Можно ли есть после фитнеса: Можно ли есть после тренировок?

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.




• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

что можно съесть перед сном, а что нельзя?

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ  

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна. Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.


Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

• рис или гречку;
• перепелиные яйца;
• запеченную курицу;
• молодую телятину;
• свинину;
• морепродукты;
• сыр, творог или кисломолочные продукты.


Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.


Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.




Запрещенные продукты после тренировки


Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине


Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.





Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

• четверть — медленные углеводы;
• 15% — клетчатка;
• 10% — жиры.


Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов


Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.


Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Стоит ли есть после тренировки?

Я придерживался прерывистого голодания чуть больше года, и у меня часто возникал вопрос, можно ли не есть после тренировки. Буду ли я саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению, если пропущу перекус после тренировки? Обычно я тренировался утром, уже в 5:30, но мое окно приема пищи не открывалось до полудня. Одно дело ждать час, чтобы перекусить после тренировки, но шесть — это слишком долго.

Это вопрос не только о голодании. Независимо от того, делаете вы IF или нет, иногда вы просто не голодны после тренировки. В общем, прислушиваясь к своим сигналам голода (есть, когда вы голодны, не есть, когда вы не голодны), вы будете двигаться в правильном направлении, но мы также постоянно слышим, насколько важно «заправлять» свое тело после тренировки. Так насколько же важно есть после тренировки и что делать, если не хочется есть?

Что будет, если не поесть после тренировки?

Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но стоит немного освежить в памяти. Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая небольшие микроразрывы в тканях. Именно этот процесс распада позволяет наращивать мышцы и помогает им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь питательными веществами, такими как белок, который помогает восстановить этот ущерб. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из Клиники беговой медицины Северо-Западной медицины, рассказала POPSUGAR, что отсутствие питания после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу и замедляет ваш метаболизм — противоположное тому, что вы делаете. хотеть.

Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление запасов дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжать свой день.

Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, необходимо учитывать несколько различных факторов. Во-первых, сказал Фумагалли, это то, как давно вы съели до тренировки.

Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Фумагалли, период после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), является решающим временем для дозаправки. Если прошло несколько часов с тех пор, как вы в последний раз ели, пополнение вашего тела предотвратит разрушение мышечной массы, позволяя вместо этого начать процесс ремонта и восстановления. Это также применимо, если у вас короткий период восстановления между тренировками; например, если вы занимаетесь «два раза в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Фумагалли. «Что бы вы ни ели за обедом или даже за завтраком, это поможет вам во время тренировки и после тренировки». Если вы не ели заранее, крайне важно восполнить запасы энергии в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснил Фумагалли, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы поесть в следующий раз».

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, Фумагалли сказал, что обычно можно подождать 30-45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это увлажнения. «Нам нужно убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воду или воду с электролитами», — сказал Фумагалли. По словам сертифицированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, которые длятся час или дольше.

Должен ли я есть, даже если я не голоден?

Имея все это в виду, Фумагалли сказал, что очень важно поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, независимо от того, голодны вы или нет. И да, это включает в себя тех из нас, кто практикует прерывистое голодание. Это не означает, что вы должны прерывать голодание рано каждый день, хотя вы можете захотеть это сделать, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно структурировать свое питание и тренировки так, чтобы вы могли дозаправиться в течение этого двухчасового окна.

Киркпатрик добавил, что если вы придерживаетесь прерывистого голодания 5:2 (едите регулярно пять дней в неделю и ограничиваете до 500-600 калорий в течение других двух дней), вы можете вообще не тренироваться в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени приема пищи состоит в том, чтобы ограничить потребление пищи не более чем 8-10 часами», — сказал Киркпатрик в интервью Popsugar. «Вы действительно должны планировать свою тренировку и потребности в топливе вокруг этого».

Если вы просто не проголодались после тренировки, Фумагалли все же рекомендовал есть хотя бы немного белка и углеводов. Это не обязательно, что ваше тело не хочет есть; она сказала, что вы, возможно, не будете голодны после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». Это не обязательно должна быть полноценная еда; даже небольшая закуска может укрепить ваши запасы углеводов и удержать ваше тело от катаболического состояния распада мышц.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Лучше всего, если вы сможете съесть полноценный прием пищи в течение двух часов после тренировки, сказал Фумагалли, включая белок, углеводы и овощи, но это не всегда возможно, и может показаться не очень хорошим сразу после тренировки. В этом случае Фумагалли сказал, что протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом. «Они отлично подходят для удобства», — объяснила она, если вы знаете, что не сможете сесть за стол в течение нескольких часов или если вам просто не хочется есть полноценный обед. Обязательно съешьте кусочек фрукта, например, банана, или бросьте его в сам смузи. По словам Фумагалли, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

Продукты, богатые белком, которые можно есть после тренировки

Если вы идете прямо из тренажерного зала к обеду, вам не нужно употреблять дополнительный белок: просто убедитесь, что на вашей тарелке есть его хороший источник, а также углеводы и овощи. Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Киркпатрик рекомендует продукты, богатые белком, такие как:

.

• Яйца
• Сывороточный протеин
• Бобовые
• Турция
• Соевый

Углеводы после тренировки

После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнять запасы гликогена, употребляя углеводы. Киркпатрик и Фумагалли рекомендуют:

• Картофель
• Хумус
• Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишни (ГИ измеряет, насколько определенный продукт повышает уровень сахара в крови.)
• Жирный йогурт
• Ореховые масла

И хотя ваше топливо после тренировки важно, помните, что это только часть вашего повседневного рациона. «Просто прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Фумагалли. Это особенно важно, если у вас есть конкретные цели, на которых вы сосредоточены, например, похудение или наращивание мышечной массы. Вы должны планировать все свои приемы пищи и перекусы с учетом этих целей, а не только то, что вы едите после тренировки. «Это всего лишь один прием пищи из трех, которые вы едите», — объяснил Фумагалли. «Важно также смотреть на более широкую картину».

Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

Питание после тренировки | Gateway Region YMCA

Если ваша цель — привести себя в форму, вы должны понимать, что тренировки — это только часть головоломки. Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваше тело, а это значит, что вам нужно правильно питаться после тренировки, чтобы сохранить мышцы здоровыми. Но как лучше всего зарядить свое тело на успех?

В этой статье мы рассмотрим, почему так важно есть и пить после тренировки, а также что и когда есть после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от питания после тренировки и нарастить еще больше мышц.

Зачем есть или пить после тренировки?

Во время напряженных упражнений ваше тело использует свой основной источник энергии — углеводы — чтобы помочь вам справиться с нагрузкой. После сжигания запасов углеводов, уже имеющихся в вашем кровотоке, ваше тело начнет погружаться в ваши запасы углеводов, которые представляют собой гликоген, хранящийся в мышцах и печени. Несмотря на то, что у вас ограниченные запасы гликогена, обычно энергии достаточно, чтобы провести тренировку.

Когда вы закончите тренировку и истощите запасы гликогена, крайне важно восполнить их, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Заправка после тренировки восстановительной пищей будет бороться с низким уровнем сахара в крови, давая вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышечной массы. Если вы не восполняете запасы гликогена, вы рискуете устать, почувствовать чрезмерную болезненность или даже получить травму.

С другой стороны, правильное питание после тренировки может помочь в восстановлении и даст вам дополнительные преимущества в вашем путешествии по фитнесу. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или сбросить жир, послетренировочный прием пищи может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Регидратация после тренировки

Во время тренировки тело теряет большую часть жидкости через пот. Эти жидкости содержат электролиты — электрически заряженные минералы, которые помогают поддерживать нормальное функционирование систем организма. Когда количество воды в вашем организме меняется, вы можете стать обезвоженным и испытать падение электролитов, что приводит к таким симптомам, как головные боли, усталость и мышечные спазмы или слабость.

Однако используйте стратегический подход к напиткам после тренировки. Вместо того, чтобы пить насыщенный сахаром спортивный напиток или чашку кофе после тренировки, позаботьтесь о замене жидкости напитками с низким содержанием сахара и высоким содержанием жидкости. При выборе напитков после тренировки вода — лучший вариант для регидратации после тренировки и охлаждения тела изнутри.

Потребление воды во время тренировки также поможет избежать обезвоживания и улучшит вашу производительность. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать восемь унций воды каждые 15 минут потоотделения.

Что есть после тренировки

Чтобы получить максимальную пользу от еды после тренировки, вам нужно есть правильные продукты. После сложной тренировки вам нужно сосредоточиться на том, какие макроэлементы — углеводы, белки и жиры — вы потребляете. Получение трех макросов из правильных источников обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления.

Вот как каждый макрос пополняет тело.

• Углеводы:  Поскольку тренировки расходуют запасы гликогена в организме, жизненно важно восполнять запасы газа в баке, потребляя углеводы. Простые углеводы, такие как белый рис и сахар, быстро усваиваются, что делает их идеальными для восстановления и подпитки ваших мышц, чтобы предотвратить их дальнейшее разрушение. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи, перевариваются дольше и обеспечивают длительную энергию для последующего использования.
• Белки: Белок — это секрет восстановления и роста мышц после тренировки, особенно силовой. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выдерживают микроразрывы, которые расщепляют белок в вашем теле. Получение достаточного количества аминокислот с белком поможет вашему телу восстановить этот ущерб и нарастить больше мышц. Убедитесь, что вы придерживаетесь нежирных белков, таких как птица, рыба и греческий йогурт, чтобы максимально использовать источники белка.
• Жиры:  Хотя ваше тело, скорее всего, не истощит свои запасы жиров во время тренировки, потребление небольшой порции полезных жиров после тренировки может обеспечить противовоспалительные свойства , которые помогут в восстановлении. Хотя нет необходимости избегать жиров после тренировки, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Помните, что не все жиры одинаковы — убедитесь, что вы потребляете ненасыщенные жиры с закусками после тренировки.

Идеи еды после тренировки

Поиск правильного баланса макроэлементов может быть сложной задачей. Чтобы вам было проще планировать прием пищи после тренировки, попробуйте один из следующих вариантов богатого питательными веществами питания для наращивания мышечной массы:

• Яичница-болтунья, цельнозерновые тосты и фруктовая смесь
• Курица-гриль с зеленой фасолью и небольшим печеным картофелем
• Цельнозерновые спагетти с мясным соусом на томатной основе из нежирного говяжьего фарша с салатом
• Запеченная рыба с овощами и коричневым рисом
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и яблоком
• Большой салат с курицей-гриль и нежирной заправкой вместе с цельнозерновой булочкой на ужин

В некоторые дни после посещения спортзала у вас нет времени приготовить полноценный обед. Если вам нужно что-то побыстрее, чтобы прийти в себя перед полноценным приемом пищи, вот несколько советов по перекусу после тренировки:

• Арахисовое масло, намазанное на крекеры Грэм
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Яблоко или банан с ореховым маслом
• Порция богатой белком смеси орехов и сухофруктов
• Смузи из фруктов и греческого йогурта

Независимо от того, какой перекус для восстановления вы выберете, убедитесь, что в течение дня вы едите сбалансированное питание.

Есть ли подходящее время для приема пищи или перекуса после тренировки?

Помимо того, что после тренировки вы получаете необходимые питательные вещества, вы должны следить за тем, чтобы после тренировки вы ели пищу или перекусы в нужное время. Согласно широко популярной теории анаболического состояния, сразу после тренировки существует ограниченное 30-минутное окно, в течение которого организм увеличивает кровоток и более эффективно доставляет питательные вещества. Употребление углеводов и белков в пределах этого интервала имеет решающее значение для ускорения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и как можно более быстрого восполнения мышечного гликогена.

Несмотря на то, что многие эксперты по фитнесу и питанию пропагандируют дозаправку вскоре после тренировки, чтобы пополнить организм и восстановить мышцы как можно быстрее, анаболическое окно все еще остается чем-то вроде серой зоны. Исследования показали, что время приема пищи часто зависит от таких переменных, как возраст, индивидуальные цели в фитнесе и интенсивность тренировок. Например, если вы склонны тренироваться натощак, вы должны быстро дозаправить свое тело, прежде чем анаболическое окно закроется. Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, имеет ли время такое же значение для других поклонников фитнеса.

Позвольте YMCA региона Gateway помочь вам следить за своим питанием

В YMCA региона Gateway у нас есть ресурсы, необходимые для качественной тренировки и правильной дозаправки.