Можно ли качать в один день спину и плечи: Жим гантелей сидя на скамье (фото и видео)

Содержание

Жим гантелей сидя на скамье (фото и видео)

Жим гантелей сидя — это упражнения для наращивания массы и увеличения силы плеч. В основном нагружает переднюю часть дельтовидных, а также включает в работу трицепс.

Многие атлеты предпочитают использовать гантели, а не штангу, так как это движение менее травмоопасно.

Преимущества:

Более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку, как при работе со штангой
Амплитуда движения не ограничена, как в жиме штанги сидя
Увеличивает силу и массу плеч
Отлично прорабатывает передние головки дельтовидных мышц
Трицепс тоже получает хорошую нагрузку

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Жим гантелей над головой делают как стоя, так и сидя на скамье
Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
Вы можете выполнять упражнение, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
В статике работают предплечья, помогая удерживать гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя.

Положение сидя на скамье снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса.

Правда, и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности.

Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов.

Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться.

И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

1. Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

2. Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры.

В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

3. Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры.

Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

4. Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка во время жима — это «гуляющие» локти.

То есть постоянное отклонение локтей от своей правильной траектории. Например, слишком сильное их выведение вперед или назад.

Таким образом нагрузка переносится с целевых мышц на вспомогательные. К тому же возрастает вероятность травмироваться.

Во время движения локти должны двигаться вертикально, вдоль корпуса.

Это же касается и рывков, то есть слишком быстрого подъема и опускания гантелей.

Если вы можете выполнить жим только в рывковой технике, значит, вес отягощения нужно уменьшить.

Помните о том, что плечевые суставы самые хрупкие, и используйте в своем тренинге умеренные веса.

Комплекс упражнений на спину и плечи: программа тренировок

Опубликовано 05.07. 2021 в 08:00

Можно ли выполнять упражнения на спину и плечи в одной тренировке? На мой взгляд, при выполнении упражнений на дельтовидные в большей степени задействуется трицепс, а вот бицепс практически не участвует в работе полноценно. Поэтому самый лучший вариант – соединить плечи с мышцами груди или ногами. Но случаи бывают разные, и тренировки строятся с разными целями.

Содержание

Как построить тренировку спина-плечи?
Программа упражнений
Комплекс для спины
Комплекс для дельтовидных мышц
Рекомендации

Как построить тренировку спина-плечи?

Основной группой мышц в тренировке будет спина, а это значит, что первыми в комплексе упражнений будут именно упражнения для этих мышц.
Из-за соединения двух групп мышц, количество упражнений атлет вынужден сократить, чтобы не перегрузить организм. Максимальным количеством в подобной тренировке должно быть 6 или 7 упражнений.
Количество повторов определяется опытным путем, отталкиваясь от самочувствия и уровня физической подготовки. Оптимально выполнять 8-12 повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
Для мышц спины нужно выделить четыре упражнения, а для дельт – три. Имея высокий уровень подготовки, будет не лишним добавить дополнительное упражнение, с помощью которого спортсмен увеличит нагрузку на отстающую часть дельт.
Каждое упражнение должно начинаться с выполнения разминочного подхода, который подразумевает работу с минимальным весом и увеличенным количеством повторений: 14-16.

Программа упражнений

Базой для развития спины были, есть и будут подтягивания на турнике и тяга к поясу. В зависимости от физической формы, по возможности, подтягивания нужно выполнять с отягощением. Именно это залог успеха в прогрессе широчайших мышц. Остальное является второстепенным. Без подтягиваний эффект непременно будет, но значительно слабее. Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга в рычажном тренажере выполняется в конце комплекса на спину.

Комплекс для спины

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким обратным хватом.
Тяга в рычажном тренажере или тяга штанги к поясу.
Тяга горизонтального блока.

Комплекс для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя.
Вертикальный жим перед собой в тренажере Смита.
Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье на заднюю часть дельтовидных.

Жим гантелей сидя

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?

Хотя вы, безусловно, можете тренировать плечи и бицепсы в разные дни, так как именно столько структурировано «братских шпагатов», насколько эффективно тренировать эти группы мышц в один и тот же день?

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день? Да, совместная тренировка плеч и бицепсов может быть эффективным способом структурирования тренировок, особенно потому, что в некоторых упражнениях на бицепсы задействованы части плеча и наоборот. Кроме того, тренировка плеч и бицепсов в один и тот же день может соответствовать большинству двухтактных тренировочных сплитов, и идеально подходит, если вы тренируетесь 4 дня в неделю.

Я не думаю, что тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день или в разные дни лучше, чем в другой. Это просто сводится к вашим тренировочным целям, слабым местам, тому, сколько времени у вас есть на тренировку, и имеющемуся у вас оборудованию.

Однако, если вы хотите тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день, перед началом необходимо учесть несколько соображений, о которых мы поговорим ниже.

Эффективна ли тренировка плеч и бицепсов в один день?

Совместная тренировка бицепсов и плеч не только эффективна, но и является логичным способом сделать больше за неделю. Большинство лифтеров объединяют группы мышц в одну тренировку, независимо от того, тренируют ли они все понемногу в тренировке всего тела или концентрируются на одной области, например, на ногах или руках.

Одна из главных причин эффективности этого подхода заключается в том, что он позволяет вам сделать больше за одну тренировку, так что позже на этой неделе у вас будет время натренировать эти мышцы во второй раз, что, как показали исследования, важно для гипертрофии.

Единственным моментом, на который следует обратить внимание, являются ваши цели:

Если вы сосредоточены на максимальной силе мышц, в первую очередь вам нужно выполнить эти упражнения.

По той же причине, по которой пауэрлифтер будет тренировать приседания с максимальным усилием, жим лежа или становую тягу в начале тренировки, вы захотите использовать свою энергию и работоспособность для тренировки плеч или бицепсов.

Исследования подтверждают, что вы лучше наращиваете силу в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, до того, как наступит усталость.

Итак, если вы больше заботитесь о силе плеч, сначала выполните эти упражнения, а затем переходите к бицепсам. В противном случае вам не нужно слишком много думать о том, в каком порядке завершить тренировку.

Вы можете тренировать эти группы мышц два раза в неделю

Ваша работоспособность может улучшиться

Совместная тренировка экономит время

Если у вас есть только 60 минут на тренировку каждый день, вы можете получить больше отдачи, тренируя мышцы парами или группы, вместо того, чтобы тратить целый час на одну мышцу.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тренировать одну мышцу в день, вам нужно тренироваться больше дней в неделю (обычно 6-7), чтобы охватить все тело.

Когда вы объединяете мышцы в группы или пары, вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю вместо ежедневного.

Во-вторых, когда вы задействуете вторую мышцу, вы можете тренировать ее, пока другая отдыхает, что сокращает время, необходимое для бездействия между подходами и восстановления.

Этого можно достичь еще более эффективно с помощью суперсетов, которые представляют собой практику выполнения двух разных упражнений для двух разных мышц и тренировку в чередующихся подходах. В нашем примере вы можете выполнить сет сгибания рук на бицепс с гантелями, а затем сразу же выполнить сет подъемов с гантелями в стороны без отдыха (или с коротким отдыхом) между ними.

Включив суперсеты, вы сделаете больше за то же время.

Позволяет тренировать группы мышц по крайней мере два раза в неделю

Существует сильная корреляция между гипертрофией (наращиванием мышечной массы) и тренировкой мышц два раза в неделю . Сочетание бицепсов и плеч позволяет вам снова тренировать их позже на этой неделе.

Представьте, что ваши плечи и бицепсы работают вместе в тренировке «тяни-толкай», где плечи являются вашими «толкающими мышцами», а бицепсы — «тянущими мышцами».

На следующий день вы можете тренировать ноги, а через 1-2 дня ваши плечи и бицепсы восстанавливаются и готовы снова тренироваться в специальный день для плеч/бицепсов.

Помните, что ваши плечи и бицепсы сильно активизируются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, если вы не хотите посвящать еще один день плечам и бицепсам, вы все равно можете активизировать их, выполняя такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях. , подтягивания и тяга штанги снизу.

Атлету, который тренирует только бицепсы или плечи в свой собственный день, придется ждать целую неделю, чтобы вернуться к ним, не пропуская полностью какую-то другую группу мышц.

Ваша работоспособность может повыситься

Суперсеты, о которых мы говорили ранее, не только делают ваше время более эффективным, но и повышают вашу работоспособность.

Ваша работоспособность — это просто ваша выносливость на тренировке — какой объем вашего тела подготовлен для выполнения в данный день или на данной тренировке? При подготовке к марафону работоспособность бегуна увеличивается, поскольку его тело адаптируется к более длительным пробежкам.

Аналогичным образом, спортсмены-силовики могут выдерживать более длительные тренировки, более короткий отдых и больший объем, увеличивая свою работоспособность.

Поскольку вы позволяете себе короткий отдых между чередующимися упражнениями в суперсете, вы улучшаете не только размер и силу мышц, но и свою собственную работоспособность. Чем лучше ваша работоспособность, тем большую нагрузку вы можете вызвать на свои мышцы, и тем лучших результатов вы добьетесь.

Что следует учитывать при одновременной тренировке плеч и бицепсов?

Несмотря на то, что тренировать плечи и бицепсы в один день не так уж и сложно, есть несколько моментов, которые следует учитывать, чтобы убедиться, что вы получаете от этого максимум пользы.

Рассмотрите свои слабые места

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы требуют внимания, и вы не тренируете их постоянно, это может быть отличным поводом объединить их с работой с плечами.

С другой стороны, если вы уделяете внимание плечам, им нужно уделять больше внимания, вы можете легко сократить часть дня на бицепс и заменить его работой с плечами, чтобы получить дополнительный объем, который вам нужен, чтобы сделать их больше и сильнее. .

Какой бы ни была ваша текущая слабость, учитывайте ее, когда решаете, как изменить свои тренировки.

Я знаю, что плечи всегда были слабым местом как с точки зрения силы, так и с эстетической точки зрения. Я начал добиваться прогресса, когда у меня был 1 полный день, посвященный плечам, а затем второй день, когда я выполнял дополнительную работу с плечами после дня, посвященного бицепсу.

В день, посвященный плечам, я в основном выполнял комплексные движения, такие как армейский жим и жим гантелей. В день бицепса я добавил несколько боковых подъемов, передних подъемов и тяги сидя со скакалкой.

Рассмотрите оборудование, к которому у вас есть доступ

Это особенно важно при рассмотрении суперсетов.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале в часы пик, маловероятно, что вы сможете переключаться между использованием силового стека для сгибания рук на тросе, подходом к скамье и выполнением повторений жима лежа на наклонной скамье, и при этом кабельный стек пуст, когда вы вернетесь.

Продумайте оборудование, к которому у вас есть доступ, где оно расположено в тренажерном зале, и спланируйте суперсеты, которые вы можете выполнять, не покидая своей текущей станции или, по крайней мере, отходя слишком далеко.

Подумайте, сколько времени у вас есть на тренировку

Если у вас есть больше времени, это может позволить вам разогреть плечи, а затем натренировать их с помощью жимов над головой и других сложных упражнений. Вы можете больше отдыхать между подходами, прежде чем переходить к суперсетам и включать бицепсы.

С другой стороны, если у вас мало времени, вы можете составить комбинированный день для бицепсов и плеч, чтобы начать с суперсетов и избегать длительных периодов отдыха на протяжении всего времени.

Подумайте, как часто вы можете тренироваться

Наконец, подумайте, как часто вы тренируетесь в целом и как часто вы тренируете бицепсы и плечи.

Если у вас есть возможность потренировать их снова на неделе, попробуйте сделать каждую тренировку немного другой. Может быть, один сосредоточен на суперсетах, а другой больше сосредоточен на более тяжелых повторениях для увеличения силы.

Если это ваш единственный день в неделю, когда вы вообще тренируете руки, постарайтесь включить в одну тренировку как можно больше разнообразия, зная, что это ваш единственный шанс на этой неделе успеть все.

Как программировать тренировки плеч и бицепсов? (3 способа)

Когда вы думаете об этой паре мышц, есть три способа расставить приоритеты: приоритет плеч, приоритет бицепсов или сбалансированный приоритет.

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

В этих тренировках упор делается на плечи, а также на бицепсы.

Жим BB стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
Жим гантелей над головой сидя – 4 сета по 6 повторений
Суперсет – Подъем гантелей в стороны и Сгибание рук с гантелями сидя – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Тяга гантелей в вертикальном положении и Сгибания рук стоя – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Подъемы гантелей вперед и Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

Слабые бицепсы – Сначала тренируйте бицепсы

В этих тренировках приоритет отдается бицепсам с включением плеч

Сгибание рук со штангой на бицепс – 5 подходов по 60036
Суперсет – Сгибания рук с гантелями и жим Арнольда – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Сгибания рук с гантелями и подъемы гантелей вперед сидя – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – Сгибания рук с EZ-штангой и тяга гантелей вверх – 4 подхода по 10 повторений

Сбалансированные плечи/бицепсы – попеременно между группами мышц

Если вы сфокусированы на двух мышцах одинаково, вы можете чередовать группы мышц или атаковать их по очереди.

Любой подход хорош, но попеременная тренировка, как правило, позволяет сократить время отдыха между подходами, в то время как последовательная тренировка потенциально может обеспечить больший пампинг и более высокую интенсивность каждой мышцы, если вы все делаете правильно.

Попеременная тренировка

Сгибание рук в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
Боковые подъемы в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений0193
- Сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук с тросом – 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
- Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений из 12 повторений
- Тяга на канате – 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
- Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений
Что читать дальше
- Что еще делать в день бицепса?
- Что еще мне делать в день плеча?
- Что еще я должен делать в день становой тяги?
- Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
- Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
- Лучше делать сгибания на бицепс по очереди?
- Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день?
- Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
- Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
- Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
- Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
- 9 лучших альтернативных упражнений на сгибание рук (с иллюстрациями)
- Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один и тот же день?
- День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Следует ли тренировать задние дельты в день плеч или спины?
Тренировка спины – тяга; тренировка плеч в основном состоит из толчков. Достаточно просто, не так ли? В первом случае вы сосредотачиваетесь на различных тягах и подтягиваниях, которые задействуют широкий спектр мышц спины, включая широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Может быть, вы даже делаете там становую тягу. В день плеч это армейский жим, жим гантелей и изолирующая работа, например подъемы рук в стороны.
Но есть одна группа мышц, которая находится в серой зоне между этими двумя: задние дельты. Эти мышцы на задней части ваших плеч активно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти назад за плоскость тела — другими словами, в гребных движениях и классической тяге к плечевым мышцам в конце рабочего дня — разведении задней дельты. .
Но следует ли тренировать задние дельты в день плеч или в день спины? Это может показаться странным, но нужно учитывать больше, чем вы можете себе представить. Давайте сломаем это.
С глаз долой, не из головы
Вероятно, неудивительно, что стимуляция мышц задних дельт не очень хороша при жиме над головой. Те в первую очередь сосредотачиваются на средних и передних дельтах, а также на трицепсах. После нескольких жестких подходов ваше тело обязательно даст вам знать, что это так. Но исследования также подтверждают это.
Неопубликованный анализ ЭМГ от 2014 года показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой, чем при тяге гантелей на наклонной скамье.[1] Это наводит меня на мысль, что другие виды тяг также эффективно задействуют мускулатуру задней дельты.
Итак, если жимы над головой на самом деле не задействуют задние дельты, а тяги задействуют, почему бодибилдеры не рассматривают тренировку задних дельт как часть тренировки спины, а не плеч? На самом деле, многие делают. Но прежде чем вы примете решение, необходимо рассмотреть еще несколько моментов.
Вы, вероятно, делаете двойные отжимания: Если вы решите выполнять упражнения на изоляцию задних дельт, такие как подъемы рук в наклоне или подъемы грудных мышц в обратном направлении вместе с тренировкой плеч, чтобы убедиться, что она охватывает все три головки дельт, не делайте этого. забудьте, что в дни спины вы получите дополнительную стимуляцию задних дельт.
Это означает, что ваши задние дельты фактически тренируются дважды в течение вашего шпагата. Это не обязательно плохо! Наоборот, может быть отличной стратегией поднять задние дельты, если они отстают по сравнению с передними и средними.
Задние дельты все еще нуждаются в отдыхе: Как правило, вы не хотите тренировать мышцы в течение нескольких дней подряд, чтобы обеспечить более оптимальное восстановление. Итак, если вы хотите сильно проработать задние дельты, подумайте о том, чтобы разделить тренировки спины и плеч как минимум на 48 часов.