bridge — это захватывающее расследование дела Аманды Стотт-Смит, матери, которая пыталась убить двух своих младших детей — четырехлетнего сына и семилетнюю дочь, бросив их в воды река Уилламетт в 2009 году, убив одного в процессе.