Можно ли есть после тренировки сладкое: Эксперт рассказал, можно ли после тренировки есть сладкое

Содержание

Можно ли спортсменам есть сладкое? ТОП 10 полезных сладостей

Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.

Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.

Содержание статьи:

Как сахар влияет на организм?

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Можно ли есть сладкое во время тренировки?

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Как сахар влияет на организм?

Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.

Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.

Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.

Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.

Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;

быстро восполняют затраченную энергию;

защищают мышцы от разрушения;

способствуют выработке «гормона счастья»;

ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.

Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!

Можно ли есть сладкое во время тренировки?

Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.

Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.

Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.

Мед. Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.

Свежие фрукты и ягоды. В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.

Сухофрукты. Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!

Пастила. Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.

Черный шоколад. Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.

Цукаты. Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.

Зефир. Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!

Халва. Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.

Варенье. Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.

Мармелад. Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.

Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.

5 сладостей, которые можно есть после тренировки

Накаченные мышцы, подтянутое тело и стройная фигура — это то, ради чего многие из нас посещают спортзал. Мечта вполне достижима, если заниматься спортом регулярно и правильно питаться. В последнее время особенно популярным стало суждение о том, что для идеальной фигуры нужно в первую очередь отказаться от потребления сладкого после занятий спортом. Однако специалисты могут в один голос подтвердить, что это не совсем так. Как сделать так, чтобы десерты стали источником энергии, а не лишних килограммов, нам рассказала диетолог Марина Бондарович.

О пользе углеводов

Отказываться после физических нагрузок от сладостей — неверный подход, так как они являются богатым источником энергии — углеводов, которые обязательно должны входить в рацион питания, причем как профессиональных спортсменов, так и фитнес-любителей. Образно говоря, это наше основное топливо и питание для сосудов головного мозга, которое, помимо всего прочего, обеспечивает грамотную работу поджелудочной железы. Одним словом — энергия, без которой вы будете чувствовать постоянную слабость, усталость и голод.

Какие сладости выбрать?

После тренировки необходимо восстановить потерянные силы. Сладости — это не проблема, если подходить к вопросу рационально, ведь углеводы бывают и простыми, и сложными. Десерты как раз относятся к простым углеводам — они быстро расщепляются, после чего человек чувствует прилив сил и бодрость, а это именно то, что нужно организму после занятий.

Очень важно при этом понимать, что, пополнив свою энергию, к примеру, кусочком шоколада, через 30-40 минут вы должны использовать эти запасы в виде небольшой физической нагрузки — прогулки или даже уборки по дому, иначе калории дадут о себе знать на самых проблемных зонах. Чтобы не нанести себе вред, сочетайте активный образ жизни с употреблением сладкого в умеренных количествах — в среднем, 30-60 г углеводов. Выбирая, чем же порадовать себя после спортзала, обращайте внимание на состав продукта — он должен быть натуральным. Сладости, состоящие исключительно из сахара и сливок, точно не подойдут.

Без фанатизма, но с большим удовольствием после тренировки можно отведать следующие сладости:

Пастила

Чаще всего в магазинах мы встречаем белую пастилу — она не для спортсменов. Обратите внимание на темную пастилу с тягучей консистенцией — в ней содержится гораздо больше пищевых волокон, которые способствуют хорошему пищеварению и на длительное время дарят чувство насыщения.

Шоколад

¼ плитки именно черного шоколада благоприятно повлияет на кровяное давление и сосуды, повысит работоспособность и улучшит настроение. Все мы наслышаны о «гормоне счастья» — так вот, вырабатывать его как раз помогает черный шоколад (читайте также: «10 фактов о шоколаде, которые вам понравятся»).

Не удивляйтесь тому, что в нашем списке внезапно появились молочные продукты, ведь существуют так называемые десертные сыры — ванильная и шоколадная рикотта, маскарпоне. В них содержатся исключительно натуральные вещества: какао, молоко, ореховая паста и ваниль. Набор таких компонентов очень полезен для здоровья.

Почему-то многие недооценивают этот продукт, а между тем, в этом десерте мало калорий — примерно 145 на одну штуку. При этом в нем содержится много железа, фосфора и, что немаловажно для любителей фитнеса, протеина (читайте также: «Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин»).

В отличие от зефира, в 100 г халвы содержится аж 470 калорий! Гулять после такого наслаждения придется как минимум час, зато в этом продукте содержится значительное количество витаминов A, B, E, а также белков. Кроме того, многие ученые утверждают, что халва обладает омолаживающими свойствами.

Бренд шеф-повар, диетолог. Технолог питания. Автор и ведущая Семейных Кулинарных Баттлов.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Мудрые советы: 10 привычек турецких женщин, которые вам стоит перенять

Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Тест: насколько вы счастливы по шкале от 0 до 20?

Забудьте о салонах: самое эффективное средство против морщин, которое есть на вашей кухне

Сахар после тренировки: преимущества во время тренировки

Сахар. У него не очень хорошая репутация, но большинство из нас не могут без него жить. Эксперты связывают рост ожирения, сердечных заболеваний и диабета с повышенным потреблением сахара, поэтому понятно, если вы думаете, что лучше избегать чего-либо в своем рационе, сладкое — лучший способ. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки, небольшое количество сахара до, во время и после тренировки может фактически повысить вашу производительность.

Итак, как сахар влияет на физическую активность? В этом блоге мы рассмотрим, как он может подпитывать ваше тело и как вы должны думать о том, как вы употребляете сахар перед тренировкой. Мы рассмотрим, как его можно использовать во время тренировок, например, для увлажнения и повышения производительности в соревнованиях на выносливость. Наконец, мы также рассмотрим, как вы можете использовать сахар после тренировки, чтобы помочь своему восстановлению.

Что такое сахар?

Возможно, это глупый вопрос, но ответ на него не так прост. Хотя вы обычно ассоциируете сахар с конфетами или белым веществом, которое вы подмешиваете в кофе, сахар бывает во многих формах: фруктоза (содержится во фруктах), лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах), мальтоза (содержится в пшенице, кукурузной муке и других продуктах). зерна) и многие другие. В двух словах, сахар — это углевод, основной источник топлива для вашего тела и мозга. В частности, сахара — это простые углеводы, тип углеводов, которые быстро расщепляются организмом для использования в качестве энергии.

Конечно, углеводы тоже бывают разных форм. Сложные углеводы, богатые клетчаткой и содержащиеся в цельных зернах, бобовых и богатых клетчаткой овощах, содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, и являются одним из краеугольных камней здорового питания. Однако, когда дело доходит до физической активности, сложные углеводы слишком долго расщепляются на полезную энергию во время тренировки, а также могут вызвать расстройство желудка, если их употреблять непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Как видите, эта тема о сладком становится немного сложнее, но читайте дальше, и мы скоро увидим, как вы используете сахар и различные виды углеводов для повышения производительности.

Энергия и гликоген: как ваше тело запасает сахар для получения энергии

Как сложные, так и простые углеводы расщепляются организмом на глюкозу (сахар крови), поэтому нейроны, мышечные волокна и другие клетки могут получать необходимую им энергию. Ваше тело достаточно умно, чтобы запасать эту энергию и использовать ее, когда оно больше всего в ней нуждается, например, во время тренировки. Это происходит следующим образом: печень берет любую глюкозу, которая не нужна немедленно, и превращает ее в гликоген, который может храниться в ваших мышцах, готовый к тому моменту, когда он вам понадобится. Таким образом, когда вы активны, ваше тело будет использовать этот гликоген, чтобы поддерживать работу мышц.

Некоторые проблемы с сахаром возникают, когда мы едим слишком много сахара в то время, когда не занимаемся высокоинтенсивной физической активностью. Потребление этих высококалорийных простых углеводов, имеющих очень небольшую питательную ценность, означает, что мы сохраняем слишком много того, что никогда не сможем использовать.

Организм может хранить около 300-400 г гликогена в мышцах и около 70-100 г в печени. Это не очень большая емкость для хранения, поэтому вы можете понять, почему углеводы играют ключевую роль в физической активности. В зависимости от интенсивности, во время бега или езды на велосипеде в темпе «день гонки» вы можете использовать в пределах 2-3 г углеводов в минуту, и, следовательно, вы истощите свои запасы гликогена, если такие упражнения будут длиться долго.

Простые углеводы, такие как сахар, быстро усваиваются организмом, что делает их быстрым источником топлива. Это означает, что для высокоинтенсивных занятий, таких как изнурительные тренировки и соревнования, сахар может сразу дать вам легкий заряд энергии, когда вам нужно продолжать. Именно в те моменты высокоинтенсивных физических нагрузок сахар становится союзником, а не вредным веществом: сахар может дать вам немедленный заряд энергии. Однако потребление сахара, когда ваше тело не нуждается в таком заряде энергии, может привести к проблемам.

Некоторые проблемы с сахаром возникают, когда мы едим слишком много сахара в то время, когда не занимаемся высокоинтенсивной физической активностью. Потребление этих высококалорийных простых углеводов, которые имеют очень небольшую питательную ценность, означает, что мы храним слишком много того, что никогда не сможем использовать, что приводит к проблемам со здоровьем, упомянутым выше, а также к другим проблемам, таким как кариес. Поэтому важно употреблять сахар с умом и в определенное время.

Как употреблять сахар перед тренировкой

Очевидно, что количество сахара и углеводов, необходимых для интенсивных упражнений, будет варьироваться от человека к человеку. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы спортсмен ежедневно потреблял 6-10 граммов углеводов на килограмм массы тела, чтобы эффективно подпитывать свои тренировки и производительность. Тем не менее, знание того, какой тип углеводов есть и когда, действительно поможет улучшить ваши тренировки.

Нерафинированные углеводы с минимальной обработкой всегда должны быть основным источником энергии в вашем ежедневном рационе. Богатые питательными веществами продукты, такие как коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макароны и бобы, являются отличным выбором. Они содержат белок и клетчатку, которые заставят вас чувствовать себя сытым, поскольку ваше тело медленно усваивает эту энергию, и содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают поддерживать эффективное функционирование вашего тела.

Эти крахмалистые сложные углеводы отличаются от простых сахарных углеводов, которые содержатся в конфетах и газированных напитках. Это даст вам прилив сахара, быстро увеличив количество глюкозы в крови, но повысит вероятность того, что вы потерпите крах, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.

Вместо этого попробуйте сухофрукты или бананы в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат глюкозу и фруктозу, еще один тип простого сахара, который также можно найти во фруктовых соках и овощах. Ваше тело перерабатывает фруктозу иначе, чем глюкозу, сначала метаболизируя ее в печени, прежде чем она попадет в кровоток. Фрукты также богаты клетчаткой, которая замедляет всплеск сахара и дает вам более устойчивый заряд энергии, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Пять золотых правил потребления сахара перед тренировкой

Ешьте нерафинированные, минимально обработанные углеводы, такие как богатые питательными веществами коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макаронные изделия и бобы, с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. заполняющий источник энергии с медленным высвобождением.
Затем за 1–2 часа до тренировки съешьте полезные простые углеводы, такие как сухофрукты или бананы, чтобы поддерживать оптимальный для мышц уровень глюкозы в крови.
Избегайте простых сахаров, таких как конфеты или газированные напитки, так как они быстро добавят глюкозу в вашу кровь, но повысят вероятность того, что вы потерпите крах, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.
Планируйте заранее, чтобы у вас был готовый перекус перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы едите правильные углеводы.
Как только вы закончите тренировку в течение 30 минут, придерживайтесь жидкости, чтобы ваш желудок не пытался переваривать пищу во время тренировки.

Сахар во время тренировки: гидратация и спортивные напитки

В повседневной жизни вода является идеальным источником увлажнения. Но когда дело доходит до длительных высокоинтенсивных упражнений, вам нужен другой тип гидратации, чтобы продолжать.

Спортивные напитки специально разработаны для тренировок на выносливость и соревнований, поскольку они помогают поддерживать уровень гидратации в течение длительных периодов физической активности. Они восполняют глюкозу, электролиты и жидкости, которые организм теряет во время высокоинтенсивных упражнений, и повышают вашу способность продолжать занятия.

Употребление сахара в спортивных напитках во время тренировки помогает поддерживать гидратацию, поскольку помогает открыть стенку кишечника, чтобы электролиты (такие как натрий, калий, магний и кальций) могли всасываться быстрее. Эти минеральные ионы необходимы для мышечной функции, удержания воды и нейротрансмиссии, и без сахара они работали бы слишком долго.

Часто высокое содержание сахара в спортивных напитках также обеспечивает прилив энергии для таких соревнований на выносливость. Однако это означает, что употребление спортивных напитков вне интенсивных тренировок не рекомендуется. Как отмечалось выше, сахар мало полезен для питания, поэтому, если вы не находитесь в ситуации, когда вам нужна быстрая регидратация и энергия, вполне вероятно, что эти напитки могут привести к набору веса.

👉 Забавный факт : в большинстве спортивных напитков теперь используется комбинация источников сахара. Это потому, что ваше тело использует отдельные механизмы для поглощения этих разных типов сахара, поэтому оно может обрабатывать их по отдельности, но в то же время, добавляя к вашему потреблению. Исследование, проведенное в 2008 году Бирмингемским университетом, Великобритания, показало, что сочетание простых углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, в этих напитках может повысить способность спортсмена поглощать энергию до 75%.

Сахар во время соревнований на выносливость

Когда вы участвуете в соревнованиях на выносливость, сколько сахара вы должны потреблять, чтобы поддерживать себя в форме? И как часто? Все зависит от интенсивности.

Эмпирическое правило для большинства спортсменов при выполнении интенсивных упражнений продолжительностью более одного часа и до 2,5 часов состоит в том, чтобы потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов некоторые эксперты рекомендуют увеличить потребление энергии до 90 граммов углеводов в час.

Однако исследование, проведенное в 2015 году в Университете Бата, Великобритания, показало, что если спортсмен потребляет только глюкозу, его способность к усвоению становится «максимальной» после 60 граммов в час и может испытывать желудочно-кишечный дискомфорт. Таким образом, опять же, возможно, стоит рассмотреть потребление двойного источника углеводов, как также предлагалось в предыдущем исследовании.

Энергетические гели

Энергетические гели — самый популярный способ потребления сахара в качестве топлива во время соревнований на выносливость. Они содержат глюкозу, которая сначала всасывается в кровоток для любого повышения энергии, а затем в ваши активные мышцы и органы. Большинство энергетических гелей содержат около 25 г углеводов на гель, а также электролиты и кофеин. Таким образом, они очень похожи на сгущенные спортивные напитки, но без жидкости (и, следовательно, гидратации), и их никогда не следует употреблять в одно и то же время, так как вы одновременно потребляете слишком много сахара.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить два геля за один раз, когда вы чувствуете себя измотанным, ваш организм, скорее всего, сломается, пытаясь переварить это внезапное и значительное потребление сахара. Вместо этого выпейте часть геля до того, как он вам понадобится, так как вам может потребоваться от 3 до 15 минут, чтобы вы почувствовали эффект. Затем разделите общий часовой прием энергетических гелей на 15-минутные интервалы, разбавляя его водой, чтобы помочь пищеварению. Вы также можете чередовать энергетические гели с кофеином и без кофеина, если хотите ограничить потребление кофеина.

Отработайте свою стратегию подпитки

Также рекомендуется сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

Также рекомендуется сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

В качестве альтернативы, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности более часа, вы можете попробовать сочетать простые углеводы с небольшим количеством белков и жиров для получения необходимой устойчивой энергии. Тем не менее, важно помнить, что следует избегать клетчатки, так как она может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта, с которыми вы не хотите иметь дело во время соревнований или мероприятий.

Также важно помнить, что, хотя потребление большого количества сахара во время тренировки не повлияет на общее состояние здоровья, оно все же может повлиять на ваши зубы. Поэтому важно всегда чистить зубы сразу после тренировки или мероприятия, на котором вы пьете спортивные напитки или гели. Некоторые бегуны на сверхмарафонские дистанции даже планируют остановки для чистки зубов в специальных медицинских пунктах во время сверхдлинных забегов, чтобы сохранить здоровье зубов.

Восстановление: сахар после тренировки

Когда дело доходит до питания после тренировки, вы можете подумать, что белок — это все, что вам нужно. Тем не менее, простые углеводы также играют роль. Процесс наращивания мышечной ткани во время восстановления действительно требует белка, но для этого вам понадобится немного энергии — и это единственное, чего вам, вероятно, не хватает к концу тренировки.

Вот почему после тренировки у вас может возникнуть внезапная тяга к сладкому. Несмотря на то, что вы прекратили интенсивность, вашим мышцам все еще есть над чем работать, и им нужно быстрое введение сахара, чтобы пополнить запасы гликогена. Это также поможет вам продолжать эффективно поглощать электролиты. Итак, в течение 30 минут после окончания тренировки съешьте или выпейте немного простого сахара, чтобы ваше тело было готово помочь в процессе восстановления мышц.

Отличные варианты перекуса после тренировки, как правило, сочетают в себе углеводы и белок, так что вы получаете все необходимые элементы для быстрого восстановления. Протеиновые батончики, содержащие сахар, являются очевидным выбором в наши дни, но есть и более классические варианты: бутерброд с арахисовым маслом и желе или стакан шоколадного молока.

В течение дня старайтесь, чтобы ваш рацион был богат сложными углеводами и клетчаткой, чтобы у вас было правильное питание как для восстановления после этой тренировки, так и для подготовки к следующей. Не забывайте хорошо высыпаться по ночам — это также важно для роста мышц.

Заключение: сахар и ваши тренировки

Как мы видели, потребление сахара до, во время и после тренировки сильно отличается от потребления сахара в течение остальной части дня. Он может стать необходимым источником топлива для высокоинтенсивных занятий, поэтому при минимальном и преднамеренном употреблении сахар действительно может быть полезен для вас.

Краткое изложение ключевых моментов:

Сахар — это простой углевод, не обладающий никакой питательной ценностью, но являющийся эффективным источником топлива для вашего тела и мозга.
Существуют различные типы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и лактоза, каждый из которых перерабатывается организмом по-разному.
Спортивные напитки содержат сахар, который способствует обезвоживанию организма, способствуя быстрому усвоению электролитов и повышая уровень энергии.
Потребление сахара во время соревнований на выносливость — еще один способ обеспечить постоянный источник энергии.
Употребление сахара после тренировки также способствует процессу наращивания мышечной массы во время восстановления.

Помните, что важно выяснить, какие виды сахара лучше всего подходят для вас, а также какие количества и время употребления повышают вашу способность оставаться активными. Итак, наслаждайтесь сладким процессом превращения сахара в часть ваших тренировок.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться:
Твиттер
Фейсбук
Пинтерест
LinkedIn
WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Сахар после тренировки | livestrong

Поскольку углеводы помогают наращивать мышечную массу, вы можете подумать, что есть сахар после тренировки — это правильно.

Изображение предоставлено:
seb_ra/iStock/GettyImages

Поскольку углеводы помогают наращивать мышечную массу, вы можете подумать, что есть сахар после тренировки — это правильно. Но употребление конфет после тренировки не поможет вам нарастить мышечную массу.

В то время как простые углеводы являются лучшей формой перекуса после тренировки, употребление сладких закусок никогда не будет полезным для вас. Так что, если вы собираетесь перекусить углеводами после тренировки, вместо этого попробуйте фрукты после тренировки.

Видео дня

Как углеводы связаны с тренировками

Так почему же ты вообще хочешь есть сахар после тренировки? Оказывается, углеводы имеют решающее значение для тренировок, согласно исследованию, опубликованному в январском номере журнала 9 за 2018 год. 0148 Питание сегодня . Энергия, обеспечиваемая углеводами, быстрее и, следовательно, более доступна, чем та, которую дают белки и жиры. И когда вы работаете, ваше тело нуждается в энергии, которая быстро доступна.

Углеводы также обеспечивают ваше тело резервным источником энергии, называемым гликогеном. При выполнении упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей, вашему телу нужен этот запас энергии для поддержания тренировки. Из-за этого спортсмены часто придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Напротив, низкоуглеводные диеты могут быть проблематичными для тренировок.

В то время как низкоуглеводные диеты могут помочь вам сбросить вес, они также могут лишить вас энергии, необходимой вашему телу для физических упражнений. Они могут даже вызвать потерю мышечной массы, согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за 2014 год. То же исследование показало, что углеводы помогают увеличить мышечную массу, защищая их от разрушения, особенно если их есть после тренировки.

Углеводы после тренировки

В исследовании от Nutrition Today они подчеркнули важность употребления углеводов после тренировки. Они рекомендуют есть большое количество углеводов после интенсивных тренировок с отягощениями. Поскольку в конфетах такое высокое содержание углеводов, имеет смысл перейти на шоколад после тренировки. Но тренировки не делают сладости полезными, и есть более полезные углеводы.

Если вам интересно, сколько стоит большое количество углеводов, исследование рекомендует, чтобы спортсмен весом 160 фунтов после тренировки съедал 150 калорий углеводов. Но они также отметили, что вы получаете пользу только от легко усваиваемых углеводов. Итак, они предлагают вам обратиться к таким вещам, как картофель и макароны.

В целом, при принятии решений о диете лучше всего получать необходимые питательные вещества из здоровых цельных продуктов. И хотя вполне нормально наслаждаться сладкими продуктами в умеренных количествах, их не следует рассматривать как питательную закуску для тренировки.

Сахар после тренировки для мышц

Вы обнаружите, что большинство исследований, которые рекомендуют есть углеводы после тренировки, сосредоточены на влиянии на увеличение мышечной массы. Это потому, что углеводы необходимы для набора мышечной массы. Если ваша цель в тренировках — набрать мышечную массу, вам нужно упаковать углеводы. И даже если вы намерены похудеть, не забывайте, что углеводы дают вам силы для физических упражнений.

В исследовании журнала Международного общества спортивного питания , они изучили диеты бодибилдеров. Исследование показало, что диеты успешных бодибилдеров на 40-60% состояли из углеводов.

Возможно, вы не стремитесь набрать массу, как мужчины и женщины Muscle Beach, но эти результаты по-прежнему важны для вашего плана тренировок. Эти результаты показывают, что потребление большой порции углеводов тесно связано с увеличением мышечной массы.

Основное внимание в этом исследовании уделялось питанию. Но это по-прежнему подчеркивает важность потребления углеводов после поднятия тяжестей.

Разные тренировки, разные дозы углеводов

В исследовании Nutrition Today были даны общие рекомендации по потреблению углеводов для человека весом 160 фунтов. Их рекомендация заключалась в том, чтобы после тренировки потреблять 150 калорий быстро усваиваемых углеводов, чтобы иметь возможность выдерживать регулярные интенсивные упражнения.

Чтобы определить потребление углеводов после тренировки, авторы исследования Nutrition Today рекомендовали стремиться к от 0,5 до 0,6 грамма углеводов на килограмм массы тела, что соответствует от 36 до 43 граммов углеводов на человека весом 160 фунтов.

Следует отметить, однако, что вам необходимо потреблять разное количество углеводов для разных типов тренировок. Так как углеводы необходимы после тренировки для восполнения энергии, которая была потеряна во время тренировки, тип выполняемой тренировки будет определять потерю энергии и, следовательно, количество углеводов, которое вам нужно потреблять.

Количество съеденных вами углеводов напрямую связано с вашим весом, но интенсивность тренировки помогает определить, сколько граммов углеводов вы съедите. По данным клиники Майо, если вы ходили в спортзал на среднюю тренировку, вам нужно потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм вашего веса в день.

Килограмм примерно равен 2,2 фунта, поэтому вы можете разделить свой вес в фунтах на 2,2, чтобы определить свой вес в килограммах, или воспользоваться онлайн-калькулятором конвертации. Если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать от 200 до 340 граммов углеводов в день.

Если вы занимаетесь длительными тяжелыми тренировками, вам необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов. В этом случае вам нужно от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм вашего веса в день. Например, человеку весом 150 фунтов необходимо съедать от 408 до 680 граммов углеводов в день.

Ваша более высокая ежедневная потребность в углеводах для тяжелой тренировки может означать, что вам нужно увеличить количество углеводов, которые вы включаете в свой посттренировочный прием пищи. Вы можете начать с рекомендаций из Nutrition Today и увеличивать их по мере необходимости.

Подробнее: Сколько углеводов мне нужно для тренировки?

Какой сахар следует есть?

Доказательства очевидны: углеводы обязательны для перекуса после тренировки. Но возникает вопрос, какие типы углеводов вы должны есть? Как упоминалось в Питание Сегодня исследования, лучшие углеводы, чтобы есть простые. И хотя сладкие кондитерские изделия могут быть самым популярным простым сахаром, они не самые лучшие.

Действительно, простые сахара, как правило, не обеспечивают поддерживающую энергию, которую могут дать сложные углеводы. По данным Harvard Health, шоколадные батончики производятся из добавленных сахаров, которые перерабатываются, что приводит к более серьезным авариям и дополнительным проблемам со здоровьем. И не дайте себя обмануть энергетическими батончиками или энергетическими батончиками, поскольку они так же плохи, как конфеты, в обеспечении длительной энергии.

Клиника Кливленда отмечает, что простые сахара из фруктов и молока обеспечивают организм дополнительными питательными веществами, необходимыми ему для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, клиника Майо отмечает, что зерновые являются отличным источником углеводов.

В то время как исследование Nutrition Today говорило о простых углеводах, они рекомендовали картофель и макароны. Эти зерна были рекомендованы вместо настоящих простых сахаров из-за их питательной ценности в сочетании с их способностью быстро пополнять запасы энергии вашего тела.

Дело не только в углеводах

В то время как ваш перекус после тренировки должен состоять из большого количества углеводов, вам также необходимо добавить белок.