Можно ли есть до тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Содержание

Еда перед тренировкой – за сколько до начала тренировки можно есть, что можно и что нельзя есть перед занятиями спортом, правила правильного питания от Sports.ru

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

белки – 30-35 %;
жиры – 10-20 %;
углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

бурый рис;
овсянка;
макароны из твердых сортов пшеницы;
батат;
цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

легкую углеводную пищу, например, каши;
овощные или фруктовые салаты;
хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
Перекус – протеиновый батончик.
Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

морская рыба;
куриная грудка;
обезжиренный творог;
цветная капуста или брокколи;
омлет;
вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1.

Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Миф: перед тренировкой нельзя есть

Многие уверены, что перед тренировкой есть нельзя, особенно если цель — похудеть. Учёные готовы с этим поспорить. Развеиваем один из самых популярных мифов о физических нагрузках и питании.

Питание и тренировки — два важнейших для здоровья элемента. Более того, эти элементы влияют друг на друга. Правильное питание даёт энергию для тренировок и помогает восстановиться после них. И всё же существует миф о том, что перед тренировкой нельзя есть.

Но правда в том, что необходимо что-то съесть, чтобы дать телу энергию для физического труда, особенно если занятие будет интенсивным или продолжительным. Расскажем об этом подробно.

1. Нет научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира

Эффект, который в итоге принесёт тренировка, может различаться в зависимости от того, поели вы перед ней или нет. Наше тело способно выполнять тренировки, используя то топливо, которое у него есть: углеводы или жиры. Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировой ткани, углеводы — в мышцах и печени в виде молекул гликогена, а также в виде сахара в крови.

Уровень сахара в крови до и во время тренировки будет выше, если поесть до занятия (если, конечно, в пище будут углеводы), это подтверждают исследования. В таком случае тело сможет использовать сахар в качестве энергии. При тренировках на голодный желудок необходимую энергию приходится брать из жиров, и это позволяет сделать предположение, что голодный тренирующийся сожжёт больше жира. На самом деле никаких доказательств этому нет, и исследования не выявили разницы в потере жира у тех, кто ест перед тренировкой, и тех, кто отказывается от приёма пищи. А вот сами тренировки гораздо легче выполнять, если вы всё-таки поели за час-полтора до начала занятия. Главное — выбрать правильный перекус, который не вызовет дискомфорта в желудке и даст необходимую энергию.

Читайте также: миф — нужно тренироваться на голодный желудок, чтобы похудеть

2. Лёгкие непродолжительные тренировки можно выполнять на голодный желудок

Люди, которые уделяют много времени своей физической форме, хотят получать максимум от занятий и всегда показывать высокие результаты. В такой ситуации важно понимать, не повлияет ли отказ от завтрака на то, как хорошо вы справитесь с упражнениями.

Учёные не выявили разницы в трудности и эффективности занятий между теми, кто ел и не ел до начала низкоинтенсивных аэробных нагрузок (лёгкого кардио) продолжительностью не более часа.

У нашего тела есть и способность запасать до 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых тканях, и многие интенсивные и силовые тренировки могут быть выполнены хорошо на запасённом топливе. И всё же исследования показывают, что употребление углеводных напитков или пищи до сложной тренировки позволяет выполнить её качественнее.

Как же быть? Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если тренировка на голодный желудок проходит легко, можно обойтись без еды. Но если вы чувствуете нехватку энергии, если падает результативность, вероятно, это не ваш вариант.

3. Питание перед длительными тренировками может улучшить результаты

Исследования подтверждают, что тренировки продолжительностью более часа будут эффективнее, если до занятия съесть что-то содержащее углеводы. Медленные углеводы — макароны, крупы — лучше употребить за несколько часов до тренировки, это повысит вашу производительность. Есть смысл и в том, чтобы съесть что-то углеводное за час до тренировки — это тоже положительно повлияет на ваше самочувствие.

Лена Калашникова

мастер спорта по лёгкой атлетике

— Питание — ключевое в спорте. Я стараюсь никогда не тренироваться на пустой желудок. В ситуациях, когда нет возможности позавтракать, максимум, что я могу сделать, — полчаса побегать трусцой, после чего, как правило, чувствую себя обессиленной. Никакая интервальная тренировка для меня невыполнима без завтрака. Даже больше — на интенсивные и продолжительные тренировки я беру дополнительно изотоник и углеводные гели. Всё это также необходимо марафонцу на трассе, чтобы хватило сил поддерживать нужный темп до финиша дистанции.

4. Если вы не поели перед тренировкой, обязательно сделайте это после неё

Если необходимость подкрепиться перед тренировкой может меняться в зависимости от ситуации, то с тем, что будет полезно поесть после, согласно большинство учёных: питательные вещества, особенно белки и углеводы, помогают телу восстановиться. И особенно это важно для тех, кто тренируется на голодный желудок.

Дело в том, что если вы поели за несколько часов до тренировки, необходимые элементы будут в высокой концентрации в вашей крови во время и после упражнений и организм сможет потратить их на восстановление. Например, аминокислоты и белки уйдут на строительство мышц, углеводы — на восстановление запасов гликогена. Но если вы предпочитаете заниматься на голодный желудок, ваше тело тратит энергию на саму тренировку, а на восстановление у него может просто не остаться ресурсов. В этом случае особенно важно восполнить запасы с помощью пищи.

Что в итоге

Есть перед тренировкой можно и во многих случаях даже нужно. Чтобы решить, какой вариант подходит для вас, примите во внимание несколько факторов. Физические упражнения, которые вы выполняете на голодный желудок, могут улучшить способность тела использовать жир в качестве топлива, но это не обязательно означает, что вы сожжёте больше жировой ткани.

Что касается эффективности тренировки — интенсивные и продолжительные занятия вы перенесёте легче и получите от них больший эффект, если предварительно подкрепитесь. Что именно и когда съесть — читайте в этом материале. Если вы не едите перед тренировкой, сделайте это вскоре после неё, чтобы лучше восстановиться.

Подпишись на The Challenger!

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы гликогена и его использование, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что потребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

увеличение мышечной массы
улучшение восстановления мышц
увеличение силы и мышечной массы
повышение мышечной производительности

жир

3 В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает значительного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме
Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или позже

бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
цельнозерновые хлопья и молоко
чашка овсяной каши с бананом и нарезанным миндалем
бутерброд с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

греческий йогурт и фрукты
питательный батончик с белком
фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в разное время, вы можете просто выбрать один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме
Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме
Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает вашему телу питаться для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Прием пищи перед тренировкой можно принимать за 3-30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.