Молоточки на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

техника выполнения упражнения на бицепс

Поделиться:

Что потребуется

• гантели

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Внимание
  • 1.2 Рекомендации
• 2 Варианты выполнения
  • 2.1 Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»
  • 2. 2 Подъем молотом перед грудью
  • 2.3 Концентрированные «молотки»
  • 2.4 Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Какие мышцы работают
  • 3.2 Плюсы
  • 3.3 Минусы упражнения
• 4 Подготовка
• 5 Правильное выполнение
  • 5.1 Ошибки
  • 5.2 Советы по эффективности
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Это «МОЛОТОК», детка.

Watch this video on YouTube

Внимание

• Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
• Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
• Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
• Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

• Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
• Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные движители – это бицепс и брахиалис;
• Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

• Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
• Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
• Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
• Может выполняться с самым простым оборудованием;
• Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
• Движение подходит для новичков;
• Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

• Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

• Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
• Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
• Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони  направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
• Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
• Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
• Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

• Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
• Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
• Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
• Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

• Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
• Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
• Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
• В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Сгибание рук с гантелями стоя. Хват «Молот» #DarkFit

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

сгибаний молота против сгибаний рук на бицепс — какой лучший способ накачать бицепс?

Вы хотите, чтобы ваши бицепсы и предплечья были толще, чтобы немного больше заполнить эту футболку. Вы готовы приступить к делу, и вам нужны впечатляющие результаты.

Это значит, что пришло время пересмотреть свой фитнес-план, чтобы накачать бицепсы больше и лучше. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали дебаты о сгибании рук молотком против сгибаний рук на бицепс, , вы пришли в нужное место. Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы объясним разницу между сгибанием рук молотком и сгибанием рук на бицепс и расскажем, как лучше всего накачать бицепс.

Содержимое

• Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: в чем разница?
• Что такое сгибание молотка?
• Что такое сгибание рук на бицепс?
• Функциональная тренировка против традиционной силовой тренировки
• Что такое традиционное обучение?
• Что такое функциональная тренировка?
• Почему функциональное обучение лучше?
• Альтернативы сгибаниям рук на бицепс и молоту
• Кто в движении OC?
• What Makes In Motion O. C. Другой?
• Как можно в движении O.C. Помочь тебе?

Сгибания рук на бицепс и молот: в чем разница?

И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая представляет собой крупную мышцу в передней части плеча. Двуглавая мышца имеет две головки, которые прилегают к лопатке и соединяются общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса — движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса. Он также помогает выполнять тяговые и скручивающие движения.

И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно задействуют бицепс в сгибательных движениях.

Так какая разница?

Несмотря на очень небольшие вариации друг друга, сгибания рук в форме молота и сгибания рук на бицепс работают над бицепсом под немного разными углами, развивая силу в разных частях бицепса.

Что такое сгибание молотка?

Вопреки распространенному мнению, сгибание рук в молоток и сгибание рук на бицепс не являются совершенно разными упражнениями. На самом деле, сгибание рук в форме молота — это просто вариант обычного сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук молотком направлено на длинную головку бицепса , а также брахиалис (еще одна мышца плеча) и плечелучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук молотком — относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний молотком:

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку
• Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
• Поднимите вес вперед и вверх, напрягая бицепс, пока предплечье не станет вертикальным
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего движения . Если ваше плечо двигается, то упражнение задействует дельтовидные мышцы, а не бицепсы

Какие мышцы работают на сгибание рук молотком?

Помните, что сгибание рук молотком — это изолирующих движений, , что означает, что сгибание рук в молоток нацелено только на двуглавую мышцу.

Из двух головок бицепса сгибание молотка нацелено на длинную.

В то время как включение плечевой и плечелучевой мышц для сгибания рук в молоток необходимо, почти все внимание в этом изолирующем упражнении будет на бицепс.

Преимущества сгибаний молотком

Сгибание рук молотком — чрезвычайно популярное упражнение, потому что когда движение выполняется правильно, оно:

• Увеличивает размер и силу бицепса
• Улучшает стабильность запястья
• Повышает мышечную выносливость
• Усиливает захват

Что такое сгибание рук на бицепс?

Как и сгибание рук в молоток, сгибание рук на бицепс представляет собой изолирующее упражнение, предназначенное для наращивания двуглавой мышцы.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

• Гантели
• Гири
• Штанги или 9 шт.0020
• Кабельные машины

Важные советы по безопасному и правильному выполнению упражнений на бицепс:

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку
• Прижмите локти к бокам и поднимите вес вверх, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным 
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины

Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?

Основное различие результатов между сгибанием рук в тренажере молоток и сгибанием рук на бицепс

заключается в размещении мышечного роста.

В то время как сгибаний молотка активируют в основном длинную головку бицепса, традиционный сгибание рук на бицепс активирует более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса — это то, что создает больший мышечный пик, который вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс имеет те же преимущества, что и сгибание рук молотком, поскольку они являются вариациями друг друга.

Двуглавая мышца работает в тандеме с широчайшими, трапециевидными, дельтовидными и трицепсами в функциях плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний рук на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнять. Есть довольно много вариантов, которые можно попробовать, в том числе сгибание рук молотком, которое позволит вам отточить как длинную, так и короткую головки бицепса.

Функциональная тренировка против традиционной силовой тренировки

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием отягощений в анаэробных упражнениях. Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела — по крайней мере, нескольких мышц — и делает акцент на силе и устойчивости корпуса.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

• Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
• Силовые тренировки для улучшения общего физического здоровья
• Силовые тренировки для реабилитации или устранения нарушений
• Силовые тренировки для повышения спортивных результатов
• Силовые тренировки для удовольствия от занятий

Однако у традиционного обучения есть некоторые ограничения, о которых мы должны упомянуть.

Традиционные тренировочные упражнения часто не достигают высоких целей, потому что они:

• Ограничение диапазона движения
• Укоротить и подтянуть мышечную ткань
• Не связаны с движениями, выполняемыми в повседневной жизни
• Может привести к мышечному дисбалансу
• Как правило, важные мышцы-стабилизаторы не развиваются

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать конкретные физиологические потребности реальной деятельности».

По сути, функциональная тренировка фокусируется на использовании тела так, как оно было задумано.

Функциональная тренировка направлена ​​в основном на мышцы живота и нижней части спины, укрепляя кор для безопасного выполнения повседневных действий.

Если вы заинтересованы в функциональном фитнесе, свяжитесь с In Motion O.C. на бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение лучше?

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс сосредоточено на изолировании набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет большую работу, когда поднимает или переносит тяжелый предмет, но он также выполняет функцию стабилизирующей мышцы между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, как вы думаете, когда вы в последний раз использовали свои бицепсы в повседневной деятельности?

Возможно, это было:

• Перенос продуктов по лестнице в квартиру
• Держите племянника на руках для медвежьих объятий
• Отнести собаку обратно в машину после укуса муравья за лапу
• Поднять руку в классе
• Замена книги на высокой полке

С помощью функциональной тренировки для укрепления групп мышц или всего тела можно приобрести функциональную силу для выполнения этих упражнений , не опасаясь растяжения мышц или травм.

Основной целью функциональной тренировки является подготовка мышц (включая бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональную тренировку подходящей для людей всех возрастов и всех уровней физической подготовки.

Вам нужно больше причин попробовать функциональную тренировку? Тогда вот еще два:

Причина №1: улучшает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами. Но мы все могли бы выиграть от лучшей ловкости и координации.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, что приводит к улучшению координации и ловкости.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы пропагандируем функциональную пригодность.

Причина №2: улучшение баланса

Одновременная работа над несколькими группами мышц повышает стабильность корпуса, лучше поддерживает тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует составные движения, которые улучшают баланс.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучший баланс снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и молоткам

Сгибание рук молотком по сравнению с сгибанием рук на бицепс, наконец, отложено, какие еще есть варианты, которые помогут поработать над вашими бицепсами?

Мы не можем показать полный план, потому что телосложение у всех разное. В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента .

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив сгибанию рук на бицепс и молотку.

Альтернатива № 1: железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно прорабатывает подколенные сухожилия, верхнюю часть ног, плечи, ягодичные мышцы и бицепсы.

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте в низкий присед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, приняв Т-образную или перекрестную позицию.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: лазание по канату без ног

Если в вашем спортзале есть веревка для скалолазания, то мы рады сообщить вам , что пришло время взяться за нее.

Подтягивание себя вверх и вниз по канату без использования техники бинтования ног задействует все ваше тело, особенно ваши бицепсы.

Вы нарастите большие бицепсы, повысите силу тяги согнутых рук и попробуете себя по-новому.

Есть также разные уровни, от которых вы можете подняться по веревке без ног, чтобы поработать над тем, чтобы фактически транспортировать себя вверх и вниз.

Кто в движении OC?

В движении OC это физиотерапевтическая клиника, которая занимает первое место в США по рейтингам Yelp и Google.

Наше желание помочь в фитнесе выросло из нашей любви к физиотерапии. Помогать людям – это то, чем мы занимаемся.

What Makes In Motion O.C. Другой?

Миссия In Motion O.C. — «нести надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

В движении OC соединяет пациентов как с физиотерапевтами, так и с тренерами по фитнесу, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке совместно разрабатывают фитнес-программ, которые одновременно эффективны и безопасны.

Мы место, где люди действительно худеют, становятся подтянутыми, улучшают осанку, хорошо себя чувствуют и выглядят.

Как можно в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, тренеры по фитнесу в In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые задействуют те же мышцы, что и сгибание рук на бицепс и молоток, но укрепляют вас более эффективно и действенно.

Независимо от того, отказываетесь ли вы от физиотерапии или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы запланировать бесплатную консультацию.

Сгибание рук молотком: наращивайте бицепсы быстрее

Вы можете выполнять сгибание рук сидя или стоя, а также как одностороннее или двустороннее движение.

Выполнение сгибаний рук из положения сидя еще больше изолирует целевые мышцы и ограничивает чит-импульс. Другой вариант — поставить скамью под наклоном, чтобы увеличить диапазон движений и проработать верхнюю часть бицепса.

Выполнение из положения стоя задействует корпус и может позволить увеличить вес, поскольку для помощи задействуется больше мышц.

Начните с гантелей по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите плечи прямо и руки близко к телу. Затем согните руки в локтях и подтяните гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч.

Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

При выполнении движения одной рукой чередуйте стороны или выполните все повторения на каждую сторону (хороший выбор для коррекции дисбаланса) перед переключением на другую сторону.

Points of Performance

Хотя сгибания рук просты, они часто выполняются неправильно. Самый простой способ обмануть себя в преимуществах любого типа сгибания рук — это выполнять их с плохой техникой или с неподходящим весом.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от сгибаний молотка.

Get a Grip

Молотковое сгибание рук определяется нейтральным хватом, но это не означает, что есть только один способ схватить гантель.

Я считаю, что использование хвата без большого пальца для сгибания рук обеспечивает более сильную связь мозг-мышцы и большую мышечную активацию.

Захват гантели посередине или ближе к передней части гири также может оказывать воздействие. Возможно, вы обнаружите, что если ваша сила хвата ослабевает, вы можете сделать еще несколько повторений в последних подходах, переместив руки вперед так, чтобы передняя часть веса опиралась на указательный и большой пальцы.

T-Rex Arms

Держите плечи и локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Если ваши локти отходят от тела или перед ним, это признак того, что вес слишком велик. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, это от локтя до кончиков пальцев.

Медленный темп

«Медленно — плавно, плавно — быстро». Другими словами, замедление вашего темпа дает более быстрые результаты.

Если вы просто гонитесь за насосом, во что бы то ни стало делайте повторения и вперед, но играя с темпом на концентрическом (поднятие веса к плечу), эксцентрическом (опускании веса в исходное положение) и осознанной паузе в верхней и нижней части движения все это может повлиять на ваши успехи и способность преодолевать плато.